Každý sa aspoň raz v živote musel vyrovnať s bezdôvodným zhoršením nálady. Tento jav sa stal stálym spoločníkom ľudí a podľa lekárskych štatistík je depresia treťou najčastejšou chorobou na svete.
Málokto vie, že s takouto nepríjemnou poruchou môžete bojovať nie nevyhnutne liekmi, ale obyčajnými prípravkami, ktoré vám zlepšia náladu. Tento spôsob kontroly, samozrejme, neodstraňuje potrebu užívania liekov predpísaných lekárom, ale môže byť ideálnym preventívnym opatrením na zhoršenie stavu.
Tento článok vám podrobne povie, ktoré potraviny zlepšujú náladu človeka. Ich pravidelné užívanie vám umožní vrátiť sa do normálu bez ťažkostí a poslúžia najmä pri sezónnych depresiách. Taktiež bude možné zistiť, aké produkty na dobrú náladu by ženy a muži nemali konzumovať, aby sa im stav úplne nezhoršil.
Káva
Káva má mnoho výhod pre duševné zdravie, vrátane jej schopnosti povzbudiť, cítiť sa pozitívne a pôsobiť proti depresii. Je však potrebné zvážiť, že v tomto prípade máme na mysli prírodnú kávu, a nie jej lyofilizované alebo granulované analógy. Instantná káva naopak telu škodí viac, keďže kofeín je do nej pridávaný umelo a jeho podiel je na rozdiel od prírodného nápoja vyšší.
Káva zvyšuje hladinu serotonínu, čo zase zlepšuje vašu náladu. Vysoká hladina kofeínu je zároveň zodpovedná za zvýšenie koncentrácie a zníženie pocitov smútku a podráždenosti spojených s depresiou.
Losos
Losos je skvelé jedlo zdravé pre srdce. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Tieto dve živiny sú známe tým, že zvyšujú hladinu serotonínu, čo zlepšuje celkové zdravie.
Štúdie ukázali, že strava, ktorá obsahuje veľké množstvo tejto ryby, pomáha bojovať proti pocitom smútku a agresivity. Preto sa losos odporúča najmä ľuďom, ktorí často trpia depresiami.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu. Ako viete, to posledné sa spája s pocitom šťastia a pohody.
Vlašské orechy sú tiež bohatým zdrojom horčíka, ktorý pomáha stabilizovať náladu reguláciou hladiny cukru v krvi. Je tiež užitočný pri liečbe symptómov spojených s depresiou, vrátane úzkosti, podráždenosti, nespavosti, agitovanosti atď.
Čokoláda
Možno je to úplne prvé, čo vám napadne pri hľadaní odpovede na otázku, aké jedlá vám zdvihnú náladu. A to nie je márne.
Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia tmavej čokolády vedie k nižším hladinám stresových hormónov, vrátane kortizolu. Deje sa tak vďaka množstvu prospešných antioxidantov nachádzajúcich sa v čokoláde, medzi ktoré patria flavanoly, polyfenoly, katechíny a ďalšie.
Za zváženie však stojí, že „správna“ čokoláda musí vo svojom zložení obsahovať aspoň 70 % kakaa a nesmie obsahovať prísady vo forme orieškov, mlieka a pod. deň by nemal byť viac ako 2-3 kusy. V opačnom prípade veľká a nekontrolovaná spotreba rýchlo povedie k nadmernému prírastku hmotnosti.
sezam
Sezamové semienka obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá zvyšuje hladinu dopamínu. Aktivuje hormón dobrej nálady v maximálnej miere, bez narušenia rovnováhy ostatných hormónov.
Sezamové semienka možno pridávať takmer do všetkých jedál. Hodia sa k chuti čerstvej zeleniny alebo pečiva. Je však potrebné pripomenúť, že je lepšie kupovať nepražené semená, pretože surové obsahujú najviac užitočných látok, na rozdiel od tých, ktoré po tepelnej úprave skončili na pulte.
Avokádo
Avokádo má širokú škálu výhod pre ľudské zdravie, najmä pokiaľ ide o funkciu mozgu. Je to skvelé jedlo na zlepšenie nálady. Avokádo pomáha chrániť srdce a zlepšuje trávenie.
Má prirodzenú rovnováhu hormónov. Vďaka tomu mozog produkuje chemikálie potrebné pre pohodu.
Nie každý však môže jesť avokádo v čistej forme. Preto bude na mieste otázka, ktoré jedlá vám najlepšie zdvihnú náladu v kombinácii s avokádom. V prvom rade sú to paradajky. Z týchto produktov si stačí pripraviť ľahký šalát, dochutiť olivovým olejom, bylinkami a takéto ľahké občerstvenie nabije telo energiou, zlepší mozgovú činnosť a zdvihne náladu.
Ustrice
Mnoho ľudí považuje ustrice za afrodiziakum. V niektorých ľuďoch však nielen vyvolávajú pocity lásky a vášne, ale obohacujú telo aj o zinok. Tento minerál zohráva veľmi dôležitú úlohu pri upokojovaní nervového systému a stabilizácii nálady.
Pri strese sa hladina zinku v tele znižuje. To vedie k zmenám nálady a úzkosti. V takýchto situáciách môže konzumácia potravín bohatých na zinok pomôcť zmierniť úzkosť a celkovo pôsobiť antidepresívne na organizmus.
Citrus
Mnohými milované citróny, pomaranče a grapefruity sú založené na glukóze a vitamíne C. Tieto látky pomáhajú zabezpečiť, že pri konzumácii sa človek cíti skvele a jeho nálada sa okamžite zlepší.
Dôležité je, že kombinácia týchto látok pomáha mozgu zvládať stres. V súlade s tým to tiež pomáha telu produkovať menej stresových hormónov.
Banány
Sú bohatým zdrojom draslíka a horčíka. Tieto prvky pomôžu zlepšiť fungovanie srdcového a nervového systému.
Je dôležité poznamenať, že banány obsahujú škrobové sacharidy, ktoré pomáhajú udržiavať dobrú náladu. Prírodný cukor prítomný v banánoch sa rýchlo uvoľňuje do krvného obehu a slúži ako zdroj okamžitej energie.
Keď zistíte, ktoré jedlá vám zdvihnú náladu, mali by ste zistiť, čo by ste naopak nemali konzumovať, aby ste si nezhoršili depresívny stav.
Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?
Keď ste sa dozvedeli, ktoré potraviny vám pomôžu zlepšiť náladu, musíte mať na pamäti, že spolu s nimi existujú aj tie, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Do druhej skupiny zvyčajne patria slané, mastné alebo veľmi sladké jedlá.
Zástupcovia kliniky Mayo (jedno z najväčších zdravotníckych centier na svete) pri hľadaní odpovede na otázku, ktoré potraviny zlepšujú náladu človeka, dospeli k týmto záverom:
- Ľudia, ktorých strava obsahuje veľké množstvo spracovaného mäsa, rafinovaného cukru a vyprážaných jedál, častejšie trpia depresiou.
- Ľudia, ktorých strava je založená na prirodzenejšej strave, sú menej náchylní na negatívny vplyv vonkajších faktorov vrátane symptómov sezónnych zmien nálady a symptómov depresie.
Preto, ak je potrebné udržiavať normálne zdravie, je lepšie jesť viac rastlinných potravín. Bude lepšie absorbované a nasýti telo užitočnými látkami, čo zase pomôže zlepšiť pohodu.
Záver
Po zvážení otázky, aké potraviny zlepšujú náladu u žien a mužov, môžeme konštatovať, že pri zhoršení nálady netreba zanedbávať stravu. Konzumácia vyváženej stravy môže minimalizovať nutričné nedostatky v tele a prirodzene zlepšiť vašu náladu.
Je dôležité pamätať si nielen na to, ktoré potraviny vám zdvihnú náladu, keď máte depresiu, ale aj na to, že musíte znížiť príjem trans-tukov a zvýšiť množstvo zdravých tukov, ako sú omega-3 a omega-6 vo vašej strave. Je potrebné vyhnúť sa mliečnej čokoláde, sladkým cukríkom a pečivu z obchodu. Jedlo má veľa spoločného s vašou náladou a správna strava vám môže pomôcť zbaviť sa zlých myšlienok a depresie.
Teraz, keď už viete, ktoré potraviny vám zdvihnú náladu, mali by ste tieto informácie uviesť do praxe. Musíte si naplniť chladničku prírodnými „antidepresívami“ a byť si istí: nič vás nemôže rozosmutniť a trápiť sa maličkosťami.
Je jeseň, dni sa skracujú a počasie smeruje k dažďu a brečke. V takejto situácii si udržíte dobrú náladu iba správnym jedením, pretože niektoré jedlá majú obrovský vplyv na náš emocionálny stav. Prezradíme vám, aké gastronomické špeciality by ste určite mali mať po ruke, aby vám zdvihli náladu aj v ten najbúrlivejší deň.
Mnohí odborníci vrátane Patricka Holforda tvrdia, že medzi našou stravou a našimi emóciami existuje silné prepojenie., anglický odborník na výživu, autor knihy “ Faktor dobrej nálady" . „Jedlo je mocný nástroj, ale na jeho vplyv na duševné zdravie človeka sa často zabúda,“ hovorí.
Ako jedlo ovplyvňuje našu náladu? Je dokázané, že ovplyvňuje metabolizmus tela, hormóny a neurotransmitery (chemikálie produkované v mozgu, ktoré ovplyvňujú našu náladu). Podľa Dr. Nisha Dhawan (Nishi Dhawan), tieto procesy spoločne určujú naše emócie, úroveň koncentrácie a energie.
Proteíny, sacharidy a vitamíny nachádzajúce sa v potravinách pracujú na udržaní metabolizmu, hormonálnych hladín a neurotransmiterov v tele v stave, ktorý nám umožňuje kontrolovať našu náladu. "Ale nadmerná konzumácia alkoholu, cukru a kofeínu môže viesť k zlej nálade, pretože tieto produkty spôsobujú zápalové reakcie v nervovom systéme," hovorí Dr. Dhawan.
Poznaním niektorých charakteristík jedla a plánovaním svojho jedálnička s ich zohľadnením môžete ľahko dosiahnuť a udržať si požadovaný emocionálny stav. Takže, tu je to, čo musíte jesť:
Byť pokojný a uvoľnený
Jedzte tekvicové semienka, zelené a mandle. Horčík, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach a listovej zelenine, je nevyhnutným upokojujúcim minerálom, ale zásoby tela sa vyčerpávajú, keď sme v strese. Pre ľudí, ktorí sú neustále pod silným stresom, štúdia vykonaná v...Lekárske hypotézyodporúča prijať ďalších 150 miligramov horčíka denne na zlepšenie nálady. Mandle a tekvicové semienka tiež podporujú dobrý spánok, pretože majú vynikajúci upokojujúci účinok, zvyšujú hladinu kyseliny gama-aminomaslovej a tryptofánu, ktoré sú potrebné pre pokojný a zdravý spánok.
Neodpierajte si pôžitok z občasného vychutnania si pohára vína. „Pitie pohára červeného alebo bieleho vína niekoľkokrát týždenne môže znížiť hladinu hormónu adrenalínu v krvi, čo môže viesť aj k relaxácii a zlepšeniu pamäti,“ hovorí Dr Holford.
Byť šťastný
Špargľa, fazuľa, hrášok, vaječné žĺtky, slnečnicové semienka, špenát, mäso, ryby a hydina– Tieto potraviny sú bohaté na kyselinu listovú (najmä špargľa, fazuľa, hrach, vaječné žĺtky, slnečnicové semienka, špenát a pečeň), vitamín B6 (zelená zelenina a semená) a vitamín B12 (hojne sa nachádzajú v rybách, hydine a mäse). Vitamíny B pracujú na udržaní nízkej hladiny homocysteínu. Homocysteín je aminokyselina produkovaná telom a zvýšené hladiny môžu byť prediktorom depresie, najmä u žien, podľa štúdie publikovanej vArchív všeobecnej psychiatrie . Štúdia zistila, že ak bola hladina homocysteínu vyššia ako 15 (norma je 7 alebo nižšia), pravdepodobnosť, že žena zažije depresiu, sa zdvojnásobila. Vitamín B6 pomáha nadobličkám produkovať adrenalín, ktorý riadi reakciu tela na stres. Stres spôsobuje, že náš metabolizmus spotrebováva viac zásob vitamínu B6 v našom tele, preto je potrebné ich urýchlene doplniť. Vitamín B6 môže tiež zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu.
Listová zelenina, strukoviny, orechy a vajcia– Tieto potraviny sú bohaté na vitamín B, ktorý pomáha vytvárať neurotransmitery, ako je serotonín, ktorý upokojuje a znižuje úzkosť. "Ženy majú tendenciu mať pomerne nízke hladiny serotonínu," hovorí Dr. Holford. „Je to preto, že ženské telo reaguje na obavy a úzkosť ostrejšie ako mužské telo. Preto na udržanie dobrej nálady ženské telo vyžaduje veľké množstvo sérotonínu a jeho zásoby sa rýchlo vyčerpávajú. Ak chcete zlepšiť svoju pohodu, môžete tiež užívať ďalší vitamín B12, ale len po konzultácii so svojím lekárom.“
Cibuľa, rímsky šalát a paradajky. Chróm obsiahnutý v týchto troch potravinách podporuje tvorbu inzulínu, ktorý následne reguluje hladinu cukru v krvi. A vyrovnanie hladiny cukru v krvi je kľúčom k trvalej dobrej nálade. Chróm tiež zvyšuje hladinu serotonínu v tele. Podľa štúdie Biological Psychiatry, ak sa často cítite unavení a máte sklony k zlej nálade, potom máte s najväčšou pravdepodobnosťou atypickú depresiu a tento stav môže byť dôsledkom nedostatku chrómu. Štúdia zistila, že 70 % ľudí s atypickou depresiou uviedlo, že sa cítia lepšie po suplementácii chrómu počas ôsmich týždňov.
Ryby, ľanové semienko a niektoré oleje. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, ľanových semienkach, avokádovom a konopnom oleji, chránia pred depresiou a uľahčujú zotavenie z depresie. „Štúdie ukázali, že je možné predpovedať úroveň depresie v danej krajine len na základe množstva skonzumovaných morských plodov. Čím viac rýb ľudia jedia, tým menej samovrážd je a miera vrážd klesá,“ hovorí Dr Holford. Náš mozog obsahuje 60 % tuku, z čoho značnú časť tvorí „esenciálny tuk“, ktorý má podobné zloženie ako rybí olej. Zásoby týchto „esenciálnych tukov“ je potrebné doplniť jedlom, ktoré jeme – vtedy prevládnu pozitívne emócie. "Okrem toho výskum ukázal, že nedostatok vitamínu D môže byť tiež príčinou zlej nálady a tučné ryby majú najvyššiu koncentráciu vitamínu D," hovorí Dr. Bal Pawa ( Bal Pawa).
Hydina, červené mäso, mäkkýše a celozrnné výrobky. Aminokyselina tryptofán (nachádza sa v mäkkýšoch, červenom mäse a hydine) podporuje produkciu serotonínu v tele. Keď hladina tryptofánu klesá, stávame sa náchylnejšími k depresii a úzkosti. Upozorňujeme, že na to, aby telo správne absorbovalo tryptofán, celozrnné cereálie musia byť konzumované v kombinácii s potravinami bohatými na bielkoviny.
Byť energický
Špenát, paprika, mäkkýše a morské plody. Nedostatok železa a vitamínu B12 v tele môže viesť k anémii, ktorá spôsobí depresiu a nedostatok energie. Aby ste tomu zabránili, zvýšte príjem bielkovín s vysokým obsahom B12, ako sú mušle, ustrice, mušle, chobotnice a pečeň, ako aj listová zelenina, najmä špenát.
Vajcia, jahňacie a chudé hovädzie mäso– Všetky tieto potraviny obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá zvyšuje hladinu neurotransmiteru dopamínu v tele. A tieto látky zase pomáhajú mozgu prebudiť sa a začať fungovať naplno. „Navyše, ak budete mať dostatok spánku, jete načas a pridáte do svojho života fyzickú aktivitu, budete sa tiež cítiť bdelí a plní energie,“ dodáva Bryce Wild ( Bryce Wylde, homeopatický lekár.
Byť pozorný a sústredený
Avokádo, banány, fazuľa a hydina– tieto 4 produkty obsahujú tyrozín, ktorý podporuje tvorbu dopamínu a norepinefrínu, ktoré sú zodpovedné za koncentráciu.
Semená, orechy, fazuľa. Zinok, ktorý sa nachádza vo všetkých troch potravinách, pomáha premieňať omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách a rastlinných olejoch na prostaglandíny, látky, ktoré sú životne dôležité pre udržanie úrovne koncentrácie.
Voda.„Dehydratácia môže spôsobiť zlú koncentráciu a nedostatok energie, preto sa snažte každý deň piť veľa vody, aby ste telo doplnili,“ hovorí Dr. Bal Pawa.
Aby ste sa vyhli depresii
Harmančekový čaj s citrónom."Harmančekový bylinný čaj znižuje úzkosť," hovorí Dr. Nishi Dhawan. „A vitamín C nachádzajúci sa v citrónoch pomáha nadobličkám a imunitnému systému vyrovnať sa so stresom.
V období silného stresu je vitamín C telom využívaný vo veľkom množstve a jeho zásoby sa rýchlo vyčerpávajú. Preto sú ľudia s nízkou hladinou vitamínu C v tele náchylnejší na stres a majú väčšiu pravdepodobnosť úzkosti.“
Morské plody, para orechy, červené mäso, celozrnné výrobky a strukoviny. Selén obsiahnutý v týchto produktoch pomáha vyrovnať sa s úzkosťou a miernou depresiou. Je to preto, že aminokyselina tyrozín, ktorá zvyšuje hladinu hormónu „šťastného“ dopamínu v tele, nemôže správne fungovať bez dostatku selénu. Štúdia University of Texas zistila, že 16 účastníkov, ktorí užívali doplnky selénu počas 7 týždňov, zaznamenalo zníženú úroveň úzkosti a žiadne známky depresie.
Správne zostavená strava môže byť výbornou prevenciou stresu, depresie a zlej nálady. Dávajte dobrý pozor na to, čo jete, a nechajte každý deň začať s úsmevom!
„Chorel som v dobrej nálade. Neberiem si nemocenskú dovolenku. Nechajte ľudí nakaziť sa."
Nie je to tak dávno, čo sa táto fráza, ktorej autorstvo je neznáme, objavila na internete a okamžite sa zapísala do zoznamu kultových. Odvtedy ho všemožne menili a dopĺňali, podpisovali ním fotografie a obrázky, dávali do statusov na sociálnych sieťach. siete, diskutovali a komentovali... Prečo taký zvýšený záujem o zdanlivo obyčajné slová, pýtate sa?
Všetko je mimoriadne jednoduché. Koniec koncov, dobrá nálada nie je len spása z blues a depresie, ale aj kľúčom k úspechu v kariére a na osobnom fronte. A to je tiež emocionálny stav, bez ktorého sa nám celý život zdá fádny a nudný.
Výživa a nálada
Už dávno je známe, že jedlo, ktoré človek konzumuje, priamo ovplyvňuje jeho fyzické a duševné zdravie. Stále sa však vedú diskusie o príčinách a následkoch takéhoto vystavenia. Napriek tomu odborníci na výživu a vedci píšu knihy na túto tému, vyvíjajú diéty a vlastné zásady správnej výživy, ktorých hlavnou výhodou je možno ich bohatosť. Koniec koncov, s takým množstvom možností si každý môže vybrať niečo optimálne pre seba.
Najpopulárnejšie a najúčinnejšie sú považované za paleo diéta, stredomorská strava a " Bez diéty“, čo je v podstate odmietnutie akejkoľvek diéty. A najznámejšie knihy sú „ Jedlo a nálada"A" Cesta ku šťastiu vedie cez jedlo"Elizabeth Somerová a" Diéta šťastia» Drew Ramsey a Tyler Graham.
Spojenie medzi jedlom a ľudským blahobytom
Je pozoruhodné, že títo a ďalší autori vkladajú do svojich publikácií hlavný význam, ktorý sa scvrkáva na skutočnosť, že všetko, čo človek zje, má obrovský vplyv na jeho emócie. Koniec koncov, užitočné mikroelementy, ktoré vstupujú do ľudského tela spolu s jedlom, živia nielen jeho telo, ale aj mozog.
Laura Paulak to povedala dobre vo svojej knihe „ Hladný mozog“ (Hungry Brain): „Náš mozog je neustále fixovaný na prežitie, čo úzko súvisí s hľadaním potešenia z jedla.“ Navyše najčastejšie uprednostňuje cukor, tuky a soľ, pretože prispievajú k tvorbe hormónu dopamínu, ktorý sa bežne nazýva „ hormón šťastia„pre jeho priamy vplyv na fungovanie centrálneho nervového systému.
To je mimochodom dobre známe firmám, ktoré zarábajú v potravinárstve a tieto poznatky naplno využívajú pri svojej práci, čím ľahko nútia svojich spotrebiteľov kupovať si určité produkty znova a znova. To ale vôbec neznamená, že náš mozog je náš nepriateľ. Len neustále vyžaduje kalorickú a energeticky bohatú stravu, čo sú najčastejšie a má aj dobrú pamäť na chute...
V skutočnosti však cukor, soľ a tuky majú ďaleko od potravín, ktorých konzumácia môže skutočne zlepšiť náladu človeka. A o ich škode boli napísané celé „pojednania“. Ľudia však bez toho, aby o tom vedeli, zámerne zavádzajú do svojej stravy viac jedla, ktoré spôsobuje dočasné potešenie, a potom si tento pocit mýlia so skutočne dobrou náladou.
Cesta k šťastiu vedie cez serotonín
Serotonín– biologicky aktívna látka, ktorá sa uvoľňuje do krvi a zlepšuje náladu človeka. Žiaľ, ľudstvo ho nemôže používať v čistej forme, snáď iba ako súčasť antidepresív. K zvýšeniu jeho produkcie však môže prispieť každý.
Na to stačí zaviesť do stravy potraviny bohaté na tryptofán, bez ktorých je produkcia serotonínu nemožná.
- Proteínové jedlo: rôzne druhy mäsa, najmä morčacie, kuracie a jahňacie; syr, ryby a morské plody, orechy, vajcia.
- V zelenine: rôzne druhy kapusty, vrátane morskej kapusty, karfiolu, brokolice atď.; špargľa, repa, repa, paradajky atď.
- V ovocí: banány, slivky, ananás, avokádo, kivi atď.
- Okrem toho sa tryptofán nachádza v strukoviny a semená.
Po analýze týchto zoznamov potravín sa ukazuje, že kľúčom k dobrej nálade je vyvážená strava. V podstate je to pravda. A o tom hovoria odborníci na výživu po celom svete. Navyše na tvorbu samotného serotonínu nestačí len zjesť banán s treptofánom, pretože ten sa nevstrebe bez prítomnosti vitamínu C, ktorý sa nachádza napríklad v citrusoch a šípkach. Jeho hladinu negatívne ovplyvňujú aj zlé návyky a alkohol, takže sa ich budete musieť vzdať aj vy.
Jedlo pre vašu náladu: päť potravín, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu
Občas sa stane, že človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy, sa predsa len zobudí so zlou náladou. A nie je na tom nič nezvyčajné, pretože všetci sme živí ľudia, nie roboti. Práve pre takéto chvíle je vyvinutý top zoznam produktov pre dobrú náladu. Zahŕňal:
Losos a krevety - obsahujú omega-3 polynenasýtené kyseliny, ktoré potláčajú depresiu a zlepšujú emocionálny stav človeka;
Cherry paradajky a vodné melóny - sú bohaté na prírodný antioxidant lykopén, ktorý zabraňuje pocitom depresie a blues;
Chilli paprička - pri ochutnávaní jej chuti človek pociťuje pálenie, spolu s ktorým dochádza k uvoľňovaniu endorfínov, podobne ako to pozorujeme po dlhom tréningu v posilňovni;
– obsahuje vitamín B, ktorý priaznivo ovplyvňuje náladu, pamäť a myšlienkové pochody a tiež podporuje tvorbu antidepresív v tele;
– obsahuje chróm, ktorý pomáha nielen regulovať hladinu cukru v krvi, ale podporuje aj tvorbu serotonínu a norepinefrínu.
Jedlo, ktoré vám zhoršuje náladu
V marci 2013 zverejnili vedci z univerzity v Pensylvánii senzačné výsledky výskumu. Experimentálne dokázali, že ľudia trpiaci depresiou by nemali jesť nezdravé jedlo – kalorické a zbavené akýchkoľvek živín (chipsy, cukríky, hamburgery, pizza, hranolky). Vzhľadom na vysoký obsah cukru a jednoduchých uhľohydrátov vyvoláva prudký nárast hladiny glukózy v krvi a potom jej prudký pokles. To isté sa nakoniec stane s vašou náladou, jediný rozdiel je v tom, že tentoraz „klesne ešte nižšie“, čo znamená, že bude ťažšie ju zvýšiť.
Alkohol a káva. Keď ich použijete na zlepšenie nálady, je nepravdepodobné, že ju zdvihnete. Ale určite to stratíte a získate aj nervozitu, podráždenosť a roztržitosť.
Okrem toho psychológovia trvajú na vedení takzvaného „potravinového denníka“ v prípadoch, keď človek príliš často trpí zmenami nálady. Jedenie rovnakých produktov totiž môže niekomu priniesť morálne uspokojenie a úžitok. A pre niektorých - nevoľnosť, bolesť žalúdka alebo banálne zhoršenie nálady.
Od čoho ešte závisí hladina serotonínu?
Nepochybne niekedy nestačí len zaviesť do jedálnička tie správne potraviny a človek sám zažíva nielen neustály pocit depresie, ale začne depresiami aj trpieť. V tomto prípade je dôležité prehodnotiť svoje názory na život. Našu náladu totiž ovplyvňujú aj iné faktory, a to:
- nedostatok spánku;
- nedostatok bielkovín v strave;
- nedostatok kyseliny omega-3, ktorá sa nachádza v rybách;
- zneužívanie alkoholu a kávy;
- nedostatok vitamínov a mikroelementov. 5,0/5, hodnotenia: 4
Mozog a endokrinný systém sú zodpovedné za náladu človeka. Práve endokrinný systém, ktorého funkcie sú regulované nervovým systémom, má priamy vplyv na náladu.
Napríklad neurotransmitery, ktoré produkuje, ako je serotonín, norepinefrín a dopamín, sú zodpovedné za zlepšenie emocionálnej pohody. Tieto neurotransmitery sa aktívne produkujú aj vtedy, keď sa človek zamiluje alebo prežíva šťastie – fungujú ako katalyzátor.
Je možné nejako stimulovať produkciu týchto neurotransmiterov stravou? Inými slovami, môžete si zlepšiť náladu zaradením určitých potravín do svojho jedálnička? Podľa výskumu, naozaj je to možné.
Vedci dokonca zostavili zoznam potravín, ktoré pomáhajú odstraňovať depresie a zvyšujú duševnú výkonnosť a fyzickú aktivitu. O tento zoznam sa s vami podelíme v tomto článku.
Pripomeňme, že sme sa predtým pozreli na .
Top 12 antidepresívnych produktov
Okamžite je potrebné objasniť, že funkčnosť mozgu a endokrinného systému závisí nielen od stravy, ale aj od toho, ako človek konzumuje potraviny. čo sa tým myslí? V zásade musíte jesť často, ale v malých porciách.
Čokoláda obsahuje aj teobormín a flavonoidy, ktoré pôsobia antioxidačne (zabraňujú oxidácii nervových buniek a ich ničeniu) a odstraňujú aj pocit stresu.
Horká čokoláda sa považuje za užitočnejšiu a účinnejšiu na zlepšenie nálady - obsahuje vyšší obsah kakaového prášku a v priemere od 50 do 75%. V mliečnych výrobkoch je to pre porovnanie asi 25 - 40 %.
2. Banány
Banány obsahujú harman - táto zložka umocňuje pocit eufórie.
Aj v tomto ovocí vysoký obsah vitamínu B6, ktorý využíva hypofýza pri tvorbe hormónov.
Stojí za zmienku, že vitamíny B majú silnejší vplyv na náladu u žien ako u mužov.
6. Orechy
Za najviac sa považujú vlašské orechy a pistácie. Obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, horčík, vitamíny B, tryptofán a selén. Je pravda, že ich obsah je niekoľkonásobne nižší ako v mastných rybách.
Na zlepšenie nálady je užitočné pravidelne konzumovať orechy v malých množstvách (optimálne - od 50 gramov denne). A ten istý tryptofán sa napríklad môže hromadiť v tele a použiť ho len v prípade potreby. Zaradenie orechov do vašej stravy je teda jednou z najjednoduchších možností prevencie depresie.
7. Syr
Syry a mnohé ďalšie produkty kyseliny mliečnej s vysokým obsahom laktobacilov obsahujú tyramín, trictanín a fenyletylamín. Lekári ich často nazývajú „antistresové“ aminokyseliny., pretože zlepšujú vstrebávanie zložiek výživy mozgovými bunkami.
A na dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúča v strave kombinovať syr s čokoládou – exponenciálne sa zvyšuje citlivosť nervových buniek na endorfíny, čo pomôže prekonať aj tú najvytrvalejšiu depresiu.
8. Zelení
Takmer v každej zeleni obsahuje folát, ktorý pôsobí na organizmus podobne ako omega-3 mastné kyseliny.
Ale folát sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Jeho najvyšší obsah je v kôpru a petržlenovej vňate. V rôznej miere sa foláty nachádzajú vo všetkých zeleninách.
9. Káva
Kofeín, látka pôsobiaca na mozog, pomáha zlepšovať náladu. pôsobí ako neurostimulant. Tento efekt trvá približne 3-5 hodín.
Kofeín nielenže zvyšuje citlivosť nervových buniek na rovnaké endorfíny, ale tiež urýchľuje vstrebávanie sacharidov – to pomáha mozgu rýchlo získať energiu. Nie nadarmo sa káva považuje za najlepšiu a tonizuje telo.
11. Pohánková a ovsená kaša
Obsahujú veľa komplexných uhľohydrátov, ktoré ľudské telo nevstrebáva okamžite, počas denného svetla, čím dodáva telu a mozgu energiu. Nervový systém podľa lekárov využíva asi 30 % všetkej energie, ktorú telo prijíma zo sacharidov.
Tieto obilniny obsahujú aj veľké množstvo nestráviteľnej vlákniny – komplexne zlepšuje funkčnosť tráviaceho systému a umožňuje získať z potravy viac živín.
12. Vajcia
Obsahujú vitamín A, horčík, tryptofán a karotény, ktoré, hoci nepriamo, ovplyvňujú náladu človeka.
Len stojí za to objasniť, že iba čerstvé vajcia „fungujú“, pretože po tepelnom spracovaní sa leví podiel karoténov a tryptofánu rozkladá na deriváty.
Prepeličie vajcia sú prospešnejšie pre náladu človeka. Okrem toho je nemožné dostať salmonelózu tým, že ich budete jesť čerstvé - táto infekcia jednoducho nedokáže preniknúť do pórov škrupiny prepeličích vajec. Ale tieto baktérie ľahko prenikajú cez kuraciu škrupinu.
Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?
Stojí za zváženie, že existujú také, ktoré vám môžu zhoršiť náladu. Len narúšajú tvorbu endorfínov a berú aj vysoký podiel energie na ich trávenie a následné vstrebávanie.
Lekári identifikujú nasledujúce potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, ak je to možné, aby sa predišlo depresii:
- Sladká sóda. Cola, limonády a iné podobné nápoje obsahujú veľké množstvo fenylalanínu – výrobca pred tým dokonca varuje na etikete. A je známe, že táto látka potláča produkciu serotonínu. Sóda vám nezhorší náladu, ale naruší pocit eufórie.
- Rýchle občerstvenie. Teoreticky by to mohlo zahŕňať všetky potraviny s vysokým obsahom kalórií a vysokým obsahom tuku. Všetky z nich vytvárajú obrovskú záťaž pre gastrointestinálny trakt. Na ich asimiláciu sa spotrebuje obrovské množstvo energie. To je dôvod, prečo sa po ťažkom občerstvení človek cíti unavený a ťažko sa koncentruje - to je nedostatok energie pre mozog.
- Margarín. To zahŕňa všetky potraviny s vysokým obsahom trans-tukov, ktoré jednoducho zničia štruktúru serotonínu, keď sa dostanú do krvi. Ďalším zaujímavým faktom je, že trans-tuky telo žiadnym spôsobom neabsorbuje a vychádzajú takmer nezmenené. No zároveň stále prechádzajú procesom trávenia, teda odoberaním energie.
- Zvýrazňovače chuti. Patria sem rôzne druhy lupienkov, slané slamky, krekry a iné pochutiny. Zvýrazňovače chuti potláčajú tvorbu sérotonínu a tiež spomaľujú priebeh metabolických medzibunkových procesov v mozgu. To znamená, že inhibujú proces delenia a obnovy nervových buniek.
- Sladké raňajky. Ide o druh cereálií, müsli a iných jedál na báze kukuričnej krupice a celého zoznamu sladidiel. Potláčajú tvorbu endorfínov.
Ďalšia nuansa, ktorej lekári často venujú pozornosť. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii veľkého množstva sladkostí. Prudký skok v hladine cukru v krvi je akýmsi „stresom“ pre mozog, ktorý sa v tejto chvíli snaží normalizovať koncentráciu uhľohydrátov produkciou inzulínu.
Potom však hladina cukru rýchlo klesá (keďže dezerty obsahujú hlavne jednoduché sacharidy - absorbujú sa okamžite) a dosahujú úroveň 3 mmol / l - to je menej ako nominálna hodnota, ktorú telo tiež vníma ako stres. Ako správne jesť sladkosti? V malých porciách nie viac ako 10 - 15 gramov. Ale môžete jesť často - aj 5 krát denne.
Teraz vás pozývame pozrieť si video:
Záver
Stručne povedané, strava priamo ovplyvňuje náladu človeka. Je to spôsobené tým, že niektoré potraviny ovplyvňujú fungovanie hormonálneho systému – práve ten je zodpovedný za produkciu endorfínov (skupina hormónov ovplyvňujúcich náladu a emocionálnu pohodu).
Existuje však jedlo, ktoré robí pravý opak – zhoršuje vám náladu, pretože potláča tvorbu sérotonínu a zároveň vám uberá leví podiel energie. Ich prítomnosť v strave treba obmedziť a uprednostniť zdravú výživu, ktorá vám zabezpečí skvelú náladu!
Existujú určité potraviny, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť náladu a znížiť úzkosť.
Úzkosť a depresia sú duševné poruchy, pri ktorých ľudia pociťujú nervozitu, apatiu a v niektorých prípadoch aj bolesť a utrpenie. To všetko je spôsobené chemickou nerovnováhou v mozgu. Chemické látky známe ako neurotransmitery, vrátane serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, sú zodpovedné za reguláciu nálady, správania a celkovej pohody človeka. Strava môže hrať dôležitú úlohu pri udržiavaní hladín neurotransmiterov v mozgu. Existujú určité potraviny, ktoré stimulujú produkciu týchto hormónov zvýšenie vašej nálady.
Čo jesť, aby ste si zlepšili náladu alebo sa zbavili depresie
Sacharidy a celé zrná. Mnoho ľudí, ktorí sa snažia drasticky obmedziť sacharidy vo svojej strave, často uvádza ako časté vedľajšie účinky zmeny nálad, depresie, hnev a podráždenosť. Nedostatok sacharidov v strave totiž vedie k zníženiu hladiny serotonínu v mozgu, čo vedie k negatívnej nálade. Komplexné sacharidy a celé zrná, ako je hnedá ryža, cestoviny a viaczrnný chlieb a zemiaky, môžu pomôcť zvýšiť produkciu serotonínu vo vašom tele. A keďže sacharidy a obilniny sa trávia dlhšie, môžete si dlho udržať energiu a pozitívne emócie.
Ovocie a zelenina vďaka vitamínom sú dobré pre našu duševnú pohodu a tiež zohrávajú dôležitú úlohu v našej pohode. Ovocie s vysokým obsahom aminokyselín, vrátane banánov, avokáda, čučoriedok a ananásu, pomáha uvoľňovať serotonín v mozgu, čo zlepšuje náladu. A jahody stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú znižovať podráždenosť spôsobenú chuťou na sladké.
Zelená zelenina obsahujú tony vitamínov B, ktoré sú potrebné aj na tvorbu serotonínu. Zelená listová zelenina bohatá na antioxidanty vrátane brokolice, ružičkového kelu, hlávkového šalátu a hlávkového šalátu vám pomôže získať odporúčanú dennú dávku vitamínu B a bojovať proti stresu.
Ryby a morské plody. Mastné ryby ako losos, tuniak, pstruh, sleď a makrela sú bohaté na , ktoré pomáhajú zlepšovať náladu a zlepšujú pamäť. Omega-3 v skutočnosti tvoria veľkú časť mozgu a ak ich budete konzumovať, budete mať menšiu pravdepodobnosť depresie. Medzi ďalšie morské plody, ktoré zlepšujú náladu, patria krevety a homáre, ktoré obsahujú vitamíny B a minerály, ktoré uvoľňujú hormón dobrej nálady v mozgu známy ako serotonín.
Proteín pozostáva zo stavebných prvkov, aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe norepinefrínu a dopamínu, ktoré sú podobné serotonínu. Vyššia hladina týchto látok môže viesť k zlepšeniu nálady a zvýšeniu duševnej energie, ako aj zníženiu úrovne depresie a úzkosti. , orechy, vajcia, syr a fazuľa s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť v boji proti úzkosti a problémom s náladou.
Mäso tiež bohaté na vitamín B a aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe antistresových hormónov. Náladu vám preto zlepšuje aj jedenie hovädzieho, bravčového či kuracieho mäsa.
Tmavá čokoláda kvalitný vysoký obsah kakaa obsahuje flavonoidy, antioxidanty a teobromín, ktoré majú antidepresívne účinky. Čokoláda ako zlepšovač nálady však pôsobí len na určité typy osobnosti. A nadmerná konzumácia čokolády, ako produktu na zlepšenie nálady, môže mať negatívne dôsledky.
tryptofán– aminokyselina, ktorá pomáha pri tvorbe serotonínu. Konzumácia potravín bohatých na tryptofán môže pomôcť potlačiť akúkoľvek úzkosť a stres a pomôcť vám cítiť sa pokojnejšie. Tryptofán nájdete v moriaku, banánoch, mlieku, syre, arašidovom masle a.
