Хүний эрүүл мэнд нь түүний нойрны чанараас шууд хамааралтай байдаг. Байгаль өөрөө бидэнд хэлдэг: нар мандсан - идэвхитэй үйл ажиллагаа явуулах цаг болжээ, тосгон - эргэн тойрны бүх зүйл хөлддөг, үйл ажиллагаа буурч, унтах цаг ирдэг. Яагаад ийм байх ёстой юм бэ?
Шөнө дундаас хэдэн цагийн өмнө унтах
Тэгэхээр унтах зөв цаг хэд вэ? Шинжлэх ухаанаар батлагдсан баримт хүний \u200b\u200bмэдрэлийн систем оройн есөөс өглөөний нэг хүртэл амардаг... Энэ хугацаанд унтах цаг бүрийг хоёр гэж тооцдог. Хэрэв хүн одоогоор бүрэн амрах боломж байхгүй бол үр дүн нь мэдрэлийн системийн хомсдол, холбогдох өвчнүүд юм. Шөнийн ээлжээр байнга ажилладаг хүмүүсийн судалгаагаар мэдрэлийн систем хэдэн жилийн турш ноцтой суларсан болохыг харуулж байна.
Шөнө бол хүн төрөлхтний нэг хэсэг болох байгалийн хувьд амрах цаг юм. Тиймээс ажил шөнө сэрүүн байхыг шаарддаг бол үүнийг ядаж шөнийн хоёр цаг хүртэл унтаж эхлэхийг хичээ.
Эрт унтах хүнийг юу өгдөг вэ?
Унтах дундаж хугацаа хангалттай эрүүл хүн - долоон цагт... Энэ хугацаа нь тухайн хүний \u200b\u200bнас эсвэл үндсэн хууль зэрэг хүчин зүйлээс хамааран зарим талаараа харилцан адилгүй байдаг. Үүр цайх үед сэрэх нь хамгийн сайн арга юм.... Нар мандахын дараах унтах нь биед бараг ашиг тусаа өгдөггүй бөгөөд өглөөний найман дараа нарийхан энерги алдагдсанаар бүр хортой байдаг. Эртний зүйр үг үнэнийг хэлдэг. Хэн эрт унтах вэ - эрүүл мэнд, эд баялаг, оюун ухааныг олж авдаг... Нойрны зөв хуваарийг ажиглаж, таны бие хэрхэн эрч хүчээр дүүрч байгааг мэдрэх болно.
Судалгаанаас харахад амжилтанд хүрсэн хүмүүсийн дийлэнх олонх нь өдрөө өглөөний таван цаг орчим эхэлдэг. Шар шувуу, болжморын загварлаг онол нь цахилгаан, хиймэл нарыг бүтээсэнтэй бараг нэгэн зэрэг гарч ирэв. Гэхдээ та өөрийгөө шар шувуу гэдэгт яаж ч итгүүлсэн бай шөнийн сэрүүн байдал нь түүний хор хөнөөлийг зогсоохгүй.
Хүний физиологи ба нойр
Амьд биетүүд физиологийн өөрчлөлт, зан байдал, дааврын түвшинг зохицуулдаг тодорхой мөчлөгийн хэмнэлд захирагддаг. Шөнийн нэг цагт дархлааны эсийн түвшин дээд цэгтээ хүрч, хоёр цагт өсөлтийн дааврын түвшин, үд дунд гемоглобины эргэлт болно. Өдрийн дөрвөн цагт температур, цусны даралт, судасны цохилтын дээд заалтыг тэмдэглэнэ. Оройн 9 цагт өвдөлтийн босго хамгийн бага түвшинг харуулдаг.
Унтахаасаа өмнө цагийг хэрхэн яаж өнгөрөөх вэ?
Унтахын өмнөх сүүлийн цаг онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ үед бидний хийдэг бүх зүйл далд ухамсарт үлддэг. Та одоогоор мөнгө тоолох ёсгүй, оюун санааг өдөөх оюун санааны болон бие махбодийн ажил эрхэлж болохгүй. Хамгийн тохиромжтой зугаа цэнгэл нь стресс унших, хөнгөн хөгжим тайвшруулах, цэвэр агаарт алхах явдал биш юм.
Сэрснийхээ дараа шинэ өдрийг баяртайгаар угтан авч, энэ бүхэнд Бүхнийг Чадагчдаа талархах хэрэгтэй. Аливаа шашин энэ үед хэлэх хэрэгтэй өөрийн тайлбар, залбирлыг санал болгодог. Унтлагын өрөөний чимэглэлийн хувьд зурагт, хүчирхийлэл, муу ёрын сүнс гэх мэтийг дүрсэлсэн зураг, зураг байх ёсгүй. Баруун талаараа унтах нь хамгийн сайн арга юм. Унтаж байхдаа толгойгоо хойш хойшоо суухыг зөвлөдөггүй. Энэ нь дэлхийн соронзон орны нөлөөнөөс болж захын артериудад цусны эргэлт суларахад хүргэдэг. Сэтгэл түгших, цочромтгой болох, анхаарал төвлөрөх чадвар буурах нь үр дүн байж болно. Толгойгоо зүүн тийш харсан мөрөөдөл нь бясалгалын шинжтэй, өмнөд зүг рүүгээ гүн гүнзгий, бүрэн дүүрэн, баруун зүгт толгойтой мөрөөдөл танд хурц, шуургатай мөрөөдөл авчрах болно. Таны нойр үргэлж сайхан амрахад хувь нэмрээ оруулах болтугай!
Эрдэмтэд нойрны таван үе шатыг ялгаж үздэг бөгөөд эдгээр нь тус бүрдээ тархины үйл ажиллагаа, булчингийн ая, нүдний алимны хөдөлгөөний онцлог шинжээр тодорхойлогддог.
- 1-р үе шат бол унтах, унтах.
- 2-р үе шат - гүехэн унтах.
- 3, 4-р үе шатыг ихэвчлэн "удаан унтах" гэсэн нийтлэг нэрээр нэгтгэдэг (унтаагүй хүний \u200b\u200bхувьд "удаан" унтах үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг бөгөөд энэ нь судлаачдыг амрах, бие махбодийг сэргээхэд хамгийн чухал гэж үзэх боломжийг олгодог) юм.
- 5-р шат олон талаараа өвөрмөц юм. Булчингийн аяыг багасгах боловч нүдний алимны ер бусын хурдан хөдөлгөөн эхэлдэг. Өмнөх "удаан" үеэс ялгаатай нь нойрны энэ үе шатыг "хурдан" гэж нэрлэдэг. "Удаан" унтах үед биеийн физиологийн үйл ажиллагааны үзүүлэлтүүд (даралт, зүрхний цохилт, амьсгал) туйлын тогтвортой байдаг боловч энд жигд бус болж "үсэрч" эхэлдэг.
Чухам "REM" нойрны үе шатанд мөрөөдөл гарч ирдэг бөгөөд эрчүүд эрч хүчээ авдаг (юу мөрөөдөж байгаагаас үл хамааран). Энцефалограмм нь ихэвчлэн сэрүүн хүний \u200b\u200bэнцефалограммаас бараг ялгагдахгүй байдаг. "Түргэн" үе шатыг "парадоксик нойр" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь нойрны бусад бүх үе шатуудаас маш их ялгаатай тул эрдэмтэд хүний \u200b\u200bхоёр үндсэн төлөв болох нойр, сэрүүн байдлыг ялгахын оронд ихэвчлэн сэрүүн байдал, унтах, "хурдан" гэсэн өөр ангиллыг илүүд үздэг. унтах. Эдгээр нөхцөл бүр нь тархины өөрийн тусгай хэсгийг хариуцдаг.
Шөнийн хэвийн унтах үед бид түүний бүх үе шатыг дамждаг - эхнийхээс "хурдан" хүртэл. Цикл бүр ойролцоогоор нэг цаг хагас үргэлжилдэг бөгөөд шөнө 4-6 удаа давтана. Эхэндээ "удаан" унтах байдал давамгайлж, өглөө нь бараг "хурдан" нойроор солигддог.
REM-ийн нойрыг тасалдуулах нь ихэвчлэн сул дорой байдал дагалддагХэрэв та үдийн хоолны дараа унтах дуртай бол сэрсний дараа хачин байдал ажиглагдана. Тиймээс 30-40 минутын турш өөрийгөө хязгаарлаж, "хурдан" үе шатнаас зайлсхийх нь дээр.
Унтах, спортоор хичээллэх
Фитнесс бол нойргүйдлийн хамгийн үр дүнтэй эмчилгээний нэг юм. Энэ нь удаан хөдөлгөөнтэй унтах үргэлжлэх хугацаа ихэвчлэн холбоотой байдаг. Үнэн хэрэгтээ эрчимтэй бэлтгэл (саун, уурын банн, тэр ч байтугай хиймэл арьс ширний өрөөнд бие махбодийн идэвхгүй халаалт) "удаан" унтах үеийг уртасгадаг - "хурдан" нойрыг багасгах замаар.
Гэсэн хэдий ч хүчтэй бэлтгэлийг дагалдсан бие махбодийн болон мэдрэлийн хэт ачаалал үргэлж стресст ордог гэдгийг бүү мартаарай. Бие махбодь үүнийг даван туулж, зөвхөн дараа нь хэт их нөхөн олговрын механизмууд асаалттай байдаг (булчингийн "массын" өсөлт, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн өсөлт). Тиймээс, унтахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх нь өөрөө ашигтай байдаг ч тэдэнтэй хэт хол явах нь эсрэг үр дагаварт хүргэх болно.
Нойр дутуу байгаа нь сэтгэцийн хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлж, ямар ч төрлийн спортоор хичээллэх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ нь сэтгэцийн өнгө аяс огцом буурсантай холбоотой, учир нь бэлтгэлийн өндөр эрч хүч нь хүсэл зоригоор ихээхэн тодорхойлогддог.
Дасгал хийхэд унтах онцлог шинж чанарууд
Нойрондоо анхаарал тавих ажлыг хаанаас эхлэх вэ? Хийлдэг гудас худалдаж авснаар магадгүй. Эмч нар өвчтөнүүдийн тав тухыг хангах үүднээс ийм матрас гаргаж иржээ. Хэрэв та агаарыг буулгаж, ердийн дэвсгэр дээр ийм гудас тавьвал жинхэнэ хааны ортой болно: булчингийн 100% тайвшрал хангагдана.
Дашрамд хэлэхэд, хатуу унтах шаардлагатай гэсэн өргөн тархсан өдөр тутмын бодол нь эрүүл чийрэг гэж тэд хэлэхдээ спортын дасгал хийхэд үр дүнгээ өгдөггүй. Ор нь ядарсан биеийн шугамыг дагаж, харин эсрэгээрээ байх шаардлагатай. Мэдээжийн хэрэг орны зөөлөн байдал тодорхой хязгаартай тул бага зэрэг доош буулгасан агаарын гудас хамгийн сайн сонголт байх болно.
Өөр нэг сонголт бий - усан гудас. Энэ нь биеийн хэлбэрт бүрэн нийцэж, хэт хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа сунгасан шөрмөсийг тайвшруулдаг. Усан гудас дээр хэвтэх нь аль хэдийн тааламжтай байдаг: жингүйдэлтэй маш төстэй юм. Гэсэн хэдий ч сул талууд байсаар байна.Та шидээд эргэхэд ус нь бялхаж, хальж эхлэх болно, бүгд таалагдахгүй байх болно. Үүнээс гадна тусгай, нэлээд боловсронгуй электрон төхөөрөмж нь гудасны усыг халааж, булчингийн гүн тайвшралд тохирсон биеийн температурт тохируулдаг. Тиймээс матрасны үнэ маш өндөр байна.
Унтах үед бодибилдинг хийдэг хүн ихэвчлэн харгис тойрогт унадаг. Хэзээ бэлтгэл хийх вэ? Ажлын дараа мэдээжийн хэрэг. Гэхдээ хэрэв та 8 цагт, тэр ч байтугай 21 цагт сургалтаа дуусгавал энэ нь таны нойронд нөлөөлөхгүй. Унтах нь хэцүү байдаг ч ажилдаа эрт босох хэрэгтэй болно. Энэ нь архаг нойргүйдэл болж хувирдаг.
Зуны улиралд нөхцөл байдлыг засахад хялбар байдаг: оройн хоолны дараа гадуур гарч хагас цаг эсвэл нэг цаг тайван алхаарай. Нойр нь баталгаатай байдаг. Гэхдээ өвлийн улиралд цаг агаар өөр байдаг.
Жижиг зөвлөмжүүд:
- Эхний зөвлөгөө бол энэ юм. Үүний зэрэгцээ орондоо ор. Хүч чадал нь таныг гайхшруулах зуршил бий болно.
- Хоёрдугаарт, чихэвчээ зүүгээд ямар нэгэн тайвшрал сонсохыг хичээ. Хөгжим, эсвэл шувуудын дуулал, серфингийн чимээ.
- Хамгийн гол нь бэлтгэл хийснийхээ дараа телевизор дээрээ сууж, компьютер эсвэл кино, видео үзэж болохгүй. Чичирхийлсэн шугамууд нь нүдний мэдрэл, дараа нь тархины бор гадаргыг хэт ихээр өдөөж өгдөг. Тиймээс ховдог тоглогчид шөнийн турш тоглоомд сууж чаддаг.
Зарим төрлийн "биологийн" цагийн талаархи яриаг бүү сонс. Зарим нэг хүмүүсээс сонсож байгаагаар тэд бараг л үдийн цайны цаг болтол орондоо өнхрөх хэрэгтэй "шар шувуу" юм. Гэхдээ тэд оройтож унтдаг. Энэ бүхэн бол бүрэн утгагүй зүйл юм. Унтах цаг бол зуршлын асуудал юм. Нөлөөлөлд өртөх боломжгүй цорын ганц зүйл бол унтах хугацаа юм.
Найзуудаа, манай фэйсбүүк бүлгийг дэмжиж, энэ бичлэгийг найзуудтайгаа хуваалцах эсвэл "Like!" "Rocking Duty" -ийн хамгийн сүүлийн үеийн мэдээг та үргэлж мэдэж байх болно!
Эрүүл унтахын тулд хамгийн тохиромжтой хэдэн цаг байдаг вэ? Та өдөр бүр (амралтын өдрүүдийг оруулаад) нэгэн зэрэг унтахыг хичээх хэрэгтэй, болж өгвөл 22.00-23.00 цагаас хэтрэхгүй.
Бодит байдал нь тэр юм 22.00 цагаас 4.00 цаг хүртэл – хамгийн ашигтай, эрүүл унтах... Энэ үед бие махбодид физиологийн чухал үйл явц явагдаж, амин чухал үйл ажиллагаанд шаардлагатай даавар үүсч, мэдрэлийн систем сэргээгддэг.
Эмч нар насанд хүрсэн хүн өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй гэж үздэг боловч бодит байдал дээр сайн унтахын тулд 5-6 цаг хангалттай байдаг (мэдээжийн хэрэг, хэрэв та цагтаа унтдаг бол). Өдөр унтахыг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс бие махбодийн үйл ажиллагааг эрс багасгаж, дараа нь үүнийг хурдан өсгөх хэрэгтэй болно.Энэ нь унтах асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
Бид яагаад унтдаг вэ?
Бидний бие яагаад унтах хэрэгтэй вэ? Олон онолууд байдаг.
Эрдэмтэд нойрны хувьслын үр өгөөжийг эрчим хүч хэмнэх, хүнсний хэрэглээг бууруулах оновчтой стратеги гэж тэмдэглэжээ. Эволюцийн талбараас өөр нэг маргаан байдаг: шөнийн цагаар унтаж, махчин амьтад хамгийн аюултай үед бидний өвөг дээдэс амьд үлдэх боломжоо нэмэгдүүлдэг.
Манай байнгын уншигч нөхрөө архидан согтуурахаас аварсан үр дүнтэй аргыг хуваалцав. Энэ нь юу ч тус болохгүй юм шиг санагдаж байсан, хэд хэдэн кодчилол, диспансерийн эмчилгээ, юу ч тус болсонгүй. Елена Малышевагийн зөвлөсөн үр дүнтэй арга нь тусалсан. Үр дүнтэй арга
Физиологичид эрүүл унтах нь бие махбодийг тайвшруулж, эрүүлжүүлэх, энергийг тусгай гормоны үйлдвэрлэлд чиглүүлэх боломжийг олгодог гэж хэлдэг.Жишээлбэл, өсөлтийн даавар нь шөнийн цагаар хүүхдийн биед эрчимтэй нийлэгждэг.
Унтах нь шууд утгаараа тархинд завсарлага өгдөг нь тодорхой юм шиг санагддаг. Унтах нь мэдрэлийн импульсийг тархинд дамжуулахад тусалдаг химийн бодис болох серотонин, норэпинефрины нийлэгжилтийг бууруулдаг.
Эрүүл унтах нь тайван, тайван байх хэрэгтэй
Тиймээс орондоо орохдоо унтлагын өрөөнд унтах таатай уур амьсгалыг бүрдүүлэх хэрэгтэй: гэрэл, зурагтаа унтраа, цонхоо хөшиглөөрэй. Гялалзсан эсвэл чагнадаг цагийг арилгах нь бүр ч дээр юм.
Энэ тохиолдолд унтахаас хагас цагийн өмнө өрөөгөө агааржуулах нь сайхан байх болно. Та шөнийн цагаар цонхоо онгойлгож орхиж болно, гэхдээ ноорог байх ёсгүй - хамар гоожиж эсвэл ханиад хүрч болно.
Цонхоо онгойлгох нь зөв боловч хаалгыг нь сайтар хаа. Хэрэв зарим дуу чимээнээс (машин, галт тэрэгний дуу чимээ) салах боломжгүй бол чихний бөглөө худалдаж авах нь зүйтэй. Таны нойр эрүүл байг!
САЙН УНТАЛ ЭРҮҮЛ АМЬДРАЛЫН АМЬДРАЛЫН ХЭРЭГТЭЙ НӨХЦӨЛ
Эрүүл унтах физиологийн хувьд хүний \u200b\u200bхувьд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь бие бялдар, оюун санааны чухал нөхцөл юм. Хүн амьдралынхаа гуравны нэгийг зүүдэндээ өнгөрөөдөг тул нойр эрүүл, зөв \u200b\u200bбайхын тулд бидний амьдралын энэ хэсэгт анхааралтай, анхааралтай хандах хэрэгтэй. Бидний сэрүүн байх байдал нь нойрны чанараас хамаарна, өөрөөр хэлбэл шөнө бидний бие хэрхэн амрах нь өдрийн цагаар хэрхэн ажиллахаас хамаарна. Зөв унтах нь сайхан сэтгэлийн байдал, сайн сайхан байдал, мэдээжийн хэрэг бидний гоо үзэсгэлэнгийн эх үүсвэр юм.
УНТАХ ҮЕ
Хүний нойр нь хэд хэдэн үе шаттай бөгөөд шөнийн цагаар хэд хэдэн удаа давтана. Унтах үе шатууд нь тархины янз бүрийн бүтцийн үйл ажиллагаагаар тодорхойлогддог бөгөөд биед янз бүрийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Унтах нь удаан унтах, REM унтах гэсэн хоёр үе шатанд хуваагдана. Удаан долгионы үе шатыг өөр дөрвөн үе шатанд хуваадаг.
Удаан унт
- Эхний шат. Тэр хүн нойрмоглож, хагас унтаж байна. Хүний хувьд булчингийн үйл ажиллагаа, судасны цохилт, амьсгалын хэмжээ буурч, биеийн температур буурдаг.
- Хоёрдугаар шат. Энэ бол гүехэн нойрны үе шат юм. Булчингийн үйл ажиллагаа, судасны цохилт, амьсгалын хэмжээ буурсаар байна.
- Гуравдугаар шат. Удаан унтах үе шат. Энэ үе шатанд хүний \u200b\u200bбие бараг бүрэн тайвширч, эсүүд ажлаа сэргээж эхэлдэг.
- Дөрөвдүгээр үе шат. Гүн удаан унтах үе шат. Хүний бие бүрэн тайвширч, бие амарч, сэргэдэг. Гурав, дөрөв дэх үе шатуудаар бид сэрэхдээ сэтгэл сэргэдэг.
REM унтах.
REM нойрыг REM унтах буюу REM (нүдний хурдан хөдөлгөөн) үе шат гэж нэрлэдэг. Энэ үе шат нь унтаж эхэлснээс хойш 70-90 минутын дараа тохиолддог. Энэ үе шатны парадокс нь хүний \u200b\u200bбие бүрэн тайван байдалд байгаа хэдий ч энэ хугацаанд тархины үйл ажиллагаа бараг л сэрүүн байх үеийнхтэй ижил байдаг явдал юм. Үүнээс гадна биеийн температур, цусны даралт нэмэгдэж, амьсгал, зүрхний цохилт нэмэгдэж, зовхины доорх нүд хурдан хөдөлж эхэлдэг. Энэ хугацаанд бид ихэнх мөрөөдлөө биелүүлэх хандлагатай байдаг.
УНТНЫ ҮЙЛ АЖИЛЛАГАА
- Биеийн үлдсэн хэсэг.
- Хэвийн амьдралын эрхтэн, биеийн системийг хамгаалах, нөхөн сэргээх.
- Мэдээллийг боловсруулах, засах, хадгалах.
- Гэрлийн өөрчлөлтийн нөхцөлд дасан зохицох (өдөр шөнөгүй).
- Хүний хэвийн сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хадгалах.
- Биеийн дархлааг сэргээх.
УНТЛЫН ЭРҮҮЛ ДҮРЭМ
Нойрыг эрүүл мэнддээ туйлын ашигтай байлгах хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөж болно. Эдгээр дүрмүүд нь унтах үедээ бие махбодийн үйл ажиллагааг зөв гүйцэтгэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь сэрүүн байх үед хүний \u200b\u200bсайн сайхан байдал, сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлдөг.
- Долоо хоногийн өдрөөс үл хамааран унтаж, нэгэн зэрэг сэрэхийг хичээ.
- Оройн 23 цагаас өмнө унтах нь хамгийн сайн арга юм. Яг энэ үед ихэнх хүмүүсийн бие тайвшрах сэтгэлтэй байдаг.
- Та унтахаасаа өмнө хоол идэж болохгүй. Унтахаасаа хоёр цагийн өмнө ногоо, жимс, цагаан идээ зэрэг хөнгөн зууш идэж болно.
- Унтахаасаа өмнө кофеин (какао, кофе, цай) агуулсан согтууруулах ундаа, ундаа бүү хэрэглээрэй. Унтахаасаа өмнө уусан chamomile цай, гаа цай эсвэл зөгийн балтай бүлээн сүү нь хүний \u200b\u200bбиед тустай бөгөөд хурдан, амархан унтахад тусална.
- Энэ нь цэвэр агаарт унтахаасаа өмнө хурдан унтахад тусална.
- Унтахаасаа өмнө асуудал, туршлагын талаар бодох ёсгүй, өдрийн турш энэ талаар бодох цаг гарна. Орой нь тайвшрах нь хамгийн сайн арга бөгөөд шөнийн унтах үед бие махбод бүрэн амрах, эрүүлжихэд тусалдаг. Боломжтой бол булчингаа сулруулж, тааламжтай зүйлийн талаар бодоорой.
- Унтахаасаа өмнө авч болохгүй, өглөө нь үлдээгээрэй. Орой нь халуун усанд орох, шүршүүрт орох нь хамгийн тохиромжтой.
- Унтахын тулд хурдан, тайван унтахын тулд тайван уран зохиол унших эсвэл чимээгүй удаан хөгжим, байгалийн дуу чимээ, бүүвэйн дуу гэх мэтийг асааж болно.
- Унтахаасаа өмнө унтах газраа агааржуулахаа бүү мартаарай.
- Унтах хэсгийн гэрлийг унтраа, тэгэхгүй бол нойр өнгөц байх магадлалтай тул таны бие бүрэн амрах, сэргэхээс сэргийлнэ.
- Эрдэмтэд толгойгоо хойд эсвэл зүүн тийш чиглүүлж унтахыг зөвлөж байна.
- Илүү нүцгэн унтах, хөлдсөн тохиолдолд нэмэлт хоргодох газар авах, дулаан хувцас өмсөхгүй байх нь дээр.
- Биеийг амраахын тулд дээр дурдсанчлан удаан ба REM нойрноос бүрдэх дөрвөн бүтэн унтах циклийг унтахад хангалттай.
- Унтах газар нь хавтгай, хэт зөөлөн биш эсвэл хатуу байх ёстой.
- Баруун эсвэл зүүн талд хэвтээ байрлалтай, ээлжлэн унтах хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд ходоодонд унтахыг зөвлөдөггүй.
- Өглөө сайхан сэтгэл хөдлөлөө эхлүүлэхийн тулд орондоо удаан хэвтэхгүй, сэрснийхээ дараа шууд суниаж, инээмсэглээд босоорой. Үүнийг аажмаар, тааламжтай байдлаар хий.
Зөв унтах нь эрүүл мэнд, үр дүнтэй ажил, гоо сайхан, урт наслахын үндэс юм. Тогтмол, өндөр чанартай, удаан хугацаагаар унтахаас татгалзсанаар та бүх биеийн системийн ажлыг тасалдуулахаас гадна эрт хөгшрөх эрсдэлтэй байдаг.
Орондоо хэрхэн зөв бэлдэх вэ?
Таны өдрүүд хөгжилтэй, үр дүнтэй өнгөрөхийн тулд энэ нь чухал юм зөв зохион байгуулалт унтах. Үүнийг зөв бэлдэхийн тулд өөрийгөө сургаарай:
- унтахаас 3-4 цагийн өмнө оройн хоол идээрэй, үүний дараа та зөвхөн зөгийн бал эсвэл нэг аяга kefir бүхий ургамлын гаралтай цай уух боломжтой;
- унтахаар шийдсэн цагаас хагас цагийн өмнө орондоо бэлдэж эхлэх;
- ердийн угаалга, эрүүл ахуйн журмаас гадна шүршүүрт орохыг зөвлөж байна (илүү сайн - тодосгогч);
- унтахаасаа өмнө дор хаяж 10 минутын турш өрөөгөөр агааржуулах;
- унтлагын өрөө нь чимээгүй, харанхуй байх ёстой - үүнийг нүдний хаалт, чихний бөглөөгөөр хангаж болно;
- унтахаасаа өмнө кино үзэхгүй (ялангуяа боевик хэлбэрээр), видео тоглоом тоглохгүй байх;
- унтахаасаа өмнө одоо байгаа бүх асуудлыг шийдэж, өглөө болтол эргэж ирэхгүй байх;
- унтахынхаа өмнө тайвшрахын тулд та хамгийн энгийн сунгалтын дасгал хийх эсвэл мөр, хүзүүндээ өөрөө массаж хийх боломжтой;
- унтлагын өрөөнд унтах, секс хийхээс өөр юу ч хийж болохгүй, тиймээс энэ өрөө таны оюун ухаанд өөр зүйлгүйгээр холбогдсон байх болно.
Орондоо зөв бэлтгэлтэй байх нь маш энгийн бөгөөд үүнд өөрийгөө дасгаснаар та амралтын цагийг үр дүнтэй ашиглах болно.
Нойрны зөв хэв маяг
Өдөрт 7-8 цаг унтахад л хангалттай гэж та бодож байна уу? Энэ нь мэдээж чухал, гэхдээ бас нэг хүчин зүйлийг мартаж болохгүй. Энэ бол зөв унтах цаг юм.
Эрдэмтэд хамгийн гүнзгий, "зөв", нөхөн сэргээх нойр нь 22.00-ээс 00.00 цаг хүртэл үргэлжилдэг болохыг нотолж байна. Тиймээс, хэрэв та 00:00 цагаас хойш унтах юм бол унтах хамгийн ашигтай цаг үеийг бүрэн алддаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг сэргээх боломжийг олгодог. Орчин үеийн амьдралд энэ нь нэлээд хэцүү байдаг, гэхдээ та дор хаяж 23.00-аас 7.00 цаг хүртэл унтвал таны бие энэ хуваарьт удахгүй дасч, цагийн зүү шиг ажиллах болно.
Өөр нэг чухал зүйл бол дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Долоо хоногийн таван өдөр өглөө эрт ажилдаа гарч, амралтын өдрүүдээр "унтах" боломж олгож, дэглэмийг бүрэн устгадаг тул даваа гарагт босоход маш хэцүү байдаг. Байнга нэг дэглэм барьж байхыг зөвлөж байна, хэрвээ та илүү их унтмаар байвал амралтын өдөр үдээс хойш хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
Унтах байрлалыг зөв засах
Унтах зөв хэлбэр байгаа эсэхийг олж мэдье. Мэдээжийн хэрэг ямар ч мэргэжилтэн хатуу орон дээр, дэргүй, нуруун дээрээ унтах нь зүйтэй гэж хэлэх болно. Энэхүү поз нь нүүрний дэртэй харьцах харьцааг хасах бөгөөд энэ нь эрт үрчлээсээс айхгүй байх боломжийг олгодог бөгөөд маш органик бөгөөд сколоз болон бусад олон өвчний үед хамгийн таатай байдаг. Ганц асуудал бол хэрэв та энэ байрлалд унтаж хэвшээгүй бол энэ нь болно 
танд маш хэцүү.
Унтах хамгийн хялбар арга бол гэдэс дотор хэвтэх явдал гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ байрлал нь хамгийн хор хөнөөлтэй: нүүр нь дэрэндээ тулж, арьс нь механикаар гэмтдэг, дотоод эрхтнүүд биеийн жингээс шахагдаж, умайн хүзүүний бүсийн цусны эргэлт эвдэрдэг.
Маш нийтлэг, органик поз нь хажуу талд байдаг. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний өвдөлтийг намдааж, тайвшруулж, тайвшруулдаг. Гэсэн хэдий ч цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст зүүн талаараа унтахыг зөвлөдөггүй бөгөөд нүүрний арьс дэрэндээ хүрдэг.
Нуруун дээрээ унтахыг хичээх нь зүйтэй, гэхдээ хэрэв та ердийн цагтаа ингэж унтаж чадахгүй байгаа бол маш их ядарсан, явж байхдаа унтаж байсан өдрүүдэд үүнийг хий. Аажмаар та үүнд дасаж, энэ байрлалд илүү тухтай байх болно.
