Gymnastika pre tehotné ženy v 1. trimestri. Užitočná gymnastika pre tehotné ženy (1. trimester)

411

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Tehotenstvo si vyžaduje špeciálnu prípravu, a to z hľadiska spevnenia tela, psychickej aj fyzickej. Aby obdobie prebehlo bez komplikácií, je potrebné urobiť gymnastiku pre tehotné ženy. Lekári odporúčajú robiť cvičenia v 1., 2. a 3. trimestri doma.

Gymnastika pre tehotné ženy pomáha počas pôrodu. Je pravdepodobnejšie, že pôrod prebehne úspešne, bez komplikácií. Niektoré ženy pred tehotenstvom pravidelne cvičia.

Je dôležité pochopiť, že tehotenstvo nie je choroba a počas tohto obdobia nie je potrebné prerušiť vyučovanie. Stačí ich spolu s lekárom trochu upraviť a zvládnuť špeciálne cviky, ktoré sú indikované pre tehotné ženy.

Lekári, ktorí pozorujú tehotné ženy, už dlho dokázali, že gymnastika pre tehotné ženy bez ohľadu na trimester, prospieva nielen matke, ale aj dieťaťu:

• normalizuje krvný tlak;
• dáva silu väzom a svalom;
• pomáha zlepšovať náladu a vitalitu;
• zlepšuje pohodu tehotnej ženy;
• podporuje aktívne spaľovanie kalórií;
• vďaka nemu sa zvyšuje objem kyslíka dodávaného dieťaťu;
• ustupujú bolesti chrbtice spojené s veľkou záťažou.

Od okamihu oplodnenia do okamihu pôrodu sa v tele ženy každý deň dejú zmeny: telo, svaly a kosti sa menia. Žena rýchlo priberá, jej svaly sa stávajú elastickými a celá záťaž padá na jej kĺby a kosti. Svojmu telu môžete pomôcť vyrovnať sa s takouto záťažou iba tým, že budete udržiavať svaly v tóne a robiť špeciálne cvičenia.

Kedy nerobiť gymnastiku

Gymnastika pre tehotné ženy v 1., 2. a 3. trimestri prináša veľké výhody, ale sú chvíle, keď je vykonávanie akéhokoľvek druhu športovej aktivity kontraindikované, dokonca aj doma.

Tehotná žena by nemala robiť gymnastiku v nasledujúcich situáciách:

Bez ohľadu na odporúčania lekárskych špecialistov, ktorí majú schválenú preventívnu gymnastiku, je dôležité pri začatí cvičenia v prvom rade počúvať svoje telo. Ak sa niečo pokazí alebo pocítite bolesť, mali by ste urýchlene zastaviť všetky cvičenia a čo najskôr sa poradiť so svojím lekárom.

Prečo potrebujete zahrievanie a ako to urobiť

Gymnastika pre tehotné ženy v 1., 2., 3. trimestri doma zahŕňa niekoľko sád cvičení. Ich rozdiel závisí od trimestra tehotenstva, no je medzi nimi jedna spoločná a dôležitá vlastnosť – rozcvička pred akýmkoľvek druhom cvičenia. Pomáha zahriať svaly tela a pripraviť väzy. Zahrievacie cvičenia by mali byť opatrné a nenápadné.

Ľahké cvičenia na zahriatie pred gymnastikou môžu byť takéto:

Po zahriatí môžete bezpečne prejsť na základné gymnastické cvičenia.

Súbor cvikov pre 1. trimester v obrázkoch

Gymnastika pre tehotné ženy, bez ohľadu na trimester, či už je to 1., 2. alebo 3., má vždy pozitívny vplyv na telo matky a dieťaťa, najmä ak ju vykonávate zodpovedne doma. Zahŕňa veľa cvičení rôzneho stupňa stresu.

Pre každý trimester tehotenstva existujú rôzne činnosti a techniky na ich vykonávanie. Musíte pochopiť, že prvý trimester je adaptačné obdobie. V tomto období sa tvoria životne dôležité orgány plodu. Preto je potrebné vybrať cvičenia s odborníkom, ktorý pozná všetky nuansy a techniky.

Počas tohto obdobia tehotenstva sú indikované pokojné a mierne záťaže, ako napríklad:

Všetky cvičenia musíte robiť nie viac ako 20 minút, najlepšie nejaký čas po raňajkách. Ak sa objavia nepríjemné pocity alebo bolesť, mali by ste prestať trénovať. Môžete ich začať až po konzultácii s lekárom.

Cvičenia pre 2. trimester s fotkami

Druhý trimester tehotenstva sa začína v štvrtom mesiaci a končí v šiestom. Zo všetkých je to najbezpečnejšie a najpriaznivejšie pre fyzickú aktivitu. Do tejto doby toxikóza prešla. Teraz je fyzické cvičenie užitočné, pomôže pripraviť telo na proces pôrodu.

Výrazne ste pribrali a potrebujete postupne schudnúť. Aktívne športy vám v tom pomôžu. Cvičenie počas tehotenstva neskôr pomôže ľahko obnoviť ženské telo po tehotenstve. Pred akýmkoľvek druhom športovej aktivity si určite urobte rozcvičku.

Športové cvičenia:

1. Musíte zdvihnúť ruky a natiahnuť sa pomocou všetkých svalov v tele. Je užitočné nakláňať sa v rôznych smeroch. Akcie sú opatrné a pomalé. Vykonajte cvičenie 3 krát a odpočívajte.
2. Posaďte sa na tvrdý povrch, nohy prekrížené, chrbát rovný. Vykonajte hladké otáčanie hlavy a tela v rôznych smeroch. Paže sú roztiahnuté do strán, pričom sa vykonávajú rotačné pohyby rukami, potom lakťami a ramennými kĺbmi. Opakujte 8-krát a minútu odpočívajte.
3. Posaďte sa, dlane zopnite k sebe, lakte by mali byť na úrovni hrudníka. Vykonajte lisovacie pohyby jeden po druhom. Pokračujte bez zastavenia 8-krát. Vykonajte niekoľko prístupov.
4. Posaďte sa na stranu stehna, natiahnite nohy dopredu, opierajúc sa o jednu ruku. Druhý je vytiahnutý nahor a mierne posunutý do strany. Hladko ho spustite nadol a vráťte späť. To isté sa opakuje na druhej strane tela. Musíte to urobiť 10 krát.
5. V ľahu na tvrdom povrchu natiahnite ruky dopredu a položte jednu na druhú. Otočte telo na jednu stranu s pažou čo najviac unesenou, ale nie menej ako 180 stupňov. Opakujte 8-krát.
   
6. Dychové cvičenie. Mali by ste sedieť vzpriamene a narovnať si chrbát. Jedna ruka spočíva na oblasti brucha, druhá na oblasti hrudníka. Nádych - zdvihnite žalúdok, výdych - spustite ho. Po 5 opakovaniach vymeňte hrudník so žalúdkom. Nádych – hrudník sa dvíha, výdych – klesá.
   
7. Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť sa. Je lepšie to urobiť na konci. Mali by ste sedieť na podlahe. Nohy sú pod zadkom, kolená by mali byť roztiahnuté od seba. Vykonajte plynulé maximálne predklony. Vykonajte pohyb 5-krát.

Dôležité je mať pri vykonávaní všetkých cvikov dobrú náladu a myslieť na to, aké sú v tomto čase užitočné.

Gymnastický komplex - 3. trimester: návod s obrázkami

Tretí trimester je posledný. Počas tohto obdobia sa na chrbticu a chrbtové svaly ženy kladie veľké zaťaženie.

Gymnastika dáva tón všetkým svalom tehotnej ženy a pripravuje telo čo najviac na nadchádzajúce narodenie. Mierne športové zaťaženie pomáha zvyšovať elasticitu tela, rozvíjať svaly hrádze, zvyšuje pohyblivosť kĺbov, dodáva silu a zvyšuje elastické vlastnosti panvového dna.

Aby ste sa mohli bez obáv venovať fyzickej aktivite, potrebujete kvalifikovanú konzultáciu so svojím lekárom a fitness špecialistom pre tehotné ženy. Musíte cvičiť každý deň po dobu 20 minút. Je potrebné sa obliecť len do pohodlného oblečenia, ktoré nebude obmedzovať pohyb.

Dôležité cvičenia:

Toto sú najdôležitejšie cviky, ktoré by ženy mali robiť v treťom trimestri tehotenstva.

Dychové cvičenia: základné cvičenia na akékoľvek obdobie

Správne dýchanie počas tehotenstva je mimoriadne dôležité. Počas tohto obdobia musí telo dieťaťa a matky dostať veľký objem kyslíka, čo uľahčuje prísun živín.

Výhody dychových cvičení:

• Zlepšuje sa krvný obeh v maternici a placente.
• Je zabezpečená dobrá činnosť všetkých orgánov dieťaťa a matky.
• Počas pôrodu prebieha príprava na správne dýchanie.
• Posilňujú sa svaly hrudníka a brucha.

Základné cvičenia:

Súbor cvikov založený na metóde Alice Stockham

Gymnastika doma pre tehotné od spisovateľky Alice Stockham je vhodnejšia nie pre 1. trimester, ale pre 2. a 3. trimester tehotenstva.

• Postavte sa, počítajte do štyroch, nakloňte telo čo najviac dopredu, bez toho, aby ste zdvíhali päty. Vykonajte toto cvičenie 6-krát.
• V stojacej polohe sa ohnite doľava a doprava. Je dôležité neohýbať kolenné kĺby. Opakujte 6-krát.
• V stoji si položte ruky na boky, pomaly spúšťajte telo dopredu a tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5 prístupov.
• V stoji sa plne nadýchnite, prstami sa dotknite ramien a pomaly spojte lakte na úrovni hrudníka. Urobia kruhový pohyb a vrátia sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 6 prístupov.
• V kľaku na vankúši široko rozkročte nohy. Zdvihnite ruky a predkloňte sa čo najviac, bez toho, aby ste zmenili polohu nôh. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-krát.
• Zaujmite polohu na chrbte. Opierajú sa lakťami o podlahu a s nohami ohnutými v kolenných kĺboch ​​vykonávajú kývavé pohyby zo strany na stranu. Vykonajte 6 prístupov.
• V ľahu sa opierajú o prsty na nohách a lakťové kĺby dvíhajú trup. Vykonajte 4 prístupy.

Súbor Kegelových cvikov pre tehotné ženy

Účelom Kegelových cvičení je uľahčiť proces pôrodu. Sú zamerané na zvýšenie sily vnútorných svalov vagíny pre ľahké napredovanie dieťaťa.

Pri vykonávaní týchto cvičení by mali byť maximálne zapojené iba svaly reprodukčného systému, konkrétne medzi vagínou a konečníkom:

1. V ľahu na gymnastickej podložke pokrčte nohy v kolennom kĺbe a rozkročte ich. Pripomína to polohu pri pôrode. Je potrebné sa uvoľniť a nadýchnuť sa a vydýchnuť rovnomerne, čo najhlbšie. Perineálny sval sa napne čo najviac a v tomto stave sa drží 10 sekúnd. Opakujte 10-krát.
2. Východisková poloha – ležanie na gymnastickej podložke. Položte dolné končatiny na podložku. Vykonajte napínacie a relaxačné pohyby so svalmi perinea. Hladko vykonávajte napätie.
3. Keď sedíte na podložke v polohe „lotos“, musíte zadržať dych a jemne zatlačiť. Vaginálne svaly musia byť posunuté smerom von. Počas nádychu sťahujte svaly perinea.
4. V sede mierne pokrčte nohy. Stláčajú vagínu, posúvajú sa hlbšie, akoby ju rozdeľovali na segmenty. Každú kompresiu musíte držať 3 sekundy. Nie je potrebné náhle relaxovať, musíte konať postupne.

Jóga pre tehotné ženy doma

Jóga pre tehotné ženy je veľmi užitočná. Správnym vykonávaním všetkých jeho cvičení môžete dosiahnuť pokoj mysle a pokoj mysle. Môžu sa vykonávať doma.

• Lotosová póza. Posaďte sa na gymnastickú podložku a spojte nohy. Položte ruky dlaňou na dlaň na úrovni hrudníka. V tejto polohe musíte sedieť aspoň 15 sekúnd.
• Horská póza. Zaujmite postoj v stoji. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Vykonajte napätie a uvoľnenie svalov hornej časti tela.
• Mačka póza. Zaujmite rovnú polohu s rukami natiahnutými nahor. Zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene, chodidlo položte na vnútornú stranu stehna. Takto by ste mali stáť niekoľko sekúnd.
• Póza hrdinu. V sede na kolenách so spojenými nohami opatrne a pomaly vykonávajte namáhavé pohyby.
• Póza motýľa. V sede s rovným chrbtom na podložke sú chodidlá umiestnené čo najbližšie k telu a vytočené von. Kolená sú nasmerované rôznymi smermi.

Je lepšie vykonávať takéto cvičenia po konzultácii s lekárom a trénerom.

Cvičenie na lopte (fitball)

Gymnastikou pre tehotné na fitlopte sa tehotná žena v ktorejkoľvek fáze (v 1., 2. alebo 3. trimestri) stará o správnu činnosť srdca, zlepšuje náladu a pomáha stabilizovať krvný tlak.

Existuje veľa cvičení, ktoré sa dajú ľahko robiť a dajú sa robiť doma. Optimálna veľkosť lopty je 65 cm v priemere. Pre stabilitu by mala byť fitlopta mierne znížená.

Gymnastika pre tehotné ženy na fitlopte je povolená pre 1., 2., 3. trimester doma

Jednoduché cvičenia:

Cvičenia, ktoré by ste nemali robiť počas tehotenstva

Okrem povolených cvičení existujú obdobia, keď niektoré cvičenia nemožno vykonávať:

1. V prvom trimestri Keď sa plod formuje, v žiadnom prípade by ste nemali vykonávať cvičenia zamerané na brušné svaly.
2. V druhom trimestri musíte zo zoznamu odstrániť cvičenia, kde potrebujete preniesť váhu na jednu nohu. Všetky činnosti musia prebiehať v obväze. V ľahu na chrbte je tiež lepšie necvičiť.
3. Čo sa týka tretieho trimestra, takmer všetky cvičenia sú povolené, hlavná vec je, že neexistuje žiadny tón.

Gymnastika pre tehotné ženy doma je veľmi užitočná činnosť. Bez ohľadu na trimester tehotenstva - 1, 2 alebo 3, vždy existujú vhodné cvičenia na udržanie zdravia matky a dieťaťa. Aby ste sa pri cvičení nepoškodili, je potrebné vziať do úvahy kontraindikácie, odporúčania lekára a obmedzenia.

Video na tému: gymnastika pre tehotné ženy

Cvičebný komplex pre tehotné ženy v druhom trimestri:

Gymnastika pre tehotné ženy 3. trimester. Sada cvikov:

Aj keď si tehotné ženy uvedomujú výhody fyzickej aktivity, často podceňujú dôležitosť rozdelenia záťaže podľa trimestra.

stránka ponúkala rady o cvičení a gymnastike pre tehotné ženy v 1. trimestri.

Vzhľadom na špecifiká 1. trimestra možno predpokladať, že žena si ešte nie je plne vedomá tehotenstva. Je to preto, že zatiaľ nenastali žiadne zjavné fyzické zmeny. Často sa stáva, že dievčatá o skutočnosti tehotenstva nevedia. Všetky tieto príklady sa prejavujú u žien, ktoré pokračujú vo svojom obvyklom životnom štýle.

Ak vezmeme do úvahy tieto skutočnosti, musíme pochopiť, že prvý trimester je pre ženu nebezpečný. A netreba to podceňovať – práve počas prvých 16 týždňov často dochádza k potratom. Aby ste sa vyhli takýmto nešťastiam, stále musíte obmedziť zaťaženie.

Súbor cvikov pre tehotné počas 1. trimestra

Je dôležité si uvedomiť, že každé telo je individuálne. Preto predtým, ako sa rozhodnete použiť nasledujúci súbor cvičení, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. V priemere je však pre väčšinu žien takáto gymnastika vhodná a prináša len výhody.

Medzi špecifické cviky, ktoré sú kontraindikované, patria výkyvy brucha. Je lepšie byť šťastnou majiteľkou „záchrancu života“ okolo svojho brucha ako nešťastnou ženou, ktorá prišla o dieťa.

Takže, aké to je, gymnastika pre tehotné ženy v 1. trimestri:

1. Každá budúca mamička sa v tomto období, ako aj v období kŕmenia obáva o stav svojich pŕs, pretože prsníky menia tvar a sú ťažšie. Aby ste sa zachránili alebo aspoň znížili nežiaduci účinok, musíte trénovať svaly hrudníka, ktoré „držia“ mliečne žľazy.

Umiestnite dlane pred seba do polohy modlitby. Čiara spájajúca ruky by mala byť hladká a prísne vodorovná. Potom urobte silu a stlačte, nasmerujte všetku energiu svojich rúk proti sebe. Budete cítiť svoje svaly.

2. Druhý cvik je potrebné vykonávať so stoličkou s operadlom. Musíte sa opierať o operadlo stoličky rukami a podrepovať, ale nie príliš hlboko. Nohy by mali byť pri tomto cviku rozkročené.

3. Pre strečing a celkový tonus nezaškodí „vykrútiť“ panvu. Najprv v jednom smere, potom v opačnom smere. Poloha nôh je na šírku ramien a mierne pokrčená

4. Aby ste predišli kŕčovým žilám a kŕčom, ktoré sú u tehotných žien také bežné, mali by ste vykonávať nasledujúce gymnastické cvičenie pre tehotné ženy v 1. trimestri - Kruhové pohyby chodidla alebo dvoch.

5. Ďalší užitočný cvik: Chodidlá majte od seba na šírku ramien a ruky v páse. Vykonávame obraty tela doprava a doľava.

6. Abdukcia lakťov ohnutých za hlavou. Najprv v priamej línii s ramenami, potom pred vami.

7. Ležať na boku, položiť dlaň na podlahu jednou rukou kolmo na telo a druhú natiahnuť nahor. Pomaly ťahajte kolená (spolu a po jednom) smerom k žalúdku.

Okrem vyššie uvedeného komplexu pre tehotné ženy v prvom trimestri môžete vykonávať chôdzu na mieste. A dychové cvičenia sú nevyhnutnosťou.

Fyzická zdatnosť ženy pred otehotnením hrá nepochybne veľmi dôležitú úlohu v jej schopnosti cítiť sa bdelá a aktívna pri nosení dieťaťa. Fyzická zdatnosť navyše priamo súvisí s tým, ako rýchlo žena postupuje v popôrodnom období. Cvičenie je však počas tehotenstva rovnako dôležité, ako aj bez neho. Mierne športové aktivity nie sú pre zdravú ženu, ktorá je na ne zvyknutá, vôbec kontraindikované a naopak priaznivo pôsobia na pohodu a zdravé tehotenstvo. Nezabudnite sa poradiť s lekárom, pretože prístup k fyzickému cvičeniu by mal byť individuálny.

• zdvíhanie ťažkých váh;
• cvičenia súvisiace s trasením tela;
• Jazda na koni;
• jazda na bicykli;
• únavné športy;
• náhle pohyby;

Pre tehotnú ženu je tiež škodlivé tráviť veľa času bez pohybu a dlho ležať. Tehotná žena, podobne ako rastúci plod, potrebuje dostatočné množstvo kyslíka a v pokoji sa jeho prísun do tela prudko znižuje. Preto sa treba čo najviac hýbať, byť častejšie na čerstvom vzduchu a pravidelne vetrať miestnosť.

Cvičenie pre tehotné ženy v prvom trimestri

Veľkú pozornosť treba venovať nabíjaniu. Cvičenie pre tehotné ženy v prvých 12 týždňoch by malo v prvom rade rozvíjať správne dýchanie, veselú náladu a dobré zdravie. Aby ste to dosiahli, je dôležité pravidelne vykonávať niekoľko jednoduchých pohybov a sledovať ich hladké vykonávanie.

Prvým pravidlom ranných cvičení pre tehotné ženy je vykonávať cvičenia až po vyprázdnení močového mechúra a čriev. Po druhé, počas nabíjania musíte dýchať čistý vzduch. Preto by ranné cvičenia pre tehotnú ženu mali začať otvorením okna alebo vetracieho otvoru v závislosti od ročného obdobia.

Cvičenie: základné cvičenia pre tehotné ženy

1. Dychové cvičenia. Dôkladné vetranie pľúc je faktorom, ktorý pomáha predchádzať mnohým ochoreniam a uľahčuje pôrod. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a pritiahnite ich k bruchu. Brušné svaly by mali byť uvoľnené. Položte ruky za hlavu. Nadýchnite sa a na sekundu zostaňte s pľúcami naplnenými vzduchom. Potom natiahnite nohy a spustite ruky smerom k trupu. Vdychujte vzduch súčasne s pootvorenými ústami a nosom. Vydychujte iba ústami.
2. Po dychovom cvičení sa odporúča vykonať cvičenie pre kĺby. Keďže chrbtica teraz zažíva nový stres a v ďalších trimestroch bude musieť vydržať ešte väčšie zmeny držania tela, je potrebné ju na to poriadne pripraviť. Cvičenie na chrbte pre tehotné ženy sa dá robiť bez špeciálneho športového vybavenia aj s ich použitím.Tu sú najjednoduchšie z nich: strečing a cvičenie na fitlopte pre tehotné ženy.

Popíjanie. Ukazuje sa, že správne natiahnutie nie je také jednoduché. Musíte si dať ruky za hlavu a napnúť všetky svaly a kĺby. Potom s vystretými rukami postupne viac a viac narovnávajte chrbticu – jej krčnú, hrudnú, driekovú časť – tak, aby bola celá chrbtica zakrivená na doraz. Počas tohto pohybu zostáva chrbát plochý, ramená sa nezúčastňujú pohybu, brada sa nedvíha a predné brušné svaly zostávajú čo najviac nehybné.

Cvičenie na fitlopte pre tehotné ženy je potrebné pre panvu a kríže. Sadnite si na fitloptu tak, aby oporný bod a celá váha trupu spočívala na výbežkoch sedacích kostí. Posaďte sa vzpriamene s rukami na kolenách alebo prekríženými na hrudi. S úplne nehybnou hlavou, krkom a hrudníkom začnite predkláňať driekovú chrbticu až na doraz a posúvajte panvu a sedaciu časť dozadu. V tomto prípade by mali byť brušné svaly uvoľnené. Potom ohnite spodnú časť chrbta a súčasne napínajte brušné svaly a posúvajte panvu a sedadlo dopredu. Pohyb sa robí plynulo, v súlade s rytmom dýchania. Cvičenie na lopte pre tehotné sa robí niekoľkokrát a dobre sťahuje bedrové kĺby a driekovú chrbticu.

Prvý trimester, teda prvých 12-14 týždňov vývoja embrya, je pre ňu najnebezpečnejší. V tomto období tehotenstva by sa mala obmedziť fyzická aktivita, najmä je zakázané cvičiť, aby nedošlo k potratu.

Avšak, v tejto dobe môžete vykonávať, napríklad, veľmi užitočné pre nastávajúce matky a.

Všeobecné pravidlá pre športovanie počas tehotenstva (1. trimester)

• Keďže v prvom trimestri stúpa tlak a zvyšuje sa pulz, závažné sú kontraindikované, pretože srdce už pracuje na dvojnásobnú kapacitu.
• Netreba ho nadužívať, keďže väzy v týchto mesiacoch mäknú a naťahujú sa, čo môže viesť k zraneniam.
• Prehriatie narúša zásobovanie plodu krvou, preto by ste mali cvičiť v chladnej a suchej miestnosti, v dobrej priedušnej forme a s dostatočným množstvom vody.
• Je lepšie odložiť športovanie, kým neabsolvujete testy a ultrazvuk - v prvom trimestri nemusí dobrý zdravotný stav odrážať nebezpečné stavy.

• Pri viacplodovom tehotenstve, hrozbe potratu, anémii, krvácaní alebo dotieravých bolestiach v podbrušku je akákoľvek záťaž kontraindikovaná.
• Vašou úlohou je čo najviac sa chrániť. Preto by ste počas chrípkovej epidémie nemali chodiť do posilňovne ani sa podchladzovať počas tréningu na ulici. V prvom trimestri je imunita výrazne znížená a dostupné lieky na liečbu tehotnej ženy sú obmedzené len na niekoľko liekov. Takže najlepší spôsob je .
• Samozrejme, žiadna jazda na koni, horolezectvo, snowboarding, basketbal alebo iná fyzická aktivita, pri ktorej je vysoké riziko zranenia.
• Pri akomkoľvek cvičení je potrebná konzultácia s lekárom.
• Pre tie, ktoré pred otehotnením necvičili, môžete cvičiť trikrát týždenne po tridsať minút – intenzívnejšia záťaž sa môže stať pre telo, ktoré je úplne prebudované, stresujúce.
• Je potrebná ľahká rozcvička: natiahnutie rúk a nôh, zahriatie kĺbov, rotácia hlavy a ohýbanie tela do strán.
• Mali by ste starostlivo sledovať pulz: 120 úderov za minútu je prípustné maximum.
• Počas tried by nemala byť dýchavičnosť alebo zadržiavanie dychu - to môže spôsobiť hypoxiu plodu. Je potrebné ovládať rôzne techniky dýchania: hrudné, bránicové a plné.
• Relaxačné metódy budú pri pôrode veľmi užitočné – naučte sa pár jednoduchých techník.

Jednoduché cvičenia pre tehotné ženy 1. trimester

Dychové cvičenia pre tehotné ženy

Súbor povinných cvičení by mal obsahovať dychové cvičenia, ktoré sa môžu vykonávať buď samostatne, alebo pred hlavnými cvičeniami.

Desať minút správneho dýchania denne nasýti krv kyslíkom, zlepší krvný obeh v tkanivách a pomôže kontrolovať dýchanie počas pôrodu.

Dlhšie dychové cvičenia sa neodporúčajú, pretože prebytok kyslíka v krvi a nedostatok oxidu uhličitého vedie k poklesu krvného tlaku, závratom a slabosti, čo je u tehotnej ženy kontraindikované.

Správne dýchanie bude potrebné aj po pôrode, je účinné napríklad pri chudnutí. Tu ide hlavne o zvládnutie ovládania nádychu a výdychu. Existujú tri hlavné typy dýchania pre tehotné ženy: brušné, hrudné a prerušované.

Brušné dýchanie

Rastúca maternica vyvíja tlak na bránicu a neumožňuje jej úplný pohyb, takže dýchanie ženy počas tehotenstva by malo byť brušné. Cvičenie je vo svojej podstate elementárne: jednu ruku položíme na hrudník, druhú na brucho.

Po úplnom výdychu sa nadýchnite žalúdkom (ruka na hrudi zostáva nehybná). Brušné dýchanie bude užitočné najmä medzi kontrakciami.

Hrudné dýchanie

Tento typ dýchania príde vhod pri kontrakciách. Ruky sú opäť položené na hrudníku a bruchu, no teraz sa pri nádychu hýbe len hrudník, čo pomáha bránici a pľúcam.

Nepravidelné dýchanie

Tento typ dýchania bude potrebný na „dýchanie“ z kontrakcie, keď sa objavia prvé pokusy, ale stále nie je možné tlačiť. Pri prerušovanom dýchaní dýchajú rýchlo a hlučne, súčasne ústami a nosom. Tým sa nasýti krv kyslíkom a účinne sa zníži tlak v brušnej dutine.

Osvojenie si správnych techník dýchania pomôže uľahčiť proces pôrodu a bude výrazne menej bolestivý.

Dychové cvičenia a správne vykonávané každodenné cvičenia dodajú nastávajúcej mamičke energiu a dobrú náladu, zmiernia negatívne príznaky a tonizujú celé telo. Preto sa po konzultácii s lekárom odporúča začať vykonávať komplex pre tehotné ženy v 1. trimestri.

Mária Sokolová

Čas čítania: 17 minút

A A

Tehotenstvo nie je choroba, a preto nastávajúce matky môžu a mali by sa venovať uskutočniteľným športom a miernej fyzickej aktivite. Každá tehotná žena by sa mala o druhu cvičenia a intenzite cvičenia poradiť so svojím gynekológom.

Predstavíme najobľúbenejšie a najužitočnejšie cviky pre 1., 2. a 3. trimester tehotenstva.

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy - indikácie a kontraindikácie

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy možno len ťažko preceňovať, preto lekári odporúčajú, aby ju takmer každá budúca matka vykonávala denne.

Nastávajúca mamička môže byť zoznámená s účinnými cvičeniami pri.

• Je známy silný regeneračný účinok gymnastiky na celé telo tehotnej ženy ako celku. Zlepšuje sa fungovanie všetkých orgánov a systémov, aktívne sa spúšťajú metabolické mechanizmy a zvyšujú sa ochranné zdroje tela.
• Fyzické cvičenie zlepšuje náladu a umožňuje budúcej matke prekonať depresiu.
• Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
• Pomocou fyzického cvičenia sa môžete vyhnúť opuchom, ktoré trápia takmer všetky budúce mamičky, najmä v treťom trimestri tehotenstva.
• Fyzické cvičenia pomáhajú uvoľniť napätie a napätie vo svaloch, odľahčiť chrbticu a stabilizovať držanie tela.
• Pravidelná gymnastika počas tehotenstva umožní žene po pôrode rýchlo sa vrátiť do predchádzajúcej formy.
• Cvičenie pripravuje telo nastávajúcich mamičiek na pôrod.
• Spaľovanie kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity umožňuje tehotným ženám vyhnúť sa nadmernej hmotnosti a zabrániť ukladaniu tuku na bruchu a stehnách.
• Cvičenie veľmi pomôže budúcej mamičke naučiť sa ovládať svoje vlastné dýchanie a ovládať svoje telo počas pôrodu.
• Pevné svaly a správne dýchanie sú kľúčom k výraznému zníženiu bolesti pri pôrode.
• Zbaviť sa je ďalšou pozitívnou vlastnosťou pravidelnej gymnastiky.

Tento zoznam môže pokračovať donekonečna. Určite každá žena, ktorá čaká dieťa alebo už bola predtým tehotná, vám povie o výhodách cvikov, ktoré vykonávala počas tehotenstva.

Video: Všetko o gymnastike pre tehotné ženy

Existujú nejaké kontraindikácie alebo obmedzenia pre gymnastiku počas tehotenstva?

1. S placentou previa fyzická aktivita a cvičenie sú zakázané!
2. Pre ženy so zdravotným postihnutím je zakázané športovať a cvičiť. hrozba potratu.
3. S hypertonicitou maternice Gymnastiku treba odložiť aj na pokojnejší čas.
4. Mali by ste prestať cvičiť s rizikom krvácania .
5. Na kŕčové žily alebo hemoroidy Nevykonávajte cvičenia, ktoré zvyšujú zaťaženie nôh.
6. Akékoľvek silové cvičenia , ako aj cvičenia zahŕňajúce skákanie, prudké zákruty, dopady a pády sú počas celého tehotenstva zakázané!
7. Pri hypertenzii, hypotenzii, anémii Budúca matka potrebuje získať odporúčania lekára na vykonávanie určitých cvičení.
8. Fyzická aktivita nastávajúcej matky je zakázaná s toxikózou v posledných mesiacoch tehotenstva .

Aj keď sa cítite skvele a nevidíte žiadne kontraindikácie na cvičenie, bolo by dobré poradiť sa s lekárom, ktorý vás pozoruje, a v ideálnom prípade absolvovať vyšetrenie.

Stojí za zmienku, že existujú špeciálne cvičenia, ktoré môžu vykonávať tehotné ženy v ktorejkoľvek fáze a dokonca aj tie, ktoré majú kontraindikácie na iné cvičenia - to sú dychové cvičenia pre budúce mamičky.

Základné dychové cvičenia pre nastávajúce mamičky v akomkoľvek štádiu tehotenstva

Vykonajte dychové cvičenia denne po dobu pol hodiny, pred alebo po základnej gymnastike.

Tieto cvičenia je možné vykonávať aj počas dňa, kedykoľvek.

Cvičenie 1:

Ľahnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami.

Položte jednu ruku na hruď, druhú na brucho. Pomaly vdychujte vzduch nosom a potom vydýchnite.

Musíte sa nadýchnuť čo najhlbšie, pri nádychu sa snažte nezväčšovať hrudník, ale dýchať iba bránicou, dvíhaním a spúšťaním žalúdka.

Cvičenie 2:

V rovnakej polohe v ľahu položte pravú ruku na hrudník a ľavú na brucho.

Zhlboka sa nadýchnite, mierne zdvihnite ramená a hlavu, ale snažte sa nemeniť polohu žalúdka. Vymeňte ruky a vykonajte cvičenie znova.

Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 3:

Sadnite si so skríženými nohami. Položte ruky pozdĺž tela.

Pokrčte lakte a zdvihnite ich tak, aby prsty spočívali na úrovni hrudníka. V tomto čase sa nadýchnite bez zmeny polohy brucha a hrudníka.

Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky dole.

Gymnastické cvičenia v 1. trimestri tehotenstva

Hoci ženské telo na samom začiatku tehotenstva nepociťuje zmeny, v jej vesmíre prebiehajú veľmi dôležité a silné procesy zrodu nového života.

Embryo, pozostávajúce len z niekoľkých buniek, je veľmi zraniteľné voči všetkým vonkajším vplyvom, preto je 1. trimester očakávania bábätka časom začať sa oň starať a naučiť sa obmedzovať sa v tom, čo môže priebehu tehotenstva uškodiť.

Video: Gymnastika pre tehotné v 1. trimestri tehotenstva

Aké cvičenia by sa nemali vykonávať v 1. trimestri tehotenstva?

1. V prvom rade musíte zo svojej gymnastiky odstrániť všetky cviky na brucho - môžu vyvolať tonus maternice - a v dôsledku toho krvácanie a ukončenie tehotenstva.
2. Je čas prestať skákať a prudko sa ohýbať.

Užitočné gymnastické cvičenia v prvých mesiacoch tehotenstva:

1. Cvičenie na stehná a perineálne svaly.

Oprite sa o operadlo stoličky. Pomaly si drepnite a široko roztiahnite kolená. Vydržte v polodrepe, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie 5-10 krát.

1. Cvičenie na lýtkové svaly - prevencia opuchov.

Poloha – stoj, chodidlá pri sebe, prsty od seba.

Držte sa operadla stoličky a pomaly sa zdvihnite na špičky. Cíťte napätie v lýtkových svaloch a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 5-8 krát pomalým tempom.

Pozor na držanie tela!

1. Cvičenie pre svaly nôh, perinea a brucha.

Opierajúc sa o operadlo stoličky oboma rukami, pravá noha musí byť natiahnutá dopredu, potom pomaly posunutá na stranu, dozadu, potom na ľavú stranu („prehltnúť“, ale nohu silne posuňte doľava). Urobte to isté pre ľavú nohu.

Vykonajte cvičenie 3-4 krát pre každú nohu.

1. Cvičenie na udržanie tvaru prsníka.

Zopnite dlane pred hrudníkom, lakte rovnobežne s podlahou.

Pevne stlačte ruky v zámku a potom pomaly uvoľnite napätie.

Uistite sa, že dýchate správne a nezadržiavajte ho príliš dlho!

Cvičenie opakujte 8-10 krát pomalým tempom.

1. Cvičenie na boky, brucho a boky.

Položte nohy na šírku ramien. Urobte si malý drep, pokrčte kolená a pomaly otáčajte panvou – najprv doprava, potom doľava.

Vykonajte cvičenie bez námahy alebo nepohodlia.

Uistite sa, že vaša chrbtica je rovná!

Gymnastika pre tehotné v 2. trimestri - cvičebné video

Ak budúca matka pocítila príznaky toxikózy na začiatku tehotenstva, potom v druhom trimestri tieto nepríjemné pocity už prešli. Telo si začína zvykať na zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú a riziko potratu je už nepravdepodobné.

Video: Gymnastika v druhom trimestri tehotenstva

V druhom trimestri tehotenstva by sa mala venovať pozornosť tým cvičeniam, ktoré posilňuje svaly panvového dna, brucha, chrbta a bokov – pripraviť sa na ešte väčšie stresy, ktoré vás čakajú v posledných mesiacoch tehotenstva.

Užitočné rady: V 2. trimestri tehotenstva je pre budúcu mamičku lepšie nosiť počas cvičenia.

1. Kegelove cviky – na posilnenie panvového svalstva a prevenciu inkontinencie moču

1. Cvičenie v sede na podlahe - pre svaly chrbta a brucha

Posaďte sa na podlahu, roztiahnite ruky do strán a mierne dozadu, oprite sa o ne. Otočte trup a hlavu najprv jedným smerom, potom druhým.

Nezadržiavajte dych, dýchajte rovnomerne.

Opakujte cvičenie 4-5 krát v každom smere.

1. Cvičenie v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavý bok. Natiahnite ľavú ruku dopredu pred seba, položte na ňu pravú ruku.

Pomaly zdvihnite pravú ruku nahor a posuňte ju späť do maximálnej možnej vzdialenosti, bez otáčania tela a hlavy. Vráťte ruku do pôvodnej polohy. Vykonajte 3-4 takéto cvičenia, potom urobte to isté na pravej strane.

1. Cvičenie na chrbtové a brušné svaly.

Posaďte sa na zem s pätami pod zadkom a bokmi a kolenami stlačenými k sebe. Natiahnite ruky pred seba.

Pomaly nakloňte hlavu a telo dopredu, snažte sa dotknúť sa čela podlahy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nesnažte sa cvik vykonávať nasilu! Ak je cvik náročný alebo vás trápi brucho, trochu rozkročte kolená.

1. Cvičenie pre správne dýchanie

V sede pokrčte nohy v kolenách a mierne ich prekrížte. Paže sú narovnané a dlane spočívajú na bokoch.

Pomaly zdvihnite ruku a vytiahnite ju nahor, pričom sa súčasne zhlboka a pomaly nadýchnite a mierne zakloňte hlavu dozadu. Potom rovnako pomaly vydýchnite a spustite ruky do východiskovej polohy.

Cvik vykonajte druhou rukou, celkovo 4-7 krát pre každú.

1. Cvičenie na hrudník

Pokračujte v cvičení na udržanie tvaru prsníka z predchádzajúceho bloku pre 1. semester v druhom.

Gymnastické cvičenia pre 3 trimester tehotenstva, pravidlá vykonávania

V 3. trimestri tehotenstva je ťažké vykonávať väčšinu predchádzajúcich cvičení.

Na pomoc budúcim mamičkám prichádza fitlopta. Na prípravu na blížiaci sa pôrod sú výborné cviky, ktoré sa dajú dobre zvládnuť pomocou fitlopty.

1. Cvičte s činkami na posilnenie svalov chrbta a brucha

Sadnite si na loptu. Spustite ruky s činkami (0,5-1 kg) pozdĺž tela.

Pokrčte lakte, zdvihnite činky do podpazušia a potom ich rovnako pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Nenakláňajte telo!

Potom pokrčte lakte a zdvihnite činky k ramenám – pomaly ich spúšťajte.

Tieto pohyby striedajte. Nezabudnite zabezpečiť správne dýchanie.

1. Cvičenie v ľahu - na posilnenie svalov stehien a hrádze.

Ľahnite si na podlahu. Položte jednu nohu na fitloptu. Pokúste sa gúľať loptičku, posuňte nohu na stranu a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 3-4 krát.

Rolujte aj loptičku, ohnite koleno.

Urobte to isté s druhou nohou.

1. Cvičenie pre svaly hrudníka

Držte fitloptu pred sebou s rukami natiahnutými dopredu, pokúste sa ju pomaly stlačiť dlaňami a potom rovnako pomaly uvoľnite ruky.

Uistite sa, že pri tomto cvičení nemáte na bruchu žiadne napätie!

Vykonajte 5 až 10 krát.

Video: Cvičenie pre tehotné v 3. trimestri - príprava na pôrod

Všetky informácie v tomto článku sú poskytnuté len na vzdelávacie účely; nemusia byť relevantné pre váš konkrétny zdravotný stav a nepredstavujú lekársku radu. Webová stránka сolady.ru vám pripomína, že by ste nikdy nemali ignorovať konzultáciu s lekárom, najmä počas tehotenstva!