Kiegyensúlyozott táplálkozás fogyókúra menü egy hétig, egészséges táplálkozás. Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz egy hónapig: menü és segítség a segítségért Mennyit lehet fogyni kiegyensúlyozott étrenddel

A kiegyensúlyozott étrend segít tartósan megszabadulni a súlyfeleslegtől, valamint javítja bőröd, hajad és körmeid állapotát, sőt még fiatalabbnak is látszik. Tudja meg, hogyan lehet egészségesen leadni akár heti 3 kg-ot!

Az ember étrendjének testsúlyától függetlenül kiegyensúlyozottnak kell lennie a szervezet számára szükséges tápanyagkészlet és mennyiség tekintetében. Ám ha normál testsúly mellett ez az étrend megfelelő beállításával elérhető, akkor a fogyáshoz kalóriadeficit létrehozása is szükséges ahhoz, hogy a saját zsírtartalékaid elkezdődhessenek fogyasztani. Ezt a két alapelvet ötvözi a kiegyensúlyozott étrend. Ennek betartása esetén a szervezet minden szükséges anyagból kellő mennyiséget kap, de a zsírmennyiség jelentős csökkenése miatt az étrend kalóriatartalma minimálisra csökken. Ez a megközelítés biztosítja a testsúly természetes normalizálását éhség és stressz nélkül.

A technika előnyei

A diétás kiegyensúlyozott táplálkozás a legkíméletesebb és legbiztonságosabb módja a fogyásnak, miközben javítja a szervezet egészségét. A megfelelő fehérje-, rost-, szénhidrát- és vitamin-ásványi anyagok fogyasztásának köszönhetően biztosított a jó egészség, a belek és a sejtek minőségi tisztítása, a különböző betegségek kialakulásának valószínűségének csökkentése, egyúttal a zsír eltávolítása betétek plusz fontokkal együtt.

A fogyáshoz úgy kell beállítani az étrendet, hogy a fehérjék és a növényi ételek domináljanak benne, a zsír mennyisége pedig minimális legyen. Ennek a diétának a fő előnyei a következők:

• táplálék-kiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok teljes összetétele;
• az éhség hiánya, idegrendszeri rendellenességek és összeomlások;
• jótékony hatások a testre;
• olyan természetes termékek fogyasztása, amelyek nem gyakorolnak negatív hatást az egészségre;
• a test tisztítása, gyógyítása, fiatalítása, bőr, haj, köröm állapotának javítása;
• sima fogyás, stabil, hosszú távú eredmények elérése;
• egészséges táplálkozási szokások kialakítása.

A kiegyensúlyozott fogyás módszerének hátrányai csak a fogyás alacsony ütemének tudható be. Ez a rendszer a lehető legegyszerűbben követhető és meglehetősen hatékony, de nem teszi lehetővé a gyors eredmények elérését. A fő cél a megtisztulás és a gyógyulás a testsúly egyidejű normalizálásával, ami kezdetben a test rendbetételét, majd a fogyást jelenti. Az átlagos súly heti 3 kg, feltéve, hogy a napi étrend kalóriatartalma nem haladja meg az 1500 kcal-t, és gondosan betartják a módszer összes szabályát.

Általános szabályok

Az élelmiszerekre megállapított napi energiahatáron túl számos fontos követelményt is be kell tartani a kiegyensúlyozott táplálkozás során:

1. Nem szabad megengedni az erős éhségérzet kialakulását, mivel ez a zsírtartalékok fokozott képződéséhez vezet. A napi étrendnek 3 óránként legalább 5 étkezést kell tartalmaznia. Az adagok tömege nem haladhatja meg a 400 g-ot.
2. A reggelinek kötelezőnek és teljesnek kell lennie – ez a legfontosabb étkezés. Segít beindítani, felgyorsítani az anyagcsere-folyamatokat, valamint megelőzi a napközbeni meghibásodásokat.
3. Mindig 0,25 liter tiszta ivóvizet kell inni 20 perccel étkezés előtt. Finoman kinyitja a gyomrot és feltölti annak térfogatát, kiküszöbölve a túlevés kockázatát. Bármilyen étkezés után 40-60 perccel később ihat vizet vagy italokat.
4. A vacsora megengedett. Az esti étkezés és az alvás közötti szünet azonban legalább 3 óra legyen.
5. Csak természetes termékeket kell fogyasztania színezékek, aromák és egyéb kémiai adalékanyagok nélkül. Célszerű saját ételt elkészíteni.
6. Teljesen kerülnie kell a zsíros húsokat, és ki kell zárnia az állati zsírokat az étrendből. A növényi olajok fogyasztása a szükséges minimumra csökken.
7. Az édességek, liszt, sült és egyéb, az alakra és egészségre ártalmas ételeket is meg kell tiltani. Az alkohol, az édes szóda és a gyorsétterem fogyasztása elfogadhatatlan.
8. Fontos az optimális ivási rendszer fenntartása, mivel folyadékhiány esetén az anyagcsere lelassul és a bőr állapota romlik. Naponta 0,3 liter tiszta vizet kell inni 10 kg testtömegenként.
9. A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében tanácsos növelni a fizikai aktivitást. De a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, különösen, ha korábban a sport nem volt az élet része.

Az engedélyezett termékek listája a mérlegelt súlycsökkentési módszer típusától függ. A klasszikus lehetőség a fehérje diéta. Ez a leggyakoribb, a legjobb, hasznos és hatékony. Ezen kívül van egy kiegyensúlyozott étrend hús nélkül - vegetáriánus, valamint más típusú fogyókúrás programok, amelyek szintén ebbe a kategóriába tartoznak.

Minta menü

A klasszikus kiegyensúlyozott fehérje diéta a fogyás érdekében az engedélyezett élelmiszerek legszélesebb listájának elfogyasztását jelenti:

• alacsony zsírtartalmú tej- és tejsavtermékek;
• tojás, sovány hús és hal;
• zöldségek, gyümölcsök, bogyók;
• diétás kenyér, durumbúza tészta;
• gabonamagvak

Egy ilyen diétát addig követhet, ameddig csak akar - 1 héttől, amely alatt 3-4 plusz kilótól megszabadulhat, egészen a teljes átállásig a kiegyensúlyozott étrendre, amely segít a normál testsúly és egészség folyamatos megőrzésében.

Minden nap

Ennek a fogyókúrás rendszernek végtelenül sok menülehetősége van, melyeket ízlése és lehetőségei szerint választhat. Saját maga is létrehozhat egy diétát minden napra az engedélyezett termékek listájának segítségével, vagy használja az alábbi példákat.

Az első nap:

• 7:00 – 120 g főtt hengerelt zabpehely, nem instant, almadarabokkal és 1 tk. édesem;
• 9:00 – omlett 2 tojásból (párolt);
• 12:00 – káposztasaláta gyógynövényekkel és tejföllel, marhapörkölt borsóval;
• 15:00 – 120 g zsírszegény túrómassza, 1 alma;
• 18:00 – egy kis adag halfilé, 0,25 liter joghurt vagy kefir.

• 7:00 – 2 pirítós sajttal és paradicsommal;
• 9:00 – 3 sajttorta tejföllel;
• 12:00 – 0,2 liter borsóleves, 2 csirkeszelet, szeletelt zöldség;
• 18:00 – 2 tojásból rántotta, uborka.

• 7:00 – almás-túrós rakott tejfölös:
• 12:00 – 0,2 liter cékla, káposzta pörkölt bárányos;
• 15:00 – egy tábla étcsokoládé ⅓ része;
• 18:00 – nyers zöldség saláta gyógynövényekkel.

Negyedik:

• 7:00 – 150-200 g többkomponensű gyümölcsszelet joghurttal;
• 9:00 – 2 tojás bármilyen formában, 2 paradicsom;
• 12:00 – 0,2 liter halászlé, egy darab párolt halfilé, zöldségek;
• 15:00 – 0,2 liter joghurt vagy kefir bogyós gyümölcsökkel;
• 18:00 – 0,2 liter tejköles kása.

• 7:00 – rántotta 2 tojásból, túró gyümölcsdarabokkal;
• 9:00 – 3 szelet zsírszegény kemény sajt, 0,25 liter paradicsomlé;
• 12:00 – 0,2 liter káposztaleves, főtt csirkemell, zöldek;
• 15:00 – gyümölcsök;
• 18:00 – 150-200 g halfilé, 120 g hajdina.

• 7:00 – alma és sárgarépa saláta tejföllel;
• 9:00 – túró mazsolával;
• 12:00 – kukorica zabkása, csirke a levében, paradicsom;
• 15:00 – bármilyen citrusfélék;
• 18:00 – zöldségpörkölt.

• 7:00 – egy marék szárított gyümölcs, egy marék dió;
• 9:00 – 0,25 liter joghurt bogyós gyümölcsökkel;
• 12:00 – 0,2 liter sovány leves, párolt máj tejfölös szószban;
• 15:00 – túró gyümölcsdarabokkal;
• 18:00 – gőzös omlett 2 tojásból, zöldségsaláta.

Az adott heti menüt lehet alapul venni, annyiszor megismételve, ahányszor szükséges a kívánt eredmény eléréséhez. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy bármilyen fehérje fogyásnál a felesleges folyadék eltávolítása és a belek megtisztítása miatt általában az első héten kilók fogynak. Ezért egy hónapig tartó kiegyensúlyozott fehérje diétát tartanak optimálisnak a valódi eredmények eléréséhez.

Különböző kalóriatartalomhoz

A kiegyensúlyozott súlycsökkentő program nagy előnye, hogy képes szabályozni az étrend kalóriatartalmát és hatékonyságát, miközben megőrzi a módszer fő előnyeit - az éhség és az egészségkárosodás hiányát.

800 kcal-hoz:

• 7:00 – 200 g zsírszegény túrómassza adalékanyagok nélkül;
• 9:00 – tea tejjel, 50 g zsírszegény kemény sajt;
• 12:00 – 2 tojás, 2 paradicsom, 2 narancs;
• 15:00 – 50 g mandula;
• 18:00 – 120 g hús, uborka, 1 grapefruit.

Ez a legalacsonyabb kalóriatartalmú kiegyensúlyozott fogyókúra, amely lehetővé teszi, hogy egy hét alatt megszabaduljon 7 kg-tól.

1000 kcal-ra:

• 7:00 – 120 g zsírszegény túrómassza;
• 9:00 – 1 nagy vagy 2 kisebb gyümölcs választása szerint;
• 12:00 – 0,2 liter sovány leves burgonya nélkül;
• 15:00 – 50 g dió, lehetőleg dió;
• 18:00 – 120 g diétás pulyka vagy csirke filé (zsír és bőr nélkül).

Ezzel a diétával körülbelül 5 kg-ot fogyhat 7 nap alatt.

1200 kcal-hoz:

• 7:00 – 50 g diétás (fekete, korpás) kenyér, 1 tojás, 1 paradicsom;
• 9:00 – 0,2 liter joghurt vagy kefir, 1 alma;
• 12:00 – 0,2 liter hal- vagy húsleves, 120 g halfilé vagy hús, zöldek;
• 15:00 – zöldség-gyümölcs turmix;
• 18:00 – 200 g barna rizs, 120 g pulyka vagy csirke filé (zsír és bőr nélkül).

Ez a diéta laktatóbb, könnyen követhető, de legfeljebb 4 kg-ot tesz lehetővé egy hét alatt.

1500 kcal-hoz:

• 7:00 – egy tányér köles kása, 120 g alacsony zsírtartalmú túró massza mazsolával;
• 9:00 – joghurt gyümölcsdarabokkal;
• 12:00 – egy adag sovány leves spárgával, 200 g borjúhús a levében, 200 g zöldség;
• 15:00 – 50 g aszalt szilva, egy marék dió;
• 18:00 – 200 g diétás káposzta, 0,2 liter friss paradicsom.

Ezzel a legkiegyensúlyozottabb, legegészségesebb és legváltozatosabb menüvel a lehető legkényelmesebben fogyhatsz, heti 2-3 kg-ot leadva.

A megfelelő kalóriabevitel megválasztásával több-kevesebb kilogrammot fogyhat le ugyanazon fogyási időszak alatt. Ez a mutató a fogyás folyamatának időtartamával is beállítható. Ebben az esetben figyelembe kell venni a test jellemzőit és néhány olyan körülményt, amelyek speciális megközelítést igényelnek az étrendi táplálkozáshoz.

Különböző kategóriákhoz

Ha kiegyensúlyozott módszert alkalmazunk az elhízás, a terhesség alatt vagy a testsúly megőrzésére, a menünek másnak kell lennie. Itt mind az étrend kalóriatartalma, mind annak összetétele fontos.

Elhízás esetén:

• reggelire - 120 g zsírszegény túrómassza, 120 g sárgarépa saláta, 1 óra múlva - egy csésze kávé vagy tea tejjel;
• második reggelire - 200 g gyümölcs vagy bogyó;
• ebédre - 0,2 liter zöldségleves, 120 g hús 120 g párolt zöldséggel;
• délutáni snackhez - 1 körte, 100-150 g zsírszegény túrómassza;
• esti étkezéshez - 120 g halfilé, egy adag párolt zöldség.

Sportolóknak (izomnövelés):

• reggelire - 3 tojás bármilyen formában, 200 g főtt hengerelt zabpehely (nem instant), 0,25 l tej;
• második reggelire - 300 g gyümölcs;
• ebédre - 200 g borjúhús saját levében, egy kis adag burgonya köret, friss zöldség saláta;
• délutáni snackhez - 200 g reszelt sárgarépa tejföllel;
• esti étkezéshez - egy tányér főtt bab, 200 g párolt hal.

Terheseknek:

• reggelire - 0,2 liter köles kása tejben szárított gyümölcsökkel;
• második reggelire - 0,25 liter joghurt bogyókkal;
• ebédre - 0,2 liter zöldségleves, 120 g sült zöldség, 120 g hal vagy hús;
• délutáni uzsonnára - gyümölcsök;
• esti étkezéshez - egy adag többkomponensű szeletelt főtt zöldség, 2 tojás.

A súly megőrzéséhez:

• reggelire - egy tányér főtt hengerelt zabpehely, egy gőzös omlett 2 fehérjéből, 1 grapefruit;
• második reggelire - túrómassza 30 g csokoládéval;
• ebédre - egy kis darab hal, 200 g zöldségpörkölt, 50 g korpás kenyér;
• délutáni snackhez - 0,25 liter joghurt gyümölcsdarabokkal;
• esti étkezéshez - 200 g diétás káposzta, egy kis adag pulyka- vagy csirkefilé (zsír és bőr nélkül), 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér.

Ezen étrendi lehetőségek bármelyikének alkalmazásakor a zsírfogyasztás korlátozása ellenére nem ajánlott teljesen elhagyni a növényi olajat. Ha a kiegyensúlyozott étrend időtartama nem haladja meg az 1 hetet, akkor annak hiánya nincs hatással az egészségére. De ha a fogyás folyamata tovább tart, ajánlatos 2 evőkanál hozzáadását a napi étrendhez. l. olíva- vagy lenmagolajat anélkül, hogy hőkezelésnek vetnénk alá. A salátákat vagy a zabkását, a zöldséges ételeket a főzés befejezése után – közvetlenül fogyasztás előtt – érdemes fűszerezni, hogy minden jótékony tulajdonság megmaradjon.

Más típusú diéta

A klasszikus kiegyensúlyozott fogyókúrás módszer ezen lehetőségein kívül számos független fogyókúrás program létezik, amelyek étrendje kiegyensúlyozott.

Hipokalorikus

A kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás rendszer legszigorúbb típusa a hipokalória diéta. Ez magában foglalja a napi étrend kalóriatartalmának lehető legnagyobb mértékű csökkentését, miközben fenntartja a táplálkozási egyensúlyt. A fogyókúra időtartama nem haladhatja meg a 2 hetet, ezalatt akár 5-8 plusz kilót is leadhat.

Táplálkozási szabályok

A hipokalorikus technika működési elve az, hogy az egyes elfogyasztott ételek kalóriatartalmát csökkentse a zsírok és szénhidrátok eltávolításával. Ugyanakkor a diéta energiaértéke nem haladhatja meg az 1000 kcal/nap értéket, ami jelentős kalóriadeficitet hoz létre, ami elindítja a saját zsírlerakódások elégetésének folyamatát és gyors fogyáshoz vezet. És mivel a szóban forgó kalóriaszegény módszer a kiegyensúlyozott étrend kategóriájába tartozik, nem okoz egészségkárosodást. Lényegében ez a legfehérjében gazdagabb az összes kiegyensúlyozott súlycsökkentő program közül.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása során betartandó alapvető szabályok a következő beállításokat tartalmazzák:

1. Az étrendnek csak olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek fehérjéket, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, minimális szénhidrát- és zsírtartalommal.
2. Kis adagokban kell enni - legalább napi 6 alkalommal.
3. Az ételeket csak gőzzel vagy főtt módszerrel szabad elkészíteni.
4. A héten egy nap legyen böjtnap.
5. Növelni kell a fizikai aktivitást vagy a testmozgást.

Mivel az étrend mindenekelőtt kiegyensúlyozott, majd kalóriaszegény, a tiltott és engedélyezett ételek pontosan ugyanazok, mint a szóban forgó technika klasszikus változatánál. Csak arról van szó, hogy az étlap készítésekor kisebb mennyiségben veszik őket. Ráadásul a zsírok - még az egészséges növényi olajok sem - nem kerülnek ide, még akkor sem, ha a fogyás időszaka 2 hétig tart.

Minta menü

Ha egy hétre kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú menüt készít, használhatja a következő példát.

Első nap:

• reggel - gőz omlett 2 tojásból paradicsomszeletekkel;
• könnyű második reggelihez - 0,2 liter joghurt;
• napi étkezéshez - 0,2 liter zöldségleves zabpehellyel, 120 g párolt hal;
• uzsonnára - 120 g cukkini kaviár, 1 korpa vagy rozs pirítós;
• az első esti étkezéshez - 200 g diétás káposzta csirkedarabokkal, hínárral;
• késő estére - 50 g dinnye.

• reggel - káposzta saláta főtt csirkemellel;
• könnyű második reggelihez - 2 alma;
• napi étkezéshez - 0,2 liter borsóleves, 2 borjúhúsgombóc;
• uzsonnára - 0,2 liter joghurt vagy kefir bogyókkal;
• az első esti étkezéshez - köles kása sütőtökkel, savanyú káposztával, friss paradicsomlével;
• késő estére - 0,2 liter joghurt szárított sárgabarackkal.

• reggel - 2 közepes kabát burgonya, paradicsom;
• könnyű második reggelihez - 200 g gyümölcs;
• napi étkezéshez - 0,2 liter vegetáriánus céklaleves, egy kis adag párolt padlizsán;
• uzsonnára - 120 g alacsony zsírtartalmú túrómassza;
• az első esti fogadáshoz - 2 párolt halszelet, 0,2 liter friss paradicsomlé;
• késő estére - grapefruit.

Negyedik:

• reggel - 200 g reszelt sárgarépa;
• könnyű második reggelihez - 0,2 liter erjesztett sült tej;
• napi étkezéshez – 0,2 liter halászlé, 100–150 g diétás káposzta, 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• uzsonnára - 120 g bogyó;
• az első esti étkezéshez – 200 g párolt hal, 1 tojás;
• késő estére - 0,2 liter friss paradicsomlé.

Az ötödik nap böjti nap (gyümölcsleveken, salátákon, hajdinán vagy egyéb tetszés szerint).

• reggel – 120 g párolt csirkemáj, 1 tojás;
• egy könnyű második reggelihez - 0,2 liter joghurt almaszeletekkel;
• napi étkezéshez - egy kis adag párolt zöldség, 120 g főtt borjúhús, 120 g cukorrépa saláta;
• uzsonnára – 3 szilva;
• az első esti fogadáshoz - 120 g többkomponensű apróra vágott főtt zöldség, egy tányér sült sütőtök;
• késő este - 0,2 liter tej.

• reggel – 200 g hajdina, 1 főtt tojás;
• könnyű második reggelihez - 0,2 liter tej;
• napi étkezéshez - 0,2 liter lencseleves, borjúszelet, 180 g zöldségpörkölt;
• uzsonnára – 159 g zsírszegény túrómassza szárított sárgabarackkal;
• az első esti étkezéshez - 200 g káposzta saláta, főtt pulyka vagy csirke filé (zsír és bőr nélkül);
• késő estére – friss gyümölcs és zöldség.

A fenti diéták kalóriatartalma 1000 kcal. Kívánt esetben az adagok kismértékű növelésével kevésbé szigorú a menü. A fogyás ezután valamivel lassabban megy végbe, de sokkal kényelmesebb a test és a psziché számára. Egy ilyen étrend egyszerűen alacsony kalóriatartalmú, de kiegyensúlyozottnak kell maradnia.

Alacsony kalóriatartalmú

A túlsúly leküzdésére a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend optimálisnak tekinthető a haszon és a hatékonyság aránya szempontjából. Lehetővé teszi, hogy elég gyorsan eredményeket érjen el anélkül, hogy károsítaná egészségét. Az egyik ilyen módszert az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének szakemberei fejlesztették ki, és az Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériuma jóváhagyta az elhízás kórházi, szanatóriumi vagy otthoni kezelésére. Az ajánlott napi étrend energiaértéke 1200-1500 kcal. A kalóriacsökkentést az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyiségének csökkentésével érik el.

Táplálkozási szabályok

Az étrend elkészítésekor kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Teljesen hagyja ki az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, különösen a cukor és származékai.
2. Hagyja fel az állati zsírokat, és vegyen be elegendő mennyiségű növényi olajat a menübe.
3. Fókuszáljon a főleg állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekre (alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok és halak), valamint a növényi fehérjeforrásokra (hüvelyesek, gabonafélék).
4. Korlátozza a magas koleszterintartalmú élelmiszerek használatát - tojás, kemény sajt, disznózsír, vaj.
5. Csökkentse a sóbevitelt napi 5 g-ra.
6. Ne lépje túl a naponta elfogyasztott összes folyadék (beleértve a vizet, a folyékony ételeket és italokat) teljes mennyiségét napi 1,5 liternél.
7. Főzzük vagy pároljuk az edényeket.
8. Egyél kis adagokban - átlagosan napi 5-ször kis adagokban, vacsorázz legalább 2 órával lefekvés előtt.

A változatos, kiegyensúlyozott menü összeállításához alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételek fogyasztása javasolt.

Minta menü

Példaként használhatja az alábbi menüpontokat különböző kalóriatartalommal.

1. lehetőség (1200 kcal-nál):

• 7:00 – egy kis adag zöldségsaláta, 50 g zsírszegény túrómassza;
• 9:00 – 200 g alma;
• 12:00 – 0,25 l borscs, 50 g csirke, 120 g párolt zöldség, 30 g korpás kenyér;
• 15:00 – 200 g bogyós gyümölcs vagy 1 narancs;
• 18:00 – 180 g zöldségpörkölt, 50 g hal, 30 g korpás kenyér;
• lefekvés előtt – 0,2 liter joghurt.

2. lehetőség (1500 kcal-nál):

• 7:00 – 120 g tojásfehérje omlett, 200 g szeletelt paradicsom és uborka 1 evőkanál. l. tejföl;
• 9:00 – 1 narancs;
• 12:00 – 0,25 liter sovány borsóleves, 180 g főtt rizs, 120 g főtt pulyka- vagy csirkefilé (zsír és bőr nélkül), 50 g olajbogyó;
• 15:00 – 120 g aszalt szilva;
• 18:00 – 120 g főtt hal, 200 g padlizsán tejfölben párolva;

A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében heti 1-2 alkalommal böjtnapokat rendezhet a következő diéták szerint:

• gyümölcs és zöldség – 1,5 kg alma, görögdinnye vagy uborka, 5 adagra osztva;
• saláta - 5 adag 250 g zöldség- vagy gyümölcssaláta (keverhető) növényi olajjal vagy joghurttal;
• erjesztett tej - 6 adag 0,25 liter joghurt vagy kefir;
• túró – 5 adag 120 g zsírszegény túrómassza és 1 liter joghurt vagy kefir naponta;
• fehérje – 5 adag 120 g sovány hús vagy hal;
• gyümölcslé - 5 adag 0,2 liter friss zöldség vagy gyümölcs, vízzel hígítva 3:1 arányban.

Más böjti napokat is tölthet, ízlésének megfelelő ételeket választva. A minőségi kirakodás fő feltétele az étrend kalóriatartalma, amely 800-1000 kcal/nap legyen. Ha van egy kis felesleged, akkor hetente egyszer megteheted. Ha Ön elhízott, ajánlatos heti 2-3 böjtöt tartani, és az étrendjüket váltogatni kell. Más napokon ügyeljen arra, hogy változatos ételeket tartson fenn.

Téli

A kiegyensúlyozott téli étrend a megfelelő egészséges táplálkozás lehetősége a hideg évszakban, amikor a szervezet aktívan tárolja a zsírlerakódásokat a „felmelegedés” érdekében. Ez a technika inkább nem a fogyásra, hanem az alak megőrzésére irányul. Nem kell szigorúan télnek lennie - 3 hónapig. Nemcsak a naptári télen, decembertől februárig lehet, sőt kell követni, hanem az egész hideg évszakra kiterjesztve – legalább 5 hónapig. Ezzel megelőzhető az év ezen időszakára jellemző súlygyarapodás, és a szervezet minden szükséges anyaghoz, vitaminhoz, mikro- és makroelemhez jut. Ebben az esetben az étrendet saját belátása szerint választhatja ki - lehet hús, hal vagy vegetáriánus.

Táplálkozási szabályok

Télen nemcsak kiegyensúlyozott étrendet kell étkeznie, hanem a következő étrendi szabályokat is be kell tartania:

1. Vegyen be több meleg és meleg ételt az étrendbe - leveseket, húsleveseket, teát, gyógynövényes infúziókat.
2. Fűszerekkel ízesítsd az ételeket – melegítő hatásúak, fokozzák a termogenezist, növelik a kalóriafogyasztást és felgyorsítják az anyagcserét.
3. Igyon elegendő vizet - napi 8 pohártól.
4. Csökkentse a szokásos napi kalóriabevitelt harmadával.
5. Egyél kis adagokat – gyakran és apránként.
6. Előnyben kell részesíteni a magas triptofán tartalmú élelmiszereket (az immunitást és a mentális egészséget támogató fehérje aminosav) - sovány húsokat és halakat, tojást, sajtot, dióféléket és gabonaféléket.

Minden nap kell sétálnia és edzeni bent. A megfelelő pihenés és a jó alvás is fontos, ami javítja a pszicho-érzelmi állapotot és csökkenti az étvágyat.

Minta menü

Mivel télen sok az ünnep, valamint az adventi időszak, a téli diéta többféle menülehetőséget is kínál. Mindegyiket saját belátása szerint használhatja, hogy ne rontsa el az ünnepi lakomát, és ha szükséges, ne sértse meg az egyházi követelményeket.

Húsnapra:

• 7:00 – 120 g főtt borjúhús, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér egy szelet sajttal;
• 9:00 – 2 tojás, 1 alma;
• 12:00 – egy adag borsó, gomba, zöldségleves, 200-250 g grillcsirke;
• 15:00 – 0,2 liter joghurt bogyókkal;
• 18:00 – 200 g diétás káposzta hússal;
• lefekvés előtt - 0,2 liter joghurt vagy kefir.

Halnapra:

• 7:00 – gőzös omlett két tojásból, savanyú káposzta;
• 9:00 – 1 sült alma, 0,2 liter joghurt vagy kefir;
• 12:00 – egy adag halászlé, 200 g zöldségpörkölt, 50 g diétás (fekete, korpás, rozsos) kenyér;
• 15:00 – gyümölcssaláta joghurttal;
• 18:00 – 200 g sült hal, párolt zöldségek;
• lefekvés előtt - 0,2 liter tej.

Egy vegetáriánus napra:

• 7:00 – 200 g főtt hengerelt zabpehely gyümölcsdarabokkal;
• 9:00 – 200 g sárgarépa saláta 1 tk. méz és citromlé;
• 12:00 – egy adag zöldségleves borsóval vagy gombával, 180 g zöldségpörkölt rizzsel;
• 15:00 – 200 g gyümölcs;
• 18:00 – sült zöldségek aszalt szilvával és dióval;
• lefekvés előtt – mézes tea.

Ezeket a téli diétás menüpéldákat saját belátása szerint módosíthatja, de a termékeket és ételeket csak azonos összetételű és tápértékkel kell helyettesíteni.

A kiegyensúlyozott téli étrend 12 napos változata is létezik. A technika meglehetősen egyszerű és hozzáférhető, de órára van ütemezve, és megköveteli a javasolt ütemezés betartását. A minta menü így néz ki:

1., 4., 7., 10. nap:

• 8:00 – gyümölcs (2 alma vagy kivi);
• 9:00 – 0,2 liter tejes zabkása (zabpehely, rizs vagy köles);
• 10:00 – 0,2 liter kávé tejjel vagy joghurttal;
• 11:00 – 1 banán;
• 13:00 – 200 g leveles zöldség saláta citromlével és 1 evőkanál. l. olívaolajok;
• 15:00 – 200 g főtt pulyka- vagy csirkefilé (zsír és bőr nélkül), 200 g párolt brokkoli;
• 17:00 – 50 g sajt;
• 19:00 – 0,2 liter joghurt;
• 19:30 – 2 tojás, 175 g zöldség, 0,2 liter joghurt vagy kefir.

2., 5., 8., 11. nap:

• 8:00 – 1 nagy vagy 2 kisebb citrusfélék;
• 9:00 – 200 g hajdina;
• 10:00 – korpa vagy rozs pirítós diétás lekvárral;
• 11:00 – 1 körte;
• 13:00 – egy darab párolt halfilé;
• 15:00 – 200 g zöldségpörkölt, 0,2 l joghurt vagy kefir;
• 17:00 – 1 alma;
• 19:30 – 200 g leveles zöldségsaláta citromlével és 1 evőkanál. l. olívaolaj, 120 g zsírszegény túró tömeg 0%.

3., 6., 9., 12. nap:

• 8:00 – 0,2 liter friss gyümölcs, vízzel felére hígítva;
• 9:00 – 200 g tej főtt hengerelt zab (zabpehely) pehely;
• 10:00 – 200 g zsírszegény túrótömeg 0%;
• 11:00 – 2 kivi;
• 13:00 – 100-150 g főtt pulyka- vagy csirkefilé (zsír és bőr nélkül);
• 15:00 – 200 g diétás káposzta, céklasaláta, 50 g sajt;
• 17:00 – egy marék szárított gyümölcs, 50 g mandula vagy más dió;
• 19:00 – 0,2 liter zöldségleves;
• 19:30 – egy kis adag brokkoli sajttal, 0,2 liter joghurt vagy kefir.

Ez a súlycsökkentő rendszer meglehetősen kielégítő, és nem ad gyors eredményeket, de ellátja a szervezetet minden szükséges anyaggal, lehetővé téve, hogy egy hét alatt akár 2 kg-ot is fogyjon. Hosszú ideig ragaszkodhat hozzá, megismételve egy 12 napos ciklust szünetek nélkül.

Vegetáriánus

Az egészséges fogyás egyik leggyakoribb formája manapság a kiegyensúlyozott étrend hús nélkül. Népszerűségét a vegetarianizmus, mint életmód elterjedtségének köszönheti. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vegetáriánus rendszernek több fajtája is van, beleértve magát a vegetarianizmust is, amelyben a hús kivételével minden termék fogyasztása megengedett, valamint a veganizmust, ahol minden tilos, ami nem növényi eredetű.

Táplálkozási szabályok

A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez a következő ajánlásokat kell követni:

1. Minden, ami nyersen vagy minimális hőkezelésnek alávetve fogyasztható.
2. Válasszon olyan termékeket, amelyek frissek, a lehető legtermészetesebbek, vegyi adalékanyagok nélkül.
3. Ne tároljon friss gyümölcsöt és zöldséget későbbi felhasználásra, és legfeljebb három napig tárolja a hűtőszekrényben.
4. Egyél legfeljebb 150-200 g tömegű és 0,2 literes térfogatú adagokat.

Ennek a technikának a többi szabálya nem különbözik a klasszikus kiegyensúlyozott étrend alapelveitől. A különbségek csak az engedélyezett élelmiszerek listájában rejlenek, és magán az étrenden belül is megvan a saját típusokra való felosztása az azt követő személy egyéni jellemzőitől függően. Csakúgy, mint a klasszikus változatban, itt is vannak diéták egy hétköznapi túlsúlyos vegetáriánusnak, egy olyan sportolónak, aki megtartani vagy gyarapítani szeretné az izomtömeget, és külön vegán menü. A vegetáriánus étrend mindenesetre nagyon széles lehetőségeket biztosít a gyógyulásra, a megtisztulásra és a fogyásra.

Minta menü

A legelterjedtebb a szokásos kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, melynek heti étrendje a következőképpen ábrázolható:

Az első nap:

• reggel – 2 tojás, hajdina zabkása mézzel;
• ebéd - 0,2 liter joghurt vagy kefir;
• ebéd - szójaleves, zöldségpörkölt, korpás kenyér;
• snack - gyümölcssaláta;
• vacsora - párolt padlizsán rizs körettel.

• reggel - válogatott gyümölcsök és bogyók;
• ebéd - 2 tojás, paradicsom;
• ebéd – borsóleves, vinaigrette, kefir;
• snack – gyümölcs- és zöldségturmix;
• vacsora - zöldséges rakott.

• reggel - rizs zabkása tejjel;
• ebéd - 2 alma;
• ebéd - zöldségleves, párolt gomba, sült burgonya;
• snack - gyümölcs;
• vacsora – párolt káposzta, 2 tojás.

Negyedik:

• reggel - gőzös omlett paradicsommal, egy szelet diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• ebéd – joghurt bogyós gyümölcsökkel;
• ebéd – halászlé, grillezett cukkini, alma;
• snack – gyümölcssaláta citromlével;
• vacsora – főtt hal, párolt brokkoli.

• reggel - zabpehely tejjel és szárított gyümölcsökkel;
• ebéd – tojás, grapefruit;
• ebéd – lencsepüré leves, grillezett zöldségek;
• snack – gyümölcs-kefir turmix;
• vacsora – gombás pörkölt, friss paradicsom.

• reggel – köles kása, rántotta;
• ebéd - banán;
• ebéd – zöldségkrémleves, párolt sütőtök, korpa vagy rozskenyér;
• snack – kefir bogyókkal;
• vacsora - grillezett zöldségek, korpa vagy rozskenyér.

• reggel – omlett, friss zöldségek;
• ebéd - szárított gyümölcsök;
• ebéd - halászlé, gombapörkölt, grapefruit;
• snack - túró;
• vacsora – sült hal, céklasaláta.

Az étrendek felcserélhetők, és elkészítheti saját ételkombinációit. Az ilyen kiegyensúlyozott étrendet a végtelenségig folytathatod, de érdemes 2 evőkanálnyit hozzáadni a napi menühöz. l. növényi olaj.

A vegetáriánus sportolók étlapja ugyanazon az elven készült, mint a normál vegetáriánus kiegyensúlyozott étrend fenti változata, és a következő termékek felhasználását foglalja magában:

• bármilyen zöldség, gyümölcs, fűszernövény;
• hüvelyesek, barna rizs, hajdina, búza, magvak;
• korpa vagy rozskenyér, durumbúza tészta;
• hidegen sajtolt növényi olaj;
• diófélék, szárított gyümölcsök;
• tej, tejsav termékek;
• tojás;
• alacsony zsírtartalmú halfajták.

Annak érdekében, hogy ez a technika biztosítsa az izomtömeg növekedését, hozzá kell adnia az étrendhez:

• dió, mandula;
• avokádó;
• quinoa magok;
• szójafehérje shake.

A diéta jótékony hatásai már az első hét után érezhetővé válnak, de csak akkor, ha intenzív edzéssel kombináljuk.

A vegán étrend kicsit más menüt tartalmaz. Teljesen kizárja azokat a termékeket, amelyek legalább valamilyen kapcsolatban állnak az állatvilággal (még a mézzel is), valamint a „junk” ételeket - kekszeket, szódát, gyorséttermeket stb.

Példák a vegán kiegyensúlyozott étrend menüjére a következők lehetnek:

1.opció:

• reggeli – zabpehely gyümölcsdarabokkal, citruslé;
• ebéd - szárított gyümölcsök;
• ebéd – rizskrémleves;
• snack - citrusfélék;
• vacsora - zöldség pörkölt.

2. lehetőség:

• reggeli – gyöngy árpa zabkása gombával;
• ebéd – gyümölcsturmix;
• ebéd - burgonya- és zöldségpörkölt;
• snack – tofu, almalé;
• vacsora – főtt bab reszelt paradicsommal.

3. lehetőség:

• reggeli – rizs zabkása mazsolával;
• ebéd – sült alma;
• ebéd – zöldségpörkölt, paradicsom;
• snack – grapefruit;
• vacsora – gombás szelet, friss sárgarépa.

A kiegyensúlyozott vegán menü edzés közben némileg eltér a megszokottól:

• reggeli – lencsepüré, banán;
• ebéd - szójajoghurt szárított gyümölcsökkel;
• ebéd – főtt barna rizs, uborka, citruslé;
• snack – almaszósz mandulával;
• vacsora – tofu, főtt répa fokhagymával.

A vegán étrend fenntartása meglehetősen nehéz a jelentős táplálkozási korlátozások miatt. De 1 hét alatt akár 7 plusz kilót is leadhatsz ezzel a diétával.

Edgar Cayce

A híres próféta, Edgar Cayce, aki a múlt század első felében élt az Egyesült Államokban, számos beteljesült próféciát hagyott hátra, valamint hatékony tanácsokat adott a helyes táplálkozásra és az egészség megőrzésére. Azzal érvelt, hogy az emberi tápláléknak nem szabad ellentmondania a természeti törvényeknek. Az Edgar Cayce diéta önmagában nem létezik, csak ajánlások vannak a kiegyensúlyozott étrend fenntartására.

Táplálkozási szabályok

A táplálkozás alapelvei Edgar Cayce szerint a következők:

1. Nem kell semmilyen diétát követni ahhoz, hogy az étel ne váljon az ember mesterévé - csak ragaszkodni kell a kiegyensúlyozott étrendhez.
2. Fel kell hagynia bizonyos gasztronómiai szokásokkal, amelyek számos betegséget okozhatnak.
3. Az étrend alapját a lakóhely közelében termesztett termékek kell, hogy képezzék - sokkal egészségesebbek, mint a más területekről behozott növények.
4. Nem szabad enni, ha ideges, izgatott vagy depressziós.
5. Étkezés előtt és után is érdemes sok vizet inni, mivel a víz javítja a gyomor működését.
6. Naponta egyszer kell enni feldolgozatlan zöldségeket, lehetőleg szezonálisakat.
7. Vacsorára lehet enni húst, de csak baromfit vagy bárányt, valamint halat és leveles zöldségeket.
8. Kerülni kell minden sült ételt és szénsavas italt.

Casey nagy figyelmet fordított az élelmiszerek sav-bázis összetételére is. Véleménye szerint ragaszkodnia kell a lúgos ételekhez, mivel az jól felszívódik, és javítja a vér és a nyirok mozgását az ereken keresztül. A gyümölcsök és zöldségek lúgos, míg a hús és a szénhidrát savas reakciót mutatnak.

Minta menü

A menü összeállításakor kerülje a következő termékeket:

• alkohol, a vörösbor kivételével;
• cukor, szóda, fehér péksütemények, sült ételek;
• vörös hús, különösen sertés, valamint nehéz húsételek.

Ezenkívül nem kombinálhatja:

• cukrok és keményítők;
• tea vagy kávé tejipari adalékanyagokkal (tejszín, tej);
• citrusfélék és gabonafélék;
• hús és bármilyen keményítőtartalmú élelmiszer (burgonya, kenyér);
• különböző típusú keményítőtartalmú élelmiszerek, például burgonya és kenyér.

1. A gyümölcsöket és a gabonákat különböző napokon kell fogyasztani.
2. Soha ne fogyasszon gabonakészítményeket az ananász- és citruslevekkel egyidejűleg – ez gyors súlygyarapodáshoz vezet.
3. Ne adjon tejet vagy tejszínt a kávéhoz.

Casey különös figyelmet fordított a vörösborra. Azt tanácsolta, hogy csak fekete kenyérrel fogyasszák, és ebéd után igyák kávé vagy tea helyett. A próféta szerint nem vezet súlygyarapodáshoz és nem okoz erjedést a belekben, hanem csak a többi tápláléktól elkülönítve fogyasztva.

Edgar Cayce azzal érvelt, hogy étkezés közben kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, előnyben részesítve a zöldségeket, gyümölcsöket és a nem keményítőtartalmú ételeket. A lúgos ételeket savas ételekkel együtt 4:1 arányban kell fogyasztani. Ugyanakkor Cayce úgy vélte, hogy a kávé és a cigaretta mérsékelt adagokban jót tesz az egészségnek.

Nőknek

A megfelelő fogyás nagyon fontos a női test számára minden életkorban, mert egy nőnek elsősorban egészségesnek kell lennie. A fogyás írástudatlan megközelítésével a hormonszint jelentősen felborulhat, és ettől nagymértékben függ az egészségi állapot, a pszicho-érzelmi állapot és a reproduktív funkció, ami egy fiatal nő számára oly fontos. A kiegyensúlyozott étrend azonban nem kevésbé szükséges a 70 év feletti nők számára, mert ebben a korban már maguktól megtörténtek a hormonális változások, és rendkívül fontos, hogy ne súlyosbítsuk a helyzetet.

Táplálkozási szabályok

A kiegyensúlyozott étrendnek számos fontos alapelve van, amelyeket a nőknek be kell tartaniuk:

1. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya 5:2:3 legyen, vagyis a fogyásnál inkább a fehérjetartalmú ételekre kell helyezni a hangsúlyt, míg a zsírokat csak az egészséges növényi, a szénhidrátokat pedig az összetettek közül kell választani.
2. A reggelire, ebédre, vacsorára elfogyasztott táplálék mennyiségének aránya 3:5:2, ami lehetővé teszi a szervezet teljes körű működését nappal, és éjszakai pihenést.
3. Élelmiszer arány - 60% legyen nyers zöldségek, gyümölcsök, bogyók, diófélék, a többi élelmiszer - csak egészséges, egészséges ételek.
4. Az ivási rendszer betartása, amelyben a napi megivott víz szükséges mennyiségét úgy határozzák meg, hogy a kilogrammban mért saját súlyát megszorozzák 0,3 literrel - ezzel elkerülhető a folyadékhiány és a felesleg, amelyek egyformán károsak az egészségre.
5. Az elfogyasztott ételek kalóriáinak számontartása – a fogyás érdekében ezek összmennyisége nem haladhatja meg a napi 1500 kcal-t.
6. Csak pozitív hangulatban étkezzen, zavaró tényezők és negatív érzelmek nélkül, amelyek kontrollálatlan étkezést és túlevést válthatnak ki.
7. A test időszakos tisztítása a méreganyagok, méreganyagok és bomlástermékek eltávolítására - a legjobb a böjti napokat megfelelő ételeken (levek, saláták) használni.
8. Elegendő fizikai aktivitás biztosítása - a kalóriák elégetéséhez és a test megerősítéséhez naponta legalább 30 percet kell gyakorolni, és jobb, ha ellátogat az edzőterembe.

A kiegyensúlyozott étrend egy nő számára a fogyás érdekében elsősorban alacsony kalóriatartalmú, sok rostot tartalmazó ételekből álljon. Ezek tartalmazzák:

• gabonafélék, gabonafélék;
• tenger gyümölcsei;
• zöldségek, gyümölcsök;
• sovány hús- és halfajták.

Hasznos még a tej és az erjesztett tejtermékek fogyasztása, gyógynövényfőzetek és tiszta víz fogyasztása megfelelő mennyiségben. A maximális napi zsírbevitel 70 g legyen, jobb, ha kizárólag hidegen sajtolt növényi olajokról van szó, amelyek nemcsak egészséges zsírsavak, hanem számos értékes elem forrásai is.

A fogyás érdekében a 60 év feletti nőknek további szabályokat kell kiegészíteniük a fenti szabályokkal:

1. Kerülje a húst, és helyettesítse halakkal.
2. Csökkentse a só mennyiségét, és csak tengeri sót használjon.
3. Kizárja a kolbászt, a félkész termékeket, minden konzervet (még a házi készítésűt is).
4. Csökkentse a növényi zsírok mennyiségét napi 30 g-ra, állatokat egyáltalán ne fogyasszon.
5. Távolítson el minden egyszerű szénhidrátot az étlapról, és fogyasszon inkább rostban gazdag ételeket.
6. Hetente legfeljebb 3 alkalommal vegyen fel tojást az étlapba.
7. Kerülje a sült és nehéz húsételeket.
8. Minden felhasznált tejterméknek csak alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.

A nők étrendjének, különösen idős korban, a lehető legkiegyensúlyozottabbnak és a legapróbb részletekig átgondoltnak kell lennie. Hiszen nem annyira az alakod múlik rajta, hanem az egészséged és a hosszú életed.

Minta menü

A kiegyensúlyozott heti étrend egy nő fogyásáért a következő lehet:

Az első nap:

• reggel - 150-180 g tejes zabpehely, 30 g dió;
• első snack - 0,2 liter joghurt vagy kefir;
• délután – 0,2 liter árpagyöngyleves, 120 g főtt burgonya, 120 g párolt halfilé;
• második snack - 50 g csokoládé (70%);
• vacsora – 200 g főtt pulyka vagy csirke filé (zsír és bőr nélkül).

Második nap:

• reggel - 150-180 g hajdina, 120 g főtt diétás hús (baromfi, borjúhús);
• első snack - 2 alma;
• délután – 0,2 liter gombaleves, 120 g párolt káposzta, 120 g bárányhús, 30 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• második snack - egy kis adag alacsony zsírtartalmú túró szárított sárgabarackkal;
• vacsora – 2 tojás, 0,2 liter friss paradicsomlé.

Harmadik nap:

• reggel – rizstejkása mazsolával;
• első snack - 1 grapefruit;
• délután – 0,2 liter sovány borscht, egy tányér zöldséggel párolt hal, 30 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• második snack - 0,2 liter ananászlé;
• vacsora – 200 g párolt brokkoli, 120 g csirke a levében.

Negyedik nap:

• reggel - gőz omlett 2 tojásból paradicsomszeletekkel;
• első snack - 120 g zsírszegény túrómassza 1 tk. édesem;
• délután – 0,2 liter halászlé, 120 g csirkeszelet, 120 g uborkasaláta;
• második snack – 0,2 liter gyümölcsturmix;
• vacsora – 120 g párolt halfilé, egy kis adag diétás káposzta.

Ötödik nap:

• reggel - 180-200 g búzakása, 0,2 liter friss narancslé;
• első snack – 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér, 30 g sajt, 1 paradicsom;
• délután - 0,2 liter borscht, egy kis adag többkomponensű, apróra vágott főtt zöldség;
• második snack - 50 g szárított sárgabarack, 30 g dió;
• vacsora – 175–200 g borjúhús, 0,25 l száraz vörösbor.

Hatodik nap:

• reggel – 200 g túrós rakott;
• első uzsonna – 200 g többkomponensű gyümölcsszelet joghurtos öntettel;
• délután – 0,2 liter bableves, 180-200 g csirke a levében, 0,25 liter száraz fehérbor;
• második snack – 0,2 liter alma-sárgarépa turmix bogyókkal;
• vacsora – 200 g shish kebab, szeletelt zöldség, 0,25 liter száraz vörösbor.

Hetedik nap:

• reggel - rántotta 2 tojásból, friss gyümölcs;
• első snack - egy kis adag alacsony zsírtartalmú túró szárított gyümölcsökkel;
• délután – 0,2 liter zöldségleves, 170-200 g céklarörkölt, 120 g grillezett bárány;
• második snack - 0,2 liter joghurt vagy kefir bogyókkal;
• vacsora – 200 g párolt hús, 150-180 g savanyú káposzta.

Ha az akaraterő megengedi, hasznos lesz hetente egyszer egy tehermentesítést végezni, amely pihenést ad a szervezetnek, és lehetővé teszi a méreganyagok eltávolítását. Ezt a napot jobb nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel tölteni, amelyek nem haladják meg a 800 kalóriát.

A 60 év feletti nők kiegyensúlyozott étrendje némileg eltérő lesz. Ebben az esetben a következő fogyasztási szabványokra kell összpontosítani:

• Zöldség és gyümölcs fogyasztása 1 kg mennyiségben;
• hús és hal - legfeljebb 200 g;
• minden második nap kemény sajtokat és tojásokat kell bevezetnie az étrendbe;
• Fűszerezzen minden adag salátát 1 tk. növényi olaj;
• Hetente egyszer kényeztesse magát száraz borral.

A fizikai aktivitás nem lehet kimerítő. A pihentető hosszú séták, a jóga vagy a bodyflex tökéletesek.

Férfiaknak

Ha a túlsúly a férfiaknál más okok miatt jelenik meg, mint a nőknél, és zsírlerakódások kísérik a hasi területen, miközben a test többi részének normális térfogata megmarad, akkor azt némileg másképp kell eltávolítani. Néha nem kell mást tenni, mint a táplálkozást javítani a kiegyensúlyozott étrendre való áttéréssel, hogy a belső szervekre lerakódott zsigeri (belső) zsír teljesen leépüljön. Természetesen a fizikai aktivitás növelése és az egészséges életmódra való átállás szükséges, de a fogyás alapja ebben az esetben a táplálkozás lesz.

Táplálkozási szabályok

A férfi kiegyensúlyozott étrendjének fenntartásához a következő ajánlások szükségesek:

1. Az étkezésnek kicsinek kell lennie (legalább napi 5-ször), ami elkerüli az éhségérzetet, a túlevést, és ami a legfontosabb, megszünteti a szervezet zsírraktározását, és fenntartja a tápanyagok stabil szintjét.
2. Az adagok méretét úgy kell szabályozni, hogy ne terheljük túl a gyomrot, fenntartsuk a belső elválasztású mirigyek egyenletes működését és az emésztőenzimek működését, normalizáljuk a bélmozgást és megelőzzük a székrekedést.
3. Reggelizni kell, és az első étkezésben összetett szénhidrátokat kell fogyasztani, ami beindítja az anyagcsere folyamatokat és energiát biztosít a következő napra.
4. A vacsorát lefekvés előtt 3 órával kell megtenni, az esti étkezés legyen könnyű, lehetőleg fehérje.
5. Az étlap legyen változatos és tápanyagokban teljes, minimális mennyiségben vagy teljesen nélkülözze az egyszerű szénhidrátokat, zsíros, sült és egyéb egészségtelen ételeket.
6. Az étrend alapját fehérjetermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök kell képezniük.
7. A folyadékot egyenletesen kell inni a nap folyamán, este csökkentve mennyiségét, és a napi mennyiséget 2 literre kell növelni.

A megfelelő napi kalóriabevitel meghatározásához meg kell szorozni a kívánt testsúlyt 22-vel. Ha például 80 kg a cél, akkor napi 1860 kcal-t kell elfogyasztani. Fokozatosan - 2-4 hét alatt - csökkenteni kell az élelmiszerek energiaértékét, hogy ne hozzon létre stresszhelyzetet a szervezet számára.

A férfiak lassabban alakítják át a szénhidrátokat zsírokká, mint a nők. Ezért a férfi fogyáshoz a legmegfelelőbb táplálék az összetett szénhidrátokat, valamint az állati eredetű fehérjéket tartalmazó termékek.

Minta menü

A férfiak táplálkozásában az egyensúly fenntartásának az egészséges, egészséges módon elkészített ételek fogyasztására kell épülnie, amelyek kizárják a zsíros sütést. A férfiak számára egy hét hozzávetőleges kiegyensúlyozott étrendje a következő menün alapulhat:

Az első nap:

• reggel (7:00) – 200 g főtt hengerelt zabpehely szárított gyümölcsökkel, 2 alma;
• második reggeli (9:00) – joghurt bogyós gyümölcsökkel, 1 banán, fehérjeszelet;
• ebédre (12:00) – 0,3 liter borsóleves, 200 g csirke a levében, egy kis adag rizs zabkása, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 300 g túrós rakott, 1 banán, 1 grapefruit;
• könnyű esti étkezéshez - 300 g zöldségpörkölt, 200 g sült hal.

• reggel (7:00) – rántotta 3 tojásból paradicsommal, 200 g zsírszegény túrómassza mazsolával;
• második reggeli (9:00) – gyümölcsturmix, 120 g szárított gyümölcs dióval;
• ebédre (12:00) – 0,3 l csirkehúsleves, 150-180 g hajdina, 120 g főtt borjúhús, 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 200 g tenger gyümölcsei, 0,2 l joghurt vagy kefir;
• könnyű vacsorához – 150-180 g főtt barna rizs, 200 g párolt bárányhús, szeletelt zöldség.

• reggel (7:00) – 300 g többkomponensű gyümölcsszelet joghurtos öntettel, 150-180 g zsírszegény túrómassza 1 evőkanál. l. édesem;
• második reggeli (9:00) – párolt omlett 3 tojásból és tejből, 0,2 liter joghurt vagy kefir bogyókkal;
• ebédre (12:00) – 0,3 l sovány árpaleves, 3 db burgonya, 200 g csirke levében, zöldek, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 200 g túrós rakott mazsolával, gyümölcsturmix;
• könnyű esti étkezéshez - 200 g káposzta pörkölt rizzsel, friss zöldségekkel, 0,2 liter friss paradicsomlé, 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér.

Negyedik:

• reggel (7:00) – 300 g zsírszegény túrómassza gyümölcsdarabokkal, 2 teljes kiőrlésű pirítós;
• második reggelire (9:00) – 50 g zsírszegény kemény sajt, gyümölcsturmix;
• ebédre (12:00) – 0,3 liter halászlé, 200 g párolt brokkoli, egy kis adag tejfölben párolt gomba, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – párolt omlett 3 tojásból tejjel, friss sárgarépával és almalével;
• könnyű vacsorához - 300 g halfilé, 200 g többkomponensű szeletelt főtt zöldség, korpa vagy rozskenyér.

• reggel (7:00) – 0,3 liter tejberizs zabkása szárított gyümölcsökkel, 150-180 g zsírszegény túrómassza 1 evőkanál. l. édesem;
• második reggelire (9:00) – 200 g sajttal sült cukkini, friss paradicsom;
• ebédre (12:00) – 0,3 liter sovány borscht, 200 g főtt diétás hús (baromfi, borjú), kis adag sült karfiol, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 300 g túrós rakott, kefir bogyókkal;
• könnyű vacsorához – 120-150 g hajdina, 200 g csirke a levében.

• reggel (7:00) - gőzös omlett 3 tojásból reszelt cukkinivel, 200 g alacsony zsírtartalmú túró massza mazsolával;
• második reggeli (9:00) – 200 g sütőtök zabkása, joghurt gyümölccsel;
• ebédre (12:00) – 0,3 liter húsleves, 300 g zöldségekkel párolt pulyka, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 350 g válogatott gyümölcs és bogyó dióval és joghurtos öntettel;
• könnyű vacsorához - 200 g párolt bárányhús, 200 g diétás káposzta, friss paradicsom, korpa vagy rozskenyér.

• reggel (7:00) – 200 g tenger gyümölcsei, 200 g pilaf szárított gyümölcsökkel és mézzel;
• második reggeli (9:00) – 200 g zsírszegény túrómassza mazsolával, friss gyümölcsökkel;
• ebédre (12:00) – 0,3 l húsleves, 150-180 g főtt burgonya, 200 g pulyka a levében, szeletelt zöldség, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 200 g sárgarépa rakott, korpa vagy rozskenyér;
• könnyű esti étkezéshez - 200 g sült hal, egy kis adag céklasaláta, 50 g diétás (fekete, korpás) kenyér.

Az adott étrend a férfi ízlési preferenciáinak megfelelően és az egyéni ételintoleranciák figyelembevételével alakítható. Az edényeket vagy termékeket azonban csak egyenértékű tápanyag- és energiaértékkel kell helyettesítenie.

Egy férfi számára a fogyás optimális üteme a havi legfeljebb 5 kg súlyvesztés és 10 cm-es derékbőség csökkenése. Ilyen eredményeket lehet elérni egy kiegyensúlyozott étrenddel, amely nem hoz erkölcsi és fizikai kényelmetlenséget. Ezzel a túlsúlycsökkentési megközelítéssel megmarad a vitaminok és tápanyagok egyensúlya, és garantált a stabil, hosszú távú eredmény.

A diéta elhagyása

Az ember étrendjének mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie, és nem csak fogyáskor. Ezért nem szükséges teljesen elhagyni a diétát. Ha szeretné, növelheti étrendjének kalóriatartalmát, vagy új, de mindig egészséges ételeket adhat hozzá.

Mindenesetre be kell tartania a következő szabályokat:

1. Fokozatosan módosítsa az élelmiszer összetételét vagy energiaértékét, ezt 2-3 hét alatt.
2. Tartsa a BZHU arányt – 3:2:5.
3. Ne sértse meg az ivási rendszert.

A kiegyensúlyozott táplálkozásnak életmóddá kell válnia, mert ahhoz, hogy az ember minden nap és folyamatosan teljes életet élhessen, az összes mikro- és makroelem teljes készletére van szükség. Ha megfelelő mennyiségben és megfelelő arányban biztosítod ezek folyamatos ellátását, akkor a túlsúly problémája nem fog zavarni, sokkal egészségesebb lesz a szervezeted, vonzóbb lesz a megjelenésed.

07-10-2014

56 679

Ellenőrzött információ

Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, amelyeket szakértők írnak és értékeltek. Engedélyezett táplálkozási és esztétikus csapatunk arra törekszik, hogy tárgyilagos, elfogulatlan, őszinte legyen, és az érv mindkét oldalát felmutassa.

A kiegyensúlyozott étrend ma az egyik leghatékonyabb, és ami a legfontosabb, biztonságos étrend. Bármilyen súlyfelesleggel néha elég egyensúlyba hozni az étrendet, és lemondani a legkárosabb és legkalóriásabb ételekről – és egészsége fokozatosan normalizálódik. Egy fogyni vágyó személy számára a kiegyensúlyozott étrend normál kalóriabevitele napi. Ha aktívan sportolsz, akkor 1600 kilokalóriára növelheted az elfogyasztott energia mennyiségét, de a reggeli étkezésedhez csak plusz terhelést adhatsz, és lehetőleg fehérjetartalmú ételekkel.

A normák betartása és a kiegyensúlyozott étrend melletti gyors fogyás érdekében nem szabad lemondani semmilyen természetes termékről, hanem a zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket alacsony zsírtartalmú ételekkel kell helyettesíteni, a gyári édességeket és pékárut pedig teljesen elhagyatott. Vegyen be több zöldséget az étrendbe, minimalizálja a hús, elsősorban a vörös és zsíros hús mennyiségét, a sült ételeket cserélje főttre és sültre.

A zöldségeket, tengeri halakat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmazó étrend fő előnye a szervezet tisztítása. Ha elkezd enni ezekből az összetevőkből készült ételeket, akkor rostokkal tölti fel a beleit, ami felgyorsítja a perisztaltikát és eltávolítja a méreganyagokat, valamint a jótékony mikroflórát. Emellett a zöldségek és gyümölcsök rengeteg vitamint és mikroelemet tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet nem tud megfelelően működni.

Bebizonyosodott, hogy a kiegyensúlyozott étrend jelentősen csökkenti a rák és az érelmeszesedés kockázatát. Ez a diéta csaknem száz százalékos garanciát nyújt a stroke elleni védelemre és biztosítja a hosszú élettartamot. Azonnali fogyásra azonban nem nagyon alkalmas: egy hét alatt kiegyensúlyozott étrend mellett akár 3-4 kilogrammot is fogyhatsz, kezdeti súlyodtól függően, de ilyen eredményt egy új diéta első hetében nem érsz el. . Az egészségtelen ételek elhagyása utáni első napok nehezek lehetnek, ezért előre dolgozzon ki biztonságos és egészséges lehetőségeket az édességek és kedvenc egészségtelen csemegei helyettesítésére.

A fogyókúra étrendjének tartalmaznia kell fehérjetermékeket - kefirt, alacsony zsírtartalmú túrót, lágy sajtot, valamint tengeri halat és diétás húst. Jobban telítik a szervezetet, mint a zöldségek, és segítik az emésztést. A menünek tartalmaznia kell a kiegyensúlyozott étrend minden összetevőjét, de a zsír mennyiségét minimálisra kell csökkenteni.

Ne zárja ki étrendjéből a gabonát és a hüvelyeseket: ez a növényi fehérje fő forrása. Azonban mértékkel kell fogyasztani, főleg zabkása formájában, de a kenyérről le kell mondani. Ha a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet választottad, megengedheted magad az édességnek, hogy növeld a szerotonin hormon (az örömhormon) szintjét a véredben. Válasszon alacsony kalóriatartalmú édes ételeket - mályvacukrot, természetes lekvárt, étcsokoládét. Készíthet édességet saját maga is – ügyeljen a nyers gyümölcsök főzésére és a túrós rakott süteményekre vagy a diétás sajttortákra kakaó, mazsola és méz hozzáadásával.

Ha sokat dolgozik, nehéz lehet a kiegyensúlyozott táplálkozás, mert nehéz változatossá tenni a kalóriák számlálását, és tovább tart a főzés. A melegebb hónapokban könnyű nassolni gyümölcsöt vagy zöldséget a nap folyamán az étkezések között: együnk például néhány répát, egy marék bogyót vagy egy körtét. És ne feledje: semmilyen diéta nem lesz hasznos, ha állandóan éhesnek érzi magát, vagy egészségi állapota romlik egy hét új életmód után. Ebben az esetben kapcsolatba kell lépnie egy gasztroenterológussal és táplálkozási szakemberrel.

Az alábbiakban ismertetett ételek kombinálhatók és helyettesíthetők, a világ konyhájában létező, sovány húsból, halból, zöldségekből, tojásból és tejből készült diétás ételekből csak kis választékot kínálunk. Főzéskor kerülje a napraforgóolajban való sütést, vegyél tapadásmentes edényt, vagy főzz mikrohullámú sütőben, süss edényeket. A salátákat sem ajánlatos olajjal fűszerezni, végső esetben válasszuk a legegészségesebb növényi olajokat. Próbálja kerülni a burgonyát és a fehér rizst. Ne feledje, hogy a saláták fő kalóriatartalma a szószokból származik: a gyári majonézt és tatárt cserélje ki szójaszószból, zsírszegény tejfölből vagy joghurtból készült házi öntetekre. Ne felejtsen el fűszereket és gyógynövényeket hozzáadni – legyen finom a heti kiegyensúlyozott étrendje!

hétfő

Reggeli: kenyér egy szelet főtt tojással, uborkával és salátával, joghurttal vagy kefirrel

Vacsora: 200 ml zöldségleves, pl. karfiol vagy halleves, 1 ropogós rozskenyér, 200 g zöldsaláta különféle friss zöldségekkel

Vacsora: 150 g főtt barna rizs, zöldségek grillezett lazaccal vagy kemény tojással

kedd

Reggeli: pár „kemény” tojás, egy darab tonhal, kenyér puha sajttal és paradicsommal

Vacsora: 200 ml sóskaleves tojással, káposztasaláta sárgarépával és fűszernövényekkel, több kivi

Vacsora: egy csésze párolt bab paradicsomban, egy darab főtt csirkemell, 2 rozskenyér

szerda

Reggeli: 150 g túrós rakott vagy zsírszegény sajttorta

Vacsora: Japán miso leves szójabab alapú tofu sajttal és angolnával, 150 g párolt zöldség, grapefruit

Vacsora: zsírszegény tejfölben párolt gomba zöldségek hozzáadásával

csütörtök

Reggeli: 150 g (3-4 evőkanál száraz) hajdina, egy paradicsom, egy pohár zsírmentes kefir.

Vacsora: rizzsel, párolt zöldségekkel, darált csirkehússal és gombával, paprikával, almával vagy bogyós gyümölcsökkel töltve

Vacsora: zöldbab lobio paradicsommal és dióval

péntek

Reggeli: 100 g zabpehely bogyós gyümölcsökkel és egy teáskanál mézzel, egy pohár zsírszegény joghurt, 1 kis banán

Vacsora: sárgarépa, alma és zeller saláta fűszerekkel és citromlével, sült lazac joghurtos-spenótos szószban

Vacsora: rakott zöldségek és spárga zsírszegény sajttal.

szombat

Reggeli: 100 g túró mézzel és bogyós gyümölcsökkel, 150 ml joghurt

Vacsora: 200 ml sovány borscs, 100 g gombás vinaigrette, alma vagy más gyümölcs

Vacsora: 150 g tojásban sült karfiol fűszernövényekkel, kefirrel

vasárnap

Reggeli: 150 g árpa vagy kukorica zabkása, cukrozatlan, zsírszegény joghurt, pár körte vagy alma

Vacsora: 150 g rizs zöldségekkel, 100 g párolt hal, paradicsomlé, lehetőleg só nélkül

Vacsora: 250 g zöldségpörkölt (burgonyát nem érdemes beletenni)

A táplálkozási szakemberek különböző lehetőségeket kínálnak a kiegyensúlyozott étrendhez. Az ilyen biztonságos fogyás bármely módszerében a fő dolog az, hogy mindenféle ételt kis mennyiségben fogyasszunk, naponta ötször egyél kis adagokat, és kizárjuk a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből. Íme néhány videójavaslat orvosoktól és fitneszspecialistáktól a kiegyensúlyozott étrend kialakításához:

Diétás videó Malyshevától

Videó a megfelelő táplálkozásról a fogyáshoz

Videó a kiegyensúlyozott táplálkozásról

Arról álmodozik, hogy finoman és élvezettel fogyjon! És a legfontosabb, hogy hosszú távú és egészséges eredményt érjünk el? Lehetséges, ha kiegyensúlyozott étrendet követsz a fogyás érdekében.Segítek a heti menü összeállításában... Egy szuper csalólap a fogyáshoz ebben a cikkben!

Sziasztok, kedves olvasóim, Svetlana Morozova veletek van. Miért most, jóllakott korunkban, amikor szinte mindenki tud táplálóan étkezni, miért éheznek sokan még mindig a karcsúság kedvéért?

Barátaim, olvassátok tovább a cikket, sok érdekesség lesz benne! És aki a mai naptól szeretné: helyreállítani egészségét, megszabadulni a krónikus betegségektől, helyesen étkezni és még sok minden mást szeretne, menjen erre és INGYENES videóleckék, amelyekből megtanulhatod:

• A meddőség oka a modern házaspárokban.
• Hogyan kell etetni egy gyereket?
• Hogyan lesz egy darab húsból húsunk?
• Miért van szüksége fehérjére?
• A rákos sejtek okai.
• Miért szükséges a koleszterin?
• A szklerózis okai.
• Létezik ideális fehérje az ember számára?
• Elfogadható a vegetarianizmus?

Szeretnél fogyni? Érdekelnek a diéták?

A lényeg

A menü elkészítése meglehetősen egyszerű. Csak ritkán van időd erre, igaz?

Könnyebb lesz, ha mindig van egy listája a tiltott és egészséges élelmiszerekről, amelyeket tetszés szerint kombinálhat.

És melyiket távolítjuk el:

• Só. Ha lehetséges, jobb, ha egyáltalán nem adunk hozzá sót. Ha egyáltalán nem tud só nélkül élni, akkor 1 teáskanálra kell korlátoznia. egy napon belül.
• Gyors kaja;
• Zsíros, sült, füstölt, sózott;
• Konzervek;
• Édesség;
• Pékség;
• Szóda, csomagolt gyümölcslevek, édes teák;
• Gazdag húslevesek.

A kiegyensúlyozott és változatos étrend természetesen jót tesz. 70%-os siker minden üzletben. De ne feledkezzen meg a sportról, a jó alvásról és a pozitív érzelmekről - ezek nélkül nem fog tudni szétszóródni. Ami azt jelenti, hogy nem fogsz fogyni.

Hagyjon kérdéseket a megjegyzésekben, ossza meg tapasztalatait és kedvenc egészséges ételreceptjeit.

Fogyj akár 5 kg-ot 7 nap alatt.
Az átlagos napi kalóriatartalom 650 Kcal.

Újra és újra ugrálsz egyik diétáról a másikra, és újra összetörsz? Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy hagyja abba a valóságban nehezen megvalósítható technikákkal való kínzást, és figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre. Annak ellenére, hogy az ilyen táplálkozás nem vezet villámgyors fogyáshoz, e szabályok betartása növeli annak valószínűségét, hogy hosszú ideig elhagyja. És ez fájdalmas éhségérzet és egészségkárosodás nélkül fog megtörténni. Hogyan ehetsz különböző ételeket normál mennyiségben és fogyhatsz egyszerre? Erről szól a mai anyagunk.

A kiegyensúlyozott étrend követelményei

Az orvosok és táplálkozási szakemberek a kiegyensúlyozott étrendet korunk egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb táplálkozási módszerének tartják. Az étrend helyes összeállításához meg kell becsülni az abban szereplő termékek energiaértékét. Például egy fogyni vágyó, nem túl aktív életet folytató és nem sportol (vagy nagyon ritkán) személy számára napi 1200 kalória fogyasztása általában elegendő a fogyáshoz. Azok számára, akik nem hanyagolják el a fizikai aktivitást és meglehetősen intenzíven edzenek, ez a szám 1500-1600 kalóriára növelhető.

De annak érdekében, hogy a fogyás sikeres ütemben haladjon, és boldoggá tegye, jobb, ha a reggelit további egységnyi élelmiszer-energiával tölti fel, főleg fehérjetermékekkel.

Ha betartja a kiegyensúlyozott étrend normáit, nem szabad kifejezetten lemondani semmilyen természetes és egészséges termékről, de nagyon kívánatos, hogy csökkentse a zsíros és magas kalóriatartalmú élelmiszerek bőségét az étrendben. Ez nem csak az alakodnak lesz jótékony, de az egészségedre is pozitív hatással lesz. Próbálja kicserélni a zsíros ételeket (beleértve a tejtermékeket és az erjesztett tejtermékeket) zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú ételekkel. Próbáld meg kivenni az étlapodból a gyári pékárut és a zsíros édességeket. Vegyen be több zöldséget, gyümölcsöt, bogyót, tenger gyümölcseit és halat, valamint a sovány húst az étrendjébe. Cserélje ki a sült termékeket főtt vagy sült társaira. A növényi olajokra természetesen a szervezetünknek szüksége van. De ahhoz, hogy hasznosak legyenek, és nem fordítva, az olajoknak nyers formában kell bejutniuk a szervezetbe. Jó például egy zöldségsalátát fűszerezni velük.

Természetesen fontos a megfelelő mennyiségű tej- és erjesztett tejtermék fogyasztása. Egyél túrót, lágy sótlan sajtot, igyál kefirt és egyél más fehér elvtársakat.

Nem szükséges kizárni a gabonát és a hüvelyeseket az étrendből. Ha korábban nem szerepeltek az étlapján, üdvözölje őket gyorsan. Fogyassza őket zabkása formájában. De le kell mondania az ezeket tartalmazó kenyeret, vagy legalábbis ezt az élelmiszert a nap elejére kell vinni, és mértékkel fogyasztani. Ellenkező esetben a fogyás folyamata nagy kérdésessé válhat.

Ha korábban édesszájú volt, nem kell teljesen abbahagynia kedvenc cukros ételeinek fogyasztását. De könnyen választhat egészséges analógokat, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak, de ugyanolyan ízletesek és édesek (például mályvacukor, sötét étcsokoládé, lekvár, mályvacukor, természetes méz). Az édességeket saját maga is elkészítheti, ez általában ideális választás azoknak, akik fogyni szeretnének.

Igyekezzen megközelítőleg egyenlő időközt tartani az étkezések között, amelyből 4-5 étkezés javasolt (attól függően, hogy milyen korán ébred). Lefekvés előtt 3-4 órával ne egyen. És ha akut éhséget érez az éjszakai pihenés előtt, igyon egy kis zsírszegény kefirt. Ennek a manipulációnak meg kell nyugtatnia a gyomrát, és segítenie kell abban, hogy nyugodtan elaludjon anélkül, hogy a korgása kínozná.

Ami a kiegyensúlyozott étrend időtartamát illeti, egy hétig vagy jóval hosszabb ideig követhető. Egyszerűen, miután elérte a kívánt eredményt a fogyásban, kissé növelje napi étrendjének kalóriatartalmát. Vagy időről időre kényeztesd magad azzal, hogy elfogyasztod kedvenc ételeidet, amelyek nem szerepelnek az ajánlott ételek listáján. Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak normává kell válnia az életében, hogy az alakjával és egészségével kapcsolatos problémák minimálisak legyenek.

Kiegyensúlyozott étrend menü

Kóstolja meg a heti étkezést a kiegyensúlyozott étrend érdekében

hétfő
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér főtt csirke tojással, uborkával és salátával; egy pohár natúr joghurt vagy kefir.
Ebéd: egy tál alacsony zsírtartalmú zöldségleves burgonya hozzáadása nélkül; zöld zöldség saláta növényi olajjal és citromlével; kis rozskenyér.
Délutáni uzsonna: egy csésze cukrozatlan tea zsírszegény tejjel.
Vacsora: barna rizs zabkása egy darab főtt vagy sült lazaccal vagy egy főtt vagy párolt csirke tojással.

kedd
Reggeli: két kemény tojás; egy darab tonhal a saját levében; rozskenyér vékony réteg lágy sajttal és egy szelet friss paradicsommal.
Ebéd: 2-3 közepes méretű főtt burgonya; zöldségsaláta olívaolajjal.
Délutáni snack: nem keményítőtartalmú gyümölcs- vagy zöldségsaláta.
Vacsora: sovány húsos fasírt; néhány keményítőmentes zöldség plusz egy pohár cukrozatlan kompót vagy gyümölcslé.

szerda
Reggeli: 150 g zsírszegény túrós rakott vagy ugyanennyi zsírszegény sajttorta.
Ebéd: egy tál zsírszegény leves (például sovány húsból és nem keményítőtartalmú zöldségekből); cukrozatlan tea.
Délutáni uzsonna: nagy alma.
Vacsora: gomba és egyéb keményítőmentes zöldség, tejfölben párolva minimális zsírtartalommal.

csütörtök
Reggeli: főtt hajdina; friss paradicsom; egy pohár zsírszegény kefir.
Ebéd: rizzsel töltött édes paprika, sovány hús és zöldségek; egy alma vagy egy marék kedvenc bogyója desszertnek.
Délutáni uzsonna: egy csésze tea zsírszegény tejjel.
Vacsora: zöldbab párolt paradicsommal és kevés dióval.

péntek
Reggeli: zabpehely vízen bogyós gyümölcsökkel és természetes mézzel; egy kis banán és egy pohár zsírszegény joghurt.
Ebéd: joghurtos-spenótos szószban sült lazac vagy más sovány hal; egy adag saláta almából, zellerből, sárgarépából, frissen facsart citromlével ízesítve.
Délutáni uzsonna: egy marék szárított gyümölcs vagy dió.
Vacsora: rakott spárga és egyéb zöldségek zsírszegény sajttal.

szombat
Reggeli: körülbelül 100 g alacsony zsírtartalmú túró mézzel és bogyókkal; egy pohár natúr joghurt.
Ebéd: egy tányér sovány borscs; vinaigrette gombával (lehetőleg burgonya nélkül); alma.
Délutáni uzsonna: egy narancs vagy pár mandarin.
Vacsora: cukkini paradicsommal vagy párolt káposztával.

vasárnap
Reggeli: kenyér vajjal és egy csésze cukrozatlan tea vagy gyenge kávé.
Ebéd: pár főtt vagy sült burgonya; zöldségsaláta gyógynövényekkel és olívaolajjal.
Délutáni uzsonna: szárított sárgabarack vagy aszalt szilva (egy marék).
Vacsora: egy adag főtt vagy sült hal; párolt zöldbab fokhagymával és egyéb fűszerekkel.

Ellenjavallatok a kiegyensúlyozott étrendhez

• Általában mindenki étkezhet kiegyensúlyozottan. Tabu csak olyan betegségek jelenléte, amelyek speciális táplálkozást igényelnek, vagy allergiák az étlapon szereplő élelmiszer-összetevőkre.
• Terhesség, szoptatás, gyermek- vagy serdülőkorban ez a technika követhető, de magasabb kalóriatartalommal és szakképzett szakemberrel történt egyeztetés után. A diéta megkezdése előtti orvoslátogatás azonban biztosan nem lesz mindenki számára felesleges.

A kiegyensúlyozott étrend előnyei

Ennek a technikának számos előnye van.

1. Szinte teljes mértékben étkezhet anélkül, hogy megvonná a szervezetét a fontos anyagoktól, anélkül, hogy éhezne, finoman étkezhet és éhségérzet nélkül.
2. A kiegyensúlyozott étrend hasznosságáról szólva figyelni kell a szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatásaira. Hiszen az étlapján szereplő termékek hozzájárulnak a szervezet természetes megtisztulásához. Rosttal és egyéb hasznos anyagokkal töltik fel a beleket, amelyek javítják annak működését, miközben eltávolítják a méreganyagokat és a káros anyagokat.
3. Ráadásul a kiegyensúlyozott módszerben résztvevő termékek (főleg a gyümölcsök és zöldségek) hasznos vitaminokat és mikroelemeket tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet megfelelő működése egyszerűen elképzelhetetlen.
4. A tudósok bebizonyították, hogy a kiegyensúlyozott étrend csökkenti a különböző típusú rák, a stroke kockázatát és elősegíti a hosszú élettartamot.

A kiegyensúlyozott étrend hátrányai

• A diéta hátrányai közé tartozik, hogy nem alkalmas azonnali fogyásra (amit egyébként a szakemberek egyáltalán nem bátorítanak). A kiegyensúlyozott étrend valóban segít a fogyásban. Ha túlsúlyos, akár 3-4 kg-ot is leadhat egy hét alatt. De ha a test azonnali átalakulásáról álmodozik, akkor egy ilyen étrend nem fog tetszeni.
• Lehet, hogy nem könnyű egészséges táplálkozási szokásokat kialakítani és hosszú távon ragaszkodni hozzájuk. Ha megszokta, hogy kalóriadús ételeket eszik, és távolról sem a legegészségesebb ételeket, a fogyókúra első napjai meglehetősen problémásak lehetnek. Ezért ajánlott legalább nagyjából előre átgondolni az étrendjét, és megérteni, mivel helyettesítheti kedvenc kalóriadús ételét, amelytől ajánlott búcsút venni.

A kiegyensúlyozott étrend megismétlése

A kiegyensúlyozott étrend alapelveit mindenkor ajánlott betartani. Csak változtassa meg az étrendet és a kalóriabevitelt a céljaitól függően, és természetesen figyelje jól közérzetét.

4,3/5 (7 szavazat)