Cvičenie pre tehotné športovkyne 1. trimester. Kedy a aké cvičenia môžu tehotné ženy robiť ráno?

Udržiavanie zdravého životného štýlu (ranné a večerné prechádzky na čerstvom vzduchu, konzumácia zdravých potravín, vzdanie sa zlých návykov, jednoduché fyzické cvičenia) vám pomôže vydržať tehotenstvo bez komplikácií a porodiť zdravé dieťa. Cvičenie vám pomôže cítiť sa ľahko v tele a dodá vám dobrú náladu počas tehotenstva. Každá nastávajúca mamička predsa chce, aby bol pôrod ľahký a jej krásna postava zostala zachovaná.

Podstata a výhody tréningu

Nie všetky tehotné dievčatá cvičia, obávajú sa poškodenia dieťaťa a ani si neuvedomujú, že fyzická aktivita v ich situácii je pre nich len prospešná.

Ako cvičenie pomáha počas tehotenstva:

Pred vykonaním fyzických cvičení sa však musíte poradiť s gynekológom, ktorý sleduje priebeh tehotenstva. Môžu existovať obmedzenia, ktoré je potrebné dodržiavať.

Kontraindikácie pre fyzickú aktivitu

Nemali by ste vykonávať fyzickú aktivitu:

Ak sa cítite dobre a nemáte žiadne obmedzenia, môžete začať cvičiť. Ale napriek tomu, ak zrazu pocítite nejaké nepohodlie, potom sa na chvíľu vzdajte gymnastiky a počúvajte svoje telo. Možno je to svalová reakcia na nezvyčajné zaťaženie. Ak všetko zmizne, vráťte sa k cvičeniam, ale hlavne to nepreháňajte.

Všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, bez náhlych pohybov. Treba sa vyhnúť skákaniu, energickému drepu a zdvíhaniu ťažkých bremien. Ak sa počas cvičenia necítite dobre, musíte si urobiť prestávku, pretože prepracovanie je u tehotných žien kontraindikované. Venujte viac času trénovaniu dýchania.

V každom štádiu tehotenstva je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Pri gymnastike sa nemusíte snažiť schudnúť, pretože hlavnou úlohou je udržiavať svalový tonus a pripraviť sa na pôrod.

Ak nemáte čas alebo finančné prostriedky na návštevu špeciálneho centra pre tehotné ženy, potom môžete vykonávať gymnastiku sami.

Všetky obdobia tehotenstva sú jedinečné. V prvých týždňoch po počatí môžete začať cvičiť.

S gymnastikou je potrebné začať v 1. trimestri dýchacími cvičeniami a rozcvičkou, ale nie veľmi aktívne, aby sa v ranom štádiu eliminovalo riziko prerušenia. Okrem toho dýchacie cvičenia (bodyflex) pomôžu zmierniť stav toxikózy.

Druhý trimester tehotenstva je pre ženu najpriaznivejší. Práve v tomto období pomôže súbor jednoduchých cvičení zbaviť sa ťažkostí v krížoch a bolestiach chrbta v dôsledku zvýšenej hmotnosti plodu.

Tretí trimester tehotenstva je najťažší a blaho ženy sa mení k horšiemu. Nemotornosť sa objavuje v dôsledku prírastku hmotnosti, čo vedie k ťažkostiam v nohách. Charakteristická je aj bolesť chrbta a krížov, obťažuje grganie a opuchy. Tento stav možno zmierniť pomocou gymnastiky pre tehotné ženy.

Obdobia tehotenstva sú rozdelené na 3 časti: 1., 2. a 3. trimester. Každý z nich postupuje inak, preto sa budú líšiť aj zostavy cvikov.

Pre 1. trimester tehotenstva

Začiatok vývoja plodu je najnebezpečnejším obdobím. Preto je lepšie v tomto čase obmedziť fyzickú aktivitu. Prvých 12 týždňov nie je potrebné vykonávať cvičenia na brucho, aby ste sa nevystavili hrozbe potratu. V tomto období sú užitočné dychové cvičenia pre tehotné ženy. Cvičenie v 1. trimestri pomôže udržať svaly nôh a bokov v dobrej kondícii.

Komplex pre 1 trimester:

Počas 2. trimestra

Druhý trimester je na cvičenie najbezpečnejší. Môžete začať zvyšovať záťaž a posilňovať panvové svaly.

Ak sa v tomto období vyskytne inkontinencia moču, cvičenia pomôžu obnoviť svalový tonus. Dobré sú Kegelove cviky – musíte napnúť a uvoľniť panvové svaly. Cvičenie by sa malo vykonávať až tri prístupy denne, 20-krát.

Počas tohto obdobia sa žena môže cítiť nepríjemne, pretože maternica sa postupne zväčšuje. Aby sa zabránilo takýmto pocitom, odporúča sa vykonávať gymnastiku v obväze.

Je potrebné dočasne vylúčiť cvičenia so záťažou na jednej nohe. Tiež by ste nemali dlho ležať na chrbte, aby ťažká maternica netlačila na dutú žilu a plod nepociťoval nedostatok kyslíka.

Cvičenia:

Cvičenia pre 3. trimester

V neskorom 3. trimestri tehotenstva sa brucho výrazne zvýšilo a pre ženu je ťažké vyliezť po schodoch, otočiť sa a spať v noci. Jednoduché cvičenie sa stáva ťažkým. V tomto období sa môžete cítiť ladnejšie a ľahšie pomocou gymnastiky na lopte - fitlopte.

Gymnastika pre tretí trimester tehotenstva je dvoch typov: pre všetky svalové skupiny a dychové cvičenia. Okrem lopty potrebujete činky do 1 kg alebo plastové fľaše (objem 500 ml) s pieskom.

Cvičenie pre nastávajúce mamičky:

Pravidelná dýchacia rutina vám pomôže upokojiť sa po cvičení a počas pôrodu pomôže znížiť bolesť.

Dychové cvičenia:

Denne musíte vykonávať dychové cvičenia nie dlhšie ako 10 minút. To nasýti vašu krv kyslíkom. Zadržiavanie dychu je prísne zakázané, keďže dieťa môže kvôli tomu trpieť nedostatkom kyslíka. Trvanie celého súboru cvičení by nemalo presiahnuť 30 minút každý deň, vrátane zahriatia a bodyflexu.

Pozor, len DNES!

Existuje názor, že v prvom trimestri tehotenstva by ste sa nemali venovať žiadnemu fyzickému cvičeniu. Fyzická aktivita môže údajne viesť k potratu alebo problémom vo vývoji plodu.

Avšak gynekológovia sú presvedčení, že robiť cvičenia v tomto období je nielen možné a potrebné. Udržiavanie fyzickej a pohybovej aktivity dávkovaným cvičením bude mať na ďalší priebeh tehotenstva len priaznivý vplyv.

Aký je prínos?

Ženy, ktoré v tehotenstve odmietajú cvičenie, často nechápu prospešné vlastnosti dávkovaného cvičenia pre seba a plod. Aký je tento prínos?

Pre zdravie tehotnej ženy:

Svalový tonus je zachovaný, čím sa eliminuje nadmerné priberanie a vznik strií.
Pravidelné cvičenie pomáha zlepšovať emocionálnu pohodu a udržiavať hladinu vitálnej energie.
Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
Vďaka spevnenému svalovému rámu chrbta a brucha sa uvoľnia kŕče a svalový tonus, uvoľní sa nadmerné namáhanie chrbtice, stabilizuje sa držanie tela a odstránia sa prípadné bolesti chrbtice.
Prejavy toxikózy sa znižujú alebo sa pozoruje jej úplné vymiznutie.
Dochádza k rýchlejšiemu prispôsobeniu sa hormonálnym zmenám a zmenám metabolizmu.
Znižuje sa možnosť pálenia záhy, zápchy, kŕčových žíl a opuchov.
Rozvíja sa schopnosť ovládať dýchanie, čo bude užitočné pri pôrode.

Pre priebeh tehotenstva a pre embryo:

Kontraindikácie

Keďže ženy v prvom trimestri ešte úplne nerozumejú celej hĺbke zmien, ktoré sa v nich začali, a možným rizikám nesprávnej fyzickej aktivity, mali by sa v každom prípade poradiť so svojím lekárom, aby zistili, či neexistujú kontraindikácie na vykonávanie cvičení. Tie obsahujú:

akékoľvek infekčné choroby a zápalové procesy v tele;
teplota nad 37 stupňov;
chronické ochorenia obličiek a srdca;
ťažká toxikóza sprevádzaná vracaním a vyžadujúca liečbu v nemocničnom prostredí;
ťažká anémia (nízka hladina hemoglobínu);
tehotenstvo s viacerými plodmi;
vysoká pravdepodobnosť zlyhania tehotenstva;
spontánne potraty v minulosti;
krvácanie z maternice;
akúkoľvek bolesť v dolnej časti brucha.

Kedy je na to najlepší čas?

Účinok cvičenia bude lepší, ak budete cvičiť v rovnakú dennú dobu v dobre vetranom priestore. Je jedno, či je ráno alebo večer.

Pre tých, ktorí sa ráno ťažko prebúdzajú, sú s najväčšou pravdepodobnosťou vhodné večerné kurzy, ale nezabudnite, že ranné kurzy môžu znížiť prejavy skorej toxikózy, možno ich začať iba s prázdnym močovým mechúrom a črevami. Cvičenie by sa malo vykonávať 1-2 hodiny pred jedlom alebo v rovnakom čase po jedle.

Dôležité! Nemali by ste cvičiť menej ako dve hodiny pred prípravou do postele. Cvičenie zvyšuje celkovú hladinu adrenalínu a endorfínov v krvi a to zabráni nastávajúcej mamičke uvoľniť sa a pokojne zaspať.

určite Je lepšie cvičiť doma alebo v špecializovaných sálach a centrách. Ale ak je to potrebné, môžete si vybrať súbor niekoľkých cvičení, ktoré je možné vykonávať na vašom pracovisku. Nemali by spôsobovať nepohodlie a tehotná žena by mala po ich vykonaní sledovať svoj celkový stav. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko, pokojne, vyhýbať sa náhlym pohybom.

Obmedzenia

Počas zhoršujúcej sa epidemiologickej situácie a v chladnom období sa cvičí doma. Deje sa tak s cieľom minimalizovať riziko vzniku akútnych respiračných infekcií, ARVI, chrípky a vyhnúť sa hypotermii, pretože rozsah liekov na liečbu tehotných žien je oveľa menší ako u iných žien.

Súbor cvičení krok za krokom doma a fotografie

Na začiatku vyučovania by cvičenia mali trvať 10 - 20 minút, neskôr sa trvanie vyučovania postupne zvyšuje na 30 minút.

Ponúkame jednoduchú zostavu cvikov pre tehotné ženy v prvom trimestri.

V stoji, nohy mierne od seba, chrbát rovný, ruky voľne visiace pozdĺž tela. Pri počte 1 - 5 sa zhlboka nadýchnite, pri 1 - 7 pomaly vydýchnite. 8-10 opakovaní.
Striedajte chôdzu na celej nohe po dobu 1 minúty s chôdzou po prstoch po dobu 30 sekúnd.
Stojace, nohy mierne od seba, ruky rovno do strán. Pri nádychu súčasne zdvihnite opačnú ruku a nohu a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyby by mali byť plynulé. 5 opakovaní striedavo pre každý pár rúk a nôh.
Ľahké polodrepy s rovnými rukami stiahnutými dozadu – 5-krát.
V stoji, nohy mierne od seba, ruky zopnuté za chrbtom. Pri nádychu sa ohnite dozadu so vtiahnutým zadkom a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. 6-7 opakovaní.
Polovičné predklonenie s narovnaním rúk pred sebou - 5-krát.
V stoji alebo v sede, chrbát rovný, dlane spojené pred hrudníkom. Pri nádychu zvyšujte tlak dlaní na seba tak, aby sa prsné svaly napínali. Pri výdychu uvoľnite ruky a svaly, dlane zostávajú zatvorené. 7-8 opakovaní.
Sedieť na podlahe, nohy široko od seba, ruky na opasku. Pri nádychu sa pravou rukou dotknite palca na ľavej nohe a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšej inhalácii zopakujte s ľavou rukou a pravou nohou. 7 - 8 opakovaní párových, striedavých hmatov.
Postavte sa na všetky štyri, hlavu dole. Pri výdychu ohnite kríže, chrbát by sa mal zaobliť. Zostaňte v tejto polohe až do počtu 3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. 5-7 opakovaní.
Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá pevne na podlahe. Pri výdychu zdvihnite panvu s nohami položenými na podlahe, zafixujte sa v póze až do počtu 3 a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. 5-7 opakovaní.

Nasledujú fotografie cvičení, ktoré môžu robiť tehotné ženy v 1. trimestri:

Cvičenie je kľúčom k vynikajúcej fyzickej kondícii tehotnej ženy a zdraviu jej nenarodeného bábätka. Fyzické cvičenia sa odporúčajú kedykoľvek. Úroveň záťaže sa určuje individuálne a závisí od fyzickej zdatnosti ženy, ako aj od dĺžky tehotenstva.

Cvičenie pre tehotné ženy: jeho význam

Bohužiaľ, nie všetci predstavitelia spravodlivého pohlavia v tejto pozícii chápu dôležitosť fyzického cvičenia a nie všetci to robia. Niektorí ľudia nechcú cvičiť, zatiaľ čo iní sa jednoducho obávajú, že ublížia dieťaťu a nevedia, aké cvičenia možno počas tehotenstva robiť.

Stojí za zmienku, že fyzická aktivita má pozitívny vplyv na svaly tela. Vďaka nemu sa môžete udržiavať vo forme, nepriberať na váhe a predchádzať vzniku strií. Pri fyzickom cvičení sa trénuje dýchanie. To je veľký rozdiel. Vďaka správnemu dýchaniu bude pôrod jednoduchší a pravdepodobnosť zadusenia dieťaťa sa zníži na nulu.

Fyzické cvičenie ovplyvňuje aj váš psychický stav. Žena, ktorá ich vykonáva denne, cíti nával sily a elánu. Cvičenie pre tehotné ženy dodá energiu a dobrú náladu na celý deň.

Ale nie všetky tehotné ženy môžu nosiť váhu. Ak existujú nejaké kontraindikácie, budete musieť odmietnuť fyzické cvičenie. Aby ste nepoškodili seba a svoje dieťa, určite by ste mali navštíviť lekára a prediskutovať túto otázku s ním.

Kedy nie je vhodné cvičiť tehotné ženy?

Žena by nemala cvičiť, ak:

existuje toxikóza a je sprevádzaná zvracaním;
Počas posledného tehotenstva som potratila;
maternica je v dobrom stave;
gestóza sa pozoruje v druhej polovici tehotenstva;
placenta je príliš nízka;
mať nejaké choroby (napríklad ARVI, gastritída, cukrovka);
vzniká bolesť brucha.

Ak ranné cvičenia pre tehotné ženy spôsobujú nepríjemné pocity, mali by sa zastaviť. Pri výbere súboru cvičení by teda budúca matka mala nielen počúvať odporúčania lekárov a inštruktorov, ale aj počúvať svoje telo.

Ako by mala cvičiť tehotná žena?

Tehotná žena by mala cvičiť v dobrej nálade a skvelom pocite. Všetky pohyby musia byť plynulé. Nemôžete robiť ostré zákruty alebo zákruty, skákať, behať alebo zdvíhať závažia.

Ak počas gymnastiky pociťujete príznaky zlého zdravia, mali by ste to zastaviť, urobiť si prestávku a potom namiesto fyzických cvičení urobiť niekoľko dychových cvičení alebo úplne opustiť hodiny. Počas tehotenstva je neprijateľné prepracovanie.

Nemôžete robiť cvičenia s cieľom schudnúť. Fyzické cvičenia pre tehotné ženy sú určené na udržanie svalového tonusu a prípravu tela na pôrod.

Cvičenie pre tehotné v 1. trimestri

Prvých 12 týždňov je najdôležitejším obdobím pre nastávajúcu mamičku a jej plod. V tomto čase dochádza v tele ženy k dramatickým zmenám a v plode sa tvoria dôležité orgány. Cvičenie pre tehotné ženy v ranom štádiu by malo byť zamerané na nácvik dýchania, udržanie dobrej nálady a dobrého ducha a uvoľnenie tela.

Ranné cvičenia v 1. trimestri by sa mali vykonávať každý deň po dobu 15-20 minút. Môžete začať s gymnastikou krížový krok.

Ďalšie cvičenie - predkloniť sa, pri výdychu a návrate do východiskovej polohy pri nádychu. Odporúča sa to opakovať 5 až 6 krát.

Potom položením rúk na opasok môžete hrať ohyby chrbta pri nádychu. Pri návrate do východiskovej polohy musíte vydýchnuť.

Denné ranné cvičenia pre tehotné môžete absolvovať v 1. trimestri kruhové rotácie chodidiel a stojí na špičkách. Toto cvičenie pomôže vyhnúť sa kŕčom v nohách a kŕčovým žilám.

Cvičenie pre tehotné v 2. trimestri

2. trimester je najbezpečnejším obdobím tehotenstva. Tento čas je vhodný pre fyzickú aktivitu. Pravdepodobnosť potratu je nízka, takže jednoduché cvičenia nepoškodia plod, ale len prospejú jemu a matke. Okrem toho nabíjanie prinesie veľa pozitívnych emócií.

Toxikóza v tomto čase už nebude mučiť a žena si môže vychutnať svoju pozíciu a fyzické cvičenie. Odporúčaná doba nabíjania pre tehotné ženy v 2. trimestri nie je dlhšia ako 30-35 minút.

Môžete začať nabíjať v sede, prekrížiť nohy pred sebou a robiť hlava sa otáča vpravo a vľavo. Potom roztiahnutím rúk do strán by ste mali urobiť niekoľko hladkých otáčania tela.

Druhé cvičenie je zamerané na posilňovanie hrudných svalov. Môže byť tiež zaradený do cvičení pre tehotné ženy v počiatočných štádiách. Žena, ktorá spojí ruky na úrovni hrudníka, by sa mala pokúsiť zovrieť dlane čo najtesnejšie. Vykonávaním tohto cvičenia môžete cítiť prácu prsných svalov.

Potom si môžete sadnúť na podlahu. Zadoček by mal byť v kontakte s pätami. Odporúča sa mierne roztiahnuť kolená, aby ste nemali stlačené bruško. Ruky musia byť natiahnuté dopredu zohnúť sa a dotknite sa čela podlahy.

Môžete dokončiť nabíjanie rotácia trupu. Pri vykonávaní tohto cviku by panva mala zostať nehybná.

Cvičenie pre tehotné v 3. trimestri

V 3. trimestri je pre tehotnú ženu veľmi ťažké vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie. V tejto dobe sa odporúča cvičiť na špeciálnej lopte - fitlopta. Cvičenie na ňom je pre tehotnú ženu zaujímavé, pohodlné a bezpečné. Vďaka cvičeniam na gymnastickej lopte sa znižuje krvný tlak, normalizuje sa činnosť srdca a krvný obeh, zlepšuje sa pohoda, zlepšuje sa nálada. Fitlopta vám umožňuje vykonávať cvičenia na ruky, hrudník, zadok a stehná.

Denné cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri môžete začať v sede na lopte, jemne hojdanie vpravo a vľavo. Potom striedavo s ľahkými činkami pokrčte ruky.

Žena v pozícii, ktorá sedí na podlahe v tureckom štýle, môže rytmicky stlačte loptu rukami. Tento cvik priaznivo pôsobí na prsné svaly.

Môžete pokračovať v gymnastike otočí v rôznych smeroch. Keď sedíte na lopte, mali by ste sa otočiť doprava a položiť ľavú ruku za pravú nohu. Odporúča sa zostať v tejto polohe 1-2 minúty. Podobné akcie je potrebné vykonať po otočení doľava. Toto cvičenie pretiahne chrbtové svaly.

Ďalej môžete gúľať loptu v rôznych smeroch, postavte sa na nohy, roztiahnite ich na šírku ramien a ohnite chrbát. Fitloptu je možné otáčať dopredu a dozadu a plynulo pohybovať rukami. Toto cvičenie vám umožní uvoľniť napätie z ramenných kĺbov.

Cvičenie môžete doplniť cvičením pre posilňovanie nôh. Žena by si mala ľahnúť na loptu, s nohami na šírku ramien a v tejto polohe sa na fitlopte prevaľovať dopredu a dozadu.

Cvičenie pre tehotné ženy v neskorších štádiách môže spôsobiť tón maternice. Tohto sa netreba báť. Taká je fyziológia. Ak pocítite bolesť a zvýšený tep, musíte okamžite prestať nabíjať. Namiesto fyzických cvičení je lepšie robiť nejaké dychové cvičenia.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy

Tehotná žena by mala robiť viac ako len fyzické cvičenie. Veľmi dôležité sú dychové cvičenia. Je známe, že počas pôrodu môžete znížiť bolesť pomocou dýchania, takže každý zástupca spravodlivého pohlavia by mal poznať konkrétne techniky, ktoré jej v budúcnosti pomôžu. Pred pôrodom by sa mali vykonávať pravidelne, pretože slúžia ako druh relaxu.

Jedno z cvičení by malo byť zamerané na tréning bránicové dýchanie. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, jednu dlaň položiť na hrudník a druhú na brucho. Mali by ste dýchať nosom. Je veľmi dôležité, aby bol hrudník nehybný a pri nádychu sa zdvihol žalúdok.

Nasledujúce cvičenie by malo byť zamerané na tréning hrudné dýchanie. Bude to rovnaké ako pri nácviku bránicového dýchania. Jediný rozdiel bude v tom, že žalúdok by mal byť nehybný a hrudník by sa mal pri vdychovaní zdvihnúť.

Tehotenstvo je pre každú ženu tým najkrajším obdobím života. Kedy budú v jednom tele biť ďalšie dve srdcia a aj to neúprosne sa plaziace nahor prinesie radosť? Aby ste po pôrode nemuseli tráviť dlhé mesiace obnovou postavy a zdravia, je oveľa jednoduchšie a efektívnejšie starať sa o bábätko už od začiatku tehotenstva. udržiavanie vašej fyzickej kondície, čím uzdravíte nielen seba, ale aj posilníte zdravie nenarodeného bábätka.

Samozrejme, keď hovoríme o cvičení v tehotenstve, nehovoríme o silovom tréningu alebo dlhých únavných tréningoch. Ak sa však žena predtým aktívne venovala športu, nemali by ste sa vzdať užitočných cvičení počas zaujímavej situácie, stačí si len prezrieť ich zoznam s prihliadnutím na tehotenstvo. A naopak, ak sa fyzická aktivita nastávajúcej mamičky predtým obmedzila len na chodenie do obchodu a prechádzanie z nohy na nohu pri čakaní na výťah, je čas zmeniť taký lenivý životný štýl. v záujme zdravia nenarodeného dieťaťa.

Prečo potrebujete cvičenie počas tehotenstva v 1. trimestri?

Vďaka primeranej fyzickej aktivite počas tehotenstva má budúca matka zaručené:

ľahšie tehotenstvo a pôrod v porovnaní so sedavými tehotnými ženami;
minimalizácia pocitov chronickej únavy a neradosti zo života v dôsledku skutočnosti, že akákoľvek fyzická aktivita priamo súvisí s produkciou hormónov šťastia a radosti;
zníženie prejavov alebo jeho úplné vymiznutie;
zníženie rizika hladovania kyslíkom () u dieťaťa, pretože počas dobre organizovanej fyzickej aktivity je krv tehotnej ženy nasýtená kyslíkom;
návrat do prenatálnej formy v čo najkratšom čase po narodení dieťaťa.

V spoločnosti však existuje množstvo pretrvávajúcich stereotypov a mylných predstáv o cvičení počas tehotenstva.

mýtus 1. V prvom trimestri je akýkoľvek športový tréning pre tehotnú ženu absolútne kontraindikovaný.

Toto je nesprávne. Pri absencii kontraindikácií je telesné cvičenie v 1. trimestri užitočné, pretože pripravuje telo tehotnej ženy na nadchádzajúci vážny stres, trénuje jej srdce a pľúca a udržuje potrebný svalový tonus.

mýtus 2. Na samom začiatku tehotenstva, keď ešte nie je vidieť bruško, sa v športe obmedzovať nemusíte.

Bruško sa, samozrejme, ešte nezaoblilo, ale žena je už tehotná. To znamená, že je zodpovedná za život, ktorý v nej vznikol. Preto je potrebné akúkoľvek fyzickú aktivitu v 1. trimestri tehotenstva dohodnúť s lekárom. V každom prípade sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť počas tehotenstva vzdať profesionálneho športu a úplne vylúčiť traumatické, silové cvičenia, cvičenia na brucho a kardio cvičenia.

mýtus 3. Joga a strečingové cvičenia sú ideálne pre tehotné ženy.

Existuje obrovské množstvo druhov jogy, ale aj druhov strečingových cvičení. Medzi nimi skutočne existujú špeciálne komplexy pre ženy v „zaujímavej“ pozícii, ktoré je možné vykonávať už od prvého trimestra tehotenstva. Ale väčšina bežných jogových ásan je pre tehotné ženy kontraindikovaná, rovnako ako mnohé strečingové cvičenia: môžu viesť k zraneniu tehotnej ženy a hrozbe potratu. Preto by ste mali byť pri výbere cvičení opatrnejší a je lepšie sa riadiť názorom inštruktora alebo trénera

mýtus 4.Čím viac cvičenia, tým lepšie.

Ideálne je vykonávať denný súbor cvičení, ktoré zahŕňajú dychové cvičenia, ľahké strečingové cvičenia a fyzikálnu terapiu. Ženám, ktoré sa však pred tehotenstvom nevenovali športu, bude stačiť cvičiť každý druhý deň polhodinu a optimálnymi druhmi fyzickej aktivity budú pre ne každodenné prechádzky a plávanie.

Kontraindikácie cvičenia v 1. trimestri tehotenstva

akékoľvek infekčné choroby a zápalové procesy v tele;
zvýšená telesná teplota nad 37 stupňov;
chronické ochorenia obličiek a srdca;
závažná toxikóza vyžadujúca nemocničnú liečbu;
ťažká anémia (nízka);
viacpočetné tehotenstvo;
hrozba potratu;
alebo história;
akúkoľvek intenzitu.

Aké fyzické cvičenia môžete robiť počas tehotenstva?

Najlepšie je, ak fyzická aktivita tehotnej ženy v 1. trimestri zahŕňa:

Denné prechádzky na čerstvom vzduchu v pokojnom tempe aspoň pol hodiny.
Plávanie v bazéne niekoľkokrát týždenne a ak je to možné, vodný aerobik.
Ak sa cítite dobre a nemáte žiadne kontraindikácie, odporúčajú sa kurzy tanca (najmä orientálneho brušného tanca pre tehotné ženy) a pilates pod dohľadom inštruktora.
Denné dychové cvičenia.
Fitball cvičenia.
Súbory strečingových cvičení na posilnenie svalov chrbta, panvy, nôh a hrudníka.

Ako správne cvičiť tehotné ženy

všetky cvičenia sa vykonávajú pokojným tempom, bez preťaženia;
cvičenia na posilnenie svalov sa striedajú s relaxačnými cvičeniami;
akýkoľvek stres na bruchu, cvičenia ako „bicykel“ alebo „breza“ sú vylúčené;
drepy a ohyby sa nerobia úplne, ale napoly;
Naťahovacie cvičenia sa robia veľmi opatrne, pretože v dôsledku vzbury hormónov v
V tele tehotnej ženy sú jej väzy a šľachy ľahko zranené;
silové záťaže (napríklad cvičenie s činkami a na strojoch) sú v prvom trimestri úplne vylúčené, na rozdiel od 2. a 3. trimestra.

Súbor cvikov pre tehotné v 1. trimestri

Poloha na začiatku cvičenia: stoj, nohy mierne rozkročené, chrbát rovný, ruky voľne spustené. Na počítaní od 1 do 5 sa zhlboka nadýchnite. Pri počte od 1 do 7 pomaly vydýchnite. Opakujte 8-10 krát.
Chôdza na mieste po dobu 1 minúty sa strieda s chôdzou na prstoch po dobu 30 sekúnd.
Poloha na začiatku cvičenia: stoj, nohy mierne od seba, ruky narovnané do strán. Súčasne pri nádychu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a pri výdychu ich spustite. Vyhnite sa náhlym pohybom. Opakujte 5-krát, striedajte ruky a nohy.
Polovičné drepy s rovnými rukami stiahnutými dozadu – 5-krát.
Poloha na začiatku cvičenia: stoj, nohy mierne od seba, ruky zopnuté za chrbtom. Pri nádychu sa mierne ohnite dozadu a vtiahnite zadok. Pri výdychu sa postavte rovno a zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 6-7 krát.
Polovičný predklon s narovnaním rúk pred sebou – 5 opakovaní.
Poloha na začiatku cvičenia: v stoji alebo v sede s rovným chrbtom, ruky spojené dlaňami pred sebou na úrovni hrudníka. Pri nádychu tlačte dlane proti sebe silou, aby ste stiahli svaly hrudníka. Pri výdychu uvoľnite ruky a svaly hrudníka bez toho, aby ste oddeľovali dlane. Opakujte 7-8 krát.
Poloha na začiatku cvičenia: sedí na podlahe, nohy široko od seba, ruky v páse. Pri výdychu sa ľavou rukou dotknite palca pravej nohy. Pri nádychu si sadnite rovno a zaujmite východiskovú pozíciu. To isté s pravou rukou a ľavou nohou. Opakujte 7-8 krát, striedajte nohy a ruky.
Poloha na začiatku cvičenia: na všetkých štyroch, hlava dole. Pri výdychu sa ohnite v páse, zaguľate chrbát ako mačka. V tejto polohe zostaňte od 1 do 3. Pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 5-7 krát.
Poloha na začiatku cvičenia: ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá opreté o podlahu. Pri výdychu zdvihnite panvu, chodidlá oprite o podlahu, vydržte v tejto polohe od 1 do 3. Pri nádychu znížte panvu do východiskovej polohy. Opakujte 5-7 krát.

Môže byť urobené niekoľko cvikov na fitlopte:

sadnite si na loptu a robte kruhové rotácie panvou v rôznych smeroch;
sadnite si na podlahu a držte loptu medzi nohami, potom striedavo stláčajte loptu nohami ľahkou silou a potom uvoľnite tlak;
ľahnite si na brucho na loptu, chodidlá si oprite o podlahu a jazdite na nej od hrudníka k podbrušku (až kým nebude vyčnievať žalúdok).

Na konci komplexu sa odporúča vykonať ľahké strečingové cvičenie a relaxáciu. Sadnite si na kolená, zadok oprite o päty. Natiahnite ruky dopredu a pokúste sa dotknúť sa čela podlahy. Mierne sa natiahnite dopredu a uvoľnite sa. Opakujte niekoľkokrát.

Existuje spoločný výraz, ktorý obzvlášť dobre charakterizuje potreba fyzickej aktivity počas tehotenstva: je lepšie sedieť ako ležať; je lepšie stáť ako sedieť; Je lepšie chodiť ako stáť.

Mierna a dobre organizovaná športová aktivita počas tehotenstva pri absencii kontraindikácií ešte nikdy nikomu neuškodila.

Nechce sa vám robiť sériu cvikov? Plávať! Nechceš plávať? Robte dychové cvičenia! A toto nie je tvoje? Potom viac kráčajte alebo tancujte. Nájdite si v tehotenstve tú formu pohybovej aktivity, ktorá vás bude baviť a bude prospešná pre vaše telo.

Pri športovaní sa neprehrievajte – zhoršuje sa tým stav plodu.
Počas cvičenia pite veľa tekutín, aby ste stimulovali metabolizmus a zlepšili odstraňovanie toxínov z tela.
Fyzická aktivita je najlepšie tolerovaná pár hodín po jedle (optimálne po raňajkách).
Neprežeň to! Pamätajte, že vaša dýchavičnosť je príznakom toho, že vaše nenarodené dieťa nedostáva dostatok kyslíka.
Berte do úvahy, ako sa cítite a pri najmenšom náznaku bolesti v podbrušku alebo nepohodlia prestaňte s cvičením a v budúcnosti ho nahraďte iným.
Neprepracujte sa! Na fyzickú aktivitu v prvom trimestri tehotenstva stačí 15 minút denne.
Vyhnite sa fyzickej aktivite v dňoch, ktoré by boli kritické, keby ste neboli tehotná. Podľa lekárskych výskumov sa práve v tomto období prudko zvyšuje hrozba potratu.
Nezanedbávajte dychové cvičenia a relaxačné cvičenia – tieto zručnosti potrebuje ovládať každá tehotná žena.

Video z jogy pre tehotné v 1. trimestri

Pozývame vás pozrieť si video z kurzu cvičenia jogy pre tehotné v prvom trimestri, ktoré vám pomôže udržať si dobré zdravie a pripraviť telo na ďalšie trimestre a pôrod. Je bezpečný pre všetky tehotné ženy, ktoré nemajú žiadne kontraindikácie.

Na záver by som chcel ešte raz zdôrazniť: tehotenstvo je zvláštnym obdobím v živote ženy. Nemalo by sa to však vyskytovať výlučne vo vodorovnej polohe s túžbou v očiach.

Telesná výchova v tomto čase je podporovaná a pomáha pripraviť sa na pôrod. Podeľte sa o svoje skúsenosti Ako vaša úroveň fyzickej aktivity počas tehotenstva ovplyvnila proces pôrodu a zotavenie po narodení dieťaťa.

Gymnastika v prvom trimestri tehotenstva sa odporúča všetkým budúcim mamičkám. Pred začatím akýchkoľvek cvičení počas tehotenstva by ste sa mali poradiť so svojím gynekológom o možnosti vykonávania špeciálnej gymnastiky pre tehotné ženy.

V počiatočných štádiách tehotenstva sa vyberajú špeciálne cvičenia, ktoré sú zahrnuté v špeciálnom „gymnasickom komplexe pre tehotné ženy v trimestri“. Priebeh tehotenstva, zdravotný stav a prospievanie matky a dieťaťa sú individuálne a závisia od mnohých faktorov. Je lepšie neriskovať, ale poradiť sa so skúseným fitness trénerom alebo požiadať svojho lekára o radu týkajúcu sa samostatne vybranej sady cvičení. Potom budete mať úplnú istotu, že gymnastika vám ani vášmu nenarodenému dieťaťu neublíži, ale naopak prinesie iba úžitok.

Cvičenia by mali byť ľahké, takže by ste ich mali prestať robiť, ak sa cítite horšie. Veď od 4 do 12 pôrodníckeho týždňa je dosť rizikové obdobie tehotenstva. V tomto čase je vysoké riziko potratu, mení sa hormonálny stav, čo spôsobuje, že telo je v strese.

úžitok

Pre zdravie tehotnej ženy:

Cvičenie podporuje tvorbu endorfínov (hormónov šťastia). Ak je šťastná matka, je šťastné aj rastúce dieťa.
Správna fyzická aktivita môže pomôcť zbaviť sa toxikózy a závratov.

Pre priebeh tehotenstva a pre embryo:

Je dokázané, že tehotenstvo nie je choroba a názor, že tehotné ženy potrebujú úplný odpočinok, už nie je aktuálny. Vedci dokázali, že udržiavanie svalového tonusu počas tehotenstva pomáha ženskému telu pripraviť sa na pôrod.
Počas tréningu sa normalizuje krvný obeh. Preto je placenta obohatená o potrebné množstvo živín a budúce deti sú chránené pred hladovaním kyslíkom.

Môže byť cvičenie doma počas tehotenstva škodlivé?

Gymnastika v skorých štádiách (v prvom trimestri tehotenstva) dáva tehotným ženám pozitívny prístup a príjemné pocity. Akékoľvek nepohodlie počas cvičenia je preto nebezpečným signálom, ktorý naznačuje, že sa telu niečo nepáči, z nejakého dôvodu sa bráni zvolenej fyzickej aktivite a mali by ste o tom povedať svojmu lekárovi.

Pozornosť: Gymnastika nemôže poškodiť zdravie tehotnej ženy, pokiaľ neexistujú kontraindikácie a nie je vykonávaná správne. Ale ak je záťaž príliš intenzívna, môže hroziť potrat.