Бие даан суралцах зорилго, чиглэл, хэлбэрүүд . Бие даан суралцах чиглэл, хэлбэрийг сонгох нь юуны түрүүнд тухайн хүний хүсэл эрмэлзлээс хамаарна. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгцээ болж хувирдаг сэдэл нь хүний амьдралын хэв маягт нөлөөлж буй янз бүрийн хүчин зүйлүүд, тухайлбал гэр бүлийн уламжлал, загварын чиг хандлага, эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлах зэрэг нөлөөн дор үүсдэг.

Бие даасан сургалтын зорилго нь: идэвхтэй амралт, эрүүл мэндийг бэхжүүлэх, засах, бие бялдрын хөгжил, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг нэмэгдүүлэх, янз бүрийн шинжилгээ хийх, спортын үр дүнд хүрэх гэх мэт байж болно.

Бие даасан сургалтыг ашиглах тусгай чиглэл, зохион байгуулалтын хэлбэр нь оролцогчдын хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдал, биеийн тамир, спортын бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна. Бие даасан биеийн тамирын дасгалын хамгийн түгээмэл хэлбэрүүд нь өглөөний эрүүл ахуйн дасгал, сургалт, амралтын өдрүүдэд амралт чөлөөт цагаа өнгөрөөх явдал юм.

Эрүүл ахуйн хамгийн энгийн бие даасан биеийн тамирын дасгал хийх арга зүй. Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалууд нь бие даасан дасгалуудыг зохион байгуулах, явуулахад хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй байдаг. Энэ нь нойрноос сэрсний дараа өглөөний өдөр тутмын дэглэмд багтдаг.

Өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикын цогцолбор нь бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд, уян хатан байдлын дасгалууд, амьсгалын дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Тэвчээртэй байхын тулд их хэмжээний жинтэй статик дасгал хийхийг зөвлөдөггүй (жишээлбэл, ядрах хүртэл удаан гүйх).

Цогцолборыг зохиож, гүйцэтгэхдээ биеийн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, цогцолборын дунд эсвэл хоёрдугаар хагаст дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгал бүрийг бага хурдтай, бага зэрэг хөдөлгөөнөөр эхлүүлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. 2-3 цуврал дасгалын хооронд (мөн тус бүрийн дараа хүч чадлын дасгал хийх) тайвшруулах дасгал эсвэл удаан гүйлт (20-30 секунд) хийдэг.

Дасгалын тун, i.e. Хөдөлгөөний далайцыг өөрчлөх, хурдыг хурдасгах, удаашруулах, дасгалын давталтын тоог нэмэгдүүлэх, багасгах, булчингийн бүлгүүдийг илүү эсвэл цөөн тооны ажилд оролцуулах, амрах завсарлагыг нэмэгдүүлэх, богиносгох замаар тэдгээрийн эрчмийг нэмэгдүүлэх, бууруулах замаар хангадаг.

Өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикийн дасгалын багцыг эрүүл мэндийн байдал, нас, хүйс, бие бялдрын чийрэгжилт, дасгал хийх газрын нөхцөл зэргийг харгалзан сонгох хэрэгтэй. Үүнээс гадна цогцолборыг эмхэтгэх, гүйцэтгэхдээ тодорхой дарааллыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Дараах дасгалын дарааллыг хийхийг зөвлөж байна.

1. Сунгах дасгал. Цэцэрлэгт хүрээлэн, ойн цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт өглөөний эрүүл ахуйн дасгал хийхдээ. Алхах эсвэл бага эрчимтэй гүйлтээр дасгал хийж эхлэх нь дээр.
2. Хүзүүний булчингуудад зориулсан дасгал (нугалах, эргэх, дугуй хөдөлгөөн хийх) болон мөрний дээд бүслүүр (нугалах, сунгах; түлхэлт, дугуй хөдөлгөөн).
3. Их биеийн булчингуудад зориулсан дасгалууд (нугалах, эргэх, аарцагны дугуй хөдөлгөөн).
4. Хөлний булчингуудад зориулсан дасгалууд (дүүжин хөдөлгөөн, хажуу, нуруу, уушгины хөдөлгөөн, squats).
5. Ерөнхий цохилтын дасгалууд (үсрэх, алгасах, үсрэх).
6. Сунгах, тайвшруулах, амьсгалын дасгал хийх.

Зураг дээр. 12.6.1-д өглөөний эрүүл ахуйн дасгалын багцыг харуулав.

Цагаан будаа. 12.6.1.

Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалыг бие даасан массаж, биеийг хатууруулахтай хослуулж болно. Цогцолборыг дуусгасны дараа нэн даруй хөл, их бие, гарны булчингийн үндсэн бүлгүүдийг өөрөө массаж хийж, хатууруулах дүрэм, зарчмуудыг харгалзан усны процедурыг хийхийг зөвлөж байна. 2-3 долоо хоногийн дараа, гэхдээ та өглөөний дасгалын цогцолборыг бүрэн сурсан бол 1-2 шинэ дасгалыг нэвтрүүлэх замаар цогцолборыг аажмаар шинэчлэх боломжтой. Энэ нь төрөл бүрийн зүйл нэмэх, сонирхлыг хадгалах, дасгалын эмчийн биед үзүүлэх нөлөөллийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

1. Сунгах дасгалууд (12.6.2-р зургийг үз). Тэдгээрийг гөлгөр гүйцэтгэдэг бөгөөд ихэвчлэн гар нь хажуу тийшээ дээшээ хөдөлдөг. Сунгах үед нурууг сунгах үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийнхөө хуруун дээр босохыг зөвлөж байна.

Цагаан будаа. 12.6.2.

2. Гарт зориулсан дасгалууд (12.6.3-р зургийг үз). Гарт зориулсан бүх төрлийн дасгалууд: нугалсан тохойн дугуй хөдөлгөөн, шулуун гар; түлхэлт, дугуй хөдөлгөөн - бага далайцаас эхлэхийг зөвлөж байна, аажмаар тав, зургаа дахь давталтаар нэмэгдүүлнэ.

Гар, хөл, их биений дасгалууд (12.6.4-р зургийг үз). Гулзайлтын үед хөл шулуун байх ёстой. Гарны хөдөлгөөнөөр их биений эргэлт (мушгирах) нь бага далайцаар хийгдэж эхэлдэг тул гэнэтийн хөдөлгөөнийг зөвшөөрдөггүй.

3. Ерөнхий нөлөөллийн дасгалууд: үсрэх, алгасах, үсрэх, байрандаа гүйх - бүх булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх ерөнхий дасгалуудыг хийж, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог хангалттай бэлтгэсний дараа өглөөний дасгалын цогцолборын хоёрдугаар хагаст оруулахыг зөвлөж байна. (12.6.5-р зургийг үз) .

Цагаан будаа. 12.6.3.

Цагаан будаа. 12.6.4.

4. Амьсгалын дасгал (12.6.6-р зургийг үз). Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалыг амьсгалын дасгалаар дуусгах ёстой. Гараа цээжнээсээ хажуу тийш, эсвэл хажуу тийш нь хөдөлгөж дээшээ сунгахдаа амьсгалах; i-д буцаж ирэхэд. х - амьсгалах.

Хамгийн энгийн бие даасан сургалт явуулах арга зүй . Бие даасан сургалтыг ганцаарчилсан болон бүлгээр явуулж болно. Ганцаарчилсан сургалтаас бүлгийн сургалт илүү үр дүнтэй байдаг. Бие даасан бэлтгэлийг зөвхөн цэнгэлдэх хүрээлэн, спортын талбай, цэцэрлэгт хүрээлэн, хүн ам суурьшсан газарт л хийх боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хүн ам суурьшсан газраас гадна газар эсвэл ойд бие даан бие даасан сургалт явуулахыг хориглоно. 3-5 ба түүнээс дээш хүнтэй бүлэг болон хүн ам суурьшсан бүсээс гадуур явах эсвэл сургалтанд хамрагдах боломжтой. Энэ тохиолдолд спортын гэмтэл, хөлдөлт гэх мэтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд шаардлагатай бүх урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг авах шаардлагатай. Мөн бие даасан оюутнууд бүлгээс хоцрохыг хориглоно.

Цагаан будаа. 12.6.5.

Цагаан будаа. 12.6.6.

Долоо хоногийн хичээлийн тоог сонгох нь бие даан суралцах зорилгоос ихээхэн хамаарна. Биеийн байдлыг зохих түвшинд байлгахын тулд долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийхэд хангалттай; үүнийг нэмэгдүүлэх - дор хаяж 3 удаа, спортын мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд - долоо хоногт 4-5 удаа ба түүнээс дээш. Хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Өглөө өлөн элгэн дээрээ унтсан даруйдаа эсвэл оройн цагаар дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Сургалтын хичээлүүд нь дүрмээр бол нарийн төвөгтэй шинж чанартай байдаг, өөрөөр хэлбэл. бие бялдрын чанарыг бүхэлд нь хөгжүүлэх, эрүүл мэндийг бэхжүүлэх, биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулах ёстой. Ангиудын мэргэшсэн шинж чанар нь илүү хувь хүний хандлага, урьдчилсан бэлтгэл шаарддаг, i.e. сургалтын багаж хэрэгслийн тусгай сонголт, ачаалал, хичээл хийх газар, цаг, мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөх.

Бие даасан сургалтыг нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн бүтцийн дагуу явуулдаг: бэлтгэл (халаалт), үндсэн ба эцсийн хэсгүүд.

Алхах- биеийн тамирын дасгалын хамгийн хүртээмжтэй хэлбэр. Явган явах үед булчин, зүрх судас, амьсгалын тогтолцоог сургадаг. Алхах замаар та стрессийг тайлж, мэдрэлийн системийг тайвшруулж чадна. Явган хүний эрүүл мэндийг сайжруулах нөлөө нь миокардийн агшилтыг нэмэгдүүлэх, зүрхний диастолын хэмжээг нэмэгдүүлэх, цусыг зүрхэнд венийн эргэлтэнд оруулах явдал юм.

Хурднаас хамааран дараах алхалтын төрлүүд ялгагдана.

- удаан алхах (хурд 70 алхам / мин хүртэл). Энэ нь голчлон хүнд хэлбэрийн ангина, цусны даралт ихсэх II (160-179/100-109 ммМУБ) ба III (180 ба түүнээс дээш/110 ммМУБ) зэрэгтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эрүүл хүмүүсийн хувьд энэ алхалтын хурд нь сургалтын үр нөлөөг бараг өгдөггүй;
- 71-90 алхам/минутын дундаж хурдтай алхах (3-4 км/цаг). Гол төлөв зүрх судасны өвчтэй (артерийн даралт ихсэх 1-р шатыг оруулаад) хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эрүүл хүмүүст зориулсан сургалтын үр нөлөө бага;
- 91-110 алхам/мин (4-5 км/цаг) хурдтай хурдан алхах. Энэ нь эрүүл хүмүүст зориулсан сургалтын үр нөлөөтэй байдаг;
- 111-130 алхам/мин хурдтай маш хурдан алхах. Энэ нь маш хүчтэй сургалтын нөлөөтэй.

Алхах сургалтын үр нөлөө нь зүрхний цохилтын өсөлтөөр тодорхойлогддог. Зүрх судасны системд үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхийн тулд алхах үед зүрхний цохилт 110-135 цохилт / мин байх ёстой. Энэ импульсийн хэлбэр нь таны мэдрэмж, өвчний зэргээс хамаарч нэмэгдэж эсвэл буурч болно. Бага эрчимтэй алхах нь сайн сайхан байдал, сэтгэл санааг сайжруулдаг ч цусны эргэлтийн тогтолцоонд эерэг өөрчлөлт оруулдаггүй гэдгийг та мэдэх ёстой. Эхний хичээлүүдэд зайны урт нь 1.5-2 км байж болох ба дараа нь дасан зохицох явц 300-400 м-ээр нэмэгдэж, 4-5 км-т хүргэдэг. Эхлээд та тэгш газар, дараа нь бартаатай газар алхаж болно; та удаан хурдаар эхлэх хэрэгтэй, дараа нь амьсгал давчдах, зүрхний цохилт түргэсэх, үүнтэй төстэй шинж тэмдгүүд байхгүй бол дунд, хурдан хэмнэл рүү шилжих хэрэгтэй.

Хэрэв оюутан 5 км зайг 45 минутад туулж чадвал (Куперийн хэлснээр) та гүйлт рүү шилжиж болно.

Эрүүл мэндийн гүйлтӨмнө дурьдсанчлан, биеийн тамирын боловсролын хамгийн сайн, хүртээмжтэй хэлбэрүүдийн нэг юм. Гүйлтийн бэлтгэлийн дэглэм нь оролцогчдын хүйс, нас, эрүүл мэнд, бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарч өөр өөр байж болно. Зөвхөн нэг шаардлага хүн бүрт ижил хэвээр байна - аажмаар нэмэгдэж буй сургалтын ачаалалд бие махбодийн дасан зохицох чадварыг хангах. Дасгал хийх явцад та эхлээд судасны цохилтыг хянах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд дундаж импульс 120-130 цохилт / мин, дунд насны болон бараг эрүүл хүмүүст - 130-140 цохилт / мин, залуу хүмүүст 150-160 цохилт / мин-ээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Гүйлтийн хурд, зайны уртыг зохицуулах сайн дүрэм бол ярианы тест гэж нэрлэгддэг тест юм: хэрэв оролцогчид гүйж байхдаа ярьж чаддаг бол гүйлтийг ижил хурдаар үргэлжлүүлж, тасалдуулахгүй. Хэрэв гүйж байхдаа ярихад хэцүү бол та хурдаа багасгах эсвэл алхаж эхлэх хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн гүйлтийн хурд нь хувь хүний шинж чанараас хамаарч өөр өөр байж болно (5-10 минутын дотор 1 км), үргэлжлэх хугацааг 60 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч сургалт, эрүүл мэндийн үр нөлөөг авахын тулд 15-30 минутын гүйлт хангалттай.

Эрүүл гүйлтийн сургалтын олон янзын схемүүд байдаг. Гэхдээ дүрмээр бол тэдгээрийн ачааллыг оролцогчийн нас, бие бялдрын чадавхи, тухайн хүн тогтмол гүйх хугацаа зэргээс хамаарч (гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа эсвэл явсан зайнаас хамаарч) тооцдог.

Хичээл бүрийн дараа 10-15 минутын дараа шүршүүрт орох нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, арьсыг цэвэрлэж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Хичээлийн дараа хүйтэн шүршүүрт орохыг зөвлөдөггүй. Эхлээд биеийг хатууруулахгүйгээр хүйтэн шүршүүрт орох нь ханиад үүсгэдэг.

Зүрхний дутагдал, angina pectoris, цусны даралт ихсэх, зүрхний гажиг, гуурсан хоолойн багтраа, архаг бронхит гэх мэт өвчнөөр шаналж буй хүмүүс гүйлт хийх ёсгүй. Ямар ч тохиолдолд та эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Усанд сэлэх. Усан сэлэлтийн эрүүл мэндийн үнэ цэнэ нь хүнийг хатууруулах, температурын хэлбэлзэл, ханиадны нөлөөнд бие махбодийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга хэрэгслийн нэг юм. Усанд сэлэх нь биеийн байдал, хавтгай хөлийг арилгаж, бараг бүх булчингийн бүлгийг эв найртай хөгжүүлж, амьсгалын замын болон зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хамгийн оновчтой зай нь 600-аас 1000 м хүртэлх зай гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийг харгалзан, хүртээмжтэй хурдаар зогсолтгүй сэлж байх ёстой. Хөнгөн ачаалал гэдэг нь зүрхний цохилт 120-130 цохилт/минутаас хэтрэхгүй, дунд зэргийн - 130-150, хүнд - 150 цохилт/минутаас ихгүй усанд сэлэхийг хэлнэ.

Зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минут тасралтгүй усанд сэлэх шаардлагатай.

Холын зайг даван туулах явцад та янз бүрийн сэлэлтийн аргуудыг сольж болно. Та тасралтгүй усанд сэлэхээсээ өмнө хэд хэдэн богино сегментийг усанд сэлэх хэрэгтэй, жишээлбэл: 8 х 25 м; 3-6 удаа 50 м; 2-3 удаа 100 м гэх мэт. Хичээлээс хичээлд та бие даасан сегментүүдийн хоорондын амрах хугацааг багасгахыг хичээх хэрэгтэй. Цаашид бэлтгэл сургуулилтын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр зогсолтгүй усанд сэлэх боломжтой бөгөөд дахин хэд хэдэн удаа хичээллэсний дараа өмнөхөөсөө 50-100 м илүү зогсолтгүй сэлж болно.

Цанаар гулгах нь зохион байгуулалт, арга зүйн хувьд илүү хэцүү байдаг. Үүнд хамрагдсан хүмүүсийн сургалтын түвшинд тавигдах шаардлага нэлээд өндөр.

Амралт зугаалгын зориулалттай цанын алхалт 3-4 км-ээс эхэлж, аажмаар 8-10 км хүртэл нэмэгддэг. Хурд 4-өөс 5-6 км/цаг хүртэл нэмэгддэг. Эхний хичээлүүдийн үргэлжлэх хугацаа нь 30-60 минут бөгөөд аажмаар 1.5-2 цаг хүртэл нэмэгддэг.

Биеийн хөдөлгөөнийг (хурд, үргэлжлэх хугацаа) тодорхойлохдоо зүрхний цохилтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Судасны цохилтыг богино зогсолтын үед, дасгал дууссаны дараа шууд тооцдог. Дунд зэргийн ачаалал - зүрхний цохилт 130-150 цохилт / мин, хүнд ачаалал - 150 цохилт / мин.

Арга зүйн болон практик хичээлийн зохион байгуулалт, агуулга.

Зорилтот:бие даасан эрүүл ахуй, сургалтыг бэлтгэх, явуулах арга зүйтэй танилцах.

Тоног төхөөрөмж:өглөөний эрүүл ахуйн гимнастик, дамббелл, гимнастикийн саваа, дэвсгэр, хичээлийн протоколын зурсан цогцолбор.

Хичээлийн явц.

1. Багш нь хичээлийн зорилго, зорилт, бүтцийн талаар товч танилцуулж, эрүүл ахуй, сургалтын чиг баримжаа бүхий бие даасан биеийн тамирын дасгалын хамгийн энгийн хэлбэрүүд, өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикийг эмхэтгэх, хийх арга зүйг танилцуулна.
2. Бэлтгэсэн оюутан өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикийн цогцолборын санал болгож буй хувилбаруудын аль нэгний биеийн тамирын дасгалыг заасан дарааллаар гүйцэтгэдэг. Багш нь дасгалын зөв гүйцэтгэл, зохих дарааллыг дагаж мөрдөхийг хянадаг. Оюутнууд дасгалын агуулгыг идэвхтэй хэлэлцдэг.
3. Оюутнууд өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикт оруулах санал болгож буй дасгалын жагсаалтаас сонгох 10-12 дасгалыг хичээлийн протоколд (ноорог) тэмдэглэнэ.
4. Арга зүйн болон практик хичээлийн үр дүнг хэлэлцэнэ.

Хичээлийн протокол

Сэдэв: эрүүл ахуйн болон сургалтын чиг баримжаатай бие даасан энгийн дасгалуудыг эмхэтгэх, хийх арга.

Оюутан

Спортын мэргэшил

Нас

Чийрэгжүүлэх түвшин

Гэрийн даалгавар:өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикийн цогцолборыг объекттой (заавал биш - дамббелл, бөмбөг, олс, тэлэгч гэх мэт) боловсруулж, бүрдүүлэх.

Энэ хичээлийн үр дүнд оюутнууд дараахь зүйлийг хийх ёстой.

мэдэхбие даасан биеийн тамирын дасгалын хэлбэр, агуулга, бүтцийн онцлог;

боломжтой байхбие даасан эрүүл ахуй эсвэл сургалтыг бий болгож, явуулах.

БОЛОВСРОЛ, ШИНЖЛЭХ УХААНЫ ЯАМ

ОРОСЫН ХОЛБООНЫ УЛС

Воронеж улсын техникийн их сургууль

Механик инженерийн аж ахуйн нэгжийн эдийн засаг, удирдлагын тэнхим

Эссэ

"Биеийн тамир" хичээлээр

"Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалууд" сэдвээр

Гүйцэтгэсэн: оюутан гр. MF-111

Перехода И.А. шалгасан:

Воронеж - 2011 он

Танилцуулга……………………………………………………………………………………3

1. Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалын мөн чанар……………………………….4

1.1 Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалын ач холбогдол…………………………….4

1.2 Өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикийн цогцолбор дахь биеийн тамирын дасгалыг ашиглах заавар ………………………………6

2.Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалын бүтэц, агуулга……………..

2.1 Өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикийн дасгалын багц……………….7

2.2 Өглөөний эрүүл ахуйн дасгал хийдэг хүмүүсийн өөрийгөө хянах чадвар...................................... ............. ................................................ ................... ................7

Дүгнэлт………………………………………………………………………………13

Ашигласан материал………………………………………………………14

Оршил

Орчин үеийн нийгэмд хүн сэтгэл хөдлөлийн стресс, мэдээллийн хэт ачаалал, хүрээлэн буй орчны таагүй нөхцөл байдал зэрэг олон төрлийн таагүй хүчин зүйлсийг мэдэрдэг. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй байдагтай холбоотой байдаг. Байгаль орчны тааламжгүй хүчин зүйлс, суурин амьдралын хэв маягийн хавсарсан нөлөө нь бие махбодид маш сөрөг нөлөө үзүүлж, түүний хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулж, янз бүрийн өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг.

Ийм нөхцөлд биеийн эрүүл мэндийг хадгалах, бэхжүүлэхэд тусалдаг янз бүрийн хэрэгслийг ашиглах нь маш чухал юм. Эрүүл хүн бол бие бялдар, оюун санааны өндөр гүйцэтгэл, эрүүл мэнд, дотоод оюун санааны тайвшралаараа бусдаас ялгардаг нийгмийн бүрэн эрхт гишүүн юм.

Биеийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг үйл ажиллагааны нэг бол өглөөний эрүүл ахуйн дасгал юм. Амралтын байдлаас идэвхтэй сэрүүн байдалд шилжих үйл явцыг хөнгөвчлөх онцгой нөлөөнөөс гадна өглөөний дасгал хийх нь хүний биеийн ерөнхий үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хотын хүн амын дийлэнх нь өглөөний дасгал нь ихэвчлэн тусгайлан зохион байгуулдаг цорын ганц биеийн тамирын дасгал юм.

Бие махбодид үзүүлэх ихэнх нөлөөний нэгэн адил өглөөний дасгалууд нь нойрны дараа бие махбодийн үйл ажиллагааны онцлог, мөн тухайн хүний бие даасан шинж чанарыг харгалзан зөв хэрэглэвэл л ашигтай байдаг.

1. Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалын мөн чанар.

1.2 Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалын ач холбогдол

Унтах үед цус бидний биед сэрүүн байх үеийнхээс илүү удаан эргэлдэж, зүрхний цохилт удааширч, цус өтгөрдөг. Мэдрэлийн систем нь бүх биетэй адил амарч, сэрсний дараа хүний биед дарангуйлах үйл явц үргэлжилж, бие махбодийн болон оюун санааны гүйцэтгэл, урвалын хурд, мэдрэмж буурдаг. Түүгээр ч барахгүй биеийн хэвийн байдал нэлээд удаан үргэлжилж, хоёроос гурван цаг орчим үргэлжилж болно. Гэвч харамсалтай нь бидний олонхи нь орондоо буцаж орж, биеийг сэрүүн байдалд шилжих боломжийг олгодоггүй. Та ажил, сургуульдаа хагас унтсан, бүх замдаа толгой дохин, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдох хэрэгтэй. "Тэд биднийг босгосон, гэхдээ сэрээхээ мартсан" гэж бид хошигноод ажлын өдрийн эхэнд бие биенээ хардаг.

Гэхдээ өглөөний дасгалын ачаар 10-15 минут л хангалттай, бие нь бүрэн хэвийн болж, нойр нь алга болдог. Мөн долоо хоногт дор хаяж таван өдөр тогтмол дасгал хийснээр хүний биеийн ерөнхий тонус нэмэгдэж, хөгшрөлтийн явц удааширч, бодисын солилцоо хэвийн болж, таргалах эрсдэл буурдаг гэсэн үг юм. Хэрэв та өглөөний дасгал хийхэд өдөр бүр 15 минут зарцуулдаг бол та эмийг ихээхэн хэмнэх болно. Үүний ачаар бие махбодийн хамгаалалтын үйл явц бэхжиж, дархлааны систем бэхжиж, ханиад нь бага тохиолддог. Өглөө дасгал хийж эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх нь хүн бүрт тустай бөгөөд таны эрүүл мэнд танд талархах болно.

Өглөөний дасгал хийж эхэлж байгаа хүний хамгийн түрүүнд мэдэх ёстой зүйл бол энэ үед ямар ч тохиолдолд ноцтой дасгал хийх ёсгүй. Сэрсэний дараа бидний бие хүнд ачаалалд өртдөггүй бөгөөд өглөөний дасгалын гол ажил бол булчинг шахах, биеийн тамирын дасгал хийх явдал юм. Бид үүнийг спортод нухацтай сонирхож, тусгай хөтөлбөрт хамрагдаж, спортын хоол тэжээл хүлээн авдаг хүмүүст үлдээх болно. Бидний даалгавар бол залхуу байдлаа даван туулах, спортоор хичээллэх, биеийг хэвийн байдалд оруулах, бүтэн өдрийн турш хөгжилтэй энерги авах явдал юм. Мэргэжлийн фитнессийн багш нарын хэлж байгаагаар оройн цагаар өглөөний дасгалд бэлдэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, орондоо орохдоо сэрэх нь хэр сайхан болохыг, цагтаа хэрхэн босч, хөшгөө онгойлгож, цонхоор хурц нар тусаж эхлэхийг төсөөлөхийг хичээ. Та дуртай хөгжмөө асааж, нүүрээ тайван угааж, дараа нь хэд хэдэн дасгал хийдэг. Дараа нь та эерэг энерги, инээмсэглэлээр бизнесээ үргэлжлүүлээрэй. Ийм бодлын ачаар орой ажиллахаар программчлагдсан тархи таныг өглөө түүнийг хэрэгжүүлэхэд түлхэх болно.

1.2 Өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикийн цогцолборт биеийн тамирын дасгалыг ашиглах заавар.

Цэнэглэх ажлыг агааржуулалт сайтай өрөөнд, хэрэв нөхцөл байдал зөвшөөрвөл цэвэр агаарт хийх ёстой. Дасгалыг хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй хөнгөн хувцастай хийх ёстой. Цэнэглэсний дараа усны процедурыг зөвлөж байна - нойтон арчих, угаах, шүршүүрт орох, зуны улиралд усанд сэлэх. Дасгал хийхдээ дасгалын үеэр таны сайн сайхан байдал, зөв амьсгалыг хянах хэрэгтэй. Ахмад настан, эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс дасгал хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөж, түүний хяналтан дор дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад ачааллыг зохицуулахын тулд өөрийгөө хянах нь чухал юм - биеийн байдлыг хянах (судасны цохилтыг тоолох, үе үе жинлэх).

Организм бүр нь зөвхөн түүнд хамаарах өвөрмөц шинж чанаруудын цогцоор тодорхойлогддог. Дэлхий дээр хоёр ижил организм байдаггүй, үүнээс гадна нэг олон эст организмд хоёр ижил эс байдаггүй - эс бүр өвөрмөц бөгөөд бусдаас ялгаатай. Тиймээс өглөөний дасгалын цогцолборыг бий болгох ерөнхий зарчмуудын зэрэгцээ үүнийг боловсруулахдаа биеийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Өглөөний дасгалын цогцолборыг боловсруулахдаа дараахь хамгийн чухал хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх шаардлагатай - Биеийн эрүүл мэндийн байдал - Биеийн ерөнхий фитнесс - Бие махбодийн бие даасан биологийн хэмнэл.

Би бүх нийтийн аль болох ойрхон дасгалын багцыг санал болгож байна.

2.Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалын бүтэц, агуулга

2.1 Өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикийн дасгалын багц

1.Байрандаа алхах, дундаж хурд, 30 - 40 секунд.

2. Эхлэх байрлалаас хөл нийлүүлж, гараа доошлуулж, хоёр гараа өргөх,

нэгэн зэрэг хөлөө буцааж, анхны байрлал руугаа буцна.

Дараа нь ижил зүйлийг хийж, нөгөө хөлөө буцааж хөдөлгөнө.

3. Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, бүс дээр гар. Толгойгоо баруун, зүүн тийш бага зэрэг эргүүл.

4. Эхлэх байрлал: хөлийг мөрний өргөн, бүс дээр гараа тавина. Гараа урагш, хойшоо ээлжлэн эргүүлэх.

5. Зогсож, хөл нь тусдаа, гараа туузан дээр; урагш, хойш, зүүн, баруун тийш хазайдаг. Амьсгал нь жигд, хэмнэл дундаж.

6. Зогсож, хөлийг нь салгаж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч бөхийлгөх (амьсгаагаа гаргах). Хурд нь дундаж.

7. Зогсож, хөлийг ташааны өргөнтэй, гараа бэлхүүс дээр тавина. Амьсгалахдаа тонгойж, гараа урагшлуулж, өргөхдөө амьсгалах. Хурд нь дундаж.

8. Зогсож, гараа бүсэндээ барина. Баруун, зүүн, хоёр хөлөөрөө ээлжлэн үсрэх. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг. Хурд нь дундаж.

9. Амьсгалын дасгал. Амьсгалах. Гараа дээш өргөөд, хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод, сунга. Амьсгалах. Хөлийг бүхэлд нь доошлуулж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, гараа буулгаж, суллана.

10.Байрандаа алхах, дундаж хурд, 30 - 40 секунд.

2.2 Өглөөний эрүүл ахуйн дасгал хийдэг хүмүүст өөрийгөө хянах

Биеийн тамирын дасгал хийхдээ өөрийгөө хянах шаардлагатай. Зүрхний агшилтын тоо минутанд 110-120-аас хэтрэхгүй байхаар ачааллыг өгөх ёстой. Цэнэглэж дууссаны дараа импульс нь анхны түвшний 120 - 150% байх ёстой. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Импульсийн утга нь биеийн бие даасан шинж чанараас хамааран дасгалын хэсэг бүрт бага зэрэг хэлбэлзэж болно. Үүнээс гадна, өглөөний дасгал хийхдээ хэт их хөлрөх, нүүрэнд хүчтэй улайх, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Дасгал нь дунд зэргийн физиологийн өөрчлөлтийг бий болгох ёстой

Тиймээс өглөөний биеийн тамирын дасгалыг зохион байгуулах, явуулахад нухацтай, нухацтай хандах нь түүний үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх, улмаар биеийн байдал, сайн сайхан байдал, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх гол нөхцөлүүдийн нэг юм. мэргэжлийн ур чадварын өсөлт, нислэгийн урт наслалт.

Биеийн тамирын дасгал хийхдээ үр дүнд хүрэхийн тулд зайлшгүй шаардлагатай нөхцөлүүд нь системтэй, тогтмол дасгал юм. Системчилсэн байдал нь бие даасан дасгалуудыг сонгох, тэдгээрийн хослолоор илэрхийлэгддэг бөгөөд тогтмол байдал нь өдөр тутмын дасгалуудаар илэрхийлэгддэг. .

Дүгнэлт

Дасгал хөдөлгөөн нь хүний биеийн хөдөлгөөний ерөнхий түвшинг нэмэгдүүлж, суурин амьдралын хэв маягийн сөрөг нөлөөг бууруулдаг. Сайн боловсруулсан өглөөний дасгалууд нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг үүсгэдэггүй бөгөөд нэгэн зэрэг хүний сэтгэл санаа, сайн сайхан байдал, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл мэндээ сайжруулах, хэвийн байлгахын тулд хүн бүр өглөөний биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Энэ нь ялангуяа хотын оршин суугчдад, мөн ажил нь "суурин ажил" гэж нэрлэгддэг нэг албан тушаалд удаан хугацаагаар байхтай холбоотой хүмүүст хамаатай.

Ном зүй

1. Анагаах ухааны алдартай нэвтэрхий толь, Ч. ed. Покровский В.И., 1991 он

2. Уткин В.Л., Бондин В.И., "Гоо сайхан, эрүүл мэндэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын атлас", М.: Биеийн тамир, спорт, 1990 он.

3. Микулич П.В., Орлов Л.П., "Гимнастик", М.: Биеийн тамир, спорт, 1959 он.

4.Куценко Г.И., "Эрүүл амьдралын хэв маягийн тухай ном", М.: Профиздат, 1987.

Өглөө гимнастик Өглөө эрүүл ахуйн шаардлага хангасан гимнастикбүх биед ... хүч чадал, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Хичээлүүдийг хослуулахыг зөвлөж байна өглөө гимнастикхатууруулах процедуртай, агаартай ...

Гимнастикцэцэрлэгийн хүүхдийн амьдралд

Хураангуй >> Соёл урлаг

Явган явах үед, дээр өглөө гимнастик, тиймээс утга санаа, зарчим... 30 минут). 3. явуулах үед өглөө эрүүл ахуйн шаардлага хангасан гимнастик, энэ нь түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нэмэгдүүлж, ... үед суралцах ёстой өглөө гимнастик, биеийн тамирын хичээлд хувь хүний...

Сургалтын үндэс гимнастик

Хураангуй >> Биеийн тамир, спорт

Бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлэх). Арга хэрэгсэл болгон эрүүл ахуйн шаардлага хангасан гимнастикерөнхий хөгжлийн болон хэрэглээний дасгалуудыг хослуулан хэрэглэдэг ... өдөр бүрийг өдөр бүр эхэлдэг зуршил өглөө эрүүл ахуйн шаардлага хангасан гимнастикЭнэ зуршил хэвээрээ байхын тулд ...

Өглөөний дасгалын хичээлийг зохион байгуулахад тавигдах эрүүл ахуйн шаардлага

Эрүүл ахуй бол хүний эрүүл мэндийг сахин хамгаалах нөхцлийг бүрдүүлэх шинжлэх ухаан юм.

Өглөөний дасгал хийхийн тулд байгалийн материалаар хийсэн хувцас өмсөхийг илүүд үздэг (жишээлбэл, хөвөн даавуу). Байгалийн материал нь арьсны гадаргуугаас хөлсийг ууршуулах үйл явцад саад учруулахгүй бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн бие махбодоос үүссэн дулааныг хадгалж, нойрны дараа халаахад тусалдаг.

Түүнчлэн хичээлийн хувцас нь чөлөөтэй, тав тухтай, хөнгөн, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх ёстой. Үйл ажиллагааны хувцас нь эрүүл ахуйн шаардлагаас гадна гоо зүйн шаардлагад нийцсэн байвал сайн. Сайхан хувцастай дасгал хийх нь илүү тааламжтай бөгөөд таны сэтгэл санааг илүү их сайжруулдаг.

Хэрэв хичээл гадаа явагддаг бол гуталд ижил төстэй шаардлага тавигдана. Дотор дулаан, цэвэр шалан дээр дасгал хийхдээ гутал өмсөх шаардлагагүй.

Сургалтын өрөө нь харьцангуй өргөн, агааржуулалт сайтай, цэвэрхэн, гэрэлтүүлэг сайтай байх ёстой.

Дулааны улиралд гадаа цэнэглэх боломжтой. Энэ тохиолдолд бие нь зөвхөн биеийн тамирын дасгалын нөлөөг төдийгүй байгалийн хүчин зүйлүүд - нар, агаар - хатууруулах нөлөөтэй байдаг.

Өглөөний дасгалыг сайн тэсвэрлэдэг эрүүл хүмүүс зөвхөн дулааны улиралд төдийгүй бараг ямар ч цаг агаарт цэвэр агаарт дасгал хийх боломжтой. Гэртээ нохой тэжээдэг хүмүүст гудамжинд дасгал хийх нь ялангуяа тохиромжтой байдаг - та амьтны өглөөний алхалтыг эрүүл ахуйн гимнастиктай хослуулж болно.

Өглөөний дасгалыг хэмнэлтэй, хөгжилтэй хөгжимд хамгийн сайн хийдэг.

Хөгжмийн хэмжээ хэт бага байх ёсгүй, гэхдээ хэт өндөр байх ёсгүй, учир нь хэт чанга хөгжим нь мэдрэлийн системийг дарангуйлдаг.

Хөгжилтэй, хэмнэлтэй, хөгжөөнтэй хөгжим нь мэдрэлийн системийн аяыг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааг тань дээшлүүлж, хөдлөхийг хүсдэг. Энэ нь нойрны дараах нойрмог байдлыг багасгаж, сэрэх үйл явцыг ихээхэн хөнгөвчилдөг.

Унтсаны дараа нойрмог байдалд орсны дараа бие нь далд ухамсрын түвшинд ийм нөлөөнд маш мэдрэмтгий байдаг тул та хүчтэй, аймшигтай дуу чимээ агуулсан хөгжим ашиглахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Хичээлийн сонирхлыг хадгалахын тулд хөгжмийн дагалдах хэрэгслийг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй.

Өглөөний дасгал хийх биеийн тамирын дасгалыг сонгох хувь хүний хандлага

Тиймээс өглөөний дасгалын цогцолборыг бий болгох ерөнхий зарчмуудын зэрэгцээ үүнийг боловсруулахдаа биеийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Өглөөний дасгалын цогцолборыг боловсруулахдаа дараахь хамгийн чухал хүчин зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Биеийн эрүүл мэндийн байдал

Биеийн ерөнхий фитнесс

Биеийн бие даасан биологийн хэмнэл

Биеийн эрүүл мэндийн байдал нь өглөөний дасгалын цогцолборт ямар дасгалуудыг оруулах, ямар эрчимтэй, үргэлжлэх хугацаатай байх ёстойг тодорхойлох ёстой. Зарим тохиолдолд өглөөний дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Гэсэн хэдий ч эсрэг заалтууд нь ихэвчлэн түр зуурынх байдаг. Ихэвчлэн тодорхой өвчин байгаа эсэх, мөн чанар нь өглөөний дасгалаас татгалзах шаардлагатайг илтгэдэггүй, гэхдээ хэрэглэсэн хэрэгслийн цогцолборыг тохируулах шаардлагатай байдаг.

Өглөөний дасгал хийх түр зуурын эсрэг заалтууд:

Биеийн температур 380С-аас дээш нэмэгддэг

Үрэвсэлт өвчний цочмог үе

Дотоод цус алдалт

Биеийн хүнд нөхцөл байдал, хүнд өвдөлт дагалддаг өвчин

Эмч, физик эмчилгээний эмчийн тогтоосон бусад эсрэг заалтууд.

Бусад тохиолдолд өглөөний дасгал хийх нь зөвхөн боломжтой төдийгүй бас ашигтай байдаг. Өвчтэй хүмүүс өглөөний дасгалдаа эмчилгээний биеийн тамирын дасгал хийж болох бөгөөд энэ нь эдгэрэх явцыг ихээхэн хөнгөвчилдөг.

Сүүлийн үед тодорхой төрлийн өвчнөөр (ханиад, халдварт өвчин гэх мэт) өвчилсөн хүмүүс хэсэг хугацаанд (өвчний шинж чанар, түүний хүнд байдлаас хамааран хоёр долоо хоногоос хоёр сар хүртэл) дасгал хийхдээ хатуурдаг ханиадыг хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй. .

Зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, цусны зарим өвчин (тромбофлебит), судасны өвчин гэх мэт өвчтэй хүмүүс гэнэт хөдөлгөөн хийх, босоо байрлалаас доош тонгойх, үсрэх, гүнзгий суулт хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гүйлтийн дасгалыг янз бүрийн алхалт, бага эрчимтэй бүжгийн хөдөлгөөнөөр солих нь дээр.

Ерөнхийдөө өглөөний дасгалын цогцолборыг боловсруулахаасаа өмнө тодорхой өвчнөөр шаналж буй хүмүүст эмчтэйгээ зөвлөлдөх, физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд өглөөний дасгалууд нь үр дүнтэй сэрэхэд хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй сайн эмчилгээ болно.

Бэлтгэлтэй хүн бэлтгэлгүй хүнээс илүү их биеийн хөдөлгөөнийг харуулдаг. Энэ нь сургагдсан бие махбодид ижил ачаалал нь бэлтгэлгүй хүнийхээс бага физиологийн өөрчлөлтийг үүсгэдэгтэй холбоотой юм.

Бэлтгэлтэй хүний дасгал нь удаан үргэлжлэх ёстой бөгөөд бэлтгэлгүй хүний дасгалаас илүү эрчимтэй дасгалыг багтаасан байх ёстой.

Хэрэв өглөөний стрессийг сайн тэсвэрлэдэг бол бэлтгэгдсэн хүн гүйлт, тэр ч байтугай хүч чадлын дасгал (татах, түлхэх, жингийн дасгал гэх мэт) дасгал хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хүн хэт ядаргаа үүсэхийг зөвшөөрөх ёсгүй. Бэлтгэлтэй хүн ч гэсэн дасгалыг тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх хэрэгсэл гэж үзэх ёсгүй.

Хүн бүрийн хувьд физиологийн систем нь оюун ухаан, бие бялдрын хамгийн их гүйцэтгэлийг хангах үед өдөрт тодорхой цаг хугацааг хуваарилж болно. Энэ нь бие махбодийн бие даасан системийн гүйцэтгэлийн оновчтой түвшин, тэдгээрийн бие биетэйгээ хамгийн оновчтой харилцан үйлчлэлээр хүрдэг.

Биеийн физиологийн систем өдрийн аль цагт хамгийн идэвхтэй байгаагаас хамааран хүмүүсийг биоритмийн гурван төрөлд хувааж болно.

Өглөөний төрлийн хүмүүс бол "болжмор"

Өдрийн хүмүүс - "тагтаа"

Оройн хүмүүс бол шөнийн шар шувуу юм

Физиологийн үйл ажиллагаа нь өглөө оргилдоо хүрдэг хүмүүсийг "болжмор" гэж нэрлэдэг.

"Ларкс" амархан, эрт сэрж, өглөө нь сайхан мэдрэмж төрж, өглөө нь бие махбодийн болон оюун санааны хамгийн сайн гүйцэтгэлийг мэдэрдэг.

Орой нь ийм хүмүүс нойрмоглох, ядрах, нойрмоглох, унтах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Сэтгэцийн болон бие махбодийн гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц буурдаг. Шөнийн болон оройн ээлжээр ажиллахдаа эрт босдог хүмүүс олон тооны алдаа гаргадаг бөгөөд эдгээр цагт зөв шийдвэр гаргах чадвар нь буурдаг.

Дээр дурдсанаас харахад "болжмор" -ын өглөөний дасгал нь "тагтаа", ялангуяа "шар шувуу" -аас илүү урт, илүү эрчимтэй байж болно. Тэд хатууруулах процедурыг (хүйтэн эсвэл тодосгогч бодис болон бусад) ашиглан гадаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өглөө эрт дасгал хийдэг хүмүүс гүйлт, тэр ч байтугай хүч чадлын дасгалуудыг багтааж болно.

Физиологийн үйл ажиллагааны оргил үе нь орой эсвэл шөнийн цагаар тохиолддог хүмүүсийг "шөнийн шар шувуу" гэж нэрлэдэг.

"Шар шувуу" эрт босоход хэцүү байдаг бөгөөд өглөө нь ядарч сульдаж, ядарч сульдаж, сэтгэл санаа нь мууддаг. Өглөө нь тэдний сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэл бага байдаг.

Оройн цагаар шар шувуу ихэвчлэн хүч чадал, эрүүл мэнд, идэвхтэй хөдөлгөөн, жүжиглэх хүслийг мэдэрдэг. Үдээс хойш тэмцээн зохиогдвол шөнийн шар шувууны тамирчид хамгийн сайн үр дүнг харуулдаг.

Өглөөний цагаар "шар шувуу" нь физиологийн тогтолцооны үйл ажиллагааны бага үзүүлэлт, түүний дотор бие махбодийн сөрөг хүчин зүйлийн эсэргүүцлийг бууруулдаг.

Тиймээс "шөнийн шар шувууны" өглөөний дасгал нь "болжмор" -оос бага эрчимтэй, урт байх ёстой. Дасгал хийхдээ урт гүйлт, үсрэлт, хүч чадлын дасгалуудыг бага багаар ашиглахыг зөвлөдөггүй.

Шөнийн шар шувуу өглөө хатууруулах процедурт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ хугацаанд тэдний биеийн эсэргүүцэл оройн цагаас бага байдаг. Үүнийг харгалзан хатууруулах процедурыг орой болгон хойшлуулахыг зөвлөж байна.

Физиологийн үйл ажиллагаа нь өдрийн цагаар дээд цэгтээ хүрдэг хүмүүсийг "тагтаа" гэж нэрлэдэг.

"Тагтаа" нь "болжмор" ба "шар шувуу" хоёрын хоорондох завсрын байр суурийг эзэлдэг. Үүний дагуу "тагтаа" -ыг цэнэглэх үед бие махбодийн үйл ажиллагаа "болжмор" -оос арай бага, харин "шар шувуу" -аас илүү байх ёстой.

Өмнө дурьдсанчлан, ачааллын хүрэлцээг үнэлэх хамгийн энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг үр дүнтэй арга бол цэнэглэсний дараа танд ямар мэдрэмж төрдөг вэ.

Организмын нэг буюу өөр биологийн төрөлд хамаарах нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог бөгөөд гадны нөлөөгөөр засч залруулах боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Мэдээж “шөнийн шар шувуу” биеийг өглөө эрт босоод эрчимтэй ажиллах, “болжмор” биеийг оройтож унтаж, орой ажиллахад сургаж болох ч оргил цагийг өөрчлөх боломжгүй. физиологийн функцүүдийн үйл ажиллагаа.

Шар шувуу шөнийн ээлжинд ажиллахдаа сайхан мэдрэмж төрүүлдэг бол энэ цагуудад мэргэжлийн үүргээ сайн даван туулж, алдаа бага гаргадаг, оюун ухаан, бие бялдрын өндөр гүйцэтгэлийг харуулдаг.

Өндөр хөгжилтэй орнуудад шөнийн цагаар өндөр гүйцэтгэл шаарддаг хариуцлагатай ажилд зөвхөн шөнийн шар шувууг ажиллуулдаг.

Дээр дурдсан зүйл нь та өөрийн биеийг засах гэж оролдох хэрэггүй, харин түүний бие даасан шинж чанарыг аль болох сайн анхаарч үзэх хэрэгтэй гэдгийг харуулж байна.

Энгийн туршилтыг хийснээр та өөрийн бие махбодь нэг буюу өөр биологийн төрөлд хамаарах эсэхийг бие даан тодорхойлж болно.

Өдрийн цаг хугацаанаас хамааран хамгийн их ба хамгийн бага гүйцэтгэлийн үзүүлэлтүүдийн хооронд том бөгөөд тогтвортой тархалтыг харуулдаг "болжмор" эсвэл "шөнийн шар шувуу" нь ихэвчлэн аль биоритмийн төрөлд хамаарахаа өөрсдөө мэддэг.

Биоритмологийн тодорхой төрөлд хамаарах эсэхийг шалгах тест нь тодорхой хугацааны дараа (жишээлбэл, цаг тутамд) сэрүүн байх хугацаанд хийгддэг хэд хэдэн физиологийн системийн үзүүлэлтүүдийг тодорхойлох шаардлагатай. Дараа нь физиологийн үзүүлэлтүүдийн цаг хугацааны графикийг зурна. Хуваарь нь бие махбодийн өндөр гүйцэтгэлийг хангахын тулд хэмжсэн физиологийн функцүүдийн бүх буюу ихэнх нь оновчтой байх цагийг тодорхойлдог.

Төлөвлөгөө.

Оршил

Дүгнэлт

Уран зохиол

Өргөдөл

Оршил

1. Унтах үед биеийн физиологийн өөрчлөлт

2. Сэрэх үед биеийн физиологийн өөрчлөлт

гадаад дохио .

Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалууд

Төлөвлөгөө.

Оршил

1. Унтах үед биеийн физиологийн өөрчлөлт

2. Сэрэх үед биеийн физиологийн өөрчлөлт

3. Өглөөний дасгал хийхэд ашигладаг биеийн тамирын дасгалууд

4. Өглөөний дасгалыг зохион байгуулах арга зүйн зарчим

Өглөөний дасгалд массаж хийх арга зүйн хандлага

5. Өглөөний дасгал хийх биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо хувь хүний хандлага

Өглөөний дасгал хийх биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх

Өглөөний дасгал хийхэд биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо биеийн тамирын чадварыг харгалзан үзэх

Өглөөний дасгал хийхэд биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо биеийн биоритмыг харгалзан үзэх

6. Өглөөний дасгалыг зохион байгуулахад тавигдах эрүүл ахуйн шаардлага

Дүгнэлт

Уран зохиол

Өргөдөл

Оршил

1. Унтах үед биеийн физиологийн өөрчлөлт

Унтах нь биеийн онцгой төлөв байдал бөгөөд энэ үед эд эсэд нөхөн сэргээх үйл явц явагддаг.

Унтах нь биологийн амин чухал хэрэгцээ юм. Нойр дутуу байх нь хоол хүнснээс илүү хурдан биеийг үхүүлдэг. Хэрэв хүн хэдэн долоо хоногийн турш хоол хүнсгүй байж чадвал нойр дутуу бол бие нь хэдхэн хоногийн дотор үхдэг.

Төрөл бүр өөр өөр унтах хэрэгцээтэй байдаг. Тиймээс гэрийн муур өдөрт 14-16 цаг унтах шаардлагатай байдаг.

Хүн амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Хүүхдийн бие насанд хүрсэн хүнээс илүү удаан унтах шаардлагатай байдаг бөгөөд нас ахих тусам унтах хэрэгцээ буурдаг. Насанд хүрсэн хүн дунджаар 8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ үнэ цэнэ нь маш хувь хүн юм. Зарим хүмүүсийн хувьд 5-6 (бүр 4) цаг унтах хангалттай байдаг бол зарим хүмүүсийн хувьд энэ хэрэгцээ 9 цаг хүртэл нэмэгддэг. Томас Аддиссон, Жек Лондон, Кэтрин II нар өдөрт 4-5 цагаас илүүгүй унтдаг байсан нь мэдэгдэж байна.

Унтах үед физиологийн олон процессын эрч хүч буурдаг. Юуны өмнө мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа, ялангуяа тархины бор гадаргын үйл ажиллагаа буурч, ухамсар нь унтарч, булчингийн ая буурдаг. Бодисын солилцоо багасч (эс дэх нийлэгжилт, задралын үйл явц), биеийн температур, цусны даралт бага зэрэг буурч, амьсгалын болон зүрхний цохилтын хэмнэл улам ховор болдог. Эд эс дэх завсрын шингэний эргэлт суларч, лимфийн урсгалын хурд буурч, үүний үр дүнд заримдаа зогсонги байдал үүсч, хаван хэлбэрээр илэрдэг.

Унтах үед мэдрэлийн системд дарангуйлах үйл явц давамгайлдаг. Энэ нь мэдрэлийн системийн дарангуйлагдсан байдалд нөхөн сэргээх үйл явц үүсч болно. Дарангуйлах нь зөвхөн тархи, нугасны эсүүдэд төдийгүй бусад бүх эрхтнүүдийн эсүүдэд нөхөн сэргээх үйл явц үүсэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Унтах үед мэдрэлийн төвүүдийн гэрэл, дуу чимээ, хүрэлцэх, температур, үнэрлэх, тэр ч байтугай өвдөлтийн дохионы үйлчлэлд өдөөх чадвар мэдэгдэхүйц буурдаг.

Ухамсар нь унтарсан ч унтах үед гадаад ертөнцтэй холбоо тогтоогддог. Хүчтэй дохио (чанга дуу, тод гэрэл гэх мэт) нь биеийг сэрээхэд хүргэдэг. Зарим төрлийн өдөөгч нь асар их хүч чадалгүй байсан ч хүний хувьд биологийн болон нийгмийн ач холбогдолтой бол сэрээх дохио болдог. Жишээлбэл, эх нь хүүхдийн зөөлөн уйлах чимээнээр сэрдэг ч бусад хүчтэй дуу чимээнд хариу өгөхгүй байж болно.

Унтах нь тархины үйл ажиллагааны завсарлага гэж нэрлэгдэх боломжгүй юм. Унтах үед нөхөн сэргээх үйл явцаас гадна тархи нь сэрүүн байх үед хүлээн авсан мэдээллийг боловсруулж, өвөрмөц байдлаар зохион байгуулж, санах ойд байгаа мэдээлэлтэй харьцуулдаг. Унтах үед далд ухамсрын түвшинд (өөрөөр хэлбэл ухамсрын оролцоогүйгээр) тухайн хугацаанд тухайн хүнд хамгийн их хамааралтай асуудлын шийдлийг эрэлхийлэх ажил үргэлжилсээр байна. Энэ эсвэл тэр асуултын хариултыг удаан хугацаанд хайж байсан олон эрдэмтэд унтаж байхдаа үүнийг олж мэдсэн. Олон хөгжмийн зохиолчид нойрондоо шилдэг хөгжмийн бүтээлээ туурвидаг байв. Химийн элементүүдийн алдартай үечилсэн системийг Д.И. Менделеев яг зүүдэндээ.

2. Сэрэх үед биеийн физиологийн өөрчлөлт

Унтах байдлаас сэрэх төлөв рүү шилжих нь аажмаар явагддаг.

Сэрсэн даруйд мэдрэлийн системд дарангуйлах үйл явц давамгайлж, хүний сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагаа буурч, бараг бүх төрлийн мэдрэмж буурч, урвалын хурд мэдэгдэхүйц буурдаг.

Төв мэдрэлийн тогтолцооны дарангуйлагдсан байдал хэдэн арван минут, бүр хэдэн цагийн турш үргэлжилж болно. Энэ нь нойрны чанар, биеийн ерөнхий ядаргааны зэргээс ихээхэн хамаардаг.

Унтах байдлаас сэрүүн байдалд ийм удаан шилжих нь орчин үеийн амьдралд тохиромжгүй төдийгүй бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь сэрсний дараа мэдрэлийн болон оюуны дарамтанд өртдөг. систем нь тэдгээрийг ойлгоход хараахан бэлэн болоогүй байна.

Тиймээс нойрны дараа сэрүүн байдалд шилжихэд туслах үйл ажиллагаа нь маш чухал юм.

Амралтын байдлаас идэвхтэй сэрүүн байдалд шилжих хурдад ихээхэн нөлөөлж болно. Энэ үйл явцыг хамгийн үр дүнтэй хурдасгах нь мэдрэлийн систем дэх өдөөх үйл явцыг өдөөдөг нөлөөллүүд юм. Хариуд нь төв мэдрэлийн систем дэх өдөөх үйл явцыг янз бүрийн аргаар өдөөдөггадаад дохио , хүрээлэн буй орчноос болон биеийн янз бүрийн эрхтнүүдээс мэдрэлийн системд ордог.Эдгээр дохио нь хэдий чинээ их, хүчтэй байх тусам мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа нэмэгддэг. .
Мэдрэлийн систем дэх өдөөх үйл явцыг өдөөдөг

Хүчтэй дуут дохио (жишээлбэл, чанга хэмнэлтэй хөгжим)
Хүчтэй харааны дохио (жишээлбэл, хурц гэрэл, ялангуяа нарны гэрэл)
Биеийн янз бүрийн эрхтнүүдээс хүчтэй импульс (араг ясны булчин, арьс болон бусад, жишээлбэл, дасгал хийх, массаж хийх эсвэл арьс хүйтэнд өртөх үед)
Бусад хүчтэй нөлөө

Мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх хиймэл аргууд бас байдаг. Жишээлбэл, мэдрэлийн системийг өдөөдөг бодис (кофейн, эфедрин болон бусад) агуулсан хүчтэй цай эсвэл кофе нь өдөөх процессыг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр эмийг хэрэглэх нь байгалийн үр нөлөөтэй харьцуулахад үр дүн багатай төдийгүй олон тооны гаж нөлөө үзүүлдэг. Жишээлбэл, ийм эмэнд донтолт үүсдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь эдгээр эмгүйгээр сэрэхэд ихээхэн бэрхшээлтэй байдаг. Эдгээр эмийг хэрэглэх нь зүрх судасны системд ихээхэн ачаалал өгдөг бөгөөд үүний үр дүнд зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст хэрэглэхийг хориглодог. Жирэмсэн эмэгтэй хүүхдийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул хүчтэй цай эсвэл кофе ууж болохгүй.

Тиймээс, сэрсний дараа амралтын байдлаас идэвхтэй сэрүүн байдалд шилжихийг хөнгөвчлөхийн тулд та хөгжилтэй хэмнэлтэй хөгжим, тод гэрэл асааж, цонхоо онгойлгож, өрөөнд хүйтэн агаарын урсгалыг хангаж, булчингийн үндсэн бүлгүүдэд биеийн тамирын дасгал хийж, эцэст нь хүйтэн ус эсвэл ээлжлэн хүйтэн, бүлээн усаар услах процедурыг хийнэ.

3. Өглөөний дасгал хийхэд ашигладаг биеийн тамирын дасгалууд

Сунгах дасгалууд
Янз бүрийн төрлийн алхах

Бүжгийн хөдөлгөөнүүд
Гүйлт, хөнгөн үсрэлт
Амьсгалын дасгалууд

сунгалтын дасгалууд , дараа нь гүйцэтгэнэянз бүрийн төрлийн алхах ерөнхий хөгжлийн дасгалууд хөнгөн гүйлт эсвэл үсрэх амьсгалын дасгалууд .

Ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

Гүйх, үсрэх

Удаан гүйлт үүсдэгерөнхий тэсвэр тэвчээр

бүжгийн хөдөлгөөнүүд

Амьсгалын дасгалууд

Сунгах дасгалууд

Сунгах ажлыг хийж болно

Алхах

Юуны өмнө:

4. Өглөөний дасгалыг зохион байгуулах арга зүйн зарчим

Арга

арга зүй .

арга зүйн арга .

Арга зүйн зарчим

Арга зүйн хандлага
Өглөөний дасгалд биеийн тамирын дасгалыг ашиглах арга зүйн хандлага
Өглөөний дасгал хийхэд хатууруулах процедурыг ашиглах арга зүйн хандлага
Өглөөний дасгалд массаж хийх арга зүйн хандлага

Өглөөний дасгалд биеийн тамирын дасгалыг ашиглах арга зүйн хандлага

Үргэлжлэх хугацаа
Үүнийг тодорхойлсонбие.

Цэнэглэгч

Хамгийн энгийн нь

Өглөөний дасгалд массаж хийх арга зүйн хандлага

массаж нь үр дүн багатай

богино хугацаа , цаазлагдаххурдан хурдаар , ашиглахөнгөцхөн .

эсрэг заалттай

Өглөөний дасгал хийхэд хатууруулах процедурыг ашиглах арга зүйн хандлага

аажмаар . Та хатууруулж эхэлж болно

Нарны цацрагийн нөлөө
Хүйтэн агаарын нөлөө

хүйтэн усны нөлөө

хөл дэвтээнэ (ялангуяа хөл).

5. Өглөөний дасгал хийх биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо хувь хүний хандлага

Биеийн эрүүл мэндийн байдал

Өглөөний дасгал хийх биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх

0 ХАМТ
Дотоод цус алдалт

Өглөөний дасгал хийхэд биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо биеийн тамирын чадварыг харгалзан үзэх

хүнд бие махбодийн үйл ажиллагаа

Өглөөний дасгал хийхэд биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо биеийн биоритмыг харгалзан үзэх

Биоритмийн гурван төрөл

өглөөний төрлийн хүмүүс"болжморууд"
өдрийн хүмүүс -"тагтаа"
оройн төрлийн хүмүүс -"шар шувуу"

"болжморууд" .

Дээрхээс харахад ийм байна"шар шувуу" .

Тиймээс,өглөөний дасгал "шар шувуу"

"тагтаа" .

Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ганцаараа

Туршилт

6. Өглөөний дасгалыг зохион байгуулахад тавигдах эрүүл ахуйн шаардлага

Эрүүл ахуй

Хувцасны шаардлага

байгалийн материалаас

чөлөөтэй, тав тухтай

3. Өглөөний дасгал хийхэд ашигладаг биеийн тамирын дасгалууд

Унтсаны дараа бие нь идэвхтэй сэрүүн байдалд бүрэн шилжиж амжаагүй байгаа тул өглөөний дасгалд хүчтэй ачааллыг ашиглахыг ядаж хичээлийн эхэнд заагаагүй болно. Өглөөний дасгалаар бие махбодийг хүнд ядрах байдалд оруулахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь өдрийн турш сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлнө.

Өглөөний дасгалын тусламжтайгаар шийдсэн гол ажлууд

Унтах зарим үр дагаврыг арилгах (хавдах, нойрмоглох, нойрмоглох гэх мэт).
Мэдрэлийн системийн аяыг нэмэгдүүлнэ
Биеийн үндсэн системүүдийн (зүрх судасны, амьсгалын замын, дотоод шүүрлийн булчирхайн систем болон бусад) үйл ажиллагааг бэхжүүлэх.

Эдгээр асуудлыг шийдвэрлэх нь бие махбодийн сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэлийг жигд, нэгэн зэрэг хурдан нэмэгдүүлэх, орчин үеийн хүний амьдралд ихэвчлэн тулгардаг бие махбодийн болон сэтгэцийн ихээхэн стрессийг мэдрэхэд бэлтгэх боломжийг олгодог.

Өглөөний дасгалын цогцолборыг чадварлаг хэрэгжүүлсний үр дүнд мэдрэлийн системийн оновчтой өдөөлтийг бий болгож, зүрхний үйл ажиллагаа сайжирч, цусны эргэлт, амьсгал нэмэгдэж, эсэд шим тэжээл, хүчилтөрөгчийн хангамж нэмэгддэг. Сайн дасгал хийсний дараа нойрмоглох, сулрах, сулрах мэдрэмж алга болж, сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэл, идэвхжил, сэтгэлийн байдал, сайн сайхан байдал нэмэгддэг.
Өглөөний дасгалын биеийн тамирын дасгалууд нь лимфийн урсгалыг нэмэгдүүлэх, завсрын шингэний эргэлтийг нэмэгдүүлэх, венийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь ялангуяа дунд болон өндөр настай хүмүүст унтах үед үүсдэг түгжрэл, хавдарыг арилгах боломжийг олгодог.
Аливаа биеийн хөдөлгөөнийг хийх нь дулаан ялгаруулалтыг дагалддаг тул өглөөний дасгалууд нь биеийн температурыг дунд зэрэг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Физиологийн тодорхой хязгаарт биеийн температур нэмэгдэх нь эерэг хүчин зүйл болдог. Температур нэмэгдэхийн хэрээр бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, бүх эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа эрчимждэг. Ялангуяа мэдрэлийн импульсийн дамжуулалтын хурд нэмэгдэж, бусад өөрчлөлтүүдийн хамт мэдрэлийн системээр биеийн янз бүрийн үйл ажиллагааг хянах үйл явцыг хөнгөвчлөх, урвалын хурд, нарийвчлал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг нэмэгдүүлэх, бүх төрлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх. мэдрэмтгий байдлыг сайжруулж, сэтгэцийн чадварыг сайжруулдаг.
Өглөөний дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой дасгалууд

Сунгах дасгалууд
Янз бүрийн төрлийн алхах
Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд (нугалах, эргүүлэх, хөл тавих, уушиглах, үе мөчний эргэлт гэх мэт)
Сунгах дасгалууд (уян хатан байдлыг хөгжүүлэх)
Бүжгийн хөдөлгөөнүүд
Гүйлт, хөнгөн үсрэлт
Амьсгалын дасгалууд

Зарим төрлийн өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хувьд үүнийг оруулахыг зөвлөж байнаэмчилгээний биеийн тамирын тусгай дасгалууд . Эдгээр дасгалуудыг хичээлийн ерөнхий хэсгийн дараа хийх ёстой. Ийм дасгалын шинж чанар нь өвчний шинж чанараас хамаардаг бөгөөд физик эмчилгээний эмчээр тодорхойлогддог.

Эрүүл хүн гимнастикийн цогцолборыг эхлүүлж болносунгалтын дасгалууд , дараа нь гүйцэтгэнэянз бүрийн төрлийн алхах (энгийн алхалт, янз бүрийн гар хөдөлгөөнөөр алхах, хагас хонгилоор алхах, бүжгийн алхам, степ аэробикийн элементүүд гэх мэт), дараа нь -ерөнхий хөгжлийн дасгалууд дуусгах боломжтой булчингийн үндсэн бүлгүүд дээрхөнгөн гүйлт эсвэл үсрэх . Гимнастикийн цогцолборыг дуусгах нь ашигтай байдагамьсгалын дасгалууд .

Ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд нь гулзайлгах, уушгих, хөл тавих, эргэх, үе мөчний дугуй эргүүлэх гэх мэт.

Жижиг булчингийн бүлгүүдийн хөдөлгөөнөөр (шагай, бугуйны үений эргэлт) ерөнхий хөгжлийн дасгалуудыг эхлүүлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, дунд булчингийн бүлгүүдэд (гарын булчингууд, хөлний булчингууд), дараа нь том булчингууд руу шилжихийг зөвлөж байна. булчингийн бүлгүүд (их биеийн булчингууд).

Мөрний бүс, толгойн эргэлтийн булчингуудад дасгал хийхэд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь тархины цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд мэдрэлийн системийн аяыг нэмэгдүүлж, бие махбодийн сэтгэцийн болон бие махбодийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.
Толгойн эргэлтийг (эргэлт, хазайлт, дугуй хөдөлгөөн) жигд, бага хурдтайгаар гүйцэтгэх ёстой. Ахмад настнуудад эсвэл нэг шалтгааны улмаас толгой эргэх хандлагатай хүмүүст (цусан дахь гемоглобин бага, цусны даралт ихсэх эсвэл багасах, жирэмслэлт гэх мэт) тулгуурын дэргэд зогсож эсвэл сууж байхдаа толгойн хөдөлгөөнийг хийхийг зөвлөж байна. Судасны хүнд хэлбэрийн өвчтэй (аневризм, склероз гэх мэт) эсвэл умайн хүзүүний нуруу (умайн хүзүүний остеохондроз гэх мэт) өвчтэй хүмүүс хүзүүний булчинг хөдөлгөөнгүйгээр чангалах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд, жишээлбэл, та гараа эсэргүүцэл болгон ашиглаж, толгой дээрээ дарж болно.

Хөгжлийн ерөнхий дасгалуудыг хийснээр эд эс дэх түгжрэлийг арилгах, булчинд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, булчин, үе мөчний элементүүдийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, зүрхэнд цусны урсгалыг хөнгөвчлөх, биеийн температур, зүрх, амьсгал, дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааг дунд зэрэг нэмэгдүүлдэг. .

Дасгал нь уйтгартай, сонирхолгүй үйл ажиллагаа болж хувирахгүйн тулд хослуулан хэрэглэдэг дасгалуудыг үе үе өөрчлөх нь ашигтай байдаг.

Гүйх, үсрэх

Хөгжлийн ерөнхий дасгалуудыг хийж дууссаны дараа бие нь илүү хүчтэй ачааллыг гүйцэтгэхэд бэлтгэгддэг. Гүйлт, үсрэлт нь бусад дасгалуудаас илүүтэйгээр амин чухал үйл явцыг эрчимжүүлж, бие махбодийн үйл ажиллагааны шинэ, өндөр түвшинд шилжихэд тусалдаг.

Удаан гүйлт үүсдэгерөнхий тэсвэр тэвчээр - дунд зэргийн эрчимтэй ажлыг удаан хугацаанд үр дүнтэй гүйцэтгэх чадвар. Хариуд нь тэсвэр тэвчээр нь биеийн ерөнхий үйл ажиллагааны чадвар, янз бүрийн сөрөг хүчин зүйлийг тэсвэрлэх чадвартай нягт холбоотой байдаг.

Энэ ачаалал нь биед нэлээд хүнд байдаг тул бүх хүмүүс өглөөний гүйлтийг сайн тэсвэрлэдэггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Ихэвчлэн өглөөний гүйлтийг эмэгтэйчүүд, эрүүл мэнд муутай эсвэл дасгал хөдөлгөөн багатай хүмүүс, оройн биоритмологийн төрлийн хүмүүс ("шөнийн шар шувуу") тэсвэрлэдэггүй. Гүйх, үсрэх дасгалыг тодорхой хэмжээгээр эрчимтэй дасгалаар сольж болнобүжгийн хөдөлгөөнүүд , дор хаяж 5-7 минутын турш гүйцэтгэнэ.

Физиологийн мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхийн тулд үсрэх дасгалын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж хоёроос гурван минут байх ёстой. Тус бүр нь 1-2 минут үргэлжилдэг 2-3 цуврал үсрэлт, тэдгээрийн хоорондох завсарлага 1 минутаас ихгүй байх нь зүйтэй.

Амьсгалын дасгалууд

Эрүүл хүмүүсийн хувьд ерөнхий хөгжлийн, гүйх, үсрэх хөдөлгөөн хийсний дараа хийдэг амьсгалын дасгалууд нь дасгалын дараа амьсгалын хэмнэлийг сэргээхэд голчлон үйлчилдэг.

Гэсэн хэдий ч амьсгалын дасгалын тусламжтайгаар та бусад асуудлыг шийдэж чадна, энэ нь эрүүл мэнд муутай эсвэл янз бүрийн өвчнөөр шаналж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
Амьсгалын тусгай дасгалууд орно

Хэвлийн (диафрагмын) амьсгал
Амьсгалах эсвэл амьсгалах үе шатанд амьсгалах янз бүрийн хэлбэрүүд
Амьсгалах, амьсгалах, гар эсвэл их биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах
Төрөл бүрийн эхлэх байрлалаас амьсгалын хөдөлгөөн хийх
Бусад амьсгалын дасгалууд (жишээлбэл, удаан дуулах гэх мэт)

Амьсгалын дасгалууд нь цусны хийн найрлага дахь өөрчлөлтөд нөлөөлдөг (ихэнхдээ хүчилтөрөгчийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг), энэ нь тархины үйл ажиллагааг эрчимжүүлдэг. Эдгээр нь амьсгалын замын эрхтнүүдийн түгжрэлийг арилгах, цэрийг арилгах, амьсгалын замын болон уушигны халдвар үүсэхээс сэргийлж, тогтмол хэрэглэснээр амьсгалын замын булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Зарим төрлийн амьсгалын дасгалууд (хэвлийн амьсгал) нь биеийн доод хэсгээс зүрх рүү цусны урсгалыг хөнгөвчилдөг. Үүний зэрэгцээ цусны хангамж нэмэгдэж, хэвлийн эрхтнүүдийн ажлын эрч хүч нэмэгдэж, спазм арилж, өтгөн хаталт үүсэхээс сэргийлдэг.

Амьсгалын дасгалыг амьсгалын тогтолцооны өвчин (уушгины хатгалгаа, гуурсан хоолойн багтраа), зүрх, мэдрэлийн систем (ургамлын-судасны дистони), цусны судас (варикозын судлууд), хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн өвчин, хэвлийн хөндийн өвчтэй эмэгтэйчүүдэд онцгойлон зааж өгдөг. эмэгтэй эрхтэн, жирэмсэн эмэгтэйчүүд.

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалууд

Өглөөний дасгалын биеийн тамирын дасгалын цогцолборт та үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх дасгалуудыг ашиглаж болно (уян хатан байдал): босоо болон сууж буй байрлалаас шулуун хөл рүү гулзайлгах, гүнзгий уушиг гэх мэт. Эдгээр дасгалууд нь сунгалтын дасгалуудтай төстэй боловч илүү их байдаг. эрчимтэй, гэмтэлтэй тул булчингуудыг урьдчилан "дулаацуулсны" дараа, өөрөөр хэлбэл хөгжлийн ерөнхий дасгалын төгсгөлд үүнийг ашиглахыг зөвлөж байна. Гэхдээ сунгалтын дасгал хийсний дараа шууд сунгалтын дасгал хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Сунгах нь сунасан булчингийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, тэдгээрийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ сунгалтын дасгалууд нь зүрх, амьсгалын үйл ажиллагааг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхгүй тул бүрэн сэрээгүй организмд тохиромжтой.

Хэвлэх байрлалаас шулуун хөл рүү бөхийж, хөл хамтдаа нурууны цусан хангамжийг сайжруулж, үе мөчний элементүүд болон нурууны булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Цусны хангамж сайжирснаар шим тэжээл, хүчилтөрөгчийн хангамж нэмэгддэг бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө нуруу болон ойролцоох мэдрэлийн төвүүдийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.

Өглөөний дасгалд сунгалтын дасгалыг ашиглах нь хүний биологийн хэмнэлийн онцлогтой холбоотой. Хамгийн их уян хатан байдал нь өглөөний цагаар хүмүүст бүртгэгддэг. Тиймээс энэ биеийн чанарыг хөгжүүлэхийн тулд өглөөний цагийг ашиглах нь зүйтэй.

Сунгах дасгалууд

Сунгах дасгалууд нь бага эрчимтэй тул биеийг илүү хүнд ачааллыг гүйцэтгэхэд бэлтгэдэг. Эдгээр нь сунаж буй булчинд цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, эдгээр булчингаас мэдрэлийн систем рүү импульсийн урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Мэдрэлийн системд импульсийн урсгал нэмэгдэх нь түүний доторх өдөөх үйл явцыг нэмэгдүүлдэг.

Сунгах ажлыг хийж болноөөр өөр байрлалаас : зогсож, сууж, тэр ч байтугай орондоо хэвтэх.

Сунгах дасгалын ашиг тусын зарим нотолгоо бол гэрийн муур зэрэг амьтад хийдэг явдал юм.

Алхах

Биеийн булчингийн гуравны хоёроос илүү нь алхахад оролцдог тул энэ төрлийн моторын үйл ажиллагаа нь булчингийн агшилтыг хангадаг бусад эрхтнүүдийн ажлыг ихээхэн идэвхжүүлдэг.

Юуны өмнө:

Мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, булчингийн агшилтын үйл явцыг хангаж, булчингийн тогтолцооны ажлыг бусад эрхтнүүдтэй зохицуулдаг.
Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа нэмэгддэг - зүрхний агшилтын хүч чадал, давтамж нэмэгддэг.
Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаа нэмэгддэг - амьсгалсан агаарын хэмжээ, амьсгалын замын хөдөлгөөний давтамж нэмэгддэг.
Дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн ажлыг хөнгөвчлөх химийн бодис (даавар) үйлдвэрлэж эхэлдэг (адреналин, норэпинефрин). Гормоны нөлөөн дор мэдрэлийн системийн судас, ажлын булчин өргөжиж, зүрх, амьсгалын тогтолцооны ажлыг бэхжүүлэх үйл явц хөнгөвчлөх, сэтгэцийн болон бие бялдрын чадварыг нэмэгдүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг бусад өөрчлөлтүүд гарч ирдэг. бие махбодь, түүний стрессийг тэсвэрлэх чадвар.

4. Өглөөний дасгалыг зохион байгуулах арга зүйн зарчим

Арга - энэ бол энэ эсвэл тэр асуудлыг шийдэх арга юм.

Жишээлбэл, хүнд шинэ дасгал сургахдаа дасгалыг хэрхэн хийж байгааг харуулж болно. Энэ бол шоуны аргыг ашигласан тохиолдол юм. Дасгалыг яаж хийхийг хүнд үгээр тайлбарлаж болно. Энэ бол тайлбарын аргыг ашиглах жишээ юм.

Арга буюу аргын багцыг ашиглах онцгой тохиолдлыг дуудаж болноарга зүй .

Жишээлбэл, хүүхдийг урагш гүйлгэхийг заахын тулд та түүнд зөв гүйцэтгэлийн жишээг үзүүлж, тайлбарлаж, 2-3 тэргүүлэх дасгал хийж, дараа нь бүх өнхрөлтийг гүйцэтгэхийг хүсч, алдаагаа тайлбарлаж, буруу гүйцэтгэлийн жишээг үзүүлж болно. . Бүх зүйл нь урагшаа эргэлдэж сурах арга техник байх болно.

Арга, техникийн тусдаа элемент гэж нэрлэдэгарга зүйн арга .

Урагш эргүүлэх дасгал хийх тохиолдолд хүүхэд бүхэл бүтэн элементийг гүйцэтгэх үед та түүний хажууд өөрийгөө байрлуулж болно. Энэ нь заах арга зүйн аргыг ашиглах болно.

Арга зүйн зарчим - эдгээр нь арга, техникийг бий болгох зарчмууд юм.

Арга зүйн хандлага арга зүйн зарчмын тодорхой илрэл гэж нэрлэж болно.
Өглөөний дасгалд биеийн тамирын дасгалыг ашиглах арга зүйн хандлага
Өглөөний дасгал хийхэд хатууруулах процедурыг ашиглах арга зүйн хандлага
Өглөөний дасгалд массаж хийх арга зүйн хандлага

Өглөөний дасгалд биеийн тамирын дасгалыг ашиглах арга зүйн хандлага

Үргэлжлэх хугацаа өглөөний эрүүл ахуйн дасгалууд хэдэн минутаас (хамгийн багадаа 7-15 минут) хэдэн арван минут хүртэл үргэлжилж болно.
Үүнийг тодорхойлсонерөнхий биеийн тамирын түвшин, эрүүл мэндийн байдал, хувь хүний биологийн хэмнэл бие.

Цэнэглэгчбие махбодийг ихээхэн ядрахад хүргэж болохгүй . Үүний дагуу өглөөний дасгалд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн дасгалуудыг хэт их ашиглахыг зөвлөдөггүй.

Дасгалын гол зорилго нь мэдрэлийн системийн аяыг нэмэгдүүлэх, бусад эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх, улмаар бие махбодийн сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ зорилгод үндэслэн та өглөөний дасгалын ачааллыг сонгох хэрэгтэй.

Хамгийн энгийн ньсонгосон ачааллын хүрэлцээг үнэлэх арга цэнэглэсний дараа танд ямар мэдрэмж төрж байна. Хэрэв хэд хэдэн дасгал хийсний үр дүнд хүн хөгжилтэй, эрч хүчтэй, сайхан сэтгэл, сайн сайхан байдлыг мэдэрдэг бол ачаалал нь оновчтой хэмжээнд ойртсон байв.

Өглөөний дасгалын багц нь бага эрчимтэй хөдөлгөөнөөр (сунгах дасгал, алхах) эхлэх ёстой бөгөөд биеийн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Цогцолборын дасгалууд нь бүх гол булчингийн бүлгүүдийг багтаасан байх ёстой.

Хөгжилтэй хэмнэлтэй хөгжимд хийсэн дасгалууд нь сэрээхэд илүү их нөлөө үзүүлдэг.

Өглөөний дасгалд массаж хийх арга зүйн хандлага

Зарим тохиолдолд биеийн тамирын дасгалын багцыг ерөнхий массажаар сольж болох бөгөөд энэ нь биед ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг.

Массаж хийх үед мэдрэлийн систем нь массаж хийлгэсэн булчингаас нэлээд эрчимтэй импульсийн урсгалыг хүлээн авдаг бөгөөд массаж нь цус, тунгалгийн эргэлтийг идэвхжүүлж, хаван арилгах, биеийн температурыг дунд зэрэг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч массаж нь зүрх, амьсгалын систем, дотоод шүүрлийн булчирхайн ажлыг нэмэгдүүлэхэд бага нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь бие махбодид үзүүлэх нөлөө юммассаж нь үр дүн багатай биеийн тамирын дасгалаас илүү бие бялдар, оюун санааны гүйцэтгэлийг сайжруулах.

Нэмж дурдахад, зохисгүй хийсэн массаж нь мэдрэлийн систем дэх дарангуйлах үйл явцыг удаан хугацаанд нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг, өөрөөр хэлбэл шаардлагатай зүйлээс яг эсрэгээр нөлөөлдөг.

Мэдрэлийн систем дэх өдөөх үйл явцыг нэмэгдүүлдэг массаж байх ёстойбогино хугацаа , цаазлагдаххурдан хурдаар , ашиглахөнгөцхөн нөлөөлөл, харьцангуй их хэмжээгээр ашиглахшок ба чичиргээний техник .

Энэ массажийг анхаарна ууэсрэг заалттай тодорхой төрлийн өвчтэй хүмүүс (жишээлбэл, тромбофлебит).

Өглөөний дасгал хийхэд хатууруулах процедурыг ашиглах арга зүйн хандлага

Хэрэв өглөөний дасгалыг янз бүрийн температурын өдөөлтөд (жишээлбэл, хүйтэн агаар эсвэл ус) өртөхтэй хослуулсан бол төв мэдрэлийн системд импульсийн урсгал мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Биеийн тамирын дасгал ба температурын нөлөөллийн хосолсон нөлөө нь биеийг сэрээх үйл явцыг хурдасгахад маш үр дүнтэй байдаг.

Мэдрэлийн системийн цочролыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ус, цэвэр агаар, нарны нөлөө нь хатууруулж, биеийн ерөнхий эсэргүүцэл, янз бүрийн өвчинд тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Биеийг хатууруулах ажлыг хийх ёстойаажмаар . Та хатууруулж эхэлж болнозөвхөн үрэвсэлт үйл явц байхгүй тохиолдолд биед (далд халдвар, ариутгагдаагүй амны хөндий гэх мэт). Үгүй бол хатууруулах процедур нь өвчний явцыг улам хурцатгах болно.

Ихэнхдээ хатууруулах процедур болгон ашигладаг

Нарны цацрагийн нөлөө
Хүйтэн агаарын нөлөө
Хүйтэн усны нөлөө (арчих, угаах, усанд орох)

Хатууруулах процедурыг дангаар нь эсвэл бие биентэйгээ хослуулан хэрэглэж болно.

Биеийн хамгаалалтын урвалыг ихээхэн идэвхжүүлдэг хатууруулах хамгийн үр дүнтэй арга юмхүйтэн усны нөлөө . Энэ нь ус нь өндөр дулаан дамжуулалттай (биеийг дамжуулах чадвартай) холбоотой юм. Хамгийн бага үр дүнтэй арга бол нарны гэрэлд өртөх явдал юм. Нарны туяа нь гол төлөв төв мэдрэлийн тогтолцооны аяыг нэмэгдүүлж, зарим химийн бодисын (жишээлбэл, витамин D) нийлэгжилтийг идэвхжүүлэх механизмаар дамжуулан биед хатууруулах нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр бодисууд нь бусад зүйлсээс гадна хамгаалалтын урвалыг хөгжүүлэхэд оролцдог. Төв мэдрэлийн тогтолцооны аяыг нэмэгдүүлэх нь биеийн ерөнхий эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.

Усны шүршүүрийг хатууруулах процедур болгон ашиглахдаа ерөнхий угаалтаас биш, харин биеийн бие даасан хэсгүүдийг угаахаас эхлэхийг зөвлөж байна. Хамгийн үр дүнтэй эмчилгээ болхөл дэвтээнэ (ялангуяа хөл).

Эхлээд усыг биеийн температураас арай бага температурт хэрэглэхийг зөвлөж байна, аажмаар, аргачлалаар, жишээлбэл, долоо хоногт нэг градусаар бууруулна. Дараа нь та усны анхны температурыг дахин нэмэгдүүлж, ерөнхий угаах руу шилжиж болно.

Хатууруулах процедурыг ашиглахын тулд урт (хэдэн өдөр) завсарлага авахгүй байх нь чухал юм. Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар завсарлага байгаа бол ханиад томуунаас зайлсхийхийн тулд хэрэглэсэн усны (агаар) температурыг дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Биеийн ерөнхий эсэргүүцэл буурч байгаа тул та хүүхдүүд болон байнга өвддөг хүмүүстэй хатуурах арга зүйн дүрмийг чанд дагаж мөрдөх ёстой.

Хатууруулах нэлээд үр дүнтэй аргаялгаатай температурыг ашиглах - хүйтэн ба дулааны ээлж. Ийм процедур нь мэдрэлийн систем дэх өдөөх үйл явцыг ихээхэн идэвхжүүлж, стрессийн даавар (адреналин ба норэпинефрин) ялгаруулж, улмаар бие махбодийн сөрөг хүчин зүйлийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.

5. Өглөөний дасгал хийх биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо хувь хүний хандлага

Өглөөний дасгалын цогцолборыг боловсруулахдаа үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй
дараах хамгийн чухал хүчин зүйлүүд юм

Биеийн эрүүл мэндийн байдал
Биеийн ерөнхий фитнесс
Биеийн бие даасан биологийн хэмнэл

Өглөөний дасгал хийх биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх

Өглөөний дасгал хийхэд түр зуурын эсрэг заалтууд

38-аас дээш биеийн температур нэмэгдэх 0 ХАМТ
Үрэвсэлт өвчний цочмог үе
Дотоод цус алдалт
Биеийн хүнд нөхцөл байдал, хүнд өвдөлт дагалддаг өвчин
Эмч, физик эмчилгээний эмчийн тогтоосон бусад эсрэг заалтууд

Өглөөний дасгал хийхэд биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо биеийн тамирын чадварыг харгалзан үзэх

Бэлтгэгдсэн хүнд үзүүлэвхүнд бие махбодийн үйл ажиллагаа сургалтгүй хүнээс илүү. Энэ нь сургагдсан бие махбодид ижил ачаалал нь бэлтгэлгүй хүнийхээс бага физиологийн өөрчлөлтийг үүсгэдэгтэй холбоотой юм.

Өглөөний дасгал хийхэд биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо биеийн биоритмыг харгалзан үзэх

Өдрийн аль цагт биеийн физиологийн систем хамгийн идэвхтэй байгаагаас хамааран хүмүүсийг хувааж болноБиоритмийн гурван төрөл

өглөөний төрлийн хүмүүс"болжморууд"
өдрийн хүмүүс -"тагтаа"
оройн төрлийн хүмүүс -"шар шувуу"

Өглөө нь физиологийн үйл ажиллагаа дээд цэгтээ хүрдэг хүмүүсийг дууддаг"болжморууд" .

Дээрхээс харахад ийм байнаэрт босдог хүмүүст зориулсан өглөөний дасгалууд "тагтаа", ялангуяа "шар шувуу" -аас илүү урт, илүү хүчтэй байж болно. Тэд хатууруулах процедурыг (хүйтэн эсвэл тодосгогч бодис болон бусад) ашиглан гадаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өглөө эрт дасгал хийдэг хүмүүс гүйлт, тэр ч байтугай хүч чадлын дасгалуудыг багтааж болно.
Орой эсвэл шөнийн цагаар физиологийн үйл ажиллагаа дээд цэгтээ хүрсэн хүмүүсийг дууддаг"шар шувуу" .

"Шар шувуу" эрт босоход хэцүү байдаг бөгөөд өглөө нь ядарч сульдаж, ядарч сульдаж, сэтгэл санаа нь мууддаг. Өглөө нь тэдний сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэл бага байдаг.
Оройн цагаар шар шувуу ихэвчлэн хүч чадал, эрүүл мэнд, идэвхтэй хөдөлгөөн, жүжиглэх хүслийг мэдэрдэг. Үдээс хойш тэмцээн зохиогдвол шөнийн шар шувууны тамирчид хамгийн сайн үр дүнг харуулдаг.

Тиймээс,өглөөний дасгал "шар шувуу" эрт босдог хүмүүсийнхээс бага эрчимтэй, удаан үргэлжлэх ёстой. Дасгал хийхдээ урт гүйлт, үсрэлт, хүч чадлын дасгалуудыг бага багаар ашиглахыг зөвлөдөггүй.

Өдрийн цагаар физиологийн үйл ажиллагаа дээд цэгтээ хүрдэг хүмүүсийг дууддаг"тагтаа" .

"Тагтаа" нь "болжмор" ба "шар шувуу" хоёрын хоорондох завсрын байр суурийг эзэлдэг. тус тус,"болжмор"-оос арай бага, харин "шар шувуу"-аас их байх ёстой.

Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэйОрганизмын нэг буюу өөр биологийн төрөлд хамаарах нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог бөгөөд гадны нөлөөллөөр засч залруулах боломжгүй (!).

Шөнийн ээлжинд ажилладаг операторууд дээр хийсэн олон тооны судалгаагаар "болжмор", "тагтаа" эдгээр цагт мэргэжлийн үүргээ сайн биелүүлдэггүй, олон алдаа гаргадаг, янз бүрийн өвчинд өртөмтгий, бие бялдрын хөгжилд илүү өртөмтгий байдаг. мэдрэлийн ачаалал.
Шар шувуу шөнийн ээлжинд ажиллахдаа сайхан мэдрэмж төрүүлдэг бол энэ цагуудад мэргэжлийн үүргээ сайн даван туулж, алдаа бага гаргадаг, оюун ухаан, бие бялдрын өндөр гүйцэтгэлийг харуулдаг.
Өндөр хөгжилтэй орнуудад шөнийн цагаар өндөр гүйцэтгэл шаарддаг хариуцлагатай ажилд зөвхөн шөнийн шар шувууг ажиллуулдаг.

Ганцаараатаны бие нэг эсвэл өөр биологийн төрөлд хамаарах эсэхийг тодорхойлох энгийн тест ашиглан хийж болно.

Туршилт Биоритмологийн нэг буюу өөр төрөлд хамаарах эсэхийг шалгахын тулд тодорхой хугацаанд (жишээлбэл, цаг тутамд) сэрүүн байх хугацаанд хийгдсэн хэд хэдэн физиологийн системийн үзүүлэлтүүдийг тодорхойлох шаардлагатай. Дараа нь физиологийн үзүүлэлтүүдийн цаг хугацааны графикийг зурна. Хуваарь нь бие махбодийн өндөр гүйцэтгэлийг хангахын тулд хэмжсэн физиологийн функцүүдийн бүх буюу ихэнх нь оновчтой байх цагийг тодорхойлдог.

6. Өглөөний дасгалыг зохион байгуулахад тавигдах эрүүл ахуйн шаардлага

Эрүүл ахуй - хүний эрүүл мэндийг хамгаалах нөхцөлийг бүрдүүлэх шинжлэх ухаан.

Хувцасны шаардлага

Өглөөний дасгал хийхэд хувцас өмсөх нь дээрбайгалийн материалаас (жишээлбэл, хөвөн даавуунаас). Байгалийн материал нь арьсны гадаргуугаас хөлсийг ууршуулах үйл явцад саад учруулахгүй бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн бие махбодоос үүссэн дулааныг хадгалж, нойрны дараа халаахад тусалдаг.

Үүнээс гадна, ангиудад зориулсан хувцас байх ёстойчөлөөтэй, тав тухтай , гэрэл, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй.

Улсын дээд боловсролын сургалтын байгууллага

Мэргэжлийн боловсрол

Новосибирскийн улсын анагаах ухааны их сургууль

Биеийн тамирын тэнхим

сэдэв: "Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалууд"

Дууссан:

Левенец А.А.

нэгдүгээр курсын оюутан

Анагаах ухаан, сэтгэл судлалын факультет

Шалгасан:

Дубковская Л.А.

Новосибирск 2007 он

Оршил

Өглөөний эрүүл ахуйн дасгалууд - дасгалууд нь биеийн тамирын дасгалын хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг юм. Дасгал нь араг ясны үндсэн булчинг хамарсан дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгалын багцаас бүрдэнэ. Нойрсох үед хүний төв мэдрэлийн систем нь өдрийн цагаар ажиллахаас онцгой амралтын байдалд байдаг. Үүний зэрэгцээ бие махбод дахь физиологийн үйл явцын эрч хүч буурдаг. Сэрсэний дараа төв мэдрэлийн системийн өдөөлт, янз бүрийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны идэвхжил аажмаар нэмэгддэг боловч энэ үйл явц нэлээд удаан үргэлжлэх бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хэвийн болон сайн сайхан байдалтай харьцуулахад буурдаг: хүн нойрмоглох, нойрмоглох мэдрэмж төрдөг. , заримдаа шалтгаангүй цочромтгой байдлыг харуулдаг. Дасгал нь биеийг тайвшруулж, амин чухал үйл явцыг (цусны эргэлт, амьсгалах, бодисын солилцоо гэх мэт) нэмэгдүүлдэг. Дасгал нь оролцогчдын анхаарлыг төвлөрүүлж, сахилга батыг нэмэгдүүлдэг (дасгал хийх эрүүл ахуйн ур чадварыг бий болгодог). Цэнэглэх нь биеийг унтах үед амрах байдлаас өдөр тутмын ажлын төлөв рүү аажмаар шилжих боломжийг олгодог.

Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс нойр, хоолны дуршил, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Системчилсэн дасгалууд нь эрүүл мэндийг сайжруулах сайн арга юм. Дасгал хийх нь бага наснаасаа хөгшрөлт хүртэл бүх хүмүүст хэрэгтэй байдаг. Цэнэглэх нь ялангуяа өдөр тутмын үйл ажиллагаанд (суурин ажил эрхэлдэг) хөдөлгөөний дутагдалтай хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Биеийн тамирын дасгалууд - энгийн бөгөөд янз бүрийн бие бялдартай, эрүүл мэндийн янз бүрийн нөхцөлтэй хүмүүст хүртээмжтэй - нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, хөдөлмөрийн үйл ажиллагааны шинж чанарыг харгалзан тодорхой төлөвлөгөөний дагуу сонгогддог. Гимнастикийн дасгалаас гадна дасгал нь дунд зэргийн гүйлт эсвэл хөнгөн гүйлтийг багтааж болно. Дасгалыг биеийн тамирын дасгалтай андуурч болохгүй, зорилго нь их эсвэл бага ачаалал авах, түүнчлэн хүнд шаардлагатай бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэх явдал юм.

Бид аль болох универсальтай ойролцоо дасгалуудыг санал болгож байна.

Өглөөний дасгалын багц

Хөлийн хуруун дээрээ босч, гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Хөлийн хуруун дээр суугаад гараа доошлуул. 10 удаа давтана.

Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад хөлийнхөө хуруун дээр нэг минут алхаарай.

Туузан дээр гараа хагас бөхийлгөж, бүтэн тонгойж алхах - нэгээс хоёр минут.

Сандалны ирмэг дээр сууж, хөл нь урд нь шалан дээр, гар нь суудлын ард байрладаг. Аль болох хойш бөхийж, мөрний ирээ сандлын нуруун дээр тавиад аарцагны ясыг нэгэн зэрэг өргөж, дараа нь босоо байрлал руу буцна. 8 удаа давтана.

Сандал дээр суугаад хөлөө нугалж, дараа нь аль болох өндөрт шулуун, дараа нь аажмаар доошлуул. 10 удаа давтана.

Сандал дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө тэгшлээд, хайчлах хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа хий. Үүний дараа бага зэрэг амарсны дараа "унадаг дугуй" дасгалыг бага зэрэг ядрах хүртэл хий.

Зогсож, хөл нь тусдаа. Их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлж, зогсолтгүйгээр гараа эргүүлэх чиглэлд эргүүлээрэй - чиглэл бүрт 10 удаа.

Хэвлийн булчингийн дасгал

Үүнийг нуруун дээрээ хэвтэж гүйцэтгэдэг: хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гараа толгойны ард байрлуулна. Дасгал хийх явцад та толгойгоо шалан дээр буулгаж болохгүй, эрүүгээ цээжиндээ нааж болохгүй - цээжиндээ нэг нударганы зайтай байх ёстой. Мөр, цээжээ шалнаас дээш өргөх боловч доод нуруу нь дээшлэх ёсгүй. Дасгалыг амьсгалах үед хийдэг. Эхлэх байрлал руу буцах - амьсгалах. 4 давталт 25-30 удаа.

Анхаарах зүйл: зөвхөн мөрөндөө төдийгүй цээж бүхэлдээ шалнаас бууж байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс та гэдсээ арилгахын оронд хэвлийн хөндийн дээр "шаг" шахах болно.

Цогцолборыг дуусгасны дараа гүдгэр гадаргуутай резинэн дэвсгэр дээр нэг минутын турш хөл нүцгэн алх. Энд байрлах биологийн идэвхит цэгүүдэд нөлөөлсний үр дүнд биеийн ерөнхий байдал сайжирч, сэтгэл санааны байдал нэмэгддэг.

Дүгнэлт

Тиймээс нойрны дараа бие махбодийн үйл ажиллагааны хэв маяг, тухайн хүний бие даасан шинж чанарыг харгалзан боловсруулсан өглөөний дасгалын цогцолборыг өдөр бүр хийх нь бие махбодийг удахгүй болох сэтгэцийн, бие бялдар, сэтгэл хөдлөлийн стресст бэлтгэх боломжийг олгодог. эрүүл мэндийг хамгаалах, бэхжүүлэх, урьдчилан сэргийлэх, зарим тохиолдолд өвчнийг эмчлэх сайн хэрэгсэл нь өдрийн турш оюун ухаан, бие бялдрын өндөр гүйцэтгэлийг хангадаг. Дасгал хөдөлгөөн нь хүний биеийн хөдөлгөөний ерөнхий түвшинг нэмэгдүүлж, суурин амьдралын хэв маягийн сөрөг нөлөөг бууруулдаг. Сайн боловсруулсан өглөөний дасгалууд нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг үүсгэдэггүй бөгөөд нэгэн зэрэг хүний сэтгэл санаа, сайн сайхан байдал, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг.

Ном зүй:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. Оросын түүх. 11-р анги. Шалгалтын асуултуудын хариулт. Улсын нэгдсэн шалгалтанд бэлтгэх. – 2-р хэвлэл, хэвшмэл ойлголт. – М.: Iris-press, 2005. – 192 х. - (шалгалт эхлэхээс 2 хоногийн өмнө)

2. Сургуулийн хүүхдүүдэд зориулсан богино хэмжээний лавлах ном. 5-11 анги/автомат - комп. P. I. Altynov, P. A. Andreev, A. B. Balzhi болон бусад - 2-р хэвлэл - М.: Bustard, 1998. - 624 х.: өвчтэй.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Спортын физиологи: Сурах бичиг / SPbGAFK im. P.F. Лесгафта. - Санкт-Петербург, 1999. - 231 х.

4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm

Almond oil - насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн гоо сайхан, эрүүл мэндэд тустай бүтээгдэхүүн Бүйлсээс тос хийх арга

Хордлого - шинж тэмдэг, эмчилгээ