Ľudia s nadváhou hľadajú nové spôsoby, ako schudnúť. Diéty dávajú krátkodobý efekt: váha sa po skončení v 95% prípadov vráti, preto treba k problematike chudnutia pristupovať komplexne. Jedným z jeho dôležitých aspektov je kardio záťaž. Pomáhajú urýchliť proces chudnutia a konsolidovať výsledok. Chodiť do posilňovne pre každého nie je prijateľné ani finančne nákladné, no proces spaľovania tukov sa dá úspešne naštartovať aj doma.
Čo je kardio
Kardio je druh fyzickej aktivity zameranej na tréning srdcového svalu.. Hlavnou črtou takýchto cvičení je ich špecifickosť. Keď sa pulz zvýši na 120 úderov za minútu, telo začne využívať podkožný tuk ako palivo. Kardio prinesie výsledky, ale musíte dodržiavať prísne pravidlá.
Pravidlá pre chudnutie a spaľovanie tukov bez cvičebných pomôcok
Záťaž môžete ovládať pomocou náramku na meranie tepovej frekvencie aj mimo telocvične
Systematický tréning
Kardio dáva dobré výsledky iba pri každodennom opakovaní cvičení. Ak ide o jogging, jeho výsledky sa začnú objavovať o niekoľko týždňov a môže trvať mesiace, kým sa úplne skonsolidujú. Jeden vynechaný tréning dáva telu signál. V dôsledku toho sa metabolizmus spomalí, sila srdcového svalu sa zníži a proces chudnutia sa úplne zastaví.
Pite pri cvičení
Počas kardia musíte piť veľa tekutín. Klasické presvedčenia, že nemôžete piť kvôli tréningu, vedú k infarktu. Dehydratácia počas behania zahusťuje krv a zaťažuje srdce, čo vytvára možnosť nahromadenia cholesterolových plakov. Voda zvyšuje výkon cvičiaceho, čo umožňuje trénovať čoraz intenzívnejšie. Konzumácia vody zrýchľuje metabolizmus, a tým sa zvyšuje množstvo spáleného podkožného tuku.
Nebehajte ráno
Ráno telo ešte nestihne zmobilizovať sily, prevládajú katabolické procesy nad anabolickými. Katabolické procesy sú tie, ktoré ovplyvňujú deštrukciu tkanív v tele. Prevaha katabolizmu nad anabolizmom vedie k úbytku svalovej hmoty a nárastu telesného tuku. Anabolické procesy sú tie, ktoré sú zodpovedné za obnovu tela. Anabolizmus je dôležitou súčasťou naberania svalovej hmoty a srdce je tiež sval.
Poznámka: Svaly sú spotrebiteľmi energie. Viac svalovej hmoty absorbuje viac kalórií, v dôsledku čoho sa tuková vrstva začne aktívnejšie spaľovať. Telo nemôže naberať hmotu a zároveň spaľovať tuk. Procesy anabolizmu a katabolizmu v tele sú cyklické. Nie je potrebné sa rozčuľovať, ak sa hmotnosť prvýkrát po tréningu začne zvyšovať.
Srdce ráno nepracuje na plný výkon, takže cvičenie spôsobuje preťaženie a môže spôsobiť tachykardiu, srdcové zlyhanie a dokonca viesť k vážnym patológiám.
Progresia zaťaženia
Časom si telo na stres zvykne, srdce zosilnie a tuk sa spaľuje len ťažko. Kompetentný postup zaťaženia by mal byť postavený podľa nasledujúceho princípu - krok späť, dva kroky vpred. Čo to znamená?
Náhle zvýšenie zaťaženia vedie k vážnemu zraneniu
V počiatočnom štádiu by mal človek venovať kardiu 10 až 20 minút denne. Postupom času by toto číslo malo dosiahnuť 40-50 minút denne, potom si telo musí dať prestávku a do jedného až dvoch týždňov znížiť intenzitu na 25-30 minút denne. Na konci adaptačného obdobia zvýšte intenzitu/čas cvičenia až na jednu hodinu. Potom resetujte 10 minút ... A s takýmito cyklami získate úroveň každodenného zaťaženia až na 90-120 minút.
Cykly intenzívneho kardia by mali byť 3-4 týždne, zotavenie 1-2 týždne. To vám umožní nezraniť srdcový sval, urýchliť a konsolidovať výsledky chudnutia.
Sledujte svoj pulz
Monitorovanie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) je dôležité najmä pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky pripravení. Ak chcete sledovať svoj srdcový tep, musíte si zakúpiť špeciálny náramok na meranie srdcového tepu. Počas intenzívneho tréningu by sa srdcová frekvencia mala pohybovať medzi 100 a 135 údermi za minútu. Ak túto známku nedosiahne, potom tréning neprinesie hmatateľné výsledky.
Moderné fitness náramky dokážu merať nielen pulz, ale aj ďalšie užitočné ukazovatele. Analyzujú vaše každodenné aktivity a dávajú tipy, ako čo najrýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ.
Keď pulz prekročí počet úderov 140, vedie to k ischemickej bolesti, mikrotrhlinám vo vnútri srdcového svalu. Vedú k zjazveniu spojivového tkaniva. V dôsledku toho - zvýšenie srdca a jeho oslabenie. Toto ochorenie sa nazýva „srdce atléta“ a je nezvratné. Pri neustálom preťažení sa človek vystavuje riziku, že zostane invalidný do konca života.
Patológia sa vyvíja v dôsledku proliferácie spojivového tkaniva
Keď sa vaša srdcová frekvencia počas tréningu príliš zvýši, je potrebné znížiť intenzitu vášho kardia, aby sa vaša srdcová frekvencia dostala do pracovného rozsahu. Ak sa srdcová frekvencia nezníži, musíte si pred ďalším behom urobiť prestávku. Pri tréningu srdca pri rovnakých zaťaženiach bude pulz nižší.
Vytvorte a dodržiavajte stravovací plán
Ak chcete zlepšiť výsledky kardia, musíte zmeniť svoj výživový plán. V prvom rade znížte kalórie o 5 %, zvýšte množstvo omega-3 tukov, pomalých sacharidov a bielkovín. Jedzte častejšie, ale menej – svoju obvyklú stravu si rozdeľte nie na 2-3 jedlá, ale na 5-6. Snažte sa piť veľa vody – aspoň 5-6 pohárov denne.
Poznámka: Zvýšenie počtu jedál pomáha zrýchliť metabolizmus u ľudí s nízkym metabolizmom. Frakčná výživa umožňuje nielen znížiť hmotnosť, ale aj bezbolestne.
Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:
- ráno. 5 varených vajec, časť pohánkovej kaše (asi 250 - 300 gramov). Šálka kávy alebo pomarančového džúsu.
- Večera. Porcia polievky so zeleninou. Šalát so zelenou zeleninou. Možno nahradiť porciou cestovín alebo kaše.
- poobedňajší čaj. Akékoľvek sladké ovocie - jablká, banány atď.
- Večera. 350 gramov tvarohu, pohár mlieka.
- Po kardio. 3 vajcia, pol litra mlieka, kefír. Dá sa nahradiť akýmkoľvek jedlom s vysokým obsahom bielkovín.
Poznámka: Stravovací plán v tomto článku je len príkladom typickej 5-chodovej diéty. Produkty a veľkosti porcií sa vyberajú na základe individuálnych potrieb tela na bielkoviny, sacharidy a celkové kalórie.
Úplná absencia tuku v strave veľmi rýchlo ovplyvní vzhľad, najmä stav pokožky a vlasov. Nezabudnite popoludní pridať do jedla nejaký „zdravý“ tuk, napríklad olivový olej alebo ľanový olej.
Zvýšenie bielkovín zlepší stav svalov, priaznivo ovplyvní ich veľkosť a tonus. V dôsledku nedostatku spôsobeného cvičením bude telo aktívne spaľovať podkožný tuk.
Šokujte svoje telo
Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne meniť cvičenia vo svojom zaťažovacom programe. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby si časom zvyklo na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Aby ste zvýšili jeho účinnosť, musíte ho neustále šokovať. Tým sa nielen zlepšia výsledky chudnutia, ale zvýši sa aj funkčná odolnosť. Striedajte beh s lezením po schodoch a inými cvičeniami. Cvičenia je potrebné zmeniť v každej fáze zotavovania, to znamená, že počas prvého mesiaca človek behá a s nástupom druhého sa venuje krokovaniu.
Zahrejte sa
Pred akýmkoľvek tréningom, vrátane kardio záťaže, je potrebné sa dôkladne rozcvičiť. Na to je vhodné štandardné rolovanie všetkých kĺbov, najjednoduchší strečing (strečing). Môžete použiť niektoré cvičenia z pilatesu. Zahriatie zahreje srdce, svaly a vyhne sa traumatickým situáciám.
Kardio doma
Dnes veľa ľudí chodí do posilňovne, aby sa udržalo fit. Sú vybavené najmodernejším vybavením, ktoré vám umožní efektívne spaľovať tuk / priberať na váhe, atď. Ale ak nie je príležitosť ísť do posilňovne, potom by ste mali použiť vynikajúcu sadu cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť bez finančných náklady.
Domáce cvičenia
Základné cvičenia vykonávané vo vysokom tempe môžu vytvoriť dostatočnú záťaž na srdce.. Pre ľudí s nadváhou to môžu byť dokonca drepy vykonávané s maximálnou intenzitou. Hlavná vec je, že cvičenie je nepretržité počas celého času vykonávania a srdcová frekvencia dosahuje predtým uvedenú značku. Existuje množstvo klasických cvikov, ktoré boli dlho považované za určené špeciálne pre kardio.
Bežať
V počiatočnom štádiu to môže byť závodná chôdza. Ak sa človek chystá schudnúť a trénovať srdce chôdzou / behom, musí sa postarať o špeciálnu obuv tlmiacu nárazy.
Na ochranu kĺbov pred nadmerným nárazovým zaťažením pri behu, ktorému sa ľudia s nadváhou nevyhnú, sa oplatí kupovať obuv s prvkami tlmiacimi nárazy.
Beh je najjednoduchšie cvičenie, pretože nevyžaduje žiadny ďalší tréning. Beh sa neodporúča ľuďom trpiacim nadmernou nadváhou, presahujúcou značku 120 kilogramov. Keďže zaťaženie kĺbov je jednoducho obrovské, existuje vysoké riziko ich opotrebovania, čo v budúcnosti povedie k problémom s nohami. Tlmiaca obuv odoberá väčšinu záťaže z kĺbov a rozdeľuje ju rovnomerne po tele.
Pre začiatočníkov je lepšie obmedziť sa na nízku rýchlosť a dlhé trvanie. S nárastom kondície tela môžete zvýšiť intenzitu behu (zrýchľovaním) a nechať čas rovnaký. Môže bežať rýchlosťou 4-6 kilometrov za hodinu po dobu 40-60 minút.
Anatómia joggingu
Existujú jednoduché variácie, ktoré zvyšujú záťaž na srdce, lepšie cvičia svaly, umožňujú diverzifikovať záťaž a šokovať telo.
- Beh so zdvihnutými nohami. Táto odroda je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas navyše. Zaťaženie celého tela sa niekoľkonásobne zvyšuje, čo urýchli proces spaľovania tukov. Dá sa použiť ako záťaž pred hlavným maratónom alebo ako samostatné cvičenie. Neodporúča sa ľuďom so slabými väzmi a kĺbmi.
- Prekrývanie behu. Toto cvičenie je oveľa jednoduchšie ako predchádzajúce, ale tiež dokáže dobre „naštartovať“ srdce.
- Naprieč krajinou. Najťažšie cvičenie. Je vhodný pre ľudí žijúcich na dedinách alebo v súkromnom sektore.
Pretekárska chôdza je druh behu, ktorý znižuje namáhanie kĺbov a je vhodný pre začiatočníkov. Odporúčané trvanie začína od 20 minút. Keď chôdza prestane zahrievať srdce na 120 úderov za minútu, je potrebné prejsť na beh.
krokovanie
Toto cvičenie pochádzalo z telovýchovných škôl. Tam sa pomocou krokového testu merala vytrvalosť športovcov. Dve minúty šliapania ukázali, aký silný je kardiovaskulárny systém. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete pohovku, stoličku alebo lavicu.
Podstatou cvičenia je vyliezť na kopec bez pomoci rúk. Postup zaťaženia sa môže uskutočniť v dôsledku:
- zvýšenie výšky zdvihu;
- zvýšenie intenzity (rýchlosti);
- zvýšenie času.
Toto cvičenie je skvelé pre tých ľudí, ktorí majú slabý kardiovaskulárny systém, pretože vám umožňuje začať s veľmi malými záťažami a napredovať, až kým nebude cvičenec dostupný beh alebo iné typy kardio záťaží.
Rovnako ako v prípade závodnej chôdze by si mal človek merať pulz a snažiť sa ho udržiavať v rozmedzí 100 – 120 úderov za minútu. Okrem srdca tento cvik dokonale precvičí lýtkové, gluteálne a iné svaly, čo pomôže dievčatám, ktoré chcú dať do poriadku nohy.
Namiesto stepí je celkom vhodná pohovka alebo nízka lavica.
Schody
Toto je variácia na pokročilý krokový test.Človek vstane bez pomoci rúk, bez toho, aby vynechal jediný krok. Ak to kondícia dovolí, môžete preskočiť krok bez toho, aby ste spomalili tempo. Výhody tohto cvičenia poznajú ľudia, ktorí bývajú na desiatom poschodí budovy s pokazeným výťahom. Na výstup po schodoch môžete pridať zjazd. Funguje skvele pre prednú časť členku a ohýbače bedra. Do mesiaca vám rýchle lezenie po schodoch pomôže zlepšiť zdravie a schudnúť o pár kilogramov.
Bicykel
Existujú legendy o výhodách a škodách cyklistiky. Bicyklovanie vám umožní schudnúť a získať najsilnejšie srdce. Pôsobí na všetky svalové skupiny (vrátane spodnej časti chrbta), čo môže pomôcť ľuďom trpiacim problémami s chrbticou. Minimálna doba cyklovania by mala začínať na 30-40 minútach rýchlosťou, ktorá vám umožní udržať srdcovú frekvenciu v rozmedzí 100-120 úderov za minútu.
Poznámka: Pri bicyklovaní sa musíte občas obmedziť, aby ste neprišli k vážnym zraneniam. Pred začatím jazdy na bicykli si musíte urobiť jasné nastavenie pre chudnutie, a nie pre dosiahnutie maximálnej rýchlosti. Cyklisti Tour de France majú najsilnejšie srdce na svete, no kvôli neustálemu preťaženiu a dehydratácii sú náchylnejší na srdcové choroby. Nikdy nejazdite na bicykli v horúcom počasí.
Anatómia cyklistiky
švihadlo
Skákanie cez švihadlo používajú boxeri a iní športovci na udržanie svojho kardiovaskulárneho systému. Lano nebude schopné neustále zaťažovať srdcový sval, preto sa odporúča použiť ho v počiatočnej fáze chudnutia alebo ako zahrievanie pred behom alebo cyklistikou.
Na spestrenie štandardných skokov na lane môže cvičenec vypracovať zložité prvky (dvojité, krížové skoky atď.). Tieto cvičenia vám umožnia cvičiť nielen svaly nôh a srdca, ale tiež dokonale precvičiť brušné svaly, čím urýchlite vzhľad požadovaných kociek. Intenzívne skákanie cez švihadlo trénuje ruky a predlaktia, čo zabráni ochabnutiu a celkovo dodá cvičiacemu estetický vzhľad.
Švihadlo, podobne ako šliapanie, bude ideálnou voľbou pre hanblivcov, ktorí nemôžu / nechcú opustiť svoj domov. Rovnako ako pri iných cvičeniach to v počiatočných fázach nepreháňajte. Prvých pár tréningov na švihadle by malo byť obmedzené na 3-5 minút. Pri týchto tréningoch sa svaly prispôsobujú novému typu záťaže. Po týždni tréningu môžete zvýšiť čas na 20-30 minút denne. Keď sa telo konečne prispôsobí, je potrebné zvýšiť intenzitu. Limit, ako aj inde, je 100-120 úderov srdca za minútu počas trvania tréningu.
CrossFit prvky: najsilnejší kardio tréning doma (video)
Kardio bez skákania a behu (video sprievodca)
výsledky
Pri dodržaní vyššie uvedených odporúčaní (pravidiel) môžete pri dodržiavaní jednoduchých diét s vysokým obsahom bielkovín schudnúť za mesiac až 10 % vlastnej hmotnosti. Dlhodobé cvičenie urýchli proces metabolizmu a chudnutie. Výsledkom je nielen chudnutie, ale aj krásne vytrénované telo, s ktorým nie je hanba ukázať sa na pláži.
Kontraindikácie
Pre tréning srdca môžu existovať nasledujúce kontraindikácie:
- Akákoľvek patológia kardiovaskulárneho systému;
Poznámka: v tomto prípade kardio nie je kategoricky kontraindikované, ale pred vykonaním akéhokoľvek zaťaženia je potrebné poradiť sa s lekárom, iba on môže určiť správnu intenzitu a súbor cvičení, ktoré posilnia krvné cievy.
- Choroby tráviaceho systému:
- žalúdočný vred;
- Dvanástnikové vredy;
- gastritída;
- cysta;
- nádor;
- Vysoký/nízky krvný tlak. Ľudia s vysokým krvným tlakom sú kontraindikovaní pri veľkom počte kardio záťaží z dôvodu možnosti vyvolať recidívu. Ak máte hypertenziu alebo hypotenziu, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Bude schopný upraviť úroveň stresu a predpísať udržiavacie lieky;
- Ľudia s problémami s kĺbmi potrebujú obmedziť záťaž, preto sú vo väčšine prípadov kontraindikované pri behu, skákaní cez švihadlo a kardio, čo zvyšuje záťaž kĺbov. Namiesto toho môže byť vhodný elipsoidný stroj, navrhnutý špeciálne na zníženie stresu kĺbov, ako aj záťaže na rotopede, ale je nepravdepodobné, že by boli oba dostupné doma.
- Poranenia nôh, rúk, rebier atď.
- Chladný.
Kardio tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť, zlepšiť si zdravie a pripraviť postavu na ďalšiu letnú sezónu. Umožňujú vám zbaviť sa mnohých chorôb spojených s krvnými cievami. V kombinácii so správne zostavenou stravou, zdravým životným štýlom a správnym spánkom môže kardio tréning poskytnúť ohromujúce výsledky. Za rok môžete znížiť množstvo telesného tuku až o 6% telesnej hmotnosti. Tí, ktorí chcú schudnúť a profesionálni športovci, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť pred súťažou, sa uchyľujú k tréningu srdca, čo je ďalšie plus tohto druhu cvičenia.
Aby kardio mohlo dosiahnuť svoj cieľ, musíte poznať základné pravidlá pre vykonávanie tohto druhu fyzickej aktivity, ako aj to, kedy je najlepšie robiť kardio - pred alebo po silovom tréningu.
Kardio je cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu. V dôsledku takejto činnosti sa zlepšuje práca srdcového svalu a cievneho systému, rozvíja sa vytrvalosť, aktivuje sa metabolický proces.
Existuje veľa druhov kardio tréningov. Najpopulárnejšie sú: veslovanie a aerobik, skákanie cez švihadlo, plávanie, beh, lyžovanie. Na jednu hodinu takéhoto tréningu sa minie 400 až 600 kcal. Kardio sa často prezentuje ako najlepší spôsob boja s kilami a tukom navyše, čo nie je celkom pravda.
Kardio a chudnutie
Vzťah medzi spálenými kalóriami a typom kardia vynaloženým pri vykonávaní toho či onoho typu kardia, ktorý väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, vyhľadáva vo svojich tréningoch, pričom uprednostňujú skôr beh ako chôdzu, môže spôsobiť metabolické poruchy. Môže za to kombinácia prudkej redukcie stravy s vyčerpávajúcimi behmi.
Počet spálených kalórií počas kardia závisí viac od priemernej tepovej frekvencie ako od druhu fyzickej aktivity. Čím rýchlejšie srdce bije, tým viac energie sa vynakladá. Spotrebu energie ovplyvňuje aj dĺžka vyučovania.
Ako nebezpečné môže byť behanie?
Beh má pozitívny vplyv na ľudské zdravie, no nie je tým najjednoduchším a najľahším druhom kardia. Nesprávna technika, príliš tvrdý povrch, nevhodná obuv sú faktory, ktoré môžu viesť k zraneniu. Aby to fungovalo správne, musí sa to naučiť.
Jogging nie je pre každého. Sú kontraindikované u ľudí s nadváhou, pretože v dôsledku nárazového zaťaženia sa zvyšuje tlak na kĺby, najmä kolená, čo môže spôsobiť chronickú bolesť. Veslovanie alebo plávanie bude oveľa bezpečnejšie.
Úloha kardia pred a po silovom tréningu
Rozcvička kardiom, ktorá trvá štyri až sedem minút, je skvelý spôsob, ako pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž. Zrýchľuje prietok krvi, zvyšuje telesnú teplotu. Hlavná vec je sledovať pulz, ktorého frekvencia by mala byť na úrovni 130-150 úderov / min.
Kardio, ktoré sa vykonáva po hlavnom tréningu, pomáha zbaviť žalúdok a boky tukovej vrstvy, zvyšuje úľavu svalov. Najúčinnejšie sú v tomto smere kruhové a intervalové kardio tréningy.
Kardio na spaľovanie tukov
Mechanizmus zbavovania sa telesného tuku nastupuje po vyčerpaní glykogénu – uhľohydrátu uloženého vo svaloch. To sa dá dosiahnuť, keď robíte kardio aspoň štyridsaťpäť minút alebo ihneď po dokončení hlavného silového tréningu.
Nepreceňujte úlohu športu v procese chudnutia. Vylúčenie nezdravého jedla zo stravy a zníženie celkového príjmu kalórií na miernu úroveň prináša oveľa hmatateľnejší výsledok. Je jednoduchšie predchádzať nadbytku kalórií, ako riešiť následky nemiernej alebo podvýživy.
Ako urobiť kardio čo najefektívnejšie?
Aby ste z kardia mali úžitok, musíte dodržiavať štyri jednoduché pravidlá:
Krátke kardio v rámci rozcvičky
Vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť, a pre športovcov, ktorí trénujú na budovanie svalovej hmoty. Vykonávanie ľahkého kardia ako súčasť zahrievania na nadchádzajúci tréning vám umožní pripraviť telo a svaly na stres, aby boli hodiny efektívnejšie.
Aktívne kardio nie je pre každého.
Takáto fyzická aktivita negatívne ovplyvňuje rast svalov, nemožno ju kombinovať s cvičeniami zameranými na zvýšenie úľavy. Telo nie je schopné súčasne zvyšovať a znižovať telesnú hmotnosť.
Srdcová frekvencia je prvoradá
Počet spálených kalórií závisí viac od srdcovej frekvencie a trvania tréningu ako od druhu aktivity. Štyridsaťminútové sedenie na veslárskom trenažéri pri priemernom tempe je oveľa efektívnejšie ako desaťminútový „rýchly“ beh.
Správne načasovanie
Vysokointenzívne, kruhové a iné druhy kardia na chudnutie je najlepšie venovať vtedy, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, hladina cukru v krvi je nízka, napríklad ráno nalačno.
Kardio tréning stimuluje prácu kardiovaskulárneho systému, je dôležitý nielen na zahriatie, ale aj na využitie cukru ako zdroja výživy, čo vedie k procesu spaľovania tukov, teda k chudnutiu.
Kardio tréning je najobľúbenejší a najúčinnejší spôsob, ako schudnúť. Za jeden takýto tréning môžete spáliť asi 500 kalórií! Aktívne spaľovanie kalórií a pocit ľahkosti v tele po tréningu však urobili z kardia rukojemníkov veľkého mýtu medzi ženami. Sme pripravení to rozptýliť: kardio iba urýchľuje proces spaľovania tukov a odvádza prebytočnú vlhkosť z tela, no pomocou fyzickej aktivity a zdravej stravy sa môžete skutočne zbaviť nadbytočných kilogramov navždy. Na druhej strane kardio tento proces urýchľuje a pravda je veľmi významná.
Akí sú?
Všetky kardio tréningy môžu byť podmienečne nahradené dvoma typmi ─ dlhou a vysokou intenzitou.
Prvý zahŕňa pokojný ranný beh alebo prechádzku na bežiacom páse v kombinácii so sledovaním seriálu. Aby ste mali čas na tonizáciu svalov a prinútili telo spaľovať prebytočný tuk, budete musieť trénovať aspoň 40 minút. A to je hlavná nevýhoda kardia s nízkou intenzitou: aby ste cítili, ako idú centimetre nabraté cez zimu, budete potrebovať aspoň tri tréningy týždenne. Pre mnohých je táto možnosť príliš monotónna.
Keď robíte dlhé kardio tréningy, nezabudnite sledovať svoju srdcovú frekvenciu: nemala by presiahnuť 60 – 70 % vášho maxima (ak chcete vypočítať maximálny počet úderov za minútu, odpočítajte svoj vek od 220).
Oveľa energickejšie a pestrejšie sú tréningy s vysokou intenzitou. Jednoducho povedané, ide o akúkoľvek aktivitu, ktorá zahŕňa aktívnu zmenu cvikov na základe aeróbneho cvičenia: môžete tancovať ohnivé latino tance, striedať šprinty s vysokými bokmi v neďalekom parku alebo dokonca rozvíjať svoju fantáziu vymýšľaním nových spôsobov skákania cez švihadlo.
Najúčinnejšie vysokointenzívne tréningy sú silové záťaže založené na skákacích cvičeniach: vyskočenie z drepu, skákanie s klikmi atď. ─ Opakujte cvičenie 10-krát, urobte si prestávku 30 sekúnd, vykročte na miesto a prejdite na ďalší cyklus. Toto je mimochodom skvelý spôsob, ako skombinovať kardio na spaľovanie tukov s priamym silovým tréningom na spaľovanie tukov. Okrem toho, že intenzívne cvičenia prinášajú oveľa viac emócií, sú atraktívne aj pre svoju krátkosť trvania: postačí 20 minút aktívneho cvičenia (hlavné v tomto čase je nenechať sa uvoľniť a nespomaliť).
Existuje mnoho zaujímavých aktivít, ktoré pomáhajú premeniť fyzickú aktivitu na hru alebo zápalný tanec: od step aerobiku po trendovú zumbu či twerking ─ stačí si vybrať, čo vám vyhovuje z hľadiska temperamentu a úrovne aktivity.
Ako cvičiť, aby ste schudli?
Niekoľko jednoduchých pravidiel.
Nebojte sa začať od nuly. Vášmu telu bude chvíľu trvať, kým si zvykne na nový tréningový režim, takže ak môžete zatiaľ chodiť len na mieste alebo robiť základné kroky z kroku ─ no, toto je výsledok. Zvýšte záťaž hneď, ako pocítite, že ste pripravení ísť ďalej.
Zvýšte tempo počas procesu a po vrcholnom zaťažení ho postupne znižujte pripraviť telo na návrat do pokojového stavu. V prípade, že striedate cvičenia s vysokou intenzitou, prejdite od jednoduchých k zložitým a späť.
Trénujte aspoň trikrát týždenne. Pre intenzívne chudnutie to môžete robiť každý deň. Len sa nenechajte uniesť! Odporúča sa pokračovať v tomto režime nie dlhšie ako 2-3 týždne.
Pred a po kardio je lepšie nejesť hodinu, inak telo bude spaľovať tuky z práve zjedeného jedla. Navyše po cvičení sa v krvi objaví obrovské množstvo voľných tukov, ktoré sú úplne zničené metabolickými procesmi. Jedením ich nútite späť do tukového tkaniva.
Kedy je najlepší čas na cvičenie?
Pred raňajkami. Početné štúdie dokázali, že aktívny tréning pred prvým jedlom spáli viac kalórií ako ten, ktorý budete vykonávať počas dňa. V tomto období je metabolizmus intenzívnejší pod vplyvom aktivačných hormónov – glukokortikoidov a katecholamínov. Takže na rovnaké úsilie ráno bude potrebných o 20 % viac energie. Ale rozhodnúť sa pre fyzickú aktivitu, keď žalúdok prosí o milosť a porcie sacharidov, to nezvládne každý.
Pred silovým tréningom. Nepochybnou výhodou tejto možnosti je možnosť poriadne sa zahriať pred záťažou, aby sa znížilo riziko zranenia. Tento prístup je ideálny pre ľudí s ťažkou nadváhou alebo fitness začiatočníkov: mierny beh pred tréningom so závažím alebo silový tréning neuškodí. Skúsenejší športovci riskujú, že prejdú na kardio s vysokou intenzitou, pri ktorom tep stúpa príliš vysoko, čo následne vedie k dýchavičnosti a nedostatku energie počas hlavného tréningu. Ak ste teda už sebavedomý športovec, neodporúča sa robiť kardio pred silovým tréningom.
Po silovom tréningu. Najobľúbenejší čas na aeróbne cvičenie a v neposlednom rade preto, že vám umožňuje ušetriť čas a ísť do fitness klubu raz namiesto dvakrát ─ po silovom tréningu, máte dostatok vytrvalosti venovať čas intenzívnemu chudnutiu. Hlavným cieľom tréningu v tomto konkrétnom čase je „vyplaviť“ zo svalov toxíny nahromadené pri silovom zaťažení.
Existuje pomerne veľké množstvo druhov aeróbneho cvičenia. Mnoho ľudí je zmätených a nechápe, ktorý kardio tréning na spaľovanie tukov im bude najviac vyhovovať. Dnes chcem hovoriť o výhodách a nevýhodách rôznych typov kardia.
Kardio cvičenia na spaľovanie tukov: ktoré sú najlepšie na chudnutie
Aeróbne cvičenie svojimi charakteristikami núti telo využívať tukové zásoby ako hlavný zdroj energie a odsúvať sacharidy a bielkoviny do úzadia. Preto je zrejmé, že pri sušení vo vašom tréningovom programe by mala byť kardio záťaž.
Zároveň, aký druh kardia na chudnutie by sa mal robiť, je otázka, ktorá spôsobuje veľa kontroverzií. Aeróbne cvičenie sa zvyčajne vykonáva pri strednej intenzite (hoci pri vysokej intenzite sa dokázalo spáliť viac kalórií) a trvá 15-20 minút. Tento čas stačí na to, aby stimuloval prácu srdca a pľúc a prinútil telo aktívne spotrebovať kyslík.
Tu sú hlavné typy kardia na spaľovanie tukov:
- bicyklovanie
- Veslovanie
- Chôdza
Ich spoločný znak spočíva v tom, že zapájajú najväčšie svalové skupiny tela. Počas aeróbneho cvičenia sa kyslík, tuky a sacharidy spájajú a vytvárajú adenozíntrifosfát (ATP) – hlavný zdroj „paliva“ pre všetky bunky.
Keďže v tele je viac tuku ako uhľohydrátov a bielkovín, je efektívnejší z hľadiska dodania energie počas kardio tréningu na chudnutie. Navyše sa rýchlejšie mobilizuje v prítomnosti kyslíka.
Aeróbne cvičenie strednej intenzity (50 – 75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie) by teda pravdepodobne malo spáliť veľa tuku. Ale dovolí jej to, aby sa to dialo z dlhodobého hľadiska? Niektorí výskumníci naznačujú, že nie.
V skutočnosti veľa závisí od srdcového tepu, keď robíte kardio na spaľovanie tukov. Vysokointenzívne kardio (75 % alebo viac vašej maximálnej tepovej frekvencie) spotrebuje viac kalórií, čo priamo ovplyvňuje spaľovanie tukového tkaniva. Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek.
Pokiaľ je cvičenie vykonávané v aeróbnom pásme (s využitím kyslíka) a nestane sa anaeróbnym (s využitím sacharidov), tak čím je jeho intenzita vyššia, tým lepšie.
To neznamená, že kardio s nízkou intenzitou je zbytočné. Ako vysvetlím neskôr, má svoje miesto v tréningu. Ak však chcete schudnúť v čo najkratšom čase, musíte sa držať vysokej intenzity.
Účelom tohto článku je identifikovať optimálne kardio cvičenia na spaľovanie tukov, ako aj vysvetliť, prečo sú účinné. Poďme sa však najprv pozrieť na výhody vysokej intenzity oproti nízkej.
Výhody aeróbneho cvičenia
Všetky druhy aeróbneho cvičenia sú rovnako prospešné. Vysoká aj nízka intenzita ich realizácie (hoci v rámci tzv. zóny spaľovania tukov) má zároveň svoje výhody.
Aby ste presne určili intenzitu, ktorú pre seba potrebujete, musíte si vypočítať cieľovú tepovú frekvenciu. Dolná hranica cieľovej zóny je 55 % MHR a horná hranica je 80 % MHR. Na výpočet týchto čísel použite online kalkulačku (alebo jednoducho odpočítajte svoj vek od 220 a potom vynásobte výsledok 0,55 a 0,8).
Kardio tréning (bez ohľadu na intenzitu) pomôže:
- Posilnite svaly zapojené do dýchania, čo znamená zlepšenie funkcie pľúc
- Zvýšte počet červených krviniek v tele, čo umožní lepšiu cirkuláciu kyslíka v tele
- Posilnite srdcový sval
- Zbavte sa stresu a napätia, ako aj zlepšíte psychický stav
- Zlepšite krvný obeh vo všetkých častiach tela
- Zvýšte sebavedomie
Výhody kardia nízkej až strednej intenzity (50-75% MHR):
- Vo všeobecnosti má menší vplyv na kĺby, takže je ideálny pre ľudí s obezitou alebo nízkou úrovňou kondície
- Spaľuje tuky priamo (nie kalórie vo všeobecnosti) a dá sa to robiť po dlhú dobu
- Môže byť použitý na aktívne zotavenie
Výhody vysokointenzívneho kardia (70-85% MHR):
- Spáli viac kalórií a tuku
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu (počas a po tréningu) viac ako kardio s nízkou intenzitou
- Zlepšuje vytrvalosť, silu a výkon
- Pomáha pri prevencii osteoporózy
Kardio cvičenia na chudnutie a ich výhody
Nasledujúce typy kardia majú rôznu intenzitu. Vyberte si ten, ktorý sa vám najviac páči, a stále dosahujte konzistentné výsledky.
1. Chôdza (spáli 300-400 kalórií za hodinu)
Chôdza bola kedysi považovaná za dokonalé kardio cvičenie na chudnutie a celkové zdravie. V súčasnosti sa však považuje za jedno z najmenej účinných aeróbnych cvičení.
Chôdza je skvelá pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí majú zranenia alebo obezitu. Prirodzene, čím nižšia je intenzita záťaže, tým nižší je počet spálených kalórií za jednotku času (15 minút bicyklovania spáli viac kalórií ako 45 minút chôdze miernym tempom).
Navyše, po chôdzi sa metabolizmus zrýchli v priemere len o 1-2 hodiny, na rozdiel od vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity, kde sa dá zvýšiť až na 24 hodín a viac.
Výhody chôdze:
- Pomoc pri chudnutí pre obéznych ľudí (ktorí nemôžu robiť iné cvičenia)
- Vhodné pre ľudí s boľavými kĺbmi
- Stredná intenzita vhodná na aktívnu regeneráciu
- Intenzita: 50-70% MHR
- Trvanie: 20-45 minút
2. Beh (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Beh je účinným kardiom na chudnutie a zlepšenie celkovej kondície.
Hoci beh zaťažuje kĺby, je dostatočne intenzívny na to, aby spálil veľa kalórií a stimuloval metabolizmus ešte dlho po tréningu.
Na účely spaľovania tukov je lepší jogging, pretože vám to umožní neprekročiť anaeróbny prah a nespáliť sacharidy ako hlavný zdroj energie. Beh, podobne ako chôdza, zapája celú spodnú časť tela, len v oveľa väčšom rozsahu.
Zahŕňa najmä ohýbače bedrového kĺbu, biceps femoris, štvorhlavý sval stehna, lýtkové svaly a svaly chodidla. Pri behu sa aktívne pohybujú aj paže, čo poskytuje ďalšie spálené kalórie.
Výhody behu:
- Schopnosť trénovať s vyššou intenzitou a vďaka tomu spáliť viac tuku
- Pracujte na úľave svalov nôh
- Zlepšenie kondície a športového výkonu všeobecne
- Zvýšená rýchlosť metabolizmu až na 24 hodín
- Pomoc pri prevencii osteoporózy
- Frekvencia: 3 krát týždenne
- Intenzita: 65-85% MHR
- Trvanie: 20-30 minút
3. Jazda na bicykli (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Cyklistika využíva rovnaké svaly ako beh, má však ďalšiu výhodu v menšom zaťažení kĺbov.
Šliapať môžete na rotopede (preferovaná možnosť pre tých, ktorí chcú spáliť viac tuku), ako aj na bicykli.
Každá z týchto metód bude vyhovovať takmer každému, keďže úpravou odporu môžete nastaviť rôzne úrovne intenzity. Vďaka tomu je cyklistika ideálna pre HIIT tréning. Pre kulturistov vám cyklistika tiež pomôže popracovať na definovaní vašich štvorkoliek.
Výhody bicyklovania:
- Menší vplyv na kĺby, vysoká intenzita
- Zlepšovanie fyzickej zdatnosti vo všeobecnosti a dosahovanie skvelých športových výsledkov
- Pracujte na úľave kvadricepsov
- Frekvencia: 3 krát týždenne
- Intenzita: 65-85% MHR
- Trvanie: 30-45 minút
4. Veslovanie (spáli asi 840 kalórií za hodinu)
Veslovací trenažér umožňuje viesť vynikajúce vysoko intenzívne kardio na chudnutie. Veslovanie spáli viac kalórií za hodinu ako akékoľvek iné aeróbne cvičenie.
Výhody práce na veslárskom trenažéri:
- Spálite viac kalórií ako akékoľvek iné kardio cvičenie
- Všeobecné cvičenie tela
- Nízky dopad na kĺb, vysoká intenzita
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti a dosahovanie skvelých športových výsledkov
5. Plávanie (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Rovnako ako veslovanie, aj plávanie precvičí telo ako celok a zároveň spáli veľké množstvo kalórií. Nezaťažuje ani kĺby a riziko poranenia vo vode je minimálne.
Plávanie funguje rovnako dobre pre väčšinu ľudí. Ak sa chcete zamerať na rôzne svalové skupiny, plávajte rôznymi štýlmi. Zmena intenzity vám tiež pomôže spáliť viac kalórií.
Výhody plávania:
- Nízka pravdepodobnosť zranenia
- Práca všetkých hlavných svalových skupín
- Zlepšenie kondície a atletického výkonu
- Spaľovanie veľkého množstva kalórií a tukov
6. Švihadlo (spáli asi 1000 kalórií za hodinu)
Skákanie cez švihadlo vám umožňuje vykonávať veľmi efektívne kardio cvičenia na chudnutie. Umožňujú vám pracovať aj na odľahčení lýtok a ramien, keďže aktívne zapájajú tieto svalové skupiny.
Skákanie cez švihadlo je možno jedným z najťažších aeróbnych cvičení, pretože si vyžaduje vážne zručnosti, silu, pozornosť a trpezlivosť. Spáli viac kalórií ako veslovanie (viac ako 1000).
Trvanie tréningu by nemalo byť príliš dlhé, aby sa eliminovalo riziko poranenia predkolenia alebo stehna.
Výhody skákania cez švihadlo:
- Veľké množstvo spálených kalórií
- Pomáha predchádzať osteoporóze
- Rozvoj výbušnej sily, vytrvalosti a rýchlosti (skákanie cez švihadlo je neoddeliteľnou súčasťou tréningu boxerov).
7. HIIT tréning
HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) je relatívne nový a jeden z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov. Vďaka zvýšenej intenzite umožňuje dosahovať vynikajúce výsledky a zároveň tráviť menej času v posilňovni. HIIT tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu na nasledujúcich 24 hodín.
Pri stacionárnom kardiu s konštantnou záťažou sa telo snaží šetriť kalórie. HIIT vám umožňuje vyhnúť sa tejto situácii vďaka tomu, že každú minútu meníte intenzitu pohybov.
Príklad HIIT cvičenia:
Bicyklujte na rotopede pri strednej intenzite (75-80 % MHR) 2 minúty a potom 30-60 sekúnd pri vysokej intenzite (90 % MHR). Cyklus opakujte až 30 minút. Na tento tréning sa dá použiť aj beh, veslovanie alebo plávanie.
Výhody HIIT tréningu:
- Zvýšené hladiny hormónov spaľujúcich tuky, ako je epinefrín a norepinefrín
- Znížená hladina inzulínu
- Zvýšenie rýchlosti metabolizmu vo väčšej miere ako pri iných kardio cvičeniach
Kardio odporúčania na spaľovanie tukov
Začnite postupne
Ako pri každom inom cvičení, aj s kardiom by ste mali začať pomalým tempom, najmä ak ste začiatočník alebo máte nadváhu. Chôdza je skvelá pre začiatočníkov, pretože má nízku intenzitu a zmierňuje tlak na kĺby.
Náhly prechod na ťažké bremená môže viesť k zraneniu. Pre prácu pred nami je dôležité začať pomaly, aby sa zahriali svaly a natiahli kĺby.
Pracujte v zóne cieľovej srdcovej frekvencie
Je dôležité zostať v cieľovej zóne srdcovej frekvencie, aby ste z tréningu vyťažili maximum a vyhli sa negatívnym vplyvom na zdravie. Pomocou vyššie uvedeného vzorca môžete určiť spodnú a hornú hranicu pulzu.
Neprežeň to
Vašou najvyššou prioritou je bezpečnosť. Snaha urobiť príliš veľa bude mať pravdepodobne opačný účinok. Ako dlho by malo trvať kardio cvičenie na spaľovanie tukov? Ak je všetko v poriadku s vaším zdravím, relácia by vám nemala trvať dlhšie ako 45-60 minút.
Prekročenie tohto časového rámca môže viesť k vyvrtnutiam a iným zraneniam, ktoré v konečnom dôsledku spomalia váš metabolizmus, a teda aj spaľovanie tukov. Ak kombinujete kardio a silový tréning na chudnutie, potom sa musíte opatrne vyhýbať pretrénovaniu.
Sledujte intenzitu, čas a frekvenciu vašich tréningov
Aby ste zo svojho kardio tréningu na spaľovanie tukov vyťažili maximum, naplánujte si intenzitu, načasovanie a frekvenciu. Tieto premenné sa budú meniť v závislosti od štádia pokroku a stanovených cieľov.
Pre športovcov s priemernou úrovňou tréningu bude intenzita 70-85% MHR, trvanie tréningu bude 45-60 minút 4-krát týždenne. Pre začiatočníkov bude záťaž, samozrejme, nižšia.
Pite vodu pred, počas a po tréningu
Keďže kardio tréning na chudnutie odvádza z tela veľa tekutín potením, je veľmi dôležité piť vodu pred, počas a po tréningu (v závislosti od jeho trvania). Nedostatočná hydratácia (najmä v horúcom počasí) môže viesť k dehydratácii a zníženiu výkonnosti.
Zrozumiteľne o správnej výžive na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty
Záver
Ak chcete získať štíhlu, štíhlu postavu, kardio spaľovanie tukov je nevyhnutné. Pretože telo každého človeka reaguje na stres inak, je dôležité vybrať si cviky, ktoré vám vyhovujú, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Kardio sprievodca: povieme vám, kto, kedy a ako má robiť kardio.
Či vôbec potrebujem robiť kardio, kedy presne potrebujem robiť kardio a v akých objemoch. Zozhnik rozumie všetkému, čo súvisí s kardiom.
Čo je kardio
Názov „kardio“ v skutočnosti pochádza z gréckeho slova kardio – srdce. Preto je teoreticky kardio tréning tréningom kardiovaskulárneho systému. Vo fitness miestnostiach však „kardio“ začalo zahŕňať akúkoľvek aeróbnu aktivitu vo všeobecnosti: beh, chôdzu po elipse, bicyklovanie a väčšinu skupinových aktivít.
V skutočnosti je kardio tréning, konkrétne tréning srdca a kardiovaskulárneho systému, najúčinnejší v určitom rozsahu tepovej frekvencie, takže ho musíte neustále sledovať.
Váš osobný rozsah možno presne a individuálne určiť testom na analyzátore plynov (tu).
Alebo použite približný vzorec: 220 – váš vek = váš maximálny tep . Kardio tréning by mal prebiehať v rozsahu tepovej frekvencie od 60 % do 80 % vášho maxima. V súlade s tým je tento rozsah pre 30-ročného človeka približne 114-152 úderov za minútu. Ak trénujete pod spodnou hranicou, tréning neprinesie hmatateľné výhody, ak je vyšší a bez poriadnej prípravy, môže uškodiť.
Takto sú označené zóny „kardio“ a „spaľovanie tukov“ na simulátoroch, ale neponáhľajte sa im veriť.
Veľmi populárna je aj téma pulzovej zóny spaľovania tukov (možno preto, že sa často uvádza na kardio prístrojoch vo fitnescentrách): táto zóna sa určuje aj individuálne testom na analyzátore plynov a je o niečo nižšia: cca 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie (115-135 úderov/min pre priemerného 30-ročného človeka).
Najdôležitejšie však je, že kardio na chudnutie môže byť rovnako účinné ako akákoľvek iná aktivita, ale silový tréning je najlepší (pozri nižšie: prečo kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť).
Kto potrebuje kardio tréning a na aké účely
Najprv si však povedzme, komu a v akých prípadoch. odporúčané kardio:
1. Pravidelný mierny kardio tréning je vlastne na udržanie kardiovaskulárneho systému v poriadku a celkovo na predĺženie života.
Kardio pomáha v období spaľovania tukov a bráni - pri naberaní hmoty. Vyberte si.
2. Ak budujete svalovú hmotu, zvýšený kardio tréning sa neodporúča, pretože ich účinok na rast svalov je trochu opačný ako hypertrofia. Počas „zarezávania“ však prítomnosť kardia vo vašom tréningovom pláne (ale len spolu so silou) ešte viac zefektívni spaľovanie tukov.
3. Ak chudnete, potom je dobré pridať aj kardio k silovým cvičeniam. V konečnom dôsledku je na chudnutie dobré všetko, čo zvyšuje výdaj kalórií. Pamätajte však, že kardio nie je najefektívnejší spôsob, ako schudnúť.
4. Ak sa venujete cyklickým športom a potrebujete rozvíjať svoju vytrvalosť, pomôže vám kardio.
5. Kardio ako zotavenie. Ľahká záťaž má priaznivý vplyv na rýchlosť zotavenia – máme tu materiál o pretrénovaní a jeho nebezpečenstvách.
Kardio nie je najlepší spôsob, ako schudnúť
Toto je vo všeobecnosti najbežnejšia mylná predstava: ženy, ktoré sa boja „hojdať sa“ a dúfajú, že schudnú, sa vrhajú búrkové elipsy vo všetkých fitnescentrách na svete. Obavy z „hojdania“ sú však úplne neopodstatnené a už sme viackrát písali, že bez steroidov a hormónov to úplne nejde. Ale používať iba kardio na chudnutie je úplne fungujúca možnosť, ale pridanie silového tréningu je ešte efektívnejšie.
Áno, je pravda, že povedzme 45 minút kardia dokáže „spáliť“ viac kalórií ako pri rovnako časovom silovom tréningu, ale celkový efekt na chudnutie môže byť horší.
Silový tréning však spaľuje tuky nielen počas cvičenia, ale hlavne počas odpočinku, po tréningu, čím sa výrazne zvyšuje celková rýchlosť metabolizmu. Navyše, aj to malé množstvo svalov, ktoré môžete získať silovým tréningom (napríklad 5 kg), si vyžaduje dodatočne 50-75 kcal denne navyše k vašej bežnej strave len na ich udržanie, a to ešte nezahŕňa ich prácu, na ktorú potrebujú aj viac energie. Táto extra kalorická dávka uľahčuje udržiavanie malého deficitu kalórií a pravidelné spaľovanie tukov.
Najlepší efekt na spaľovanie tukov má kombinácia plnohodnotného silového tréningu a kardio tréningu. Aby ste schudli, fitness odborníci odporúčajú 2-3 silové tréningy týždenne, ochutené 2-3 kardio tréningmi po dobu 45-60 minút. Okrem toho je vhodné viesť ich v rôznych dňoch a ani taký objem tréningu si nemožno dovoliť okamžite, ale aspoň s priemernou úrovňou pripravenosti na stres - teda ak už pravidelne chodíte do posilňovne a máte čas na zotavenie.
Ako dlho robiť kardio
Odborníci radia robiť kardio aspoň 30 minút, aby mal tréning aspoň nejaký efekt. Nezabudnite však, že ak ste v posilňovni úplný začiatočník, musíte začať s ľahkými 10-15 minútovými tréningami a postupne zvyšovať záťaž.
Majte na pamäti, že kardio cvičenie dlhšie ako hodinu môže negatívne ovplyvniť rast svalov. Vedci to zistili aerobik síce „spaľuje“ tuky, ale po hodine cvičenia sa telo prepne do svalového tkaniva. Po 2 hodinách kardio tréningu telo stratí až 90 % leucínu, dôležitej aminokyseliny, vrátane tej, ktorá je potrebná pre rast svalov.
Viacnásobný “Mr. Olympia” Jay Cutler nepohrdne kardiom v období spaľovania tukov.
Tu je to, čo hovorí jeden z najslávnejších športovcov na svete, Jay Cutler: „ počas prípravy na súťaž som sa rozhodla zatlačiť na aerobik a predĺžila som aeróbny tréning na hodinu a pol. Okamžite som si všimol, že je menšia sila, svaly sa „zmenšili“ a stratili svoju obvyklú elasticitu.Odvtedy robím kardio nie dlhšie ako 45-50 minút.“.
Kardio + sila
Opakujeme, že budovanie svalov a spaľovanie tukov sú pre telo do značnej miery konkurenčné procesy, čo znamená, že kardio sa neodporúča robiť v období budovania svalov, ale naopak v období „vysychania“.
Zároveň sa odporúča robiť kardio v samostatný deň, ale ak to musíte skombinovať, potom je lepšie robiť kardio tréning po silovom tréningu. Ak začnete s kardiom, vyčerpáte glykogén a to povedie k poklesu svalovej sily, čo znamená, že nebudete môcť dostatočne zaťažiť svaly v „silovej“ časti tréningu.
Pamätajte však, že spaľovanie tukov nie je typ tréningu, ale súbor opatrení. V prvom rade by ste mali zjesť menej ako miniete a aby svaly neodchádzali z tela spolu s tukom, musíte ich podporiť silovým tréningom a vysokobielkovinovou stravou (1,8-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti na deň).
