Medzi mnohými otázkami na tému chudnutia sa často vyskytuje nasledujúca formulácia: ako stratiť brušný tuk bez diéty. Túto otázku zvyčajne kladú buď tí, ktorí veria, že môžete schudnúť pomocou „magickej pilulky“, alebo tí, ktorí už vyskúšali diétu, ale nedosiahli požadovaný výsledok.
Ponáhľame sa sklamať prvých – neexistujú žiadne zázračné lieky, ktoré by vám umožnili schudnúť prejedaním sa koláčmi. A pre všetkých ostatných dobrá správa: tuk na bruchu môžete stratiť aj bez diéty a v tomto článku vám prezradíme, ako na to.
Prečo mi trčí žalúdok?
Najčastejšou príčinou vyčnievajúceho brucha sú tukové zásoby. Môžu mať rôznu lokalizáciu – uložené v podkoží alebo v brušnej dutine. Okrem toho sa žalúdok môže vyduť z iných dôvodov. Na vyriešenie problému vyčnievajúceho brucha je potrebné presne určiť, čo ho spôsobilo.
To môže byť:
- Ukladanie podkožného tuku;
- Tuk uložený vo vnútri brušnej dutiny;
- Zlé držanie tela a slabé brušné svaly;
- Choroby.
Pre mnohých sa vyčnievajúce brucho objavuje z niekoľkých dôvodov súčasne. Pozrime sa na to, ako stratiť tuk na bruchu bez diéty v každom z týchto prípadov.
Choroby
Predtým, ako vyhlásiš boj o svoje vyčnievajúce brucho, musíš byť pevne presvedčený, že príčinou jeho vyčnievania nie je žiadna choroba. V opačnom prípade boj o harmóniu nielenže neprinesie výsledky, ale môže tiež spôsobiť poškodenie zdravia, ak to urobíte namiesto liečby nebezpečných chorôb.
Typické je, že výrazné zväčšenie brucha je spôsobené buď nahromadením tekutiny v brušnej dutine (kvapavkou), alebo rastom maternice. Dropsy je príznakom závažných ochorení, tento stav je spravidla sprevádzaný ďalšími bolestivými prejavmi a vyžaduje si serióznu liečbu. Ľudia s týmto problémom musia bojovať nie o štíhlosť, ale predovšetkým o svoje zdravie a život.
Zväčšenie maternice je najčastejšie spôsobené tehotenstvom alebo nezhubným nádorom – myómom maternice, často sa vyskytujúcim u žien po 40. roku života. Tehotenstvo spravidla nevyvoláva otázku, ako stratiť brušný tuk bez diéty, ale myóm maternice môže zostať nepovšimnutý, ak sa zanedbá preventívna prehliadka u gynekológa.
Maternicové myómy môžu výrazne zväčšiť objem brucha, pretože jeho hmotnosť niekedy dosahuje 1 kg. Je jasné, že v takýchto prípadoch nebude možné odstrániť brušný tuk bez diéty doma, tu pomôže iba lekárska pomoc.
Niekedy môže byť brušný rast spôsobený malígnymi nádormi. Preto absolvujte pravidelné preventívne vyšetrenia, pomôže to identifikovať nebezpečné život ohrozujúce choroby v počiatočných štádiách.
Zlé držanie tela a slabé brušné svaly
Často sa stáva, že neexistujú žiadne choroby, ktoré spôsobujú vyčnievanie brušnej steny, nedochádza k nadmernej hmotnosti, ale žalúdok sa stále vydúva. V takýchto prípadoch je spravidla vyčnievanie brucha spôsobené nesprávnym držaním tela a slabými brušnými svalmi.
Hrbenie aj nadmerné vyklenutie v krížoch – patologická lordóza – vedú k vypuknutiu brucha. Pri hrbení vystupuje žalúdok v dôsledku nesprávneho postavenia chrbtice a tlaku hrudníka na brušné orgány. Pri patologickej lordóze brušná stena vyčnieva dopredu v dôsledku silného vychýlenia chrbtice.
Slabé svaly brušnej steny nedržia dobre vnútorné orgány, pod ich tlakom sa naťahujú, čo spôsobuje nepekné vydutie. V takýchto prípadoch korekcia držania tela a posilnenie svalového korzetu pomocou fyzických cvičení pomáhajú odstrániť brušný tuk bez diéty.
Ak spolu so zlým držaním tela a slabosťou brušnej steny existujú značné zásoby tuku, potom by sa práca na odstránení vyčnievajúceho brucha mala vykonávať v troch smeroch:
- Zníženie tukových zásob;
- Posilnenie tlače;
- Korekcia držania tela.
Len eliminácia všetkých troch negatívnych faktorov povedie k želanému výsledku. Mnoho ľudí to nechápe a všetku svoju energiu vkladajú do napumpovania brucha. Zaťaženie určitých svalových skupín však žiadnym spôsobom neovplyvňuje tukové usadeniny, ktoré sa nachádzajú vedľa nich. Na určitých miestach sa schudnúť nedá, pri chudnutí sa tuk spaľuje rovnomerne v celom tele.
Ak zaťažujete len brušné svaly, bez toho, aby ste dbali na posilňovanie chrbtových svalov, vytvorí sa vo svalovom korzete nerovnováha, ktorá negatívne vplýva na chrbticu. Pre harmonický rozvoj je potrebné precvičiť všetky svalové skupiny tela súčasne. To pomôže vytvoriť správne, krásne držanie tela. Spolu so zbavením sa prebytočného tuku sa pevný svalový korzet a správne držanie tela stanú kľúčom k štíhlej postave.
Cvičenia uvedené nižšie sú najúčinnejšie na posilnenie svalov jadra a úpravu držania tela. Vykonávajte ich pravidelne a tiež neustále sledujte svoje držanie tela, narovnávajte chrbát a uťahujte žalúdok. Najprv to budete musieť robiť silou vôle, no po 3-4 týždňoch sa z toho stane zvyk, zlepší sa vám držanie tela a stiahne sa vám žalúdok.
Ak však máte nadváhu, je nemožné odstrániť vyčnievajúce brucho iba pomocou cvikov na posilnenie svalov a vyrovnanie držania tela. Je tiež potrebné prijať opatrenia na zbavenie sa prebytočného tuku, ktorým sa budeme podrobne venovať v ďalších častiach tohto článku.
Predtým, ako začnete cvičiť, urobte rozcvičku. Najlepšou rozcvičkou sú spoločné cvičenia. Zahŕňa rotáciu v oboch smeroch všetkých hlavných kĺbov tela. Začnite otáčaním hlavy, potom prejdite na ruky, lakte, ramená, panvu, kolená a členky. Potom sa ohnite doľava a doprava a tam a späť, bežte na mieste - to bude stačiť na zahriatie.
Cvičenie by nemalo spôsobovať nepohodlie alebo bolesť brucha a chrbtice, s výnimkou pocitu pálenia vo svaloch.
Plank cvičenie
Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov jadra, ktorý vám pomôže narovnať chrbát a zmenšiť žalúdok.
- Ľahnite si na brucho s nohami na prstoch v krátkej vzdialenosti od seba.
- Zdvihnite ramená a oprite sa o lakte, predlaktia na podlahe, ruky zamknuté, nadlaktie prísne vertikálne.
- Zdvihnite panvu, vyrovnajte krk, telo a nohy do jednej priamky, hlavu nedvíhajte.
- Dbajte na to, aby vám panva neklesla, ale ani nevyčnievala nahor a nepribližujte ramená k hlave.
- Držte dosku tak dlho, ako môžete, čím prekonáte únavu.
Vykonajte plank niekoľkými spôsobmi (3-5), pričom sa vždy snažte zostať v tejto polohe čo najdlhšie.
Postupom času, keď dokážete držať plank niekoľko minút, môžete tento cvik skomplikovať. Aby ste to dosiahli, musíte držať tyč striedavo zdvihnutou rukou, nohou a opačnou rukou a nohou.
čln
Toto cvičenie pomôže odstrániť hrbenie a posilniť svalový korzet.
- Ľahnite si tvárou nadol s rukami natiahnutými dopredu;
- Spojte nohy a nasmerujte prsty von;
- Súčasne zdvihnite ruky a narovnané nohy z podlahy, snažte sa ohnúť chrbticu a zdvihnúť hlavu;
- Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.
Vykonajte niekoľko prístupov (3-7) s krátkymi prestávkami.
Vákuum
Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších. Pomáha odstraňovať brušný tuk aj pri diastáze priamych brušných svalov.
- Postavte sa rovno. Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite všetok vzduch, pričom súčasne vťahujte brucho a napínajte brucho, akoby ste sa snažili pobrušnicu priblížiť čo najbližšie k chrbtici.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Na začiatok bude stačiť 15 sekúnd, časom je vhodné čas zvýšiť na 1 minútu.
- Pomaly sa nadýchnite, uvoľnite svaly.
Vykonajte vákuum v 3-7 prístupoch s krátkymi prestávkami.
Crunches
Toto cvičenie slúži na posilnenie brucha.
- Ležať na chrbte, nohy sú ohnuté, nohy položené na podlahe, ruky za hlavou;
- Bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy, približujte ramenný pletenec silou tlaku ku kolenám a spustite ho, ale nie úplne - lopatky by sa nemali dotýkať podlahy, nohy by sa nemali pohybovať;
- Kľuky vykonávajte nepretržite bez prestávok. Hlavná vec nie je maximálna amplitúda, ale kontinuita pohybov, kým sa svaly úplne neunavia.
Kľuky vykonávajte v 3-5 sériách s približne 30 sekundovým odpočinkom medzi sériami.
Bočné brušáky
Toto cvičenie tónuje šikmé brušné svaly. Existuje veľa možností pre bočné brušáky. Tu je jeden z najjednoduchších dostupných pre začiatočníkov.
- Ležať na podlahe, nohy sú ohnuté, chodidlá položené na podlahe;
- Zdvihnite telo pod uhlom 45 °, natiahnite ruky dopredu, dlane spojte;
- Posuňte zopnuté ruky doprava, otočte ramenný pás a potom urobte to isté v opačnom smere;
- Bočné kľuky vykonávajte nepretržite bez prestávky, až kým sa vaše svaly neunavia.
Urobte 3-5 sérií s prestávkami asi 30 sekúnd.
Nožnice
Toto cvičenie posilňuje spodnú časť brucha.
- Ležať na chrbte, položte ruky pod spodnú časť chrbta;
- Zdvihnite nohy rovno pod uhlom asi 30 °;
- Nohy prekrížte v horizontálnej rovine, kým sa svaly úplne neunavia.
Po 30 sekundách odpočinku zopakujte cvičenie celkovo 3-5 prístupov.
Daný súbor cvikov je požadované minimum, ktoré spevní všetky svalové skupiny tela, zlepší držanie tela a stiahne žalúdok. Je lepšie ho vykonávať každý druhý deň, aby svalové tkanivo získalo čas na odpočinok a zotavenie. Tento komplex môžete doplniť aj ďalšími cvikmi, ako sú kliky, glute bridge, drepy, výpady, ktoré stiahnu nielen brucho, ale aj svaly celého tela.
Pri výrazných tukových zásobách sa tukového brucha nezbavia ani tie najtrénovanejšie svaly. V tomto prípade je okrem posilňovania svalov potrebné zbaviť sa aj prebytočných kíl.
Zbavenie sa tuku
Podkožné tukové tkanivo je pre telo potrebné v primeranom množstve, no keď je ho priveľa a vzniká obezita, z priateľa sa stáva nepriateľ. U väčšiny žien je to práve podkožný tuk, ktorý spôsobuje vypuklé brucho.
Aby ste sa zbavili prebytočného tuku, je potrebné, aby telo denne spotrebovalo viac kalórií, ako pochádza z potravy. V tomto prípade si telo na pokrytie nákladov na energiu bude brať energiu z tukových zásob a hmotnosť sa zníži. Neexistuje žiadny iný spôsob, ako schudnúť. To znamená, že na odstránenie brušného tuku by vaša pozornosť mala zahŕňať výživu a fyzickú aktivitu. Mal by sa znížiť obsah kalórií v strave a mala by sa zvýšiť fyzická aktivita.
Ako sa stravovať
Pozrime sa, ako jesť, aby ste stratili prebytočný tuk a odstránili brucho a boky bez diéty. Ak to chcete urobiť, stačí dodržiavať nasledujúce pravidlá.
Odstráňte nezdravé jedlo
Všetky potraviny majú rôzne nutričné hodnoty. Čím viac užitočných zložiek potravina obsahuje – bielkoviny, komplexné sacharidy, nenasýtené tuky, vitamíny, minerály, mikroelementy, tým je pre telo prospešnejšia a hodnotnejšia. Existuje kategória produktov, ktoré okrem kalórií nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Neobsahujú prakticky žiadne užitočné látky a naopak obsahujú škodlivé zložky:
- Transmastné kyseliny, ktoré upchávajú vaše cievy a kradnú vám roky života;
- Biela múka a škrob, ktoré spôsobujú zápchu a chýbajú im všetky živiny nachádzajúce sa v pšenici a kukurici, z ktorých pochádzajú;
- Veľké množstvo cukru a soli, ktoré vyvolávajú vývoj nebezpečných chorôb;
- Zlepšovače chuti, farbivá, konzervačné látky, dochucovadlá, z ktorých mnohé majú tú vlastnosť, že spôsobujú rakovinu.
Rolky, sušienky, koláče, cukríky, majonéza, kečup, hranolky, krekry, sladká sóda - všetky tieto produkty majú negatívnu nutričnú hodnotu. To znamená, že nielenže neposkytujú žiadny úžitok, ale tiež poškodzujú telo. Jediné, čo z nich môžete získať, sú kalórie, ktoré sa vám „nalepia“ na brucho, boky a stehná.
Znížte porcie
Pocit plnosti závisí od stupňa naplnenia žalúdka. Ak ste zvyknutí na veľké jedlá, váš žalúdok bude natiahnutý a budete musieť zjesť veľké množstvo jedla, aby ste sa cítili nasýtení. Zmenšením objemu porcií sa žalúdok postupne zmenšuje a na pocit sýtosti je potrebné oveľa menej jedla.
Pokúste sa naraz zjesť nie viac, ako je veľkosť vašej päste. A nezapíjajte si jedlo veľkou šálkou čaju alebo džúsu – tekutina tiež naťahuje žalúdok. Jedzte malé porcie, ale často - 5-6 krát denne. Jesť každé 2-3 hodiny zabraňuje hladu a diétne obmedzenia sa ľahko tolerujú. Medzi týmito jedlami by nemalo byť žiadne občerstvenie.
Jedzte sacharidy ráno
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Samozrejme, v období chudnutia môžeme hovoriť len o komplexných sacharidoch obsiahnutých v obilninách a zelenine. Cukor a iné rýchle uhľohydráty treba vylúčiť alebo v extrémnych prípadoch výrazne obmedziť.
Sacharidy zjedené na raňajky dodajú energiu na ranné úlohy a pred tréningom dodajú telu potrebnú energiu. Ale ak ich zjete pred pasívnou zábavou, ich energia sa ukáže ako nevyužitá a ide priamo do tukových zásob.
Skúste teda na večeru nejesť sacharidy. Na večeru sú vhodné potraviny s obsahom živočíšnych bielkovín – mäso, ryby, tvaroh. Odporúča sa ich jesť so zeleninou, ktorá neobsahuje škrob – kapusta, uhorky, paradajky.
Obmedzte vysokokalorické jedlá
O odpadkových produktoch, ktoré nemajú v jedálničku človeka, ktorému záleží na zdraví, sme už písali. Je však veľa potravín, ktoré sú zdravé a zároveň kalorické – tučné ryby, pečeň, tvrdé syry, maslo, rybie ikry atď.
Netreba ich vylučovať zo stravy, len ich nekombinujte v ten istý deň. Ktorékoľvek z týchto potravín môžete jesť pri jednom z vašich jedál. Vyhýbajte sa aj údeninám, vyprážaným jedlám a varte hydinu bez kože. Klobásy obsahujú veľa tuku, soli a chemických prísad, preto aj keď obsahujú určité množstvo živočíšnych bielkovín, nepovažujú sa za zdravé produkty.
Nekupujte polotovary ani konzervy. Varte si sami, pretože len tak budete mať istotu zloženia jedál a kvality produktov. Základom stravy by malo byť chudé mäso, tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky, ryby, zelenina, obilniny a nie príliš sladké ovocie.
Pite čistú vodu
Všetky biochemické reakcie v tele prebiehajú v tekutom prostredí. Pre udržanie aktívneho metabolizmu je preto potrebné piť dostatočné množstvo vody – 30 g / kg telesnej hmotnosti.
Dúfame, že ste pochopili, že tieto zásady správnej výživy by sa nemali stať dočasným opatrením, ktoré vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu, ale sprievodcom po zvyšok vášho života.
Fyzická aktivita
Aj keď začnete cvičiť na posilnenie svalov a zlepšenie držania tela, toto cvičenie nebude stačiť na chudnutie, ak vediete pasívny životný štýl. Na spaľovanie tukových zásob je potrebné pravidelné kardio – fyzická aktivita spôsobujúca zvýšenie tepovej frekvencie.
Ako zvýšiť fyzickú aktivitu
Každý, koho každodenný život nezahŕňa vysokú fyzickú aktivitu, by sa mal venovať určitej forme fitness. Môže to byť beh, rýchla chôdza, plávanie, tanec, aerobik. Vyberte si typ záťaže, ktorý sa vám páči, aby ste to nezvládli silou, ale s radosťou.
Chodievajte viac pešo, menej často používajte výťah, vyjdite častejšie do prírody – to vám pomôže nielen zbaviť sa tuku na bruchu, ale zlepší sa vám aj nálada a vitalita.
Kardio na lačný žalúdok
Kardio cvičenie nalačno je obzvlášť účinné pri spaľovaní tukov. V tomto prípade je energia prijatá z potravy už vyčerpaná a telo je nútené minúť zásoby z tukových zásob. Pri pravidelnom kardiu nalačno dochádza k úbytku hmotnosti zrýchleným tempom. Malého bruška sa celkom rýchlo zbavíte aj bez diét.
Najdostupnejšie kardio nalačno sú ranné prechádzky pred raňajkami. Snažte sa chodiť čo najrýchlejšie, najlepšie na miestach s čistým vzduchom. Dĺžka prechádzky závisí od vašej kondície, optimálny čas je 40-60 minút. Ranné prechádzky vo svižnom tempe sú tým najlepším začiatkom dňa pre tých, ktorí chudnú. Tento typ zaťaženia má však svoje kontraindikácie.
Kardio nalačno by ste nemali cvičiť, ak máte cukrovku, alebo ktokoľvek, kto tento druh fyzickej aktivity zle znáša.
Viscerálny tuk
U väčšiny mužov, ale aj žien s typom postavy „jablko“ sa pri obezite ukladajú tukové zásoby najmä vo vnútri brušnej dutiny, ktorá obaľuje vnútorné orgány. Tento typ obezity je oveľa nebezpečnejší ako pri podkožnej lokalizácii tuku. Zistilo sa, že abdominálna obezita je vždy spojená s chorobami, ako je hypertenzia, ateroskleróza a cukrovka. Tieto ochorenia sú hlavnými faktormi, ktoré skracujú očakávanú dĺžku života.
Je ľahké zistiť prítomnosť viscerálneho tuku - napnite brušné svaly a precíťte si žalúdok. Ak sú svaly pokryté mäkkou vrstvou tuku a je ich cítiť v normálnej krátkej vzdialenosti od chrbtice, znamená to, že vyčnievajúce brucho je tvorené podkožným tukom. A ak pri napätí brušné svaly oproti svojej normálnej polohe vyčnievajú dopredu, znamená to, že ich zvnútra podporuje viscerálny tuk. Podkožné tukové tkanivo je často zanedbateľné a brucho je na dotyk tvrdé ako bubon.
Zistenie, že máte brušnú obezitu, je dôvodom na obavy o svoje zdravie a na okamžité opatrenia, aby ste sa zbavili tohto nebezpečného stavu. To platí najmä pre mužov a ženy v menopauze. Pre tieto kategórie je brušná obezita bombou, ktorá môže každú chvíľu vybuchnúť.
Spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu v prítomnosti viscerálneho tuku, sú rovnaké ako pri podkožnom tuku. Schudnite bez diét, dodržiavania zásad správnej výživy, cvičte, odstráňte zlé návyky, naučte sa zvládať stres, dobre sa vyspite. A telo sa vám za to poďakuje nielen štíhlosťou, ale aj pevným zdravím.
Svetlana Marková
Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!
Obsah
Tentokrát ste sa rozhodli ísť tvrdohlavo až do konca a odstrániť takéto nemilované bruško. Ste na správnej ceste, všetko bude fungovať! Len sa nevzdávaj. Tento článok bude krátkym sprievodcom svetom štíhlych, krásnych, sebavedomých ľudí. Zistite, ako schudnúť bez diéty a zbaviť sa tuku na bruchu. Tipy budú najjednoduchšie, ale veľmi efektívne. Vašou úlohou je ich pozorne dodržiavať, potom vás výsledok straty brušného tuku poteší.
Ako odstrániť brušný tuk doma
Dôležitou radou pre mužov a ženy je normalizovať stravu a byť aktívny v živote. Po mesiaci sa prestanete čudovať, ako spáliť brušný tuk, keď začne miznúť. Pomaly, ale navždy. Človek nemôže schudnúť lokálne, takže sa pripravte na to, že kilá navyše zmiznú z celého tela. Výpočet vám pomôže schudnúť bez následkov: je dovolené schudnúť až 0,5 kg za týždeň. Potom nebudete vedieť, čo je uvoľnená koža a strie.
Ako sa zdravo stravovať
Hlavným cieľom chudnutia je vytvorenie kalorického deficitu. Vypočítajte si svoju normu s prihliadnutím na fyzickú aktivitu a znížte hodnotu o 10%. Jedzte malé porcie, ale často. Takto sa teoreticky naučíte a zažijete metódu v praxi. Ak chcete schudnúť, mali by ste zo svojho jedálnička vylúčiť nasledujúce potraviny a nájsť k nim alternatívy:
- Sladkosti, pečivo, pečivo. Ak naozaj chcete, nahraďte ich ovocím, orechmi, sušeným ovocím, medom, prírodnými marshmallows a marshmallows.
- Mastné vyprážané jedlá. Pri varení potravín používajte minimum rastlinného oleja. Spriateliť sa s rúrou, parným hrncom, grilom.
- Je čas odložiť párky. Obsahujú veľa tukov a chemických zložiek. Namiesto toho varte hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby a morské plody.
- Sýtené nápoje, pivo, alkoholické koktaily. Možnosti náhrady: neperlivá minerálna voda, jeden pohár suchého červeného vína, zelený čaj, bylinkový čaj.
- Rýchle občerstvenie, čipsy, krekry. Akékoľvek nezdravé jedlo sa dá vyrobiť doma bez použitia zlých surovín, čo vám pomôže schudnúť.
- Odstráňte spracované potraviny. Ak ich budete naďalej jesť, nenaučíte sa, ako stratiť brušný tuk. Pohánka, ryža a ovsené vločky sa uvaria takmer rovnako rýchlo a kúsok mäsa pečený v rúre (30 minút) prinesie oveľa viac výhod.
- Omáčky, majonézy, dresingy sú nepriateľmi štíhleho bruška. Dobrou alternatívou je kyslá smotana, prírodný jogurt, olivový olej, slnečnicový olej, domáca majonéza.
Správna výživa je výborným riešením na otázku, ako schudnúť bez diéty a navždy sa zbaviť tuku na bruchu. Jedzte sacharidové jedlá pred 16:00 a potom venujte väčšiu pozornosť bielkovinovým jedlám. Nenechajte sa zlákať jedlom, ak pred spaním zostávajú menej ako tri hodiny. Norma pitnej vody je asi 8 šálok. Ako sa správne stravovať, aby muž stratil tuk na bruchu? Odporúčania na chudnutie ostávajú rovnaké, no mimoriadnu pozornosť treba venovať obmedzeniu vyprážaných jedál a piva, pretože tie má na svedomí najmä silnejšie pohlavie.
Cvičenie na brucho a boky
Mnoho chlapcov a dievčat intenzívne cvičí svoje brušné svaly, aby odstránili prebytočný tuk. Ak je váš žalúdok malý, tento prístup vám pomôže. Ak máte výraznú nadváhu, tréning brušných svalov neprinesie výsledky - kombinuje sa s kardiom. Nezabúdajte, že ak to preháňate a rýchlo schudnete, brucho vám ovisne. Najúčinnejšie a najjednoduchšie cvičenia na odstránenie žalúdka a bokov:
- Intenzívna chôdza alebo pomalý jogging po dobu 20 minút. Toto kardio cvičenie pomôže prekrviť celé telo a naštartovať proces chudnutia v oblasti brucha vrátane.
- Plank. Úžasný spôsob, ako schudnúť bez diét a zbaviť sa tuku na bruchu. Začnite s 20 sekundami, postupne zvyšujte čas na 5 minút.
- Cvičenie s uterákom pre štíhle bruško. Uchopte okraje uteráka oboma rukami. Zaujmite polohu v ľahu, natiahnite ruky za hlavu. Spodnú časť tela pevne zatlačte do podložky a vytiahnite nohy. Ohnite prsty na nohách a položte boky na podlahu a zdvihnite hornú časť tela do zvislej polohy. Uterák by mal byť dobre natiahnutý. Vykonajte 10-15 krát v troch sériách.
Buďte fyzicky aktívni – viac sa prechádzajte v prírode, hrajte stolný tenis, bowling, kolieskové korčule alebo korčule. V zime organizujte snehové bitky a preteky saní, v lete sa kúpajte v rieke alebo jazere. Skvelou alternatívou fitness je tanec. Zapnite si pozitívnu hudbu, viac hýbte bokmi, predkloňte sa: týmto spôsobom môžete odstrániť spodné brucho a krásne schudnúť. Zvážte viac spôsobov doma.
Ako rýchlo odstrániť boky a brucho
Pred významnou udalosťou je často potrebné urýchlene odstrániť žalúdok. Ak chcete rýchlo schudnúť doma, budete sa musieť uchýliť k radikálnym opatreniam, ktoré nie sú vždy bezpečné pre zdravie. Výsledok bude úžasný – bruško je menšie, váhy ukážu mínus 2-3 kilogramy. Potom sa všetko vráti. Ak chcete schudnúť normálne, postupujte podľa odporúčaní uvedených vyššie. Nasledujúce metódy poskytnú rýchly účinok.
Počas týždňa
Ako sa zbaviť veľkého brucha za 7 dní? Znížte počet kalórií o 20% (nie pod prijateľnú hranicu), pridajte viac kardio tréningu, zaveďte silový program. So solídnou váhovou rezervou zaberie 5-6 kg. Striktne vylúčte cukor a rýchle sacharidy. Oprite sa o bielka. Nenechajte sa uniesť mono-diétami, problém len prehĺbia. Ráno zjedzte lyžičku vlákniny alebo otrúb, zapite ich veľkým množstvom vody – pomáha to čistiť črevá. Pozrite si ďalšie metódy,
Samozrejme, nie je možné dosiahnuť vysnívanú postavu v priebehu niekoľkých dní - musíte na nej pracovať dlho a vytrvalo, ak vás príroda neodmenila vynikajúcimi fyzickými údajmi, alebo ste ich z nejakého dôvodu stratili. No bruško môžete výrazne zmenšiť aj za týždeň, aspoň vizuálne.
Je možné stratiť brušný tuk za týždeň?
Je možné výrazne znížiť tukovú vrstvu na prednej brušnej stene už za sedem dní? Bohužiaľ nie. Určite sa vám však podarí zmenšiť veľkosť brucha, urobiť ho viac tónovaným a estetickým, bez ohľadu na pohlavie a vek. Aby sme to dosiahli, musíme si uvedomiť, že žalúdok nie je len tuk, ale aj svaly a vnútorné orgány, predovšetkým črevá. To znamená, že pre naliehavú stratu hmotnosti v oblasti brucha potrebujete:
- Zbavte sa odpadu nahromadeného v črevách.
- Zbavte sa prebytočnej tekutiny v telesných tkanivách.
- Napodiv, pracujte na svojom držaní tela.
- Zatiahnite priame a priečne brušné svaly.
- Zhoďte nadbytočné kilogramy čo najviac.
Čistiace procedúry a diéta
Hrubé črevo dospelého človeka je spravidla upchaté neodstránenými odpadovými látkami a túžba zmenšiť objem brucha za týždeň je skvelým dôvodom na jeho čistenie. To môže znížiť vašu hmotnosť o niekoľko kilogramov. Doma vám pomôže očistiť sa pôstny deň otrúb, čerstvo vylisovaných štiav, kefíru, jablka, bylinných infúzií alebo ryže. V tomto prípade účinok zosilní klystír.
Prejdite na ľahšiu stravu, väčšinou rastlinnú. Zelenina a ovocie bohaté na vlákninu pomôžu odstrániť všetok prebytok z tela. Rastlinné potraviny sú navyše rýchlo stráviteľné a nezostávajú v tele dlho, čo znamená, že sa budete cítiť ľahšie a váš žalúdok bude vyzerať plochejšie.
Vzdajte sa soli aspoň na chvíľu – pomôže to zabrániť hromadeniu tekutín v tkanivách a znížite objem. Môžete použiť mierne diuretiká (bylinky, čaje, bylinné prípravky), ale iba ak sú vaše obličky absolútne zdravé.
Vyššie uvedené metódy znížia obvod brucha a telesnú hmotnosť, ako aj zlepšia váš vzhľad a pohodu. Koniec koncov, upchaté črevo znamená neustálu otravu tela produktmi hnitia a fermentácie. Čistenie a ozdravenie gastrointestinálneho traktu osviežuje pokožku, zlepšuje pleť, vlasy a nechty, zlepšuje náladu a vitalitu. Teraz bude cvičenie oveľa zábavnejšie!
Korekcia držania tela na zníženie brušného tuku
Ak sa pozriete na ľudí s veľkým bruchom, určite si všimnete, že majú problémy aj s držaním tela - uvoľnené, objemné brucho so sebou „ťahá“ chrbát, prehýba sa v krížoch a lopatky a zhrbené ramená idú. späť. Ukazuje sa, že je to „otáznik“. Akonáhle sa takýto človek pokúsi narovnať, narovnať ramená, okamžite sa mu stiahne žalúdok. Problém je v tom, že človek väčšinou v tejto polohe dlho nevydrží – zabudne na potrebu sledovať držanie tela, rozptýli sa a zaujme normálnu polohu.
Pomôcť vám môžu tri veci: pravidelné pripomienky (aspoň cez telefón), špeciálny obväz na korekciu držania tela a cvičenia.
Statické cvičenie vyvinuté v Japonsku poskytuje dobré výsledky pri redukcii brucha:
- Pripravte si hrubú rolku (napríklad zrolovanú utierku) s priemerom asi 10 cm.
- Ľahnite si na podlahu a umiestnite valec presne pod kríž (projekcia pupka by mala byť presne na ňom).
- Natiahnite ruky rovno nad hlavu a položte ich na podlahu dlaňami nadol tak, aby sa malíčky navzájom dotýkali.
- Nohy by tiež mali byť rovné, päty by mali byť chodidlá od seba a veľké prsty by mali byť spojené.
- Musíte si tam ľahnúť a snažiť sa čo najviac uvoľniť celé telo, aspoň päť minút. Spočiatku nie je ľahké udržať opísanú polohu dlaní a chodidiel, ale keď sa chrbtica narovná a kĺby budú pružnejšie, pôjde to ľahšie.
Cvičenie pomáha normalizovať vzájomnú polohu chrbtice a panvových kostí, v dôsledku čoho sa „na miesto“ posúvajú aj črevá, ktoré v dôsledku nerovnováhy pohybového aparátu akoby padali dopredu. Ak budete cvičenie vykonávať správne a denne, výsledky budú viditeľné v krátkom čase.
Cvičte „vákuum“, aby ste znížili tuk na bruchu
Takmer všetky cviky na brucho sú zamerané na posilnenie priameho brušného svalu. Je zaujímavé, že stupeň abdominálnej konvexnosti je oveľa viac ovplyvnený stavom priečneho svalu, na tréning, ktorý je len jedno cvičenie - „vákuum“:
- Zaujmite východiskovú pozíciu, upokojte dýchanie.
- Úplne vydýchnite všetok vzduch, vtiahnite žalúdok čo najviac, akoby ste sa snažili pritlačiť jeho prednú stenu k chrbtici, smer pohybu je pod rebrami.
- V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie, no nie do takej miery, aby ste potom kŕčovito prehĺtali vzduch.
- Pokojne uvoľnite žalúdok a nadýchnite sa.
Na rýchle zmenšenie brucha a udržanie dosiahnutého výsledku musíte toto cvičenie vykonávať denne najmenej 40-krát - 10 opakovaní v štyroch polohách:
- v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe:
- stáť na nohách;
- stojace na rukách a kolenách;
- sedí na pätách.
Najlepšie je robiť „vákuum“ ráno nalačno, ale po vypití 1-2 pohárov vody. Priaznivým vedľajším účinkom je aktivácia črevnej motility a celkové prebudenie tráviaceho systému.
Ako sa toto cvičenie robí v rôznych postojoch, môžete jasne vidieť na videu:
Súbor cvikov na precvičenie brucha a jadra
Súbor nasledujúcich cvičení vám pomôže odstrániť žalúdok a boky:
- . Východisková poloha (IP) - vysoká lišta. Presuňte nohu na rovnomennú ruku tak, aby chodidlo a ruka boli rovnobežné, ruky mierne pokrčte. Vráťte sa na IP, opakujte na druhej nohe.
- . IP s dôrazom na ruky a kolená. Dotknite sa lakťom kolena opačnej nohy, natiahnite ruku dopredu a nohu dozadu rovnobežne s podlahou. Opakujte pohyb až 15-krát, vymeňte ruky a nohy.
- . IP - lakťová tyč. Natiahnite ruku dopredu rovnobežne s podlahou, palec smeruje nahor a urobte to isté s druhou rukou. Opakujte až 15-krát.
- . IP - stojace, ruky v páse. Pravou nohou urobte krok vzad a podrepnite tak, aby boli obe nohy pokrčené v pravom uhle. Zároveň zdvihnite pravú ruku a mierne sa nakloňte doľava. To isté s druhou nohou.
- . IP - státie, ruky zopnuté za hlavou, nohy ohnuté. Pomaly sa predkloňte do pravého uhla s nohami a tiež sa pomaly vráťte do IP.
- . IP - státie, ruky za chrbtom. Urobte široký krok do strany, chodiacu nohu pokrčte do pravého uhla, preneste na ňu celú váhu tela, predkloňte sa a dotknite sa prsta na opačnej ruke. Sledujte polohu chrbta - mal by byť rovný. Vráťte sa na IP. To isté s druhou nohou.
- . IP je nízka latka. Otočte trup na stranu a súčasne nasmerujte ruku s rovnakým názvom smerom k stropu. Udržujte rovnováhu, zafixujte telo v konečnej polohe, vráťte sa do východiskovej polohy. To isté v druhom smere.
Ďalšie postupy na rýchle zmenšenie brucha
Kozmetológia ponúka zábaly - salónne alebo domáce. Špecialisti používajú špeciálne prípravky s morskými riasami, liečivým bahnom a ílom a hotové kozmetické farmakologické prípravky. Doma môžete použiť napríklad tieto recepty:
- Kávový zábal . Vypitú kávu (usadeninu, ktorá zostane po príprave nápoja) zmiešajte s ľubovoľným základovým olejom, pridať môžete aj esenciálne oleje - borovicový alebo citrusový.
- Zábal z medovej horčice . Zmiešajte trochu medu, základného oleja a horčičného prášku, kým nezískate nie príliš hustú pastu.
- Paprikový zábal . Zmiešajte mletú červenú papriku s olivovým alebo iným olejom, pridajte med.
- Hlinené zábaly . Modrá a / alebo biela hlina, zriedená vodou na krémovú konzistenciu.
- Len ocot a voda v pomere 1:1.
Balenie je celkom jednoduché:
- Aplikujte kompozíciu na pokožku brucha.
- Zhora zabaľte potravinovú fóliu do niekoľkých hrubých vrstiev.
- Ľahnite si, teplo sa prikryte a relaxujte.
- Po ukončení procedúry sa osprchujte a naneste na pokožku výživný krém.
Akékoľvek zloženie na zábaly sa musí pred použitím otestovať na malej ploche pokožky (zvyčajne na ohybe lakťa), aby sa vylúčila možnosť alergickej reakcie.
Recepty s horčicou alebo korením sa otepľujú, mali by sa používať opatrne, aby nespôsobili popáleniny, a to iba pri absencii akýchkoľvek ochorení brušných orgánov. Trvanie procedúry nie je dlhšie ako 20 minút. Kávové a ílové zábaly odstraňujú prebytočnú tekutinu a nasýtia pokožku antioxidantmi, minerálmi a ďalšími prospešnými látkami. Môžu sa uchovávať až hodinu.
Ocotový zábal sa vykonáva mierne inak - nevyžaduje film. Jednoducho si zakryte žalúdok tenkou handričkou namočenou v octovom roztoku. Keď sa ocot vyparí z povrchu pokožky, bude ju ochladzovať, čo spôsobí, že telo zvýši prísun krvi do oblasti, aby sa zahriala. Tento zábal je dobré robiť v teplom období, keď sú otepľovacie procedúry úplne nepríjemné.
Časté otázky k téme
Odborníci na výživu a fitness tréneri veľmi často dostávajú otázky od tých, ktorí chcú rýchlo a krásne schudnúť. Odpovede na tie najčastejšie nájdete nižšie.
Ako sa zbaviť pivného brucha za týždeň?
Takzvané pivné brucho je vážny problém, ktorý je spôsobený pravidelným prejedaním sa, sedavým spôsobom života, prípadne hormonálnymi zmenami spôsobenými estrogénom podobnými látkami obsiahnutými v chmeli.
Abdominálna obezita u mužov nemôže byť spojená iba s pivom - priamy účinok tohto nápoja na objem akumulácie tuku nebol vedecky dokázaný, ako napríklad „hormonálna verzia“.
Rast brucha u pivárov súvisí skôr s konzumáciou kalorických pochutín k pivu, ako aj so sedavým spôsobom života – ak je človek zvyknutý vypiť liter-dva piva takmer každý deň, je nepravdepodobné, že bude mať čas a chuť cvičiť.
Ak sa však muž rozhodne rýchlo zbaviť svojho pivného brucha, podarí sa mu to ľahšie a rýchlejšie ako žene – všetky rovnaké hormóny, len tie mužské, prispievajú k vysokej efektivite tréningu a rýchlemu úbytku tukovej hmoty. Hlavná vec je zdržať sa piva. Na zvyšok bude stačiť držať sa.
Ako sa rýchlo zbaviť tuku na bruchu pre teenagera?
Túto otázku zvyčajne kladú dievčatá vo veku 12-14 rokov. Bohužiaľ, moderné štandardy krásy, ktoré sú ďaleko od reality, nútia tínedžerov bolestivo reagovať na prirodzené telesné zmeny počas puberty. Skutočnosť, že malá vrstva tuku na stehnách a bruchu je pre ženské telo prirodzená, je pre nich málo útechou. Ak naozaj existuje problém, v prvom rade musíte normalizovať svoju stravu odstránením „potravinového odpadu“ a tiež sa venovať športu, aspoň pomocou cvičení uvedených v článku.
Tínedžer by v žiadnom prípade nemal samostatne držať extrémne diéty, vykonávať žiadne čistiace procedúry, anticelulitídne masáže atď.
V období, keď detský organizmus nielen veľmi rýchlo rastie, ale sa aj mení, získava nové funkcie, môže mať každá nedostatočná záťaž alebo nedostatok výživy ten najžalostnejší efekt. A naopak - každé správne úsilie je neuveriteľne efektívne, pretože mladý, silný a rýchlo rastúci organizmus je schopný rýchlo sa transformovať a rozvíjať.
Ako sa zbaviť tuku na bruchu po pôrode za týždeň?
Prirodzene je dôležité sa o svoje bruško starať, pretože jeho zmenšenie na normálnu veľkosť nie je len otázkou krásy, ale aj zdravia. Ale stanoviť si taký úzky časový rámec je nerozumné.
Po pôrode sa maternica do troch dní zmenší na normálnu veľkosť, ale svaly brušnej steny a kože hneď nezískajú pôvodný tonus. Doba zotavenia po pôrode závisí od mnohých faktorov: vek ženy, jej zdravotný stav, správanie ženy počas tehotenstva, prirodzená elasticita pokožky atď.
Na podporu vnútorných orgánov, urýchlenie obnovy svalového korzetu a redukciu natiahnutej kože cvičia swaddling (zavinovanie) brucha - pevné zavinutie dlhým uterákom. Dnes sa na tento účel dajú použiť špeciálne obväzy, opasky a tvarovky.
Je dôležité, aby tvarové oblečenie bolo prirodzené a nie príliš tesné. Je možná ľahká masáž pomocou olejov. Žiadne cvičenia, zábaly, hardvérové alebo kozmetické procedúry, diéty! To všetko môže byť spojené o niečo neskôr so súhlasom lekára.
Hneď ako sa zdravie ženy po tehotenstve a pôrode úplne obnoví, môžete začať. V tomto prípade sú vhodné všetky odporúčania uvedené v článku. Dobrý účinok budú mať masáže a zábaly, najmä ak máte kožné problémy. Je dôležité koordinovať všetky plánované postupy so svojím lekárom, najmä ak ste dojčiaca matka.
Povie vám viac o tom, ako odstrániť brušný tuk po pôrode.
Video: Jogový komplex na redukciu brušného tuku
Súbor cvičení prezentovaný v nasledujúcom videu je založený na joge, dokonale precvičuje priame a šikmé brušné svaly:
Na citeľné zmenšenie bruška už za týždeň teda existuje množstvo účinných metód – od hydroterapie hrubého čreva až po kozmetické procedúry. Ak chcete dosiahnuť rýchly účinok, mali by ste všetky alebo niektoré z nich používať komplexným spôsobom a na zlepšenie a udržanie výsledku neprestávajte vykonávať cvičenia a sledujte stravu.
Prečo sa ukladá brušný tuk?
Tukové bunky u žien a mužov sú odlišné: ženské tukové bunky sú väčšie a pružnejšie a počas tehotenstva sa dobre rozťahujú. Viac tuku sa hromadí v spojivovom tkanive – práve to by malo nenarodené bábätko zahriať a chrániť. Počet tukových buniek a miesto ich rozloženia sú dané geneticky. Len čo sa naruší rovnováha v tele, dajú o sebe vedieť problémové partie.
Tukové tkanivo je pre telo nevyhnutné: je to zásoba energie, pomocník pri tvorbe hormónov, no zároveň sa v tkanive hromadia toxíny a odpadové látky, ktoré prichádzajú s jedlom. Existujú dva typy tuku: podkožný a vnútorný (viscerálny). Tie podkožné sú tie neatraktívne záhyby, no tie vnútorné sú oveľa nebezpečnejšie. Môže obaliť orgány a narušiť ich funkciu. Z tohto dôvodu sa môže vyvinúť ateroskleróza, diabetes mellitus, kardiovaskulárne ochorenia, mŕtvica atď.
Brušný tuk: prečo sa ukladá:
- Hormonálne poruchy.
- Nesprávna životospráva (sedavé zamestnanie, nedostatok fyzickej aktivity, nedostatok spánku).
- Zlá výživa (rýchle občerstvenie, občerstvenie, mastné a údené jedlá atď.).
- Po tehotenstve a pôrode.
- Znížená rýchlosť metabolizmu. Po 35 rokoch sa metabolizmus každý rok zníži o 1%. Ak teda vo veku 18 rokov skonzumované jedlo nebolo uložené v rezervách, potom v 30, aby ste schudli, musíte sa ovládať a nedovoliť si jesť príliš veľa.
Pravidlá zdravého stravovania
Efektívna strava počas 14 dní
Táto diéta na stratu brušného tuku je jednoduchá: musíte jesť 5-krát denne, striedať navrhované možnosti stravovania podľa vlastného uváženia, ale monotónnosť je neprijateľná.
Na raňajky môžete jesť:
- 1 varené vajce a pár diétnych chlebíkov.
- 1 pohár jogurtu a pomaranč.
- 40 g nízkotučného syra, 1 paradajka.
- 100 g nízkotučného tvarohu, 1 jablko.
- 3 polievkové lyžice. ovsené vločky dusené vriacou vodou, jablko, 3 ks. sušené marhule.
Vhodné na občerstvenie:
- 1 grapefruit alebo pomaranč.
- 2 malé zelené jablká.
- 1 banán.
- 3 lyžice malín (alebo iného bobuľového ovocia).
- Paradajka alebo uhorka.
Na obed môžete jesť:
- Zeleninová polievka s vareným kuracím mäsom (200g), nízkotučným syrom (40g).
- Zeleninový šalát (200 g).
- Rybia polievka pyré (150 g), zelenina (100 g).
- Varená zelenina (150 g), kúsok pečenej ryby (150 g).
- Zeleninový guláš (200g), kúsok vareného mäsa (100g).
Na večeru môžete jesť:
- 150 g kuracieho, uhorkového a paradajkového šalátu (100 g).
- Varená fazuľa (200 g), 1 varené vajce, 1 čerstvá uhorka.
- Pečená hydina (100g), zeleninový šalát (150g).
- Zemiaky (2 kusy), kapusta a mrkvový šalát (150 g).
- Dusené morské plody (150g), zeleninový šalát (100g).
Zabudnite na diéty s plochým bruchom, „malé triky“ a iné nezmysly o tom, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Tu je skutočný príbeh a praktické tipy, ktoré vám pomôžu sa ho navždy zbaviť.
Vedeli ste, že určité tukové bunky vo vašom tele sú extrémne odolné voči mobilizácii a spaľovaniu?
Počuli ste, že tieto tukové bunky sa zvyknú hromadiť na bruchu, stehnách a tiež na samotných stehnách?
Vedeli ste, že existuje niekoľko vedecky podložených diét, cvičení a doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa tuku?
Predstavte si, že máte úzky pás a vytvarované brušné svaly po celý rok.
Nepredstavujte si už žiadne zvláštne diéty alebo vyčerpávajúce cvičenia, ktoré vás len sklamú výsledkami.
Predstavte si, že viete, ktoré doplnky sú vedecky dokázané, že vám pomôžu schudnúť, a ktoré sú vyhodené peniaze.
Netreba si nič predstavovať, pretože o tom všetkom porozprávam v tomto článku.
Už za 15 minút budete vedieť, prečo je také ťažké zbaviť sa tuku na bruchu a čo presne musíte urobiť, aby raz a navždy zmizol.
Poďme sa teda najprv pozrieť na to, čím sa tuk na bruchu líši od tuku na iných častiach tela.
Ak sa neviete zbaviť tuku na bruchu, nebojte sa...
- Nemáš problém s genetikou;
- Nemusíte robiť špeciálne cvičenia;
- Vaše hormóny sú s najväčšou pravdepodobnosťou v poriadku;
- Nejete „nesprávne“ potraviny (áno, cukor nie je problém!);
- Nemusíte sa vzdať sacharidov;
V skutočnosti by ste sa mohli riadiť radami „guru“, ako stratiť brušný tuk...cvičiť špecifické cvičenia z internetu...vynechať potraviny, ktoré upchávajú hormóny...vynechať všetky druhy cukru.... byť na smutnej diéte s nízkym obsahom sacharidov...
...a nikdy sa nezbavím škaredého tuku na bruchu do konca života.
Aj keď by to tak nemalo byť.
Bez ohľadu na vašu genetiku a hormóny, vy môžeš mať štíhle, vyrysované brucho, o ktorom snívate. A môže to byť jednoduchšie, ako ste si mysleli, ak presne viete, čo robíte a prečo.
A tieto poznatky začínajú pochopením toho, ako vlastne funguje fyziológia „spaľovanie tukov“.
Keď hovoríme o „spaľovaní tuku“, hovoríme o 2-dielnom procese: lipolýza A oxidácia.
Lipolýza je proces, pri ktorom tukové bunky uvoľňujú uložené energetické molekuly (mastné kyseliny) do krvi a oxidácia je proces, pri ktorom bunky využívajú (alebo „spaľujú“) tieto mastné kyseliny.
Hlavným spôsobom stimulácie lipolýzy je produkcia adrenalínu a norepinefrínu, ktoré sú známe ako katecholamíny.
Tieto látky vstupujú do krvného obehu, cestujú do tukových buniek a pripájajú sa na špecifické body známe ako receptory.
Naviazaním na tukové bunky spôsobujú katecholamíny uvoľňovanie mastných kyselín uložených v týchto bunkách. Ostatné bunky potom môžu tieto mastné kyseliny využiť ako zdroj energie.
Väčšina ľudí nevie, že nie všetky tukové bunky sú rovnaké. Niektoré bunky dobre reagujú na katecholamíny a niektoré nie.
Ak držíte diétu akokoľvek dlho, zažili ste to. Niektoré oblasti vášho tela, ako napríklad hrudník, ruky a tvár, rýchlo schudnú, no iné, ako napríklad žalúdok, boky a stehná, sa nezmenia vôbec.
Hlavným dôvodom je jednoduchý fakt...
Tukové bunky obsahujú 2 typy receptorov pre katecholamíny, ktoré sú svojimi funkciami diametrálne odlišné.
Tieto sú známe ako alfa a beta receptory, a hoci ich fyziológia je pomerne zložitá, scvrkáva sa na toto: alfa receptory inhibujú lipolýzu a beta receptory ju spúšťajú.
Tukové bunky s veľkým počtom beta receptorov sa teda pomerne ľahko mobilizujú, zatiaľ čo bunky s veľkým počtom alfa receptorov nie.
To je dôvod, prečo pri diéte na spaľovanie tukov vidíte rýchle výsledky v oblastiach tela, ako sú hrudník, paže a tvár, ale takmer nič sa nedeje v iných oblastiach, ako je žalúdok, boky a stehná.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je tuk v určitých oblastiach (napríklad brucho) taký tvrdohlavý, je to, že samotné tukové bunky sú veľmi odolné voči mobilizácii, čo znamená, že obsahujú oveľa viac alfa receptorov ako beta receptorov.
Takže teraz, keď už viete, prečo má brušný tuk tendenciu držať sa tak dlho, pozrime sa na niektoré stratégie, ako ho poraziť.
5 najväčších mýtov o strate brušného tuku
Ak si zadáte do Googlu „ako sa zbaviť tuku na bruchu“, dočítate sa na túto tému veľa nezmyslov.
Radšej venujte pozornosť nasledujúcim skutočnostiam.
- Tuku na bruchu sa nemôžete zbaviť priamo.
Žiadne množstvo kľukov, plankov ani žiadne iné cvičenie nespáli brušný tuk.
- Neexistujú žiadne špecifické potraviny, ktoré by tomuto procesu napomáhali alebo bránili.
Nie sú to vysokoglykemické, „spracované“ alebo mliečne jedlá, ktoré spôsobujú, že vaše brucho rastie, a nepomôže vám žiadne množstvo „zdravého tuku“.
- Problémom nie je frekvencia jedál.
Časté jedenie malých jedál počas dňa „nenaštartuje váš metabolizmus“ a jedenie menších jedál menej často a vo väčších porciách neuvedie vaše telo do „režimu hladovania“.
- Jesť v noci tiež nezáleží.
Konzumácia väčšiny denných kalórií naraz nemá žiadny vplyv na chudnutie alebo zloženie tela.
- Stres s tým nemá nič spoločné.
Stres môže podporovať správanie, ktoré vedie k priberaniu, ale nemôže ho priamo spôsobiť hormonálnou nerovnováhou alebo iným procesom.
Ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch: čo by ste mali robiť?
Našťastie je strata brušného tuku oveľa jednoduchšia, ako vám mnohí ľudia hovoria. Existujú len 2 veci, ktoré potrebujete vedieť, aby ste to urobili raz a navždy.
- Musíte znížiť celkové percento telesného tuku.
Všetko sa to naozaj odvíja od toho.
Znížte hladinu telesného tuku na 10 % (u mužov) a 20 % (u žien) a väčšina brušného tuku zmizne.
- Na rýchlejšie mobilizáciu a spaľovanie brušného tuku môžete použiť určité diéty, cvičenia a doplnky.
Majte na pamäti prvý bod, čokoľvek, čo urobíte na urýchlenie celkového úbytku tuku, urýchli aj úbytok brušného tuku.
Existuje však niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste svojmu telu pomohli lepšie sa dostať k tuku a zbaviť sa ho, vrátane tuku na bruchu.
Skombinujte obe stratégie (zrýchlenie spaľovania tukov a zlepšenie mobilizácie tukových buniek) a máte vysoko efektívny program na zbavenie sa nepoddajného tuku na bruchu.
Ako príklad uvádzam moje nedávne výsledky. Začal som s približne 10-11% telesného tuku:
Ako môžete vidieť, v dolnej časti brucha a šikmých kostí som mal značné množstvo tuku.
Po asi 10-11 týždňoch praktizovania toho, o čom hovorím, som mal asi 6% telesného tuku.
Ako môžete vidieť, nestratil som prakticky žiadnu svalovú hmotu a moje jadro sa viac vyrysovalo.
Poďme si teda teraz povedať, ako sa to dá urobiť.
5 overených spôsobov, ako rýchlo stratiť brušný tuk
Ako viete, existujú 2 hlavné spôsoby, ako môžete rýchlejšie stratiť brušný tuk:
- zvýšte rýchlosť, akou celkovo spaľujete tuk;
- pomáhajú telu lepšie mobilizovať tukové bunky s väčším počtom alfa receptorov.
Poznám 5 rôznych vedecky overených spôsobov, ako na to. Povedzme si o každom z nich.
1. Použite mierny deficit kalórií
Keď držíte diétu, aby ste schudli tuk, mali by ste sa snažiť o čo najrýchlejšie spaľovanie tukov pri zachovaní svalov a zdravia.
O tom, ako dobre to robíte, rozhoduje najmä veľkosť vášho deficitu kalórií.
To znamená, že malý deficit 5 – 10 % poskytne malý a pomalý výsledok v porovnaní s deficitom 20 – 25 %.
Otázkou však je, aký veľký musí byť tento deficit, kým budete mať problémy s hladom a stratou svalov.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré môžu pomôcť objasniť tento problém.
V štúdii uskutočnenej výskumníkmi na Univerzite v Jyväskylä boli vrcholoví atléti (skokani a šprintéri s =˂10 % telesného tuku) požiadaní, aby obmedzili príjem kalórií na 4 týždne, aby schudli tuk.
Všetci účastníci cvičili podľa svojho obvyklého rozvrhu a jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín. Prvá skupina športovcov si udržala kalorický deficit ≈12 %, pričom denne skonzumovala približne o 300 kalórií menej, ako spálili. Druhá skupina športovcov si udržala deficit ≈24 % tým, že skonzumovala o 750 kalórií menej, ako spálili.
Po 4 týždňoch účastníci prvej skupiny stratili veľmi málo tuku a svalov, zatiaľ čo účastníci druhej skupiny stratili v priemere 1,8 kg tuku a veľmi málo svalov.
Videl som rovnaké výsledky vo svojom tele a v telách mnohých tisícov ľudí, s ktorými som pracoval.
Ak jete dostatok bielkovín, cvičíte silový tréning na stimuláciu odbúravania tuku a udržiavate kardio na minime, môžete si bezpečne udržať kalorický deficit na úrovni 20-25%, čím maximalizujete stratu tuku a zároveň minimalizujete stratu svalov.
V skutočnosti by som tvrdil, že takýto zvýšený deficit je nevyhnutný na to, aby ste mohli pokračovať v chudnutí, kým budete chudší a budete robiť stále väčší pokrok v boji proti tvrdohlavému tuku. Nebojte sa teda mierneho kalorického deficitu. Ide o výkonný nástroj pri práci v teréne.
2. Trénujte nalačno
Ak ste niekedy hľadali tipy, ako schudnúť rýchlejšie – najmä z bokov, brucha a stehien – pravdepodobne ste čítali o cvičení nalačno.
Podľa mnohých odborníkov je tréning na lačný žalúdok jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zvýšiť množstvo tuku, ktoré vaše telo spaľuje počas cvičenia.
V týchto slovách je niečo pravdy, ale nie všetko je také jednoduché. Aký prázdny by mal byť váš žalúdok? Aké typy cvičení fungujú najlepšie? Aké sú nevýhody tohto prístupu?
Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že nestačí, aby ste mali pocit, že váš žalúdok je „prázdny“. To nezaručuje rýchlejšie spaľovanie tukov.
Cvičenie nalačno vám však pomôže rýchlejšie stratiť tuk, čo súvisí s hladinami rôznych hormónov, ktoré ovplyvňujú odbúravanie tuku, a nie s tým, či je váš žalúdok prázdny alebo plný.
Viete, že po konzumácii jedla stúpa hladina inzulínu a začína sa odbúravanie, vstrebávanie, využitie a ukladanie živín, ktoré sa dostávajú do tela. Toto je známe ako „postprandiálny“ („prandiálny“ znamená „súvisiaci s jedlom“) alebo „najedený“ stav, ktorý môže trvať 2-6 hodín alebo viac v závislosti od toho, koľko a aké druhy potravín jete.
Nakoniec telo dokončí trávenie potravy a hladiny inzulínu klesnú na nízku, stabilnú základnú úroveň, kde zostanú až do ďalšieho jedla. Tento stav je známy ako „postabsorpčný“ alebo „pôstny“ stav.
Každý deň sa vaše telo pohybuje medzi týmito dvoma stavmi. Cvičenie vykonávané, keď sú hladiny inzulínu vysoké a telo stále trávi potravu, je kŕmené tréningom. Cvičenie vykonávané v čase, keď telo skončilo s trávením a hladina inzulínu klesla, je tréning nalačno.
Nie je nič zlé na tom, keď cvičíte, keď ste najedení. Akékoľvek cvičenie spaľuje energiu, čo podporuje vašu túžbu schudnúť. Mnoho ľudí však nevie, že cvičenie nalačno ponúka niekoľko jedinečných výhod pri spaľovaní tukov.
1. Výskumy ukazujú, že tréning nalačno zvyšuje lipolýzu aj oxidáciu tukov.
To znamená, že počas cvičenia, pri bazálnej hladine inzulínu, je telo schopné lepšie mobilizovať a spaľovať tuky ako pri zvýšenej hladine inzulínu.
2. Výskumy ukazujú, že prietok krvi do brušnej oblasti sa zvyšuje v stave nalačno, čo pomáha spaľovať tuk v tejto oblasti.
Ako viete, jednou z príčin tvrdohlavého tuku, a najmä tuku na bruchu, je znížený prietok krvi do týchto oblastí a pôst vám pomôže sa ho zbaviť.
Tréning nalačno má však veľkú nevýhodu – urýchľuje odbúravanie svalov.
Nie je to vhodné, pretože ak počas tréningu poškodíte a zničíte príliš veľa svalových buniek, telo sa nestihne opraviť a časom môžete začať strácať svalovú hmotu.
Ďalšou nevýhodou tréningu nalačno je znížená hladina energie. Mnoho ľudí zaznamená pri tréningu nalačno pokles energie a sústredenia, a preto si nedokážu udržať svoju obvyklú fyzickú intenzitu a mentálne nastavenie.
Takže, ako vidíte, cvičenie na lačný žalúdok je skvelý spôsob, ako spáliť viac telesného tuku. Je dobrý na rýchle spaľovanie tukov, ale nie na udržanie svalovej hmoty.
Našťastie tieto negatíva môžete prekonať pomocou účinných doplnkov.
Stratu svalovej hmoty môžete zastaviť beta-hydroxy-beta-metylbutyrátom (známym aj ako HMB). Táto látka sa tvorí, keď telo absorbuje aminokyselinu, ako je leucín, ktorá priamo stimuluje syntézu bielkovín.
Hydroxymetylbutyrát alebo HMB kyselina beta-hydroxy beta-metylmaslová) je organická kyselina, ktorá vzniká v ľudskom tele rozkladom aminokyseliny leucínu, ktorá je súčasťou BCAA. Hydroxymetylbutyrát môže byť užitočný na naberanie svalovej hmoty, rezanie a chudnutie, ako aj pre športovcov, ktorí trénujú vytrvalosť.
Zdroj: http://sportwiki.to
HMB sa často kupuje ako pomôcka na budovanie svalov, ale výskum naznačuje, že jeho výhody sú prinajlepšom pochybné a existuje veľa nevýhod. Nemôžem teda s istotou povedať o jeho vplyve na rast svalov.
Jedna výhoda HMB je však dobre známa: je to mimoriadne účinný antikatabolický prostriedok.
To znamená, že je to dobré na prevenciu rozpadu svalov, čo znamená, že sa rýchlejšie zotavíte z tréningu a pocítite menšiu bolesť svalov (táto forma voľnej kyseliny je v tomto smere veľmi sľubná).
HMB tiež nemá vplyv na hladinu inzulínu v krvi, takže nenaruší váš stav nalačno.
Všetky tieto vlastnosti HMB z neho robia výborný doplnok na použitie pri tréningu nalačno.
Jeho antikatabolický účinok a zanedbateľný účinok na inzulín znamená, že získate všetky výhody tréningu nalačno bez akýchkoľvek problémov spojených so stratou svalov alebo produkciou inzulínu.
Za zmienku tiež stojí, že HMB je lepší ako leucín v inhibícii rozpadu svalov, pretože je viac antikatabolický ako leucín.
To tiež znamená, že HMB je účinnejší ako BCAA, pretože BCAA sa pri dosiahnutí svojho antikatabolického účinku spolieha na leucín (izoleucín a valín sú v tomto smere veľmi slabé).
Klinicky účinná dávka HMB je 2-3 g.
3. Robte vysoko intenzívne kardio tréningy
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je tréningová metóda, pri ktorej striedate periódy takmer maximálnej intenzity s nízkou intenzitou regenerácie.
Myšlienka je jednoduchá: počas období s vysokou intenzitou tlačíte, ako sa len dá, a v obdobiach s nízkou intenzitou sa snažíte nadýchnuť sa v príprave na ďalšie.
Podstatou HIIT tréningu je, že pri konštantnej nízkej intenzite spaľuje tuk efektívnejšie ako klasický kardio tréning.
Napríklad štúdia uskutočnená výskumníkmi z University of Western Ontario zistila, že ľudia spálili viac tuku vykonaním 4-6 tridsaťsekundových šprintov (odpočinok 4 minúty) v porovnaní s chôdzou na šikmom páse počas 60 minút. minút.
Z matematického hľadiska je to veľmi pôsobivé. 17-27 minút HIIT tréningu spáli viac tuku ako 60 minút bežného kardia. Nie je to náhoda, pretože rovnaké výsledky boli zistené v mnohých iných štúdiách.
Veda hovorí jasne: ak je vaším cieľom spáliť čo najviac tuku za krátky čas, tak HIIT tréning je spôsob, ako to dosiahnuť.
Hoci presné mechanizmy tohto procesu ešte nie sú úplne jasné, vedci identifikovali viacero faktorov. Výskum ukazuje, že HIIT tréning:
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu do 24 hodín;
- Zlepšuje citlivosť na inzulín vo svaloch, čo pomáha telu lepšie absorbovať a využívať potravu (namiesto ukladania ako tuku);
- Zvyšuje schopnosť svalov spaľovať tuk na energiu;
- Zvyšuje hladinu rastového hormónu, čo pomáha zbaviť sa tuku;
- Udržuje hladinu katecholamínov, látok, ktoré sú mobilizované na spaľovanie tukov;
- Znižuje chuť do jedla po cvičení, čo pomáha predchádzať prejedaniu.
Navyše, aby boli HIIT tréningy efektívne, nemali by trvať dlhšie ako 20-25 minút a krátke kardio cvičenia pomôžu lepšie udržať svaly a silu.
Ak sa chcete dozvedieť viac o vytvorení efektívneho HIIT tréningu, prečítajte si tento článok.
4. Zdvíhajte ťažké váhy
Ak poznáte moju prácu, viete, že som zástancom základných cvikov s ťažkými váhami.
Tento typ tréningu má 2 veľké výhody pre spaľovanie tukov.
- To pomáha udržiavať silu v kalorickom deficite, čo zase pomáha zachovať svaly.
- To dramaticky zvyšuje váš bazálny metabolizmus na niekoľko dní po každom tréningu a výskumy ukazujú, že tento typ tréningu dokáže spáliť stovky kalórií viac v porovnaní s tréningom s ľahkými váhami.
Ďalšou výhodou zložených cvičení s ťažkými váhami je, že väčšina ľudí považuje tieto tréningy za príjemnejšie ako tréningy s vysokým rozsahom opakovaní, čo znamená väčší pokrok z dlhodobého hľadiska.
5. Užívajte osvedčené doplnky na spaľovanie tukov
Doplnky nie sú kľúčom k strate tuku, ale ak ich skombinujete so správnou výživou a cvičením, môžete proces výrazne urýchliť.
Tu je zoznam mojich doplnkov na spaľovanie tukov, ktoré používam a odporúčam.
kofeín
Milióny ľudí sa nemôžu cítiť nabití energiou bez rannej šálky kávy, no táto silná látka má oveľa viac výhod.
Kofeín pomáha pri chudnutí zvýšením množstva energie, ktorú telo počas dňa spotrebuje, ako aj zvýšením sily, zlepšením svalovej vytrvalosti a anaeróbneho výkonu.
Výskum ukázal, že na dosiahnutie najlepších výsledkov by mal byť kofeín užívaný vo forme tabliet alebo prášku, aj keď musíte byť opatrní, aby ste si naň nevytvorili toleranciu.
Osobne dostávam svoj kofeínový prípravok z môjho predtréningového doplnku PULSE, ktorý obsahuje aj klinicky účinnú dávku štyroch ďalších zložiek zlepšujúcich tréning:
Yohimbín
Yohimbine je extrakt z jednej z afrických rastlín, yohimbe.
Výskum ukazuje, že yohimbín môže urýchliť spaľovanie tukov blokovaním aktivity alfa receptorov v tukových bunkách.
To umožňuje telu rýchlo redukovať tukové zásoby, čo znamená, že sa stávate štíhlejšími a spaľujete takzvaný „tvrdohlavý“ tuk.
Johimbín má síce malú zvláštnosť: zvýšená hladina inzulínu znižuje jeho účinok na spaľovanie tukov. Ak chcete získať všetky výhody užívania yohimbínu, užívajte ho pri cvičení nalačno.
Tým však prospešné vlastnosti yohimbínu nekončia. Pomôže vám to nielen rýchlejšie spaľovať tuk.
Výskumy ukazujú, že yohimbín zlepšuje a predlžuje výkon a je účinný aj v boji proti fyzickej únave.
Použitie predtréningového doplnku, ktorý je špeciálne vytvorený na maximalizáciu straty tuku počas tréningu nalačno, pomôže urýchliť proces.
Čo robia spaľovače tukov?
Pomáha spaľovať tuk 3 rôznymi spôsobmi:
- dramaticky zvyšuje rýchlosť metabolizmu;
- zvyšuje účinok látok na spaľovanie tukov produkovaných v tele;
- zvyšuje pocit sýtosti po jedle.
Mnoho spoločností sa snaží predávať spaľovače tukov tým, že sa zdá, že proces odbúravania tuku je príliš komplikovaný.
Hovoria o zvýšení úrovne oxidácie tukov, zachovaní svalovej hmoty, podpore štítnej žľazy, stimulácii termogenézy, inhibícii enzýmov spojených s ukladaním tuku, stimulácii enzýmov, ktoré spôsobujú stratu tuku, manipulácii s hladinami hormónov a neurotransmiterov, znížení zadržiavania vody, zlepšení vstrebávania živín a mnoho ďalších .priateľ.
Áno, toto všetko sú aspekty straty tuku, ale tento typ marketingu je pokusom zaslepiť vás terminológiou a pseudovedeckými polopravdami v nádeji, že prijmete tvrdené výhody v nominálnej hodnote.
Ako urýchliť proces spaľovania brušného tuku?
Keď si vypočujete, čo hovorí veda o procese spaľovania tukov, zistíte, že existujú iba 3 spôsoby, ako ho výrazne urýchliť:
1. Zvýšte bazálny metabolizmus
Rýchlosť metabolizmu je množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje počas dňa, a čím viac jej máte, tým rýchlejšie môžete schudnúť.
Zjednodušene povedané, spaľovanie tukov je dané rozdielom medzi energiou, ktorú telo vydá, a energiou, ktorú spotrebuje potravou. Vydajte viac energie ako skonzumujete a stratíte tuk.
Aj keď existuje mnoho spôsobov, ktoré môžu pomôcť urýchliť váš metabolizmus, v konečnom dôsledku sa spoliehajú na jeden (alebo oba) z nasledujúcich mechanizmov:
- Stimulácia buniek, aby produkovali viac energie zo sacharidov a mastných kyselín.
- Zníženie účinnosti procesu, ktorý produkuje bunkovú energiu, a tým zvýšenie „nákladov“ na energiu potrebnú na uspokojenie potrieb tela.
Existuje mnoho spôsobov, ako manipulovať s týmito procesmi, a PHOENIX používa tie najúčinnejšie metódy.
Znížte hlad
Hlavným dôvodom zlyhania diét je, že ľudia ich jednoducho nedokážu držať dostatočne dlho. Túžby sa menia na túžby a nakoniec dôjde k recidíve. A náprava situácie bude trvať niekoľko dní alebo dokonca týždňov tvrdej práce, ak je skutočne mimo kontroly.
Zatiaľ čo pre niektorých ľudí je to jednoduchšie, takmer každý do určitej miery pociťuje hlad alebo chute. Je ľudskou prirodzenosťou dopriať si svoje túžby po neúmyselnom alebo úmyselnom nedostatku potravy a či je takéto správanie normálne alebo nie, zasahuje do vašich cieľov.
O mnohých látkach je známe, že znižujú hlad, zatiaľ čo iné zvyšujú pocit sýtosti. Pri efektívnom užívaní kombinácie osvedčených suplementov môžete úspešne znížiť hlad a chute a vyťažiť zo stravy maximum
Spríjemnite si stravu
Poviem to jasne: Aj keď práca na svojom tele prostredníctvom stravy, cvičenia a doplnkov môže urobiť veľkú zmenu vo vašom živote k lepšiemu, nie je to také jednoduché.
Žiadne tabletky ani prášky vám tento výsledok neprinesú. Chce to tvrdú prácu a čas. Tu je ďalší dôvod, prečo diéty neuspejú: Ľudia nechcú cítiť nepohodlie z toho, že tým všetkým prechádzajú.
Rovnako ako pri znižovaní hladu, spríjemnenie stravy, predovšetkým zlepšením celkového zdravia, uľahčí dodržiavanie diéty a jej dodržiavanie.
Hoci je mechanika spaľovania tukov pomocou suplementov rozsiahla a komplexná téma, praktická aplikácia zostáva jednoduchá.
Na rozdiel od toho, čo by si od mnohých spoločností myslelo, priama stimulácia akýchkoľvek proteínov alebo enzýmov podieľajúcich sa na spaľovaní tukov buď nefunguje, alebo nebola preukázaná.
Spaľovanie tukov je komplexný proces, ktorý prebieha v celom tele a zameraním sa na jednoduché, kľúčové a overené body sa všetko ostatné aktivuje a podľa toho funguje.
Môj osobný program na chudnutie brušného tuku
Začína sa 25% deficitom kalórií, vysokoproteínovou diétou, ako aj 4-5 hodinovým silovým tréningom a 1,5-2 hodinovým HIIT tréningom týždenne.
Toto je recept, ako sa zbaviť tuku. Pamätajte, že žiadny doplnok vám nepomôže, ak nebudete držať diétu a necvičiť.
Môj výživový a tréningový program na spaľovanie tukov:
Pred tréningom (v stave nalačno)
Asi 10 minút pred mojím typickým ranným tréningom (asi 45 minút po prebudení) si dám nasledovné:
- 1 porcia spaľovača tukov
- 1 porcia kofeínu
Môj silový tréning trvá asi 45-60 minút, nasleduje moje prvé jedlo, ktoré obsahuje asi 40 gramov bielkovín a 100 gramov sacharidov.
večera:
Jem ľahký obed so šalátom a kuracím mäsom, aby som mohol byť späť nalačno o 17:30, keď robím kardio.
Ak by som jedol viac potravín obsahujúcich veľké množstvo sacharidov, hrozilo by, že v čase, keď som cvičil kardio cvičenie, bude hladina inzulínu nízka. Takto hrám na istotu a jem malé porcie.
Na obed neberiem žiadne doplnky na spaľovanie tukov.
Stojí za zmienku, že okolo 15:00 si dám odmerku srvátkového proteínu, čo dáva telu 2,5-3 hodiny na jeho strávenie pred začatím kardia.
Okolo 17:30, pred kardiom
Asi 10 minút pred kardiom nalačno si dám nasledovné:
- 1 porcia predtréningového doplnku
- 1 porcia spaľovača tukov
- 1 porcia kofeínu
Potom robím HIIT kardio 25 minút na ležadle a večeru. Asi hodinu pred spaním si dám asi 40 gramov bielkovín.
Poďme si to zhrnúť do spaľovania tuku na bruchu
Milióny ľudí bojujú s brušným tukom tým, že sa uchyľujú k najrôznejším podivným diétam, doplnkom a „trikom na chudnutie“.
Nemalo by sa to robiť. Nikdy nikomu.
Ak urobíte jednoduché kroky načrtnuté v tomto článku, získate roztrhané brušné svaly, o ktorých ste vždy snívali, a budete si ich môcť ponechať po zvyšok svojho života.
Na základe materiálov:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
