Menu správnej výživy na normalizáciu metabolizmu a chudnutie, zostavené na týždeň, vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť vašu pohodu v čo najkratšom čase. Zdravý životný štýl si získava priaznivcov, no polemika okolo PP (správnej výživy) a jeho vlastností neutícha.
Menu PP na týždeň na chudnutie je hlavným asistentom v boji proti nadmernej hmotnosti. Po prvé, k úbytku kilogramov dochádza v dôsledku toho, že rýchle sacharidy, ako sú koláče a sladké buchty, sú zo stravy úplne odstránené. Nazývajú sa rýchlo, pretože sa absorbujú v krátkom čase, ale neposkytujú užitočné látky, ale okamžite idú do tukových usadenín.
Vylúčenie takýchto sacharidov z jedálneho lístka dáva telu možnosť skôr spracovať existujúce tuky, než hromadiť nové.
Po druhé, výživa sa vyskytuje v malých porciách, v krátkych intervaloch. Vďaka tomuto stravovaciemu režimu sa vždy cítite sýti, a preto si telo nemusí hromadiť zásoby pre prípad hladovky.
Menu PP, vyvinuté na deň a týždeň, pre kvalitné chudnutie zahŕňa určité potraviny, ktoré je potrebné konzumovať v určitých časoch dňa. Napríklad citrusové plody by sa nemali jesť na raňajky, pretože kyselina, ktorú obsahujú, dráždi sliznice, ale neodporúča sa jesť ich na večeru kvôli cukru.
Najlepší čas na jedenie pomaranča je obed alebo večera. To isté platí pre ostatné produkty. Sacharidy by ste mali jesť v prvej polovici dňa, zatiaľ čo zelenina je oveľa zdravšia na večeru. Ryby sú večer dobre stráviteľné a na obed môžete jesť mäso. Vďaka tomuto výživovému vzoru môže telo získať maximálny úžitok z prijatej potravy.
Výsledkom je, že všetky vyššie uvedené akcie urýchľujú metabolizmus, vďaka čomu dochádza k procesu chudnutia. Správna výživa je základom peknej postavy
Koľko môžete schudnúť správnou výživou?
Po vytvorení PP menu na týždeň na chudnutie by ste nemali očakávať okamžité výsledky. Váš metabolizmus sa zrýchli nejaký čas. Kilogramy stratené za prvý týždeň - voda. Opuch zmizne a obnoví sa správny metabolizmus. Výsledok závisí aj od fyzickej aktivity, čím viac, tým rýchlejšie prebieha proces chudnutia.
Náhle chudnutie je zdraviu veľmi škodlivé a cieľom správnej výživy je vrátiť vnútorné procesy do normálu. Preto bude chudnutie plynulé, a to približne 3-4 kg za mesiac pri priemernej fyzickej aktivite. Táto aktivita zahŕňa kardio tréning 3-4 krát týždenne, každodenné prechádzky v trvaní 20 a viac minút. 
Chudnutie môžete zvýšiť väčšou fyzickou aktivitou. Napríklad, ak budete cvičiť 6-krát týždenne silový tréning, môžete zvýšiť chudnutie o ďalšie 2 kg.
Je veľmi dôležité si uvedomiť, že chudnutie je individuálny proces. Počet stratených kilogramov závisí od počiatočnej nadváhy. Čím je väčšia, tým rýchlejšie chudnutie.
A s každým strateným kilogramom je pre telo čoraz ťažšie rozlúčiť sa so svojimi zásobami, takže čím dlhšie zostanete na PP, tým pomalší bude proces chudnutia.
To však neznamená, že zdravé stravovanie prestalo fungovať, znamená to, že telo začne spracovávať posledné zásoby „na daždivý deň“. V tomto období je lepšie váhy odložiť a začať merať telesné objemy, ktorých zmeny možno prehľadnejšie sledovať.
Existuje niekoľko zásad správnej výživy, takže pri zostavovaní týždenného diétneho plánu na chudnutie je potrebné vziať do úvahy všetky:
Čomu sa vyhnúť pri zdravom stravovaní
Týždenné PP menu na chudnutie bude jednoduchšie dodržiavať, ak sa vyhnete situáciám, ktoré vyvolávajú poruchy:
Aké potraviny sa môžu a nemôžu jesť pri správnom stravovaní na chudnutie
Môcť:
Možné vo veľmi malých množstvách:
- zelenina obsahujúca škrob;
- syr (obsah tuku do 30%);
- ovocie v malom množstve;
- tvaroh.
Je zakázané:
- alkohol;
- kukurica;
- pekáreň;
- cukor.
Ako správne zostaviť jedálny lístok
Pred vytvorením jedálneho lístka na chudnutie na týždeň alebo mesiac musíte:
- Posúďte úroveň svojej fyzickej aktivity.
- Vypočítajte normu kcal na deň.
Úroveň fyzickej aktivity môže byť:
Po určení úrovne fyzickej aktivity môžete vypočítať normu kcal pomocou vzorca:
(9,99 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (4,92 * vek v rokoch) -161 * koeficient. fyzická aktivita
Vzorové menu na týždeň s denným obsahom kalórií 800 kalórií
Pri konzumácii 800 kcal denne sa poskytujú 3 jedlá denne, žiadne občerstvenie. Zeleninu a mäso varte bez oleja. Môžete dusiť, dusiť a piecť. Mliečne výrobky sú nízkotučné alebo nízkotučné. 
Menu PP na chudnutie na týždeň pri 800 kcal za deň je vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl alebo nemôžu mať občerstvenie každé 2-3 hodiny.
| pondelok | Ráno 249 kcal | 101 g tvarohu |
| Deň 299 kcal | 201 g zeleniny + 2 vajcia + nápoj | |
| Večer 249 kcal | 299 g zeleniny + 1 vajce + pohár kefíru | |
| utorok | Ráno 249 kcal | 149 g cereálií s mliekom |
| Deň 299 kcal | 249 ml polievka + nesladená káva s mliekom | |
| Večer 260 kcal | 305 g zeleniny + 99 g červeného mäsa + pohár mlieka | |
| streda | Ráno 249 kcal | 125 g šalátu |
| Deň 299 kcal | 203 g duseného mäsa + 154 g kuracieho mäsa | |
| Večer 259 kcal | 148 g rýb, dusených so zeleninou | |
| štvrtok | Ráno 249 kcal | Opakujte menu od pondelka |
| Deň 299 kcal | 230 g šalátu + 2 varené vajcia | |
| Večer 239 kcal | 208 g duseného mäsa + 154 g vareného mäsa | |
| piatok | Ráno 249 kcal | 106 g tvarohu s kyslou smotanou (20%) |
| Deň 299 kcal | 204 g zeleného boršču | |
| Večer 244 kcal | 154 g tvarohu + 1 sklenený kefír s ½ lyžičky. l. Sahara | |
| sobota | Ráno 249 kcal | Opakujte utorkové raňajky |
| Deň 299 kcal | 249 g boršč podľa PP + 3 ražný chlieb s tvarohom, paradajkami a bylinkami 70 g | |
| Večer 248 kcal | 205 g morčacích a pohánkových ježkov + pohár kefíru | |
| nedeľu | Ráno 249 kcal | 215 g omeleta so syrom, paradajkami a bylinkami |
| Deň 299 kcal | 230 g duseného mäsa bez zemiakov + 143 g kuracieho filé + nesladená káva | |
| Večer 240 kcal | 152 g mäsa + 201 g zeleniny + pohár mlieka. |
Približné menu na týždeň obsahujúce 1000 kalórií za deň
PP menu na týždeň na chudnutie s denným obsahom kalórií 1 000 kcal sa odporúča pre sedavý životný štýl, ako aj pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus.
Tento stravovací plán obsahuje 5 jedál.
Zelenina môže byť dusená, pečená a dusená. Je potrebné vyhnúť sa pridávaniu oleja.
Mliečne výrobky sú buď nízkotučné alebo nízkotučné.
| pondelok | Ráno 249 kcal | 150 g tvarohu s hrozienkami |
| Obed 99 kcal | 99 g ovocia alebo bobúľ | |
| Deň 299 kcal | 99 g kuracieho mäsa + 99 g pohánky bez soli | |
| Popoludňajšie občerstvenie 99 kcal | 1 varená kukurica | |
| Večer 247 kcal | 204 g sezónneho zeleninového šalátu | |
| utorok | Ráno 249 kcal | 1 vajce + 1 krajec chleba |
| Obed 99 kcal | 1 šálka odstredeného alebo kokosového mlieka a kiwi smoothie | |
| Deň 289 kcal | 201 g diétneho ratatouille | |
| Snack 79 kcal | 30 g syra (do 30 % tuku) | |
| Večer 301 kcal | 80 g kuracie prsia | |
| streda | Ráno 249 kcal | 1 kus čierneho chleba so syrom (tvaroh) |
| Obed 99 kcal | 143 g hrozna | |
| Deň 269 kcal | 201 g nakrájanej zeleniny | |
| Popoludňajšie občerstvenie 90 kcal | Orech 2 ks. | |
| Večer 305 kcal | 1 varené vajce | |
| štvrtok | Ráno 249 kcal | 145 g tvarohu |
| Obed 99 kcal | 70 g ľubovoľných bobúľ | |
| Deň 309 kcal | 201 g zeleninová polievka | |
| 1 pohár odstredeného mlieka | ||
| Večer 279 kcal | 146 g šalát z dusenej cukety, mrkvy a sladkej papriky | |
| piatok | Ráno 249 kcal | 154 g ovsených vločiek s odstredeným mliekom |
| Obed 99 kcal | 1 PC. granola bar | |
| Deň 319 kcal | 99 g kuracích pŕs + 99 g ľubovoľnej povolenej prílohy | |
| Popoludňajšie občerstvenie 97 kcal | 1 kus ražného chleba s tenkou vrstvou smotanového syra | |
| Večer 249 kcal | 130 g morského šalátu | |
| sobota | Ráno 249 kcal | 149 g vajec a paradajok |
| Obed 99 kcal | 1 pomaranč | |
| Deň 279 kcal | 201 g zelený boršč PP | |
| Popoludňajšie občerstvenie 100 kcal | 99 g nízkotučného jogurtu | |
| Večer 249 kcal | 99 g vareného hovädzieho mäsa | |
| nedeľu | Ráno 249 kcal | 149 g tvarohových koláčov PP |
| Obed 99 kcal | 1 jablko | |
| Deň 305 kcal | 99 g ryby + 99 g zeleniny | |
| Popoludňajšie občerstvenie 102 kcal | 1 pohár kefíru | |
| Večer 249 kcal | 99 g nakrájaného ovocia |
Približné menu na týždeň obsahujúce 1200 kalórií za deň
Jedálny lístok PP s denným obsahom kalórií 1200 kcal je vhodný pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou. Pri tejto diéte sa odporúča zvýšiť denné cvičenie, ako aj vykonávať úplný tréning 3-krát týždenne. 
K dispozícii sú 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania, hlavnou vecou je dodržiavanie všeobecných zásad správnej výživy.
| pondelok | Ráno 270 kcal | 249 g omeleta s paradajkami |
| Obed 139 kcal | ½ grapefruitu | |
| Deň 280 kcal | 143 g ryby + 150 g mrkvovo-kapustového šalátu | |
| Popoludňajšie občerstvenie 150 kcal | niekoľko sušených plodov | |
| Večer 287 kcal | 249 g sezónny zeleninový šalát | |
| utorok | Ráno 284 kcal | 249 g ovsených vločiek s bobuľami |
| Obed 149 kcal | 1 pohár nízkotučného tvarohového smoothie s kokosovým mliekom a ríbezľami | |
| Deň 286 kcal | 99 g vareného kuracieho mäsa + 157 g zeleniny | |
| Popoludňajšie občerstvenie 140 kcal | 1 šálka jogurtu | |
| Večer 305 kcal | 201 g pečenej ryby + 141 g ľubovoľného šalátu | |
| streda | Ráno 298 kcal | 1 horúci grécky sendvič |
| Obed 156 kcal | 1 jablko | |
| Deň 288 kcal | 201 g slepačej polievky + 153 g uhorkového a paradajkového šalátu | |
| Snack 309 kcal | 99 g tvarohu kastról | |
| Večer 283 kcal | 150 g pŕs (morčacie alebo kuracie) | |
| štvrtok | Ráno 279 kcal | 1 ovsená placka |
| Obed 149 kcal | 1 pohár kefíru | |
| Deň 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
| Popoludňajšie občerstvenie 139 kcal | 99 g cviklový a mrkvový šalát | |
| Večer 306 kcal | 99 g hovädzej pečene + 99 g ľubovoľnej prílohy obilnín | |
| piatok | Ráno 301 kcal | 249 g ovsených vločiek s kokosovým mliekom |
| Obed 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Deň 310 kcal | 201 g morského šalátu + 1 krajec ražného chleba | |
| Druhé občerstvenie 144 kcal | 99 g čínska kapusta a uhorkový šalát | |
| Večer 305 kcal | 201 g kuracieho kastróla so zeleninou | |
| sobota | Ráno 290 kcal | 99 g pšeničnej kaše na vode + varené vajce |
| Obed 149 kcal | 99 g čerstvých bobúľ | |
| Deň 298 kcal | 201 g boršč PP + 1 toast čierneho chleba | |
| Popoludňajšie občerstvenie 160 kcal | 99 g nízkotučného tvarohu | |
| Večer 295 kcal | 2 vajcia + 149 g šalát z čerstvej zeleniny | |
| nedeľu | Ráno 294 kcal | 1 ovsená placka plnená 1 paradajkou |
| Obed 149 kcal | 1 granola tyčinka | |
| Deň 289 kcal | 201 g kuracej pečene so zeleninou | |
| Popoludňajšie občerstvenie 139 kcal | 99 g čerstvej zeleniny | |
| Večer 279 kcal | 201 g kuracieho kastróla so zeleninou |
Vzorové menu na týždeň s denným obsahom kalórií 1500 kalórií
Pre tých najaktívnejších je vhodné menu 1500 kcal. Ak chcete schudnúť pomocou tejto diéty, potrebujete každodenné cvičenie. Jedálny lístok je vhodný aj pre tých, ktorých práca zahŕňa ťažkú fyzickú aktivitu.
Ukážkový PP jedálniček na 1500 kcal týždenne na chudnutie 
Strava zostáva rovnaká ako pri menu 1200 kcal.
| pondelok | Ráno 351 kcal | 2 varené vajcia + 1 uhorka + 1 toast z ražného chleba so smotanovým syrom |
| Obed 249 kcal | 1 pohár banánového smoothie s tvarohom | |
| Deň 351 kcal | 2 kuracie rezne PP + 149 g hnedej ryže + 149 g čerstvej zeleniny | |
| 10 kusov. vlašské orechy | ||
| Večer 351 kcal | 249 g zeleninový šalát + 149 g pečená ryba | |
| utorok | Ráno 351 kcal | 249 g omeleta s bylinkami a paradajkami |
| Obed 249 kcal | 1 kus čierneho chleba so syrom (obsah tuku do 30%) | |
| Deň 351 kcal | 149 g tvrdých cestovín + 149 g zeleninového šalátu + 99 g hovädzieho gulášu | |
| Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal | 1 šálka kefíru so škoricou | |
| Večer 351 kcal | 249 g kastról z rýb a zeleniny | |
| streda | Ráno 351 kcal | Opakujte pondelkové raňajky |
| Obed 249 kcal | 149 g tvarohu + ½ banánu | |
| Deň 351 kcal | 201 g slepačej polievky + 1 toast celozrnného chleba | |
| Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal | 10 kešu orieškov | |
| Večer 351 kcal | 149 g morky + 249 g zeleninového šalátu | |
| štvrtok | Ráno 351 kcal | 249 g kaše na vode + 1 uvarené vajce |
| Obed 249 kcal | 149 g tvarohový kastról s ovocím | |
| Deň 351 kcal | 249 g ratatouille v rúre s chudým mäsom + 50 g syra feta | |
| Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal | 8 sušených plodov | |
| Večer 351 kcal | 149 g dusenej ryby + 249 g uhorkového a paradajkového šalátu | |
| piatok | Ráno 351 kcal | 201 g pohánky uvarenej vo vode + 1 uvarené vajce |
| Obed 249 kcal | 149 g Roláda čínskej kapusty s tvarohom | |
| Deň 351 kcal | 99 g kuracieho gulášu + 149 g šalát z čínskej kapusty + 149 g pohánkovej kaše | |
| Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal | 99 g tvarohu s 1 polievkovou lyžicou. l. džem | |
| Večer 351 kcal | 249 g kuracieho vývaru + 2 kusy hnedého chleba | |
| sobota | Ráno 351 kcal | 99 g hnedej ryže uvarenej vo vode + 149 g čerstvej zeleniny |
| Obed 249 kcal | 99 g nízkotučného jogurtu + 1 hruška | |
| Deň 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 toast ražného chleba | |
| Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal | 149 g tvarohových koláčov, pečených v rúre | |
| Večer 351 kcal | 249 g grécky šalát + mäso pečené v rúre | |
| nedeľu | Ráno 351 kcal | 249 g ovsených vločiek s vodou a sušeným ovocím |
| Obed 248 kcal | 1 varené vajce + 99 g cviklového šalátu | |
| Deň 351 kcal | 99 g kaše z povolených obilnín + 99 g vareného kuracieho mäsa + 1 uhorka | |
| Popoludňajšie občerstvenie 259 kcal | 1 pohár čerstvo vylisovanej šťavy + 2 PP sušienky z ovsených vločiek | |
| Večer 351 kcal | 149 g hovädzieho mäsa + 149 g paradajkového šalátu |
Recepty na prvé kurzy so správnou výživou na chudnutie
Zelený boršč
- Mäso nakrájajte na kocky a varte, kým sa úplne neuvarí.
- Pridajte korenie do vývaru.
- Pridajte zemiaky do vývaru a varte do mäkka.
- Cibuľu osmažíme do zlatista.
- Vajcia uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nadrobno nasekáme.
- Umyte šťavel a nakrájajte ho.
- Do vývaru pridajte šťavel, cibuľu a vajcia.
- Varte ďalších 5 minút. so zatvoreným vekom.
- Nechajte boršč uvariť 15-20 minút.
Kuracie rezancová polievka
- Mäso varte v jednom kuse, kým nebude hotové.
- Vyberte mäso z vývaru.
- Pridajte korenie do vývaru.
- Do vývaru pridajte zeleninu a priveďte ju do varu. Potom tam vložte rezance a varte 5-7 minút.
- Kuracie mäso nakrájame na kocky a pridáme do hotového jedla.
Druhé kurzy
Pečený losos so zeleninou
- Odstráňte kosti z rýb, opláchnite a osušte papierovou utierkou. Vložte do vhodnej nádoby a posypte citrónovou šťavou a sójovou omáčkou. Nechajte 30 minút marinovať v chladničke.
- Oddeľte ružičky brokolice a otvorte ich.
- Marinovanú rybu a brokolicu poukladáme na plech.
- Pečieme v rúre vyhriatej na 201° 25 minút.
Mäsové guľky s kyslou smotanovou omáčkou
- Mleté mäso (kuracie alebo morčacie) – 399 g;
- mletý zázvor - 21 g;
- cibuľa (nakrájaná) - 201 g;
- mrkva (nasekaná) – 99 g;
- cesnakové pyré - 10 g;
- kyslá smotana - 99 g.
- Mleté mäso osolíme, okoreníme, pridáme zázvor a cesnak. Dôkladne premiešať. Zo zmesi vytvorte malé guľky.
- Mäsové guľky zľahka opečte na suchej panvici.
- Smažte zeleninu do zlatista. Pridáme kyslú smotanu a trochu vody. Ešte trochu podusíme.
- Fašírky poukladáme do zapekacej misy a polejeme kyslou smotanou. Pečieme pri 180° 25 minút.
Šaláty
Fazuľový a paprikový šalát
- Mrazenú fazuľu zalejeme vriacou vodou a opäť privedieme k varu.
- Nakrájajte papriku.
- Cesnak roztlačte v lise.
- Všetky ingrediencie zmiešame a okoreníme.
Morský šalát
- Morský koktail (zmrazená zmes) – 499 g;
- uhorka - 1 ks;
- listy šalátu – 51 g;
- olivový olej – 2 lyžice. l.;
- paradajka (zelenina) - 1 ks;
- sójová omáčka - 2 lyžice. l.
- Uvarte morský koktail a nechajte ho vychladnúť.
- Zmiešajte maslo a omáčku.
- Na dno šalátovej misy položte listy šalátu.
- Paradajku a uhorku nakrájame na pásiky a poukladáme na listy šalátu. Pokvapkajte trochou dresingu.
- Na zeleninu položte morský koktail, osoľte a ochuťte zvyšnou zmesou masla a omáčky.
Dezert
Tvarohový kastról v mikrovlnnej rúre
- Rozšľaháme vajcia a tvaroh.
- Do výslednej hmoty pridajte sladidlo.
- Ovocie nakrájame na kocky a pridáme k tvarohovej zmesi.
- Vložte misku do mikrovlnnej rúry na 3 minúty. S výkonom 750 wattov.
Banán a hruška môžu byť nahradené iným ovocím a zeleninou. Ak je mikrovlnný výkon nižší ako 750 wattov, čas varenia sa môže predĺžiť.
Raffaello PP
- hrozno - 15 bobúľ;
- mäkký tvaroh – 99 g;
- bielkoviny – 51 g;
- mleté kešu orechy - 70 g.
- Zmiešame tvaroh a proteín. Ale nie v mixéri. Zmes by mala byť mierne tekutá.
- Každé hrozno ponorte do tvarohovej zmesi.
- Výsledné guľôčky rolujte v mletých kešu orieškoch.
- Cukríky necháme 20 minút odležať v chladničke.
Menu PP zostavené na týždeň na chudnutie môže byť pestré a užitočné. Akýkoľvek recept môže byť vhodný, ak nahradíte zakázané produkty povolenými.
Hlavná vec na zapamätanie je, že chudnutie je individuálny proces a PP nie je len diéta, ale nový spôsob života.
Formát článku: Mila Friedanová
Video o správnej výžive (PP)
Zásady správnej výživy:
Prečo sa v spoločnosti čoraz viac diskutuje o správnej výžive pri chudnutí? Obľúbenosť nízkokalorických diét rastie, pretože ľudia si uvedomujú potrebu bojovať s nadváhou a zlým zdravím. Výsledky dosiahnuté inými metódami chudnutia je potrebné správne upevniť, inak sa problém opäť vráti. A ak predtým človek nemal dostatok času na starostlivé počítanie kalórií, teraz môže byť táto záležitosť bezpečne zverená odborníkom, ako aj samotný proces prípravy zdravého jedla.
Z matematického hľadiska
Ľudské telo, rovnako ako celá príroda, podlieha zákonom matematiky a bez ich pochopenia sa pri organizovaní výživy na chudnutie nezaobídeme. Metabolické procesy prebiehajú v tele nepretržite. Každá bunka počas života dostáva z prostredia iné živiny a s nimi aj energiu.
Ak počet prijatých kalórií z potravy prevyšuje skutočný denný energetický výdaj, ich prebytok vo forme energie z väzieb organických látok sa posiela ako rezerva do tkanív.
Náklady na energiu závisia od mnohých ukazovateľov: vek, telesná stavba, aktivita. V priemere ľudia denne prijímajú 2000-2500 tisíc kalórií z jedla. Ale „zlatý priemer“, v ktorom sú uspokojené všetky potreby orgánov a neukladá sa prebytočný tuk, je 1300 kcal.
Dodržiavaním tejto normy môžete zabrániť nielen skresleniu tvaru pásu z nahromadených usadenín, ale aj odstrániť nadmerný stres z fyziologických systémov.
Na tomto princípe bola vyvinutá Light diéta s jedálnym lístkom 1300 kcal na deň. Je vhodný pre tých ľudí, ktorí chcú svojmu telu dopriať zdravé uvoľnenie a ideálnejšie kontúry svojho tela. Ale skutočný efekt diéty sa dá dosiahnuť len pri dodržiavaní pravidiel.
Pravidlá zdravého stravovania pri chudnutí
Aby strava 1300 kcal za deň spôsobila najpozitívnejšiu reakciu tela, musíte vziať do úvahy všetky jej potreby a vlastnosti práce:
výsledky
Pri výbere Light diéty by sa mal človek pripraviť na to, že v prvých dňoch môže zostať pocit hladu. Ide o normálnu reakciu tela v období adaptácie na stravu, po ktorej sa v tele vyskytuje niekoľko pozitívnych zmien:
- Strata hmotnosti - až 10-12% v priebehu 12 dní, 2-3 kg sa stratí za jeden týždeň.
- Oprava figúrok.
- Čistenie a omladenie pleti.
- Zlepšenie zdravia bez stresu spôsobeného oslabujúcimi diétnymi obmedzeniami pri iných diétach.
- Ak ste schudli inou metódou, Light diéta vám pomôže upevniť výsledky.
Ak máte akékoľvek pochybnosti o svojom zdraví, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom. Gastrointestinálne problémy alebo metabolické poruchy môžu ovplyvniť to, ako sa cítite a ako dodržiavate svoj jedálniček.
Správna výživa na chudnutie: menu
Najdôležitejšou informáciou pre mnohých, ktorí chcú schudnúť, je navrhovaný jedálny lístok a náročnosť prípravy jedál. Veľa závisí od toho, pretože ostré obmedzenia a podobné produkty psychologicky komplikujú dodržiavanie režimu. Zahŕňa nielen zdravé, ale aj chutné, rozmanité jedlá, ktoré vyzerajú veľmi chutne.
Najlepšia správa: nemusíte strácať čas ich prípravou a výpočtom kalórií - profesionálni kuchári to urobia sami, jednoducho si môžete objednať zdravé jedlo s hotovými výpočtami počtu kalórií a pomeru živín pre každú z nich. podávanie.
pondelok:
- Pohánková kaša s kokosovým mliekom (B6 Zh7 U28, 194 kcal).
- Udon s kuracím mäsom v omáčke teriyaki (B19 Zh7 U38, 287 kcal).
- Pečená morka s ricottou a grilovanou zeleninou (B32 Zh8 U22, 284 kcal).
- Caesar šalát (B15 Zh14 U23, 276 kcal).
- Tvarohové koláče so sušenými slivkami (B23 Zh8 U25, 264 kcal).
utorok:
- Pečené vajce s cibuľou a paradajkami (B20 Zh13 U3, 202 kcal).
- Morčacie filé v sladkokyslej omáčke s ryžou (B30 Zh6 U34, 307 kcal).
- Celozrnné bolonské cestoviny (B31 Zh12 U40, 394 kcal).
- Kuracie prsia v horčicovej omáčke. Zmes karfiolu a dusenej brokolice (B30 Zh4 U19, 229 kcal).
- Tvaroh a černicový dezert (B25 Zh8 U3, 180 kcal).
streda:
- Diet Brownie (B10 Zh8 U29, 209 kcal).
- Hovädzie a kuracie guľky s mozzarellou. Grilovaná zelenina (B36 Zh14 U15, 338 kcal).
- Morčacie frikasé s bulgurom (B31 Zh12 U36, 375 kcal).
- Rump steaky s pohánkou (B19 Zh4 U39, 271 kcal).
- Tvarohová kastról s kokosom (B24 Zh8 U14, 227 kcal).
štvrtok:
- Palacinky s ricottou, bylinkami a paradajkovou omáčkou (B19 Zh7 U21, 222 kcal).
- Morčacie fašírky s quinoou (B35 Zh7 U31, 321 kcal).
- Toskánsky kurací plátok s havajskou miešanou zeleninou (B35 Zh12 U20, 326 kcal).
- Šalát z microgreens, kuracieho mäsa a zeleniny (B19 Zh13 U23, 291 kcal).
- Tvaroh a malinový puding (B19 Zh5 U7, 147 kcal).
piatok:
- Špenátové vafle (B12 Zh18 U32, 342 kcal).
- Horúce údené kuracie prsia. Zeleninová zmes na mexický spôsob (B22 Zh2 U27, 215 kcal).
- Hovädzí guláš s ryžou a zeleninou (B21 Zh10 U34, 313 kcal).
- Morčacie BBQ s pohánkou (B33 Zh14 U17, 325 kcal).
- Tvarohová kastról s mangom a broskyňou (B21 Zh7 U10, 189 kcal).
sobota:
- Shakshuka (B19 Zh17 U12, 274 kcal).
- Hovädzie mäso s ryžou (B14 Zh5 U44, 269 kcal).
- Biele rybie filé v zázvorovej omáčke s funchózou (B18 Zh8 U34, 277 kcal).
- Quesadilla s kuracím mäsom (B18 Zh10 U22, 248 kcal).
- Tvarohové muffiny s čerešňami (B30 Zh10 U10, 250 kcal).
nedeľa:
- Granola s jogurtom (B15 Zh17 U36, 361 kcal).
- Turecko Burgundsko. Jačmeň jačmeň so šampiňónmi (B30 Zh9 U33, 331 kcal).
- Zeleninové rezne s kuracím mäsom. Ptitim so zeleninou (B28 Zh12 U30, 339 kcal).
- Tom yam (B14 Zh5 U12, 149 kcal).
- Tvarohová kastról s hruškou a škoricou (B24 Zh9 U8, 212 kcal).
Do skvelej formy sa dostanete ľahko a bez psychického stresu. Čas, ktorý bolo potrebné stráviť v kuchyni na organizovanie zdravých jedál na chudnutie, môžete teraz využiť s úžitkom a potešením – na návštevu fitness klubu alebo relax.
Podstata diéty 1300 kcal za deň
Osoba by mala sledovať kalorický obsah spotrebovaného jedla, ktorý nepresahuje 1300 kcal za deň. Pri zostavovaní jedálneho lístka odborníci na výživu zohľadnili potrebu tela prijímať všetky živiny a mikroelementy, rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Diétne obmedzenia by nemali ovplyvniť aktivitu človeka.
Hlavná vec v diéte je piť toľko vody, koľko chcete počas dňa - čím viac, tým lepšie. A pred každým jedlom zjedzte toľko šalátu, koľko chcete, pozostávajúceho z uhoriek, zeleru, paradajok a šalátu. Šalát môžeme dochutiť prírodným jogurtom, citrónovou šťavou, octom, korením (okrem soli) a podľa chuti pridať nakrájané jablko.
Tí, ktorí postupne chudnú, zaznamenávajú zlepšenie fungovania gastrointestinálneho traktu. Diétu sa neodporúča opakovať častejšie ako raz za 3 mesiace. Tento spôsob chudnutia je kontraindikovaný pre ľudí trpiacich chronickými ochoreniami.
Diétne menu pre 1300 kcal diétu
Diétne menu s 1300 kalóriami na deň je navrhnuté tak, aby spĺňalo nutričné potreby moderných ľudí na udržanie aktívneho životného štýlu. Neexistuje úplný nedostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Ide o vyváženú stravu, ktorá vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez námahy.
- Pondelok: čerstvé ovocie; hovädzie mäso, kaša z perličkového jačmeňa; pečené jablko, zelený čaj s citrónom; okroshka s kuracím mäsom, šalát s kapustou a uhorkami, oblečený s olivovým olejom; nízkotučný kefír.
- Utorok: nízkotučný tvaroh, zelený čaj s melisou; 1 tomel; dusená kapusta s kuracím mäsom, vajcom uvareným namäkko, mrkvou a tekvicovou šťavou; bobuľový kompót, tvarohový kastról; 1 grapefruit.
- Streda: toasty z ražného chleba s maslom, čaj; 1 jablko; varené zemiaky so šunkou, šalát s bylinkami; 1 hruška; cestoviny s kuracími prsiami.
- Štvrtok: omeleta, nízkotučný jogurt; Pomarančový džús; dusené bravčové kotlety s ryžou, káva s mliekom; 1 banán; varená repa, syr, čaj.
- Piatok: čaj s medom, tavený syr; nízkotučné mlieko; krémová karfiolová polievka s kuracím mäsom; paradajkový džús; kúsok celozrnného chleba so sleďom, nakladané uhorky.
- Sobota: káva, ovsená kaša s medom; kúsok syra; nízkotučný jogurt; dusené hovädzie rezne s ružičkovým kelom, čaj; Jablkový džús; ražný chlieb s údenou šunkou a sladkou paprikou, minerálna voda.
- Nedeľa: čaj s mliekom, pohánková kaša s kuracím mäsom; podšálka z čerešní; vyprážaný morský vlk so špargľou, káva; nízkotučný jogurt; šalát z ovčieho syra, sladkej papriky, reďkovky a paradajok.
Núdzová diéta pre 1300 kcal za deň
Tento systém bol prvýkrát publikovaný v časopise „Liza“ a odtiaľ sa už presunul na internet. Diéta napriek svojmu názvu nie je príliš prísna a možno ju dodržiavať 1 týždeň bez výraznejších zdravotných následkov. Chudnutie je spojené s dvojitým efektom – obmedzením soli a korenia a znížením príjmu kalórií. Na každý deň diéty by ste si mali zo zoznamu vybrať raňajky, obedy a večere.
Raňajky:
* toastový chlieb s otrubami, 5 g nízkokalorického margarínu, 1 kus ovocia;
* 1 vajce, 1 celozrnný chlieb, 125 g nesladeného jogurtu bez plnív;
* 2 bochníky chleba, 1 lyžička. med alebo džem, malý banán;
* 1 pita, pohár mlieka alebo šťavy bez cukru.
Obedy:
200 g varených zemiakov s prísadami vo forme 100 g nízkotučného tvarohu, alebo 50 g vareného kuracieho mäsa alebo šunky, alebo 100 g červenej fazule.
Večere:
Uvaríme 100 g cestovín, pridáme buď 100 g uvarených kreviet a 1 paradajku, alebo 50 g kuracích pŕs a šťavu z polovice citróna, alebo 50 g šunky, 1 paradajku. Miska môže byť dochutená cesnakom.
Navyše pri tejto diéte môžete zjesť 2-3 porcie zeleného šalátu bez dresingu, jednu pred každým hlavným jedlom. Okrem toho môžete piť kávu s odstredeným mliekom (nie viac ako 250 ml doplnku denne) a zjesť 1-2 ovocie ako popoludňajšie občerstvenie.
Strava je jednoznačne z osemdesiatych rokov. V tom čase sa verilo, že hlavným vinníkom obezity je tučná omáčka, a nie sacharidová príloha a strava chudobná na bielkoviny. Pre tých, ktorí sa rozhodnú držať sa tohto menu, môžeme poradiť iba jednu vec - nechajte cestoviny nie obyčajné, ale ražné, a tiež sa snažte zaobísť bez ďalšieho mlieka, pretože v kombinácii s komplexnými sacharidmi môže laktóza spôsobiť opuch. Diéta je, mierne povedané, jedinečná svojou ponukou produktov a rozhodne nie je vhodná pre cvičiacich, keďže obsahuje menej ako 20 % živočíšnych bielkovín.
Menu a recepty na diétu 1300 kkaol za deň
Okroshka na kefíre (kvas) s hovädzím alebo kuracím mäsom
Na 0,5 litra kefíru (kvasu):
125 g vareného hovädzieho mäsa (kuracie)
70 g varených zemiakov
60 g čerstvej uhorky
1 varené vajce
30 g reďkovky
35 g zelenej cibule
10 g kôpru
kus ľadu
Mäso, zemiaky, uhorku a vajce nakrájame na kocky, reďkovky na tenké plátky. Zeleninu nasekajte nadrobno. Zmiešajte produkty. Dajte 3-4 lyžice na tanier. l. výsledný obrobok. Kefír zrieďte pitnou vodou v pomere 1:1. Nalejte 1 pohár kefírovej zmesi (alebo kvasu) na tanier a pridajte kúsok ľadu.
Varené králičie fašírky
Na 2 porcie:
300 g králičieho mäsa
1 malá cibuľa
1 vajce
Králičie mäso precedíme cez mlynček na mäso, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a sneh z bielkov, dobre prešľaháme. Na panvici pod pokrievkou v malom množstve vody formujte guličky s hrúbkou 2 cm a okrúhlym tvarom 15-20 minút (alebo v dvojitom kotle alebo v teplovzdušnej rúre).
Pike ostriež frikasé
Na 1 porciu:
100 g filé zo zubáča
50 g mrkvy
50 g cibule
50 g koreňa zeleru
15 g petržlenu
Nakrájajte pripravenú zeleninu a dusíme v malom množstve vody pod pokrievkou 10-15 minút. Filet zo šťuka nakrájame na kúsky, pridáme k zelenine a dusíme ďalších 10-12 minút. Hotové jedlo bohato posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.
Ukončite diétu 1300 kcal
Nepreťažujte žalúdok
V dôsledku diéty sa objem žalúdka zníži, čo vám umožní udržať si váhu v budúcnosti. Ale nemali by ste zneužívať vysokokalorické potraviny, aby sa stratené kilogramy čoskoro nevrátili.
K predtým známemu stravovaniu by ste sa mali vrátiť postupne, bez toho, aby ste si zaťažovali žalúdok prácou.
Najprv môže byť diétne menu doplnené o nové produkty, ale nezvyšujte veľkosť porcií. Mierna konzumácia sladkých alebo mastných jedál je povolená.
Núdzová diéta a prírastok hmotnosti
Na tému, že núdzové a krátkodobé diétne plány vyvolávajú priberanie, bolo napísaných viac ako sto článkov. Je to spôsobené tým, že keď je obmedzenie kalórií príliš silné, telo najskôr spaľuje ľahké palivo – glykogén a svalové vlákna. Výsledkom je, že po diéte je človek „odmenený“ pomalším metabolizmom a menšou potrebou energie. Ak to neberiete do úvahy, váha sa určite vráti.
Po krátkodobom schudnutí prejdite na 4-5 rozdelených jedál denne. Pridajte nie viac ako 100-200 kcal týždenne, ale kvalitatívne zmeňte štruktúru stravy. Polovicu každého jedla by mali tvoriť zdroje bielkovín – kuracie prsia, ryby, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, tofu. „Doprajte si zvyšok“ zo zeleniny a vychutnajte si ovocie, aby ste postupne zvýšili kalorický obsah vašej stravy.
Snažte sa nezneužívať „rýchle“ chudnutie a sledujte svoje zdravie. Dôležité: Pred prijatím núdzovej diéty sa poraďte so svojím lekárom.
V živote mnohých ľudí sú chvíle, keď majú kilá navyše. Môže to mať nespočetné množstvo dôvodov, ale nie je veľa možností, ako sa zbaviť nadváhy. A veľa ľudí spája proces chudnutia s dlhým, prácne a nákladným podnikaním. Platí to najmä pre tých, ktorí sa celé dni trápia v posilňovni, vyčerpávajú sa a strácajú vedomie od hladu, pričom majú dostatok zdravého a nízkokalorického jedla.
Teraz si predstavte, že jedením 4-5x denne môžete znížiť svoju hmotnosť o 7-10% už za 12 dní! A zároveň sa od vás nevyžaduje intenzívna fyzická aktivita. Ako je to možné? Dodržiavanie diéty, ktorá obsahuje 1300 kcal. o deň. Dospelý človek potrebuje 2000 kcal denne. Ale s poklesom príjmu kalórií telo využíva „staré zásoby“, čím využíva uložené tukové bunky. V dôsledku toho sa váš pás stáva tenším a vaša nálada sa zlepšuje! Ak chcete schudnúť na 1300 kalórií za deň, musíte poznať základné pravidlá.
Základné pravidlá stravovania
Či vám bude tento 1300 kalorický denný stravovací plán fungovať, závisí od toho, kto ste. Aby ste totiž radikálne zmenili svoj jedálniček, budete potrebovať značnú odvahu a sebaovládanie, ako aj schopnosť včas prestať. Samozrejme, s dobre zvolenou stravou 1300 kcal na deň sa k vytúženej postave dostanete oveľa ľahšie, no zároveň sa od vás neočakáva, že budete jesť len pohánku a brokolicu!
Tento článok upozorňuje nielen na energetickú hodnotu potravín, ale aj na ich užitočnosť: vitamíny, minerály atď. To je dôvod, prečo diéta 1300 kalórií na chudnutie funguje!
Diéta pomáha telu nielen zhodiť zbytočné kilá, ale aj pravidelne dopĺňať potrebné vitamíny.
Cieľom diéty je schudnúť bez pocitu hladu, bez silného stresu a zastavenia priberania.
Toto menu s 1 300 kalóriami za deň je založené na vyváženej kombinácii tukov, bielkovín, minerálov, sacharidov, vlákniny a vitamínov. A ak sa preruší aj jeden odkaz, je to plné následkov vo forme narušenia žalúdka, nedostatku určitých vitamínov a zápchy. Pravidelný a kvalitný spánok tiež zohráva významnú úlohu pri chudnutí na diétu 1300 kalórií denne.
Ak sa človek začne stravovať podľa tejto schémy v zime alebo na jar, je vhodné doplniť stravu o vitamínový a minerálny komplex. Koniec koncov, cieľom tejto diéty je zlepšiť vašu pohodu, zlepšiť vaše zdravie a zvýšiť imunitu a nie naháňať sa za rýchlym výsledkom, ktorý vyčerpá vaše telo. Nezabúdajme, že naše telo bude stále vyžadovať sacharidy, bielkoviny, tuky a zvyšuje sa potreba vysokého príjmu vlákniny. Preto je v poskytnutom zozname stravy jednoduché menu pre 1300 kalórií za deň a sú tu všetky druhy dobrôt, ktoré kompenzujú nedostatok jednej alebo druhej zložky.
.jpeg)
Ponuka vhodných produktov
Na čo by ste si teda mali dávať pozor pri vytváraní týždenného jedálneho lístka 1300 kcal? Existujú štyri druhy potravín, ktoré sa môžu a dokonca by mali konzumovať každý deň podľa tohto výživového programu:
- Najdôležitejším a prvým jedlom, ktorým je vhodné začať deň, sú pomalé sacharidy! Patria sem zemiaky, celozrnný chlieb, neleštená pohánka a ryža. Osvedčila sa bulgurová kaša, ktorá je bohatá na sodík a vitamín C. Takéto raňajky vám dodajú pocit sýtosti a dajú telu zabrať.
- Obed by mal pozostávať z bielkovinových potravín. Môžu to byť mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Tiež nízkotučné druhy mäsa – hovädzie, králičie, kuracie, morčacie. Do jedálnička nesmieme zabudnúť zaradiť ryby. Prvý bod je možné kombinovať s druhým pri raňajkách aj obede.
- Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie 1300 kcal. Ale musia byť „správne“, teda buď olivový olej alebo hrsť orieškov na deň. Vhodný je aj nerafinovaný slnečnicový olej. Bez tukov ľudské telo odmieta normálne fungovať.
- Ovocie. Nepostrádateľný, pokiaľ ide o vlákninu, obsah vitamínov a rýchle sacharidy. Hodinu a pol pred spaním sa nimi môžete rozmaznávať. Potom človek rýchlejšie zaspí a telo nepreťažené jedlom si lepšie oddýchne.
.jpg)
Vyššie popísaný výživový plán 1300 kalórií za deň môže vyzerať takto. Diéta 1300 kcal na týždeň:
- squashový kaviár, káva bez cukru, niekoľko knedlíkov;
- čerstvé jablko, varené kuracie mäso a paradajková šťava;
- ryba varená s bulgurovou kašou a čajom;
- kefír a omeleta z dvoch vajec;
- varené hovädzie mäso so zemiakmi, uhorkou a čajom.
- hovädzie mäso s prílohou, nízkotučný tvaroh, kompót;
- repný šalát, cestoviny z tvrdej pšenice, kakao;
- zeleninový šalát s nízkotučnou kyslou smotanou, cuketou s mäsom a šťavou;
- zeleninová polievka, pečené ryby s ryžou, čaj;
- dusený sleď s pohánkou, kyslou uhorkou, šťavou.
- kaviár z baklažánu, lenivé kapustové rolky, čaj;
- repný šalát, varené kura s prílohou, kefír;
- pšenično-tekvicová kaša, kakao;
- pečeňové palacinky a príloha, paradajková šťava;
- dusené fašírky, uhorky, čaj.
Hodinu a pol pred spaním
- dve malé mandarínky;
- pohár nízkotučného kefíru;
- pohár čerstvo vylisovanej šťavy (broskyňová, marhuľová, bobuľová...)
- jedna hruška;
- pohár jogurtu.
Toto je správna výživa alebo ponuka zdravých potravín na týždeň. Môžete si však vytvoriť výživový program pre 1300 kalórií na základe vlastných preferencií, založených na základných pravidlách diskutovanej nízkokalorickej diéty a obsahu kalórií vo vybraných produktoch.
.jpg)
Pravidlá varenia pre diétu 1300 kcal
Slepačí vývar - pri diéte 1300 kcal - je nenahraditeľným jedlom. Všetci odborníci na výživu trvajú na tom, aby ste ho zaradili do svojho zdravého jedálnička. A z dobrého dôvodu. Tajomstvo je v tom, že vývar obsahuje vitamíny skupiny B, minerály a mastné kyseliny. A keď ho skonzumujete, rýchlejšie sa cítite sýtejší a po pravde je to len voda, ktorá nám zaplní žalúdok. Aké tipy vám pomôžu pripraviť chutný a zdravý vývar?
Na začiatok sa odporúča odrezať všetok tuk, ktorý prichádza do úvahy. Ihneď po uvarení je potrebné túto vodu vypustiť a naliať do nej čistú vodu, čo by malo byť aspoň dvakrát toľko mäsa. Pre takýto vývar nezaškodí pridať cibuľu, mrkvu, čierne korenie a bobkový list. Kurací vývar bude ľahší. Počas varenia nezabudnite odobrať penu. Túto polievku môžete jesť bez obáv o svoju postavu a čo je dôležitejšie, bude veľmi prospešná pre celé telo!
Kto nie je vhodný na diétu 1300 kalórií?
Existuje však niekoľko ďalších veľmi dôležitých pravidiel, ktoré treba dodržiavať, pokiaľ ide o príjem 1300 kalórií denne. Tento typ diéty nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú ťažkú fyzickú aktivitu a ktorí majú ochorenia tráviaceho traktu. V každom prípade musíte brať svoje telo vážne a ak je to možné, poraďte sa s lekárom.
Tu je niekoľko ďalších pravidiel, ako dodržiavať diétu 1300 kcal denne bez poškodenia zdravia:
- Každý deň sa odporúča vypiť aspoň dva litre vody.
- Zo stravy by mali byť vylúčené všetky sýtené nápoje a alkohol.
- Odporúča sa jesť jedlo najmenej 4 krát denne.
- Je lepšie variť alebo variť jedlo v pare.
Skúste sa vzdať aj múčnych výrobkov, údenín a obmedzte príjem soli, potom vás výsledky 1300 kcal diéty nenechajú čakať.
Ale stane sa, že bolesť hlavy príde náhle, medzi jedlami, čo potom? Môžete jesť ovocie, ale berte do úvahy kalórie jedla.
Dôležité: všetky druhy ovocia obsahujú cukor a sú to rovnaké kalórie. Ak chce niekto pridať svoje vlastné jedlá do menu s 1300 kalóriami, nebude na škodu oboznámiť sa s ich obsahom kalórií a rozdeliť ich do 4 jedál. Informácie dostupné na našej webovej stránke vám pomôžu zvládnuť túto úlohu.
Správnou prípravou jedál podľa diétneho jedálneho lístka máte istotu, že získate chutné jedlo s výhodami pre telo! A chudnutie nebude trvať dlho!
🏻Ideálne by ste sa mali v období chudnutia snažiť o nasledovné rozloženie hlavných zložiek potravy:
Tuky nie viac ako 20% denných kalórií, uprednostňovanie rastlinných tukov;
Bielkoviny vo výške 1-1,5 gramu na kilogram vašej aktuálnej hmotnosti;
Sacharidy tvoria asi 50-60% denných kalórií, zatiaľ čo jednoduché sacharidy (čokoláda, cukor, med) by mali tvoriť až 10% denných kalórií.
Raňajky
Na raňajky sú výborné kaše – najzdravšie sú pohánka, ovsené vločky, jačmeň, perličkový jačmeň, o niečo menej zdravá je ryža. Mimochodom, je veľmi dobré, ak sa naraňajkujete počas prvej hodiny po prebudení.
Raňajky 7:00:
hotová pohánková kaša (150 g) s nízkotučným mliekom (150 g);
2 kocky tmavej čokolády;
zelený čaj.
Občerstvenie
S najväčšou pravdepodobnosťou už bude v práci, takže si musíte vziať so sebou z domu niečo, čo sa nerozleje a čo sa nemusí zahrievať. Odporúčam túto možnosť.
Prvé občerstvenie 10:30:
nízkotučný tvaroh (125 g), a aby bol chutnejší, môžete doň pridať lyžicu medu alebo džemu;
Večera
V prvých fázach chudnutia (prvý mesiac) je najlepšie odmietnuť jedlo, ktoré ste nepripravili.
Hlavnou úlohou počiatočnej fázy chudnutia je čo najpresnejšie počítať kalórie. Čím presnejšie vypočítate príjem kalórií, tým rýchlejšie získate prvé vynikajúce výsledky. Spočiatku je to veľmi dôležité, pretože zo svojich činov vidíte skutočné výsledky a to výrazne zvyšuje vašu motiváciu. Ak je to úplne nemožné, skúste si vziať jednoslabičné jedlá v kaviarni alebo kaviarni. Všetky sa spravidla predávajú podľa hmotnosti, takže môžete aspoň približne určiť ich obsah kalórií.
Obed 13:30:
zeleninový šalát, ochutený lyžicou rastlinného oleja - 150 gramov;
pečené kuracie prsia - 100 gramov
varené zemiaky - 100 gramov
kúsok chleba - 40 gramov
Zelený čaj
Občerstvenie
Druhé občerstvenie 16:30:
jedno varené vajce;
kúsok celozrnného chleba (30 g);
Počítame kalórie a dostaneme 201 kcal.
Večera
Už ste doma, nie je silný hlad, tak sa môžete pokojne navečerať. Horúce prvé jedlá sú dokonale sýte a spravidla nízkokalorické. Myslite na to pri plánovaní večere.
Večera 19:00:
boršč 300 gramov;
zeleninový šalát 150 gramov;
kúsok chleba 40 gramov;
kuracie prsia 150 gramov.
Ak máte pred spaním hlad, vypite pohár kefíru. To uľaví od záchvatu hladu a umožní vám pohodlne spať.+
Zhrňme si, čo sme za deň dostali: 5 jedál s celkovým obsahom kalórií 1285,4 kcal.
Teraz sa pozrime, ako dobre spôsob, akým sme zorganizovali našu stravu na chudnutie, zodpovedá ideálnej položke menu:
Obsah kalórií v našej strave bol 1285,4 kcal a potrebných 1300 kalórií bolo zahrnutých. Upozorňujeme, že zníženie kalórií pod 1200 kcal za deň sa neodporúča.
Kontrola množstva bielkovín. Minimálna norma mala byť 80 gramov, čo sme dostali - 74,6 gramov. Množstvo bielkovín sme vypočítali pomocou tabuľky (na stiahnutie tu) a zohľadnili sme bielkoviny z kuracích pŕs, vajec a tvarohu. Ale bielkoviny obsahoval aj chlieb, mlieko a kaša, takže pri tejto diéte sme prijímali minimálne množstvo bielkovín.
Sú prítomné komplexné sacharidy (kaša, zemiaky, zelenina, chlieb).
Boli tam jednoduché sacharidy (čokoláda, džem), ktoré sa zmestili do celkového obsahu kalórií.
Strava bola dosť pestrá a chutná (kaša, mlieko, tvaroh, hydina, zemiaky, zelenina, sladkosti, chlieb).
Nechýbali zdravé tuky pre telo (rastlinný olej v šaláte).
Prestávky medzi jedlami neboli dlhšie ako štyri hodiny.
Navyše ste počas dňa pili čistú vodu a snažili ste sa jej vypiť aspoň 1 liter.
