Jednoduché a komplexné sacharidy. Len o komplexných sacharidoch Produkty obsahujúce komplexné sacharidy

Pre normálne fungovanie tela potrebuje energiu, ktorá prichádza s jedlom. Približne polovica vašich energetických potrieb pochádza z potravín s vysokým obsahom sacharidov. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, musia neustále sledovať príjem a výdaj kalórií.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy sa spaľujú oveľa rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Tieto prvky sú potrebné na udržanie imunitného systému. Sacharidy sú súčasťou štruktúry buniek a podieľajú sa na regulácii metabolizmu a syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičnú informáciu.

Krv dospelého človeka obsahuje asi 6 g. glukózy. Táto rezerva je dostatočná na to, aby poskytla telu energiu na 15 minút. Na udržanie koncentrácie glukózy v krvi telo nezávisle produkuje hormóny glukagón a inzulín:

1. Glukagón zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
2. Inzulín túto hladinu znižuje premenou glukózy na glykogén alebo tuk, čo je po jedle nevyhnutné.

Telo využíva zásoby glykogénu, ktoré sa hromadia vo svaloch a pečeni. Tieto akumulácie sú dostatočné na to, aby poskytli telu energiu na 10-15 hodín.

Keď koncentrácia glukózy výrazne klesne, človek začne pociťovať hlad.

Sacharidy sa líšia stupňom zložitosti molekuly. Preto môžu byť sacharidy usporiadané v poradí klesajúcej zložitosti takto:

• polysacharidy,
• disacharidy,
• monosacharidy.

1. na odstránenie toxínov a iných škodlivých látok z tela;
2. pre črevnú motilitu;
3. stimulovať prospešnú mikroflóru;
4. viazať cholesterol.

Dôležité! Chudúci človek by nemal poobede jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy.

Tabuľka pomalých a krátkych sacharidov

Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie. horšie ako glukóza, pokiaľ ide o rýchlosť absorpcie. Maltóza a laktóza sa pôsobením enzýmov a žalúdočnej šťavy vstrebávajú pomerne rýchlo. Produkty obsahujúce komplexné sacharidy (škrob) sa rozkladajú na jednoduché cukry až v tenkom čreve.

Tento proces je zdĺhavý, keďže ho spomaľuje vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu pomalých sacharidov.

Pri strave bohatej na pomalé sacharidy telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) do svalov a pečene. Pri nadmernom príjme cukrov a plnej akumulácii glykogénu sa pomalé sacharidy začnú premieňať na tuk.

Jednoduché a zložité sacharidy, zoznamy potravín na chudnutie

Jednoduché a pomalé, krátke sacharidy vstupujú do tela vo veľkom množstve zo strukovín a obilnín. Táto strava je bohatá na vitamíny, minerály a rastlinné bielkoviny.

Obrovské množstvo užitočných prvkov obsahuje škrupina a klíčky zŕn. To je dôvod, prečo starostlivo spracované zrná nemajú žiadne výhody.

Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, no stráviteľné sú len na 70 %. Strukoviny tiež blokujú pôsobenie niektorých tráviacich enzýmov, čo niekedy škodí tráveniu a môže negatívne ovplyvňovať steny tenkého čreva.

Najvyššiu nutričnú hodnotu majú všetky druhy obilnín a celozrnné výrobky s obsahom otrúb.

Napriek tomu, že ryža je ľahko stráviteľná v žalúdku, výrobok obsahuje málo vlákniny, minerálov a vitamínov. V perlovom jačmeni a prose je podstatne viac vlákniny. Ovsené vločky sú vysoko kalorické a bohaté na zinok, horčík a draslík. Pohánka obsahuje veľa železa. Je však potrebné pripomenúť, že je to užitočné, preto by sa to malo vždy posudzovať samostatne.

Je dosť ťažké dosiahnuť prejedanie sa potravinami obsahujúcimi jednoduché a pomalé uhľohydráty, pretože za normálnych podmienok tieto prvky nezvyšujú objem tukových zásob. A názor, že telesná hmotnosť sa zvyšuje kvôli tomu, že človek konzumuje jednoduché a pomalé sacharidy, je nesprávny.

Jednoducho sa vstrebávajú rýchlejšie ako tuky a bielkoviny, v dôsledku čoho telo znižuje potrebu oxidácie tukov, ktoré tvoria usadeniny.

Tabuľka potravín na chudnutie

Jednoduché a pomalé sacharidy sa nachádzajú v múke, sladkých potravinách, obilninách, mliečnych výrobkoch, bobuľovom ovocí, ovocných šťavách a ovocí. Na dosiahnutie chudnutia stačí skonzumovať maximálne 50-60 gramov denne. produkty z tohto zoznamu.

Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva uhľohydrátov

Sacharidy vo veľkých množstvách:

1. Vyčerpajú inzulínový prístroj.
2. Zasahujú do rozkladu a vstrebávania potravy.
3. Vyvolajte nedostatok minerálov a vitamínov
4. Viesť k poruchám vnútorné orgány.

Produkty rozkladu uhľohydrátov môžu potlačiť vývoj baktérií potrebných pre telo. Napríklad droždie, ktoré sa používa na pečenie bieleho chleba, konkuruje črevnej mikroflóre.

Nebezpečenstvo výrobkov vyrobených z kysnutého cesta bolo zaznamenané už dlho, takže mnohí ľudia sa snažia piecť chlieb z nekvaseného cesta.

Obsah:

Aké sú výhody komplexných sacharidov? Prečo by mali byť zahrnuté do stravy? Kde sa nachádzajú, príklady produktov.

Mnohí začínajúci športovci, ktorí robia svoje prvé kroky (niekedy nevedomky), sú zmätení vo výbere správnych potravín. Spravidla sa kladie dôraz na bielkoviny a komplexné sacharidy sa zo stravy vynechávajú alebo prijímajú v malých množstvách. V dôsledku toho sa nedajú dosiahnuť stanovené ciele a telo trpí nedostatkom energie.

Aby ste sa vyhli takýmto problémom, jedlo by malo obsahovať viac ako len bielkoviny. Musí obsahovať dlhé sacharidy. Čo je to? Aké produkty obsahujú tento prvok?

Podstata, druhy a úloha sacharidov

Ľudské telo je zložitý systém, ktorý funguje podľa vlastných pravidiel a požiadaviek správnej výživy. Málokto vie, že tuky a bielkoviny, ktoré vstupujú do žalúdka, sa nedajú spracovať bez požadovaného množstva uhľohydrátov, ktoré sa dodávajú v dvoch typoch:

• Pomalé (zložité, dlhé) - vyznačuje sa nízkym glykemickým indexom. Tento parameter spravidla nepresahuje 40.
• Rýchlo- bežnejší (ale zároveň škodlivý) typ, ktorý má dosť vysoký glykemický index (viac ako 70). Ak je cieľom schudnúť, potom sú takéto potraviny najskôr vylúčené zo stravy.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sa vyznačujú nielen malým GCI, ale aj pomalým trávením v žalúdku. Poskytujú potrebné množstvo energie, tak dôležité pre každodenné fungovanie nášho tela. Preto odborníci na výživu odporúčajú mať po ruke zoznam tých správnych potravín a nezabúdať ich zaradiť do svojho jedálnička (najlepšie v prvej polovici dňa).

Potraviny s komplexnými sacharidmi poskytujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu dostáva človek výborný výkon, je aktívny, plný energie a sily. Ak sa zameriate na jednoduché prvky, dôjde k prudkému skoku v hladine cukru, čo môže byť pre telo nebezpečné.

Čo sú zač?

Pozrime sa, čo sú komplexné sacharidy a aké prvky sú zastúpené na molekulárnej úrovni. Tu stojí za to zdôrazniť nasledujúce reťazce molekúl monosacharidov, ktoré sú základom:

• škrob- prvok, ktorý vzniká z dlhých reťazcov molekúl glukózy. Táto látka sa dodáva v „čistej“ alebo spracovanej forme (maltodextrín a glukóza). Zvláštnosťou je prítomnosť krátkych polymérov v základe, ktoré sa rýchlo rozpúšťajú v kvapaline a bez meškania vstupujú do krvnej plazmy. Vďaka tomu sa škrob rýchlo trávi a odstraňuje problémy s gastrointestinálnym traktom.
  Ak teda viete, kde sa komplexné sacharidy nachádzajú a správne si zostavíte svoj jedálniček, potom je vaša šanca na dosiahnutie výsledkov v športe vyššia. V opačnom prípade je riziko obezity alebo cukrovky vysoké. Výrobky obsahujúce škrob - obilniny, cestoviny (ako aj výrobky patriace do tejto kategórie), fazuľa, zemiaky a iné.
• Celulóza- telu prospešný prvok, ktorý sa v dostatočnom množstve nachádza v orechoch, obilninách, fazuli, ovocí a zelenine. V podstate ide o vlákninu, ktorá sa nestrávi v žalúdku kvôli svojej odolnosti voči tráviacim enzýmom. Užívanie vlákniny spoľahlivo chráni telo pred cukrovkou, srdcovými problémami a dokonca aj rakovinou hrubého čreva. Okrem toho jej prítomnosť v strave pomáha znižovať zlý cholesterol a odstraňovať žlčové kyseliny z tela.
  Celkovo sú vlákna rozdelené do dvoch kategórií. Prvá zahŕňa látky, ktoré sú rozpustné vo vode, a druhá zahŕňa látky, ktoré sú klasifikované ako nerozpustné. Každý druh vlákniny má na organizmus svoj vlastný účinok. Vláknina, ktorá sa nedokáže rozpustiť v kvapaline, urýchľuje odstraňovanie škodlivých prvkov, spomaľuje hydrolýzu škrobu a zastavuje vstrebávanie glukózy. Druhá kategória (rozpustná vláknina) znižuje rýchlosť gastrointestinálneho traktu a znižuje hladinu cholesterolu. To je dôvod, prečo komplexné sacharidy zohrávajú kľúčovú úlohu pri chudnutí.
• Glykogén. Akonáhle človek jedol, krv je nasýtená glukózou a prebytok tejto látky sa premieňa na glykogén. Akonáhle dôjde k nedostatku glukózy, uložený glykogén sa rozloží, aby sa udržali hladiny glukózy na dostatočne vysokej úrovni. K jeho akumulácii dochádza vo svalových bunkách a pečeni. Priemerná telesná rezerva je 110-120 gramov. Pri aktívnom športovaní dochádza k poklesu energie práve v dôsledku nedostatku glykogénu. Preto sa odporúča užívať pomalé sacharidy 1,5-2 hodiny pred začiatkom vyučovania.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi

Pre správne zostavenie stravy je dôležité vedieť, čo tvoria komplexné sacharidy. Je tiež potrebné poznamenať, že konzumácia potravín, ktoré ich obsahujú, je dôležitá ráno a na obed. Dôvodom je, že potraviny bohaté na polysacharidy sa lepšie vstrebávajú v prvej časti dňa.

Takže zoznam produktov:

• Strukoviny. Zvláštnosťou týchto látok je ich rýchla absorpcia v tele, prítomnosť vitamínov, mikroelementov a bielkovín rastlinného pôvodu. Strukoviny zlepšujú činnosť žalúdka, normalizujú metabolické procesy, pomáhajú posilňovať cievy a imunitný systém. Ich zástupcovia navyše obsahujú izoflavóny, ktoré zabraňujú vzniku rakoviny prsníka. Tu môžete vyzdvihnúť produkty ako cícer (48,6 gramov sacharidov), šošovica (46,3 g) a sójové bôby.
• Obilniny. Odborníci na výživu tvrdia, že dlhé sacharidy by mali byť súčasťou stravy. Najmä najužitočnejšie sú obilniny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale zároveň majú malé množstvo tuku. Navyše obsahujú veľmi potrebné vitamíny a minerály. Je potrebné zdôrazniť, že takéto sacharidy sú vhodné na chudnutie. Zoznam produktov je nasledovný - ryža (77 g), proso (69 g), pohánka (65 g), ovos (65,4 g).
• Celozrnný chlieb- Nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Ide o celozrnný chlieb (57,1 g), ovsený chlieb (52 g), celozrnný chlieb (44,15 g).
• Bobule, zelenina a ovocie- potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Obsahujú minerály, pektíny, vitamíny a ovocné kyseliny. Užívanie je výhodnejšie v surovej forme. Na sacharidy sú najbohatšie tieto potraviny: granátové jablko (11,3 g), vodný melón (9,2 g), čerešňa (11 g), cibuľa (9,6).

Nedostatok týchto prospešných látok v organizme spoznáte ľahko – vyznačuje sa úbytkom svalovej hmoty, nerovnováhou vody, vyčerpaním, problémami s mozgovou činnosťou, podráždenosťou, depresiou. Na druhej strane je nebezpečný aj nadbytok, ktorý môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ťažkostiam s koncentráciou, trasom končatín resp. vysoký stupeň glukózy.

Aby ste sa vyhli vyššie spomenutým problémom, váš jedálniček by mal mať dostatok všetkého – tukov, bielkovín a samozrejme komplexných sacharidov.

Komplexné sacharidy je dobré konzumovať ráno, pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a sú zdrojom glukózy, „paliva“ pre náš mozog. Tieto sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou stravy. zdravý človek a rastúce detské organizmy.

Ale aj takéto výrobky, ideálne z hľadiska užitočnosti, môžu spôsobiť vážne poškodenie vášho tela - je bolestivé zasiahnuť vašu postavu ovisnutými sudmi a oblečením praskajúcim vo švíkoch. Preto si dnes povieme niečo o sacharidoch, o dôležitosti ich úlohy v našom živote a o tom, kedy sa ich úloha niekedy preháňa.

Všetky existujúce sacharidy sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín:

• Pomalé (komplexné, polysacharidové) – to sú tie, ktoré sú užitočné. Prekonajú hlad, naplnia ich fyzickou silou a emocionálnym pokojom;

• Rýchle (jednoduché, monosacharidové, disacharidové) - rožky, čokoládové koláče, biele pečivo, sušienky a iné múčne a sladké nezdravé potraviny, ktoré sa v našom tele prepália tak rýchlo a hlúpo, že ak nie sú správne spracované, idú priamo do našich tukových zásob.

Dnes sa budem podrobne venovať pomalým sacharidom. takže,

Aký je princíp účinku „správnych“ sacharidov?

Sacharidy - hlavný zdroj energie ľudského tela akéhokoľvek veku. V žalúdku sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Glukóza z čriev vstupuje do buniek svalov, tkanív a čo je najdôležitejšie, do mozgu. To všetko je potrebné na uspokojenie energetických potrieb tela. Prebytočná glukóza sa ukladá do „rezervy“ – v pečeňových bunkách a svaloch vo forme glykogénu. Je tu však jedno doslova tučné „ALE“. Ak sa sacharidy uložené v rezerve nespália včas, automaticky vedú k nadmernému prírastku hmotnosti.

Podrobné video o sacharidoch, ako existujú, čo obsahujú a oveľa viac:

Aký je zásadný rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi?

Jednoduché Sacharidy sa premieňajú na energiu príliš rýchlo a uspokojujú len krátkodobé energetické potreby, zatiaľ čo glukóza v nich obsiahnutá spôsobuje explóziu hladiny cukru v krvi a okamžite sa premieňa na tuk. Jednoduché sacharidy sú fruktóza, glukóza, sacharóza a maltóza.

Komplexné uhľohydráty sa trávia oveľa dlhšie a poskytujú tak dlhotrvajúce uvoľňovanie energie do svalov, mozgu a buniek vnútorných orgánov. Komplexné sacharidové potraviny majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny, čo nám pomáha byť vždy štíhli, fit a zdraví. Komplexné sacharidy sú pektín, vláknina, glykogén a škrob.

Aké potraviny sú zdrojom komplexných sacharidov?

1. Všetky strukoviny okrem sójových bôbov;
2. Obilniny, okrem krupice a bielej ryže (namiesto bielej, hnedej, nespracovanej ryže);
3. kukurica;
4. Celozrnné cestoviny;
5. Celozrnný chlieb vyrobený z hrubých zŕn s otrubami;
6. Ovocie - kivi, grapefruit, jablká, hrušky, pomaranče, avokádo a broskyne;
7. Bobule (maliny a čerešne);
8. Sušené ovocie;
9. Zelenina (akýkoľvek druh kapusty, paradajky, cuketa, paprika, cibuľa, pór, zelené fazuľky);
10. Zelení (šalát, petržlen, kôpor, zelená cibuľa, špenát);
11. Huby.

Tabuľka zoznamu potravín obsahujúcich pomalé sacharidy

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (vhodné ku každému jedlu)

Čo sa stalo Glykemický index?

Toto je ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov. Glykemický index pomalých sacharidových potravín je nízky. Preto pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Produkty s nízkym glykemickým indexom sa nezačnú vstrebávať hneď po vstupe do našich úst, ale pomaly sa vstrebávajú cez črevné steny. Nedochádza teda k prudkému skoku sacharidov v krvi. Výsledkom je, že inzulín je na normálnej úrovni, nálada je normálna, nie je tu žiadny tuk.

Ako a v akom množstve by ste mali konzumovať sacharidy?

Sacharidy sú základom stravy, počnúc raňajkami. Ideálnou možnosťou sú ovsené vločky s ovocím a sušeným ovocím.

Sacharidy sa jedia aj ako prílohy - kaša a zemiaky (len nepreháňajte tuky, alebo sa vôbec nesnažte jesť zdravo!)

Vyznávači sacharidovej diéty jedia hlavne kaše BEZ pridania oleja a soli (ale med, ovocie a orechy sú povolené, samozrejme v rozumných medziach). Porcie nie sú obmedzené (sýtosť sa stále vyskytuje rýchlo). 15-20 minút pred každým jedlom je vhodné vypiť pohár vody.

Uhľohydrátová diéta je užitočná nie častejšie ako raz za šesť mesiacov a nie dlhšie ako 10-15 dní. Pri tom treba jesť vitamíny – nezabúdajte, aj telo má svoje potreby, ktoré aj napriek diéte treba denne uspokojovať. Ide o vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sa nie vždy nachádzajú v potravinách bohatých na pomalé sacharidy.

Odvykanie od takejto diéty by malo prebiehať pomaly, s postupným pridávaním potravín, ktoré sú v rozpore so sacharidovou diétou.

A v neposlednom rade...

Pomalé sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Hovoríme samozrejme o športovcoch, u ktorých je výživa a telesná hmotnosť prísne prepojené. Ich cieľom je naberanie svalovej hmoty.

Každý vie, že pre silné svaly a krásne vyrysované svaly potrebujú športovci predovšetkým bielkoviny. Ale o bielkovinách podrobnejšie inokedy. Aké sú výhody sacharidov?

Strava športovca by mala obsahovať 90% pomalých sacharidov. Pomaly sa rozkladajú, poskytujú veľa energie a neukladajú sa do tuku. Povinnými produktmi pre tých, ktorí chcú pravidelným cvičením nabrať svalovú hmotu, sú zemiaky, zelenina, cestoviny (z hrubozrnných), obilniny, orechy.

Čo sú komplexné sacharidy?

Komplexné sacharidy sú organické zlúčeniny, ktorých hlavným zdrojom sú rastlinné potraviny. Toto je hlavná zložka potravy, ktorá nesie energiu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zemiakoch a obilninách ako zásoba materiálu pre rastliny. V strave by komplexné sacharidy mali dodávať asi 50 % energie.

Komplexné sacharidy sú tvorené minimálne dvoma molekulami monosacharidov (jednoduché cukry). Delia sa na stráviteľné a nestráviteľné (vláknina).

Syntetizujú ich najmä rastliny z oxidu uhličitého a vody pri fotosyntéze. Komplexné sacharidy môžu obsahovať niekoľko až niekoľko tisíc molekúl jednoduchých cukrov, ktoré sú navzájom spojené glykozidickými väzbami.

Pravdepodobne si hovoríte: "Čo má vláknina spoločné s powerliftingom?" Odpovedzme si hneď: vláknina má pre powerliftera veľkú výhodu.

Vláknina sa považuje za neškrobový polysacharid. Väčšina ľudí pozná vlákninu ako potravinovú vlákninu. Na rozdiel od iných zdravých sacharidov sa nestrávi, pretože je odolný voči tráviacim enzýmom ľudského tela.

Konzumácia vlákniny pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva, cukrovke a srdcovým chorobám. Znižuje tiež hladinu „zlého“ alebo LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina odvádza z tela žlčové kyseliny, ktoré sú potrebné na tvorbu cholesterolu, takže jeho hladina klesá.

Existujú 2 typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Každá skupina má svoje vlastné typy. Nerozpustná vláknina zvyšuje činnosť tráviaceho traktu, spomaľuje proces hydrolýzy škrobu, zlepšuje odstraňovanie produktov rozkladu a odďaľuje vstrebávanie glukózy.

Rozpustná vláknina spomaľuje tráviaci trakt, znižuje hladinu cholesterolu v krvi (LDL) a tiež spomaľuje vstrebávanie glukózy. Ako môžete vidieť, vláknina má množstvo výhod, ktoré môžu powerlifteri využiť. Dbajte teda na to, aby ste mali v strave vlákninu.

Glykogén

Pozostáva z molekúl glukózy spojených do reťazca. Po jedle sa do krvi začne dostávať veľké množstvo glukózy a nadbytočnú glukózu si ľudské telo ukladá vo forme glykogénu. Keď hladina glukózy v krvi začne klesať (napríklad pri cvičení), telo pomocou enzýmov odbúrava glykogén, vďaka čomu zostáva normálne a orgány (vrátane svalov počas tréningu) dostávajú dostatok na výrobu energie.

Glykogén sa ukladá hlavne v pečeni a svaloch. Celková zásoba glykogénu je 100-120 g.V kulturistike záleží len na glykogéne obsiahnutom vo svalovom tkanive.

Pri silových cvičeniach (kulturistika, powerlifting) dochádza k celkovej únave v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu, preto sa 2 hodiny pred tréningom odporúča zjesť jedlo bohaté na sacharidy na doplnenie zásob glykogénu.

Druhy vlákien a ich zdroje

Komplexné sacharidové vlákna sú rozdelené do nasledujúcich typov a foriem. Celulóza sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách, keďže je hlavnou zložkou rastlinných buniek. Hemicelulóza sa nachádza najmä v ovsených vločkách a otrubách.

Pozor!

Pretože sa skladajú z niekoľkých rôznych molekúl monosacharidov, môžu byť nerozpustné alebo rozpustné. Preto sú v tabuľke v oboch stĺpcoch. Pektíny sú prítomné v citrusových plodoch a zelenine. Používajú sa aj na zahusťovanie želé, pretože sú schopné zachovať stabilitu a textúru.

Živice a rastlinné lepidlá sa používajú na rôzne účely. Živice sa používajú ako prísady do potravín a rastlinné lepidlá ako stabilizátory potravín. Ligníny sa nachádzajú v malých semenách, ako sú jahody a mrkva. Ligníny sa považujú za nepolysacharidové vlákna.

Úloha zdravých sacharidov

Hoci strava s vysokým obsahom sacharidov nemusí byť tou najlepšou voľbou, najmä pre powerliftera, táto makroživina hrá dôležitú úlohu vo fungovaní tela. Sacharidy slúžia ako hlavný zdroj energie alebo paliva. Powerlifteri vyžadujú určité množstvo sacharidov pre optimálny výkon. Tento údaj bude pre rôznych ľudí odlišný.

Navyše sacharidy majú obrovský vplyv na bielkoviny. To znamená, že keď sú zásoby plazmatického glykogénu a glukózy vyčerpané, pomaly sa uvoľňujúce sacharidy bránia telu konzumovať bielkoviny ako energiu. Tento proces sa nazýva glykoneogenéza a nastáva, keď hladina glukózy v krvi klesá.

Čo zase spôsobuje uvoľňovanie hormónu glukagónu. Uvoľňujú ho alfa bunky v Langerhansovom ostrovčeku. Toto je oblasť pečene, ktorá kontroluje inzulín a glukagón. Tento hormón sa nazýva „antagonista inzulínu“, pretože oba pôsobia na opačných koncoch rovnakej stupnice.

Hlavným problémom glukoneogenézy je, že pri tomto procese dochádza k spaľovaniu svalového tkaniva. Tým sa telo dostane do katabolického stavu alebo svalovej atrofie, čím sa zníži svalová hmota. Tomu sa chce každý vyhnúť, samozrejme, pokiaľ nie je vaším cieľom strata svalov, naberanie tuku, spomalenie metabolizmu a strata sily.

Zdravé sacharidy slúžia aj na ďalší dôležitý účel. Sú mimoriadne dôležité pre normálne fungovanie centrály nervový systém(CNS).Ľudský mozog využíva glukózu v krvi ako svoj hlavný zdroj energie Mozog nemá zásoby glykogénu ako svaly alebo pečeň. To je dôvod, prečo mentálna bystrosť klesá pri nízkosacharidovej diéte.

Dostatočné množstvo sacharidov v strave pomáha vyhnúť sa hypoglykémii alebo takzvanej nízkej hladine cukru v krvi. Identifikujú sa tieto príznaky: hlad, závraty, slabosť a únava. Nič neznižuje výkon ako hypoglykémia počas cvičenia, takže sa uistite, že dodáte telu zdravé sacharidy.

So základným porozumením uhľohydrátov si môžete vytvoriť plán na maximalizáciu výhod pomaly pôsobiacich uhľohydrátov. Skúste do svojho jedálnička zaradiť viac zdravých a komplexných sacharidov a menej maltózy.

Zdroj: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Charakteristika komplexných sacharidov

Sacharidy - organickej hmoty– dôležitá zložka stravy. Ide o kombináciu malých a veľkých molekúl, ktoré dodávajú telu energiu. Okrem toho niektoré druhy sacharidov (ako je vláknina a škrob) podporujú zdravie gastrointestinálneho traktu a trávenie a pomáhajú odstraňovať toxíny z tela.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

• jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
• komplex (polysacharidy a oligosacharidy).

Niektoré z týchto organických zlúčenín sa považujú za prospešné alebo „dobré“, zatiaľ čo iné sa považujú za „zlé“. Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je rýchlosť, akou sa štiepia a premieňajú na cukor. Telo rýchlo spracováva jednoduché cukry, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi.

Nadbytok týchto sacharidov sa ukladá ako tuk, takže strava bohatá na tieto organické zlúčeniny povedie k nežiaducemu priberaniu.

Dobré alebo komplexné sacharidy, tvorené monosacharidmi, sa metabolizujú pomalšie, čo vedie k tomu, že hladina glukózy v krvnom obehu stúpa postupne a rovnomerne. Lepšie nasýtia telo energiou a podieľajú sa na fungovaní imunitného systému.

Aké sú výhody potravín s komplexnými sacharidmi?

Polysacharidy majú mnoho zdravotných výhod. Ich hlavnou funkciou je energia. Pri nedostatku sacharidov v strave môže človek cítiť:

• slabosť;
• závraty;
• jeho hladina cukru v krvi klesá;
• zdravotný stav sa zhoršuje.

Ľudia potrebujú polysacharidy, pretože vďaka nim môžu žiť a ich telo môže normálne fungovať.

Škrobové komplexné sacharidy

Telo pomaly rozkladá tento sacharid na jednotlivé cukrové jednotky, čím poskytuje stabilný zdroj energie. Jedenie škrobu nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Trávenie škrobu závisí aj od jeho stavu. Keď jeme celé, nespracované potraviny, sacharidy sa spracovávajú pomaly a dodávajú telu dlhotrvajúcu energiu. Zároveň pociťujeme mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ak sú zdrojom výživy spracované potraviny, škrob zahrnutý v ich zložení svojimi vlastnosťami pripomína skôr disacharid ako polysacharid. Preto by sa ľudia s problémami s kontrolou hladiny glukózy v krvi (hypoglykémia, inzulínová rezistencia či cukrovka) mali týmto potravinám vyhýbať a vyberať si skôr prírodné potraviny.

Celulóza

Diétna vláknina sa považuje za komplexné sacharidy. Majú extrémne prospešné vlastnosti– vláknina ľahko prechádza tenkým črevom a dostáva sa do hrubého čreva. Vďaka tomu sa telo úspešnejšie a rýchlejšie čistí a zlepšuje sa zdravie gastrointestinálneho traktu.

Vláknina, ktorá podporuje zdravé trávenie a odstraňovanie odpadu, sa nachádza v zelenine, obilninách a strukovinách. Výrobcovia však často upravujú potraviny tak, aby odstránili vlákninu, napríklad pri spracovaní obilia odstránia otruby bohaté na vlákninu.

Šupka ovocia tiež obsahuje vlákninu, ktorá sa však počas spracovania odrezáva, čo spôsobuje zhoršenie priaznivých vlastností ovocia. Mnohé štúdie podporujú spojenie medzi stravou s vysokým obsahom vlákniny a znížením niektorých typov rakoviny (vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva).

Vedci zistili, že vláknina podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Ako viete, ľudské črevo obsahuje obrovské množstvo baktérií potrebných pre telo. Hovorí sa im „priateľská flóra“ alebo prospešné symbiotické mikroorganizmy.

Podporujú zdravie ľudského tela zlepšením imunitnej funkcie a poskytujú bunkám črevného traktu esenciálne molekuly, čím zachovávajú integritu gastrointestinálneho traktu. Tieto baktérie využívajú niektoré druhy vlákniny, ktoré jeme, na svoj rast a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom.

Tvorba kyseliny je spojená s:

• s poklesom počtu buniek rakoviny hrubého čreva;
• zníženie hladiny cholesterolu v sére;
• udržiavanie normálnej hladiny cukru v tele.

Nie všetky vlákna sú fermentované priateľskou flórou v črevnom trakte. Niektoré prechádzajú celým tráviacim systémom nezmenené a berú so sebou toxíny a odpadové produkty, ktoré sa majú vylúčiť z tela.

Niektoré typy vlákniny môžu byť fermentované mikróbmi všetkých typov, zatiaľ čo iné typy vlákniny využívajú predovšetkým bifidobaktérie a laktobacily.

Keď tieto priateľské mikroorganizmy dostanú vlákninu, začnú pracovať na plný výkon, čím sa zlepší zdravie celého tráviaceho traktu. Vynikajúce zdroje týchto prebiotických vlákien:

• Jeruzalemský artičok;
• čakanka;
• ryža;
• sójové bôby

Rezistentný škrob

Rezistentný škrob (aj keď je to škrob) je odolný voči tráveniu v tenkom čreve. Ľahko prechádza črevným traktom, až kým nedosiahne hrubé črevo, kde ho podobne ako vlákninu fermentujú baktérie.

Výskum ukázal, že rezistentný škrob podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, a preto má priaznivé vlastnosti vlákniny. Nachádza sa v celých zrnách:

• hnedá ryža;
• jačmeň;
• celozrnná pšenica;
• pohánka.

Vedci sa tiež domnievajú, že pomalé sacharidy zlepšujú náladu zvýšením množstva prospešných látok chemických látok v mozgu. Pomáhajú človeku cítiť sa šťastný.

V jednej štúdii ľudia, ktorí jeden rok jedli diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali väčšiu pravdepodobnosť depresie, úzkosti a hnevu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali normálne množstvá týchto látok, ktoré sa nachádzajú v nízkotučných mliečnych výrobkoch, celozrnných výrobkoch a ovocí. a strukoviny, ktorý odkazuje na zoznam potravín obsahujúcich komplexné sacharidy

Sacharidy podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a podporujú kardiovaskulárne zdravie. Výskum ukázal, že zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovsených vločkách a strukovinách, o 5 až 10 gramov denne, môže viesť k zníženiu zlého cholesterolu o 5 %.

Okrem toho ľudia, ktorí jedia viac celých zŕn (ako je hnedá ryža a bulgur), majú znížené hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou a zvýšené koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou.

Komplexné sacharidy môžu:

• Zabráňte rozvoju degeneratívnych ochorení.
• Zlepšiť funkciu mozgu.
• Znížte hmotnosť.
• Zlepšiť metabolizmus.
• Znížte nervozitu, úzkosť a zmiernite stres.

Jesť veľa celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako získať dostatok komplexných sacharidov z potravy. Nižšie sú uvedené hlavné zdroje týchto živín.

Ovocie a zelenina

Hoci ovocie obsahuje niektoré jednoduché sacharidy, obsahuje aj veľké množstvo pomalých sacharidov. Snažte sa zjesť asi 4-5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. To môže byť:

• hrušky;
• jahoda;
• yam;
• uhorky;
• cuketa;
• mrkva;
• fazuľa;
• grapefruit;
• jablká;
• Cibuľa;
• paradajky;
• špargľa.

Semená, orechy a strukoviny

Konzumáciou potravín ako hrach a fazuľa získate nielen dostatok energie, ale získate aj bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje a ktoré sú dobré pre zdravie vášho srdca a mozgu. Strukoviny znižujú riziko vzniku:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• diabetes typu 2;
• rakovina prostaty.

Celozrne

Celé zrná sa považujú za dobré sacharidy:

• hnedá ryža;
• chlieb vyrobený z nespracovanej pšenice;
• ovos;
• pohánka;
• proso;
• raž;
• kukurica.

Sú bohaté:

• vlákno;
• vitamíny;
• minerály;
• fytonutrientov.

Okrem toho majú tieto produkty nízky glykemický index, pretože:

• spôsobiť pomalú zmenu hladiny cukru v krvi;
• podporovať chudnutie;
• pomáhajú kontrolovať príznaky cukrovky 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom naopak spôsobujú rýchle zvýšenie koncentrácie glukózy a zvyšujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Mliekareň

Pri zostavovaní tabuľky komplexných sacharidov si všimneme výhody sójového mlieka, nízkotučného jogurtu a odstredeného mlieka. Tieto produkty obsahujú nielen vyššie spomínané organické zlúčeniny, ale aj veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.

Predstavujeme vám teda jeden z najviac populárny zoznam komplexné sacharidové produkty v tabuľke.

Odporúčané denná norma komplexných sacharidov závisí od veku, úrovne fyzickej aktivity a od toho, či držíte nejakú diétu. Mení sa počas tehotenstva a dojčenia. Podľa odporúčaní je normou pre dospelých mužov a ženy (pri spotrebe 2000 kalórií denne) 130-250 gramov pomalých sacharidov denne.

Odborníci na výživu majú iný prístup a tvrdia, že 60 % kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, pričom 45 – 50 % kalórií by malo pochádzať z komplexných sacharidových zdrojov a 10 % z jednoduchých sacharidových zdrojov.

„Zlé“ komplexné sacharidy – čo to je?

Snažte sa používať čo najmenej:

1. rafinované obilné výrobky;
2. sladkosti;
3. cookie.

Zlé sacharidy sú:

• Biely chlieb;
• Cesto na pizzu;
• praclíky;
• hamburgerové žemle;
• koláčiky.

Zrná, z ktorých sa pripravujú, sú bez vitamínov B, vlákniny a mnohých minerálov. Okrem toho majú vysoký glykemický index a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Zlé sacharidy:

• lupienky;
• sýtené nápoje;
• bagely;
• koláče;
• pečivo;potraviny s komplexnými uhľohydrátmi
• palacinky;
• kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy.

Tieto potraviny majú malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu, ale majú vysoký obsah kalórií.

Podľa vedcov z Yale University konzumácia zlých sacharidov, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a sušienkach, ovplyvňuje funkciu mozgu a vedie k strate sebakontroly a chuti na nezdravé a kalorické jedlá. Takéto potraviny prispievajú k priberaniu a zvyšujú riziko vzniku cukrovky a iných ochorení.

Na zabezpečenie aktivity počas dňa musí strava človeka obsahovať: komplexné sacharidy, ktoré sú súčasťou obilnín, obilnín a bylín. Tieto potraviny by mali tvoriť 40 % denného príjmu potravy. Jedlá pripravené z vyššie uvedených komponentov poskytnú:

• zásobovanie tela potrebnou energiou;
• priaznivý účinok na gastrointestinálny trakt;
• rôzne chutné menu.

V prípade nedostatočného obsahu sacharidov v tele:

• metabolické procesy sú narušené;
• existuje pretrvávajúci pocit únavy;
• nahradenie chýbajúcej energie zo svalového tkaniva začína absorpciou glykogénu.

Výrobky obsahujúce príslušné prvky sa najlepšie konzumujú na raňajky a obed. Ak jete tento druh jedla večer:

• energia prijatá z produktov nebude úplne spotrebovaná telom;
• Ťažkosti môžu nastať v procese spracovania potravy v gastrointestinálnom trakte.

Zvláštnosťou komplexných úprav zložiek potravín je:

• v zložitosti molekulárnej štruktúry;
• pri pomalej absorpcii v tele;
• pri zlom rozpúšťaní vo vode a následkom toho pri dlhodobom zadržiavaní v tele;
• pri absencii ostrých skokov v inzulíne pri konzumácii jedla, ktoré teda neprispievajú k tvorbe tukových vrstiev.

Komplexné sacharidy majú nasledujúce vlastnosti:

• nutričná hodnota;
• Glykemický index.

Zahŕňajú prvky:

• škrob;
• celulóza;
• pektín;
• glykogén.

V závislosti od počtu zložiek prvkov závisia ich vlastnosti.

Potreba komplexných sacharidov pri chudnutí

Nedostatok nadváhy ovplyvňuje nielen vzhľad človeka, ale aj jeho zdravie. Aby sa zabezpečilo efektívne fungovanie tela, musí byť vybavené vhodnými prvkami:

• vitamíny;
• minerály;
• kyseliny;
• tuky;
• uhľohydráty;

Príznaky nedostatočného príjmu potravín obsahujúcich sacharidy sú:

• poruchy spánku;
• bolesť hlavy;
• depresívna nálada;
• únava.

Pri tvorbe jedálnička na chudnutie treba brať do úvahy najmä sacharidy, najmä tie komplexné. Prispievajú k:

• aktívna úspora energie;
• aktivácia energie potrebnej na odbúravanie tukov.

Princípom priberania v ľudskom tele je nedostatok energie potrebnej na spaľovanie tukov v dôsledku nedostatku sacharidov v tele.

Správne zostavená strava je kľúčom k dosiahnutiu vášho cieľa v oblasti chudnutia. Pri núdzovom chudnutí sa používajú prísne diéty, ktoré obmedzujú používanie potravín obsahujúcich sacharidy. Tento režim je určený na krátkodobé obdobie - nie viac ako týždeň. Niektoré trvajú len 3 dni. Výsledok je však stále viditeľný.

Na hladké zníženie telesnej hmotnosti lekári odporúčajú používať ľahké uhľohydrátové diéty určené na dlhú dobu. Vďaka takmer vyváženej strave táto strava spôsobuje uvoľňovanie hormónu serotonínu, ktorý je za to zodpovedný dobrá nálada, čo je dodatočný stimul na dosiahnutie vášho cieľa chudnutia.