Жингээ хасахад ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй вэ? Кардио бол өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга гэж олон хүн хариулна. Энэ үнэн эсэхийг олж мэдэх үү?
Та биднийг нэг асуултаар өөх шатаах талаархи ертөнцийг бүхэлд нь өөрчлөхийг хүсч байна уу? Дараа нь хариул: жингээ хасахын тулд юу нь илүү дээр вэ - хүч чадал эсвэл кардио уу?
Жингээ хасах хамгийн сайн фитнесс бол кардио, харин хүч чадлын сургалт нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл тайвшруулах биетэй болгохыг хүсдэг хүмүүст л хэрэгтэй гэж биеийн тамирын заалны жирийн зочид хариулна. Гэхдээ үнэхээр тийм гэж үү? Кардио ачаалалгүйгээр өөх тосыг шатаахад зөвхөн хүч чадлын дасгал хийх боломжтой юу? Энэ нь боломжтой гэдэгт эргэлзэх хэрэггүй.
Жин хасах хамгийн сайн фитнесс
Хамгийн тохиромжтой нь кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан. Яагаад нэг буюу өөр төрлийн ачааллыг сонгох нь зүйтэй вэ гэдгийг нарийвчлан авч үзье.
Хүч чадал ба Кардио
Тэгэхээр аль нь зураг дээр илүү дээр вэ: кардио эсвэл хүч чадал уу? Эсэргүүцлийн дасгал нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, илүү их өөхийг шатааж, биеийг сайхан галбиртай болгодог. Таны харж байгаагаар ихэнх эмэгтэйчүүд үнэхээр хийх ёстой зүйлээсээ айдаг. Яг одоо энэ нийтлэлийг уншиж байгаа охид бүсгүйчүүдээ, та ч мөн адил алдаа гаргахгүй байна уу?
Жингээ хасах, эрүүл мэндэд тустай дасгалууд
Бидний нийтлэлд авч үзэх хамгийн сүүлийн тал бол эрүүл мэнд юм. Энд кардиог ялдаг. Эрүүл мэнд, аэробикийн тэсвэр хатуужилд сайнаар нөлөөлдөг ийм төрлийн дасгал юм. Мэдээжийн хэрэг, хүч чадлын бэлтгэл нь маш их ашиг тустай боловч кардио нь зүрх судасны системд ихээхэн ашиг тусаа өгдөг. Тиймээс, та кардио дасгалуудыг хөтөлбөрөөсөө бүрэн хасч болохгүй, хамгийн сайн сонголт бол жингээ хасах зорилгоор кардио, хүч чадлын дасгал хийх явдал юм.
Дэвшилтэт бодибилдингчид үндсэн өдрүүдэд хүч чадлын хөтөлбөрөөр, амралтын өдрүүдэд, тэр ч байтугай үндсэн хичээлүүдийн өмнө кардио, жишээлбэл, жингээ хасах тусгай кардио машин дээр дасгал хийдэг нь дэмий хоосон зүйл биш юм.
Кардио дасгалууд нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг, хүч чадлын дасгалууд нь зөвхөн булчингийн өсөлт, жин нэмэхэд тусалдаг гэсэн хэвшмэл ойлголттой салах цаг болжээ. Ихэнх тохиолдолд өөх тос алдах, булчин барих нь хоол тэжээл, дэглэмээс ихээхэн хамаардаг. Зорилгоо тавиад түүндээ тууштай хөдөлж, дараа нь "Жингээ хасахын тулд юу илүү дээр вэ?" Гэсэн асуулт гарч ирнэ. чиний өмнө зогсохгүй.
Эцсийн эцэст бүх зүйл энгийн: эрүүл жингээ хасах нь хүч чадал, зүрхний дасгал, хоолны дэглэм, спортын нэмэлт тэжээл, нойрны цогц юм. Энэ тэнцвэрийг хадгалах нь танд төгс хэлбэр, эрүүл мэндийг авчрах болно!
Энэ нийтлэлд би жингээ хасахад зориулсан кардио дасгалын талаар ярих болно (тэдгээрийн үүрэг, тэдгээрийг хэрхэн зөв зохион байгуулах, хэнд хэрэгтэй / хэнд хэрэггүй (чадахгүй) гэх мэт). Бүх нарийн мэдрэмж, нууцыг бүү алдаарай.
Аливаа кардио дасгал бол аэробикийн дасгал юм.
Аэробик дасгал нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, түүнчлэн калори хэрэглэх замаар өөх тосыг шатаах үйл явцыг хурдасгахад чиглэгддэг.
Би энэ талаар үндсэн нийтлэлд илүү дэлгэрэнгүй ярьсан:
- Алхах
- дасгалын дугуй
- stepper
- Эллипс дасгалжуулагч
- Усанд сэлэх
- Бүжиглэх
- тулааны урлаг
- Сагсан бөмбөг, волейбол, хөл бөмбөг гэх мэт
- Очих газрууд нь бодит бус тоо
P.s. бодибилдинг / фитнессийн чиглэлээр = ихэвчлэн гүйх / алхах / эллипс дасгалжуулагч ашигладаг.
Яагаад кардио хийдэг вэ?
Кардио гурван тохиолдолд хийгддэг.
- Үндсэн хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө бие халаалт болгон. Илүү:
- Биеийн зүрх судасны системийг бэхжүүлэх. Илүү:
- Жин хасах үйл явцыг хурдасгах (өөх шатаах). Илүү:
Нэг ёсондоо КАРДИО СУРГАЛТЫН тухай ярихад ӨӨХ ШАТАХ тухай ярьж байна.
Тэдгээр. Үндсэндээ кардио дасгалуудыг ЗӨВХӨН илүүдэл өөхийг шатаах үе шатанд хийдэг.
Яагаад? Учир нь ямар ч Аэробик ачаалал (КАРДИО) нь маш их эрчим хүч зарцуулдаг бөгөөд сургалтын явцад өөх тосыг түлш болгон ашигладаг (өөрөөр хэлбэл өөхийг зориудаар шатаадаг).
Тэгэхээр энгийнээр тайлбарлавал = кардио сургалт = нь эрчим хүчний зарцуулалтыг (калори) нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог хэрэгсэл бөгөөд энэ нь эргээд турах (өөх тос алдах) хэлбэрээр илэрдэг.
Кардио хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ? 3 цоорхой!
Энэ материалыг би эдгээр нийтлэлд дэлгэрэнгүй тайлбарласан:
Эдгээр нийтлэлийг уншсаны дараа = та яагаад кардио дасгалыг хүссэн үедээ биш харин яг эдгээр интервалаар хийх ёстойг мэдэж, ойлгох болно.
Товчхондоо, кардиог зөвхөн таны биед нүүрс ус байхгүй эсвэл хамгийн бага хэмжээгээр хийх ёстой, зөвхөн энэ тохиолдолд кардио хамгийн их нөлөө үзүүлэх болно (буцах).
Кардио хийх шаардлагагүй хэнд...
Кардио сургалтын бүх урамшууллыг үл харгалзан эсрэг заалттай, эсвэл ядаж л кардио дасгал хийхийг зөвлөдөггүй хүмүүсийн ангилал байдаг.
№1. Хэрэв зорилго бол булчингийн өсөлт = кардио дасгал хийх шаардлагагүй
Ялангуяа эрчүүдэд
Ялангуяа охидын хувьд
№2. Хэрэв та үе мөчний асуудалтай бол
Хэрэв та энэ эсвэл өөр төрлийн кардио дасгал хийж байхдаа өвдөлт, бүр таагүй мэдрэмж төрж байвал кардионы төрлийг өөрчлөхийг оролдоорой. Жишээлбэл, хэрэв та (a) гүйсэн бол зууван хэлбэрийн дасгалжуулагчаар солино уу.
Өөрөөр хэлбэл, туршиж үзээрэй, хаана илүү сайн (өвдөлт, таагүй байдал байхгүй) / улам дорддог (өвдвөл өөрчлөх хэрэгтэй). Бие махбодоо сонс. Өвдөлт, таагүй мэдрэмжээр юу ч хийх шаардлагагүй.
Хэрэв танд кардио дасгал хийх үед болон дараа нь = үе мөч өвдөх, таагүй мэдрэмж төрдөг бол кардиог огт хийж болохгүй, учир нь. эрүүл бус үе мөчний ийм ачаалал (магадгүй гэмтэл, өвчин, артроз, артрит гэх мэт) таны нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.
Дугаар 3. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлтэй бол (анэробик)
Энэ зүйл ЗААВАЛ БИШ (мөн). Өөрөөр хэлбэл хувь хүн.
Гол нь жингээ хасахын тулд зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл + биеийн тамирын зааланд тогтмол бэлтгэл хийх (төмөртэй, хүч чадлын дасгал хийх) = кардио шаардлагагүй байж магадгүй юм. - чадна гэсэн үгэнд анхаарлаа хандуулаарай. Би мэдэхгүй. Яг.
Кардио дасгал хийлгүйгээр жингээ хассан үйлчлүүлэгчид (би ч гэсэн) надад байсан. Энэ нь зөвхөн хоолны дэглэм + эрчим хүчний ачааллаас үүдэлтэй гэсэн үг юм. Тиймээс энэ зүйл боломжтой.
Мөн хэн нэгэн кардиогүйгээр хийж чадахгүй (маш шаардлагатай). Энэ бүхэн хувь хүнээс шалтгаална, учир нь бид бүгд өөр, биеийн жин, өөхний хувь, нас, хүйс, генетикийн мэдээлэл, фитнесс гэх мэт өөр өөр байдаг.
Дашрамд хэлэхэд, хүч чадлын сургалт нь зүрхний ачааллаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг (өөх тосыг шатаахад). Тиймээс тэд илүү чухал юм. Би тэднийг маш их зөвлөж байна.
Ер нь, хэрэв зорилго бол өөх тосыг хамгийн их шатаах явдал юм бол = хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд = кардио болон хүч чадлын ачааллыг хоёуланг нь ашигладаг. Мэдээжийн хэрэг, зөв хооллолт. Энэ нь ийм үг юм.
№4. Та идэж буй зүйлээ хянах боломжтой
Хэрэв та идэж буй хоолоо сайн хянаж, бага иддэг бол (жишээлбэл) эсвэл хоолны дэглэм барьж байгаа бол кардио дасгал хийх шаардлагагүй, үүнээс гадна энэ нь бүр хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Таны биеийг шавхах хүмүүст хор хөнөөл учруулна.
Энэ тохиолдолд та (a) сэтгэлийн хямрал, өвчин тусах эрсдэл өндөр байх гэх мэтээр илүү батлагдах болно.
Товчхондоо. Хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол хэт их идэж болохгүй, хоолны дэглэм барь, эсвэл бие махбодид орж буй хоол хүнс (ялангуяа нүүрс ус) -ийг сайтар хянаж, бага зэрэг идээрэй = тэгвэл танд кардиог огт хэрэггүй эсвэл бага хэмжээний (дараа нь хамгийн багадаа).
Санаж эсвэл санаж байгаарай, кардио дасгал нь жингээ хасахтай адил зүйл биш юм =) энэ бол зүгээр л калорийн (эрчим хүчний) хэрэглээг нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл өөхний алдагдлыг хурдасгах боломжийг олгодог ХЭРЭГСЭЛ юм.
Та энэ кардио хийх шаардлагатай эсэхээс үл хамааран / эсвэл хэр олон удаа хийдэг эсэхээс үл хамааран үүнийг зөвхөн та л сайн мэднэ.
Дашрамд хэлэхэд, энэ кардио (байхгүй) нь ерөнхийдөө илжиг хүртэл байх болно. Тиймээс, юуны өмнө та зөв хооллолт, хоолны дэглэмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Учир нь энэ бол үндэс суурь юм. Энэ бол суурь юм! Үнэндээ би өнөөдөр танд хэлэхийг хүссэн зүйл минь энэ. Жингээ хасахад тань амжилт хүсье 🙂
Сургалт, дасгал, сургалтын схем, хоол тэжээл (хоолны дэглэм), нөхөн сэргээх болон турах (өөх шатаах) талаархи бүх мэдээллийг 2017-2018 оны хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны мэдээлэлд үндэслэн бүтээсэн миний сургалтын курст оруулсан болно.
Хүндэтгэсэн, админ.
Кардио бэлтгэл (гэхдээ хүч чадлын бэлтгэл гэх мэт, ямар нэгэн зүйл бидэнд хэлдэг, бусад) сургалт нь домогт хүрээлэгдсэн байдаг. Эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлагчдын ихэнх нь зүрхний ачаалал нь биеийн жинг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг ч жинтэй ажиллахад үүнийг хүлээх ёсгүй. Фитнесс дасгалжуулагчид яг энэ дасгалын арга барил нь таныг аажмаар, үр бүтээлтэй жингээ хасахаас сэргийлдэг гэж үздэг.
Кардио дасгалын тухай ямар домог таныг жингээ хасахад саад болдог, яагаад үүнийг олж мэдье.
Төөрөгдөл 1. Жингээ хасахын тулд та кардио дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Зөвхөн кардио дасгал хийх нь уйтгартай төдийгүй турах тал дээр үр дүнгүй байдаг. Холливудын сургагч багш Элизабет Хендрикс Бервелл "Хүч чадлын бэлтгэл нь булчингийн массыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь үнэндээ таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг" гэж хэлсэн. "Тиймээс таны булчин их байх тусам өдөр ирэх тусам илүү их калори шатдаг."
Үүн дээр нэмээд Америкийн хувийн дасгалжуулагчдын холбооноос саяхан хийсэн судалгаагаар дамббеллийн дасгал нь минутанд 20 калори шатааж чаддаг болохыг харуулсан.
Төөрөгдөл 2. Та дасгалаа кардио дасгалаар эхлүүлэх хэрэгтэй.
Юуны өмнө юу байх ёстой вэ: кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэл нь тахиа, өндөг гарч ирдэг шиг мөнхийн асуулт юм. "Хэрэв та эхлээд гүйлтийн зам дээр 40 минут гүйж, дараа нь дамббелл авбал тайвшрахад хэтэрхий бага энерги үлдэх болно" гэж хувийн дасгалжуулагч Линдсей Вастола анхааруулав. Тэрээр кардио дасгал, хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн сольж, тус бүрдээ тусдаа өдөр сонгохыг зөвлөж байна.
Төөрөгдөл 3. Кардио дасгал хийх үед та хамгийн багадаа 500 калори шатаах хэрэгтэй.
Шатсан илчлэгийг харуулсан гүйлтийн зам дээр тууштай явах нь цаг хугацаа, эрч хүчээ дэмий үрсэн хэрэг юм. "Хэрэв машинууд таны бодисын солилцооны хурдыг ойролцоогоор тооцоолж чаддаг бол" гэж Вастола хэлэв. Сургагч багш дасгалын эрч хүч, чанарт анхаарлаа хандуулж, улаан тоонд анхаарлаа хандуулахгүй байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та үүнийг хийж чадна гэж бодож байвал 8 эсвэл 9-ийн эрчимийг сонгоод дараа нь эцсийн зорилгодоо хохирол учруулахгүйгээр илүү олон удаа завсарлага авах боломжтой.
Төөрөгдөл 4. Бид "өөх шатаах бүс"-ийн талаар мартаж болохгүй.
"Өөх шатаах бүс" гэсэн нууц үг хэллэгийн дор жингээ хасах "хамгийн тохиромжтой" сургалтын эрчмийг тооцоолох боломжийг олгодог тийм ч төвөгтэй биш боловч тодорхой утгаараа ашиггүй томъёолол байдаг. Гэхдээ шинжээчид та толгойгоо тооцоогоор дүүргэх ёсгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Мэргэшсэн сургагч багш Марта Монтенегро "Эрчимтгий байх тусам илүү их калори шатаах болно - үүнийг санах хэрэгтэй." Үүний зэрэгцээ шинжээчид биеийг сэргээх цагийг өгөхийн тулд өндөр эрчимтэй дасгалуудыг тайвшруулах дасгалуудтай ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна.
Төөрөгдөл 5. Өлөн элгэн дээрээ кардио дасгал хийх нь илүү их калори шатаадаг.
Бензингүй машин асааж болохгүй юм чинь яагаад биеэсээ өөр юм хүлээгээд байгаа юм бэ? Кардио дасгалын үр дүнтэй байдлын нууц нь тэд салшгүй холбоотой байдаг. Физиологийн профессор Мишель Олсон хэлэхдээ: "Өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийх явцад бидний бие махбодь нүүрс усыг цус, булчингаас хайх хандлагатай байдаг бөгөөд бидний хүссэнээр илүүдэл өөх тос биш юм." Үүний үр дүнд ядрах, нойрмоглох, чийгшүүлэх дутагдал үүсдэг.
Дасгал хийхээс 90 минутын өмнө идэхийг хичээ. Олсон хэлэхдээ хагас аяга өөх тос багатай kefir + 2 хоолны халбага мюсли + жимсний хэсэг + шанцай гэх мэт хөнгөн боловч тэжээллэг зүйл байх ёстой. Мөн энэ багцыг хоёр аяга усаар дүүргэхээ мартуузай.
Төөрөгдөл 6: Марафон гүйх нь жингээ хасах гайхалтай арга юм.
Марафон нь зүрх судас, дархлааны системийг бэхжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, эсвэл улам бүр нэмэгдэж байгаа шиг буяны үйлсэд хувь нэмрээ оруулах зэрэг хангалттай ашиг тустай гэдгийг хэлэх нь илүүц биз. Нэмж дурдахад, марафон гүйлтийн бэлтгэл нь таны биеийг бүх талаар илүү үр дүнтэй болгож, эрчим хүчээ хэрхэн хэмнэж, хамгийн сайн ажиллах талаар сурах боломжийг олгодог. "Гэхдээ эхний уралдаанаас том үр дүн хүлээх хэрэггүй" гэж хувийн дасгалжуулагч Жон-Эрик Кавамото анхааруулав. Мэдээжийн хэрэг та жингээ хасахыг марафонд оролцох эцсийн зорилго болгож болохгүй.
Төөрөгдөл 7. Кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийг үргэлж салгах хэрэгтэй.
Тиймээс бид таныг бүрэн төөрөлдүүлэхэд бэлэн байна. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийг салгах нь ихэвчлэн ашигтай байдаг ч заримдаа энэ хоёрыг хослуулах нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Хэрэв долоо хоногт нэг удаа кардио болон хүч чадлын дасгалууд нэг дасгалд ээлжлэн орвол түүний төгсгөлд дор хаяж 20 минутын турш илчлэг шатаадаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. "Тиймээс та дасгал дууссаны дараа ч жингээ хасах боломжтой" гэж Монтенегро тайлбарлав. Муу биш, тийм үү?
Төөрөгдөл 8. Кардио дасгал нь хоол тэжээлд өөрийгөө хязгаарлахгүй байх боломжийг олгодог.
Тийм ээ, бид үүнийг хүсч байна. Гэвч харамсалтай нь бидний ихэнх нь кардионы хүчийг хэт их үнэлдэг, тухайлбал эдгээр дасгалын тусламжтайгаар шатааж болох калорийн тоог хэтрүүлдэг. "Биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь дангаараа хангалттай биш" гэж мэргэжлийн фитнесс мэргэжилтэн Брет Контрерас хэлэв. "Тарган хүн найман сарын бэлтгэлд дунджаар 2.5 кг өөх тос хасдаг бөгөөд энэ нь маш бага юм. Тогтмол дасгал хийх, зөв хооллолт ба ".
Битгий байцгаая, та кардио дасгал хийхгүйгээр жингээ хасах боломжтой. Тиймээс хэрэв танд дуртай шоу байхгүй бөгөөд өглөө эрт клубт очиж гүйлтийн зам дээр хувийн дасгал хийхийг хүсч байвал энэ бүгдийг алгасаж болно. Хүмүүс зөвхөн хүч чадлын дасгал хийснээр хэрхэн жингээ хасдаг вэ? Хүн бүр таамаглаж байсанчлан энэ нь зөв хооллох чадвартай холбоотой юм. Кардиогүйгээр жингээ хасах арга барилд хэн тохиромжтой вэ, хэн энэ төрлийн ачааллыг орхихгүй байх нь дээр вэ?
Кардиогүйгээр жингээ хасаж чадахгүй хүмүүс
Долоо хоногт 2-3 цаг алах аргаас гадна кардио нь:
- Хэрэв түүний өсөлтийн шалтгаан нь суурин мэдрэлийн ажил, сэтгэцийн стресс, энгийн амьдралд хөдөлгөөний дутагдалтай байвал стрессийн түвшинг бууруулна уу;
- цусны эргэлтийг сайжруулж, гемодинамик гэж нэрлэгддэг. Энэ нь эрчим хүчний ачааллын дараа сайн сэргэх түлхүүр юм. Тиймээс хүнд ангиллын халзан пауэрлифтингийн тамирчид ч гэсэн заримдаа гүйлтийн замаас татгалздаггүй. Энэ нь тэднийг шалнаас 400 кг өргөлтийн дараа "өвчлөх"-ийг багасгахад тусалдаг;
- цусны даралтыг хэвийн болгох. Орчин үеийн анагаах ухаан нь цусны даралт ихсэх ба бага даралтыг бусад шалтгаанаас илүүтэй хяналтгүй стресс, цусны эргэлт муутай холбодог. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та даралт ихсэх, кофеин гэх мэт өдөөгч бодисуудаас татгалзвал хоолны дэглэм барих хэрэгтэй болно. Гэхдээ долоо хоногт хэд хэдэн удаа эллипс дасгалжуулагч дээр хагас цаг ажиллах нь танд илүү сайн болоход тусална;
- зүрх, цусны судсыг бэхжүүлэхэд туслах, хүч чадлын ажлын явцад өөрийгөө стресст бэлтгэх.
Тиймээс энгийн амьдралдаа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй эхлэгчдэд кардио дасгал хийхийг хаа сайгүй зөвлөж байна. Шаардлагатай эрчимтэй өрхийн үйл ажиллагаа гэж юу вэ? Хэрэв та өдөрт хагас цаг сайн хурдтай алхаж эсвэл ажилдаа дугуйгаар явдаг бол энэ нь танд зориулагдана. Зүрхний цохилтыг маш ихээр нэмэгдүүлж, хүн хөлрөхөд хүргэдэг бөгөөд өдөрт хагас цаг орчим ийм байдалд байлгахад тусалдаг аливаа үйл ажиллагаа нь хүссэн түвшинд тэнцэнэ.
Одоо өөртөө үнэнээр хэлээрэй, танд ийм үйл ажиллагаа байдаг уу? Оффисын коридор болон супермаркетуудын тавиуруудын хоорондох шилжилтийг тооцохгүй. Хэрэв та хөдөө амьдардаггүй эсвэл санаатайгаар алхдаггүй бол кардио дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай хэвээр байх магадлалтай.
Кардиогүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэ?
Та өдөр тутмын хоолны дэглэмийнхээ эрчим хүчний үнэ цэнийг эргэн харах хэрэгтэй болно. Тиймээс, аэробик дасгал хийхгүйгээр жингээ хасахын тулд та дараах ерөнхий зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Кардио хийхгүй, долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадал, нэг цаг, ажлын жин - өөрийнхөө жингээс ихгүй, бүр 10-аас доошгүй удаа - та манай калорийн тоолуур дээр хөнгөн биеийн дасгал, харгалзах биеийн хөдөлгөөний коэффициентийг сонгох ёстой. дараа нь жингээ хасахын тулд түүнээс санал болгож буй 300 ккал-ыг хас. Яагаад ийм шударга бус байна вэ? Хэрэв та илүү их идэхийг хүсч байвал илүү ихийг өргө. Өргөхийг хүсэхгүй байна уу? Дараа нь долоо хоногт дор хаяж 2-3 өдөр шүдээ хавирч, хагас цагийн турш зам, дөрөө дээр гишгэх хэрэгтэй. Дараа нь та бие махбодийн үйл ажиллагааны шударга дундаж түвшинтэй байх болно, уучлаарай, "хүний" калори, 1400 ккал / өдөр биш;
- Кардио дасгал хийхгүй бол Суулт болон үхлийн өргөлтийн жин таны биеийн жин байх хандлагатай байвал долоо хоногт 4 удаа хүч чадал аль хэдийн дундаж байна. Хэрэв та аэробик, давтагдах зүйл хийж байгаа ч ядарсандаа унаагүй бол хөнгөн дасгал хийх нь зөв. Хэрэв таны давуу тал бол табата, кроссфит, данх эсвэл элсний уут юм - эрчимтэй дасгал хийх. Хэрэв та эдгээр горимд ажиллахдаа хүнд жинг өргөж чаддаг бол хатуу бэлтгэл;
- ямар ч кардио, хүч чадал долоо хоногт 5-6 удаа бодибилдингчдийн хуваах. Сургалтын хэв маяг, ажлын аргын тооноос хамаарна. Хэрэв та өндөр эзлэхүүнтэй хэв маягаар ажиллаж, үндсэн дасгал тус бүрээс 5-6 ажлын багц хийдэг бол хангалттай ажлын жинг ашигласан тохиолдолд суперсет нь хүнд биеийн дасгалууд юм. Хэрэв жин нь дунджаас бага байвал таны түвшин мөн дундаж байна. Мэдээжийн хэрэг, 2 кг жинтэй хоёр толгойтой буржгар, 1 блок хавтан бүхий гурвалсан булчинг сунгах нь маш хэцүү сессийг тусдаа хичээл гэж үздэг эмэгтэйчүүдэд аль хэдийн хэвийн жинг өргөх, эсвэл ... бага идэхийг ятгах хэрэгтэй. . Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт нэг ийм мөрний "сургалт" хийдэг бол (бид юу ярьж байгааг бид бүгд мэднэ - гартаа 2-3 кг, бид даллаж, янз бүрийн дасгалын жинг өөрчилдөггүй) ба Гараа тусад нь дасгал хийх нь дундаж биеийн тамирын дасгал биш харин хөнгөн дасгал хийх нь зүйтэй юм.
Тиймээс хоолонд дурлагсдад зориулсан дүр зураг бүрхэг харагдаж байна. Хэрэв та хараахан 80 кг болоогүй бол өдөрт 1400-1600 ккал-ийн коридорт маш ойрхон зүйл дээр сууж, хоол хүнстэй нягт холбоотой ихэнх нийгмийн үйл ажиллагаанаас татгалзах хэрэгтэй болно. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь яг ийм үзэсгэлэнтэй, шахуургатай, гэхдээ бие махбодийн хувьд бэлтгэл муутай залуу бүсгүйчүүд иддэг.
Цаг завгүй хүмүүст зориулсан кардионы өөр төрлүүд
Татгалзсан шалтгаан нь та зам, машин дээр урт сессийг үзэн яддаг, учир нь тэд таны цагийг хулгайлдаг, энэ нь аль хэдийн маш бага байдаг. Энд яаж байх вэ? Та зүгээр л өөр кардиог үзэх хэрэгтэй:
- спринт. Та өөрийн зааланд хоосон бол булангаас булан хүртэл, эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэн, гүйлтийн зам, хаана ч хамаагүй гүйж болно. Дундаж эмэгтэй хүн калорийн математикийн хичээлээ ахиулахын тулд 2-3 минутын завсарлагатайгаар 5-6 200 метрийн зайд гүйж, долоо хоногт 2-3 удаа давтахад хангалттай. "хөнгөн" дасгалын оронд дасгалууд. ;
- . Дахин хэлэхэд интервал - бид 30 секундын турш даллаж, нэг минутын турш алхдаг. Дассан гэдгээ мэдрэхэд 12 минут хангалттай. Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа давтаж, залхсан үедээ шүүрч авах, түлхэж сурах;
- зууван дасгалжуулагч дээр спринт. Энэ бол нөхөн сэргээх машин биш юм. Дөрөөний эсэргүүцлийг 14-ээс тохируулснаар энэ нь юу болохыг ойлгох болно. Та ачааллын дор 15 секундын түвшнээс түлхэж эхлэх хэрэгтэй, 45 - хялбар гүйлт, 12-14 минут, дараа нь ачааллын дор алхах хугацааг аажмаар нэг минут хүртэл нэмэгдүүлж, амралтын интервалыг тэнцүү (60 секунд) болгох;
- сэлүүрт машин спринт - дахин, 30 сек. өндөр эсэргүүцэлтэй сэлүүрт, 30 секунд - сэргээх хурдаар.
Ихэвчлэн ийм хичээлүүд уйтгартай асуудлыг шийддэг. Тэд хүнд, төвөгтэй, ямар ч байсан, гэхдээ та ямар ч шоу үзэх эсвэл найз охинтойгоо ярихыг оролдох талаар бодох ч хэрэггүй. Тиймээс альтернатив кардио нь сайн хэсгүүдэд дассан хүнд маш сайн шийдэл байж болох юм. Дашрамд хэлэхэд, ийм хүн ирээдүйд жингээ хассаны дараа хязгаарлагдмал хоолны дэглэмд суух шаардлагагүй тул шинэ жингээ хадгалах магадлал өндөр байдаг.
Кардио (аэробик дасгал)Уламжлал ёсоор жин хасахтай холбоотой байдаг ч энэ нь фитнессийн хамгийн том буруу ойлголтуудын нэг юм. Хүмүүс өөрийн мэдэлгүй илүүдэл өөхөө арилгахын тулд гүйлтийн зам дээр олон цаг алхдаг ч энэ нь тийм биш юм. тухай санал бодол жингээ хасахад зориулсан кардиоХамгийн маргаантай нь би Стивен Шоугийн гайхалтай материалыг олж хараад заримыг нь орчуулахаас татгалзаж чадсангүй. Түүний нийтлэлд Стив аэробикийн дасгалын талаархи бүх асуултанд хариулдаг.
Өөх тосыг хасахын тулд хэр их кардио дасгал хийх шаардлагатай вэ?
Та нарын олонхи нь их юм хэлэх байх. Ихэнх нь нэлээд тодорхой байх болно, жишээ нь 25-30 минут, долоо хоногт 3-5 удаа. Өөх тосыг шатаахад кардио дасгал хийх шаардлагагүй тул энд зөв хариулт алга. Яагаад гэдгийг харцгаая.
Кардио гэж юу вэ?
Жингээ хасах нүдээр аэробик дасгал нь удаан хугацааны туршид зогсолтгүй хийх боломжтой хөнгөн эсвэл дунд зэргийн дасгалууд шиг харагддаг. Зорилго нь энгийн: үргэлжлүүлэн хөдөлснөөр та аль болох их калори шатаах болно.
Ихэнхдээ аэробикийн сургалтыг зүрх судасны системийг бэхжүүлэхийн тулд хийдэг боловч нийтлэл нь жин хасах тухай тул та энэ сэдвийг баримтлах хэрэгтэй болно.
Кардио дасгалын хоёр үндсэн хэлбэр байдаг.
- HIIT нь 15 секунд гүйх гэх мэт богино хугацаанд эрчимтэй хөдөлгөөн хийх, алхах гэх мэт бага эрчимтэй аэробик дасгалуудыг ээлжлэн хийхээс бүрддэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалт юм.
- NIT (LIT) бага эрчимтэй сургалт. Энэ бол биеийн тамирын дасгалын ердийн нэг хэлбэр юм - гүйлтийн зам гэх мэт машинууд дээр удаан, уйтгартай дасгалууд.
HIIT нь аэробикийн сургалтын хамгийн үр дүнтэй хэлбэр гэж тооцогддог, учир нь энэ нь богино хугацаанд илүү их калори шатаах боломжийг олгодог. Энэ нь илүү дур булаам, бүр хөгжилтэй боловч бүх ашиг тусыг үл харгалзан энэ төрлийн аэробик нь BAT-аас илүү хэцүү байдаг. HIIT нь богино боловч тэсрэх чадвартай, үе мөчний ачаалал ихтэй, дуусгахад нэлээд хэцүү байдаг, ялангуяа өндөр настай эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүст.
Үүнийг харгалзан бага эрчимтэй кардио дасгал хийх үед илчлэгийн хэрэглээний жишээг авч үзье.
LIT тутамд илчлэгийн зарцуулалт хэд вэ?
100 кг жинтэй хүний жишээн дээр бага эрчимтэй кардио дасгал хийхэд 30 минутын турш хэрэглэх калорийн хэмжээ:
- явган аялал - 325 ккал;
- Steymaster (симулятор "алхам") - 325 ккал;
- Усанд сэлэх - 325 ккал;
- Алхах - 151 ккал.
Та гүйлтийн зам дээр долоо хоногт 4 удаа тус бүр 30 минутын турш дасгал хийхээр шийдсэн гэж бодъё. Хэрэглээ нь долоо хоногт ердөө 600 ккал байх болно (хэдийгээр нэг кг жин хасахын тулд та ойролцоогоор 7000 ккал зарцуулах хэрэгтэй. Ред.). Хэрэв та нэг жилийн турш дасгал хийвэл 30,000 ккал (хэд хэдэн орхисон дасгалыг оруулаад) шатааж, эцэст нь ердөө 8.5 кг өөх тос алдах болно. Энэ бол гүйлтийн замд 100 цаг зарцуулсны үр дүн юм.
Дүгнэлт нь: кардио дасгал нь эрүүл мэндийг сахихад сайнаар нөлөөлдөг боловч жингээ хасахад үр дүнтэй байдаггүй. Тиймээс, өөх тос алдахын тулд та хоол тэжээлийн асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Аэробик, хоол тэжээл, турах
Сайн хооллолт нь таны биеийн өөхийг хайлуулна. Цорын ганц шаардлага бол калорийн хэрэглээг нарийн хянах, шаардлагатай бол хоолны дэглэмийг тохируулах явдал юм.
Жингээ хасахаар фитнесст ирдэг ихэнх хүмүүс хамгийн түрүүнд кардио аппарат руу дайрдаг ч тэдний анхаарах ёстой гол зүйл бол хоолны дэглэм юм.
Ухаалаг хооллолтын төлөвлөгөөгүй кардио дасгалууд нь цагийн тэсрэх бөмбөг юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээ хянахгүй бол аэробик нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх болно. Тэр ч байтугай та өөх тосыг огт алдахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянахгүй бол 200-400 ккал-аас амархан давж болно.
Хоолны төлөвлөгөө таны хэрэгцээг хангах ёстой. Сард 2-10 кг жин хасахад тусална. Хэдийгээр та гүйлтийн зам дээр хэдэн миль гүйсэн ч жин хасах 80-95% нь хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнөөс хамаардаг. Тиймээс жингээ хасахад кардио дасгал хийх шаардлагагүй, гэхдээ та үүнийг ерөнхий эрүүл мэндэд хэрэглэж болно.
Аэробик нь жингээ хасахад хэрхэн туслах вэ?
Хэрэв хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь биеийн бүтцийг өөрчлөх - өөх тосыг алдах, булчингийн массыг хадгалах зорилготойгоор бүтээгдсэн бол энэ нь жилд 30-45 кг жин хасахад хүргэдэг бол кардиогоор жин хасах нь эдгээр үзүүлэлтүүдтэй харьцуулахад маш бага байдаг, аэробикийн сургалт жин хасахад ашиглаж болно. Жишээлбэл, өөх тос алдах үйл явц удаашрах үед.
Жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийх хэрэггүй. Энэ сургалт таны эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулах талаар бодож үзээрэй.
Эхний 4-6 долоо хоногт хоол тэжээлийн хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ та аэробикийн үйл ажиллагааг аажмаар нэмж болно, гэхдээ хамгийн чухал нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Бие махбодоо нэмэлт ачаалалд дасгаж, зөвхөн дараа нь өөрчил.
Стив зургаан долоо хоногийн гүйлтийн зам төлөвлөгөөг туршиж үзэхийг санал болгож байна:
- 1 дэх долоо хоног - долоо хоногт 2 удаа. 10-15 мин.
- 2 дахь долоо хоног - долоо хоногт 2-3 удаа. 15-20 мин.
- 3 дахь долоо хоног - долоо хоногт 3 удаа. 15-20 мин.
- 4 дэх долоо хоног - долоо хоногт 3 удаа. 20-25 мин.
- 5 дахь долоо хоног - долоо хоногт 3-4 удаа. 20-25 мин.
- 6 дахь долоо хоног - долоо хоногт 3-4 удаа. 20-30 мин.
Жингээ хасахын тулд илүү их кардио дасгал хийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч дээр дурьдсан зүйлсийг харгалзан илчлэгийн дутагдалд удаан хугацаагаар байх үед турах нь удааширч болно.
Та өндөрлөгт хүрэхдээ долоо хоногт нэг удаа 10 минутаар урт хугацаанд гүйх замаар кардио цагаа бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь бөмбөгийг эргүүлэхэд хэрхэн туслахыг хараарай. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй болно. Калорийн хэмжээг бууруулж, аэробикээ нэмэгдүүлснээр сандрах хэрэггүй, гэхдээ хоёр долоо хоногийн турш таны жин өөрчлөгдөөгүй бол бага зэрэг өөрчлөлт хий.
Миний 5 копейк: Жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал нь зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулан үр дүнтэй байдаг гэдэгт би итгэдэг. Үүнийг амралтын өдөр болон эрчим хүчний дараа шууд хийж болно. Гэсэн хэдий ч Вилсон нар судалгаанд ийм цэгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Аэробик болон хүч чадлын бэлтгэлийг хослуулах нь (нэг дасгалд) аэробикийг өдөөдөг катаболик үйл явцын улмаас булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд сөргөөр нөлөөлдөг гэсэн олон тооны нотолгоо байдаг гэж мэдэгджээ.
Кардио дасгал хийх цаг хугацаа, түүний мөн чанар нь дадлагажигч хүний зорилго, биеийн бүтцээс хамаарна. Лайл МакДональд илүү туранхай болохыг эрмэлздэг туранхай хүмүүст (эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний 22%, эрэгтэй хүний биеийн өөхний 15%) өглөө өлөн элгэн дээрээ аэробик хийх нь зүйтэй гэж үздэг бол кардио дасгал хийх цаг нь дундаж үзүүлэлттэй хүмүүс юм. Биеийн өөх % хамаагүй.
Сургалтын төрлүүдийн хувьд HIIT нь илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь илүү их калори шатаах, булчинг хадгалах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог боловч бэлтгэлийн бус өдөр хийх нь дээр. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийх өдөр кардио хийх шаардлагатай бол NIT-д давуу эрх олгох нь дээр.
Амралтын өдөр бага эрчимтэй ажил хийх үед сессийн үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас багагүй, харин 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой гэж үздэг, учир нь гликогенийн нөөц 20 минутын дотор шавхагдаж, бие нь өөх тосны хүчлийг хэрэглэж эхэлдэг. Гэхдээ би гол зүйл нь хоол тэжээл, эрчим хүчний ачаалалд байдгийг дэмжиж байгаа бөгөөд аэробик нь зөвхөн бага зэрэг тусалдаг. Түүгээр ч зогсохгүй сургалт дууссаны дараа илчлэгийн хэрэглээ зогсдог бол эрчим хүчний ачаалал илүү удаан нөлөө үзүүлдэг.
Эх сурвалжууд:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
