Илүүдэл жинтэй хүмүүс жингээ хасах шинэ аргыг хайж байна. Хоолны дэглэм нь богино хугацааны үр нөлөөг өгдөг: дууссаны дараа жин нь 95% -д буцаж ирдэг тул жингээ хасах асуудлыг цогцоор нь авч үзэх хэрэгтэй. Үүний нэг чухал зүйл бол кардио ачаалал юм. Тэд жингээ хасах үйл явцыг хурдасгаж, үр дүнг нэгтгэхэд тусалдаг. Хүн бүр биеийн тамирын заал руу явах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, санхүүгийн хувьд үнэтэй биш боловч өөх тосыг шатаах процессыг гэртээ амжилттай эхлүүлж болно.
Кардио гэж юу вэ
Кардио бол зүрхний булчинг сургахад чиглэсэн биеийн тамирын дасгалын нэг төрөл юм.. Ийм дасгалын гол онцлог нь тэдний өвөрмөц байдал юм. Судасны цохилт минутанд 120 цохилт хүртэл нэмэгдэхэд бие нь арьсан доорх өөх тосыг түлш болгон ашиглаж эхэлдэг. Кардио үр дүнгээ өгөх болно, гэхдээ та хатуу дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
Дасгалын хэрэгсэлгүйгээр жингээ хасах, өөх тосыг шатаах дүрэм
Та зүрхний цохилтын бугуйвч болон биеийн тамирын заалнаас гадуур ачааллыг хянах боломжтой
Системчилсэн сургалт
Кардио дасгалыг өдөр бүр давтах нь сайн үр дүнг өгдөг. Хэрэв энэ нь гүйлт юм бол үр дүн нь хэдэн долоо хоногийн дараа гарч эхлэх бөгөөд бүрэн нэгтгэхэд хэдэн сар шаардлагатай. Нэг удаа алдсан дасгал нь биед дохио өгдөг. Үүний үр дүнд бодисын солилцоо удааширч, зүрхний булчингийн хүч буурч, жингээ хасах үйл явц бүрэн зогсдог.
Дасгал хийж байхдаа уух хэрэгтэй
Кардио дасгал хийх үед та их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй. Сургалтын улмаас ууж чадахгүй гэсэн сонгодог итгэл үнэмшил нь зүрхний шигдээс үүсгэдэг. Гүйлтийн үеэр шингэн алдалт нь цусыг өтгөрүүлж, зүрхэнд маш их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь холестерины товруу үүсэх магадлалыг бий болгодог. Ус нь эмчийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг илүү эрчимтэй сургах боломжийг олгодог. Усны хэрэглээ нь бодисын солилцоог хурдасгадаг бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөхний шатсан хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
Өглөө бүү гүй
Өглөө нь бие махбодь хүчээ дайчлах цаг хараахан болоогүй байгаа тул катаболик үйл явц анаболикээс давамгайлдаг. Катаболик үйл явц нь бие махбод дахь эд эсийг устгахад нөлөөлдөг үйл явц юм. Катаболизм нь анаболизмаас давамгайлж байгаа нь булчингийн массыг бууруулж, биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Анаболик процессууд нь бие махбодийг нөхөн сэргээх үүрэгтэй. Анаболизм нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чухал хэсэг бөгөөд зүрх нь мөн булчин юм.
Анхаар: Булчингууд нь эрчим хүчний хэрэглэгчид юм. Илүү их булчингийн масс нь илүү их калори шингээдэг бөгөөд үүний үр дүнд өөхний давхарга илүү идэвхтэй шатаж эхэлдэг. Бие нь жингээ нэмэгдүүлж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатааж чадахгүй. Бие дэхь анаболизм ба катаболизмын үйл явц нь мөчлөгтэй байдаг. Сургалтын дараа анх удаа масс нэмэгдэж эхэлбэл сэтгэл дундуур байх шаардлагагүй.
Өглөө зүрх нь бүрэн хүчин чадлаараа ажилладаггүй тул дасгал хөдөлгөөн нь хэт ачаалал үүсгэж, тахикарди, зүрхний дутагдал, тэр ч байтугай ноцтой эмгэг үүсгэдэг.
Ачааллын явц
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь стресст дасаж, зүрх хүчтэй болж, өөх тосыг шатааж эхэлдэг. Ачааллын чадварлаг явцыг дараахь зарчмын дагуу барих ёстой - нэг алхам ухрах, хоёр алхам урагшлах. Энэ нь юу гэсэн үг вэ?
Ачааллын огцом өсөлт нь ноцтой гэмтэлд хүргэдэг
Эхний шатанд хүн өдөрт 10-20 минутыг кардио дасгалд зориулах ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ үзүүлэлт өдөрт 40-50 минут хүрэх ёстой бөгөөд үүний дараа бие нь завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд нэгээс хоёр долоо хоногийн дотор эрчимийг өдөрт 25-30 минут хүртэл бууруулна. Дасан зохицох хугацаа дууссаны дараа дасгалын эрчмийг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Үүний дараа 10 минутыг дахин тохируулаарай ... Мөн ийм мөчлөгөөр өдөр тутмын ачааллын түвшинг 90-120 минут хүртэл авах боломжтой.
Хүчтэй кардионы мөчлөг 3-4 долоо хоног, нөхөн сэргээх хугацаа 1-2 долоо хоног байх ёстой. Энэ нь зүрхний булчинг гэмтээхгүй байх, жингээ хасах үр дүнг хурдасгах, нэгтгэх боломжийг олгоно.
Судасны цохилтыг ажиглаарай
Зүрхний цохилтыг (зүрхний цохилт) хянах нь бие бялдрын хувьд бэлтгэлгүй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.Зүрхний цохилтыг хянахын тулд та зүрхний цохилтын тусгай бугуйвч худалдаж авах хэрэгтэй. Хүчтэй дасгал хийх үед зүрхний цохилт минутанд 100-135 цохилт байх ёстой. Хэрэв тэр энэ тэмдэгт хүрэхгүй бол сургалт нь бодит үр дүнд хүрэхгүй.
Орчин үеийн фитнес бугуйвч нь зөвхөн импульс төдийгүй бусад ашигтай үзүүлэлтүүдийг хэмжиж чаддаг. Тэд таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд дүн шинжилгээ хийж, зорилгодоо хэрхэн хурдан хүрэх талаар зөвлөгөө өгдөг.
Судасны цохилт нь 140 цохилтын тооноос давсан тохиолдолд энэ нь ишемийн өвдөлт, зүрхний булчингийн доторх бичил хагарал үүсгэдэг. Тэд холбогч эдийн сорвижилтод хүргэдэг. Үүний үр дүнд - зүрхний өсөлт, түүний сулрал. Энэ өвчнийг "тамирчны зүрх" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь эргэлт буцалтгүй юм. Тогтмол хэт ачаалалтай үед хүн насан туршдаа хөгжлийн бэрхшээлтэй үлдэх эрсдэлтэй байдаг.
Холбогч эдийн тархалтаас болж эмгэг судлал үүсдэг
Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт хэт өндөр байвал зүрхний цохилтыг ажлын хэмжээнд хүргэхийн тулд кардионы эрчмийг багасгах хэрэгтэй. Хэрэв зүрхний цохилт буурахгүй бол дараагийн гүйлтийн өмнө завсарлага авах хэрэгтэй. Зүрхийг ижил ачаалалд сургаснаар импульс бага байх болно.
Хоолны төлөвлөгөө гаргаж, дагаж мөрдөөрэй
Кардио дасгалын үр дүнг сайжруулахын тулд та хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө өөрчлөх хэрэгтэй. Юуны өмнө илчлэгийг 5% -иар бууруулж, омега-3 өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлж, нүүрс ус, уургийг удаашруулна. Илүү олон удаа, гэхдээ бага идээрэй - ердийн хоолны дэглэмээ 2-3 хоолонд биш, харин 5-6 болгон хуваа. Их хэмжээний ус уухыг хичээгээрэй - өдөрт дор хаяж 5-6 шил.
Анхаар: Хоолны тоог нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцоо багатай хүмүүст бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг. Бутархай хоол тэжээл нь жингээ хасахаас гадна өвдөлтгүй хийх боломжийг олгодог.
Хоолны жишээ төлөвлөгөө дараах байдалтай байж болно.
- Өглөө. 5 чанасан өндөг, нэг хэсэг Сагаган будаа (ойролцоогоор 250-300 грамм). Нэг аяга кофе эсвэл жүржийн шүүс.
- Оройн хоол. Хүнсний ногоотой шөлний хэсэг. Ногоон ногоотой салат. Гоймон эсвэл будаагаар сольж болно.
- өдрийн цай. Аливаа чихэрлэг жимс - алим, банана гэх мэт.
- Оройн хоол. 350 грамм зуслангийн бяслаг, нэг аяга сүү.
- Кардиогийн дараа. 3 өндөг, хагас литр сүү, kefir. Ямар ч уураг ихтэй хоолоор сольж болно.
Тайлбар: Энэ нийтлэл дэх хоолны дэглэм нь ердийн 5 хоолны дэглэмийн жишээ юм. Бүтээгдэхүүн болон үйлчлэх хэмжээг биеийн уураг, нүүрс ус, нийт калорийн хэрэгцээнд үндэслэн сонгоно.
Хоолны дэглэмд өөх тос бүрэн байхгүй байх нь гадаад төрх байдал, ялангуяа арьс, үсний байдалд маш хурдан нөлөөлнө. Үдээс хойш хоолондоо чидун жимсний тос, маалингын тос гэх мэт "эрүүл" өөх тос нэмэхээ бүү мартаарай.
Уургийн хэмжээ ихсэх нь булчингийн байдлыг сайжруулж, хэмжээ, аяыг нь сайжруулна. Дасгалын улмаас үүссэн дутагдлын улмаас бие нь арьсан доорх өөх тосыг идэвхтэй шатаах болно.
Бие махбодоо цочирдуулна уу
Үүнийг хийхийн тулд та ачааллын хөтөлбөрийнхөө дасгалуудыг тогтмол өөрчлөх хэрэгтэй. Хүний бие цаг хугацаа өнгөрөх тусам аливаа биеийн хөдөлгөөнд дасдаг байдлаар бүтээгдсэн байдаг. Үр нөлөөг нь нэмэгдүүлэхийн тулд та үүнийг байнга цочирдуулах хэрэгтэй. Энэ нь жин хасах үр дүнг сайжруулахаас гадна үйл ажиллагааны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Шатаар авирах болон бусад дасгалуудыг ээлжлэн гүйх. Сэргээх үе шат бүрт дасгалуудыг өөрчлөх шаардлагатай байдаг, өөрөөр хэлбэл эхний сард хүн гүйж, хоёр дахь нь эхлэхэд гишгэх ажил хийдэг.
Дулаацаарай
Кардио ачааллыг багтаасан аливаа бэлтгэл хийхээс өмнө сайтар дулаацуулах шаардлагатай. Үүний тулд бүх үе мөчний стандарт гүйлгэх, хамгийн энгийн суналт (суналт) тохиромжтой. Та Пилатаас зарим дасгалуудыг ашиглаж болно. Дулаарах нь зүрх, булчинг дулаацуулж, гэмтлийн нөхцөл байдлаас зайлсхийх болно.
Гэртээ кардио
Өнөөдөр олон хүмүүс биеэ чийрэгжүүлэхийн тулд фитнесст явдаг. Эдгээр нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаах / жин нэмэх гэх мэт хамгийн орчин үеийн тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон. Гэхдээ биеийн тамирын заал руу явах боломж байхгүй бол санхүүгийн зардалгүйгээр жингээ хасахад туслах маш сайн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. зардал.
Гэрийн дасгалууд
Өндөр хурдаар хийгдсэн үндсэн дасгалууд нь зүрхэнд хангалттай ачааллыг бий болгодог.. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд энэ нь хамгийн их эрчимтэй squat хийх боломжтой. Хамгийн гол нь дасгал нь гүйцэтгэлийн бүх хугацаанд тасралтгүй үргэлжлэх бөгөөд зүрхний цохилт нь өмнө нь заасан хэмжээнд хүрдэг. Кардиод зориулж тусгайлан боловсруулсан гэж үздэг олон тооны сонгодог дасгалууд байдаг.
Гүй
Эхний шатанд энэ нь уралдааны алхалт байж болно. Хэрэв хүн жингээ хасаж, зүрх сэтгэлээ алхах / гүйлтээр сургах гэж байгаа бол цочрол шингээх тусгай гутал арчлах хэрэгтэй.
Илүүдэл жинтэй хүмүүст зайлшгүй тохиолддог гүйлтийн үед үе мөчөө хэт их цохилтоос хамгаалахын тулд цочрол шингээх элемент бүхий гутал худалдаж авах нь зүйтэй.
Гүйлт нь нэмэлт бэлтгэл шаарддаггүй тул хамгийн энгийн дасгал юм. Илүүдэл жинтэй, 120 кг-аас дээш жинтэй хүмүүст гүйлт хийхийг зөвлөдөггүй.Үе мөчний ачаалал ердөө л асар их тул элэгдэлд орох эрсдэл өндөр байдаг бөгөөд энэ нь ирээдүйд хөлтэй холбоотой асуудал үүсгэх болно. Зөөлөн гутал нь үе мөчний ачааллын ихэнх хэсгийг авч, биеийн бүх хэсэгт жигд хуваарилдаг.
Эхлэгчдэд бага хурдтай, удаан хугацаагаар өөрийгөө хязгаарлах нь дээр. Биеийн чийрэгжилт нэмэгдэхийн хэрээр та гүйлтийн эрчмийг (хурдасгах замаар) нэмэгдүүлж, цагийг хэвээр үлдээж болно. Цагт 4-6 километрийн хурдтай 40-60 минут явах боломжтой.
Гүйлтийн анатоми
Зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлж, булчинг илүү сайн ажиллуулж, ачааллыг төрөлжүүлэх, биеийг цочроох боломжийг олгодог энгийн хувилбарууд байдаг.
- Хөлөө өндөр бариад гүйх. Энэ төрөл зүйл нь нэмэлт цаг гаргадаггүй хүмүүст тохиромжтой. Бүх биеийн ачаалал хэд хэдэн удаа нэмэгддэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгах болно. Энэ нь үндсэн марафоны өмнө ачаалал эсвэл бие даасан дасгал болгон ашиглаж болно. Шөрмөс, үе мөчний сул дорой хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- Давхардсан гүйлт. Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас хамаагүй хялбар боловч зүрхийг сайн "галах" чадвартай.
- Хөдөө гүйлт. Хамгийн хэцүү дасгал. Энэ нь тосгонд амьдардаг хүмүүс эсвэл хувийн хэвшилд тохиромжтой.
Уралдаан алхалт нь үе мөчний ачааллыг бууруулдаг гүйлтийн төрөл бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжтой. Санал болгож буй хугацаа 20 минутаас эхэлнэ. Алхах нь зүрхийг минутанд 120 цохилт хүртэл халаахаа больсны дараа та гүйлт рүү шилжих хэрэгтэй.
гишгэх
Энэ дасгал нь биеийн тамирын сургуулиас ирсэн. Тэнд шаталсан тестийн тусламжтайгаар тамирчдын тэсвэр тэвчээрийг хэмжсэн. Хоёр минут гишгэсэн нь зүрх судасны систем хэр хүчтэй болохыг харуулсан. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд буйдан, сандал эсвэл вандан сандал хэрэгтэй.
Дасгалын мөн чанар нь гарын тусламжгүйгээр толгод руу авирах явдал юм. Ачааллын явцыг дараахь шалтгааны улмаас хийж болно.
- өргөх өндрийг нэмэгдүүлэх;
- эрчимжилт (хурд) нэмэгдэх;
- цаг хугацааны хувьд нэмэгдэх.
Энэ дасгал нь зүрх судасны тогтолцооны сул дорой хүмүүст тохиромжтой, учир нь энэ нь маш бага ачааллаас эхэлж, гүйх эсвэл бусад төрлийн зүрхний ачаалал дадлагажигчдад боломжтой болох хүртэл ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог.
Уралдаан алхахтай адил хүн судасны цохилтыг хэмжиж, минутанд 100-120 цохилттой байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Зүрхнээс гадна энэ дасгал нь тугал, өгзөг болон бусад булчингуудыг төгс сургадаг бөгөөд энэ нь хөлөө эмх цэгцтэй байлгахыг хүсдэг охидод туслах болно.
Тал хээрийн оронд буйдан эсвэл намхан вандан сандал тохиромжтой.
Шат
Энэ бол дэвшилтэт шатлалын тестийн хувилбар юм.Хүн гарын тусламжгүйгээр, нэг алхам ч алдалгүй босдог. Хэрэв фитнесс зөвшөөрвөл хурдыг удаашруулахгүйгээр шатаар үсэрч болно. Энэ дасгалын ашиг тусыг цахилгаан шат нь эвдэрсэн байшингийн аравдугаар давхарт амьдардаг хүмүүст мэддэг. Шатаар авирахын тулд уруудах замыг нэмж болно. Энэ нь шагай болон ташааны нугасны урд хэсэгт маш сайн ажилладаг. Сарын дотор шатаар хурдан авирах нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, хэдэн кг жин хасах боломжтой болно.
Унадаг дугуй
Унадаг дугуйн ашиг тус, хор хөнөөлийн тухай домог байдаг. Унадаг дугуй нь жингээ хасах, хамгийн хүчтэй зүрхийг авах боломжийг олгодог. Энэ нь бүх булчингийн бүлгүүдийг (бүдүүн нуруу гэх мэт) ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь нугасны өвчнөөр шаналж буй хүмүүст тусалдаг. Унадаг дугуйн хамгийн бага хугацаа нь зүрхний цохилтыг минутанд 100-120 цохилтын хооронд байлгах боломжийг олгодог хурдаар 30-40 минутаас эхлэх ёстой.
Анхаар: Дугуй унахдаа ноцтой гэмтэл авахгүйн тулд заримдаа өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй. Унадаг дугуй унахаасаа өмнө жингээ хасах тодорхой тохиргоог өөртөө өгөх хэрэгтэй, харин хамгийн дээд хурдад хүрэхийн тулд биш. Тур де Франсын дугуйчид дэлхийн хамгийн хүчтэй зүрхтэй байдаг ч байнгын хэт ачаалал, шингэн алдалтын улмаас зүрхний өвчинд илүү өртөмтгий байдаг. Халуун цаг агаарт хэзээ ч дугуй унаж болохгүй.
Унадаг дугуйн анатоми
дээс
Боксчид болон бусад тамирчид зүрх судасны системээ хадгалахын тулд олсоор харайдаг. Олс нь зүрхний булчинд тогтмол ачаалал өгөх боломжгүй тул жингээ хасах эхний үе шатанд эсвэл гүйх, дугуй унахаас өмнө халаалт болгон ашиглахыг зөвлөж байна.
Стандарт олсоор үсрэхийг төрөлжүүлэхийн тулд дадлагажигч нарийн төвөгтэй элементүүдийг (давхар, хөндлөн үсрэлт гэх мэт) боловсруулж болно. Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн хөл, зүрхний булчингуудыг ажиллуулаад зогсохгүй хэвлийн булчингуудыг төгс сургаж, хүссэн кубын дүр төрхийг хурдасгах боломжийг олгоно. Хүчтэй үсрэх олс нь гар, шууг сургадаг бөгөөд энэ нь унжихаас сэргийлж, ерөнхийдөө эмчийн гоо зүйн дүр төрхийг өгдөг.
Алслах гэх мэт олсоор гулгах нь гэрээсээ гарахыг хүсдэггүй, ичимхий хүмүүст тохиромжтой сонголт байх болно. Бусад дасгалын нэгэн адил эхний үе шатанд үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Эхний хэд хэдэн олсоор үсрэх дасгалыг 3-5 минутаар хязгаарлах ёстой. Эдгээр дасгалуудад булчингууд шинэ төрлийн ачаалалд дасан зохицдог. Долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа та өдөрт 20-30 минутын хугацааг нэмэгдүүлж болно. Бие махбодь эцэст нь дасан зохицох үед эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хязгаар нь бусад газруудын адил дасгалын туршид зүрхний цохилт минутанд 100-120 байна.
CrossFit элементүүд: гэртээ хамгийн хүчтэй кардио дасгал (видео)
Үсэрч гүйхгүйгээр кардио (видео гарын авлага)
үр дүн
Дээрх зөвлөмжийг (дүрмүүдийг) дагаж, уураг ихтэй энгийн хоолны дэглэмийг баримталснаар та сарын дотор өөрийн жингийн 10 хүртэлх хувийг хасах боломжтой. Урт хугацааны дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ хасах болно. Үүний үр дүнд жингээ хасаад зогсохгүй далайн эрэг дээр гарч ирэх нь ичмээр зүйл биш сайхан бэлтгэгдсэн биетэй болсон.
Эсрэг заалтууд
Зүрхний дасгал хийхэд дараахь эсрэг заалтууд байж болно.
- Зүрх судасны тогтолцооны аливаа эмгэг;
Анхаарна уу: Энэ тохиолдолд кардио нь эсрэг заалттай биш боловч ямар нэгэн ачаалал өгөхөөс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай бөгөөд зөвхөн тэр цусны судсыг бэхжүүлэх дасгалын зөв эрч хүч, багцыг тодорхойлж чадна.
- Хоол боловсруулах тогтолцооны өвчин:
- ходоодны шарх;
- арван хоёр гэдэсний шархлаа;
- гастрит;
- уйланхай;
- хавдар;
- Цусны даралт их / бага. Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс дахилтыг өдөөх магадлалтай тул олон тооны кардионы ачаалалд эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та цусны даралт ихсэх, цусны даралт ихсэх өвчтэй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр стрессийн түвшинг тохируулах, засвар үйлчилгээ хийх эмийг зааж өгөх боломжтой болно;
- Хамтарсан асуудалтай хүмүүс ачааллыг хязгаарлах шаардлагатай байдаг тул ихэнх тохиолдолд гүйлт, олсоор үсрэх, кардио дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд үе мөчний ачаалал, дасгалын дугуйн ачааллыг багасгах зорилгоор тусгайлан бүтээсэн эллипсоид машин тохиромжтой байж болох ч хоёулаа гэртээ байхгүй байх магадлал багатай.
- Хөл, гар, хавирга гэх мэт гэмтэл.
- Хүйтэн.
Кардио дасгал нь жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах, ирэх зуны улиралд биеийн галбираа бэлтгэх гайхалтай арга юм. Тэд цусны судастай холбоотой олон өвчнөөс салах боломжийг танд олгоно. Зөв боловсруулсан хоолны дэглэм, эрүүл амьдралын хэв маяг, зөв унтахтай хослуулан кардио дасгал нь гайхалтай үр дүнг өгдөг. Жилийн туршид та биеийн өөхний хэмжээг биеийн жингийн 6% хүртэл бууруулж чадна. Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс болон тэмцээний өмнө жингээ хурдан хасах шаардлагатай мэргэжлийн тамирчид зүрхний дасгал хийдэг нь энэ төрлийн дасгалын бас нэг давуу тал юм.
Кардио нь зорилгодоо хүрэхийн тулд та энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх үндсэн дүрмийг мэдэж байх ёстой, мөн зүрхний дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь кардио хийх нь хамгийн тохиромжтой.
Кардио дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг биеийн тамирын дасгал юм. Ийм үйл ажиллагааны үр дүнд зүрхний булчин, судасны тогтолцооны ажил сайжирч, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, бодисын солилцооны үйл явц идэвхждэг.
Кардио дасгалын олон төрөл байдаг. Хамгийн алдартай нь: сэлүүрт болон аэробик, олсоор үсрэх, усанд сэлэх, гүйх, цанаар гулгах. Ийм сургалтанд нэг цагийн турш 400-600 килокалори зарцуулдаг. Кардиог ихэвчлэн илүүдэл фунт, өөх тостой тэмцэх хамгийн сайн арга гэж үздэг бөгөөд энэ нь огт үнэн биш юм.
Кардио ба жин хасах
Жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүсийн ихэнх нь дасгал сургуулилтдаа хайж байдаг, алхахаас илүү гүйхийг илүүд үздэг энэ болон бусад төрлийн кардио дасгал хийх явцад шатсан илчлэг болон зарцуулсан кардио дасгалын хоорондын хамаарал нь бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг. Энэ нь хоолны дэглэмийн огцом бууралт нь ядарсан гүйлттэй хослуулсантай холбоотой юм.
Кардио дасгал хийх явцад шатсан калорийн тоо нь биеийн хүчний үйл ажиллагааны төрлөөс илүү зүрхний цохилтын дундажаас ихээхэн хамаардаг. Зүрх хурдан цохилох тусам илүү их энерги зарцуулагддаг. Эрчим хүчний хэрэглээнд хичээлийн үргэлжлэх хугацаа бас нөлөөлдөг.
Гүйлт нь хэр аюултай вэ?
Гүйлт нь хүний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг ч энэ нь кардиогийн хамгийн энгийн бөгөөд хялбар төрөл биш юм. Буруу техник, хэт хатуу гадаргуу, тохиромжгүй гутал зэрэг нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг хүчин зүйлүүд юм. Зөв ажиллуулахын тулд үүнийг сурах хэрэгтэй.
Гүйлт нь хүн бүрт тохирохгүй. Эдгээр нь илүүдэл жинтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг, учир нь цочролын ачааллаас болж үе мөч, ялангуяа өвдөгний даралт нэмэгдэж, архаг өвдөлт үүсгэдэг. Сэлүүрт эсвэл усанд сэлэх нь илүү аюулгүй байх болно.
Хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө ба дараах кардионы үүрэг
Дөрөвөөс долоон минут үргэлжилдэг кардио дасгал хийх нь биеийг ирэх ачаалалд бэлтгэх сайхан арга юм. Энэ нь цусны урсгалыг хурдасгаж, биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг. Хамгийн гол нь импульсийг хянах, давтамж нь 130-150 цохилт / мин түвшинд байх ёстой.
Үндсэн бэлтгэлийн дараа хийсэн кардио нь ходоод, өөхний давхаргыг арилгаж, булчингийн тайвшралыг нэмэгдүүлдэг. Энэ талаар хамгийн үр дүнтэй нь дугуй ба интервалтай кардио сургалт юм.
Өөх шатаах кардио
Биеийн өөхийг арилгах механизм нь булчинд хуримтлагдсан нүүрс ус болох гликоген шавхагдсаны дараа эхэлдэг. Үүнийг дор хаяж дөчин таван минутын турш кардио дасгал хийх үед эсвэл үндсэн хүч чадлын бэлтгэл дууссаны дараа шууд хийж болно.
Жингээ хасах үйл явцад спортын үүргийг хэт үнэлж болохгүй. Хогийн хоолыг хоолны дэглэмээс хасч, нийт илчлэгийн хэмжээг дунд зэргийн хэмжээнд хүртэл бууруулах нь илүү бодит үр дүнд хүргэдэг. Хэт их калори илчлэгээс урьдчилан сэргийлэх нь хэт их эсвэл хоол тэжээлийн дутагдлын үр дагаврыг арилгахаас илүү хялбар байдаг.
Кардиог хэрхэн аль болох үр дүнтэй болгох вэ?
Кардио дасгал хийхийн тулд та дөрвөн энгийн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
Халаалтын нэг хэсэг болох богино кардио
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс болон булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийдэг тамирчдад тохиромжтой. Удахгүй болох бэлтгэлийн бэлтгэлийн нэг хэсэг болгон хөнгөн кардио дасгал хийх нь бие, булчинг стресст бэлтгэх, хичээлийг илүү үр дүнтэй болгох боломжийг олгоно.
Идэвхтэй кардиог хүн бүрт тохирохгүй.
Ийм биеийн тамирын дасгал нь булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг тул тайвшралыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудтай хослуулах боломжгүй юм. Бие махбодь нь биеийн жинг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлж, бууруулж чадахгүй.
Зүрхний цохилт хамгийн чухал
Шатаасан калорийн тоо нь дасгалын төрлөөс илүү зүрхний цохилт, сургалтын үргэлжлэх хугацаа зэргээс ихээхэн хамаардаг. Дундаж хурдтай сэлүүрт машин дээр дөчин минутын дасгал хийх нь арван минутын "хурдан" гүйлтээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
Зөв цаг
Гликогенийн нөөц шавхагдаж, цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх үед, жишээлбэл, өглөө өлөн элгэн дээрээ жингээ хасахын тулд өндөр эрчимтэй, тойрог болон бусад төрлийн кардио дасгал хийх нь дээр.
Кардио дасгал нь зүрх судасны тогтолцооны ажлыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн дулаацахаас гадна элсэн чихэрийг тэжээлийн эх үүсвэр болгон ашиглахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаах, өөрөөр хэлбэл жин хасахад хүргэдэг.
Кардио дасгал нь жингээ хасах хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Нэг ийм дасгал хийхэд та 500 орчим калори шатааж чадна! Гэсэн хэдий ч илчлэгийг идэвхтэй шатааж, бэлтгэл хийсний дараа бие нь хөнгөвчлөх мэдрэмж нь кардиог эмэгтэйчүүдийн дунд том домогт барьцаалсан юм. Бид үүнийг арилгахад бэлэн байна: кардио нь зөвхөн өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгаж, биеэс илүүдэл чийгийг зайлуулдаг, гэхдээ та биеийн тамирын дасгал, эрүүл хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар нэмэлт фунтаас үүрд салж чадна. Нөгөөтэйгүүр, кардио энэ үйл явцыг хурдасгадаг бөгөөд үнэн нь маш чухал юм.
Тэд юунд дуртай вэ?
Бүх кардио дасгалуудыг нөхцөлт байдлаар хоёр төрлөөр сольж болно ─ урт ба өндөр эрчимтэй.
Эхнийх нь өглөө тайван гүйх эсвэл гүйлтийн зам дээр алхах, цуврал үзэхтэй хослуулах явдал юм. Булчинг чангалж, биеийг илүүдэл өөхийг шатаахад цаг гаргахын тулд дор хаяж 40 минутын турш бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Энэ бол бага эрчимтэй кардионы гол сул тал юм: өвлийн улиралд олж авсан сантиметр хэрхэн явж байгааг мэдрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж гурван дасгал хийх шаардлагатай болно. Олон хүмүүсийн хувьд энэ сонголт хэтэрхий монотон байдаг.
Кардиогийн урт дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг хянахаа мартуузай: энэ нь таны оргилын 60-70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой (минутанд хамгийн их цохилтыг тооцоолохын тулд насаа 220-оос хасна).
Илүү эрч хүчтэй, олон талт нь өндөр эрчимтэй дасгалууд юм. Энгийнээр хэлбэл, энэ бол аэробик дасгал дээр суурилсан дасгалуудыг идэвхтэй өөрчлөхтэй холбоотой аливаа үйл ажиллагаа юм: та галт латин бүжиг бүжиглэх, ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнд өндөр хонготой спринт гүйлт хийх, эсвэл олсоор үсрэх шинэ аргуудыг зохион бүтээх замаар төсөөллөө хөгжүүлэх боломжтой.
Хамгийн үр дүнтэй өндөр эрчимтэй дасгалууд бол үсрэх дасгал дээр суурилсан эрчим хүчний ачаалал юм: суултаас үсрэх, түлхэлтээр үсрэх гэх мэт. ─ Дасгалыг 10 удаа давтаж, 30 секундын завсарлага аваад байрандаа алхаад дараагийн мөчлөгт шилжинэ. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь өөхийг шатаах кардио дасгалыг шууд өөх шатаах хүчний дасгалтай хослуулах гайхалтай арга юм. Эрчимжүүлсэн дасгалууд нь илүү их сэтгэл хөдлөлийг авчирахаас гадна богино хугацаанд сэтгэл татам байдаг: 20 минут идэвхтэй дасгал хийхэд хангалттай (энэ үед хамгийн гол зүйл бол өөрийгөө тайвшруулж, удаашруулахгүй байх явдал юм).
Биеийн тамирын дасгалыг тоглоом эсвэл галзуу бүжиг болгон хувиргахад туслах олон сонирхолтой дасгалууд байдаг: степ аэробикээс эхлээд моодны зумба эсвэл тверкинг хүртэл ─ Та даруу байдал, үйл ажиллагааны түвшингээрээ өөрт тохирсон зүйлийг сонгох хэрэгтэй.
Жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ?
Хэд хэдэн энгийн дүрэм.
Эхнээс нь эхлэхээс бүү ай.Таны бие сургалтын шинэ горимд дасахад цаг хугацаа шаардагдах тул хэрэв та одоохондоо зөвхөн байрандаа алхаж эсвэл ─ алхамаас эхлээд үндсэн алхмуудыг хийж чадвал үр дүн нь энэ юм. Та цааш явахад бэлэн гэдгээ мэдэрмэгц ачааллаа нэмэгдүүлээрэй.
Процессын явцад хурдыг нэмэгдүүлж, оргил ачааллын дараа аажмаар багасгах хэрэгтэйбиеийг амрах төлөв рүү буцаахад бэлтгэх. Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийж байгаа бол энгийн дасгалаас нарийн төвөгтэй дасгал руу шилжиж, буцааж хий.
Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа бэлтгэл хий.Хүчтэй жин хасахын тулд та үүнийг өдөр бүр хийж болно. Зүгээр л битгий уурлаарай! Энэ горимд 2-3 долоо хоногоос илүүгүй хугацаагаар үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна.
Кардио дасгал хийхээс өмнө болон дараа нэг цагийн турш идэхгүй байх нь дээр, эс тэгвээс бие нь дөнгөж идсэн хоолноос өөх тосыг шатаах болно. Үүнээс гадна дасгал хийсний дараа цусанд маш их хэмжээний чөлөөт өөх тос гарч ирдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны процессоор бүрэн устдаг. Хоол идсэнээр та тэдгээрийг өөхний эдэд буцааж өгдөг.
Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?
Өглөөний цайны өмнө.Олон тооны судалгаагаар эхний хоолны өмнө идэвхтэй дасгал хийх нь өдрийн цагаар хийхээс илүү их калори шатаадаг болохыг нотолсон. Энэ хугацаанд бодисын солилцоо нь идэвхжүүлэгч даавар - глюкокортикоид ба катехоламинуудын нөлөөн дор илүү эрчимтэй явагддаг. Тиймээс өглөө ижил хүчин чармайлт гаргахын тулд 20% илүү эрчим хүч шаардагдана. Гэхдээ бие махбодийн үйл ажиллагааг шийдэхийн тулд ходоод нь өршөөл, нүүрс усны хэсгүүдийг гуйхад хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй.
Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө.Энэ сонголтын эргэлзээгүй давуу тал нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд ачааллын өмнө зөв дулаацах чадвар юм. Энэ арга нь илүүдэл жинтэй эсвэл фитнессээр хичээллэж буй хүмүүст тохиромжтой: жин эсвэл хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө дунд зэргийн гүйлт хийх нь гэмтэхгүй. Илүү туршлагатай тамирчид өндөр эрчимтэй кардио руу шилжих эрсдэлтэй байдаг бөгөөд энэ үед зүрхний цохилт хэт ихэсдэг бөгөөд энэ нь үндсэн дасгалын үеэр амьсгал давчдах, эрчим хүч дутагдахад хүргэдэг. Тиймээс хэрэв та өөртөө итгэлтэй тамирчин болсон бол хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө кардио хийхийг зөвлөдөггүй.
Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа.Аэробик дасгал хийх хамгийн алдартай цаг бөгөөд энэ нь танд цаг хэмнэж, фитнесс клубт хоёр удаа биш харин нэг удаа явах боломжийг олгодог тул хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа та жингээ эрчимтэй хасахад цаг зарцуулах хангалттай тэсвэр тэвчээртэй байдаг. Энэ үед сургалтын гол зорилго нь булчингаас эрчим хүчний ачааллын үед хуримтлагдсан хорт бодисыг "угаах" явдал юм.
Аэробик дасгалын нэлээд олон төрөл байдаг. Олон хүмүүс эргэлзэж, өөх тосыг шатаах кардио дасгалын аль нь илүү тохиромжтой болохыг ойлгодоггүй. Өнөөдөр би кардионы төрөл бүрийн давуу болон сул талуудын талаар ярихыг хүсч байна.
Өөх тосыг шатаах кардио дасгалууд: жингээ хасахад аль нь хамгийн тохиромжтой вэ
Аэробик дасгал нь өөрийн онцлог шинж чанараараа бие махбодийг өөх тосны нөөцийг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглаж, нүүрс ус, уургийг ар талд нь шилжүүлэхэд хүргэдэг. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрт хатаах үед кардио ачаалал байх ёстой нь ойлгомжтой.
Үүний зэрэгцээ жингээ хасахын тулд ямар кардио хийх ёстой вэ гэдэг нь маш их маргаан үүсгэдэг асуулт юм. Ихэвчлэн аэробик дасгалыг дунд зэргийн эрчимтэй хийдэг (хэдийгээр өндөр эрчимтэй хийснээр илүү их калори шатаадаг нь батлагдсан) бөгөөд 15-20 минут үргэлжилдэг. Энэ хугацаа нь зүрх, уушигны ажлыг идэвхжүүлж, бие махбодийг хүчилтөрөгчийг идэвхтэй хэрэглэхэд хангалттай.
Өөх тосыг шатаах кардионы үндсэн төрлүүд энд байна.
- дугуйн
- Сэлүүрт
- Алхах
Тэдний нийтлэг тал нь биеийн хамгийн том булчингийн бүлгүүдийг хамардагт оршдог. Аэробик дасгалын үед хүчилтөрөгч, өөх тос, нүүрс ус нийлж бүх эсийн "түлш"-ийн гол эх үүсвэр болох аденозин трифосфат (ATP) үүсгэдэг.
Бие махбодид нүүрс ус, уурагаас илүү өөх тос агуулагддаг тул жин хасах кардио дасгалын үед эрчим хүч өгөх тал дээр илүү үр дүнтэй байдаг. Үүнээс гадна хүчилтөрөгчийн дэргэд илүү хурдан хөдөлдөг.
Тиймээс дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал (таны зүрхний цохилтын 50-75%) нь өөх тосыг их хэмжээгээр шатаах ёстой. Гэхдээ тэр үүнийг урт хугацаанд хийхийг зөвшөөрөх болов уу? Зарим судлаачид тийм биш гэж зөвлөж байна.
Үнэн хэрэгтээ, өөх тосыг шатаахын тулд кардио хийх үед зүрхний цохилт ямар байхаас их зүйл шалтгаална. Өндөр эрчимтэй кардио дасгал (зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 75% ба түүнээс дээш) илүү их калори зарцуулдаг бөгөөд энэ нь өөхний эдийг шатаахад шууд нөлөөлдөг. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолохын тулд насаа 220-оос хасах хэрэгтэй.
Дасгалыг аэробикийн бүсэд (хүчилтөрөгч ашиглан) хийж, агааргүй (нүүрс ус хэрэглэдэг) биш бол түүний эрч хүч өндөр байх тусмаа сайн.
Энэ нь бага эрчимтэй кардиог хийх нь ашиггүй гэсэн үг биш юм. Би дараа тайлбарлах болно, энэ нь сургалтанд өөрийн гэсэн байр суурьтай байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хамгийн богино хугацаанд жингээ хасахыг хүсч байвал өндөр эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ нийтлэлийн зорилго нь өөх тосыг шатаах хамгийн оновчтой кардио дасгалуудыг тодорхойлох, мөн яагаад үр дүнтэй болохыг тайлбарлах явдал юм. Гэхдээ эхлээд бага эрчимтэй харьцуулахад өндөр эрчимтэй байхын ашиг тусыг харцгаая.
Аэробик дасгалын ашиг тус
Бүх төрлийн аэробик дасгалууд нь адилхан ашиг тустай байдаг. Үүний зэрэгцээ тэдгээрийг хэрэгжүүлэх өндөр ба бага эрч хүч (өөх тосыг шатаах гэж нэрлэгддэг бүсэд байгаа ч гэсэн) давуу талтай байдаг.
Өөртөө хэрэгтэй эрчмийг зөв тодорхойлохын тулд зүрхний цохилтыг тооцоолох хэрэгтэй. Зорилтот бүсийн доод хязгаар нь MHR-ийн 55%, дээд хязгаар нь MHR-ийн 80% байна. Эдгээр тоог гаргахын тулд онлайн тооны машин ашиглана уу (эсвэл 220-оос насаа хасаад үр дүнг 0.55 ба 0.8-аар үржүүлнэ).
Кардио дасгал (эрчмээс үл хамааран) дараахь байдлаар тусална.
- Амьсгалахад оролцдог булчинг бэхжүүлж, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулна гэсэн үг
- Бие дэх цусны улаан эсийн тоог нэмэгдүүлснээр хүчилтөрөгч нь бие махбодид илүү сайн эргэлддэг.
- Зүрхний булчинг бэхжүүлэх
- Стресс, хурцадмал байдлыг арилгах, сэтгэлзүйн байдлыг сайжруулах
- Биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулна
- Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх
Бага ба дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгалын ашиг тус (MHR-ийн 50-75%):
- Ерөнхийдөө үе мөчний үйл ажиллагаанд бага нөлөө үзүүлдэг тул таргалалттай эсвэл биеийн тамирын түвшин багатай хүмүүст тохиромжтой
- Өөх тосыг шууд шатаадаг (ерөнхийдөө илчлэг биш) бөгөөд үүнийг удаан хугацаанд хийж болно
- Идэвхтэй сэргээхэд ашиглаж болно
Өндөр эрчимтэй кардионы ашиг тус (MHR-ийн 70-85%):
- Илүү их калори, өөх тосыг шатаадаг
- Бодисын солилцооны хурдыг (дасгалын үеэр болон дараа) бага эрчимтэй кардиогоос илүү нэмэгдүүлдэг
- Тэвчээр, хүч чадал, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг
- Ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг
Жин хасахад зориулсан кардио дасгалууд ба тэдгээрийн ашиг тус
Дараах төрлийн кардио дасгалууд өөр өөр эрчимтэй байдаг. Өөрт хамгийн их таалагдсан нэгийг нь сонгоод тогтвортой үр дүнг үзүүлээрэй.
1. Алхах (цагт 300-400 калори шатаадаг)
Нэгэн цагт алхах нь жингээ хасах, эрүүл мэндэд тустай кардио дасгал гэж үздэг байсан. Гэсэн хэдий ч одоо энэ нь хамгийн үр дүнтэй аэробикийн дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.
Алхах нь эхлэгчдэд төдийгүй гэмтэлтэй эсвэл таргалалттай хүмүүст тохиромжтой. Мэдээжийн хэрэг, ачааллын эрч хүч бага байх тусам нэгж хугацаанд зарцуулсан калорийн тоо бага байх болно (15 минут дугуй унах нь дунд зэргийн хурдаар 45 минут алхахаас илүү их калори шатаадаг).
Үүнээс гадна алхсаны дараа бодисын солилцоо дунджаар 1-2 цаг хурдасдаг бөгөөд энэ нь өндөр эрчимтэй аэробикийн үйл ажиллагаанаас ялгаатай нь 24 цаг ба түүнээс дээш хугацаагаар нэмэгдэх боломжтой байдаг.
Явган явахын давуу тал:
- Тарган хүмүүст жингээ хасахад туслах (бусад дасгал хийж чадахгүй)
- Үе мөч өвддөг хүмүүст тохиромжтой
- Идэвхтэй сэргээхэд тохиромжтой дунд зэргийн эрчимтэй
- Эрчим хүч: MHR-ийн 50-70%
- Үргэлжлэх хугацаа: 20-45 минут
2. Гүйх (цагт 600 орчим калори шатаадаг)
Гүйлт нь жингээ хасах, биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулах үр дүнтэй кардио дасгал юм.
Гүйх нь үе мөчний ачаалал ихтэй хэдий ч дасгалын дараа маш их хэмжээний калори шатааж, бодисын солилцоог идэвхжүүлэхэд хангалттай өндөр эрчимтэй байдаг.
Өөх тосыг шатаахын тулд гүйлт нь илүү дээр юм, учир нь энэ нь агааргүй байдлын босгыг давахгүй, нүүрс усыг гол энергийн эх үүсвэр болгон шатаахгүй байх боломжийг олгоно. Гүйлт нь алхахтай адил биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь хамардаг бөгөөд зөвхөн илүү том хэмжээтэй байдаг.
Ялангуяа гуяны нугалах булчингууд, гуяны хоёр толгойн булчингууд, дөрвөлжин толгой, тугал, улны булчингууд багтана. Гүйх үед гар нь идэвхтэй хөдөлдөг бөгөөд энэ нь шатаасан илчлэгийг нэмж өгдөг.
Гүйлтийн давуу тал:
- Илүү их эрчимтэй бэлтгэл хийж, үүний үр дүнд илүү их өөхийг шатаах чадвартай
- Хөлний булчингуудыг хөнгөвчлөх чиглэлээр ажиллана
- Фитнесс болон биеийн тамирын гүйцэтгэлийг ерөнхийд нь сайжруулах
- Бодисын солилцооны хурд 24 цаг хүртэл нэмэгддэг
- Ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална
- Давтамж: долоо хоногт 3 удаа
- Эрчим хүч: MHR-ийн 65-85%
- Үргэлжлэх хугацаа: 20-30 минут
3. Дугуй унах (цагт 600 орчим калори шатаадаг)
Дугуй унах нь гүйхтэй ижил булчингуудыг ашигладаг боловч таны үе мөчний ачаалал бага байх нэмэлт давуу талтай.
Та дасгалын дугуй (илүү их өөх шатаахыг хүсдэг хүмүүст илүүд үздэг сонголт) болон унадаг дугуй дээр хоёуланг нь дөрөөлж болно.
Эдгээр аргуудын аль нь ч бараг бүх хүнд тохирох болно, учир нь эсэргүүцлийг тохируулснаар та янз бүрийн түвшний эрчимийг тохируулах боломжтой. Энэ нь дугуй унахыг HIIT сургалтанд хамгийн тохиромжтой болгодог. Бодибилдингчдийн хувьд дугуй унах нь дөрвөлжин булчингаа тодорхойлоход тусална.
Унадаг дугуйн ашиг тус:
- Үе мөчний нөлөө багатай, өндөр эрчимтэй
- Биеийн тамирыг ерөнхийд нь сайжруулж, спортын гайхалтай үр дүнд хүрэх
- Дөрвөн толгойн булчингуудыг хөнгөвчлөх ажил
- Давтамж: долоо хоногт 3 удаа
- Эрчим хүч: MHR-ийн 65-85%
- Үргэлжлэх хугацаа: 30-45 минут
4. Сэлүүрт (цагт 840 орчим калори шатаадаг)
Сэлүүрт машин нь жингээ хасахад маш сайн өндөр эрчимтэй кардио хийх боломжтой болгодог. Сэлүүрт сэлүүрт нь бусад аэробик дасгалуудаас цагт илүү их калори шатаадаг.
Сэлүүрт машин дээр ажиллах давуу талууд:
- Бусад кардио дасгалуудаас илүү их калори шатаадаг
- Биеийн ерөнхий дасгал
- Хамтарсан нөлөө багатай, өндөр эрчимтэй
- Биеийн тамирыг сайжруулах, спортын гайхалтай үр дүнд хүрэх
5. Усанд сэлэх (цагт 600 орчим калори шатаадаг)
Сэлүүрт сэлэлтийн нэгэн адил усанд сэлэх нь бие махбодийг бүхэлд нь дасгалжуулж, их хэмжээний калори шатаадаг. Энэ нь мөн үе мөчний ачаалал өгөхгүй бөгөөд усанд гэмтэх эрсдэл хамгийн бага байдаг.
Усанд сэлэх нь ихэнх хүмүүст адилхан сайн байдаг. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд янз бүрийн хэв маягаар усанд сэлэх хэрэгтэй. Эрчим хүчийг өөрчлөх нь илүү их калори шатаахад тусална.
Усанд сэлэх давуу талууд:
- Гэмтэх магадлал бага
- Бүх гол булчингийн бүлгүүдийн ажил
- Фитнесс болон биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах
- Их хэмжээний илчлэг, өөх тосыг шатаадаг
6. Олсоор үсрэх (цагт 1000 орчим калори шатаадаг)
Олсоор үсрэх нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй кардио дасгал хийх боломжийг олгодог. Эдгээр нь булчингийн бүлгүүдийг идэвхтэй оролцуулдаг тул тугал, мөрийг хөнгөвчлөх ажлыг хийх боломжийг танд олгоно.
Олсоор үсрэх нь магадгүй хамгийн хэцүү аэробикийн дасгалуудын нэг юм, учир нь энэ нь ноцтой ур чадвар, хүч чадал, анхаарал, тэвчээр шаарддаг. Энэ нь сэлүүрт завинаас илүү их калори шатаадаг (1000 гаруй).
Доод хөл, гуяны гэмтлийн эрсдлийг арилгахын тулд дасгалын үргэлжлэх хугацаа хэт урт байх ёсгүй.
Олсоор үсрэх давуу талууд:
- Олон тооны калори шатсан
- Ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална
- Тэсрэх хүч, тэсвэр тэвчээр, хурдыг хөгжүүлэх (олсоор үсрэх нь боксчдын бэлтгэлийн салшгүй хэсэг юм).
7. HIIT сургалт
HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) нь харьцангуй шинэ бөгөөд өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Өсөн нэмэгдэж буй эрчмийн ачаар энэ нь маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд үүний зэрэгцээ биеийн тамирын зааланд бага цаг зарцуулдаг. HIIT сургалт нь дараагийн 24 цагийн турш бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.
Тогтмол ачаалалтай хөдөлгөөнгүй кардионы тусламжтайгаар бие нь калори хэмнэхийг хичээдэг. Хөдөлгөөний эрчмийг минут тутамд өөрчилдөг тул HIIT нь ийм нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжийг олгодог.
HIIT дасгалын жишээ:
Дасгалын дугуйг дунд зэргийн эрчимтэй (MHR-ийн 75-80%) 2 минутын турш, дараа нь 30-60 секундын турш өндөр эрчимтэй (MHR-ийн 90%) дугуйл. Циклийг 30 минут хүртэл давтана. Энэ дасгалд гүйлт, сэлүүрт эсвэл усанд сэлэх боломжтой.
HIIT сургалтын давуу талууд:
- Эпинефрин, норэпинефрин зэрэг өөх тосыг шатаах дааврын түвшин нэмэгддэг
- Инсулины түвшин буурсан
- Бодисын солилцооны хурдыг бусад кардио дасгалуудаас илүү их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх
Өөх шатаах кардио дасгал хийх зөвлөмж
Аажмаар эхэл
Бусад дасгалын нэгэн адил, ялангуяа та эхлэгч эсвэл илүүдэл жинтэй бол кардио дасгалыг удаан хурдаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Алхах нь бага эрчимтэй, үе мөчний даралтыг бууруулдаг тул эхлэгчдэд тохиромжтой.
Хүнд ачаалалд гэнэт шилжих нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Цаашдын ажилд зориулж булчингаа дулаацуулж, үе мөчийг сунгахын тулд аажмаар эхлэх нь чухал юм.
Зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд ажиллана
Дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрч, эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөллөөс зайлсхийхийн тулд зүрхний цохилтын зорилтот бүсэд байх нь чухал юм. Дээрх томъёог ашиглан импульсийн доод ба дээд хязгаарыг тодорхойлж болно.
Үүнийг хэтрүүлж болохгүй
Таны хамгийн чухал зүйл бол аюулгүй байдал юм. Хэт их зүйл хийхийг оролдох нь эсрэгээрээ үр дүнд хүрэх магадлалтай. Өөх тосыг шатаах кардио дасгал хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ? Хэрэв бүх зүйл таны эрүүл мэндэд тохирсон бол хуралдаан 45-60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Энэ хугацааг хэтрүүлэх нь шөрмөс болон бусад гэмтэлд хүргэж, улмаар таны бодисын солилцоог удаашруулж, улмаар өөх тосыг шатаахад хүргэдэг. Хэрэв та жингээ хасахын тулд кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулж байгаа бол хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.
Дасгалынхаа эрч хүч, цаг хугацаа, давтамжийг хянах
Өөх тосыг шатаах кардио дасгалын үр дүнд хүрэхийн тулд эрч хүч, цаг хугацаа, давтамжаа төлөвлө. Эдгээр хувьсагч нь ахиц дэвшлийн үе шат, тавьсан зорилгоос хамааран өөрчлөгдөнө.
Дундаж бэлтгэлтэй тамирчдын хувьд эрч хүч нь MHR-ийн 70-85%, дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь долоо хоногт 4 удаа 45-60 минут байна. Эхлэгчдэд ачаалал мэдээж бага байх болно.
Дасгал хийхээс өмнө, дасгалын үеэр болон дараа нь ус ууна
Жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал нь хөлсөөр биеэс их хэмжээний шингэнийг гадагшлуулдаг тул сургалтын өмнө, үеэр болон дараа (хугацаанаас нь хамаарч) ус уух нь маш чухал юм. Хангалтгүй чийгшүүлэх (ялангуяа халуун цаг агаар) нь шингэн алдалтыг үүсгэж, гүйцэтгэлийг бууруулдаг.
Өөх тосыг шатаах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолтын талаар ойлгомжтой
Дүгнэлт
Туранхай, туранхай биетэй болохын тулд өөх тосыг шатаах кардио зайлшгүй шаардлагатай. Хүн бүрийн бие стресст өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өөрт тохирсон дасгалуудыг сонгох нь чухал юм.
Кардио хөтөч: Кардио хэн, хэзээ, хэрхэн хийхийг бид танд хэлэх болно.
Би кардио хийх хэрэгтэй юу, яг хэзээ, ямар хэмжээгээр кардио хийх хэрэгтэй вэ? Зожник кардиотой холбоотой бүх зүйлийг ойлгодог.
Кардио гэж юу вэ
"Кардио" нэр нь үнэн хэрэгтээ Грекийн kardio - зүрх гэсэн үгнээс гаралтай. Тиймээс онолын хувьд кардио сургалт нь зүрх судасны тогтолцооны сургалт юм. Гэсэн хэдий ч фитнессийн өрөөнд "кардио" нь ерөнхийдөө ямар ч аэробик дасгалыг багтааж эхэлсэн: гүйлт, эллипс дээр алхах, дугуй унах, ихэнх бүлгийн дасгалууд.
Үнэн хэрэгтээ зүрхний дасгал, тухайлбал зүрх, зүрх судасны системийг сургах нь зүрхний цохилтын тодорхой хязгаарт хамгийн үр дүнтэй байдаг тул та үүнийг байнга хянаж байх хэрэгтэй.
Таны хувийн хүрээг хийн анализатор дээр туршилт хийх замаар нарийн, тус тусад нь тодорхойлж болно (энд).
Эсвэл зүгээр л ойролцоогоор томъёог ашиглана уу: 220 - таны нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ . Кардио дасгал нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 60% -аас 80% хооронд явагдах ёстой. Үүний дагуу 30 настай хүний хувьд энэ хэмжигдэхүүн минутанд ойролцоогоор 114-152 цохилт байна. Хэрэв та доод хязгаараас доогуур бэлтгэл хийвэл сургалт нь бодит ашиг тус авчрахгүй, хэрэв өндөр, зохих бэлтгэлгүй бол энэ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Симулятор дээрх "кардио" болон "өөх шатаах" бүсийг ингэж тэмдэглэсэн боловч тэдэнд итгэх гэж бүү яар.
Өөх шатаах импульсийн бүсийн сэдэв нь бас маш их алдартай байдаг (магадгүй энэ нь фитнесс өрөөнд кардио төхөөрөмж дээр ихэвчлэн тэмдэглэгддэг тул): энэ бүсийг мөн хийн анализаторын туршилтаар тус тусад нь тодорхойлдог бөгөөд энэ нь арай доогуур байдаг: 60-70 орчим. Зүрхний цохилтын дээд хурдны % (дунджаар 30 настай хүний хувьд 115-135 цохилт / мин).
Хамгийн гол нь өөх тос алдахад зориулсан кардио дасгал нь бусад дасгалуудтай адил үр дүнтэй байдаг ч хүч чадлын дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм (доороос үзнэ үү: яагаад кардио нь жингээ хасах хамгийн сайн арга биш юм).
Хэнд, ямар зорилгоор кардио дасгал хийх хэрэгтэй
Гэхдээ эхлээд хэнд, ямар тохиолдолд гэдгийг хэлье. санал болгож буй кардио:
1. Ер нь тогтмол дунд зэргийн кардио дасгал хийх нь зүрх судасны системийг эмх цэгцтэй байлгах, ерөнхийдөө амьдралыг уртасгах зорилготой.
Кардио нь өөх тосыг шатаах үед тусалдаг ба жин нэмэгдэхэд саад болдог. Сонго.
2. Хэрэв та булчингийн массыг барьж байгаа бол зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөггүй, учир нь булчингийн өсөлтөд үзүүлэх нөлөө нь гипертрофитэй харьцуулахад эсрэгээрээ байдаг. Гэсэн хэдий ч, "тайрах" үед таны сургалтын төлөвлөгөөнд кардио байгаа нь (гэхдээ зөвхөн хүч чадлын хамт) өөх тосыг шатаах ажлыг илүү үр дүнтэй болгоно.
3. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол хүч чадлын дасгалууддаа кардио дасгал хийх нь зүйтэй. Эцсийн эцэст, калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг аливаа зүйл жингээ хасахад тустай. Гэхдээ кардио бол жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга биш гэдгийг санаарай.
4. Хэрэв та дугуйн спортоор хичээллэдэг бөгөөд тэсвэр тэвчээрээ хөгжүүлэх шаардлагатай бол кардио дасгал танд тусална.
5. Кардио нь нөхөн сэргээх арга хэрэгсэл юм. Хөнгөн ачаалал нь нөхөн сэргээх хурдад сайнаар нөлөөлдөг - хэт ачаалал ба түүний аюулын талаар бидэнд материал бий.
Кардио бол жингээ хасах хамгийн сайн арга биш юм
Энэ нь ерөнхийдөө хамгийн түгээмэл буруу ойлголт юм: "дүүжин" болохоос айж, жингээ хасах гэж найдаж буй эмэгтэйчүүд дэлхийн бүх фитнессийн танхимд шуургатай байдаг. Гэсэн хэдий ч "дүүжин" гэсэн айдас нь огт үндэслэлгүй бөгөөд стероид, гормонгүйгээр энэ нь бүрэн боломжгүй гэж бид нэг бус удаа бичсэн. Гэхдээ жингээ хасахын тулд зөвхөн кардио ашиглах нь бүрэн үр дүнтэй сонголт боловч хүч чадлын сургалтыг нэмэх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Тийм ээ, 45 минутын кардио дасгал нь ижил хугацаанд хүч чадлын бэлтгэл хийхээс илүү их калори "шатаах" боломжтой боловч жингээ хасахад үзүүлэх ерөнхий нөлөө нь илүү муу байж магадгүй юм.
Гэхдээ хүч чадлын сургалт нь зөвхөн дасгал хийх явцад бус харин амрах үед, дасгал хийсний дараа өөх тосыг шатааж, бодисын солилцооны хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад, хүч чадлын бэлтгэлээс (жишээлбэл, 5 кг) авч болох бага хэмжээний булчинг шаарддаг нэмэлтээрӨдөрт 50-75 ккал ердийн хооллолтоос гадна зөвхөн тэдний засвар үйлчилгээнд зориулагдсан бөгөөд үүнд тэдний ажил ороогүй тул тэдэнд илүү их энерги хэрэгтэй. Энэхүү илчлэгийн нэмэлт тэтгэмж нь бага хэмжээний илчлэгийн алдагдлыг хадгалж, өөх тосыг тогтмол шатаахад бага зэрэг хялбар болгодог.
Өөх тосыг шатаахад хамгийн сайн нөлөө нь бүрэн хүч чадал, кардио дасгалын хослол юм. Жингээ хасахын тулд фитнесс мэргэжилтнүүд долоо хоногт 2-3 удаа 45-60 минутын турш кардио дасгал хийж, 2-3 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Түүнээс гадна, тэдгээрийг өөр өөр өдрүүдэд хийхийг зөвлөж байна, тэр ч байтугай ийм хэмжээний бэлтгэлийг нэн даруй хийх боломжгүй, гэхдээ ядаж стресст бэлэн байдлын дундаж түвшинд - өөрөөр хэлбэл та аль хэдийн биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж, дасгал хийдэг бол. сэргээх цаг.
Кардио хэр удаан хийх вэ
Мэргэжилтнүүд сургалтын үр дүнд хүрэхийн тулд дор хаяж 30 минут кардио хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хэрэв та биеийн тамирын зааланд анхлан суралцаж байгаа бол 10-15 минутын хялбар дасгалуудаас эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай.
Нэг цагаас илүү хугацаанд кардио дасгал хийх нь булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санаарай. Эрдэмтэд үүнийг олж мэдсэнХэдийгээр аэробик нь өөх тосыг "шатдаг" боловч нэг цагийн дасгал хийсний дараа бие нь булчингийн эдэд шилждэг. 2 цаг кардио дасгал хийсний дараа бие нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай чухал амин хүчлүүд болох лейциний 90% -ийг алддаг.
Олон тооны "Ноён Олимпиа" Жей Катлер өөхийг шатаах үед кардио дасгалыг үл тоомсорлодоггүй.
Дэлхийн хамгийн алдартай тамирчдын нэг Жэй Катлер хэлэхдээ: " Тэмцээний бэлтгэлийн үеэр би аэробикийн дасгал хийхээр шийдэж, аэробикийн бэлтгэлийг нэг цаг хагас хүртэл сунгасан. Хүч чадал багасч, булчингууд "агшиж", ердийн уян хатан чанараа алдаж байгааг би тэр даруй анзаарсан.Түүнээс хойш 45-50 минутаас илүүгүй кардио дасгал хийсэн.“.
Кардио + хүч чадал
Булчин барих, өөх тосыг шатаах нь бие махбодын хувьд ихээхэн өрсөлдөөнтэй үйл явц гэдгийг бид давтан хэлье, энэ нь булчин барих үед кардио хийхийг зөвлөдөггүй, харин эсрэгээр "хатаах" үед.
Үүний зэрэгцээ кардио дасгалыг тусдаа өдөр хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв та үүнийг хослуулах шаардлагатай бол хүч чадлын дасгал хийсний дараа кардио дасгал хийх нь дээр. Хэрэв та кардио дасгал хийж эхэлбэл та гликогенийг хэрэглэх бөгөөд энэ нь булчингийн хүч буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь дасгалын "хүч" хэсэгт булчинг хангалттай ачаалж чадахгүй гэсэн үг юм.
Гэхдээ өөх тосыг шатаах нь сургалтын нэг төрөл биш, харин цогц арга хэмжээ гэдгийг санаарай. Юуны өмнө та зарцуулсан хэмжээнээсээ бага идэж, булчингууд нь өөх тостой хамт биеэсээ гарахгүйн тулд тэдгээрийг хүч чадлын дасгал, уураг ихтэй хоолоор (1 кг жинд 1.8-2.5 г) дэмжих хэрэгтэй. өдөр).
