Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хоол хүнсээр ирдэг энерги хэрэгтэй. Таны эрчим хүчний хэрэгцээний тал хувь нь нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс гардаг. Жингээ хасах гэж байгаа хүмүүс илчлэгийн хэрэглээ, зарцуулалтыг байнга хянаж байх ёстой.
Нүүрс ус нь юунд зориулагдсан вэ?
Нүүрс ус нь уураг, өөх тосноос хамаагүй хурдан шатдаг. Эдгээр элементүүд нь дархлааг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай. Нүүрс ус нь эсийн бүтцэд багтдаг бөгөөд бодисын солилцооны зохицуулалт, удамшлын мэдээллийг дамжуулдаг нуклейн хүчлүүдийн нийлэгжилтэнд оролцдог.
Насанд хүрсэн хүний цусанд ойролцоогоор 6 гр байдаг. глюкоз. Энэ нөөц нь 15 минутын турш биеийг эрчим хүчээр хангахад хангалттай. Цусан дахь глюкозын концентрацийг хадгалахын тулд бие нь глюкагон ба инсулин дааврыг бие даан үйлдвэрлэдэг.
- Глюкагон нь цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлдэг.
- Инсулин нь глюкозыг хоолны дараа зайлшгүй шаардлагатай гликоген эсвэл өөх тос болгон хувиргаснаар энэ түвшинг бууруулдаг.
Бие махбодь нь булчин болон элгэнд хуримтлагддаг гликогенийн нөөцийг ашигладаг. Эдгээр хуримтлал нь биеийг 10-15 цагийн турш эрчим хүчээр хангахад хангалттай юм.
Глюкозын концентраци мэдэгдэхүйц буурах үед хүн өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдэрч эхэлдэг.
Нүүрс ус нь молекулын нарийн төвөгтэй байдлын хэмжээгээр өөр өөр байдаг. Тиймээс нүүрс усыг нарийн төвөгтэй байдлыг багасгах дарааллаар дараах байдлаар байрлуулж болно.
- полисахарид,
- дисахаридууд,
- моносахаридууд.
- хорт бодис болон бусад хортой бодисыг биеэс зайлуулах;
- гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн;
- ашигтай микрофлорыг идэвхжүүлэх;
- холестеролыг холбох.
Чухал! Жингээ хасаж байгаа хүн үдээс хойш нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол идэж болохгүй.
Удаан ба богино нүүрс усны хүснэгт
| Нэр | нүүрс усны төрөл | Ямар бүтээгдэхүүнээс олддог |
| энгийн сахар | ||
| Глюкоз | Моносахарид | Усан үзэм, усан үзмийн шүүс, зөгийн бал |
| Фруктоз (жимсний сахар) | Моносахарид | Алим, цитрус, тоор, тарвас, хатаасан жимс, шүүс, компот, чанамал, зөгийн бал |
| Сахароз (хоолны сахар) | дисахарид | Элсэн чихэр, нарийн боовны гурилан бүтээгдэхүүн, шүүс, компот, чанамал |
| Лактоз (сүүний сахар) | дисахарид | Цөцгий, сүү, kefir |
| Мальтоза (соёолжны сахар) | дисахарид | Шар айраг, квас |
| Полисахаридууд | ||
| Цардуул | Полисахарид | Гурилын бүтээгдэхүүн (талх, гоймон), үр тариа, төмс |
| Гликоген (амьтны цардуул) | Полисахарид | Биеийн энергийн нөөц нь элэг, булчинд байдаг |
| Целлюлоз | Полисахарид | Сагаган, сувдан арвай, овъёосны будаа, улаан буудай, хөх тарианы хивэг, бүхэл үрийн талх, жимс, хүнсний ногоо |
| Молекулын нарийн төвөгтэй байдлаас хамааран нүүрс усны хүснэгт | ||
Глюкоз нь хамгийн хурдан шингэдэг. шингээх хурдаараа глюкозоос доогуур байдаг. Мальтоз ба лактоз нь фермент, ходоодны шүүсний нөлөөн дор харьцангуй хурдан шингэдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус (цардуул) агуулсан хоол хүнс нь зөвхөн нарийн гэдсэнд энгийн сахар болж задардаг.
Удаан нүүрс ус шингээхээс сэргийлдэг эслэгээр удааширдаг тул энэ үйл явц нь удаан байдаг.
Удаан нүүрс усаар баялаг хоолны дэглэмийн хувьд бие нь булчин, элэг дэх гликогенийг (амьтны цардуул) хадгалдаг. Элсэн чихэр, гликогенийг бүрэн хуримтлуулах үед удаан нүүрс ус нь өөх тос болж хувирч эхэлдэг.
Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, жин хасах хүнсний жагсаалт
Энгийн бөгөөд удаан, богино нүүрс ус нь буурцагт ургамал, үр тарианаас их хэмжээгээр биед ордог. Энэхүү хоолны дэглэм нь витамин, эрдэс бодис, хүнсний ногооны уургаар баялаг юм.
Асар их хэмжээний ашигтай элементүүд нь үр тарианы бүрхүүл, үр хөврөлд агуулагддаг. Тиймээс нарийн боловсруулсан үр тариа нь ашиг тусгүй байдаг.
Буурцагт ургамал нь маш их уураг агуулдаг боловч зөвхөн 70% нь шингэцтэй байдаг. Үүнээс гадна буурцагт ургамлууд нь хоол боловсруулах зарим ферментийн үйл ажиллагааг саатуулдаг бөгөөд энэ нь заримдаа хоол боловсруулалтыг гэмтээж, нарийн гэдэсний хананд сөргөөр нөлөөлдөг.
Хивэг агуулсан бүх төрлийн үр тариа, үр тарианы бүтээгдэхүүн нь хамгийн их тэжээллэг чанартай байдаг.
Хэдийгээр будаа нь ходоодонд сайн шингэдэг ч бүтээгдэхүүн нь бага хэмжээний эслэг, эрдэс бодис, витамин агуулдаг. Сувдан арвай, шар будаа зэрэгт илүү их эслэг байдаг. Oatmeal нь илчлэг ихтэй, цайр, магни, калигаар баялаг. Сагаган нь маш их төмрийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ашигтай гэдгийг санах нь зүйтэй, тиймээс үүнийг тусад нь авч үзэх хэрэгтэй.
Энгийн бөгөөд удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр хэт их идэх нь нэлээд хэцүү байдаг, учир нь хэвийн нөхцөлд эдгээр элементүүд нь биеийн өөхийг нэмэгдүүлдэггүй. Хүн энгийн, удаан нүүрс ус хэрэглэдэгтэй холбоотойгоор биеийн жин нэмэгдэж байна гэсэн бодол буруу юм.
Эдгээр нь өөх тос, уурагаас илүү хурдан шингэдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь орд үүсгэдэг өөх тосыг исэлдүүлэх хэрэгцээг бууруулдаг.
Жин хасах хоолны хүснэгт
Энгийн бөгөөд удаан нүүрс ус нь гурил, чихэрлэг хоол, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, жимсний шүүс, жимс жимсгэнээс олддог. Өдөрт жингээ хасахын тулд 50-60 граммаас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэхэд хангалттай. Энэ жагсаалтаас бүтээгдэхүүн.
| Бүтээгдэхүүн | Калорийн агууламж (100 гр тутамд ккал) | 100 грамм дахь нүүрс усны агууламж |
| үр тариа | ||
| Цагаан будаа | 372 | 87,5 |
| Эрдэнэ шишийн ширхгүүд | 368 | 85 |
| энгийн гурил | 350 | 80 |
| Түүхий овъёос, самар, хатаасан жимс | 368 | 65 |
| цагаан талх | 233 | 50 |
| Бүхэл үрийн талх | 216 | 42,5 |
| Буцалсан будаа | 123 | 30 |
| Улаан буудайн хивэг | 206 | 27,5 |
| Макарони чанасан | 117 | 25 |
| Чихэр | ||
| цөцгийтэй бялуу | 440 | 67,5 |
| богино жигнэмэг | 504 | 65 |
| Амтат нарийн боов | 527 | 55 |
| Бисквит хуурай | 301 | 55 |
| Эклер | 376 | 37,5 |
| Сүү зайрмаг | 167 | 25 |
| Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн | ||
| Кефир жимс | 52 | 17,5 |
| Элсэн чихэргүй хуурай сүү | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мах, махан бүтээгдэхүүн | ||
| Шарсан үхрийн махны хиам | 265 | 15 |
| Шарсан гахайн хиам | 318 | 12,5 |
| элэгний хиам | 310 | 5 |
| Загас, далайн хоол | ||
| шарсан сам хорхой | 316 | 30 |
| Сагамхай тосонд шарсан | 199 | 7,5 |
| Талхны үйрмэгээр шарсан хөвөө | 228 | 7,5 |
| Зууханд чанаж болгосон алгана | 196 | 5 |
| Хүнсний ногоо | ||
| Ургамлын тосонд шарсан төмс | 253 | 37,5 |
| түүхий ногоон чинжүү | 15 | 20 |
| чанасан төмс | 80 | 17,5 |
| Амтат эрдэнэ шишийн үр | 76 | 15 |
| Чанасан манжин | 44 | 10 |
| чанасан шош | 48 | 7,5 |
| чанасан лууван | 19 | 5 |
| Жимс | ||
| хатаасан үзэм | 246 | 65 |
| Хатаасан үхрийн нүд | 243 | 62,5 |
| Хатаасан огноо | 248 | 62,5 |
| Prunes | 161 | 40 |
| шинэхэн банана | 79 | 20 |
| Усан үзэм | 61 | 15 |
| шинэхэн интоор | 47 | 12,5 |
| шинэхэн алим | 37 | 10 |
| шинэ тоор | 37 | 10 |
| шинэхэн ногоон инжир | 41 | 10 |
| Лийр | 41 | 10 |
| шинэхэн чангаанз | 28 | 7,5 |
| шинэхэн жүрж | 35 | 7,5 |
| шинэхэн мандарин | 34 | 7,5 |
| Элсэн чихэргүй үхрийн нүдний компот | 24 | 5 |
| усан үзэм шинэхэн | 22 | 5 |
| Зөгийн бал гуа | 21 | 5 |
| Бөөрөлзгөнө шинэхэн | 25 | 5 |
| Шинэ гүзээлзгэнэ | 26 | 5 |
| самар | ||
| туулайн бөөр | 170 | 37,5 |
| Зөөлөн хушга тос | 623 | 12,5 |
| Hazelnuts | 380 | 7,5 |
| хатаасан кокос | 604 | 7,5 |
| Шарсан давсалсан самар | 570 | 7,5 |
| Бүйлс | 565 | 5 |
| хушга | 525 | 5 |
| Элсэн чихэр, чанамал | ||
| цагаан элсэн чихэр | 394 | 105 |
| Хонгор минь | 288 | 77,5 |
| Саатал | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Чихэр | ||
| чихэрлэг чихэр | 327 | 87,5 |
| Цахилдаг | 430 | 70 |
| сүүтэй шоколад | 529 | 60 |
| Амтат ус, ундаа | ||
| шингэн шоколад | 366 | 77,5 |
| какао нунтаг | 312 | 12,5 |
| Кока Кола | 39 | 10 |
| Нимбэгний шүүс | 21 | 5 |
| Согтууруулах ундаа | ||
| Архи 70% | 222 | 35 |
| Вермут хуурай | 118 | 25 |
| улаан дарс | 68 | 20 |
| Хуурай цагаан дарс | 66 | 20 |
| Шар айраг | 32 | 10 |
| Соус ба маринад | ||
| амтат маринад | 134 | 35 |
| Кетчуп улаан лооль | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Шөл | ||
| Тахианы гоймонтой шөл | 20 | 5 |
Их хэмжээний нүүрс усны хор хөнөөл
Их хэмжээний нүүрс ус:
- Инсулины аппаратыг шавхах.
- Тэд хоол боловсруулах, шингээх үйл явцыг алдагдуулдаг.
- Ашигт малтмал, витамины дутагдлыг өдөөдөг
- Дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны доголдолд хүргэдэг.
Нүүрс ус шингээх бүтээгдэхүүн нь биед шаардлагатай бактерийн хөгжлийг дарах чадвартай. Жишээлбэл, цагаан талхыг жигнэхэд хэрэглэдэг мөөгөнцөр нь гэдэсний микрофлортой өрсөлддөг.
Мөөгөнцрийн зуурмагийн бүтээгдэхүүний хор хөнөөл нь удаан хугацааны туршид ажиглагдсан тул олон үндэстэн исгээгүй зуурсан гурилаар талх хийхийг хичээдэг.
Агуулга:
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны ашиг тус юу вэ? Та яагаад тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой вэ? Тэдгээр нь хаана агуулагдаж байгаа, бүтээгдэхүүний жишээ.
Эхний алхмуудаа (заримдаа ухамсаргүйгээр) хийдэг олон шинэхэн тамирчид зөв хоол хүнс сонгохдоо эргэлздэг. Дүрмээр бол уураг дээр онцгой анхаарал хандуулдаг бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хоолны дэглэмд "хэт" хэвээр үлддэг эсвэл бага хэмжээгээр авдаг. Үүний үр дүнд тавьсан зорилгодоо хүрч чадахгүй, бие нь эрчим хүчний дутагдалд ордог.
Иймэрхүү бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд хоол хүнс нь зөвхөн уураг биш байх ёстой. Энэ нь урт нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Энэ юу вэ? Ямар бүтээгдэхүүнд энэ элемент агуулагддаг вэ?
Нүүрс усны мөн чанар, төрөл, үүрэг
Хүний бие бол өөрийн дүрэм журмын дагуу ажилладаг цогц систем бөгөөд зөв хооллолтыг шаарддаг. Ходоодонд орж буй өөх тос, уураг нь хоёр төрлийн нүүрс усгүйгээр зохих хэмжээгээр боловсруулах боломжгүй гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг.
- Удаан (нарийн төвөгтэй, урт) -бага гликемийн индексээр тодорхойлогддог. Дүрмээр бол энэ параметр нь 40-ээс хэтрэхгүй байна.
- Хурдан- гликемийн индекс нэлээд өндөр (70-аас дээш) байдаг илүү түгээмэл (гэхдээ нэгэн зэрэг хортой) төрөл. Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол ийм хоолыг голчлон хоол хүнснээс хасдаг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь зөвхөн жижиг GKI-ээр төдийгүй ходоодонд удаан задардаг бодисууд юм. Эдгээр нь бидний биеийн өдөр тутмын ажилд шаардлагатай эрчим хүчийг өгдөг. Ийм учраас хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд гартаа тохирох хүнсний жагсаалтыг гаргаж, хоолны дэглэмдээ оруулахаа мартуузай (өглөө нь илүү тохиромжтой).
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд хүн маш сайн гүйцэтгэлтэй, идэвхтэй, эрч хүч, хүч чадлаар дүүрэн байдаг. Хэрэв та энгийн элементүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл сахарын хэмжээ огцом үсрэх бөгөөд энэ нь биед аюултай байж болно.
Тэд юу вэ?
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ, молекулын түвшинд ямар элементүүдээр төлөөлдөг болохыг харцгаая. Энд байгаа моносахаридын молекулуудын дараахь гинжийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Цардуул- глюкозын молекулуудын урт гинжнээс үүссэн элемент. Ийм бодис нь "цэвэр" эсвэл боловсруулсан хэлбэрээр (малтодекстрин ба глюкоз) байдаг. Онцлог шинж чанар нь сууринд богино полимерууд байгаа нь шингэнд хурдан уусч, цусны сийвэн рүү цаг алдалгүй ордог. Үүний ачаар цардуул хурдан шингэж, ходоод гэдэсний замын асуудлыг арилгадаг.
Тиймээс, хэрэв та нарийн төвөгтэй нүүрс ус хаана агуулагддагийг мэдэж, хоолны дэглэмийг зөв бүрдүүлж чадвал спортоор хичээллэх үр дүнд хүрэх магадлал өндөр болно. Үгүй бол таргалалт, чихрийн шижин өвчний эрсдэл өндөр байдаг. Цардуул агуулсан бүтээгдэхүүн - үр тариа, гоймон (түүнчлэн энэ ангилалд хамаарах бүтээгдэхүүн), шош, төмс болон бусад. - Целлюлоз- самар, үр тариа, шош, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэгт хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг биед хэрэгтэй элемент. Үндсэндээ энэ нь хоол боловсруулах ферментийг эсэргүүцэх чадвартай тул ходоодонд шингэдэггүй хүнсний эслэг юм. Эслэгийн хэрэглээ нь бие махбодийг чихрийн шижин, зүрхний өвчин, тэр ч байтугай бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас найдвартай хамгаалдаг. Үүнээс гадна хоолны дэглэмд байгаа нь муу холестериныг бууруулж, цөсний хүчлийг биеэс зайлуулахад тусалдаг.
Нийт утаснууд нь хоёр төрөлд хуваагдана. Эхнийх нь усанд уусдаг бодисууд, хоёрдугаарт уусдаггүй ангилалд багтдаг бодисууд орно. Шилэн эслэг бүр нь биед өөрийн гэсэн нөлөө үзүүлдэг. Шингэн дотор уусдаггүй эслэгүүд нь хортой элементүүдийг зайлуулах ажлыг хурдасгаж, цардуулын гидролизийг удаашруулж, глюкоз шингээх процессыг зогсооно. Хоёр дахь ангилал (уусдаг эслэг) нь хоол боловсруулах замын хурдыг бууруулж, холестерины хэмжээг бууруулдаг. Ийм учраас нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. - Гликоген. Хүн хоол идсэн даруйд цус нь глюкозоор ханасан бөгөөд энэ бодисын илүүдэл нь гликоген болж хувирдаг. Глюкозын дутагдал үүссэн даруйд хадгалсан гликоген нь түүний түвшинг хангалттай өндөр түвшинд байлгахын тулд задардаг. Түүний хуримтлал нь булчингийн эс, элэгэнд тохиолддог. Биеийн дундаж нөөц 110-120 грамм байна. Идэвхтэй спортоор хичээллэх үед гликоген дутагдсанаас болж эрчим хүч буурдаг. Ийм учраас хичээл эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө удаан нүүрс ус уухыг зөвлөж байна.
Удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалт
Хоолны дэглэмийг зөв бүрдүүлэхийн тулд нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу болохыг мэдэх нь чухал юм. Агуулгатай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь өглөө, үдийн хоолны цагаар хамааралтай болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Учир нь полисахаридаар баялаг хоол хүнс өдрийн эхний хэсэгт илүү сайн шингэдэг.
Тиймээс, бүтээгдэхүүний жагсаалт:
- Буурцагт ургамал. Эдгээр бодисуудын онцлог нь бие махбодид хурдан шингэдэг, найрлагад витамин, микроэлемент, ургамлын гаралтай уураг агуулагддаг. Буурцагт ургамал нь ходоодны үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгож, цусны судас, дархлааг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна тэдний төлөөлөгчид изофлавон агуулдаг бөгөөд энэ нь хөхний хорт хавдрын хөгжлийг үгүйсгэдэг. Энд та вандуй (48.6 грамм нүүрс ус), сэвэг зарам (46.3 грамм), шар буурцаг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг онцолж болно.
- үр тариа. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд урт нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой гэж хэлдэг. Ялангуяа хамгийн ашигтай нь үр тариа, илчлэг ихтэй, гэхдээ тэр үед бага хэмжээний өөх тос агуулдаг. Үүнээс гадна тэд маш их хэрэгцээтэй витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Ийм нүүрс ус нь жингээ хасахад тохиромжтой гэдгийг тусад нь тэмдэглэх нь зүйтэй. Бүтээгдэхүүний жагсаалт дараах байдалтай байна - будаа (77 гр), шар будаа (69 гр), Сагаган (65 гр), овъёос (65.4 гр).
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх- Илчлэг багатай, эслэг ихтэй. Эдгээр нь үр тарианы талх (57.1 гр), овъёосны талх (52 гр), үр тарианы талх (44.15 гр) юм.
- Жимс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ- гликемийн индекс багатай хоол хүнс. Эдгээр нь эрдэс бодис, пектин, витамин, жимсний хүчил агуулдаг. Тэдний хүлээн авалт нь түүхий хэлбэрээр илүү ашигтай байдаг. Дараахь хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй байдаг - анар (11.3 гр), тарвас (9.2 гр), интоор (11 гр), сонгино (9.6).
Бие махбодид эдгээр ашигтай бодисуудын дутагдлыг танихад хялбар байдаг - энэ нь булчингийн масс буурах, усны тэнцвэр алдагдах, ядрах, тархи, цочромтгой байдал, сэтгэлийн хямрал зэргээр тодорхойлогддог. Нөгөөтэйгүүр, илүүдэл нь бас аюултай бөгөөд энэ нь биеийн жин нэмэгдэх, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байх, мөчид чичрэх, глюкозын өндөр түвшинд хүргэдэг.
Дээр дурдсан асуудлуудаас зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэм нь элбэг дэлбэг байх ёстой - өөх тос, уураг, мэдээжийн хэрэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь өглөө шингээхэд тустай бөгөөд уураг, өөх тосыг боловсруулахад тусалдаг бөгөөд бидний тархины "түлш" глюкозын эх үүсвэр болдог. Эдгээр нүүрс ус нь эрүүл хүн, өсөн нэмэгдэж буй хүүхдийн организмын хоолны дэглэмийн зайлшгүй хэсэг юм.
Гэхдээ ашиг тусын хувьд хамгийн тохиромжтой ийм бүтээгдэхүүн ч гэсэн таны биед ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй - унжсан торх, хувцасны оёдол нь хагарч, таны дүрийг цохих нь өвддөг. Тиймээс өнөөдөр бид нүүрс усны тухай, бидний амьдралд тэдний гүйцэтгэх үүргийн ач холбогдлын тухай, заримдаа тэдний үүрэг ролийг хэтрүүлсэн тохиолдолд ярих болно.
Одоо байгаа бүх нүүрс усыг ихэвчлэн хоёр бүлэгт хуваадаг.
- Удаан (цогцолбор, полисахарид) - энэ нь яг хэрэгтэй зүйл юм. Тэд өлсгөлөнг даван туулж, бие махбодийн хүч чадал, сэтгэл санааны тайван байдлыг дүүргэдэг;
- Хурдан (энгийн, моносахарид, дисахарид) - ороомог, шоколадтай бялуу, цагаан талх, жигнэмэг болон бусад гурил, чихэрлэг бодисууд нь бидний биед маш хурдан бөгөөд тэнэг шатдаг тул үнэхээр боловсруулагдаагүй тул бидний өөх тосны нөөцөд шууд ордог.
Өнөөдөр би удаан нүүрс усны талаар дэлгэрэнгүй ярих болно. Тэгэхээр,
"Зөв" нүүрс усны үйл ажиллагааны зарчим юу вэ?
Нүүрс ус нь ямар ч насны хүний биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Ходоодонд нүүрс ус нь глюкоз болж задардаг. Гэдэсний глюкоз нь булчин, эд эс, хамгийн чухал нь тархины эсүүдэд ордог. Энэ бүхэн нь биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Илүүдэл глюкоз нь "нөөц" - элэгний эс, булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг. Гэхдээ шууд утгаараа зоримог "ГЭХДЭЭ" нэг бий. Нөөцөд хуримтлагдсан нүүрс усыг цаг тухайд нь шатаахгүй бол жин нэмэхэд хүргэдэг.
Нүүрс ус, тэдгээр нь ямар байдаг, юу агуулдаг гэх мэт дэлгэрэнгүй видео:
Удаан ба хурдан нүүрс усны үндсэн ялгаа нь юу вэ?
Энгийннүүрс ус эрчим хүч болон хувирч, зөвхөн богино хугацааны эрчим хүчний хэрэгцээг хангадаг бол тэдгээрт агуулагдах глюкоз нь цусан дахь сахарын түвшинд "тэсрэлт" үүсгэж, тэр даруй өөх тос болж хувирдаг. Энгийн нүүрс ус нь фруктоз, глюкоз, сахароз, мальтоз юм.
Цогцолборнүүрс ус нь илүү удаан шингэж, булчин, тархи, дотоод эрхтний эсүүдэд эрчим хүчийг уртасгадаг. Нийлмэл нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь витамин, эслэгээр баялаг тул биднийг үргэлж гоолиг, чийрэг, эрүүл байхад тусалдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь пектин, эслэг, гликоген, цардуул юм.
Ямар хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр болдог вэ?
- Шар буурцагнаас бусад бүх буурцагт ургамал
- Үр тариа, үр тариа, цагаан будаа (цагаан, бор будааны оронд боловсруулаагүй будаа нь илүү тохиромжтой);
- эрдэнэ шиш;
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон;
- Хивэг бүхий бүх үр тарианы талх;
- Жимс - киви, бэрсүүт жүрж, алим, лийр, жүрж, авокадо, тоор;
- Жимс (бөөрөлзгөнө, интоор);
- Хатаасан жимс;
- Хүнсний ногоо (ямар ч төрлийн байцаа, улаан лооль, цуккини, болгарын чинжүү, сонгино, таана, ногоон шош);
- Ногоон (шанцайны ургамал, яншуй, dill, ногоон сонгино, бууцай);
- Мөөг.
Удаан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс (ямар ч хоолонд хэрэглэхэд тохиромжтой)
| Хатаасан чангаанз | 35 | Амарант | 35 |
| Анона | 35 | Монтинак элсэн чихэргүй шоколад) | 35 |
| Гөлгөр тоор, нектарин (шинэхэн жимс) | 35 | Кассулет (Франц хоол) | 35 |
| Селөдерей үндэс (түүхий) | 35 | Quince (шинэхэн жимс) | 35 |
| Цөцгийтэй зайрмаг (фруктоз дээр) | 35 | Фалафел (вандуйнаас) | 35 |
| Инжир, өргөст лийр (шинэхэн жимс) | 35 | вандуй гурил | 35 |
| адзуки шош | 35 | Анар (шинэхэн жимс) | 35 |
| Цагаан шош, каннелини | 35 | Борлотти шош | 35 |
| Улаан шош | 35 | Хар шош | 35 |
| Жрожжи | 35 | Улаан лоолийн шүүс | 35 |
| Маалингын үр | 35 | Шар айрагны мөөгөнцөр | 35 |
| Кунжут, намуу | 35 | зэрлэг эрдэнэ шиш | 35 |
| гич | 35 | Жүрж (шинэхэн жимс) | 35 |
| Соёолсон үр тарианы талх | 35 | Тоор (шинэхэн жимс) | 35 |
| вандуй (лаазалсан) | 35 | Ногоон вандуй (шинэхэн) | 35 |
| Алим (шинэхэн жимс) | 35 | Алим (компот, чанасан) | 35 |
| Чавга (шинэхэн жимс) | 35 | Хатаасан алим | 35 |
| Квиноа | 35 | Элсэн чихэргүй бүйлсний оо | 35 |
| Элсэн чихэргүй улаан лоолийн соус | 35 | зэрлэг будаа | 35 |
| наран цэцгийн үр | 35 | хатаасан улаан лооль | 35 |
| Wasa Crispbread (24% эслэг) | 35 | Баттай улаан буудайн вермишелли | 35 |
| Тараг (байгалийн) | 35 | Шар буурцгийн тараг (амттай) | 35 |
| чангаанз (шинэхэн жимс) | 30 | Бүхэл үрийн талх Montignac | 34 |
| Манжин (түүхий) | 30 | Сармис | 30 |
| Ааруул **(байгалийн) | 30 | Лууван (түүхий) | 30 |
| Ногоон шош, шош | 30 | амттай жимс | 30 |
| Овъёосны сүү (түүхий) | 30 | Шар буурцагны сүү | 30 |
| Хуурай сүү** | 30 | Бүйлсний сүү | 30 |
| Сэвэгзэг хүрэн | 30 | Сүү** (ямар ч өөхний агууламжтай) | 30 |
| Мандарин, клементин | 30 | шар сэвэг зарам | 30 |
| Манжин (түүхий) | 30 | Мармелад (элсэн чихэргүй) | 30 |
| Лийр (шинэхэн жимс) | 30 | Усан үзэм (шинэхэн жимс) | 30 |
| Козелец, овъёосны үндэс | 30 | вандуй | 30 |
| шар буурцагны вермишель | 30 | Улаан лооль | 30 |
| Гожи жимс | 25 | Нэрс | 25 |
| Хар шоколад (>70% какао) | 25 | интор | 25 |
| шош flajolet | 25 | шар буурцагны гурил | 25 |
| Бөөрөлзгөнө | 25 | гүзээлзгэнэ | 25 |
| Улаан үхрийн нүд | 25 | Хулууны үр | 25 |
| Мунго шош (шар буурцаг) | 25 | Үхрийн нүд | 25 |
| ногоон сэвэг зарам | 25 | Хумус | 25 |
| Арвай | 25 | Blackberry | 25 |
| Жижиглэсэн самар (элсэн чихэргүй) | 25 | Хуурай вандуй | 25 |
| Бүйлсний оо (элсэн чихэргүй) | 25 | Буталсан самар (самар) | 25 |
| Хаш | 20 | Артишок | 20 |
| Ацерола | 20 | Какао нунтаг (элсэн чихэргүй) | 20 |
| Лимон | 20 | Хар шоколад (>85% какао) | 20 |
| Дал модны нухаш (гол) | 20 | Монтинак элсэн чихэргүй конфитур | 20 |
| Бүйлсний гурил | 20 | Самар гурил | 20 |
| Нимбэгний шүүс | 20 | Фруктоз Монтинак | 20 |
| Ratatouille | 20 | хулсны нахиа | 20 |
| Ногоон бүтээгдэхүүн (шар буурцагны мах гэх мэт) | 20 | Шар буурцгийн соус | 20 |
| Агава сироп | 15 | Шар буурцгийн тараг (байгалийн) | 20 |
| Аспарагус | 15 | Бүйлс | 15 |
| Брокколи | 15 | Шард, шард | 15 |
| селөдерей иш | 15 | Газрын самар | 15 |
| Champignons, мөөг | 15 | Өвсний нахиалдаг (шар буурцаг, улаан буудай) | 15 |
| даршилсан байцаа | 15 | Цэцэгт байцаа | 15 |
| Брюссель нахиалдаг | 15 | Байцаа | 15 |
| Gherkins, даршилсан өргөст хэмх | 15 | Өргөст хэмх | 15 |
| Шар лууван | 15 | Цуккини, цуккини | 15 |
| Бууцай | 15 | Эндив | 15 |
| Цагаан гаа | 15 | Fennel | 15 |
| Хар үхрийн нүд | 15 | Үр тарианы үр хөврөл | 15 |
| Люпин | 15 | ногоон вандуй | 15 |
| Хушга | 15 | hazelnuts | 15 |
| Сонгино | 15 | Кешью | 15 |
| Соррел | 15 | Чидун | 15 |
| Физалис | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | Нарсны самар | 15 |
| Таана | 15 | пистачиос | 15 |
| амтат чинжүү | 15 | chicory хүнсний ногоо | 15 |
| Улаан лууван | 15 | кароб нунтаг | 15 |
| Ногоон салат (янз бүрийн төрөл) | 15 | Rhubarb | 15 |
| Хивэг (буудай, овъёос..) | 15 | Шар буурцаг | 15 |
| Дүпү (шар буурцаг) | 15 | Темпе (шар буурцагны исгэсэн бүтээгдэхүүн) | 15 |
| Монтинак паста | 10 | Авокадо | 10 |
| Хавч, хавч, нугастай хавч | 5 | Спагетти Монтинак | 10 |
| Уксус | 5 | Халуун ногоо | 5 |
Юу болов гликемийн индекс?
Энэ нь сахаридын задралын хурдны үзүүлэлт юм. Удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний гликемийн индекс бага байдаг. Тийм ч учраас тэд цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь бидний аманд орохдоо шууд шингэж эхэлдэггүй, харин гэдэсний ханаар аажмаар шингэдэг. Тиймээс цусан дахь нүүрс усны огцом үсрэлт байхгүй. Үүний үр дүнд инсулин хэвийн түвшинд, сэтгэлийн байдал хэвийн, өөх тос байхгүй.
Нүүрс усыг яаж, ямар хэмжээгээр идэх вэ?
Нүүрс ус нь өглөөний цайнаас эхлээд хоолны дэглэмийн үндэс болдог. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол жимс, хатаасан жимс бүхий oatmeal юм.
Нүүрс усыг хачир, үр тариа, төмс хэлбэрээр иддэг (зүгээр л өөх тосыг нэгэн зэрэг бүү хэрэглэ, тэр ч байтугай эрүүл хооллолтыг бүү хий!)
Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс тос, давс нэмэлгүйгээр үр тариа иддэг (гэхдээ зөгийн бал, жимс, самар зэргийг боломжийн хэмжээнд зөвшөөрдөг). Үүний зэрэгцээ хэсгүүд нь хязгаарлагдахгүй (ханалт нь хурдан ирдэг). Хоол бүрийн өмнө 15-20 минутын турш нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна.
Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь зургаан сард нэгээс илүүгүй, 10-15 хоногоос илүүгүй ашигтай байдаг. Энэ явцад та витамин идэх хэрэгтэй - бие махбодь нь өөрийн гэсэн хэрэгцээтэй байдаг тул хоолны дэглэмээс үл хамааран өдөр бүр хангаж байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Эдгээр нь удаан нүүрс усаар баялаг хоолонд үргэлж байдаггүй витамин, эрдэс бодис, микроэлементүүд юм.
Ийм хоолны дэглэмээс татгалзах нь нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмтэй зөрчилддөг хоолыг аажмаар нэмэх замаар удаан байх ёстой.
За, сүүлийн ...
Жин нэмэхийн тулд удаан нүүрс ус
Мэдээжийн хэрэг бид хоол тэжээл, биеийн жин нь хоорондоо нягт холбоотой тамирчдын тухай ярьж байна. Тэдний зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Хүчтэй булчин, сайхан тайвшруулах булчингуудын хувьд тамирчид юуны түрүүнд уураг хэрэгтэй гэдгийг хүн бүр мэддэг. Гэхдээ өөр нэг удаа уургийн талаар илүү дэлгэрэнгүй. Нүүрс ус яагаад ашигтай байдаг вэ?
Тамирчны хоолны дэглэм 90% удаан нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Тэд удаан задардаг, маш их энерги өгдөг, өөх тосонд хуримтлагддаггүй. Тогтмол спортоор булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст заавал байх ёстой бүтээгдэхүүн бол төмс, хүнсний ногоо, гоймон (том ширхэгтэй үр тариа), үр тариа, самар юм.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ?
Нийлмэл нүүрс ус нь органик нэгдлүүд бөгөөд тэдгээрийн гол эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Энэ бол эрчим хүчийг зөөвөрлөх хүнсний гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь төмс, үр тарианд байдаг бөгөөд ургамлын тэжээл болдог. Хоолны дэглэмд нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эрчим хүчний 50 орчим хувийг хангах ёстой.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дор хаяж хоёр моносахаридын молекулаас (энгийн сахар) бүрддэг. Тэдгээрийг шингэцтэй, шингэцгүй (эслэг) гэж хуваадаг.
Тэдгээрийг фотосинтезийн явцад нүүрстөрөгчийн давхар исэл, уснаас ургамлаар нийлэгжүүлдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь гликозидын холбоогоор холбогдсон энгийн элсэн чихэрээс хэдэн мянгаас хэдэн мянган молекулыг агуулж болно.
Та "Fiber нь пауэрлифтингтэй ямар холбоотой вэ?" гэж бодож байгаа байх. Шууд хариулъя: фибр нь пауэрлифтингийн хувьд маш их давуу талтай.
Эслэг нь цардуулгүй полисахарид гэж тооцогддог. Ихэнх хүмүүс эслэгийг хүнсний эслэг гэж мэддэг. Бусад эрүүл нүүрс уснаас ялгаатай нь хүний биеийн хоол боловсруулах ферментүүдэд тэсвэртэй тул шингэц муутай.
Эслэг идэх нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энэ нь мөн "муу" буюу LDL холестерины түвшинг бууруулдаг. Уусдаг эслэг нь холестерин үүсгэхэд шаардлагатай цөсний хүчлийг биеэс зайлуулдаг тул холестерины хэмжээ буурдаг.
2 төрлийн утас байдаг: уусдаггүй, уусдаг. Бүлэг бүр өөрийн гэсэн төрөлтэй. Уусдаггүй эслэг нь хоол боловсруулах замын ажлыг сайжруулж, цардуулын гидролизийн процессыг удаашруулж, задралын бүтээгдэхүүнийг зайлуулах, глюкозын шингээлтийг удаашруулдаг.
Уусдаг эслэг нь хоол боловсруулах замыг удаашруулж, цусан дахь холестериныг (LDL) бууруулж, глюкозын шингээлтийг удаашруулдаг. Таны харж байгаагаар эслэг нь пауэрлифтингийн тамирчдын давуу талыг ашиглах боломжтой байдаг. Тиймээс хоол хүнсэндээ эслэг байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гликоген
Энэ нь гинжин хэлхээнд холбогдсон глюкозын молекулуудаас бүрдэнэ. Хоол идсэний дараа их хэмжээний глюкоз цусанд орж эхэлдэг бөгөөд хүний бие илүүдэл глюкозыг гликоген хэлбэрээр хадгалдаг. Цусан дахь глюкоз буурч эхлэхэд (жишээлбэл, дасгал хийх үед) бие нь ферментийн тусламжтайгаар гликогенийг задалдаг бөгөөд үүний үр дүнд хэвийн байдал хэвээр үлдэж, эрхтнүүд (сургалт хийх явцад булчингууд орно) эрчим хүч үйлдвэрлэхэд хангалттай хэмжээгээр авдаг.
Гликоген нь голчлон элэг, булчинд хадгалагддаг. Гликогенийн нийт нийлүүлэлт 100-120 гр.Бодибилдинг хийхэд булчингийн эдэд агуулагдах гликоген л чухал байдаг.
Хүчний дасгал (бодибилдинг, пауэрлифтинг) хийх үед гликогенийн нөөц шавхагдсанаас болж ерөнхий ядаргаа үүсдэг тул гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд бэлтгэлээс 2 цагийн өмнө нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идэхийг зөвлөж байна.
Шилэн утаснуудын төрөл ба тэдгээрийн эх үүсвэр
Нийлмэл нүүрсустөрөгчийн эслэгийг дараах төрөл, хэлбэрээр хуваана. Целлюлоз нь ургамлын эсийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг учраас хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамалд агуулагддаг. Гемицеллюлоз нь ихэвчлэн овъёос, хивэгт агуулагддаг.
Анхаар!
Эдгээр нь хэд хэдэн өөр өөр моносахаридын молекулуудаас бүрддэг тул уусдаггүй, уусдаг байж болно. Тийм ч учраас тэдгээр нь хүснэгтийн хоёр баганад байна. Пектин нь цитрус жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг. Тэд мөн тогтвортой байдал, бүтцийг хадгалах чадвартай тул вазелиныг өтгөрүүлэхэд ашигладаг.
Давирхай, хүнсний ногооны цавууг янз бүрийн зориулалтаар ашигладаг. Давирхайг хүнсний нэмэлт, хүнсний ногооны цавууг хүнсний тогтворжуулагч болгон ашигладаг. Лигнин нь гүзээлзгэнэ, лууван зэрэг жижиг үрэнд агуулагддаг. Лигнинийг полисахарид бус утас гэж үздэг.
Эрүүл нүүрс усны үүрэг
Хэдийгээр нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь ялангуяа пауэрлифтингийн хувьд хамгийн сайн сонголт биш боловч энэ макро шим тэжээл нь биеийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нүүрс ус нь эрчим хүч эсвэл түлшний гол эх үүсвэр болдог. Пауэрлифтингийн тамирчдад оновчтой гүйцэтгэлийг хангахын тулд тодорхой хэмжээний нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Энэ үзүүлэлт өөр өөр хүмүүсийн хувьд өөр байх болно.
Үүнээс гадна нүүрс ус нь уурагт асар их нөлөө үзүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, цусны сийвэн дэх гликоген ба глюкозын нөөц шавхагдах үед удаан нүүрс ус нь бие махбодийг уураг хэрэглэхээс сэргийлдэг. Энэ процессыг глюконеогенез гэж нэрлэдэг бөгөөд цусан дахь глюкозын түвшин буурах үед үүсдэг.
Энэ нь эргээд глюкагон даавар ялгаруулдаг. Энэ нь Лангерханс арлын альфа эсүүдээр ялгардаг. Энэ бол инсулин ба глюкагоныг хянадаг элэгний хэсэг юм. Энэ дааврыг "инсулины антагонист" гэж нэрлэдэг, учир нь тэд хоёулаа ижил хэмжээтэй эсрэг талын төгсгөлд ажилладаг.
Глюконеогенезийн гол асуудал бол энэ үйл явцын үед булчингийн эдийг шатаадаг явдал юм. Энэ нь бие махбодийг катаболик төлөвт эсвэл булчингийн хатингаршилд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр булчингийн массыг бууруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, таны зорилго булчингаа алдаж, өөх тос нэмж, бодисын солилцоог удаашруулж, хүч чадлаа алдахаас бусад тохиолдолд хүн бүр үүнээс зайлсхийхийг хүсдэг.
Эрүүл нүүрс ус нь өөр нэг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь төв мэдрэлийн тогтолцооны (ТМС) хэвийн үйл ажиллагаанд нэн чухал юм.Хүний тархи цусан дахь глюкозыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашигладаг.Тархи нь булчин, элэг шиг гликогенийн нөөцгүй байдаг. Ийм учраас нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед сэтгэцийн чадвар буурдаг.
Хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулсан байх нь гипогликеми буюу цусан дахь сахарын хэмжээ буурахаас зайлсхийхэд тусалдаг. Дараах шинж тэмдгүүд нь ялгагдана: өлсөх мэдрэмж, толгой эргэх, сулрах, ядрах. Дасгал хийх явцад гипогликеми гэх мэт гүйцэтгэлийг юу ч удаашруулдаггүй тул та бие махбодоо эрүүл нүүрс усаар тэжээж байгаарай.
Нүүрс усны тухай анхан шатны ойлголттой бол та удаан нүүрс уснаас хамгийн их ашиг хүртэх төлөвлөгөөтэй болно. Хоол хүнсэндээ илүү эрүүл, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, бага мальтоза оруулахыг хичээ.
Эх сурвалж: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны шинж чанар
Нүүрс ус - органик бодисууд - хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Энэ нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг жижиг, том молекулуудын нэгдэл юм. Үүнээс гадна зарим төрлийн нүүрс ус (эслэг, цардуул гэх мэт) нь ходоод гэдэсний эрүүл мэнд, хоол боловсруулалтыг дэмжиж, биеэс хорт бодисыг зайлуулахад тусалдаг.
Нүүрс усыг хоёр бүлэгт хуваадаг.
- энгийн (моносахарид ба дисахаридууд);
- цогцолбор (полисахарид ба олигосахарид).
Эдгээр органик нэгдлүүдийн зарим нь ашигтай эсвэл "сайн" гэж тооцогддог бол зарим нь "муу" гэж тооцогддог. Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усны хоорондох ялгаа нь тэдгээрийг задалж, элсэн чихэр болгон хувиргах хурд юм. Бие махбодь энгийн сахарыг хурдан боловсруулж, цусан дахь глюкозын хэмжээ огцом нэмэгддэг.
Эдгээр нүүрс усны илүүдэл нь өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг тул эдгээр органик нэгдлээр баялаг хоол хүнс нь хүсээгүй жин нэмэхэд хүргэдэг.
Моносахаридуудаас бүрдэх сайн буюу нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү удаан метаболизмд ордог тул цусан дахь глюкозын түвшин аажмаар, жигд нэмэгддэг. Тэд биеийг эрчим хүчээр илүү сайн хангаж, дархлааны тогтолцооны ажилд оролцдог.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс ямар ашиг тустай вэ?
Полисахаридууд нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг. Тэдний гол үүрэг бол эрчим хүч юм. Хоолны дэглэмд нүүрс ус дутагдсанаар хүн дараахь зүйлийг мэдэрч болно.
- сул тал;
- толгой эргэх;
- цусан дахь сахарын хэмжээ буурдаг;
- улам дордох.
Хүмүүс полисахарид хэрэгтэй, учир нь тэдний ачаар тэд амьдарч, бие нь хэвийн ажиллаж чаддаг.
Цардуултай нүүрс ус
Бие махбодь энэ нүүрс усыг аажмаар элсэн чихэр болгон задалдаг бөгөөд энэ нь хүнийг эрчим хүчний тогтвортой эх үүсвэрээр хангадаг. Цардуул хэрэглэх нь цусан дахь глюкозын хурдацтай өсөлтөд хүргэдэггүй.
Цардуулын боловсруулалт нь түүний нөхцөл байдлаас хамаарна. Бид бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол идэх үед нүүрс ус аажмаар боловсруулагдаж, биеийг урт хугацааны эрчим хүчээр хангадаг. Үүний зэрэгцээ бид цусан дахь сахарын хэмжээ дунд зэргийн өсөлттэй байна.
Хэрэв боловсруулсан хоол хүнс нь тэжээлийн эх үүсвэр бол тэдгээрийн найрлага дахь цардуул нь полисахарид гэхээсээ илүү дисахаридтай төстэй байдаг. Тиймээс цусан дахь сахарын хэмжээг хянах асуудалтай хүмүүс (гипогликеми, инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин) эдгээр хоолноос татгалзаж, илүү байгалийн гаралтай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Целлюлоз
Хоолны эслэгийг нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж үздэг. Тэдгээр нь маш ашигтай шинж чанартай байдаг - эслэг нь нарийн гэдсэнд амархан нэвтэрч, бүдүүн гэдсэнд хүрдэг. Үүний ачаар бие нь илүү амжилттай, хурдан цэвэрлэж, ходоод гэдэсний замын эрүүл мэнд сайжирдаг.
Хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлуудад эрүүл хоол боловсруулах, хог хаягдлыг арилгахад тусалдаг эслэг байдаг. Гэсэн хэдий ч үйлдвэрлэгчид ихэвчлэн эслэгийг задалдаг бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, үр тариа боловсруулахдаа эслэгээр баялаг хивэгийг зайлуулдаг.
Жимсний хальс нь хүнсний эслэг агуулдаг боловч боловсруулах явцад таслагдах тул жимсний ашигтай шинж чанар мууддаг. Олон судалгаагаар эслэг ихтэй хоолны дэглэм ба зарим төрлийн хорт хавдрын (хөх, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар гэх мэт) буурах хоорондын уялдаа холбоог дэмждэг.
Эрдэмтэд хүнсний эслэг нь гэдэсний эрүүл микрофлорыг дэмждэг болохыг тогтоожээ. Таны мэдэж байгаагаар хүний гэдэс нь биед шаардлагатай асар их хэмжээний бактери агуулдаг. Тэднийг "нөхөрсөг ургамал" буюу ашигтай симбиотик бичил биетүүд гэж нэрлэдэг.
Тэд дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулснаар хүний биеийн эрүүл мэндийг дэмжиж, гэдэсний замын эсийг шаардлагатай молекулуудаар хангаж, ходоод гэдэсний замын бүрэн бүтэн байдлыг хангадаг. Эдгээр бактери нь бидний идэж буй эслэгийн зарим хэсгийг өөрсдийн өсөлтөд ашигладаг бөгөөд богино гинжин өөхний хүчлүүд үүсгэдэг.
Хүчил үйлдвэрлэх нь дараахь байдалтай холбоотой.
- бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эсийн тоо буурсан;
- цусны ийлдэс дэх холестерины түвшин буурах;
- бие дэх сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах.
Бүх утас нь гэдэсний замд найрсаг ургамлаар исгэдэггүй. Зарим нь хоол боловсруулах тогтолцоог бүхэлд нь өөрчлөгдөөгүй дамжуулж, биеэс гадагшлуулах хорт бодис, хаягдал бүтээгдэхүүнийг авч явдаг.
Зарим төрлийн эслэгийг бүх төрлийн микробууд исгэж чаддаг бол бусад төрлийн эслэгийг бифидобактери ба лактобациллийг голчлон хэрэглэдэг.
Эдгээр ээлтэй бичил биетүүд эслэг хүлээн авснаар хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг бүхэлд нь сайжруулж, бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж эхэлдэг. Эдгээр пребиотик утаснуудын маш сайн эх сурвалжууд нь:
- Иерусалим артишок;
- chicory;
- будаа;
- шар буурцаг.
тэсвэртэй цардуул
Тэсвэртэй цардуул (энэ нь цардуул боловч) нарийн гэдсэнд хоол боловсруулахад тэсвэртэй байдаг. Энэ нь бүдүүн гэдсэнд хүрэх хүртлээ гэдэсний замаар амархан дамждаг бөгөөд хүнсний эслэг шиг нянгаар исгэж байдаг.
Судалгаанаас харахад тэсвэртэй цардуул нь богино гинжин өөхний хүчил үүсэхийг дэмждэг тул эслэгийн ашигтай шинж чанартай байдаг. Энэ нь бүхэл үр тарианд байдаг:
- бор будаа;
- арвай;
- бүхэл буудай;
- Сагаган үр тариа.
Эрдэмтэд мөн удаан нүүрс ус нь тархинд ашигтай химийн бодисын хэмжээг нэмэгдүүлснээр сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг гэж үздэг. Тэд хүнийг аз жаргалтай байхад тусалдаг.
Нэгэн судалгаагаар нэг жилийн турш нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, жимс жимсгэнэ зэрэгт агуулагддаг эдгээр бодисыг хэвийн хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, уур уцаартай болох магадлал өндөр байжээ. буурцагт ургамал.Нүүрс ус агуулсан нийлмэл хүнсний жагсаалтад юу хамаарах вэ
Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Судалгаанаас харахад овъёос, буурцагт ургамалд агуулагдах уусдаг эслэгийн хэрэглээг өдөрт 5-10 граммаар нэмэгдүүлэх нь муу холестериныг 5 хувиар бууруулахад хүргэдэг.
Үүнээс гадна бүхэл үр тариа (бор будаа, булгур гэх мэт) иддэг хүмүүст LDL-ийн түвшин буурч, HDL-ийн түвшин нэмэгддэг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь:
- дегенератив өвчин үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх.
- Тархины үйл ажиллагааг сайжруулна.
- Жингээ хасах.
- Бодисын солилцоог сайжруулах.
- Мэдрэл, түгшүүрийг бууруулж, стрессийг тайлна.
Бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог их хэмжээгээр идэх нь хоол хүнснээс хангалттай нарийн төвөгтэй нүүрс усыг авах гайхалтай арга юм. Эдгээр ашигтай бодисуудын гол эх үүсвэрийг доор харуулав.
Жимс, хүнсний ногоо
Жимс жимсгэнэ нь энгийн нүүрс ус агуулдаг боловч удаан ажилладаг нүүрс ус ихтэй байдаг. Өдөрт 4-5 порц жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээ. Энэ нь байж болох юм:
- лийр;
- гүзээлзгэнэ;
- амтат төмс;
- өргөст хэмх;
- цуккини;
- лууван;
- шош;
- бэрсүүт жүрж;
- алим;
- сонгино;
- улаан лооль;
- аспарагус.
Үр, самар, буурцагт ургамал
Вандуй, шош зэрэг хоол хүнс хэрэглэснээр та хангалттай эрчим хүч аваад зогсохгүй бие махбодид хэрэгтэй уураг, зүрх, тархины эрүүл мэндэд тустай омега-3 тосны хүчлийг авах болно. Буурцагт ургамал нь үүсэх эрсдлийг бууруулдаг:
- зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
- 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин;
- түрүү булчирхайн хорт хавдар.
бүхэл үр тариа
Бүхэл үр тариа нь сайн нүүрс ус гэж тооцогддог:
- бор будаа;
- боловсруулаагүй улаан буудайн талх;
- овъёос;
- Сагаган;
- шар будаа;
- хөх тариа;
- эрдэнэ шиш.
Тэд баян:
- эслэг;
- витамин;
- ашигт малтмал;
- фитонутриентууд.
Үүнээс гадна эдгээр хоол хүнс нь гликемийн индекс багатай байдаг, учир нь:
- цусан дахь сахарын хэмжээг удаан өөрчлөх;
- жингээ хасахыг дэмжих;
- 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний шинж тэмдгийг хянахад тусалдаг.
Үүний эсрэгээр гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь глюкозын түвшинг хурдан нэмэгдүүлж, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Сүүн бүтээгдэхүүн
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны хүснэгтийг эмхэтгэхдээ бид шар буурцагны сүү, өөх тос багатай тараг, өөх тос багатай сүүний ашиг тусыг тэмдэглэж байна. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь дээр дурдсан органик нэгдлүүдээс гадна их хэмжээний уураг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
Тиймээс бид хүснэгтэд байгаа нүүрсустөрөгчийн цогцолбор хүнсний хамгийн алдартай жагсаалтыг танд толилуулж байна.
| Нүүрс усны эх үүсвэр (100 гр) | Нүүрс ус(G) |
| Бүх хивэг | 80 |
| Мюсли | 77,8 |
| эрдэнэ шиш | 77,7 |
| эрдэнэ шишийн будаа (шар, бүхэл үр тариа) | 73 |
| Сагаган | 71,5 |
| Овъёос хивэг (түүхий) | 66,2 |
| Oatmeal | 62 |
| Улаан буудайн үр хөврөл (түүхий) | 51,8 |
| хөх тарианы талх | 48,3 |
| Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх | 41,2 |
| Кассава | 38,1 |
| эрдэнэ шишийн спагетти | 30,9 |
| Арвай (түүхий) | 28,2 |
| Эрдэнэ шишийн макарон | 27,9 |
| Ямс (түүхий) | 27,9 |
| Бүхэл үрийн гоймон (чанасан) | 26,5 |
| Бор урт тарианы будаа | 23 |
| Шош (жигнэсэн) | 21,6 |
| Сэвэг зарам (чанасан) | 20,1 |
| Төмс (чанасан, дүрэмт хувцастай) | 20,1 |
| Вандуй (хоолны, түүхий) | 7,5 |
Нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн өдөр тутмын хэрэглээ нь таны нас, биеийн хөдөлгөөний түвшин, ямар нэгэн хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхээс хамаарна. Энэ нь жирэмслэлт, хөхүүл үед өөрчлөгддөг. Зөвлөмжийн дагуу насанд хүрсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн норм (өдөрт 2000 калори илчлэг) нь өдөрт 130-250 грамм удаан нүүрс устай байдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өөр хандлагыг баримталж, илчлэгийн 60% нь нүүрс уснаас, 45-50% нь нарийн төвөгтэй, 10% нь энгийн нүүрс усны эх үүсвэрээс байх ёстой гэж үздэг.
"Муу" цогц нүүрс ус - эдгээр хоол хүнс юу вэ?
Аль болох бага хэрэглэхийг хичээ:
- цэвэршүүлсэн үр тарианы бүтээгдэхүүн;
- чихэр;
- жигнэмэг.
Муу нүүрс ус нь:
- Цагаан талх;
- Пиццаны зуурмаг;
- чихэрлэг претзел;
- гамбургер талх;
- аяга бялуу.
Тэдний хийсэн үр тариа нь В витамин, эслэг, олон эрдэс бодис агуулдаггүй. Үүнээс гадна тэдгээр нь гликемийн өндөр индекстэй бөгөөд цусан дахь сахарын түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.
Муу нүүрс ус:
- чипс;
- карбонатлаг ундаа;
- уут;
- бялуу;
- гурилан бүтээгдэхүүн, нүүрс ус агуулсан нарийн төвөгтэй хоол
- бин;
- өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп.
Эдгээр хоол хүнс нь тэжээллэг чанар багатай эсвэл огт байхгүй боловч илчлэг ихтэй байдаг.
Йелийн их сургуулийн эрдэмтдийн үзэж байгаагаар чихэр, жигнэмэгт агуулагддаг муу нүүрс ус идэх нь тархины үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, өөрийгөө хянах чадвараа алдаж, эрүүл бус, илчлэг ихтэй хоолонд дурладаг. Ийм бүтээгдэхүүн нь жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулж, чихрийн шижин болон бусад өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Хүний хоолны дэглэмд өдрийн цагаар түүний үйл ажиллагааг хангахын тулд заавал байх ёстой нарийн төвөгтэй нүүрс усүр тариа, үр тариа, ногооны нэг хэсэг болох . Эдгээр хоол хүнс нь таны өдөр тутмын хоолны 40% байх ёстой. Дээрх найрлагаас бэлтгэсэн хоол нь дараахь зүйлийг хангана.
- бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангах;
- ходоод гэдэсний замын төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлэх;
- олон төрлийн амттай цэс.
Бие дэхь нүүрс усны агууламж хангалтгүй тохиолдолд:
- бодисын солилцооны үйл явц эвдэрсэн;
- байнгын ядрах мэдрэмж байдаг;
- булчингийн эдэд дутагдаж буй энергийг нөхөх нь гликогенийг шингээхээс эхэлдэг.
Асуудалтай элементүүдийг агуулсан бүтээгдэхүүнийг өглөөний цай болон өдрийн хоолонд хэрэглэхэд тохиромжтой. Орой ийм хоол идсэн тохиолдолд:
- бүтээгдэхүүнээс хүлээн авсан энерги нь бие махбодид бүрэн зарцуулагдахгүй;
- ходоод гэдэсний замд хоол боловсруулах үйл явцад хүндрэл гарч болзошгүй.
Хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн цогц өөрчлөлтийн онцлог нь:
- молекулын бүтцийн нарийн төвөгтэй байдалд;
- бие махбодид удаан шингээх;
- усанд муу уусах, улмаар бие махбодид удаан хугацаагаар үлдэх;
- хоол идэх үед инсулины огцом үсрэлт байхгүй бөгөөд энэ нь өөхний давхарга үүсэхэд нөлөөлдөггүй.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дараахь шинж чанартай байдаг.
- хоол тэжээлийн үнэ цэнэ;
- гликемийн индекс.
Эдгээрт дараахь элементүүд орно.
- цардуул;
- целлюлоз;
- пектин;
- гликоген.
Элементүүдийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тооноос хамааран тэдгээрийн шинж чанараас хамаарна.
Жингээ хасахын тулд нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэгцээ
Илүүдэл жингийн дутагдал нь зөвхөн хүний гадаад төрх байдалд төдийгүй түүний эрүүл мэндийн байдалд нөлөөлдөг. Биеийн үр дүнтэй үйл ажиллагааг хангахын тулд түүнийг зохих элементүүдээр хангасан байх ёстой.
- витамин;
- ашигт малтмал;
- хүчил;
- өөх тос;
- нүүрс ус;
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хангалтгүй байгаагийн шинж тэмдэг нь:
- нойрны хямрал;
- толгой өвдөх;
- сэтгэлийн хямрал;
- ядрах.
Жин хасах цэсийг бүрдүүлэхдээ нүүрс ус, ялангуяа нарийн төвөгтэй бодисуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тэд хувь нэмэр оруулдаг:
- идэвхтэй эрчим хүч хэмнэх;
- өөх тосыг задлахад шаардлагатай энергийг идэвхжүүлэх.
Хүний биед жин нэмэх зарчим нь бие махбодид нүүрс ус хангалтгүй байгаагаас өөхийг шатаахад шаардагдах эрчим хүчний дутагдал юм.
Зөв боловсруулсан хоолны дэглэм нь жингээ хасах зорилгод хүрэх түлхүүр юм. Яаралтай жин хасахын тулд нүүрс ус агуулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарладаг хатуу хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг. Энэ горим нь богино хугацаанд зориулагдсан - долоо хоногоос илүүгүй. Зарим нь ердөө 3 хоног л үргэлжилнэ. Гэсэн хэдий ч үр дүн нь харагдаж байна.
Гөлгөр жин хасахын тулд эмч нар удаан хугацааны туршид боловсруулсан хөнгөн нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бараг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн улмаас ийм хоолны дэглэм нь сайн сайхан байдлыг хариуцдаг серотонин даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах зорилгод хүрэх нэмэлт хөшүүрэг болдог.
