Počas spánku u dospelého človeka sa striedajú 2 hlavné fázy: rýchla a. Na samom začiatku, po zaspaní, je doba pomalej fázy dlhá a pred prebudením sa doba pomalého spánku skracuje a doba REM spánku sa predlžuje.

Zdravý dospelý človek začne spať už pri 1 polievkovej lyžici. spánok s pomalými vlnami, ktorý trvá 5-10 minút. Ďalšie 2. čl. trvá 20 minút. Potom nasleduje 3-4 st., Pokračovanie ďalších 30-45 minút. Ďalej sa spánok opäť ponorí do 2. sv. spánok s pomalými vlnami, po ktorom nasleduje 1. epizóda spánku REM, ktorá trvá iba 5 minút. Toto je jeden cyklus.

Počiatočný cyklus trvá asi hodinu a pol. Pri opakovaní cyklov sa podiel pomalého spánku skracuje, podiel rýchleho spánku sa predlžuje. Počas posledného cyklu môže rýchly cyklus trvať až jednu hodinu. Zdravý dospelý človek prejde počas nočného spánku 5 cyklov.

Pomalý spánok

REM spánok je tiež rozdelený do určitých etáp:

1. Prvým je spánok s polospiacimi víziami. V súčasnosti sa môžu v mozgu zreteľne objaviť riešenia denných problémov.
2. Druhým sú takzvané ospalé vretená. V tejto dobe sa vedomie vypne, ale človeka možno ľahko prebudiť, kvôli zvýšeným prahom vnímania.
3. Tretím je hlbší spánok, v ktorom sú ešte zachované ospalé vretená.
4. Štvrtý je najhlbší spánok, niekedy sa mu hovorí delta spánok. Trvanie fázy hlbokého spánku klesá z cyklu na cyklus.

Podľa konceptu delta spánku sa v skutočnosti niekedy kombinuje predposledná a posledná fáza. Prebudiť spiaceho človeka v tomto období je takmer nemožné. Toto je presne štádium, v ktorom vzniká, alebo si človek po prebudení nezachová spomienky na to, čo sa stalo. Za normálnych okolností všetky 4 fázy spánku s pomalými vlnami 1. cyklu zaberajú až 80% všetkého spánku.

Naši čitatelia hovoria dobre o účinnosti prostriedkov na normalizáciu spánku "Sonilux". Vďaka svojmu prírodnému zloženiu nemá „Sonilux“ žiadne kontraindikácie, účinnosť a bezpečnosť produktu bola dokázaná klinickými štúdiami.

Z hľadiska sa v tejto fáze telo fyzicky uzdravuje - obnovujú sa bunky a tkanivá, dochádza k samoliečeniu vnútorných orgánov. Počas tohto obdobia si telo obnovuje svoje náklady na energiu. Počas spánku REM obnovuje svoje mentálne a intelektuálne zdroje.

Čo sa stane počas spánku Delta

Počas delta spánku sa znižujú rytmy srdcového rytmu a dychovej frekvencie, všetky svaly sa uvoľňujú. Keď sa táto fáza prehlbuje, počet pohybov spiaceho človeka je minimálny, je ťažké ho prebudiť. Ak sa napriek tomu v tejto dobe spiaci človek prebudí, nebude si pamätať sny.

Počas spánku s pomalými vlnami sa podľa výskumníkov tohto fenoménu v tkanivách vyskytujú regeneračné metabolické procesy zamerané na kompenzáciu katabolizmu, ktorý nastáva počas bdelosti.

Niektoré hypotézy túto hypotézu potvrdzujú. Fáza delta spánku sa v niektorých prípadoch predĺži:

• po aktívnej fyzickej práci;
• počas obdobia rýchleho chudnutia;
• s tyreotoxikózou.

Ak sú jedinci umelo zbavení tejto fázy (napríklad vystavením zvuku), začnú sa sťažovať na fyzickú slabosť a nepríjemné svalové pocity.

Dôležitú úlohu v procese memorovania hrá aj spánok Delta. Uskutočňovali sa experimenty, počas ktorých boli subjekty požiadané, aby si pred spaním zapamätali nezmyselné kombinácie písmen. Po troch hodinách spánku ich zobudili a požiadali ich, aby zopakovali to, čo sa dozvedeli pred spaním. Ukázalo sa, že čím viac delta vĺn bolo zaznamenaných počas tohto obdobia spánku, tým presnejšie boli spomienky. Výsledky týchto experimentov určili, že porucha pamäti, ktorá sa vyskytuje pri dlhotrvajúcich poruchách spánku a nespavosti, je spojená konkrétne s problémami hlbokého spánku.

Testované osoby reagujú na hlbokú spánkovú depriváciu rovnakým spôsobom ako na úplnú spánkovú depriváciu: 2 - 3 noci s použitím stimulov znižujú účinnosť, spomaľujú rýchlosť reakcií a vyvolávajú pocit únavy.

Ako dlho by mal trvať hlboký spánok

Každý človek má svoju individuálnu sadzbu, koľko spánku potrebuje. Existujú ľudia, ktorí spia krátko, stredne dlho a dlho spia. Napoleon spal s krátkym spánkom - spal iba 4 hodiny. A Einstein dlho spal - mal najmenej 10 hodín. A obaja boli veľmi efektívni herci. Ak je však bežný človek nútený znížiť svoju mieru, potom bude pravdepodobne ráno negatívny, okamžite unavený a nahnevaný.

Vedci z univerzity v Surrey uskutočnili experiment, do ktorého bolo zapojených 110 zdravých dospelých, ktorí ho nikdy nezažili. Hneď prvú noc strávili účastníci 8 hodín v posteli a ukázali, že: subjekty vo veku 20 - 30 rokov spali 7,23 hodiny, 40 - 55 rokov 6,83 hodiny, 66 - 83 rokov - 6,51 hodiny. Rovnaká tendencia sa pozorovala v čase hlbokého spánku: 118,4 minút v prvej skupine, 85,3 minút v strednej skupine, 84,2 minút v najstaršej skupine.

Prvá vec, ktorá začne trpieť nedostatkom delta spánku, je endokrinný systém. Pri nedostatku hlbokého spánku človek neprodukuje rastový hormón. Vďaka tomu začne bruško rásť. Títo ľudia trpia: v noci majú krátkodobé zástavy dýchania, počas ktorých jednoducho nemôžu dýchať až 1,5 minúty. Potom telo z pocitu sebazáchovy vydá povel na prebudenie a človek chrápe. Toto je veľmi nebezpečný stav, počas ktorého sa oveľa častejšie vyskytujú infarkty a mozgové príhody. Pri liečbe syndrómu ľudia dramaticky chudnú, pretože sa zlepšuje ich produkcia hormónov. Spánkové apnoe spôsobuje drvivú dennú ospalosť, ktorá je mimoriadne nebezpečná, ak osoba v tomto čase šoféruje.

Miera hlbokého spánku u dospelých je 30 až 70% z celkového času spánku. Ak chcete zvýšiť jeho percento, musíte:

• vytvorte efektívnejší rozvrh budenia / spánku (musíte ísť spať a vstávať súčasne);
• doprajte telu fyzickú aktivitu niekoľko hodín pred spaním (viac);
• nefajčite, neprejedajte sa, nepite pred spaním kávu, alkohol, energetické nápoje (nalíčili sme);
• spať v pohodlnej miestnosti (vo vetranej miestnosti, pri absencii cudzích zvukov a svetla).

S nástupom staroby sa trvanie pomalého spánku skracuje. U 80-ročných je fáza dlhého spánku o 62% nižšia ako za 20. roky. Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie, ale ak sa tiež zníži spánok s pomalými vlnami, proces starnutia ide ešte rýchlejšie.

Ako merať spánok

Je možné presne rozdeliť všetkých 5 stupňov spánku iba mozgovým encefalogramom, rýchlymi pohybmi očí a iným moderným výskumom. Ak si potrebujete spánok vyrovnať do týždňa, môžete použiť špeciálne fitness náramky. Fitness náramky nedokážu prečítať, v ktorej fáze spánku sa momentálne telo nachádza, ale zaznamenávajú pohyby človeka vo sne. Fitness náramok pomôže rozdeliť spánok na 2 fázy - človek hádže a otáča (fáza 1-3), spí nehybne (fáza 3-5). Informácie na náramku sa zobrazia ako graf. Je pravda, že hlavným účelom tejto funkcie fitness náramkov je inteligentný budík, ktorý by mal človeka jemne prebudiť vo fáze rýchleho spánku.

Objav peptidu delta spánku

V 70. rokoch objavila skupina švajčiarskych vedcov počas pokusov na králikoch delta spánkový peptid, ktorý je po vystavení mozgu schopný túto fázu vyvolať. Vedci ho izolovali z krvi králikov v hlbokom spánku. Prospešné vlastnosti látky sa ľuďom postupne objavujú počas viac ako 40 rokov výskumu:

• aktivuje obranné mechanizmy proti stresu;
• spomaľuje proces starnutia, čo uľahčujú jeho antioxidačné vlastnosti. Životnosť myší sa počas experimentov s jeho použitím zvýšila o 24%;
• má protirakovinové vlastnosti: spomaľuje rast nádorov a potláča metastázy;
• inhibuje vývoj závislosti od alkoholu;
• vykazuje antikonvulzívne vlastnosti, znižuje trvanie epileptických záchvatov;
• je vynikajúci prostriedok na tlmenie bolesti.

Ako predĺžiť čas delta spánku

Uskutočnilo sa množstvo experimentov na štúdium účinku cvičenia na delta spánok. Muži trénovali na stacionárnom bicykli dve hodiny. Denné aktivity nijako neovplyvnili dĺžku spánku. Večerné hodiny mali znateľný vplyv:

• celková dĺžka spánku sa zvýšila o 36 minút;
• skrátil obdobie zaspávania a spánku;
• prehĺbený delta spánok;
• cyklus sa predĺžil z jeden a pol na dve hodiny.

So zavedením ďalších intelektuálnych záťaží (večerné testy, riešenie logických problémov) boli zaznamenané aj zmeny vo fáze hlbokého spánku:

• podiel najhlbšieho štádia sa zvýšil vďaka krčným vretenám;
• predĺžil 2. cyklus;
• bol zaznamenaný nárast práce aktivačných systémov.

Akékoľvek stresové situácie spôsobujú skrátenie fázy delta spánku. Delta spánok je povinným účastníkom všetkých zmien v podmienkach človeka. Akékoľvek zaťaženie je kompenzované predĺžením jeho trvania.

Spánok je fyzický stav, počas ktorého sa ľudské telo uvoľňuje, a preto je mozog neaktívny.

Ľudia sú v tomto stave asi tretinu svojho života, zatiaľ to však nebolo úplne vyšetrené. Ak človek začne spať menej, ako je potrebné, počas dňa bude pociťovať únavu, nedostatok energie, schopnosť sústrediť sa a schopnosť regulovať pohyby.

Dobrý nočný odpočinok je zárukou vynikajúceho fyzického a psychického zdravia. Problémy so spánkom vedú k mnohým poruchám.

Existujú dve fázy spánku: pomalý a rýchly. Idú jeden za druhým počas celého cyklu a postupne sa prelomia do niekoľkých etáp.

Trvanie jedného cyklu trvá 1 - 2 hodiny, hlavný čas je pridelený pomalej fáze. Okrem ďalších špecifických vlastností je každé obdobie určené rýchlym alebo tichým pohybom očných buliev, preto sa nazývajú non-REM a REM (REM) - REM - „rýchle pohyby očí“, angl. REM - rýchly pohyb očí.

Telo odpočíva, iba ak je dodržaná rovnováha týchto období, pretože každé z nich má charakteristické funkcie. Často sa stáva, že ľudia po prebudení pocítia úplnú bezmocnosť. Tento efekt sa objaví, ak dôjde k prebudeniu počas fázy, ktorá nie je REM.

Počas nočného odpočinku prechádzajú dospelí ľudia zhruba 4 - 5 cyklami.

U kojencov cykly sú organizované odlišne: paradoxná fáza pokrýva takmer polovicu obdobia, potom sa obdobie skracuje a kým sa z dieťaťa stane tínedžer, stane sa režim podobný dospelému.

Fáza REM napomáha energetickému zlepšovaniu mozgových hemisfér, programovaniu inštinktov vložených génmi a svetu v nich, ako aj vzniku nových. Existuje zariadenie, ktoré umožňuje určiť fázy. Hovoríme o EEG - encefalograme, ktorého hodnoty sa v rôznych fázach výrazne líšia.

Spánok má dve odlišné etapy - pomalú a rýchlu. Ten pomalý je zasa rozdelený do štyroch období.

Video na tému: Aké sú fázy spánku? Ako pracujú naše mozgy a vnútorné orgány počas spánku? Prečo človek potrebuje spánok? Hovorí o tom doktor biologických vied Vladimír Kovalzon.

Pomalý spánok

Zvážte štyri fázy iné ako REM.

1. 1. fáza - zdriemnutie. Nazýva sa tiež fáza zdriemnutia. Vyznačuje sa porozumením a pocitom ťažkostí, ktoré sa vyskytli počas dňa. Mozog naďalej hľadá riešenia úloh, ktoré robil, keď bol hore. Ľudia môžu vidieť obrázky, ktoré ukazujú riešenie zložitosti.
2. 2. fáza - ospalé vretená. Pohyb svalov sa stále znižuje, tlkot srdca a dychy sa spomaľujú. Mozog sa plynulo vypína. Pre túto fázu sú charakteristické krátke záblesky zvláštnej ostrosti sluchu. Ľudí sa štát zmocní, keď je veľmi ľahké ich zobudiť, a to niekoľkokrát za minútu.
3. 3. fáza - delta spánok, je prechodný. Líši sa od 3. a 4. stupňa kolísaním delty.
4. 4. fáza - hlboký delta spánok, je najsilnejší. Považuje sa to za najvýznamnejšie, pretože počas tohto obdobia mozog najlepšie odpočíva a rekonštruuje si svoju pracovnú schopnosť. V tejto fáze je zvyšok ľudí problematický prerušovaním, občas rozhovormi a.

Prvé dve fázy sú povrchný pomalý spánok a ďalšie dve sú hlboké. Pomalý spánok sa tiež nazýva ortodoxný spánok alebo spánok iný ako REM.

REM spánok

Fáza REM alebo fáza REM sa vyznačuje zlepšenou funkciou mozgových hemisfér. Rýchle otáčanie očných buliev je jedným z fázových rozdielov.

Nathaniel Kleitman a Eugene Aserinski zo súkromnej výskumnej univerzity v Chicagu otvorili v roku 1953 fázu REM a jej spojenie s veľkolepými snami. V iných fázach existujú aj sny, ktoré sú však nevýrazné a ľudia si ich ťažko pamätajú. Sny sa vám pevne vryjú do pamäti iba vtedy, keď prerušíš odpočinok v REM.

U dospelého človeka je pomer rôznych fáz nočného odpočinku nasledovný:

• ospalosť - 12,1%,
• ospalé vretená - 38,1%,
• delta spánok - 14,2%,
• hlboký delta spánok - 12,1%,
• rEM spánok - 23,5%.

Rozdiely medzi REM a pomalým spánkom

Viscerálny nervový systém má rôzne stavy, ale stojí za zváženie aj iné rozdiely.

Pomalý spánok

• 4 odlišné etapy;
• zrakové orgány sa pohybujú pomaly a takmer sa zastavia na konci fázy;
• ľudia rastú rýchlejšie - rastový hormón produkovaný hypofýzou sa uvoľňuje rýchlejšie;
• udalosti sú zdržanlivejšie alebo vôbec žiadne;
• prebudenie je nepríjemné, prispieva k zlému zdraviu, depresiám, nízkej hladine energie;
• inhalácie a výdychy v druhej fáze vstupu do spánkového videnia sú zriedkavé a hlasné, menej hlboké, spomaľujú sa viac a stávajú sa arytmickými v delta spánku;
• namerané hodnoty teploty mozgu klesajú.

REM spánok

• dve etapy;
• orgány vizuálneho systému sa pohybujú nepretržite;
• obrazy snov sú naplnené pohybom, chytľavé a zmyselne namaľované;
• priaznivé prebudenie, dáva energiu a pohodu;
• nádychy a výdychy sú striedavo nenáročné, časté a s prestávkami;
• v dôsledku silného prívalu krvi a prudkého metabolizmu stúpa telesná teplota a teplota tela sa zvyšuje počas bdenia.

Medzi uvažovanými fázami je dosť rozdielov, majú však navzájom chemický, fyzikálny a funkčný vzťah a odkazujú na rovnaký koordinovaný systém. V pomalom spánku je regulovaný režim činnosti všetkých častí mozgu, orgánov, buniek, zatiaľ čo v ďalšom štádiu sa vytvárajú harmonické vzťahy medzi všetkými časťami mozgu, orgánmi a bunkami.

Postupnosť etáp

Nočný odpočinok sa otvára fázou 1, ktorá trvá asi 10 minút.

Potom jedna za druhou nasledujte 2., trvajúcu 20 minút, 3. a 4. fáza trvá 30 - 40 minút. Potom sa spánok opäť vráti do 2. fázy spánku s pomalými vlnami, po ktorej prichádza fáza spánku REM.

Všetky sú zoskupené do jedného cyklu - počas noci sa obnovuje 4-5 krát. Trvanie rôznych fáz od cyklu k cyklu sa líši. V počiatočnom cykle REM je fáza krátka, viac času sa venuje ne-REM. Trvanie jedného cyklu je 90-100 minút.

Na pohodu človeka má vplyv fáza, v ktorej sa zobudí. Hlboký spánok sa považuje za obzvlášť zlý čas na prebudenie. Ak sa zobudíte z hlbokého spánku, budete sa cítiť ohromení. Je dobré sa zobudiť, keď končí spánková fáza REM, a to na začiatku prvej alebo druhej fázy. Budenie počas REM spánku tiež nestojí za to.

Kedy je najlepší čas vstávať?

Potreba úplného nočného odpočinku vo všetkých fázach je spôsobená skutočnosťou, že počas tohto obdobia si telo plne obnovuje svoje zásoby. Musia existovať najmenej štyri úplné cykly pomalých a rýchlych fáz. Tieto štyri cykly by sa mali dokončiť pred štvrtou hodinou ráno, pretože spánok s pomalými vlnami je potom takmer preč. Ďalej obnovuje nervový systém.

Ľahkosť prebudenia priamo súvisí s konkrétnou fázou. Stojí za to prebudiť sa počas pomalej, hlbokej fázy a pocit únavy sa stáva povinným, takže je oveľa správnejšie prerušiť zvyšok počas rýchlej fázy. Sledovanie fáz spánku pomocou hodiniek umožní vypočítať správny čas, kedy sa zobudiť. Na tieto účely musíte použiť vhodnú kalkulačku alebo plán.

Najlepší okamih na výstup môžete podľa hodín vypočítať sami, pričom si uvedomte, že cyklus trvá dve hodiny a dvadsať minút z nich vstupuje do rýchlej fázy. Stojí za to venovať sa niekoľkým hodinovým intervalom a potom použiť budík. Takýto výpočet ale nemôže byť presný, pretože neviete presne, v akom čase zaspíte, okrem toho sa s veľkou telesnou únavou tiež zvyšuje trvanie pomalej fázy.

Denný odpočinok

Teraz si povieme niečo o krátkom spánku, ktorý sa na severe príliš nepraktizuje, ale ktorý je veľmi populárny v horúcich kultúrach. Existuje veľa polemík o tom, či je odpočinok počas dňa prospešný a aký vplyv má na priebeh spánku v noci. O výsledkoch svojho vedeckého výskumu hovoril profesor Tomohide Yamada z Tokia (Tokijská univerzita v Japonsku) na sympóziu Európskej asociácie pre štúdium cukrovky, ktoré sa koná raz ročne. Veľmi dlhé zdriemnutie (trvajúce 1 hodinu alebo dlhšie) zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky o 46%. Zdravý odpočinok podľa výskumov nepresahuje 40 minút.

Štúdia na podobnú tému sa uskutočnila aj v Číne. Cieľom štúdie je pochopiť vplyv denného spánku na starších ľudí. Zúčastnilo sa ho 25 184 ľudí (priemerný vek 63,6 rokov). Výsledkom štúdie je, že je nežiaduce spať dlho (od 1,5 hodiny alebo viac) počas dňa, tento faktor pôsobí predovšetkým na ženy a prispieva k rozvoju syndrómu inzulínovej rezistencie.

Máme teda náznaky, že je nežiaduce spať počas dňa dlhšie ako 40 - 60 minút, čo je úplne v súlade s informáciami o funkčných vlastnostiach fáz.

Ak si človek cez deň oddýchne až 40 minút, potom jeho spánok nestihne prehĺbiť a výstup sťažuje a niekedy prispieva k pocitu únavy a letargie.

Informácie o počte fáz a ich trvaní vám umožnia zostaviť najefektívnejší režim odpočinku a bdenia, aby ste mali počas dňa dostatok energie na všestranný duševný a fyzický rozvoj, vykonávali potrebné sociálne funkcie a plánované osobné činnosti. Starajte sa o svoje telo a pomôžte mu prekvapiť svojou energiou, aktivitou a zdravím po mnoho rokov.

Video na tému „Fázy spánku - tajomstvá spánku a náboženstva“

Spánok je jedným z najtajomnejších procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele. A jeden z najvýznamnejších, pretože takmer tretinu života trávime v spánku. A úplná deprivácia spánku, aj keď za relatívne krátke časové obdobie niekoľkých dní, môže viesť k neurotickým poruchám a nerovnováhe celého organizmu. Spánok je veľmi zložitý proces, ktorý mení činnosť mozgu a životné funkcie tela. Vedcom sa podarilo identifikovať fázy pomalého a REM spánku, ktoré majú svoje vlastné vlastnosti a účel.

Trochu histórie

Pokúsili sa vyšetriť spánok Staroveké Grécko... Pravda, vtedajšie vysvetlenie toho, čo sa deje, bolo viac mystické ako vedecké. Verilo sa, že počas spánku môže nesmrteľná duša vystúpiť do vyšších sfér a dokonca zostúpiť do ríše mŕtvych. Táto interpretácia spánku, mierne pozmenená, trvala vo vedeckých kruhoch až do polovice 19. storočia.

Ale aj potom, čo vedci zistili, že spánok je spôsobený prácou nervového systému a ľudského mozgu a nemá nič spoločné s nesmrteľnou dušou, bolo nemožné uskutočniť plnohodnotný výskum kvôli nedostatku vhodného vybavenia. A až v druhej polovici 20. storočia bolo možné zaregistrovať nervové impulzy vychádzajúce zo svalov a mozgu, čo umožnilo určiť úroveň ich činnosti.

V oblasti spánku došlo k mnohým dôležitým objavom u elektrických spotrebičov. Bol objavený rýchlo a skúmal rôzne druhy nespavosti, študoval procesy prebiehajúce v tele počas.

Vedcom sa podarilo odhaliť, že ľudská činnosť je regulovaná cirkadiánnymi rytmami - dennými striedaniami období spánku a bdenia, ktoré naďalej fungujú, aj keď pre nedostatok hodín a slnečného žiarenia nie je možné sa včas orientovať.

Počítačová tomografia a magnetická rezonancia umožnili podrobnejšie študovať mozgovú aktivitu, ktorá vyzerá úplne inak počas spánku REM a NREM. Zaujímavé procesy nastávajú u človeka pri zaspávaní, keď sa telo a mozog začnú pomaly vypínať a vrhať do stavu hlbokej relaxácie, ale zároveň určité časti mozgu naďalej pracujú.

Ale naj grandióznejším objavom bolo, že reakcie mozgu a tela na živý sen, ktoré človek vidí vo fáze spánku REM, sa prakticky nelíšia od reakcií na skutočné udalosti. To znamená, že človek svoj sen doslova „žije“ fyzicky i psychicky. Ale najskôr.

Zaspávanie

Človek, ktorý chce spať, je vždy ľahko rozpoznateľný, aj keď sa snaží svoj stav nejako skryť. Známky ospalosti sú:

Ospalý človek sa začína naťahovať, trieť si oči, krútiť sa okolo a hľadať pohodlnú polohu pre zaspanie. Tento stav je spojený so zvýšením koncentrácie špeciálneho hormónu - melatonínu v krvi. Jemne brzdí činnosť nervového systému, podporuje hlbšiu relaxáciu a urýchľuje proces zaspávania.

Hormón nemá prakticky žiadny vplyv na kvalitu samotného spánku. Melatonín je iba prirodzeným regulátorom cirkadiánnych rytmov.

Proces zaspávania u zdravého dospelého človeka trvá od 20 do 40 minút. Pri konštantnom trvaní zaspávania dlhšie ako hodinu môžeme hovoriť o prítomnosti jednej z mnohých foriem nespavosti a je lepšie prijať opatrenia na jej odstránenie skôr, ako sa stane chronickou. Pomôcť môžu prírodné sedatíva, ďalšie dávky melatonínu alebo osvedčené ľudové lieky.

Pomalá fáza

Po prechode fázou zaspávania sa človek ponorí do pomalého spánku. Názov dostal podľa pomalého otáčania očných buliev, ktoré možno pozorovať u spiaceho človeka. Aj keď to nie sú len oni. Počas spánku s pomalými vlnami sú potlačené všetky životné funkcie tela - telo a mozog sa uvoľňujú a odpočívajú.

Keď študovali túto fázu, vedci robili čoraz viac nových objavov. Vo výsledku sa zistilo, že u dojčiat má pomalý spánok iba dve fázy, u detí starších ako 1 - 1,5 roka a dospelých - až štyroch, cez ktoré telo postupne prechádza:

Všetky štyri stupne pomalej fázy trvajú asi hodinu a pol plus alebo mínus 10 minút. Z nich asi pätinu času zaberá hlboký a veľmi hlboký spánok a zvyšok je povrchný.

Človek navyše zvyčajne prejde prvou fázou pomalého spánku až po zaspaní a keď sa v noci strieda pomalý a rýchly spánok, „vypadne“.

Rýchla fáza

Čo je to REM spánok, ako môžu také zvláštne procesy prebiehať v tele a čo to pre človeka znamená, vedci úplne neprišli na to. Ak je pri pomalom všetko viac-menej jasné - jedná sa o obdobie aktívneho zotavenia tela a úplnej relaxácie, potom sú reakcie mozgu a životne dôležitých funkcií tela počas spánku REM úplne odlišné.

Počas REM spánku sa očné bulvy osoby pod zatvorenými viečkami začínajú rýchlo pohybovať po chaotickej trajektórii. Z boku sa zdá, že človek niečo sústredene sleduje. V skutočnosti to tak je, pretože práve v tejto fáze sa objavujú sny. Pohyb očí ale nie je jediný a ani zďaleka nie je hlavný rozdiel medzi spánkom REM.

To, čo bolo vidieť na encefalograme a neskôr na tomograme mozgu počas rýchlej fázy, ohromilo vedcov natoľko, že dostalo iné meno „“. Všetky indikácie počas tohto obdobia sa prakticky nemôžu líšiť od tých, ktoré sa užívajú v stave aktívnej bdelosti, ale osoba naďalej spí:

V skutočnosti je celé telo „zahrnuté“ do sna, akoby to bola skutočná udalosť, a iba ľudské vedomie je vypnuté. Ale ak ho v tejto chvíli zobudíte, potom bude schopný veľmi podrobne vyrozprávať dej sna a zároveň zažije emotívne zážitky.

Je zaujímavé, že práve v období REM spánku dochádza k hormonálnym zmenám. Niektorí vedci sa domnievajú, že je to nevyhnutné pre emocionálny „reset“ a rovnováhu endokrinného systému.

Keď osoba znova zažila vzrušujúce udalosti počas spánku, odošle tieto spomienky do podvedomia a prestanú ho obťažovať.

REM spánok tiež pomáha regulovať hladinu pohlavných hormónov. Počas tejto fázy sa vyskytujú nočné erekcie, emisie a spontánne orgazmy. Navyše, ani zďaleka nie vždy sú sprevádzané snami erotickej povahy.

Zároveň dochádza k väčšine infarktov alebo mozgových príhod, a to z toho dôvodu, že uvoľnené srdce a cievy sú vystavené prudkému zaťaženiu.

Na začiatku noci rýchla fáza netrvá dlho - od 5 do 10 minút a väčšinu času človek strávi po zaspaní v pomalom spánku. Ale ráno sa fázový pomer zmení. Obdobia spánku REM sa predlžujú, hlboké sa skracujú a v jednom z okamihov sa človek prebudí.

Správne prebudenie

Zaujímavým faktom je, že aktivita a stav človeka, najmä v prvej polovici dňa, závisí od toho, aké bolo jeho prebudenie. Ak sa počas pomalej fázy spánku prebudil z vystavenia vonkajším podnetom (budík, jasné svetlo, ostré zvuky, otrasy), stále potrebuje určitý čas na „zotavenie“. V prvých sekundách nemusí ani len pochopiť, kde sa nachádza, niektoré časti mozgu sú stále toľko brzdené.

Je úplne iná záležitosť, ak k prebudeniu došlo počas spánku REM. Telo je už veselé a aktívne, stačí zapnúť vedomie. Osoba, ktorá sa v tejto fáze prebudí, sa cíti skvele, môže rýchlo vstať z postele a venovať sa svojej práci. Zároveň si dokonale pamätá posledný sen, vie si ho zapísať alebo prerozprávať.

Moderný rytmus života kladie vysoké nároky na úroveň fyzickej aktivity. Možno aj preto sa v poslednej dobe tešia čoraz väčšej obľube takzvané „inteligentné budíky“, ktoré čítajú údaje z tela a vysielajú signál práve v štádiu spánku REM.

Výhodou takéhoto zariadenia je, že výrazne uľahčuje prebudenie, a nevýhodou je, že môže človeka zobudiť 20 - 30 minút pred stanoveným časom, pretože začne vopred sledovať fázy spánku a vypočítať správny okamih.

Ale aj keď ste sa ľahko zobudili, lekári odporúčajú, aby ste okamžite nevyskočili z postele. Dajte telu 5-10 minút, aby všetky orgány a systémy plynulo začali pracovať. Natiahnite sa, ľahnite si, nalaďte sa na nový deň, prehrajte si svoje plány v hlave. A keď budete mať pocit, že ste úplne pripravení na akciu, vstaňte a pokračujte v ranných procedúrach.

Prevencia nespavosti

Za zdravý kvalitný spánok sa považuje taký stav, v ktorom človek rýchlo zaspí a plynule prechádza z jednej fázy do druhej, prebúdza sa na konci noci v obvyklom čase sám, bez budíka. Bohužiaľ, týmto sa dnes môže pochváliť málokto. Chronická únava, stres, nezdravá strava, negatívne emócie výrazne znižujú kvalitu spánku a sú čoraz častejšou príčinou chronickej nespavosti.

Aby ste sa vyhli tomuto problému a mnohým problémom, ktoré s ním súvisia - od neuróz po vážne psychosomatické ochorenia, skúste prijať aspoň základné opatrenia, ktoré zabezpečia normálnu kvalitu spánku:

• večer nezabudnite miestnosť vyvetrať - čerstvý chladný vzduch zaspávanie urýchľuje;
• odstráňte všetky vonkajšie podnety na maximum - to uľahčí proces ponorenia do pomalej fázy;
• zabezpečte si pohodlné miesto na spanie a kvalitnú posteľnú bielizeň - fyzické nepohodlie vám nedovolí rýchlo zaspať;
• na nočný odpočinok si vyhraďte aspoň 7-8 hodín, inak sa nedosiahne správne striedanie spánkových fáz;
• skúste ísť spať pred 24 hodinami, keď je produkcia melatonínu najaktívnejšia;
• trénujte sa, aby ste vstali bez budíka, so zameraním na vnútorné hodiny - vyhnete sa tak náhlemu „nesprávnemu“ prebudeniu v pomalej fáze;
• cvičte jogu, meditáciu a iné relaxačné techniky - čím je telo v noci uvoľnenejšie, tým sú procesy obnovy aktívnejšie;
• prestať fajčiť a piť alkohol pred spaním - robia to povrchným a narúšajú správnu fázovú rotáciu.

A hlavne nechytajte prášky na spanie, aj keď ste nedokázali zaspať niekoľko nocí za sebou. Takéto lieky sú rýchlo návykové a vo väčšine prípadov zbavujú človeka spánkovej fázy REM.

Pod vplyvom práškov na spanie nastáva „ťažký“ veľmi hlboký spánok bez snov, ktorý sa veľmi líši od bežného - potom sa človek stále cíti ohromený.

Ak pretrvávajú časté nočné prebúdzania, často vás trápia nočné mory alebo blízki hovoria, že chodíte v noci - choďte k lekárovi. Problém sa nedá vyriešiť bez zistenia príčiny, ktorá ho vyvolala. A to je možné vykonať iba po vyšetrení a konzultácii s niekoľkými odborníkmi: neuropatológom, endokrinológom, somnológom.

Ale vo väčšine prípadov sa dočasná nespavosť vyskytuje v dôsledku stresu alebo silnej únavy a je ľahké ju zvládnuť pomocou ľudových prostriedkov: teplé kúpele, nočné mlieko, relaxačná masáž, aromaterapia. Pozitívny prístup je rovnako dôležitý. Kvalitu spánku môžete výrazne zlepšiť jednoduchým zvyknutím si večer myslieť na problémy.

Po dlhú dobu sa verilo, že počas spánku sa telo jednoducho vypne a odpočíva. Iba vďaka výskumu fenoménu spánku sa ukázalo, že systémy mozgu a podpory života aktívne fungujú počas spánku a vykonávajú potrebnú prácu v príslušných obdobiach. Áno, nie je to homogénne a pozostáva z určitých fáz spánku, z ktorých každá má svoje vlastné vlastnosti a slúži konkrétne ciele... Porozumenie fázam spánku (alebo fázam spánku) nám pomôže zistiť, aké dôležité je dodržiavať odporúčania na dosiahnutie čo najefektívnejšieho odpočinku na jednej strane a aktívneho fungovania nášho mozgu a tela na strane druhej.

Fázy spánku a ich charakteristiky

Čo je fázy spánku, od čoho závisia a ako sa určujú? Najskôr je potrebné poznamenať, že každá fáza spánku je spojená s určitým typom vĺn elektrickej aktivity v mozgu. Existujú dve hlavné fázy spánku:

• rEM spánok (Fáza spánku REM)
• fáza hlbokého spánku (fáza spánku s pomalými vlnami)

Hlboký spánok je rozdelený do 3 typov.

Spánok zvyčajne začína hlbokým spánkom fázy 1. Ďalej nasleduje fáza hlbokého spánku 2, po ktorej nasleduje fáza hlbokého spánku 3. A až po prechode všetkých troch fáz hlbokého spánku je možné prejsť do fázy spánku REM. Zvážte každú z fáz podrobnejšie:

Fáza hlbokého spánku 1.

Naša cesta začína touto fázou spánku s pomalými vlnami. Náš spánok v tejto fáze hlbokého spánku je ľahko narušiteľný, budíme sa z akéhokoľvek hluku alebo iného podnetu. Počas tejto spánkovej fázy sa naše svaly uvoľňujú, srdcová frekvencia a dýchanie sa spomaľujú. Pod viečkami sú mierne pohyby očí.

Fáza hlbokého spánku 2.

Toto spánkové štádium je charakteristické pomalými mozgovými vlnami s občasnými výbuchmi aktivity rýchlych vĺn. Pohyby očí prestávajú. V spánku s pomalými vlnami 2 trávime asi prvú polovicu noci.

Fáza hlbokého spánku 3.

V štádiu spánku 3 sa rýchlosť vĺn ešte zníži a mozog začne reprodukovať takmer len veľmi pomalé vlny (vlny Delta). Toto je veľmi hlboká fáza spánku s pomalými vlnami, nie je ľahké sa počas neho prebudiť.

REM spánková fáza.

Toto štádium spánku sa periodicky klinizuje do fázy 2 a 3 počas celej noci. Prvý výskyt fázy REM spánku sa začína asi hodinu a pol po tom, čo sme zaspali. Toto štádium sa vyznačuje rýchlymi pohybmi očí pod viečkami, prerušovaným, nerovnomerným dýchaním a tlkotom srdca, Svaly rúk a nôh sú pravidelne paralyzované. Fáza spánku REM sa líši aj tým, že tu snívame. Asi jednu pätinu celej našej noci trávime v REM spánku (rovnako ako vo fáze 3 hlbokého spánku).

Trvanie konkrétnej spánkovej fázy sa mení s vekom. Napríklad dieťa strávi v REM spánku až 50% všetkého spánku, zatiaľ čo v dospelosti je to iba 20%. Okrem toho môže byť distribúcia spánkových fáz ovplyvnená ako vonkajšími podmienkami, tak aj vnútorným stavom človeka. Účinok liekov sa tiež nedá odpísať - takto dokáže Prozac, ktorý je v Spojených štátoch veľmi populárny, zabrániť úplnému toku spánku REM. Pitie alkoholu pred spaním ovplyvňuje aj spánok REM, ktorý ho vo všeobecnom cykle posúva na neskorší čas nástupu.

Nepravidelný a nepravidelný spánok má negatívny vplyv na usporiadaný priebeh všetkých fáz spánku. Fázy zablúdia, čo znamená, že mozog nie je schopný dokončiť všetky plánované procesy, aby udržal zdravé fungovanie celého organizmu.

Štruktúra spánku

Teraz k praktickej stránke. Pretože spánok má cyklickú štruktúru, spánkové fázy sa opakujú celú noc v nasledujúcom poradí G1-G2-G3-G2-G1-B. Toto je jeden cyklus. Priemerné trvanie prvý cyklus je o niečo kratší ako nasledujúce a pohybuje sa od 70 do 100 minút, druhý a ďalších od 90 do 120 minút. V mnohých zdrojoch nájdete priemernú hodnotu 90 minút považovanú za cyklus. Je dôležité mať na pamäti, že 90 min. - Toto je približný údaj a pri výpočte celkového času spánku (počet cyklov za noc) sa musíte riadiť svojou pohodou. Môžete si prečítať viac o odporúčaniach pre spánkové vzorce. Takže prvé odporúčanie:

ODPORÚČANIE 1: Celkový spánok by mal byť v násobkoch celého cyklu (90 až 120 minút)

Naše dobré, ľahké a príjemné prebudenie sa však nespája iba s počtom hodín vyhradených na spánok, ale aj s fázou, v ktorej prebudenie nastáva. Ak dodržiavame pravidlo multiplicity celkového času spánku v cykloch (doba trvania prvého cyklu sa pohybuje od 70 do 100 minút, druhého a nasledujúcich od 90 do 120 minút), potom automaticky vyhovieme podmienkam prebudenia na začiatku spánkového cyklu. Inými slovami, pre dobré zdravie a ľahké prebudenie sa musíme zobudiť na konci REM spánku alebo na začiatku prvej fázy hlbokého spánku.

ODPORÚČANIE 2: Prebudenie by malo nastať na konci spánkového cyklu (na konci fázy spánku s pomalými vlnami alebo na začiatku fázy hlbokého spánku 1)

Ako sa však prebudíte na konci cyklu? Ako vieme, že práve teraz je ten najlepší okamih na prebudenie, pretože spíme? Existuje niekoľko možností riešenia tohto problému.

Výpočet času na prebudenie.

1. Vypočítajte čas prebudenia v násobkoch cyklov 90 - 120 minút. Pretože tu existuje rozsah, môžete sa pokúsiť nastaviť najskôr 90 minút a zistiť, ako sa cítime po prebudení. Ak sa vyskytnú nepríjemné pocity, vyskúšajte inú dobu trvania cyklu, napríklad 100 minút atď. Nezabudnite, že cyklus je taký, keď sme už zaspali. Čas, ktorý potrebujeme ísť spať (už sme išli spať, ale stále sme hore - fáza zaspávania), nezahŕňame do cyklu, ale berieme do úvahy „zhora“ (20 minút zaspania + 5 * 90 \u003d 7 hodín 50 minút spánku )
2. Choďte spať na dlhšiu dobu (od mesiaca) súčasne a vstaňte bez budíka. Samotné naše telo by sa malo začať prebúdzať v najvhodnejšej chvíli)
3. Používajte špeciálne programy pre tablety a smartphony. Predtým, ako začnete spať, spustite tento program a položte telefón tvárou nadol vedľa seba na vankúš. Program analyzuje váš spánok počas noci a určuje najlepší okamih na prebudenie z skôr nastaveného časového intervalu. Programy sú k dispozícii pre rôzne platformy, jednu z odrôd SleepTime.

Popoludní si zdriemnite.

Nezabúdajme na krátke zdriemnutie, ktoré nie je veľmi bežné v severných kultúrach, ale veľmi populárne v horúcich krajinách. Veľa sa debatuje o tom, či sú spánok prospešné a aký vplyv majú na nasledujúce fázy spánku počas noci. Niektoré z posledných výskumných poznatkov predstavil profesor Dr. Tomohide Yamada z Tokijskej univerzity na japonskej výročnej konferencii Európskej asociácie pre štúdium cukrovky. Podľa štúdií japonského špecialistu príliš dlhý denný spánok (považuje sa za 60 a viac minút) zvyšuje riziko cukrovky o 46%. Čas odporúčaného a neškodného denného spánku nie je podľa výsledku výskumu vyšší ako 40 minút.

Ďalšia štúdia na podobnú tému sa uskutočnila v Číne. Hlavným cieľom bolo zistiť vplyv denného spánku na starších ľudí. Štúdie sa zúčastnilo 25 184 ľudí (priemerný vek 63,6 rokov). Výsledkom štúdie bolo zistenie, že predĺžený denný spánok (od 90 minút alebo viac) negatívne ovplyvňuje predovšetkým ženu a prispieva k rozvoju metabolického syndrómu.

Máme teda odporúčania, že denný spánok by nemal presiahnuť 40 - 60 minút. To je úplne v súlade so znalosťou funkčných charakteristík spánkových fáz. Ak si dáme denný odpočinok až 40 minút, potom náš spánok nemá čas prejsť do fáz hlbokého spánku, čo sťažuje prebudenie a môže spôsobiť pocit únavy a „slabosti“.

ODPORÚČANIE 3: Denný spánok by nemal presiahnuť 40-60 minút

Vedieť, z ktorých fáz pozostáva náš spánok a ich funkčné významy, sú praktické informácie, ktoré nám pomôžu organizovať spánok najlepším možným spôsobom. Vážme si svoje telo a pomáhajme mu potešiť ho svojou efektívnosťou, zdravím a silou po mnoho, mnoho rokov.

Spánok je stále jednou z najväčších záhad vedy, ako je gravitácia a kvantové pole. Stále nerozumieme, za čo presne spíme, aj keď sa o tom dozvedáme čoraz viac. Ďalej uvádzame niekoľko tipov pre tých, ktorí nemôžu dlho spať, často sa budia, ráno sa necítia odpočinutí alebo si chcú len zlepšiť kvalitu spánku.

Spite v úplnej tme

Izba by mala byť tmavá, ako v hlbokej jaskyni. Pretože človek odpradávna spal pod holým nebom, náš cirkadiánny rytmus je regulovaný svetlom. A dokonca aj LED na niektorom zariadení vo vašej miestnosti môže narušiť produkciu melatonínu a serotonínu, ktoré sú zodpovedné za cirkadiánny rytmus. Takže vypnite svoje vychytávky, pevne zatvorte dvere, zhasnite svetlá na chodbe a vyhoďte nočné lampy. Keď aj veľmi slabé svetlo zasiahne očné viečka sietnicou, môže to narušiť prácu našich „vnútorných hodín“. Najlepšou možnosťou je zaspať pri západe slnka (áno, vieme, že je to veľmi nepohodlná možnosť). V lete sa stmieva neskoro, takže už aj tak klesajúca produkcia melatonínu sa vďaka množstvu svetelných zdrojov v tme ešte viac znižuje. Od vynálezu žiarovky v 19. storočí je okolo nás v noci viac svetla ako kedykoľvek predtým v našom vývoji.

V noci sa vyhnite zdrojom modrého svetla

Nasledujú vzorce mozgovej aktivity spojené s rôznymi stavmi:

Pred spánkom si uctite niečo duchovné alebo vznešené

Nezáleží na tom, čo: príbeh, román, príbeh, historický popis. Životopisy slávnych ľudí idú dobre. Samozrejme, ak sa ich životy dajú popísať v názve, dobrodružstvá Iggyho Popa alebo Malyuty Skuratovovej vás nenadchnú k tomu, aby ste podnikli niečo vznešené.

Denníky sú tiež skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť a získať dobrú náladu pred spaním. Stačí sa tomu venovať päť minút pred spaním, zapísať si svoje myšlienky, zážitky a udalosti za daný deň, poďakovať životu za ďalší prežitý deň. Tento zvyk veľmi dobre pomáha nielen rýchlo zaspať, ale dáva vám príležitosť vyhodnotiť udalosti dňa, pozrieť sa na ne z iného uhla a prípadne zmeniť svoj postoj k nim. Hlavná vec je nájsť si dôvod, aby ste boli vďační.

Vyhýbajte sa drogám

Možno nemá zmysel túto tézu nejako podložiť. Ak nerozumiete tomu, prečo sú drogy zlé, vrátane liekov na spánok, odporúčame vám kontaktovať narkológa.

Vyhýbajte sa kofeínu

U niektorých ľudí nie je kofeín správne spracovaný, a preto ovplyvňuje telo ešte dlho po konzumácii. Preto ani popoludňajšia šálka kávy alebo čaju nenechá takýchto „šťastlivcov“ v noci zaspať. Upozorňujeme, že niektoré lieky obsahujú aj kofeín.

Vyhýbajte sa alkoholu

Alkohol síce mnohých ľudí ospalých, ale má krátkodobý efekt. Opití ľudia sa často budia a zaspávajú opäť dlho, v polospánku. Alkohol tiež sťažuje vstup do fázy hlbokého spánku, počas ktorej sa mozog a telo najlepšie zotavujú. To vysvetľuje, prečo sa toľko ľudí spolieha na to, že alkohol zaspí, ale nakoniec nespavosť iba zhorší. Efekt rýchleho zaspávania v prvej polovici noci je úplne neutralizovaný plytkým a prerušovaným spánkom v druhej polovici noci.

Zvyšuje sa fáza takzvaného pomalého spánku (SWS) pod vplyvom alkoholu. Trpí však REM spánkom, počas ktorého snívame a mozog vraj spracováva spomienky na minulý deň.

Venujte sa cvičeniu

Pravidelné cvičenie pol hodiny denne zlepší vašu schopnosť rýchlo zaspať. Ale večer necvičte, práve naopak, zabráni vám v zaspávaní. Najlepší čas na cvičenie je ráno.

Schudnite nadbytočné kilogramy

Tento tip má veľa výhod, ale dotkneme sa iba tých, ktoré súvisia so spánkom. Nadváha zvyšuje riziko spánkového apnoe, ktoré môže vážne narušiť kvalitu spánku. Existuje aj inverzný vzťah: nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie hmotnosti. Analyzujte preto svoju stravu a stravujte sa zdravšie a vyváženejšie. Dôležitý bod: obmedzovaním sa v jedle je veľmi dôležité dostatok spánku každý deň. V takom prípade diéty podľa výskumov stratia viac ako polovicu svojej hmotnosti ako tuk. Pre tých, ktorí nemajú dostatok spánku, predstavuje tuk iba 25% stratenej hmotnosti. Okrem toho nedostatok spánku zvyšuje hladinu grelínu, hormónu zodpovedného za hlad, a tiež znižuje celkový výdaj energie.

Akupunktúrny matrac

Samozrejme, nejde o skutočnú akupunktúru. Asi si všetci pamätáte z detstva taký koncept ako Kuznecovov iplikátor. Jedná sa o textilný podklad, na ktorom sú rovnomerne našité malé taniere s krátkymi plastovými hrotmi. Podľa výskumov, keď leží na takom matraci, vzniká celá škála rôznych „prospešných“ hormónov, vrátane endorfínu a melatonínu. Najmä takáto pseudoakupunktúra veľmi účinne zlepšuje kvalitu spánku a v niektorých prípadoch zmierňuje nespavosť.

Takýto matrac sa dá ľahko vyrobiť svojpomocne; Kuznetsovov iplikátor je všeobecne dostupný na predaj.

Vyhýbajte sa potravinám, na ktoré ste citliví

To platí najmä pre cukor, obilniny a pasterizované mliečne výrobky. Reakcie z precitlivenosti sa môžu prejaviť zápchou, rozrušením čriev, nadúvaním, plynmi a inými ťažkosťami.

V roku 1987 sa uskutočnila štúdia, počas ktorej sa zistilo, že väčšina detí sa líši zlý spánokboli skutočne alergickí na mlieko. 71 dojčiat bolo rozdelených do troch skupín: 1) s poruchami spánku, 2) s príznakmi alergie na mlieko (veľa z nich tiež spalo zle), 3) kontrolná skupina, bez informácií o kvalite spánku a prítomnosti alergií. Prvá a druhá skupina vykazovali známky alergie na mlieko a po odstránení mlieka z potravy sa kvalita spánku výrazne zlepšila. Vrátenie mlieka malo opäť za následok nespavosť.

Zvýšte hladinu melatonínu

Tento hormón sa v článku šíri ako červená niť. Melatonín zvyšuje ospalosť, pomáha vám rýchlejšie zaspávať a menej sa budí, zlepšuje odpočinok tela počas spánku a znižuje únavu počas dňa. Táto prírodná látka produkovaná našim telom má okrem spánku blahodárne účinky aj na množstvo ďalších fyziologických aspektov.

Najlepšie je prirodzene zvýšiť hladinu melatonínu vystavením jasnému slnečnému žiareniu počas dňa. Môžete použiť aj žiarivky, ja používam svetelné terapeutické zariadenie Philips goLITE BLU.

Melatonín je možné zakúpiť ako doplnok výživy. Neužívajte ho každý deň, pretože môže mať nepriaznivé účinky. Bude však prospešné užívať ho každý týždeň týždeň, tri hodiny pred spaním, 1 - 3 mg.

Užívajte vitamín B12

Vitamín B12 zvyšuje nielen našu energiu počas dňa, ale stimuluje aj produkciu melatonínu v noci. Tento vitamín tiež prispieva k intenzívnejšiemu poklesu hladiny melatonínu ráno, čo uľahčuje prebudenie. Pozitívny účinok B12 pri poruchách spánku však nebol pozorovaný u všetkých subjektov.

Analýzy

Predtým, ako sa pustíte do experimentov na zlepšenie spánku, je dobré opraviť si nejaký referenčný bod, aby ste mohli následne vyhodnotiť výsledky svojho snaženia. Ak to chcete urobiť, môžete úspešne absolvovať niekoľko testov a úspešne absolvovať analýzu ASI (Adrenal Stress Index). Zaujímajú nás výkyvy hladiny niektorých hormónov produkovaných nadobličkami počas dňa.

Úroveň produkcie hormónov sa mení s určitou cyklickosťou. Najvyššia koncentrácia sa dosahuje ráno, najnižšia v noci. Analýza ASI spočíva v odbere vzoriek slín po celý deň: pred raňajkami, napoludnie, v obedňajších hodinách a pred spaním. Hladina kortizolu skoro ráno by mala byť najvyššia v porovnaní so zvyškom dňa. Dáva nám silu a energiu na začiatku dňa. Mať zdravý človek graf koncentrácie kortizolu je zhruba rovnaký ako vyššie. Znateľné odchýlky naznačujú problémy.

Vysoká hladina kortizolu v noci naznačuje, že máte ťažkosti s relaxáciou po celodennom strese a ťažkosti so zaspávaním. Skracuje tiež fázy REM spánku a neumožňuje vám úplný odpočinok počas noci, zbavuje vás energie ráno.

Ak je hladina kortizolu normálna počas dňa a večer, ale príliš vysoká skoro ráno, znamená to príliš skorý vzostup (4 - 6 hodín) a nedostatok spánku.

Tretím charakteristickým grafom je, že hladiny kortizolu sú neustále vysoké po celý deň. To naznačuje chronický stres, keď nadobličkové žľazy už nedokážu zvládnuť vysokú produkciu dehydroepiandrosterónu (DHEA) na kompenzáciu hladín kortizolu.

Popísané situácie môžu mať veľmi vážne následky na zdravie človeka, nielen na kvalitu spánku. Možné oslabenie imunitného systému, znížená intenzita obnovy pokožky, odbúravanie svalového tkaniva, chudnutie a osteoporóza.

Analýza ASI tiež môže pomôcť zbaviť sa nasledujúcich chorôb:

• hypoglykémia;
• migréna;
• osteoporóza;
• zhoršenie pamäti;
• nízke libido;
• nízka telesná teplota.

Dúfame, že vám tieto tipy pomôžu znovu získať kontrolu nad spánkom a v dôsledku toho nad zdravím. Aké metódy používate na zlepšenie spánku?

Značky: Pridať štítky