Ako sa stravovať v zime Chutné a zdravé: správna výživa v zime Čo je lepšie jesť v zime

Teplota na ulici naďalej klesá, veľmi skoro príde zima, na stretnutie, s ktorým je potrebné pripraviť telo vopred. Chladné počasie je najpriaznivejším obdobím pre vírusy, ktorým telo dokáže odolávať pomocou vitamínov a rôznych živín, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém.

Zdravá, vyvážená strava má pozitívny vplyv na vzhľad, pohodu a hlavne na stav imunitného systému, ktorý zlepšuje nielen náladu, ale aj kvalitu života. Preto prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prehodnotiť svoju každodennú stravu.

1. Proteínové jedlo

V období jeseň-zima by ste určite mali zaradiť do jedálnička viac bielkovinových potravín, sú to mäso a ryby, vajcia, mliečne výrobky, huby, orechy, strukoviny. Mäso je lepšie používať nízkotučné odrody, varené, dusené alebo pečené v rúre. Je lepšie, ak je to kuracie, morčacie, králičie, chudé hovädzie mäso. Je lepšie používať mliečne výrobky.

Zo stravy by mali byť vylúčené rôzne, a mäsové polotovary s príchuťou (napríklad kupaty, knedle). Telo vynakladá energiu na spracovanie takejto potravy, ale nedostáva potrebné látky. Je to tiež nezdravé jedlo, pretože negatívne ovplyvňuje pečeň a pankreas, čo spôsobuje trosku tela.

2. Zelenina a ovocie, zelenina

Čerstvé ovocie a zelenina, ktoré neboli spracované, obsahujú maximálne množstvo vitamínov. Zlepšujú trávenie, sú bohaté na vitamíny, makro- a mikroelementy - jedlá zo zeleniny, ovocia, diverzifikujú a obohacujú stravu.

V každodennej strave by mali byť prítomné rôzne obilniny, ako aj celozrnný chlieb. Ide o potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ktoré v chladnom období nasýtia telo potrebnou energiou. Tieto produkty majú tiež bohaté zloženie mikroelementov a vitamínov.

Prináša telu osobitné výhody, zlepšuje nielen činnosť tráviacich orgánov, ale účinne bojuje aj s vírusmi, odstraňuje škodlivý cholesterol. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí a niektorých druhoch obilnín.

Veľké množstvo obsahuje bobule, môžu byť čerstvé, sušené alebo mrazené. Je vhodné nahradiť všetky sladkosti podobnou pochúťkou. Je to nielen veľmi chutné, ale aj veľmi užitočné.

Bohaté zloženie medu tiež pomáha posilňovať imunitný systém, zlepšuje pohodu a má pozitívny vplyv na prácu všetkých telesných systémov. Medu stačí zjesť 1 čajovú lyžičku denne, len dbajte na to, aby bol prírodný.

Orechy pomôžu zvýšiť obsah vitamínu E, obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Arašidy, lieskové oriešky, vlašské orechy a iné odrody je potrebné medzi sebou striedať, všetky majú iné zloženie živín, môžete ich nahradiť rôznymi semienkami (tekvica, slnečnica).

7. Čaj

Čaje na báze šípok, lipy, harmančeka, ríbezlí, malinových listov a pod. nielen zahrejú, ale aj podporia imunitný systém. V zime musí byť v strave prítomný čaj s citrónom, medom a zázvorom.

8. Cibuľa, cesnak a reďkovka

- produkty, ktoré pomáhajú v boji proti vírusovým ochoreniam. Nie každý ich má rád, ale ak je to možné, mali by sa pridávať v malých množstvách počas varenia.

9. Polynenasýtené tuky

- sú pre život organizmu veľmi dôležité, nachádzajú sa v tučných rybách, v rastlinných olejoch. Ak nemáte radi ryby, môžete si ich kúpiť v lekárni, nielenže zvýšia imunitu, ale priaznivo vplývajú aj na stav nechtov, pokožky a vlasov. Ale rastlinný olej je možné vybrať pre každý vkus.

Vďaka vyváženej, zdravej strave si môžete posilniť imunitný systém, zlepšiť zdravie a zabudnúť na prechladnutie a vírusové ochorenia. Hlavná vec je správne zostaviť menu s povinným používaním uvedených produktov. Za túto starostlivosť sa vám telo poďakuje zdravím, krásou a vynikajúcou pohodou. Byť zdravý!

Vďaka odborníkom na výživu a výživu všetci vieme, že napríklad brokolica, čučoriedky a jablká sú veľmi zdravé. Ale len na tejto „svätej trojici“ dlho nevydržíte a s nástupom chladného počasia nie je možné na pultoch ľahko nájsť všetky produkty odporúčané lekármi.

To však neznamená, že v zime je potrebné zostať bez vitamínov alebo jesť iba konzervy. Tu je zoznam 10 potravín, ktoré sú zdravé ako čučoriedky, no sú cenovo dostupné a pomôžu vám priniesť sviežosť a rozmanitosť na váš stôl.

Reďkovka

Táto koreňová zelenina je bohatá na vitamín C a je známe, že je potrebná na udržanie normálnej imunity. Navyše vitamín C pomáha našej pokožke lepšie vyživovať a zostať pružná a túto zimu sa nám bude hodiť.

Ďalším plusom reďkovky je jej farba. Podľa odborníkov na výživu nám žiarivé farby - dokonca aj na tanieri - pomáhajú bojovať so zlou náladou a depresiou, a tým sa vyhnúť zvýšeniu chuti do jedla. Čo sa týka chuti, reďkovka dodá každému zeleninovému jedlu príjemnú kyslú (alebo mierne horkú) „chuť“. Je obzvlášť dobrý v šalátoch s kyslou smotanou a soľou.

Zelený hrach

Kedysi sme ho vnímali ako predjedlo či prílohu k šalátu, no Američania hrášok tradične používajú ako prílohu. A je to tak správne: obsahuje veľa vitamínov C, E a K (ten je potrebný pre normálnu krvotvorbu a zdravie kostí) a má málo kalórií. Hrach je tiež bohatý na železo, fosfor a draslík, podporuje odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tela a vďaka obsahu vlákniny rýchlo vedie k pocitu sýtosti.

Cuketa

200-gramová porcia cukety obsahuje takmer plnú dennú dávku vitamínov C a K, pomerne veľa vlákniny a takzvané fytonutrienty – látky, ktoré pomáhajú odstraňovať z nášho tela jedy a splodiny látkovej výmeny. Cuketa je tiež dobrým diuretikom a má priaznivý vplyv na stav pokožky. Zároveň je to takmer ideálny produkt pre diéty - 100 gramov cukety obsahuje asi 20 kcal, takže pri varení môžete pokojne pridať rastlinný olej, cesto, kyslú smotanu a samozrejme inú zeleninu. Vyskúšajte napríklad vyprážanú cuketu vo vajíčku – získate lahodnú kombináciu vitamínov a veľa bielkovín.

Biela kapusta

Vitamínu C v ňom nie je toľko (v tej istej brokolici je ho oveľa viac), no vlákniny je viac než dosť. Z tohto dôvodu sa kapusta dokonca nazýva produktom s negatívnym obsahom kalórií, to znamená, že telo vynakladá viac energie na jej spracovanie, ako dostane pri jej konzumácii. Čo sa týka kulinárskej hodnoty kapusty, tá je naozaj neopísateľná. Jasná chuť a šťavnatosť kapusty vám umožňuje použiť ju na polievky, šaláty (najmä s kyslou smotanou), dusené mäso, nakladané uhorky, kastróly, mäsové guľky a oveľa viac. Čerstvá kapusta si spravidla vyžaduje jemné strúhanie a keď je dusená alebo dusená, je dobrá s celými listami.

Rebarbora

Táto rastlina dokonale toleruje klímu drsných zím, ale zriedka sa dostane na naše stoly. Namiesto toho sa ako kŕmna plodina používa rebarbora, aj keď má pomerne príjemnú kyslú chuť a celkom mäkkú štruktúru (stonky rastliny nie sú tvrdšie ako kapustové „žilky“). Navyše má veľa vápnika – pre zdravé zuby, nechty a kosti – a opäť vitamín C, ktorý v zime potrebujeme. Je lepšie použiť rebarboru s cukrom alebo medom, na vyhladenie kyseliny môžete pridať kyslú smotanu a orechy.

Artičok

Konzervované artičoky sú dostupné v obchodoch po celý rok, zatiaľ čo čerstvé artičoky sú dostupné začiatkom jari a koncom jesene/začiatkom zimy. Bizarný vzhľad tejto rastliny (vyzerá ako veľký zelený kužeľ) môže vystrašiť začínajúcich kuchárov, ale v skutočnosti na tom nie je nič zlé. Stačí uvariť celý artičok - a listy sa môžu jesť len tak, bez prísad. Artičoky sa môžu pridávať aj do ryže a zeleninového guláša, do pečenej hydiny, do polievok a kastrólov; vaše jedlá budú obohatené o vitamín C a kyselinu listovú – ďalší „pilier“ silnej imunity.

Brusnica

Nenáročné červené bobule sa dajú kúpiť v akejkoľvek forme - konzervované, mrazené, čerstvé - a tiež sa dajú pripraviť v akejkoľvek forme. Pridáva sa do šalátov (napríklad do morskej či bielej kapusty), vyrábajú sa z nej kastróly, mäsové jedlá, pečivo, omáčky a kompóty.

Najlepšie je však, samozrejme, jesť ju nespracovanú: takto sa v nej zachovajú všetky užitočné látky, ktoré okrem iného zabraňujú vzniku podráždení a infekcií a tiež zvyšujú hladinu tzv. cholesterol“. Najjednoduchší recept na brusnice je zmes čerstvých bobúľ s cukrom a mäkkým tvarohom. Prejedať sa!

Persimmon

Tomel spája výhody najlepšej zeleniny s bohatou ovocnou sladkosťou. Okrem vitamínu C a vlákniny obsahuje veľa draslíka a horčíka, ktoré sú dobré pre srdce, karotén pre oči a lykopén, ktorý je považovaný za najsilnejšieho prírodného bojovníka proti rakovine. Môžete ho jesť jednoducho bez ničoho, ako ovocný dresing na zelené šaláty a dusené mäso (na to sa žerucha maškrtí), ako súčasť jednohubiek a iných pochutín a, samozrejme, do sladkého pečiva a kompótov.

Najzaujímavejšie sú mliečne kokteily s kaki: v mixéri rozmixujte olúpané a odkôstkované ovocie s dvoma polievkovými lyžicami zmrzliny a mliekom – a získate sladký a zdravý nápoj. Mimochodom, iba s mliekom bude vaše telo schopné plne asimilovať karotén obsiahnutý v tomelu.

gaštany

Tieto orechy sa na potravinových trhoch objavujú veľmi krátko – spravidla ich nájdete len od októbra do decembra, tak nepremeškajte svoju šancu. Gaštany obsahujú veľa bielkovín a hlavne mastných kyselín, ktoré napomáhajú normálnemu fungovaniu mozgu a kardiovaskulárneho systému. Niektoré štúdie navyše ukázali, že zvýšená konzumácia týchto látok zlepšuje myšlienkový proces a dáva do poriadku celý nervový systém človeka.

Áno, a chuť gaštanov je úžasná - sladká a mierne mastná. Ale nie sú sladké, takže tieto orechy sú skvelé v šalátoch a dusených mäsách, ako aj len ako občerstvenie.

červené pomaranče

Ako každé iné citrusové ovocie, aj červený pomaranč sa môže pochváliť bohatou zásobou vitamínu C a sladkou alebo kyslou chuťou. Vo všeobecnosti sa od obyčajných pomarančov odlišujú iba jasnou červenou farbou, ale pamätajte, prečo sú svetlé farby dôležité?

Okrem toho je to jednoducho krásne - pridajte plátky pomaranča a trochu čerstvo vylisovanej šťavy do akýchkoľvek zeleninových šalátov, mäsových jedál alebo rýb (plátky sa dajú jednoducho dať na tanier s mäsom). Na novoročnom stole vám táto dekorácia príde vhod viac ako inokedy.

Produkty v zime musia byť vybrané tak, aby dodali telu potrebné živiny, podporili imunitný systém a prenos tepla. V zime si musíte vybrať najužitočnejšie produkty na základe potrieb tela pre tuky, bielkoviny, sacharidy, vitamíny, mikroelementy v chladnom období.

V zime sa mení metabolizmus, oslabuje sa imunitný systém, spomaľuje sa tvorba niektorých hormónov. Napríklad v dôsledku nedostatku svetla sa oveľa menej uvoľňuje melatonín, ktorý je zodpovedný za náladu a spánok.

Správne zostavená strava obsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje – tuky, bielkoviny, sacharidy, ale aj vitamíny a minerály.

Produkty v zime: hodnota tukov

V zime si telo potrebuje zachovať imunitu, zabezpečiť výmenu tepla a zabrániť dehydratácii buniek. Preto potrebuje viac energie a teda aj viac kalórií. Tuky sú hlavným zdrojom energie. Pre organizmus sú potrebné pre primeraný prenos tepla, sú stavebnými zložkami buniek, sú potrebné na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, radu minerálnych látok. Na zabezpečenie potrebného množstva tuku v zime sa odporúča skonzumovať aspoň 30 g tuku denne. Z toho 1/3 sú živočíšne tuky, ktoré možno získať z mliečnych výrobkov (syr, kyslá smotana, smotana, maslo), tučného mäsa, bravčovej masti, vajec. Rastlinné tuky sa nachádzajú v olejoch: slnečnicový, sójový, kukuričný, olivový atď.

Produkty v zime: význam bielkovín

Proteín je stavebným materiálom pre prvky imunitného, ​​endokrinného a iných systémov. Preto je ťažké preceňovať význam bielkovín. Pri nedostatku bielkovín v zime ľudské telo slabne a nemôže chráňte sa pred infekciou.

Bielkoviny, rovnako ako tuky, sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Sója, strukoviny, syry, vajcia, tvaroh, mäso, ryby, orechy, obilniny sú bohaté na bielkoviny. Človek v zime potrebuje približne 70-100 g denne. Tento údaj sa mení v závislosti od zdravotného stavu, veku, pohlavia a druhu pracovnej činnosti.

Produkty v zime: hodnota vitamínov

Bez vitamínov sa v zime nezaobídete. Základom silnej imunity sú vitamíny. Väčšinou ide o enzýmy alebo ich prekurzory, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus.

V lete a na jeseň konzumujeme veľké množstvo čerstvej zeleniny, ovocia a bobúľ, takže potreba vitamínov v tele je plne uspokojená. V zimnom období prevláda v strave mäso a obilniny, obmedzuje sa konzumácia zeleniny a ovocia, ani tie nie sú také bohaté na vitamíny.

Aby sa vitamíny v zime dostali do tela, skúste každý deň zjesť päť rôznych druhov ovocia a zeleniny: v jedlách alebo v surovom stave. Na zimu si môžete urobiť zásoby mrazených bobúľ, ovocia a zeleniny. Nie sú také chutné ako v lete, no zachovávajú si množstvo vitamínov. Prednosť by mali mať bobule a ovocie, ktoré obsahujú veľa vitamínu C: ríbezle, rakytník, kalina, brusnice, šípky a iné.

Tiež veľa vitamínov a minerálov je uložených v sušenom ovocí. Jedzte sušené marhule, sušené slivky, hrozienka, hrušky, jablká. Ak ich zmiešate s medom a orechmi, telo dostane potrebnú sadu živín.

Najužitočnejším ovocím v zime sú citrusové plody, pretože si dlhodobo zachovávajú vitamín C.

V zime pleť trpí vetrom a mrazom, v dôsledku toho pôsobí nevábne. Na udržanie zdravej pokožky sú potrebné vitamíny A a E. Vitamín A je v mrkve bohatý, no na jeho vstrebávanie sú potrebné tuky. Preto sa odporúča variť mrkvu so smotanou, kyslou smotanou alebo rastlinným olejom. Vitamín E sa nachádza v nerafinovaných rastlinných olejoch. Na deň stačia dve polievkové lyžice akéhokoľvek oleja.

Vitamín D sa v tele vytvára pôsobením slnečného žiarenia. Keďže je v zime veľmi málo svetla, je pravdepodobný nedostatok vitamínu D. Snažte sa byť častejšie vonku počas hodín, keď jasne svieti slnko. Slnečné lúče by mali dopadať na otvorenú pokožku (tvár, krk, ruky). Jedzte mastné morské ryby, treščiu pečeň, mliečne výrobky, vajcia.

Produkty v zime: význam minerálov

Minerály v zime sú potrebné nie menej ako iné látky. Aby ste boli silní, krásni a zdraví, jedzte viac potravín bohatých na minerály. Napríklad sušené ovocie, orechy, zelená listová zelenina, olivy, rôzne druhy kapusty, semienka - sezamové, tekvicové, slnečnicové.

Priemerná potreba minerálov pre dospelých, ako aj zdravých potravín, ktoré pomôžu udržať ich rovnováhu, sú uvedené v tabuľke:

Zdravé jedlá, vitamíny , zimné produkty, imunitný systém, význam bielkovín metabolizmus, výmena tepla ,

Prekonfigurovaný na prácu v energeticky úspornom zimnom režime. To sa prejavuje predovšetkým v ospalosti a depresii nálady. Znižuje sa účinnosť, klesá libido, objavuje sa zvýšená plačlivosť a neustála túžba po sladkostiach.

Toto je normálny stav. Skrátenie denného svetla ovplyvňuje produkciu hormónu potešenia - serotonínu, čo zase automaticky znamená zníženie pracovnej kapacity a túžby po pohybe. Nedostatok D nepriaznivo ovplyvňuje zdravie – zvyšuje sa únava, je narušený metabolizmus, dochádza k rýchlemu priberaniu.

Ak sa však prepnete včas na, tak takáto energetická pasivita aj napriek nedostatku slnečného žiarenia nevydrží viac ako dva až tri týždne. Diéta počas tohto obdobia má niektoré vlastnosti.

čo to teda je?

Čo jesť v zime

V čom je rozdiel jedlo v zime z jedál v iných obdobiach roka? Existuje niekoľko pravidiel, ktorých dodržaním sa môžete cítiť úplne normálne aj napriek tomu, že prišla zima.

Prvé pravidlo: v chladnom období musíte zvýšiť obsah kalórií v konzumovaných potravinách kvôli zvýšenej spotrebe mäsa, rýb a hydiny "ťažkých bielkovín". Dva alebo trikrát týždenne by sa mali pripravovať jedlá z rýb a do týždennej stravy nezabudnite zahrnúť kuracie a teľacie mäso. Mliečne bielkoviny by sa nemali nahrádzať mäsom – jedno neprekáža druhému. Je lepšie kupovať lokálnu, sezónnu zeleninu: kapustu všetkých odrôd, mrkvu, tekvicu, cviklu, repu, paštrnák, topinambury... Na jeseň a v zime po zbere všetky obsahujú maximálne množstvo užitočných minerálov a vitamínov. Bližšie k jari sa ich úžitkové vlastnosti rádovo znížia. Je potrebné jesť zemiaky, cesnak a cibuľu.

V zime sa nezaobídete bez sacharidov obsiahnutých v obilninách, chlebe, obilninách. Je lepšie ich jesť v prvej polovici dňa a ryby, mäso so zeleninovou prílohou alebo kyslomliečne výrobky večer. Ak zo stravy vylúčite všetky tieto energeticky náročné potraviny, imunita klesá, zimomriavky sú neustále pociťované a ľahko vzniká nádcha.

Zimné menu vždy k miernemu zvýšeniu hmotnosti. Z tohto dôvodu by ste sa nemali rozčuľovať - ​​kilá navyše sa objavujú v dôsledku zníženia mobility a aktivity na pozadí zvýšenia obsahu kalórií v konzumovaných potravinách. Takéto sezónne výkyvy hmotnosti dva alebo tri kilogramy sú normálne. Na jar rýchlo zmiznú.

Druhé pravidlo: Správne by ste mali jesť potraviny bohaté na základné vitamíny. Takže čerstvo zmrazené bobule sú užitočnejšie ako čerstvá zelenina pestovaná v hydropónii a ešte viac - bobule. Na stole nesmie chýbať šalát, kôpor, petržlen, pretože iba čerstvé bylinky sú dodávateľom fytoncídov, s ktorými telo odoláva infekciám. Do každodennej stravy je vhodné zaradiť kyslú kapustu a nakladané jablká. Obsahujú veľa vitamínu C.

Tretie pravidlo: piť menej, ale piť poriadne.
V zime je samozrejme potrebné menej vody ako v horúcom počasí. Ale mali by ste vypiť aspoň jeden a pol litra tekutiny a asi liter - len čistú vodu. A zvyšok - teplé čaje, infúzie sušených bobúľ, kompóty a iné nápoje. Veľmi užitočná v tomto období je čerstvo vylisovaná pomarančová šťava, ktorá je napoly zriedená vodou. Šťavu vypite ihneď po vytlačení – po piatich minútach sa vitamín C obsiahnutý v šťave pôsobením vzduchu zničí.

Štvrté pravidlo: výživa v zime musí obsahovať horúce alebo aspoň teplé nápoje. Nemali by ste jesť suché jedlo. Ak sa musíte rýchlo občerstviť - jedlo zmyjeme teplým čajom alebo nálevom zo sušených bobúľ. Do teplých jedál je veľmi užitočné pridávať korenie, zázvor, kardamón, koriander atď.

Piate pravidlo: rozmanitosť a striedanie jedál a produktov. Každé ráno - nová kaša, čerstvo vylisovaná šťava z rôznych druhov zeleniny a ovocia, každý deň - nejaký nový druh chleba a nejaké jedlo z mäsa, rýb a hydiny. Pri častej a pestrej strave dostane telo v zime dostatok energie na normálne fungovanie.

Netreba zabúdať ani na ďalšie vitamíny veľkého významu – A a E. Vitamín E je potrebný na ochranu pokožky pred mrazom a popraskaním. Nedostatok tohto vitamínu sa dá ľahko vyhnúť konzumáciou asi pol polievkovej lyžice nerafinovaného slnečnicového oleja denne. Najlepšie je pridať ho do vitamínových šalátov. Tu je jeden z receptov na takýto šalát: jednu cibuľu nakrájajte na krúžky (alebo podľa potreby), opečte a skombinujte s nastrúhanou veľkou mrkvou, dochuťte nerafinovaným slnečnicovým olejom. Vitamín A s rastlinným alebo živočíšnym tukom je telom veľmi dobre absorbovaný.

A na záver ešte jeden užitočný tip: keďže vitamíny sa cukrom z nášho tela ľahko vyplavujú, zimné jedlo je lepšie staviť na prírodné sladidlá – med, sladké sirupy a pod. A potom nás všetky vitamíny získané s takými ťažkosťami ochránia pred prechladnutím a zvýšia imunitu.

Oľga Kočevová
Ženský magazín JustLady