Ktoré cvičenia sú najúčinnejšie pri chudnutí? Mnohí odpovedia, že kardio je najlepší spôsob, ako spáliť tuk. Zistite, či je to pravda?
Chcete, aby sme jednou otázkou zmenili celý váš svetonázor týkajúci sa spaľovania tukov? Potom odpovedzte: čo je lepšie na chudnutie – sila alebo kardio?
Bežný návštevník posilňovne odpovie, že najlepšia kondícia na chudnutie je kardio a silový tréning je potrebný len pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu alebo urobiť úľavu. Ale je to naozaj tak? Je možné na spaľovanie tukov použiť iba silový tréning bez kardio záťaže? Nepochybujte, že je to možné.
Najlepšia kondícia na chudnutie
Ideálne je kombinácia kardio a silového tréningu. Pozrime sa bližšie na to, prečo sa oplatí vybrať ten či onen druh záťaže.
Sila vs kardio
Čo je teda pre postavu lepšie: kardio alebo sila? Odporové cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu, spaľuje viac tuku a dáva vášmu telu krásny tvar. Ako teraz vidíte, väčšina žien sa bojí toho, čo naozaj musia urobiť. Dievčatá, ktoré práve čítate tento článok, nerobíte tú istú chybu?
Cvičenia na chudnutie a zdravie
A posledným aspektom, ktorý v našom článku zvážime, je zdravie. Tu vyhráva kardio. Práve tento druh cvičenia má priaznivý vplyv na zdravie a aeróbnu vytrvalosť. Samozrejme, silový tréning je mimoriadne prospešný, no kardio prináša veľké výhody pre kardiovaskulárny systém. Zo svojho programu by ste preto nemali úplne vylúčiť kardio cvičenia, najlepšou možnosťou je striedanie kardio a silového tréningu na chudnutie.
Nie nadarmo trénujú pokročilí kulturisti v hlavných dňoch na silovom programe a v dňoch odpočinku a ešte pred hlavnými hodinami vykonávajú kardio napríklad na špeciálnych kardio strojoch na chudnutie.
Je čas rozlúčiť sa so stereotypom, že kardio cvičenia prispievajú k chudnutiu a silové cvičenia len podporujú rast svalov a priberanie. Najčastejšie je strata tuku a budovanie svalov viac závislé od výživy a režimu. Stanovte si cieľ a tvrdohlavo k nemu kráčajte a potom otázka „Čo je lepšie na chudnutie? nebude stáť pred vami.
Všetko je predsa jednoduché: zdravé chudnutie je komplex silového a kardio tréningu, stravy, športových doplnkov a spánku. Udržiavanie tejto rovnováhy vám prinesie dokonalé tvary a pevné zdravie!
V tomto článku budem hovoriť o kardio cvičeniach na chudnutie (ich úloha, ako ich správne zorganizovať, kto ich potrebuje / kto nie (nemôže) atď.). Nenechajte si ujsť všetky jemnosti a tajomstvá.
Akékoľvek kardio cvičenie je aeróbne cvičenie.
Aeróbne cvičenie je zamerané na zvýšenie odolnosti organizmu, posilnenie kardiovaskulárneho systému, ako aj zrýchlenie spaľovania tukov konzumáciou kalórií.
Podrobnejšie som o tom hovoril v hlavnom článku:
- Chôdza
- cvičný bicykel
- stepper
- Eliptický trenažér
- Plávanie
- Tancovanie
- bojové umenia
- Basketbal, volejbal, futbal a iné
- Počet destinácií je nereálny
P.s. v oblasti kulturistiky / fitness = najčastejšie využívaný beh / chôdza / eliptický trenažér.
Prečo robiť kardio?
Kardio sa robí v troch prípadoch:
- Ako rozcvička pred hlavným silovým tréningom. Viac:
- Na posilnenie kardiovaskulárneho systému tela. Viac:
- Na urýchlenie chudnutia (spaľovanie tukov). Viac:
V podstate, keď sa hovorí o KARDIOTRÉNINGU, hovoríme o SPALOVANÍ TUKU.
Tie. V podstate sa kardio tréningy aplikujú LEN v štádiu spaľovania prebytočného tuku.
prečo? Pretože absolútne každá AERÓBNA ZÁŤAŽ (KARDIO) je energeticky veľmi náročná a využíva tuk ako palivo počas tréningu (t.j. cielene spaľuje tuk).
Takže, zjednodušene povedané, = kardio tréning = je nástroj, ktorý umožňuje zvýšiť výdaj energie (kalórií), čo sa následne prejaví v chudnutí (strata tuku).
Kedy je najlepší čas na kardio? 3 medzery!
Tento materiál som podrobne opísal v týchto článkoch:
Po prečítaní týchto článkov = budete vedieť a pochopíte, prečo by sa kardio malo robiť presne v týchto intervaloch, a nie vtedy, keď chcete.
Kardio treba skrátka robiť len vtedy, keď vo vašom tele nie sú sacharidy alebo ich minimum, len v tejto situácii bude mať kardio maximálny efekt (návratnosť).
Kto nemusí robiť kardio...
Napriek všetkým bonusom kardio tréningu existuje kategória ľudí, ktorí sú kontraindikovaní, alebo sa im aspoň neodporúča vykonávať kardio tréning.
č. 1. Ak je cieľom rast svalov = netreba kardio
Najmä pre mužov
Najmä pre dievčatá
č. 2. Ak máte problémy s kĺbmi
Ak pociťujete bolesť alebo dokonca len nepohodlie pri vykonávaní toho či onoho typu kardia = skúste zmeniť typ kardia. Ak ste napríklad (a) behali, zmeňte sa na eliptický trenažér.
To znamená, otestujte sa, uvidíte, kde sa cítite lepšie (žiadna bolesť, nepohodlie) / horšie (ak bolesť, musíte sa zmeniť). Počúvajte svoje telo. Nie je potrebné robiť nič cez bolesť a nepohodlie.
Ak máte zakaždým počas alebo po vykonávaní akéhokoľvek kardia = bolesti kĺbov, nepohodlie, nemali by ste kardio robiť vôbec, pretože. takéto zaťaženie nezdravých kĺbov (možno došlo k úrazom, chorobám, artróze, artróze a pod.) môže vašu situáciu len zhoršiť.
číslo 3. Ak máte silový tréning (anaeróbny)
Táto položka je tiež VOLITEĽNÁ. Teda individuálne.
Ide o to, že ak dodržiavate správnu diétu na chudnutie + pravidelne trénujete v posilňovni (so železom, silové cvičenia) = kardio nemusí byť potrebné. Venujte pozornosť slovu - môže. Neviem. presne tak.
Mal som klientov (vrátane mňa), ktorí schudli bez toho, aby robili kardio. Teda len kvôli diéte + silovej záťaži. Preto je táto položka možná.
A niekto sa nezaobíde bez kardia (extrémne potrebné). Všetko závisí od jednotlivca, pretože každý sme iný, iná telesná hmotnosť, % telesného tuku, vek, pohlavie, genetické údaje, kondícia atď.
Silový tréning je mimochodom oveľa efektívnejší ako akákoľvek kardio záťaž (čo sa týka spaľovania tukov). Preto sú oveľa dôležitejšie. Vrelo ich odporúčam.
No vo všeobecnosti, ak je cieľom maximálne spaľovanie tukov = tak pre maximálny efekt = sa využíva kardio aj silová záťaž. A samozrejme správna strava. Je to tak slovo pre to.
č. 4. Máte kontrolu nad tým, čo jete
Ak máte dobrú kontrolu nad jedlom, ktoré jete, ak jete málo (napríklad) alebo celkovo držíte diétu, potom kardio tréning nemusí byť potrebný, navyše môže dokonca uškodiť.
Ubližujte tým, ktoré vyčerpávajú vaše telo.
V tomto scenári sa vám viac potvrdí (a) depresia, vyššie riziko chorôb atď.
Stručne povedané. Ak vediete aktívny životný štýl, neprejedate sa, držíte diéty, starostlivo kontrolujete príjem potravy (najmä sacharidov) do tela, alebo len málo jete = potom kardio nepotrebujete vôbec alebo v malé množstvo (potom je minimálne).
Pamätajte alebo si zapamätajte, kardio tréning nie je to isté ako chudnutie =) toto je len NÁSTROJ, ktorý vám umožní zvýšiť spotrebu kalórií (energie), to znamená, že vám umožní urýchliť stratu tuku.
Či toto kardio potrebujete alebo nie / alebo ako často ho robíte = vy a len vy viete lepšie.
Samo o sebe, mimochodom, toto kardio (bez) bude vo všeobecnosti až po zadok. Preto sa v prvom rade musíte postarať o správnu výživu, stravu. Pretože toto je základ. Toto je základ! Vlastne, to je všetko, čo som vám dnes chcel povedať. Veľa šťastia pri chudnutí 🙂
Všetky kompletné informácie o tréningu, cvičeniach, tréningových schémach, výžive (strave), regenerácii a oveľa viac ohľadom chudnutia (spaľovanie tukov) obsahuje môj tréningový kurz, ktorý bol vytvorený na základe najnovších vedeckých údajov z rokov 2017-2018:
S pozdravom správca.
Kardio tréning (avšak ako silový tréning a, niečo nám hovorí, každý iný) tréning je obklopený legendami. Väčšina vyznávačov zdravého životného štýlu sa domnieva, že práve kardio záťaž môže pomôcť pri redukcii telesnej hmotnosti, pričom od práce s váhou to nemožno očakávať. Fitness tréneri zase argumentujú, že práve tento prístup k tréningu vám bráni v postupnom a produktívnom chudnutí.
Poďme zistiť, aké mýty o kardio tréningu vám bránia schudnúť a prečo.
Mýtus 1. Ak chcete schudnúť, musíte sa zamerať na kardio tréning.
Robiť iba kardio je nielen nudné, ale aj neefektívne z hľadiska chudnutia. „Silovým tréningom sa buduje svalová hmota, ktorá v skutočnosti zvyšuje váš metabolizmus," hovorí hollywoodska trénerka Elizabeth Hendrix Burwell. „Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite deň čo deň."
Pridajte k tomu, nedávny výskum Asociácie osobných trénerov Ameriky ukázal, že cvičenie s činkami môže spáliť až 20 kalórií za minútu.
Mýtus 2. Tréning by ste mali začať kardio cvičeniami.
Čo by malo byť prvé: kardio alebo silový tréning je otázka rovnako večná ako tá, v ktorej sa objavuje sliepka a vajce. „Ak najprv 40 minút bežíte na bežiacom páse a potom vezmete do rúk činky, zostane vám príliš málo energie na to, aby ste si uľavili,“ varuje osobný tréner Lindsay Vastola. Radí striedať kardio tréningy a silové cvičenia, pričom si pre každý z nich vyberie samostatný deň.
Mýtus 3. Počas kardia potrebujete spáliť aspoň 500 kalórií.
Vytrvať na bežiacom páse, ktorý ukazuje spálené kalórie, je strata času a energie. „Už len preto, že stroje dokážu len zhruba odhadnúť rýchlosť vášho metabolizmu,“ hovorí Vastola. Tréner radí nevenovať pozornosť červeným číslam, pričom sa zameriava na intenzitu a kvalitu cvikov. Zvoľte intenzitu 8 alebo 9, ak máte pocit, že to dokážete, a potom si môžete dovoliť robiť prestávky častejšie bez toho, aby ste poškodili svoj konečný cieľ.
Mýtus 4. Nesmieme zabudnúť na „zónu spaľovania tukov“
Pod tajomným slovným spojením „zóna spaľovania tukov“ sa skrýva nie až tak zložitý, no v istom zmysle zbytočný vzorec, ktorý umožňuje vypočítať „ideálnu“ intenzitu tréningu na chudnutie. Odborníci sú si však istí, že by ste si hlavu nemali zapĺňať výpočtami. „Čím vyššia intenzita, tým viac kalórií spálite – to je všetko, čo si musíte zapamätať,“ hovorí certifikovaná trénerka Marta Montenegro. Odborníčka zároveň odporúča striedať vysokointenzívne cvičenia s relaxačnými, aby telo dostalo čas na zotavenie.
Mýtus 5. Kardio cvičenie nalačno spáli viac kalórií.
Bez plynu sa auto nenaštartuje, tak prečo od tela očakávať niečo iné? Tajomstvo účinnosti kardio tréningu je v tom, že sú s nimi neoddeliteľne spojené. „Treba si uvedomiť, že počas tréningu nalačno má naše telo tendenciu hľadať sacharidy v krvi a svaloch a už vôbec nie v prebytočnom tuku, ako by sme chceli,“ hovorí profesorka fyziológie Michelle Olsonová. Výsledkom je únava, ospalosť a nedostatok hydratácie.
Snažte sa jesť aspoň 90 minút pred tréningom. Olson hovorí, že by to malo byť niečo ľahké, ale výživné, ako pol šálky nízkotučného kefíru + 2 polievkové lyžice müsli + kúsky ovocia + škorica. A túto sadu určite doplňte dvoma pohármi vody.
Mýtus 6: Beh maratónov je skvelý spôsob, ako schudnúť.
Netreba dodávať, že maratóny majú dostatok benefitov: posilnenie srdcovo-cievneho a imunitného systému, zvýšenie vytrvalosti alebo, ako sa to stáva čoraz častejšie, prispievanie na dobročinné účely. Navyše, tréning na maratón robí vaše telo efektívnejším vo všetkých smeroch, čo mu umožňuje naučiť sa, ako šetriť energiu a fungovať čo najlepšie. "Od prvých pretekov však nečakajte veľké výsledky," varuje osobný tréner John-Eric Kawamoto. A samozrejme by ste nemali robiť z chudnutia konečný cieľ účasti na maratóne.
Mýtus 7. Kardio a silový tréning by mali byť vždy oddelené.
Sme teda pripravení vás úplne zmiasť. Odborníci tvrdia, že hoci je často prospešné oddeliť kardio a silový tréning, niekedy môže byť spojenie oboch skutočne efektívne. Štúdie ukázali, že ak sa raz za týždeň v rámci jedného tréningu striedajú kardio a silové cvičenia, potom na jeho konci pokračuje v spaľovaní kalórií ešte minimálne 20 minút. „Takže môžete schudnúť aj po skončení tréningu,“ komentuje Čierna Hora. Nie je to zlé, však?
Mýtus 8. Kardio tréning vám umožňuje neobmedzovať sa vo výžive.
Ach áno, to by sme chceli. Ale, žiaľ, väčšina z nás preceňuje silu kardia – konkrétne počet kalórií, ktoré možno týmito cvičeniami spáliť. „Samotná fyzická aktivita aj tak nestačí,“ hovorí certifikovaný odborník na fitness Bret Contreras. „Priemerný obézny človek stratí asi 2,5 kilogramu tuku za osem mesiacov tréningu, a to je veľmi málo.
Nebudeme flákať, schudnúť sa dá aj bez kardia. Takže ak nemáte obľúbené programy a chcete sa skoro ráno trmácať do klubu na súkromné stretnutie na bežiacom páse, môžete to všetko vynechať. Ako sa ľuďom darí schudnúť len pri silovom tréningu? Ako sa zdá, každý tuší, všetko je to o schopnosti racionálne sa stravovať. Pre koho sú vhodné techniky chudnutia bez kardia a pre koho je lepšie nevzdať sa tohto druhu záťaže?
Kto nemôže schudnúť bez kardia
Okrem toho, že kardio slúži ako spôsob, ako zabiť 2-3 hodiny týždenne, môže:
- znížte hladinu stresu, ak je príčinou jeho zvýšenia sedavá nervová práca, veľký psychický stres a nedostatok pohybu v bežnom živote;
- zlepšiť krvný obeh a takzvanú hemodynamiku. Je kľúčom k dobrému zotaveniu po výkonovej záťaži. Preto aj vyholení holohlaví powerlifteri ťažkých kategórií občas neodmietnu bežecký pás. To im pomáha menej „ochorieť“ po mŕtvych ťahoch 400 kg z podlahy;
- normalizovať krvný tlak. Moderná medicína spája vysoký aj nízky krvný tlak skôr s problémami nekontrolovaného stresu a zlého krvného obehu ako s inými príčinami. Samozrejme, budete musieť držať diétu, ak máte hypertenziu a vzdať sa stimulantov, ako je kofeín. Ale polhodina na eliptickom trenažéri niekoľkokrát týždenne vám pomôže cítiť sa lepšie;
- pomáha posilňovať srdce a cievy, pripravte sa na stres pri silovej práci.
Preto začiatočníkom, ktorí v bežnom živote nemajú žiadnu fyzickú aktivitu, sa kardio odporúča všade. Aká je činnosť domácnosti požadovanej intenzity? Ak chodíte v dobrom tempe asi pol hodiny denne alebo bicyklujete do práce, je to pre vás. Akákoľvek aktivita, ktorá zvýši srdcovú frekvenciu natoľko, že sa človek začne potiť, a pomôže mu zostať v tomto stave asi pol hodiny denne, sa rovná požadovanej úrovni.
Teraz si úprimne povedzte, máte takúto aktivitu? Prechody pozdĺž chodieb kancelárií a medzi regálmi supermarketov sa nepočítajú. Pokiaľ nežijete na vidieku alebo cielene nechodíte, je pravdepodobné, že robenie kardia je stále dobré pre vaše zdravie.
Ako schudnúť bez kardia?
Budete musieť prehodnotiť energetickú hodnotu vašej dennej stravy. Ak teda chcete schudnúť bez aeróbneho cvičenia, musíte dodržiavať nasledujúce všeobecné odporúčania:
- žiadne kardio, sila 2-3 krát týždenne, niečo ako hodina, pracovné závažia - nie viac ako vaše vlastné, alebo dokonca menej ako 10 krát - musíte si zvoliť ľahké fyzické cvičenia a zodpovedajúci koeficient fyzickej aktivity v našom počítadle kalórií a potom si od toho odpočítajte odporúčaných 300 kcal na chudnutie. Prečo je to také nespravodlivé? Ak chcete jesť viac, viac zdvihnite. Nechce sa ti dvíhať? Potom treba zaťať zuby a polhodinu dupať na trati alebo šliapať do pedálov ešte aspoň 2-3 dni v týždni. Potom budete mať úprimnú priemernú úroveň fyzickej aktivity a, prepáčte, „ľudské“ kalórie, nie 1400 kcal / deň;
- žiadne kardio, sila 4x do týždňa je už priemerná, pokiaľ sú vaše váhy v drepe a mŕtvom ťahu skôr vašou telesnou hmotnosťou. Ak robíte niečo aeróbne a opakujete sa, ale neskolabujete od vyčerpania, ľahké cvičenie je správna cesta. Ak sú vašou silnou stránkou tabata, crossfit, kettlebells alebo sandbags – intenzívne tréningy. A ak pri práci v týchto režimoch zvládate aj zdvíhanie ťažkých váh - tvrdý tréning;
- žiadne kardio, sila 5-6x do týždňa na split pre kulturistov. Závisí od štýlu tréningu a počtu pracovných prístupov. Ak pracujete štýlom s veľkým objemom a robíte 5-6 pracovných sérií z každého základného cviku a supersérie sú ťažké fyzické cvičenia za predpokladu, že používate primerané pracovné závažia. Ak sú váhy skôr malé ako priemerné, potom je vaša úroveň tiež priemerná. A, samozrejme, ženy, ktoré považujú mega ťažké cvičenie bicepsových kučier s 2 kg a tricepsových extenzií s 1 blokom za samostatnú lekciu, musia byť presvedčené, aby buď zdvihli, už, normálnu váhu, alebo ... jedli menej . Keďže ak máte napríklad jeden taký „tréning“ ramien za týždeň (všetci vieme o čom hovoríme - 2-3 kg v ruke, mávame, nemeníme váhu pri rôznych cvikoch) a jeden samostatný tréning paží, môžete, stojí za to nastaviť nie priemernú fyzickú aktivitu, ale ľahké cvičenia.
Takže obraz pre milovníkov jedla je pochmúrny. Ak ešte nemáte 80 kg, budete musieť sedieť na niečom veľmi blízkom koridoru 1400-1600 kcal za deň a odmietnuť väčšinu spoločenských aktivít, ktoré úzko súvisia s jedlom. Mimochodom, presne takto sa stravujú krásne, nadupané, no fyzicky zle pripravené slečny.
Alternatívne druhy kardia pre tých, ktorí nemajú čas
Povedzme, že dôvodom vášho odmietnutia je, že neznášate dlhé sedenie na trati a strojoch, pretože vám kradnú čas, ktorý je už tak málo. Ako byť tu? Stačí sa pozrieť na alternatívne kardio:
- šprinty. Môžete behať z rohu do rohu vo vlastnej hale, ak je prázdna, alebo okolo štadióna, bežiaceho pásu, kdekoľvek. Priemernej žene stačí odbehnúť 5 – 6 200 metrových úsekov s 2 – 3 minútovými prestávkami na odpočinok a toto opakovať 2 – 3-krát do týždňa, aby ste v kalorickej matematike urobili „krok hore“ a začali dávať „intenzívne“ “ cvičenia namiesto „ľahkých“ cvičení. ;
- . Opäť interval – 30 sekúnd mávame, minútu kráčame. 12 minút stačí na to, aby ste mali pocit, že ste cvičili. Opakujte to 2-3 krát týždenne, a keď vás to začne nudiť, začnite sa učiť chňapať a tlačiť;
- šprinty na eliptickom trenažéri. Toto nie je rehabilitačný prístroj. Odpor pedálov si nastavte od 14 a pochopíte o čo ide. Musíte začať tlačiť od úrovne 15 sekúnd pod záťažou, 45 - ľahký beh a 12-14 minút a potom postupne zvyšovať čas chôdze pri záťaži na minútu a interval odpočinku vyrovnať (60 sekúnd);
- veslársky trenažér šprinty - opäť 30 sek. veslovanie s vysokým odporom, 30 sekúnd - v zotavovacom tempe.
Takéto hodiny zvyčajne riešia aj problémy s nudou. Sú ťažké, zložité, čokoľvek, ale ani nepomyslíte na to, že by ste si počas toho pozreli nejakú šou alebo sa pokúsili porozprávať so svojou priateľkou. Alternatívne kardio teda môže byť veľmi dobrým riešením pre človeka, ktorý je zvyknutý na poriadne porcie. A mimochodom, takýto človek si v budúcnosti s väčšou pravdepodobnosťou udrží novú váhu, pretože po schudnutí nebude musieť držať obmedzujúcu diétu.
Kardio (cvičenie aerobiku) tradične spájaný s chudnutím, no toto je jedna z najväčších mylných predstáv vo fitness. Bez toho, aby o tom ľudia vedeli, strávia hodiny chodením na bežiacom páse, aby sa zbavili prebytočného tuku, no takto to nefunguje. Názory na kardio na chudnutie najkontroverznejší som však narazil na úžasný materiál Stephena Shawa a neodolal som, aby som niečo z neho preložil. Steve vo svojom článku odpovedá na všetky otázky týkajúce sa aeróbneho cvičenia.
Koľko kardia potrebujete na schudnutie tuku?
Mnohí z vás by asi povedali veľa. Väčšina by bola dosť špecifická, napr. 25-30 minút, 3-5 krát/týždeň. Neexistuje správna odpoveď, pretože na spaľovanie tukov nepotrebujete kardio. Pozrime sa prečo.
čo je kardio?
Aeróbne cvičenie očami chudnutia vyzerá ako súbor ľahkých alebo stredne náročných cvičení, ktoré je možné vykonávať nepretržite po dlhú dobu. Cieľ je jednoduchý: pokračovaním v pohybe spálite čo najviac kalórií.
Zvyčajne sa aeróbny tréning robí na posilnenie kardiovaskulárneho systému, ale keďže je článok o chudnutí, budete sa musieť držať tejto témy.
Existujú dve hlavné formy kardio tréningu:
- HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý pozostáva zo striedania krátkych období intenzívneho pohybu, ako je 15 sekúnd behu, a dlhších období nízkej intenzity aeróbnej aktivity, ako je chôdza.
- NIT (LIT) tréning s nízkou intenzitou. Toto je typická forma kardia v telocvični - dlhé, nudné cvičenia na strojoch, ako je bežiaci pás atď.
HIIT sa považuje za najúčinnejšiu formu aeróbneho tréningu, pretože vám umožňuje spáliť viac kalórií za kratší čas. Je to atraktívnejšie, ba dokonca zábavné, no napriek všetkým výhodám je tento druh aerobiku náročnejší ako BAT. HIIT sú krátke, ale výbušné sedenia, ktoré zaťažujú kĺby a môže byť dosť ťažké ich absolvovať, najmä pre starších ľudí alebo ľudí s nadváhou.
S ohľadom na to zvážte príklad spotreby kalórií počas kardio cvičenia s nízkou intenzitou.
Aký je výdaj kalórií na LIT?
Na príklade 100 kg osoby je spotreba kalórií počas 30 minút nízkointenzívneho kardia:
- Pešia turistika - 325 kcal;
- Steyrmaster (simulátor "krokov") - 325 kcal;
- Plávanie - 325 kcal;
- Chôdza - 151 kcal.
Povedzme, že sa rozhodnete robiť 4 tréningy týždenne na bežiacom páse po 30 minút. Spotreba bude len 600 kcal za týždeň (napriek tomu, že na chudnutie jedného kg potrebujete minúť 7000 kcal cca pozn. red.). Ak cvičíte rok, tak spálite 30 000 kcal (vrátane pár vynechaných tréningov) a nakoniec schudnete len 8,5 kg tuku. Toto je výsledok 100 hodín strávených na bežiacom páse.
Záver je takýto: kardio je dobré na udržanie zdravia, ale nie je účinné pri chudnutí. Preto, aby ste stratili tuk, musíte sa zaoberať výživou.
Aerobik, výživa a chudnutie
Dobrý stravovací plán roztopí tuk vo vašom tele. Jedinou požiadavkou je presne kontrolovať príjem kalórií a v prípade potreby upraviť stravu.
Väčšina ľudí, ktorí prichádzajú do posilňovne schudnúť, útočí najskôr na kardio prístroje, no hlavná vec, na ktorú musia myslieť, je strava.
Kardio tréningy bez rozumného stravovacieho plánu sú časovanou bombou. Ak nekontrolujete svoju stravu, potom aerobik pravdepodobne zvýši vašu chuť do jedla. Môže to dokonca viesť k tomu, že nebudete strácať tuk vôbec. Ak nekontrolujete denný obsah kalórií, môžete ľahko prekročiť 200-400 kcal.
Stravovací plán by mal zodpovedať vašim potrebám. Pomôže vám schudnúť 2 až 10 kg/mesiac. Aj keď zabehnete pár kilometrov na bežiacom páse, 80 – 95 % chudnutia závisí od výživového plánu. Preto kardio nepotrebujete na chudnutie, ale môžete ho využiť na celkové zdravie.
Ako vám aerobik pomôže schudnúť?
Ak je vytvorený výživový plán s cieľom zmeniť zloženie tela – stratiť tuk a udržať svalovú hmotu, tak to povedie k úbytku 30-45 kg za rok, pričom chudnutie kardiom je v porovnaní s týmito údajmi zanedbateľné, aeróbny tréning stále sa dá použiť.na chudnutie. Napríklad, keď sa proces odbúravania tuku spomalí.
Nezameriavajte sa na kardio pri chudnutí. Zamyslite sa nad tým, ako môže tento tréning zlepšiť vaše zdravie.
Prvých 4-6 týždňov sa zamerajte na výživový program, no postupne môžete pridávať aeróbnu aktivitu, ale hlavne to nepreháňať. Nechajte svoje telo zvyknúť si na extra záťaž a až potom ich zmeňte.
Steve navrhuje vyskúšať šesťtýždňový plán bežiaceho pásu:
- 1. týždeň - 2-krát týždenne. 10-15 min.
- 2. týždeň - 2-3 krát týždenne. 15-20 min.
- 3. týždeň - 3-krát týždenne. 15-20 min.
- 4. týždeň - 3-krát týždenne. 20-25 min.
- 5. týždeň - 3-4 krát týždenne. 20-25 min.
- 6. týždeň - 3-4 krát týždenne. 20-30 min.
Na chudnutie nepotrebujete viac kardia. Vzhľadom na vyššie uvedené však môže dôjsť k spomaleniu chudnutia pri dlhšom období v kalorickom deficite.
Keď dosiahnete plató, skúste trochu zvýšiť svoj kardio čas tým, že raz týždenne beháte o 10 minút dlhšie. Pozrite sa, ako to pomôže rozbehnúť loptu. Ak to neurobíte, budete musieť znížiť obsah kalórií v strave. Neprepadajte panike znížením kalórií a zvýšením aerobiku, ale ak sa vaša hmotnosť za dva týždne nezmenila, urobte menšie zmeny.
Mojich 5 kopejok: Verím, že kardio na chudnutie je účinné len v kombinácii so silovým tréningom. Môže sa vykonávať v deň odpočinku aj bezprostredne po výkone. Avšak, jeden by mal vziať do úvahy takýto bod, v štúdii Wilson et al. uvádza, že existuje celý rad dôkazov, že kombinácia aeróbneho a silového tréningu (v rovnakom tréningu) má negatívny vplyv na nárast svalovej sily a veľkosti v dôsledku katabolických procesov, ktoré aerobik spúšťa.
Načasovanie kardia a jeho charakter závisí od cieľa a zloženia tela cvičiaceho. Lyle McDonald tvrdí, že pre štíhlych ľudí (22 % ženského telesného tuku a 15 % mužského telesného tuku), ktorí sa chcú stať ešte štíhlejšími, je vhodné cvičiť aerobik ráno na lačný žalúdok, zatiaľ čo načasovanie kardia pre ľudí s priemernou % telesného tuku nezáleží.
A čo sa týka typu tréningu, HIIT je efektívnejší, pretože umožňuje spáliť viac kalórií, zachovať svaly, zvýšiť metabolizmus, ale je lepšie ho robiť v netréningový deň. Ak potrebujete robiť kardio v deň silového tréningu, potom je lepšie dať prednosť NIT.
Existuje tiež názor, že pri práci s nízkou intenzitou v deň odpočinku sa odporúča, aby trvanie sedenia nebolo kratšie ako 20 minút, ale nie dlhšie ako 60 minút, pretože zásoby glykogénu sa vyčerpajú za 20 minút a telo začne používať mastné kyseliny. Ale som zástancom toho, že kľúč je stále vo výžive a silovej záťaži a aerobik len trochu pomáha. Navyše po skončení tréningu sa spotreba kalórií zastaví, zatiaľ čo silové zaťaženie má dlhší účinok.
Zdroje:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
