Mely edzések a leghatékonyabbak a fogyásban? Sokan azt válaszolják, hogy a kardió a zsírégetés legjobb módja. Tudja meg, hogy ez igaz-e?
Szeretnéd, ha egyetlen kérdéssel megváltoztatnánk az egész világnézetedet a zsírégetésről? Akkor válaszoljon: mi a jobb a fogyáshoz - erő vagy kardió?
Az átlagos edzőteremlátogató azt válaszolja, hogy a fogyáshoz a legjobb fitnesz a kardió, erősítő edzésre pedig csak azoknak van szükségük, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani, vagy megkönnyebbült testet szeretnének kialakítani. De tényleg így van? Lehetséges csak erősítő edzést használni zsírégetésre, kardio terhelések nélkül? Ne kételkedj abban, hogy lehetséges.
A legjobb fitnesz a fogyáshoz
Ideális esetben kardió és erősítő edzés kombinációja. Nézzük meg közelebbről, miért érdemes ilyen vagy másik típusú terhelést választani.
Erő kontra Cardio
Tehát melyik jobb az alaknak: kardió vagy erő? Az ellenálló gyakorlat növeli az anyagcserét, több zsírt éget el, és gyönyörű formát kölcsönöz testének. Amint most látható, a legtöbb nő fél attól, amit valójában tennie kell. Lányok, akik most olvassák ezt a cikket, nem követitek el ugyanezt a hibát?
Edzések a fogyásért és az egészségért
És az utolsó szempont, amelyet cikkünkben figyelembe veszünk, az egészség. Itt a kardió nyer. Ez a fajta mozgás jótékony hatással van az egészségre és az aerob állóképességre. Természetesen az erősítő edzés rendkívül előnyös, de a kardió nagy előnyökkel jár a szív- és érrendszer számára. Ezért nem szabad teljesen kizárni a kardió gyakorlatokat a programjából, a legjobb megoldás a kardio- és erősítő edzések váltakozása a fogyás érdekében.
Nem hiába edzenek a haladó testépítők a fő napokon erősítő programon, pihenőnapokon és még a főórák előtt is kardiót végeznek például speciális kardiógépeken a fogyás érdekében.
Ideje búcsút venni annak a sztereotípiának, hogy a kardió gyakorlatok hozzájárulnak a fogyáshoz, az erősítő gyakorlatok pedig csak az izomnövekedést és a súlygyarapodást segítik elő. Leggyakrabban a zsírvesztés és az izomépítés inkább a táplálkozástól és az étrendtől függ. Tűzz ki egy célt, és makacsul haladj felé, majd a „Mi a jobb a fogyáshoz?” kérdés. nem fog eléd állni.
Végül is minden egyszerű: az egészséges fogyás erő- és kardioedzés, diéta, sportkiegészítők és alvás komplexuma. Ennek az egyensúlynak a megtartása tökéletes formákat és jó egészséget hoz neked!
Ebben a cikkben a fogyókúrás kardioedzésekről fogok beszélni (szerepük, helyes megszervezésük, kinek van szüksége / kinek nem (nem tud) stb.). Ne hagyja ki az összes finomságot és titkot.
Minden kardió edzés aerob gyakorlat.
Az aerob edzés célja a szervezet állóképességének növelése, a szív- és érrendszer erősítése, valamint a zsírégetés felgyorsítása a kalória fogyasztása révén.
Erről részletesebben a fő cikkben beszéltem:
- Séta
- szobakerékpár
- lépegető
- Elliptikus tréner
- Úszás
- Tánc
- küzdősportok
- Kosárlabda, röplabda, futball és így tovább
- Irreális számú úti cél
P.s. a testépítés / fitnesz területén = leggyakrabban használt futó / gyalogló / elliptikus tréner.
Miért kardiózz?
A kardiót három esetben végezzük:
- Bemelegítésként a fő erősítő edzés előtt. Több:
- A szervezet szív- és érrendszerének erősítésére. Több:
- A fogyás felgyorsítására (zsírégetés). Több:
Alapvetően, ha a KARDIO EDZÉSről van szó, akkor a ZSÍRÉGETŐRŐL beszélünk.
Azok. Alapvetően a kardió edzéseket CSAK a felesleges zsírégetés szakaszában alkalmazzák.
Miért? Mert abszolút minden AEROB TERHELÉS (CARDIO) nagyon energiaigényes, és az edzés során üzemanyagként használja a zsírt (azaz célirányosan égeti a zsírt).
Tehát leegyszerűsítve a = kardió edzés = egy olyan eszköz, amely lehetővé teszi az energiafelhasználás (kalória) növelését, ami viszont fogyásban (zsírcsökkenésben) nyilvánul meg.
Mikor a legjobb idő kardiózni? 3 hézag!
Ezt az anyagot részletesen leírtam ezekben a cikkekben:
Miután elolvasta ezeket a cikkeket = tudni fogja és megérti, hogy miért kell a kardiót pontosan ilyen időközönként végezni, és nem akkor, amikor akarja.
Röviden, a kardiót csak akkor szabad űzni, ha a szervezetben nincs szénhidrát vagy annak minimuma, csak ebben a helyzetben a kardiónak lesz a maximális hatása (megtérülése).
Kinek nem kell kardióznia...
A kardióedzés minden előnye ellenére van egy kategória, akinek ellenjavallt, vagy legalábbis nem tanácsos a kardioedzés.
1. sz. Ha az izomnövekedés a cél = nincs szükség kardióra
Főleg férfiaknak
Főleg lányoknak
2. sz. Ha ízületi problémái vannak
Ha fájdalmat vagy akár kényelmetlenséget érez egy ilyen vagy olyan típusú kardió edzés közben, próbálja meg megváltoztatni a kardió edzés típusát. Például, ha (a) futott, akkor váltson elliptikus trénerre.
Vagyis tesztelje, nézze meg, hol érzi jobban magát (nincs fájdalom, kellemetlen érzés) / rosszabb (ha fáj, váltani kell). Hallgass a testedre. Fájdalom és kényelmetlenség miatt nem kell semmit tennie.
Ha minden alkalommal bármilyen kardió edzés közben vagy után = ízületi fájdalom, kellemetlen érzés, akkor egyáltalán ne kardiózzon, mert. az egészségtelen ízületek ilyen terhelése (talán sérülések, betegségek, ízületi gyulladás, ízületi gyulladás stb.) csak ronthat a helyzetén.
3. szám. Ha van erőedzésed (anaerob)
Ez az elem OPCIONÁLIS (is). Vagyis egyéni.
Az a helyzet, hogy ha betartod a megfelelő diétát a fogyáshoz + rendszeresen edz a konditeremben (vassal, végezz erőgyakorlatokat) = akkor lehet, hogy nem lesz szükség a kardióra. Ügyeljen a szóra - lehet. Nem tudom. Pontosan.
Voltak olyan ügyfeleim (beleértve magamat is), akik kardiózás nélkül fogytak le. Vagyis csak a diéta + erőterhelések miatt. Ezért ez a tétel lehetséges.
És valaki nem nélkülözheti a kardiót (rendkívül szükséges). Minden egyéntől függ, hiszen mindannyian mások vagyunk, más a testsúly, testzsír %, életkor, nem, genetikai adatok, edzettség stb.
Az erősítő edzés egyébként sokkal hatékonyabb, mint bármilyen kardioterhelés (zsírégetés szempontjából). Ezért sokkal fontosabbak. Nagyon ajánlom őket.
Általánosságban elmondható, hogy ha a maximális zsírégetés a cél = akkor a maximális hatás érdekében = mind a kardió-, mind az erőterhelést alkalmazzák. És persze a megfelelő étrend. Annyira szó van rá.
4. sz. Te irányíthatod, hogy mit eszel
Ha jól kontrollálja az elfogyasztott ételeket, ha keveset eszik (például), vagy ha fogyókúrázik, általában, akkor lehet, hogy nincs szükség kardioedzésre, sőt, még árthat is.
Károsítsd azokat, amelyek kimerítik a szervezetedet.
Ebben a forgatókönyvben jobban bebizonyosodik (a) a depresszió, a betegségek magasabb kockázata stb.
Röviden szólva. Ha aktív életmódot folytat, nem eszik túl, diétázik, vagy gondosan ellenőrzi a táplálék (különösen a szénhidrátok) bevitelét a szervezetébe, vagy csak keveset eszik = akkor vagy egyáltalán nincs szüksége kardió edzésre, vagy kis mennyiségben (akkor minimum).
Ne feledje vagy ne feledje, a kardió edzés nem egyenlő a fogyással =) ez csak egy ESZKÖZ, amely lehetővé teszi a kalória (energia) fogyasztás növelését, vagyis lehetővé teszi a zsírvesztés felgyorsítását.
Hogy kell-e ezt a kardiót csinálni vagy sem / vagy milyen gyakran csinálod = te és csak te tudod jobban.
Önmagában egyébként ez a kardió (anélkül) simára fog menni úgy általában. Ezért mindenekelőtt gondoskodnia kell a megfelelő táplálkozásról, diétáról. Mert ez az alap. Ez az alap! Tulajdonképpen ez minden, amit ma el akartam mondani. Sok sikert a fogyáshoz 🙂
Az edzéssel, gyakorlatokkal, edzési sémákkal, táplálkozással (diétával), regenerálódással és még sok minden mással kapcsolatos teljes információ megtalálható a 2017-2018 közötti legfrissebb tudományos adatok alapján készült képzésemben:
Üdvözlettel, rendszergazda.
A kardióedzést (azonban, mint az erőnléti edzéseket és, valami bizonyítja, minden mást) legendák övezik. Az egészséges életmód híveinek többsége úgy gondolja, hogy a kardió terhelések segíthetnek a testsúly csökkentésében, míg a súllyal végzett munkától ez nem várható el. A fitneszedzők viszont azzal érvelnek, hogy az edzésnek éppen ez a megközelítése akadályozza meg a fokozatos és produktív fogyást.
Nézzük meg, milyen mítoszok akadályozzák meg a kardióedzéssel kapcsolatos fogyást, és miért.
Tévhit 1. A fogyáshoz a kardióedzésre kell összpontosítania.
Csak kardiózni nem csak unalmas, de fogyás szempontjából sem hatékony. „Az erősítő edzés növeli az izomtömeget, ami valójában fokozza az anyagcserét” – mondja Elizabeth Hendrix Burwell hollywoodi edző. „Tehát minél több az izomzatod, annál több kalóriát égetsz el nap mint nap.”
Ehhez hozzávesszük, hogy az Amerikai Személyi Edzők Szövetségének legújabb kutatásai kimutatták, hogy a súlyzós gyakorlatok percenként akár 20 kalóriát is elégethetnek.
2. mítosz. Az edzést kardio gyakorlatokkal kell kezdenie.
Mi legyen előbb: a kardió- vagy erősítőedzés ugyanolyan örök kérdés, mint az, amiben megjelenik a csirke és a tojás. „Ha először 40 percig fut a futópadon, majd felveszi a súlyzókat, túl kevés energiája marad a megkönnyebbülés kidolgozásához” – figyelmeztet Lindsay Vastola személyi edző. Azt tanácsolja, hogy váltsák egymást a kardioedzések és az erősítő edzések, mindegyikhez külön napot választva.
3. mítosz. A kardió edzés során legalább 500 kalóriát kell elégetned.
Az elégetett kalóriákat mutató futópadon való kitartás idő- és energiapazarlás. „Már csak azért is, mert a gépek csak hozzávetőlegesen tudják megbecsülni az anyagcseréd sebességét” – mondja Vastola. Az edző azt tanácsolja, hogy ne figyeljen a piros számokra, a gyakorlatok intenzitására és minőségére összpontosítson. Válasszon 8-as vagy 9-es intenzitást, ha úgy érzi, hogy meg tudja csinálni, és akkor megengedheti magának, hogy gyakrabban tartson szüneteket anélkül, hogy sértené a végső célt.
4. mítosz. Nem szabad megfeledkeznünk a "zsírégető zónáról"
A rejtélyes "zsírégető zóna" kifejezés alatt egy nem túl bonyolult, de bizonyos értelemben haszontalan képlet található, amely lehetővé teszi a fogyáshoz szükséges "ideális" edzésintenzitás kiszámítását. A szakértők azonban biztosak abban, hogy nem szabad számításokkal töltenie a fejét. "Minél magasabb az intenzitás, annál több kalóriát fogsz elégetni – csak ennyit kell emlékezned" - mondja Marta Montenegro okleveles edző. A szakember ugyanakkor javasolja a magas intenzitású gyakorlatok váltogatását lazító gyakorlatokkal, hogy legyen ideje a szervezetnek a regenerálódásra.
5. mítosz. Az éhgyomorra végzett kardió edzés több kalóriát éget el.
Gáz nélkül nem lehet beindítani az autót, akkor miért vársz mást a szervezetedtől? A kardioedzés hatékonyságának titka az, hogy ezek elválaszthatatlanul összefüggenek. „Nem szabad elfelejteni, hogy az éhgyomorra végzett edzés során testünk hajlamos a szénhidrátokat a vérben és az izmokban keresni, és egyáltalán nem a felesleges zsírban, ahogy szeretnénk” – mondja Michelle Olson fiziológiaprofesszor. Az eredmény fáradtság, álmosság és a hidratáltság hiánya.
Próbálj meg legalább 90 perccel edzés előtt enni. Olson szerint valami könnyű, de táplálónak kell lennie, például fél csésze zsírszegény kefir + 2 evőkanál müzli + gyümölcsdarabok + fahéj. És mindenképpen töltse ki ezt a készletet két pohár vízzel.
6. tévhit: A maratoni futás nagyszerű módja a fogyásnak.
Mondanunk sem kell, hogy a maratonnak van elég előnye: erősíti a szív- és érrendszert és az immunrendszert, növeli az állóképességet, vagy ahogy egyre gyakrabban fordul elő, hozzájárul a jótékonysághoz. Ráadásul a maratoni edzés minden tekintetben hatékonyabbá teszi a szervezetet, lehetővé téve számára, hogy megtanulja, hogyan takaríthat meg energiát és a legjobban működik. "Azonban ne várj nagy eredményeket az első versenytől" - figyelmeztet John-Eric Kawamoto személyi edző. És természetesen nem szabad a fogyást tekinteni a maratoni részvétel végső céljává.
7. mítosz. A kardió- és erősítőedzést mindig el kell választani egymástól.
Tehát készek vagyunk teljesen összezavarni. A szakértők azt mondják, hogy bár gyakran előnyös a kardió- és erősítőedzés elkülönítése, néha a kettő párosítása valóban hatékony lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy ha hetente egyszer egy edzésen belül váltakoznak a kardió- és erőgyakorlatok, akkor annak végén még legalább 20 percig folytatják a kalóriák elégetését. „Így fogyhatsz az edzés után is” – kommentálja Montenegró. Nem rossz, igaz?
8. mítosz. A kardióedzés lehetővé teszi, hogy ne korlátozza magát a táplálkozásban.
Ó, igen, ezt szeretnénk. De sajnos a legtöbben túlbecsülik a kardió erejét – nevezetesen az ezekkel a gyakorlatokkal elégethető kalóriák számát. „A fizikai aktivitás önmagában amúgy sem elég” – mondja Bret Contreras okleveles fitnesz-szakértő. „Az átlagos elhízott ember körülbelül 2,5 kilogramm zsírt veszít nyolc hónapos edzés alatt, és ez nagyon kevés. rendszeres testmozgás a megfelelő táplálkozás és ".
Ne lankadjunk, kardió nélkül egyáltalán lehet fogyni. Tehát ha nincs kedvenc műsora, és kora reggel szeretne a klubba vánszorogni egy privát ülésre a futópadon, akkor ezt kihagyhatja. Hogyan tudnak az emberek csak erősítő edzéssel lefogyni? Amint azt mindenki sejtette, minden a racionális étkezési képességről szól. Ki alkalmas a fogyókúrás technikákra kardió nélkül, és kinek jobb, ha nem mond le erről a fajta terhelésről?
Aki nem tud fogyni kardió nélkül
Amellett, hogy heti 2-3 órát ölni, a kardió:
- csökkentse a stressz szintjét, ha a növekedés oka az ülő idegi munka, a nagy mentális stressz és a mozgáshiány a hétköznapi életben;
- javítja a vérkeringést és az úgynevezett hemodinamikát. Ez az energiaterhelés utáni jó felépülés kulcsa. Ezért néha még a nehéz kategóriájú, kopasz erőemelők sem utasítják el a futópadot. Ez segít nekik kevésbé betegedni 400 kg padlóról történő emelés után;
- normalizálja a vérnyomást. A modern orvoslás mind a magas, mind az alacsony vérnyomást inkább az ellenőrizetlen stressz és a rossz keringés okozta problémákhoz köti, semmint más okokhoz. Természetesen diétáznia kell, ha magas vérnyomásban szenved, és fel kell hagynia az olyan stimulánsokkal, mint a koffein. De hetente többször is fél óra elliptikus tréner segít jobban érezni magát;
- segít megerősíteni a szívet és az ereket, felkészíti magát a stresszre az erőnléti munka során.
Ezért azoknak a kezdőknek, akik normális életükben nem végeznek semmilyen fizikai aktivitást, a kardió mindenhol ajánlott. Mi a szükséges intenzitású háztartási tevékenység? Ha jó ütemben gyalogol körülbelül napi fél órát, vagy kerékpárral jár munkába, ez az Ön számára készült. Minden olyan tevékenység, amely annyira megemeli a pulzusszámot, hogy az ember izzadni kezd, és segít neki napi körülbelül fél órát ebben az állapotban maradni, a kívánt szintnek felel meg.
Most őszintén mondd meg magadnak, van ilyen tevékenységed? Az irodai folyosók és a szupermarketek polcai közötti átmenetek nem számítanak. Hacsak nem vidéken élsz, vagy szándékosan nem sétálsz, valószínűleg a kardiózás még mindig jót tesz az egészségednek.
Hogyan lehet fogyni kardió nélkül?
Át kell gondolnia napi étrendjének energiaértékét. Tehát a súlycsökkentéshez aerob edzés nélkül, be kell tartania a következő általános ajánlásokat:
- nem kardió, erőnlét heti 2-3 alkalommal, valami óra, munkasúllyal - nem több, mint a saját, de akár 10-nél is kevesebb - a kalóriaszámlálónkban a könnyű fizikai gyakorlatokat és a megfelelő fizikai aktivitási együtthatót kell választani, ill. majd vond le belőle a fogyáshoz ajánlott 300 kcal-t. Miért olyan igazságtalan? Ha többet akarsz enni, emelj többet. Nem akarsz emelni? Utána fogcsikorgatva kell fél órát taposni a pályán vagy pedálozni hetente még legalább 2-3 napig. Akkor lesz egy őszinte átlagos szintű fizikai aktivitás, és bocsánat, "emberi" kalóriát, nem 1400 kcal / nap;
- nincs kardió, heti 4-szer az erő már átlagos, amíg a súlyod guggolásban és holthúzásban általában a testsúlyod. Ha valami aerob és ismétlődő dolgot csinál, de nem esik össze a kimerültségtől, akkor a könnyű gyakorlat a megfelelő út. Ha erősségei a tabata, a crossfit, a kettlebell vagy a homokzsákok – intenzív edzés. És ha ezekben a módokban dolgozva sikerül nehéz súlyokat is felemelnie - kemény edzés;
- nincs kardió, erőnlét heti 5-6 alkalommal testépítőknek való osztásra. A képzés stílusától és a munkamódszerek számától függ. Ha nagy volumenű stílusban dolgozik, és minden alapgyakorlatból 5-6 munkasorozatot végez, akkor a szuperszettek nehéz fizikai gyakorlatok, feltéve, hogy megfelelő munkasúlyokat használnak. Ha a súlyok kicsik, mint az átlagosak, akkor a szintje is átlagos. És persze azokat a nőket, akik külön leckének tartják a 2 kg-os bicepsz göndörítést és 1 tömblapkával történő tricepsz nyújtást, rá kell venni, hogy vagy emeljenek normál súlyt, vagy... egyenek kevesebbet. . Mivel például ha hetente van egy ilyen „edzés” a vállra (mindannyian tudjuk, hogy miről beszélünk - 2-3 kg a karban, integetünk, nem változtatjuk a súlyt a különböző gyakorlatokhoz), ill. egy külön karedzés, lehet, nem átlagos fizikai aktivitást, hanem könnyű gyakorlatokat érdemes beállítani.
Az ételek szerelmeseinek képe tehát borús. Ha még nem vagy 80 kg, akkor a napi 1400-1600 kcal folyosóhoz nagyon közel kell ülned, és meg kell tagadnod a legtöbb olyan társasági tevékenységet, amely szorosan összefügg az étkezéssel. Egyébként pontosan így esznek a szép, felpumpált, de fizikailag rosszul felkészült kisasszonyok.
Alternatív kardió típusok azoknak, akiknek nincs idejük
Tegyük fel, hogy a visszautasítás oka az, hogy utálod a hosszú edzéseket a pályán és a gépeken, mivel ellopják az idődet, ami amúgy is kevés. Hogyan lehet itt? Csak meg kell nézni az alternatív kardiót:
- sprintek. A saját csarnokodban saroktól sarokig futhatsz, ha az üres, vagy a stadion környékén, futópadon, bárhol. Egy átlagos nőnek elég 5-6 200 méteres szakaszt lefutnia 2-3 perces pihenőkkel, és ezt heti 2-3 alkalommal megismételni, hogy "feljebb léphessen" a kalóriamatematikában és elkezdje az "intenzív" kifejezést. ” gyakorlatok a „könnyű” helyett.
- . Ismét intervallum - integetünk 30 másodpercig, sétálunk egy percig. 12 perc elég ahhoz, hogy érezze, hogy kidolgozott. Ismételje meg ezt hetente 2-3 alkalommal, és ha megunta, kezdje el megtanulni a rángatást és a lökést;
- sprintel egy elliptikus tréneren. Ez nem egy rehabilitációs gép. Állítsa be a pedálok ellenállását 14-ről, és megérti, miről van szó. El kell kezdeni a lökést 15 másodperc terhelés alatt, 45 - könnyű futás és 12-14 perc, majd fokozatosan növelje a terhelés alatti gyaloglási időt egy percre, és tegye egyenlővé a pihenőidőt (60 másodperc);
- evezőgép sprintek - ismét 30 mp. evezés nagy ellenállással, 30 másodperc - regeneráló tempóban.
Általában az ilyen órák az unalom problémáit is megoldják. Nehézek, összetettek, bármi, de eszébe sem jut, hogy nézzen semmilyen műsort, vagy közben megpróbáljon beszélni a barátnőjével. Az alternatív kardió tehát nagyon jó megoldás lehet a jó adagokhoz szokott ember számára. És mellesleg egy ilyen személy a jövőben nagyobb valószínűséggel tartja meg az új súlyt, mert nem kell korlátozó diétán ülnie a fogyás után.
Cardio (aerob edzés) hagyományosan a fogyással társul, de ez az egyik legnagyobb tévhit a fitneszben. Az emberek anélkül, hogy tudnák, órákat töltenek a futópadon sétálva, hogy megszabaduljanak a felesleges zsírtól, de ez nem így működik. Vélemények kb kardio fogyásért A legvitatottabb azonban Stephen Shaw csodálatos anyagába botlottam, és nem tudtam megállni, hogy lefordítsam belőle. Steve cikkében minden aerob edzéssel kapcsolatos kérdésre választ ad.
Mennyi kardióra van szüksége a zsír elvesztéséhez?
Sokan valószínűleg sokat mondanának. A legtöbb elég konkrét lenne, pl. 25-30 perc, heti 3-5 alkalommal. Itt nincs jó válasz, mivel nincs szükség kardió edzésre a zsírégetéshez. Nézzük, miért.
Mi az a kardió?
Az aerob gyakorlat a fogyás szemével úgy néz ki, mint egy könnyű vagy mérsékelt gyakorlatsor, amelyet hosszú ideig megállás nélkül lehet végezni. A cél egyszerű: ha folytatod a mozgást, akkor a lehető legtöbb kalóriát égeted el.
Általában aerob edzést végeznek a szív- és érrendszer megerősítésére, de mivel a cikk a fogyásról szól, ragaszkodnia kell ehhez a témához.
A kardió edzésnek két fő formája van:
- A HIIT egy nagy intenzitású intervallum edzés, amely váltakozó rövid időszakok intenzív mozgásából, például 15 másodperces futásból és hosszabb, alacsony intenzitású aerob tevékenységből, például gyaloglásból áll.
- NIT (LIT) alacsony intenzitású edzés. Ez egy tipikus kardióforma az edzőteremben – hosszú, unalmas edzések olyan gépeken, mint a futópadon stb.
A HIIT-et az aerob edzés leghatékonyabb formájának tartják, mert lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt több kalóriát égess el. Vonzóbb, sőt szórakoztatóbb is, de minden előnye ellenére ez a fajta aerobik nehezebb, mint a BAT. A HIIT rövid, de robbanásveszélyes foglalkozások, amelyek nagyon megterhelik az ízületeket, és meglehetősen nehézkesek lehetnek, különösen idősebb vagy túlsúlyos emberek számára.
Ezt szem előtt tartva vegye figyelembe a kalóriafogyasztás példáját egy alacsony intenzitású kardió edzés során.
Mennyi a kalóriaráfordítás LIT-enként?
Egy 100 kg-os ember példájában a kalóriafogyasztás 30 perc alacsony intenzitású kardió során:
- Túrázás - 325 kcal;
- Steyrmaster (szimulátor "lépések") - 325 kcal;
- Úszás - 325 kcal;
- Séta - 151 kcal.
Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy hetente 4 edzést végez a futópadon, egyenként 30 percig. A fogyasztás mindössze heti 600 kcal lesz (annak ellenére, hogy egy kg fogyáshoz kb. 7000 kcal-t kell költeni a szerk.). Ha egy évig sportolsz, akkor 30 000 kcal-t égetsz el (beleértve néhány kihagyott edzést is), és végül mindössze 8,5 kg zsírt veszítesz. Ez annak az eredménye, hogy 100 órát töltöttünk a futópadon.
A következtetés a következő: a kardió jó az egészség megőrzésére, de nem hatékony a fogyásban. Így a zsír elvesztéséhez foglalkoznia kell a táplálkozással.
Aerobik, táplálkozás és fogyás
Egy jó étkezési terv feloldja a zsírt a szervezetben. Az egyetlen követelmény a kalóriabevitel pontos szabályozása és az étrend módosítása, ha szükséges.
A legtöbben, akik fogyni jönnek konditerembe, először a kardiógépeket támadják meg, de elsősorban a diétán kell gondolkodniuk.
A kardió edzés ésszerű étkezési terv nélkül egy időzített bomba. Ha nem irányítja az étrendjét, akkor az aerobik valószínűleg növeli az étvágyat. Ez akár azt is eredményezheti, hogy egyáltalán nem veszít zsírból. Ha nem szabályozza a napi kalóriatartalmat, akkor könnyen meghaladhatja a 200-400 kcal-t.
Az étkezési tervnek meg kell felelnie az Ön igényeinek. Segít fogyni 2-10 kg/hónap. Még ha fut is néhány mérföldet futópadon, a fogyás 80-95%-a a táplálkozási tervtől függ. Éppen ezért a fogyáshoz nincs szükséged a kardió edzésre, de az általános egészségedre használhatod.
Hogyan segíthet az aerobik a fogyásban?
Ha olyan táplálkozási tervet készítünk, amelynek célja a testösszetétel megváltoztatása - zsírvesztés és izomtömeg megőrzése, akkor ez évi 30-45 kg-os fogyáshoz vezet, míg a kardióval történő fogyás ezekhez a számokhoz képest elhanyagolható, aerob edzés továbbra is használható.fogyáshoz. Például amikor a zsírvesztési folyamat lelassul.
A fogyás érdekében ne a kardióra koncentráljon. Gondolja át, hogyan javíthatja egészségét ez a képzés.
Az első 4-6 hétben összpontosítson a táplálkozási programra, de fokozatosan hozzáadhatja az aerob tevékenységet, de ami a legfontosabb, ne vigye túlzásba. Hagyd, hogy tested hozzászokjon a plusz terheléshez, és csak ezután változtass rajta.
Steve azt javasolja, hogy próbálja ki a hathetes futópad tervet:
- 1. hét - heti 2 alkalommal. 10-15 perc.
- 2. hét - heti 2-3 alkalommal. 15-20 perc.
- 3. hét - heti 3 alkalommal. 15-20 perc.
- 4. hét - heti 3 alkalommal. 20-25 perc.
- 5. hét - heti 3-4 alkalommal. 20-25 perc.
- 6. hét - heti 3-4 alkalommal. 20-30 perc.
Nem kell több kardió a fogyáshoz. A fentiek figyelembevételével azonban a fogyás lelassulhat, ha hosszú ideig kalóriadeficitben vagyunk.
Amikor elér egy fennsíkot, próbálja meg egy kicsit növelni a kardióidőt úgy, hogy hetente egyszer fut 10 perccel tovább. Nézze meg, hogyan segít ez a labda gurításában. Ha ezt nem teszi meg, akkor csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. Ne essen pánikba a kalóriák csökkentésével és az aerobik edzésével, de ha a súlya két hét alatt nem változott, akkor végezzen kisebb változtatásokat.
Az én 5 kopejkám: Úgy gondolom, hogy a fogyás érdekében végzett kardió csak erősítő edzéssel kombinálva hatékony. Mind a pihenőnapon, mind közvetlenül a teljesítmény után elvégezhető. Wilson és munkatársai tanulmányában azonban figyelembe kell venni egy ilyen szempontot. kijelenti, hogy számos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az aerobik és az erősítő edzés kombinációja (ugyanabban az edzésben) negatív hatással van az izomerő és -méret növekedésére az aerobik által kiváltott katabolikus folyamatok miatt.
A kardió időzítése és jellege a gyakornok céljától és testösszetételétől függ. Lyle McDonald azzal érvel, hogy a sovány embereknek (22% női testzsír és 15% férfi testzsír), akik még karcsúbbakká szeretnének válni, tanácsos reggel éhgyomorra aerobikot végezni, míg a kardió időzítése az átlagosnál. % testzsír nem számít.
És ami az edzés típusát illeti, a HIIT hatékonyabb, mert több kalóriát éget el, megőrzi az izmokat, fokozza az anyagcserét, de jobb, ha edzés nélküli napon csinálja. Ha kardiót kell végeznie az erősítő edzés napján, akkor jobb, ha előnyben részesíti a NIT-t.
Van olyan vélemény is, hogy a pihenőnap alacsony intenzitású munkavégzése esetén a foglalkozás időtartama ne legyen rövidebb 20 percnél, de ne legyen hosszabb 60 percnél, mert 20 perc alatt kiürülnek a glikogénraktárak és a a szervezet elkezdi használni a zsírsavakat. De híve vagyok annak, hogy a kulcs továbbra is a táplálkozásban és az erőterhelésben van, és az aerobik csak egy kis segítséget nyújt. Sőt, az edzés befejezése után a kalóriafogyasztás leáll, miközben az erőterhelések hosszabb hatást fejtenek ki.
Források:
Muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
Muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
