A túlsúlyos emberek új módszereket keresnek a fogyáshoz. A diéták rövid távú hatást adnak: a súly az esetek 95%-ában a végét követően visszatér, ezért a fogyás kérdését átfogóan kell megközelíteni. Egyik fontos szempontja a kardió terhelés. Segítenek felgyorsítani a fogyás folyamatát és megszilárdítani az eredményt. Nem mindenki számára elfogadható vagy anyagilag költséges az edzőterembe járás, de a zsírégetési folyamat otthon is sikeresen elindítható.
Mi az a kardió
A kardió egyfajta fizikai tevékenység, amelynek célja a szívizom edzése.. Az ilyen gyakorlatok fő jellemzője sajátosságuk. Amikor az impulzus percenként 120 ütésre emelkedik, a szervezet elkezdi a bőr alatti zsírt üzemanyagként használni. A kardió eredményeket hoz, de szigorú szabályokat kell betartania.
A fogyás és a zsírégetés szabályai edzőeszközök nélkül
A terhelést pulzusmérő karkötővel és az edzőteremen kívül is szabályozhatja
Szisztematikus képzés
A kardió csak a gyakorlatok napi ismétlésével ad jó eredményeket. Ha ez kocogás, akkor eredményei néhány héten belül megjelennek, és hónapokba telhet a teljes konszolidáció. Egy kihagyott edzés jelzést ad a szervezetnek. Ennek hatására az anyagcsere lelassul, a szívizom ereje csökken, a fogyás folyamata teljesen leáll.
Igyál edzés közben
Kardió közben sok folyadékot kell inni. A klasszikus hiedelmek, miszerint edzés miatt nem ihatsz, szívrohamhoz vezetnek. A kocogás során tapasztalt kiszáradás besűríti a vért és nagy terhelést jelent a szívnek, ami koleszterin plakkok felhalmozódásának lehetőségét teremti meg. A víz növeli a gyakorló teljesítményét, ami lehetővé teszi az egyre intenzívebb edzést. A vízfogyasztás felgyorsítja az anyagcserét, és ez növeli az elégetett bőr alatti zsír mennyiségét.
Ne fuss reggel
Reggel a szervezetnek még nincs ideje mozgósítani az erőit, a katabolikus folyamatok érvényesülnek az anabolikusokkal szemben. A katabolikus folyamatok azok, amelyek befolyásolják a szervezet szöveteinek pusztulását. A katabolizmus túlsúlya az anabolizmussal szemben az izomtömeg csökkenéséhez és a testzsír növekedéséhez vezet. Az anabolikus folyamatok azok, amelyek felelősek a test helyreállításáért. Az anabolizmus fontos része az izomtömeg növelésének, és a szív is izom.
Megjegyzés: Az izmok energiafogyasztók. A nagyobb izomtömeg több kalóriát szív fel, aminek következtében a zsírréteg aktívabban égetni kezd. A szervezet nem tud egyszerre tömeget gyarapítani és zsírt égetni. Az anabolizmus és a katabolizmus folyamatai a szervezetben ciklikusak. Nem kell idegesnek lenni, ha az edzés után először a tömeg növekedni kezd.
A szív reggelente nem működik teljes kapacitással, így a testmozgás túlterhelést okoz, és tachycardiát, szívelégtelenséget, sőt súlyos patológiákat is okozhat.
A terhelés előrehaladása
Idővel a szervezet hozzászokik a stresszhez, a szív megerősödik, és a zsír nehezen ég el. A terhelések megfelelő haladását a következő elv szerint kell felépíteni - egy lépés hátra, két lépés előre. Mit jelent?
A terhelés hirtelen növekedése súlyos sérülésekhez vezet
A kezdeti szakaszban az embernek napi 10-20 percet kell szánnia a kardió edzésre. Idővel ennek a számnak el kell érnie a napi 40-50 percet, ezután a szervezetnek szünetet kell tartania, és egy-két héten belül csökkentenie kell az intenzitást napi 25-30 percre. Az adaptációs időszak végén növelje az edzés intenzitását/idejét akár egy órára. Ezt követően állítsa vissza 10 percet ... És ilyen ciklusokkal, hogy a mindennapi terhelés szintjét elérje 90-120 percig.
Az intenzív kardió ciklusa 3-4 hét, a felépülés 1-2 hét legyen. Ez lehetővé teszi, hogy ne sértse meg a szívizmot, felgyorsítsa és megszilárdítsa a fogyás eredményeit.
Figyelje a pulzusát
A pulzusszám (pulzusszám) monitorozása különösen fontos a fizikailag nem felkészült emberek számára. A szívverés ellenőrzéséhez speciális pulzusmérő karkötőt kell vásárolnia. Intenzív edzések során a pulzusszámnak 100 és 135 ütés/perc között kell lennie. Ha nem éri el ezt a jelet, akkor az edzés nem hoz kézzelfogható eredményeket.
A modern fitnesz karkötők nemcsak a pulzust, hanem más hasznos mutatókat is képesek mérni. Elemezik napi tevékenységeit, és tippeket adnak, hogyan érheti el célját a lehető leggyorsabban.
Ha a pulzus meghaladja a 140-es ütésszámot, ez ischaemiás fájdalomhoz, a szívizom belsejében mikroszakadásokhoz vezet. A kötőszövet hegesedéséhez vezetnek. Ennek eredményeként - a szív növekedése és gyengülése. Ezt a betegséget "sportoló szívének" nevezik, és visszafordíthatatlan. Folyamatos túlterhelés esetén fennáll annak a veszélye, hogy az ember élete végéig rokkant marad.
A patológia a kötőszövet proliferációja miatt alakul ki
Ha edzés közben a pulzusa túl magasra emelkedik, csökkenteni kell a kardió edzés intenzitását, hogy a pulzusszám a munkatartományba kerüljön. Ha a pulzusszám nem csökken, szünetet kell tartania a következő futás előtt. Ha a szívet ugyanolyan terhelés mellett edzi, a pulzus csökken.
Készítsen és kövesse az étkezési tervet
A kardió eredményeinek javítása érdekében módosítania kell a táplálkozási tervet. Először is csökkentse 5%-kal a kalóriákat, növelje az omega-3 zsírok, a lassú szénhidrátok és a fehérjék mennyiségét. Egyél gyakrabban, de kevesebbet - a szokásos étrendet ne 2-3 étkezésre, hanem 5-6 étkezésre ossza fel. Próbáljon sok vizet inni - legalább 5-6 pohár naponta.
Megjegyzés: Az étkezések számának növelése segít felgyorsítani az anyagcserét az alacsony anyagcserével rendelkezők számára. A frakcionált táplálkozás nemcsak a súlycsökkentést teszi lehetővé, hanem fájdalommentesen is.
Egy étkezési terv minta így nézhet ki:
- Reggel. 5 főtt tojás, egy adag hajdina zabkása (kb. 250-300 gramm). Egy csésze kávé vagy narancslé.
- Vacsora. Leves adag zöldségekkel. Saláta zöld zöldségekkel. Helyettesíthető egy adag tésztával vagy zabkásával.
- délutáni tea. Bármilyen édes gyümölcs - alma, banán stb.
- Vacsora. 350 gramm túró, egy pohár tej.
- Kardió után. 3 tojás, fél liter tej, kefir. Bármilyen magas fehérjetartalmú élelmiszerrel helyettesíthető.
Megjegyzés: A cikkben szereplő étkezési terv csak egy példa egy tipikus 5 étkezésből álló étrendre. A termékeket és az adagok méretét a szervezet fehérje-, szénhidrát- és összkalória-szükséglete alapján választjuk ki.
A zsír teljes hiánya az étrendben nagyon gyorsan befolyásolja a megjelenést, különösen a bőr és a haj állapotát. Ne felejtsen el délután hozzáadni néhány „egészséges” zsírt az étkezéseihez, például olívaolajat vagy lenmagolajat.
A fehérje növekedése javítja az izmok állapotát, kedvezően befolyásolja méretüket és tónusukat. A testmozgás okozta hiány miatt a szervezet aktívan égeti a bőr alatti zsírt.
Sokkolja a testét
Ehhez rendszeresen módosítania kell a gyakorlatokat a terhelési programjában. Az emberi test úgy van kialakítva, hogy idővel hozzászokik minden fizikai tevékenységhez. Hatékonyságának növelése érdekében folyamatosan sokkolni kell. Ez nemcsak javítja a fogyás eredményeit, hanem növeli a funkcionális állóképességet is. Válts futást lépcsőzéssel és egyéb gyakorlatokkal. A gyakorlatokat a gyógyulás minden szakaszában meg kell változtatni, vagyis az első hónapban az ember kocog, a második hónapban pedig lépegetéssel foglalkozik.
Bemelegítés
Mielőtt bármilyen edzést végezne, beleértve a kardioterheléseket is, alaposan be kell melegíteni. Ehhez az összes ízület szokásos görgetése, a legegyszerűbb nyújtás (nyújtás) alkalmas. Használhat néhány Pilates gyakorlatot. A bemelegítés felmelegíti a szívet, az izmokat és elkerüli a traumás helyzeteket.
Kardió otthon
Manapság sokan járnak edzőterembe, hogy fitten tartsák magukat. A legmodernebb felszerelésekkel vannak felszerelve, amelyek lehetővé teszik a hatékony zsírégetést / súlygyarapodást stb. De ha nincs lehetőség edzőterembe menni, akkor érdemes egy kiváló gyakorlatsort használni, amely segít a fogyásban pénzügyi nélkül költségeket.
Otthoni gyakorlatok
A nagy tempóban végzett alapgyakorlatok kellően terhelhetik a szívet.. Túlsúlyosak számára ez akár a maximális intenzitással végrehajtott guggolás is lehet. A lényeg az, hogy az edzés a teljes végrehajtási idő alatt folyamatos legyen, és a pulzusszám elérje a korábban jelzett jelet. Számos olyan klasszikus gyakorlat létezik, amelyekről régóta úgy gondolják, hogy kifejezetten kardióra tervezték.
Fuss
A kezdeti szakaszban ez lehet versenyfutás. Ha valaki fogyni készül, és gyaloglással/futással edzi a szívét, akkor speciális lengéscsillapító cipőre kell vigyáznia.
Hogy futás közben megóvjuk ízületeinket a túlsúlyos ütési terheléstől, ami túlsúlyos embereknél elkerülhetetlen, érdemes lengéscsillapító elemekkel ellátott cipőt vásárolni.
A futás a legegyszerűbb gyakorlat, mivel nem igényel további edzést. A futás nem ajánlott azoknak, akik túlsúlyosak, túlsúlyuk meghaladja a 120 kilogrammot. Mivel az ízületek terhelése egyszerűen hatalmas, nagy a kockázata annak, hogy elhasználódnak, ami a jövőben problémákhoz vezet a lábakkal. A párnázott cipő leveszi a terhelés nagy részét az ízületekről, és egyenletesen elosztja a testen.
Kezdőknek jobb, ha alacsony sebességre és hosszú időtartamra korlátozzák magukat. A test edzettségének növekedésével növelheti a futás intenzitását (gyorsítással) és hagyhatja az időt. 40-60 percig tud 4-6 kilométeres óránkénti sebességgel futni.
Kocogás anatómia
Vannak egyszerű változatok, amelyek növelik a szív terhelését, jobban kidolgozzák az izmokat, lehetővé teszik a terhelés diverzifikálását és a test sokkolását.
- Futás magasra tartott lábakkal. Ez a fajta azoknak alkalmas, akiknek nincs több idejük. Az egész test terhelése többszörösére nő, ami felgyorsítja a zsírégetés folyamatát. Használható terhelésként a főmaraton előtt vagy önálló gyakorlatként. Nem ajánlott gyenge szalagokkal és ízületekkel rendelkezőknek.
- Átfedési futás. Ez a gyakorlat sokkal könnyebb, mint az előző, de a szívet is képes jól „felgyújtani”.
- Terepfutás. A legnehezebb gyakorlat. Falvakban vagy a magánszektorban élők számára alkalmas.
A versenyséta egy olyan futás, amely csökkenti az ízületek terhelését, és kezdőknek is megfelelő. Az ajánlott időtartam 20 perctől kezdődik. Miután a séta már nem melegíti fel a szívet percenként 120 ütésre, át kell váltani futásra.
lépegetni
Ez a gyakorlat a testnevelő iskolákból érkezett. Ott lépésteszt segítségével mérték fel a sportolók állóképességét. Két percnyi lépkedés megmutatta, milyen erős a szív- és érrendszer. Ehhez a gyakorlathoz… kanapéra, székre vagy padra van szüksége.
A gyakorlat lényege, hogy kéz segítsége nélkül mászunk fel egy dombra. A terhelés előrehaladása a következők miatt történhet:
- emelési magasság növelése;
- az intenzitás (sebesség) növekedése;
- az idő növekedése.
Ez a gyakorlat kiváló azok számára, akiknek gyenge a szív- és érrendszerük, mivel lehetővé teszi, hogy nagyon kis terhelésekkel kezdjenek, és addig haladjanak, amíg a futás vagy más típusú kardio terhelés elérhetővé válik a gyakornok számára.
A versenysétához hasonlóan az embernek meg kell mérnie a pulzusát, és meg kell próbálnia tartani a percenkénti 100-120 ütemben. A szív mellett ez a gyakorlat tökéletesen edzi a vádlit, a farizmokat és más izmokat, ami segít azoknak a lányoknak, akik szeretnék rendbe tenni a lábukat.
A sztyeppék helyett egy kanapé vagy egy alacsony pad megfelelő.
Lépcsők
Ez a haladó lépéses teszt egy változata. Az ember kéz segítsége nélkül emelkedik fel, anélkül, hogy egyetlen lépést sem hagyna ki. Ha az erőnlét megengedi, átugorhatja a lépést anélkül, hogy lassítaná a tempót. Ennek a gyakorlatnak az előnyei ismerősek azoknak, akik egy törött lifttel rendelkező épület tizedik emeletén élnek. A lépcsőn való felmászáshoz lejtőt is felvehet. Kiválóan működik a boka elülső részén és a csípőhajlítóknál. Egy hónapon belül a gyors lépcsőzés javíthatja egészségét és néhány kilogrammot fogyhat.
Bicikli
A kerékpározás előnyeiről és ártalmairól legendák keringenek. A kerékpározás lehetővé teszi a fogyást és a legerősebb szív elérését. Minden izomcsoportot megdolgoz (beleértve a hát alsó részét is), ami segíthet a gerincproblémákkal küzdőknek. A minimális kerékpározási időnek 30-40 perccel kell kezdődnie olyan sebességgel, amely lehetővé teszi a pulzusszám 100-120 ütés / perc tartományban tartását.
Megjegyzés: Kerékpározás közben néha korlátoznia kell magát, hogy ne szenvedjen súlyos sérüléseket. Mielőtt elkezdené a kerékpározást, világos beállítást kell adnia a fogyáshoz, nem pedig a maximális sebesség eléréséhez. A Tour de France kerékpárosainak szíve a legerősebb a világon, de az állandó túlterhelés és a kiszáradás miatt érzékenyebbek a szívbetegségekre. Soha ne biciklizz meleg időben.
A kerékpározás anatómiája
ugrókötél
Az ugrókötelet a bokszolók és más sportolók használják szív- és érrendszerük karbantartására. A kötél nem lesz képes állandó terhelést adni a szívizomnak, ezért célszerű a fogyás kezdeti szakaszában, vagy futás, kerékpározás előtt bemelegítésként használni.
A standard kötélugrások diverzifikálása érdekében a gyakornok összetett elemeket dolgozhat ki (dupla, keresztugrás stb.). Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy ne csak a lábak és a szív izmait edzhesse, hanem tökéletesen edzeni a hasizmokat is, felgyorsítva a kívánt kockák megjelenését. Az intenzív ugrókötél edzi a kezet és az alkarját, ami megakadályozza a megereszkedést, és általában esztétikus megjelenést kölcsönöz a kezelőnek.
Az ugrálókötél, akárcsak a léptetés, ideális választás a félénk emberek számára, akik nem tudják / nem akarják elhagyni otthonukat. Más gyakorlatokhoz hasonlóan a kezdeti szakaszban ne vigyük túlzásba. Az első néhány ugrókötél edzést 3-5 percre kell korlátozni. Ezeken az edzéseken az izmok alkalmazkodnak egy új típusú terheléshez. Egy hét edzés után növelheti az időt napi 20-30 percre. Amikor a szervezet végre alkalmazkodik, növelni kell az intenzitást. A határ, mint máshol, 100-120 szívverés percenként az edzés időtartama alatt.
CrossFit elemek: a legerősebb kardió edzés otthon (videó)
Kardió ugrás és futás nélkül (videokalauz)
eredmények
A fenti ajánlások (szabályok) betartásával egyszerű, magas fehérjetartalmú diétákat követve egy hónap alatt akár 10%-ot is elveszíthet saját súlyából. A hosszú távú testmozgás felgyorsítja az anyagcserét és a fogyást. Ennek eredményeként nem csak fogyás, hanem gyönyörű edzett test is, amivel nem szégyen a strandon megjelenni.
Ellenjavallatok
A szív edzésére a következő ellenjavallatok lehetnek:
- A szív- és érrendszer bármely patológiája;
Megjegyzés: ebben az esetben a kardio nem kategorikusan ellenjavallt, de bármilyen terhelés elvégzése előtt orvoshoz kell fordulni, csak ő tudja meghatározni a megfelelő intenzitást és gyakorlatokat, amelyek erősítik az ereket.
- Az emésztőrendszer betegségei:
- gyomorfekély;
- Nyombélfekély;
- Gyomorhurut;
- ciszta;
- Tumor;
- Magas/alacsony vérnyomás. A magas vérnyomásban szenvedőknek nagyszámú kardioterhelés ellenjavallt, mert fennáll a visszaesés lehetősége. Ha magas vérnyomása vagy alacsony vérnyomása van, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Képes lesz beállítani a stressz szintjét, és fenntartó gyógyszereket ír fel;
- Az ízületi problémákkal küzdőknek korlátozniuk kell a terhelést, ezért a legtöbb esetben ellenjavallt a futás, az ugrálókötél és a kardió, ami növeli az ízületek terhelését. Ehelyett megfelelő lehet egy ellipszoid gép, amelyet kifejezetten az ízületek terhelésének, valamint a szobakerékpár terhelésének csökkentésére terveztek, de otthon valószínűleg nem lesz elérhető mindkettő.
- Sérülések a lábakon, karokon, bordákon stb.
- Hideg.
A kardióedzés nagyszerű módja a fogyásnak, az egészségi állapot javításának és az alak felkészítésének a következő nyári szezonra. Lehetővé teszik, hogy megszabaduljon számos, az erekkel kapcsolatos betegségtől. Megfelelően összeállított étrenddel, egészséges életmóddal és megfelelő alvással kombinálva a kardióedzés lenyűgöző eredményeket hozhat. Egy éven keresztül a testzsír mennyiségét a testtömeg 6%-ára csökkentheti. Azok, akik fogyni szeretnének, és a professzionális sportolók, akiknek gyorsan le kell fogyniuk a versenyek előtt, szívedzést végeznek, ami egy másik előnye az ilyen típusú gyakorlatoknak.
Ahhoz, hogy a kardió elérje célját, ismernie kell az ilyen típusú fizikai tevékenység végzésének alapvető szabályait, valamint azt, hogy mikor a legjobb kardiózni - erősítő edzés előtt vagy után.
A kardió olyan fizikai gyakorlatokat végez, amelyek növelik a pulzusszámot. Az ilyen tevékenység hatására javul a szívizom és az érrendszer munkája, fejlődik az állóképesség, aktiválódik az anyagcsere folyamat.
Sokféle kardió edzés létezik. A legnépszerűbbek a következők: evezés és aerobik, ugrókötél, úszás, futás, síelés. Egy ilyen edzésre 400-600 kilokalóriát költenek el. A kardiót gyakran úgy mutatják be, mint a legjobb módszert a felesleges kilók és zsírok leküzdésére, ami nem teljesen igaz.
Kardió és fogyás
Az elégetett kalóriák és az ilyen vagy olyan típusú kardiózás során elköltött kardió közötti kapcsolat, amit a legtöbb fogyni vágyó keres az edzései során, inkább a futást, mint a gyaloglást, anyagcserezavarokat okozhat. Ez az étrend éles csökkentésének és a kimerítő futások kombinációjának köszönhető.
A kardió során elégetett kalóriák száma jobban függ az átlagos pulzusszámtól, mint a fizikai aktivitás típusától. Minél gyorsabban ver a szív, annál több energiát költenek el. Az energiafogyasztást az órák időtartama is befolyásolja.
Mennyire lehet veszélyes a kocogás?
A futás pozitív hatással van az emberi egészségre, de nem a legegyszerűbb és legkönnyebb kardiófajta. A helytelen technika, a túl kemény felület, a nem megfelelő cipő olyan tényezők, amelyek sérüléshez vezethetnek. A helyes futáshoz ezt meg kell tanulni.
A kocogás nem mindenkinek való. Túlsúlyosak számára ellenjavallt, mert a sokkterhelés hatására megnő az ízületekre, különösen a térdre nehezedő nyomás, ami krónikus fájdalmat okozhat. Az evezés vagy az úszás sokkal biztonságosabb lesz.
A kardió szerepe erősítő edzés előtt és után
A négy-hét percig tartó kardió bemelegítés nagyszerű módja annak, hogy felkészítse a szervezetet a közelgő terhelésekre. Felgyorsítja a véráramlást, emeli a testhőmérsékletet. A legfontosabb dolog az impulzus monitorozása, amelynek frekvenciájának 130-150 ütés / perc szinten kell lennie.
A fő edzés után végzett kardió segít megszabadulni a gyomrától és oldalaitól a zsírrétegtől, növeli az izmok tehermentesítését. A leghatékonyabb ebből a szempontból a körkörös és az intervallum kardioedzés.
Zsírégető kardió
A testzsírtól való megszabadulás mechanizmusa a glikogén – az izmok által raktározott szénhidrát – kimerülése után indul be. Ez akkor érhető el, ha legalább negyvenöt percig kardiózik, vagy közvetlenül a fő erősítő edzés befejezése után.
Ne becsülje túl a sport szerepét a fogyás folyamatában. A gyorsételek étrendből való kiiktatása és a teljes kalóriabevitel mérsékelt szintre csökkentése sokkal kézzelfoghatóbb eredményt hoz. Könnyebb megelőzni a túlzott kalóriabevitelt, mint kezelni a mértéktelenség vagy az alultápláltság következményeit.
Hogyan lehet a kardiót a lehető leghatékonyabbá tenni?
A kardió előnyeihez négy egyszerű szabályt kell betartania:
Rövid kardió a bemelegítés részeként
Alkalmas azoknak, akik fogyni szeretnének, és olyan sportolóknak, akik izomtömeg növelés céljából edzenek. A következő edzés bemelegítésének részeként végzett könnyű kardió edzés lehetővé teszi, hogy felkészítse a testet és az izmokat a stresszre, és hatékonyabbá tegye az órákat.
Az aktív kardió nem mindenkinek való.
Az ilyen fizikai aktivitás negatívan befolyásolja az izmok növekedését, nem kombinálható a megkönnyebbülés növelését célzó gyakorlatokkal. A szervezet nem képes egyszerre növelni és csökkenteni a testsúlyt.
A pulzusszám a legfontosabb
Az elégetett kalóriák száma jobban függ a pulzusszámtól és az edzés időtartamától, mint a tevékenység típusától. Egy negyven perces edzés evezőgépen átlagos tempóban sokkal hatékonyabb, mint egy tízperces „gyors” futás.
A megfelelő időzítés
A legjobb, ha nagy intenzitású, körpályás és más típusú kardió edzéseket végez a fogyás érdekében, amikor a glikogénraktárak kimerültek, alacsony a vércukorszint, például reggel éhgyomorra.
A kardióedzés serkenti a szív- és érrendszer munkáját, nem csak a bemelegítéshez fontos, hanem a cukor táplálékforrásként való felhasználásához is, ami a zsírégetés folyamatához, vagyis a fogyáshoz vezet.
A kardioedzés a legnépszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak. Egy ilyen edzéssel körülbelül 500 kalóriát égethet el! Az aktív kalóriaégetés és az edzés utáni könnyedség érzése azonban a kardiót egy nagy mítosz túszává tette a nők körében. Készek vagyunk eloszlatni: a kardió csak felgyorsítja a zsírégetés folyamatát, és eltávolítja a felesleges nedvességet a szervezetből, de a felesleges kilóktól valóban örökre megszabadulhatsz fizikai aktivitás és egészséges táplálkozás segítségével. Másrészt a kardió felgyorsítja ezt a folyamatot, és az igazság nagyon jelentős.
Milyenek?
Minden kardió edzés feltételesen helyettesíthető kétféle - hosszú és magas intenzitású.
Az első része egy laza reggeli futás vagy egy séta a futópadon, sorozatnézéssel kombinálva. Ahhoz, hogy legyen ideje tonizálni az izmokat, és rákényszeríteni a testet a felesleges zsír elégetésére, legalább 40 percig edzeni kell. És ez az alacsony intenzitású kardió fő hátránya: ahhoz, hogy érezze, hogyan mennek a télen megszerzett centiméterek, legalább heti három edzésre lesz szüksége. Sokak számára ez a lehetőség túl monoton.
Ha hosszú kardioedzéseket végez, ne felejtse el ellenőrizni a pulzusszámát: nem haladhatja meg a csúcsérték 60-70%-át (a percenkénti csúcsütésszám kiszámításához vonja le az életkorát 220-ból).
Sokkal energikusabbak és változatosabbak a nagy intenzitású edzések. Leegyszerűsítve minden olyan tevékenységről van szó, amely az aerob gyakorlaton alapuló gyakorlatok aktív váltogatásával jár: táncolhatunk tüzes latin táncokat, váltogathatunk magas csípővel sprinteket a közeli parkban, vagy akár fejleszthetjük képzeletünket az ugrókötél új formáinak kitalálásával.
A leghatékonyabb nagy intenzitású edzések az ugrógyakorlatokon alapuló erőterhelések: guggolásból kiugrás, fekvőtámasz ugrás stb. ─ Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, tartson 30 másodperces szünetet a helyére lépve, és lépjen tovább a következő ciklusra. Ez egyébként remek módja annak, hogy a zsírégető kardiót direkt zsírégető erősítő edzéssel kombináljuk. Amellett, hogy az intenzív gyakorlatok sokkal több érzelmet hoznak magukkal, rövid időtartamuk miatt is vonzóak: 20 perc aktív testmozgás is elég lesz (ilyenkor a lényeg, hogy ne hagyd magad ellazulni, és ne lassíts).
Számos érdekes tevékenység segíti a fizikai aktivitás játékká vagy gyújtós táncká alakítását: a step aerobictól a trendi zumbáig vagy a twerkingig ─ csak ki kell választanod, hogy mi illik hozzád temperamentum és aktivitási szint tekintetében.
Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz?
Néhány egyszerű szabály.
Ne féljen a nulláról kezdeni. Időbe fog telni, amíg a szervezeted megszokja az új edzésrendet, így ha egyelőre csak helyben tudsz járni, vagy lépésről lépésről lépésre tudsz alapvető lépéseket tenni – nos, ez az eredmény. Növelje a terhelést, amint úgy érzi, hogy készen áll a továbblépésre.
A folyamat során növelje a tempót, a csúcsterhelés után pedig fokozatosan csökkentse hogy felkészítse a testet a nyugalmi állapotba való visszatérésre. Ha váltogatja a nagy intenzitású gyakorlatokat, váltson az egyszerűről az összetettre, és vissza.
Edzen legalább heti háromszor. Intenzív fogyás érdekében ezt minden nap megteheti. Csak el ne ragadjon! Javasoljuk, hogy ebben az üzemmódban legfeljebb 2-3 hétig folytassa.
Jobb, ha nem eszik egy órával a kardió előtt és után, különben a szervezet zsírt éget az éppen elfogyasztott ételtől. Emellett edzés után hatalmas mennyiségű szabad zsír jelenik meg a vérben, amelyeket az anyagcsere folyamatok teljesen elpusztítanak. Az étkezéssel visszakényszeríted őket a zsírszövetbe.
Mikor a legjobb idő gyakorolni?
Reggeli előtt. Számos tanulmány bizonyította, hogy az első étkezés előtti aktív edzés több kalóriát éget el, mint a napközbeni edzés. Ebben az időszakban az anyagcsere intenzívebb az aktiváló hormonok - glükokortikoidok és katekolaminok - hatására. Tehát a reggeli azonos erőfeszítésekhez 20%-kal több energiára lesz szükség. De a fizikai aktivitás mellett dönteni, amikor a gyomor kegyelemért és szénhidrát adagokért könyörög, nem mindenki teheti meg.
Erősítő edzés előtt. Ennek az opciónak az a kétségtelen előnye, hogy a terhelés előtt megfelelően felmelegszik a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Ez a megközelítés ideális azoknak, akik súlyosan túlsúlyosak vagy kezdők fitneszben: az edzés előtt súlyzókkal vagy erősítő edzéssel végzett mérsékelt kocogás nem árt. A tapasztaltabb sportolók azt kockáztatják, hogy nagy intenzitású kardióra váltanak, amely során a pulzusszám túl magasra emelkedik, ami viszont légszomjhoz és energiahiányhoz vezet a főedzés során. Tehát ha már magabiztos sportoló vagy, akkor erősítő edzés előtt nem ajánlott kardiózni.
Erősítő edzés után. A legnépszerűbb aerob edzésidő, és nem utolsósorban azért, mert lehetővé teszi, hogy időt takarítson meg, és kétszer helyett egyszer menjen el a fitneszklubba ─ erősítő edzés után elegendő kitartással rendelkezik ahhoz, hogy időt szánjon az intenzív fogyásra. Az edzés fő célja ebben az időben az erőterhelés során felhalmozódott méreganyagok „kimosása” az izmokból.
Az aerob gyakorlatoknak meglehetősen nagy száma létezik. Sokan összezavarodnak, és nem értik, melyik zsírégető kardió edzés felel meg nekik a legjobban. Ma a különböző típusú kardiósportok előnyeiről és hátrányairól szeretnék beszélni.
Zsírégető kardio edzések: melyek a legjobbak a fogyáshoz
Az aerob edzés sajátosságaiból adódóan arra kényszeríti a szervezetet, hogy fő energiaforrásként a zsírtartalékokat használja fel, a szénhidrátokat és fehérjéket pedig háttérbe szorítsa. Ezért nyilvánvaló, hogy az edzésprogramban a szárításkor kardioterhelésnek kell lennie.
Ugyanakkor sok vitát kiváltó kérdés, hogy milyen kardiót érdemes fogyni. Az aerob gyakorlatot általában mérsékelt intenzitással végzik (bár a magas intenzitás több kalóriát éget el), és 15-20 percig tart. Ez az idő elegendő a szív és a tüdő munkájának serkentéséhez, és a szervezet aktív oxigénfogyasztásra kényszerítésére.
Íme a zsírégető kardio edzés fő típusai:
- kerékpározás
- Evezés
- Séta
Közösségük abban rejlik, hogy a test legnagyobb izomcsoportjait érintik. Az aerob edzés során az oxigén, a zsírok és a szénhidrátok egyesülnek, és adenozin-trifoszfátot (ATP) termelnek, amely az összes sejt fő "üzemanyag-forrása".
Mivel több zsír van a szervezetben, mint a szénhidrát és a fehérje, így hatékonyabb a fogyás érdekében végzett kardioedzések energiaellátása szempontjából. Ráadásul oxigén jelenlétében gyorsabban mobilizálódik.
Így a közepes intenzitású aerob edzés (a maximális pulzusszám 50-75%-a) valószínűleg sok zsírt éget el. De vajon megengedi-e, hogy ezt hosszú távon megtegyék? Egyes kutatók szerint nem.
Valójában sok múlik azon, hogy milyen a pulzusszám, amikor kardiózik a zsírégetés érdekében. A nagy intenzitású kardió (a maximális pulzusszám 75%-a vagy több) több kalóriát fogyaszt, ami közvetlenül befolyásolja a zsírszövet elégetését. A maximális pulzusszám kiszámításához 220-ból ki kell vonnia életkorát.
Amíg a gyakorlatot az aerob zónában (oxigén felhasználásával) végzik, és nem válik anaerobsá (szénhidrátokkal), addig minél nagyobb az intenzitása, annál jobb.
Ez nem jelenti azt, hogy az alacsony intenzitású kardió haszontalan. Mint később kifejtem, megvan a helye a képzésben. Ha azonban a lehető legrövidebb időn belül szeretne fogyni, akkor ragaszkodnia kell a magas intenzitáshoz.
Ennek a cikknek az a célja, hogy meghatározza a zsírégetéshez szükséges optimális kardioedzéseket, valamint elmagyarázza, miért hatékonyak. De először nézzük meg a magas intenzitás előnyeit az alacsony intenzitással szemben.
Az aerob edzés előnyei
Minden típusú aerob gyakorlat egyformán előnyös. Ugyanakkor mind a magas, mind az alacsony intenzitású végrehajtásnak (bár az úgynevezett zsírégető zónán belül) megvannak a maga előnyei.
A szükséges intenzitás pontos meghatározásához ki kell számítania a célpulzusszámot. A célzóna alsó határa az MHR 55%-a, a felső határa pedig az MHR 80%-a. Használjon online számológépet, hogy kiszámolja ezeket a számokat (vagy egyszerűen vonja ki az életkorát 220-ból, majd szorozza meg az eredményt 0,55-tel, illetve 0,8-cal).
A kardió edzés (intenzitástól függetlenül) segít:
- Erősítse meg a légzésben részt vevő izmokat, ami a tüdőfunkció javítását jelenti
- Növelje a vörösvérsejtek számát a szervezetben, ami lehetővé teszi az oxigén jobb keringését a szervezetben
- Erősítse meg a szívizmot
- Oldja a stresszt és a feszültséget, valamint javítja a pszichológiai állapotot
- Javítja a vérkeringést a test minden részében
- Növelje az önbecsülést
Az alacsony és közepes intenzitású kardió (az MHR 50-75%-a) előnyei:
- Általában kevésbé hat az ízületekre, így ideális azok számára, akik elhízottak vagy alacsony edzettségi szinten
- Közvetlenül égeti a zsírt (nem általában a kalóriákat), és hosszú időn keresztül is elvégezhető
- Aktív helyreállításra használható
A magas intenzitású kardió előnyei (az MHR 70-85%-a):
- Több kalóriát és zsírt éget el
- Jobban növeli az anyagcserét (edzés közben és után), mint az alacsony intenzitású kardió
- Javítja az állóképességet, az erőt és a teljesítményt
- Segít a csontritkulás megelőzésében
Kardió gyakorlatok fogyáshoz és előnyeik
A következő típusú kardió edzések különböző intenzitásúak. Válassza ki azt, amelyik a legjobban tetszik, és továbbra is egyenletes eredményt ad.
1. Séta (300-400 kalóriát éget el óránként)
A gyaloglást egykor a tökéletes kardioedzésnek tartották a fogyás és az általános egészség szempontjából. Ma azonban az egyik legkevésbé hatékony aerob gyakorlatnak tartják.
A séta kezdőknek és sérülteknek vagy elhízottaknak is kiváló. Természetesen minél kisebb a terhelés intenzitása, annál kevesebb az időegység alatt elégetett kalóriák száma (15 perc kerékpározás több kalóriát éget el, mint 45 perc mérsékelt tempójú gyaloglás).
Ráadásul séta után az anyagcsere átlagosan mindössze 1-2 órával gyorsul fel, ellentétben a nagy intenzitású aerob aktivitással, ahol 24 órára vagy még tovább is növelhető.
A gyaloglás előnyei:
- Segítség a fogyásban elhízott embereknek (akik nem tudnak más gyakorlatokat végezni)
- Fájó ízületekkel küzdők számára alkalmas
- Közepes intenzitás, amely alkalmas aktív regenerálódásra
- Intenzitás: az MHR 50-70%-a
- Időtartam: 20-45 perc
2. Futás (körülbelül 600 kalóriát éget el óránként)
A futás hatékony kardió a fogyáshoz és az általános erőnlét javításához.
Bár a futás megterheli az ízületeket, elég nagy az intenzitása ahhoz, hogy sok kalóriát égessen el, és az edzés után sokáig serkenti az anyagcserét.
Zsírégető célokra jobb a kocogás, mivel így nem lépheti át az anaerob küszöböt, és nem égeti el a szénhidrátokat, mint fő energiaforrást. A futás, akárcsak a gyaloglás, az egész alsótestet érinti, csak sokkal nagyobb léptékben.
Ez különösen magában foglalja a csípőhajlító izmokat, a biceps femoris-t, a négyfejű izmokat, a vádlit és a talpizmokat. Futás közben a karok is aktívan mozognak, ami további elégetett kalóriákat biztosít.
A futás előnyei:
- Képes nagyobb intenzitással edzeni, és ennek eredményeként több zsírt égetni
- Dolgozzon a lábak izmainak tehermentesítésén
- Az erőnlét és általában a sportteljesítmény javítása
- Fokozott anyagcsere sebesség akár 24 órán keresztül
- Segítség a csontritkulás megelőzésében
- Gyakoriság: heti 3 alkalommal
- Intenzitás: az MHR 65-85%-a
- Időtartam: 20-30 perc
3. Kerékpározás (körülbelül 600 kalóriát éget el óránként)
A kerékpározás ugyanazokat az izmokat használja, mint a futás, de további előnye, hogy kevesebb stressz éri az ízületeket.
Pedálozhatsz szobakerékpáron (az előnyben részesített lehetőség azoknak, akik több zsírt szeretnének égetni) és kerékpáron is.
Ezen módszerek bármelyike szinte mindenkinek megfelel, mivel az ellenállás beállításával különböző intenzitási szinteket állíthat be. Ez ideálissá teszi a kerékpározást a HIIT edzésekhez. A testépítők számára a kerékpározás szintén segít a quadok meghatározásában.
A kerékpározás előnyei:
- Kisebb hatás az ízületekre, nagy intenzitás
- Általánosságban a fizikai erőnlét javítása és kiváló sporteredmények elérése
- Munka a négyfejű izom megkönnyebbülésén
- Gyakoriság: heti 3 alkalommal
- Intenzitás: az MHR 65-85%-a
- Időtartam: 30-45 perc
4. Evezés (körülbelül 840 kalóriát éget el óránként)
Az evezőgép kiváló, nagy intenzitású kardió edzést tesz lehetővé a fogyás érdekében. Az evezés több kalóriát éget el óránként, mint bármely más aerob gyakorlat.
Az evezőgéppel végzett munka előnyei:
- Több kalóriát éget el, mint bármely más kardió edzés
- Általános testedzés
- Alacsony ízületi hatás, nagy intenzitás
- A fizikai erőnlét javítása és a kiváló sporteredmények elérése
5. Úszás (körülbelül 600 kalóriát éget el óránként)
Az evezéshez hasonlóan az úszás is a test egészét edzi, miközben nagyszámú kalóriát éget el. Nem terheli meg az ízületeket, és minimális a sérülés veszélye a vízben.
Az úszás a legtöbb ember számára ugyanolyan jól működik. A különböző izomcsoportokra való összpontosításhoz ússzon különböző stílusokban. Az intenzitás változtatása is segít több kalóriát égetni.
Az úszás előnyei:
- Alacsony a sérülés esélye
- Az összes fő izomcsoport munkája
- Az erőnlét és a sportteljesítmény javítása
- Sok kalória és zsír elégetése
6. Ugrálókötél (körülbelül 1000 kalóriát éget el óránként)
Az ugrókötél lehetővé teszi, hogy nagyon hatékony kardioedzéseket végezzen a fogyás érdekében. Lehetővé teszik a vádli és a vállak tehermentesítését is, mivel aktívan bevonják ezeket az izomcsoportokat.
Az ugrókötél talán az egyik legnehezebb aerob gyakorlat, mert komoly ügyességet, erőt, figyelmet és türelmet igényel. Több kalóriát éget el, mint az evezés (több mint 1000).
Az edzés időtartama nem lehet túl hosszú, hogy elkerülje a lábszár vagy a comb sérülésének kockázatát.
Az ugrókötél előnyei:
- Nagyszámú elégetett kalória
- Segít a csontritkulás megelőzésében
- A kirobbanó erő, állóképesség és gyorsaság fejlesztése (az ugrókötél az ökölvívók edzésének szerves része).
7. HIIT képzés
A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) viszonylag új és az egyik leghatékonyabb módja a zsírégetésnek. A megnövelt intenzitásnak köszönhetően kiváló eredményeket érhet el, ugyanakkor kevesebb időt tölthet az edzőteremben. A HIIT edzés növeli az anyagcsere sebességét a következő 24 órában.
Állandó terhelés mellett álló kardió edzéssel a szervezet igyekszik megtakarítani a kalóriákat. A HIIT lehetővé teszi, hogy elkerülje ezt a helyzetet, mivel percenként változtatja a mozgások intenzitását.
Példa egy HIIT edzésre:
Kerékpározzon a szobakerékpárral közepes intenzitással (az MHR 75-80%-a) 2 percig, majd 30-60 másodpercig nagy intenzitással (az MHR 90%-a). Ismételje meg a ciklust legfeljebb 30 percig. Ehhez az edzéshez futás, evezés vagy úszás is használható.
A HIIT képzés előnyei:
- A zsírégető hormonok, például az epinefrin és a noradrenalin megnövekedett szintje
- Csökkent inzulinszint
- Az anyagcsere sebességének nagyobb mértékű növelése, mint más kardio gyakorlatokkal
Zsírégető kardió ajánlások
Kezdje fokozatosan
Mint minden más gyakorlatot, a kardiót is lassú ütemben kell kezdenie, különösen, ha kezdő vagy, ha túlsúlyos. A séta nagyszerű kezdőknek, mivel alacsony intenzitású, és enyhíti az ízületekre nehezedő nyomást.
A nagy terhelésre való hirtelen átállás sérüléshez vezethet. Fontos, hogy lassan kezdje el, hogy felmelegítse az izmokat és megfeszítse az ízületeket az előttünk álló munkához.
Dolgozzon a pulzusszám célzónájában
Fontos, hogy a pulzusszám célzónáján belül maradjon, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből, és elkerülje a negatív egészségügyi hatásokat. A fenti képlet segítségével meghatározhatja az impulzus alsó és felső határát.
Ne vigyük túlzásba
Az Ön legfőbb prioritása a biztonság. Ha túl sokat próbálsz tenni, valószínűleg az ellenkező hatást érheted el. Mennyi ideig kell tartania egy zsírégető kardió edzésnek? Ha minden rendben van az egészségével, akkor az ülés nem tarthat tovább 45-60 percnél.
Ezen időkeret túllépése rándulásokhoz és egyéb sérülésekhez vezethet, ami végső soron lelassítja az anyagcserét, és ezáltal a zsírégetést. Ha a fogyás érdekében kombinálja a kardio- és erősítő edzéseket, akkor óvatosan kerülje el a túledzést.
Kövesse nyomon az edzések intenzitását, idejét és gyakoriságát
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki zsírégető kardió edzéséből, tervezze meg intenzitását, időzítését és gyakoriságát. Ezek a változók az előrehaladás szakaszától és a kitűzött céloktól függően változnak.
Az átlagos edzettségi szinttel rendelkező sportolóknál az intenzitás az MHR 70-85%-a, az edzés időtartama heti 4 alkalommal 45-60 perc. A kezdők számára a terhelés természetesen alacsonyabb lesz.
Igyál vizet edzés előtt, alatt és után
Mivel a fogyókúrás kardioedzés az izzadtsággal sok folyadékot távolít el a szervezetből, nagyon fontos, hogy edzés előtt, közben és után is igyunk vizet (az időtartamtól függően). A nem megfelelő hidratálás (különösen meleg időben) kiszáradáshoz és csökkent teljesítményhez vezethet.
Érthetően a megfelelő táplálkozásról a zsírégetés és az izomtömeg növelése érdekében
Következtetés
A karcsú, karcsú testalkat eléréséhez nélkülözhetetlen a zsírégető kardió. Mivel mindenki szervezete másképp reagál a stresszre, fontos, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében válasszuk ki azokat a gyakorlatokat, amelyek megfelelnek Önnek.
Kardió útmutató: megmondjuk, ki, mikor és hogyan kardiózzon.
Kell-e egyáltalán kardióznom, pontosan mikor és milyen mennyiségben. Zozhnik mindent megért, ami a kardióval kapcsolatos.
Mi az a kardió
A "cardio" név valójában a görög kardio - szív - szóból származik. Ezért elméletileg a kardió edzés a szív- és érrendszer edzése. A fitnesztermekben azonban a „kardió” fogalmába kezdett beletartozni általában minden aerob tevékenység: futás, ellipszisben járás, kerékpározás és a legtöbb csoportos tevékenység.
Valójában a kardióedzés, vagyis a szív és a szív- és érrendszer edzése a leghatékonyabb egy bizonyos pulzustartományban, ezért azt folyamatosan ellenőrizni kell.
Személyes hatótávolsága pontosan és egyedileg meghatározható egy gázanalizátoron végzett teszttel (itt).
Vagy csak használja a hozzávetőleges képletet: 220 – életkora = maximális pulzusszáma . A kardió edzést a maximális pulzusszám 60%-a és 80%-a között kell végezni. Ennek megfelelően egy 30 éves embernél ez a tartomány körülbelül 114-152 ütés percenként. Ha az alsó határ alatt edz, akkor az edzés nem hoz kézzelfogható hasznot, ha magasabb és megfelelő felkészülés nélkül, árthat.
Így vannak jelölve a „kardió” és a „zsírégető” zónák a szimulátorokon, de ne rohanj elhinni.
A zsírégető pulzuszóna témája is nagyon népszerű (talán azért, mert a fitnesztermi kardiógépeken gyakran fel van tüntetve): ezt a zónát is egyedileg határozzák meg egy gázanalizátoron végzett teszten, és valamivel alacsonyabb: kb. 60-70 a maximális pulzusszám %-a (115-135 ütés/perc egy átlagos 30 éves embernél).
A legfontosabb azonban, hogy a kardió a zsírégetéshez ugyanolyan hatékony lehet, mint bármely más tevékenység, de az erősítő edzés a legjobb (lásd alább: miért nem a kardió a legjobb módja a fogyásnak).
Kinek van szüksége kardioedzésre és milyen céllal
De előbb mondjuk el, hogy kinek és milyen esetekben. ajánlott kardió:
1. Valójában a rendszeres mérsékelt kardió edzés a szív- és érrendszer rendben tartása és általában az élet meghosszabbítása.
A kardió segít a zsírégetés időszakában, és gátolja a tömegnövelést. Választ.
2. Ha izomtömeget építesz, akkor a fokozott kardioedzés nem javasolt, mivel ezek izomnövekedésre gyakorolt hatása némileg ellentétes a hipertrófiával. A „vágás” során azonban a kardió jelenléte az edzéstervben (de csak az erővel együtt) még hatékonyabbá teszi a zsírégetést.
3. Ha fogy, akkor jó ötlet a kardió gyakorlatok kiegészítése is. Végül is bármi, ami növeli a kalóriafelhasználást, jó a fogyáshoz. De ne feledje, hogy a kardió nem a leghatékonyabb módja a fogyásnak.
4. Ha ciklikus sportokkal foglalkozol, és fejlesztened kell az állóképességedet, akkor a kardió segít.
5. Kardió, mint felépülés. A könnyű terhelések jótékony hatással vannak a felépülés gyorsaságára - a túledzettségről és annak veszélyeiről van anyagunk.
A kardió nem a legjobb módja a fogyásnak
Általában ez a leggyakoribb tévhit: a nők félnek a „hintázástól”, és abban reménykednek, hogy lefogynak, a világ minden fitnesztermében ellipszist viharnak el. A „swinginggel” kapcsolatos félelmek azonban teljesen alaptalanok, és nem egyszer írtuk, hogy ez szteroidok és hormonok nélkül teljesen lehetetlen. De csak a kardió használata a fogyáshoz teljesen működőképes lehetőség, de az erősítő edzések hozzáadása még hatékonyabb.
Igen, igaz, hogy mondjuk 45 perc kardió több kalóriát "éget el", mint egy azonos időtartamú erősítő edzés során, de a fogyás összhatása rosszabb lehet.
De az erősítő edzés nem csak edzés közben égeti el a zsírokat, hanem főleg pihenés közben, edzés után, jelentősen megnövelve az általános anyagcserét. Ráadásul még az a kis izommennyiség is, amit az erősítő edzéssel megszerezhet (például 5 kg) megköveteli ezen felül Napi 50-75 kcal a normál étrended mellé, csak a fenntartásukra, és ebben nincs benne a munkájuk, amihez szintén több energiára van szükségük. Ez az extra kalóriabevitel egy kicsit megkönnyíti a kis kalóriadeficit fenntartását és a rendszeres zsírégetést.
A legjobb hatás a zsírégetésre a teljes értékű erősítő edzés és a kardió edzés kombinációja. A fogyás érdekében a fitnesz szakértők heti 2-3 erősítő edzést javasolnak, 2-3 kardió edzéssel ízesítve, 45-60 percig. Sőt, tanácsos ezeket különböző napokon lebonyolítani, és még ekkora mennyiségű edzést sem lehet azonnal megengedni magának, de legalább átlagos stresszkészültség mellett - vagyis ha már rendszeresen jár konditerembe és van ideje felépülni.
Meddig kell kardiót csinálni
A szakértők azt tanácsolják, hogy legalább 30 percig kardiózzon, hogy az edzésnek legalább némi hatása legyen. De ne felejtse el, hogy ha teljesen kezdő vagy az edzőteremben, akkor könnyű 10-15 perces edzésekkel kell kezdenie, és fokozatosan növelnie kell a terhelést.
Ne feledje, hogy az egy óránál hosszabb kardió edzés negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést. A tudósok azt találták bár az aerobik „égeti” a zsírt, de egy óra edzés után a szervezet átvált izomszövetre. 2 óra kardioedzés után a szervezet akár 90%-át elveszíti a leucinnak, amely egy fontos aminosav, beleértve az izomnövekedéshez szükséges aminosavat is.
A többszörös „Mr. Olympia” Jay Cutler nem veti meg a kardiót a zsírégető időszakban.
Ezt mondja a világ egyik leghíresebb zsokéja, Jay Cutler: " a versenyre való felkészülés során elhatároztam, hogy az aerobikot nyomom, és az aerob edzést másfél órára kiterjesztettem. Azonnal észrevettem, hogy kevesebb az erő, az izmok „összezsugorodtak”, elvesztették megszokott rugalmasságukat.Azóta 45-50 percnél nem tovább kardiózok.“.
Kardió + erő
Megismételjük, hogy az izomépítés és a zsírégetés nagyrészt versengő folyamatok a szervezet számára, ami azt jelenti, hogy nem az izomépítési időszakban ajánlott kardiózni, hanem éppen ellenkezőleg, a „száradás” időszakában.
Ugyanakkor a kardiót külön napon javasolt végezni, de ha kombinálni kell, akkor érdemes erősítő edzés után kardiózni. Ha kardióval kezdesz, elhasználod a glikogént, ez pedig az izomerő csökkenéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy az edzés „erő” részében nem tudod kellőképpen terhelni az izmokat.
De ne feledje, hogy a zsírégetés nem egyfajta edzés, hanem intézkedések összessége. Mindenekelőtt kevesebbet kell enni, mint amennyit elköltünk, és hogy az izmok ne távozzanak a zsírral együtt, erősítő edzéssel és magas fehérjetartalmú étrenddel (1,8-2,5 g 1 kg testtömegenként) kell támogatni őket. nap).
