Účel, zameranie a formy samostatného štúdia . Výber smeru a formy samostatného štúdia závisí predovšetkým od motivácie človeka. K formovaniu motívov, ktoré prechádzajú do potreby pravidelného telesného cvičenia, dochádza pod vplyvom rôznych faktorov ovplyvňujúcich životný štýl človeka, vrátane rodinných tradícií, módnych trendov a propagácie zdravého životného štýlu.

Ciele samostatného tréningu môžu byť: aktívny oddych, upevňovanie a náprava zdravia, zvyšovanie úrovne telesného rozvoja a fyzickej zdatnosti, vykonávanie rôznych testov, dosahovanie športových výsledkov a pod.

Konkrétne zameranie a organizačné formy využitia samostatného tréningu závisia od pohlavia, veku, zdravotného stavu a úrovne fyzickej a športovej pripravenosti zainteresovaných. Medzi najčastejšie formy samostatného telesného cvičenia patria ranné hygienické cvičenia, tréningy a víkendové rekreačné voľno.

Metodika vykonávania najjednoduchších samostatných fyzických cvičení hygienického charakteru. Ranné hygienické cvičenia sú najjednoduchšie a najdostupnejšie na organizovanie a vykonávanie nezávislých cvičení. Zaraďuje sa do denného režimu v ranných hodinách po prebudení zo spánku.

Komplex rannej hygienickej gymnastiky by mal zahŕňať cvičenia pre všetky svalové skupiny, cvičenia na flexibilitu a dychové cvičenia. Neodporúča sa vykonávať statické cvičenia s výraznými váhami na vytrvalosť (napríklad dlhý beh až do únavy).

Pri skladaní komplexov a ich vykonávaní sa odporúča zvyšovať fyzickú záťaž organizmu postupne, maximálne v strednej alebo druhej polovici komplexu.

Každé cvičenie by malo začať pomalým tempom a malým rozsahom pohybu a postupne ho zvyšovať. Medzi sériami 2-3 cvikov (a pri silových cvičeniach po každom) sa vykonávajú relaxačné cvičenia alebo pomalý beh (20-30 s).

Dávkovanie cvičenia, t.j. zvýšenie alebo zníženie ich intenzity sa zabezpečuje zmenou amplitúdy pohybov, zrýchlením alebo spomalením tempa, zvýšením alebo znížením počtu opakovaní cvikov, zapojením väčšieho alebo menšieho počtu svalových skupín do práce, zvýšením alebo skrátením prestávok na odpočinok.

Súbor cvičení pre rannú hygienickú gymnastiku by sa mal vyberať s prihliadnutím na zdravotný stav, vek, pohlavie, fyzickú zdatnosť a podmienky miesta cvičenia. Okrem toho pri zostavovaní a vykonávaní komplexu je potrebné dodržiavať určitú postupnosť. Odporúča sa nasledujúca postupnosť cvičení.

1. Naťahovacie cvičenia. Pri realizácii ranných hygienických cvičení v parku, lesoparku a pod. S cvičením je lepšie začať chôdzou alebo behom s nízkou intenzitou.
2. Cvičenie na svaly šije (úhyby, otočky, krúživé pohyby) a horného ramenného pletenca (flexia, extenzia; trhnutia, krúživé pohyby).
3. Cvičenie na svaly trupu (ohýbanie, otáčanie, krúživé pohyby panvou).
4. Cvičenie na svaly nôh (švihové pohyby, abdukcie do strany, chrbta, výpady, drepy).
5. Všeobecné nárazové cvičenia (skákanie, preskakovanie, skákanie).
6. Strečing, relax, dychové cvičenia.

Na obr. 12.6.1 je uvedený približný súbor ranných hygienických cvičení.

Ryža. 12.6.1.

Ranné hygienické cvičenia je možné kombinovať so samomasážou a otužovaním tela. Ihneď po dokončení komplexu sa odporúča samo-masírovať hlavné svalové skupiny nôh, trupu a rúk a vykonávať vodné procedúry, berúc do úvahy pravidlá a zásady otužovania. Po 2-3 týždňoch, ale keď sa úplne naučíte komplex ranných cvičení, môžete komplex postupne aktualizovať zavedením 1-2 nových cvičení. To vám umožní pridať rozmanitosť, udržať záujem a zvýšiť účinnosť vplyvu cvičení na telo cvičiaceho.

1. Naťahovacie cvičenia (pozri obr. 12.6.2). Vykonávajú sa hladko, zvyčajne s ramenami pohybujúcimi sa nahor po stranách. Na zvýšenie efektu strečingu chrbtice pri strečingu sa odporúča zdvihnúť sa na prsty na nohách.

Ryža. 12.6.2.

2. Cvičenie na ruky (pozri obr. 12.6.3). Všetky typy cvičení pre paže: kruhové pohyby ohnutých lakťov, rovné paže; trhanie, kruhové pohyby - odporúča sa začať s malou amplitúdou, postupne ju zvyšovať o piate alebo šieste opakovanie.

Cvičenie pre ruky, nohy a trup (pozri obr. 12.6.4). Pri vykonávaní ohybov by nohy mali byť rovné. Otočenie trupu s pohybmi paží (krútenie) sa začína vykonávať s malou amplitúdou, náhle pohyby nie sú povolené.

3. Všeobecné nárazové cvičenia: skákanie, preskakovanie, vyskočenie, beh na mieste - odporúča sa zaradiť ich do druhej polovice ranného cvičebného komplexu po vykonaní všeobecných rozvojových cvičení na všetky svalové skupiny a dostatočnej príprave kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. (pozri obr. 12.6.5) .

Ryža. 12.6.3.

Ryža. 12.6.4.

4. Dychové cvičenia (pozri obr. 12.6.6). Ranné hygienické cvičenia je vhodné doplniť dychovými cvičeniami. Pri naťahovaní smerom nahor s pohybom rúk do strán od hrudníka alebo nahor cez boky sa nadýchnite; po návrate do i. p - výdych.

Metodika vedenia najjednoduchších samostatných školení . Nezávislé tréningy môžu prebiehať individuálne alebo v skupine. Skupinový tréning je efektívnejší ako individuálny. Je potrebné mať na pamäti, že samostatný tréning sa môže vykonávať iba na štadiónoch, na športoviskách, v parkoch av obývaných oblastiach. Aby sa predišlo nehodám, samostatný individuálny tréning na zemi alebo v lese mimo obývaných oblastí nie je povolený. Cestovanie alebo výjazd mimo obývanú oblasť na školenie je možné vykonávať v skupinách 3-5 osôb alebo viac. V tomto prípade je potrebné prijať všetky potrebné opatrenia, aby sa predišlo športovým zraneniam, omrzlinám atď. Taktiež nie je dovolené, aby jednotliví žiaci zaostávali za skupinami.

Ryža. 12.6.5.

Ryža. 12.6.6.

Voľba počtu hodín týždenne závisí vo veľkej miere od účelu samostatného štúdia. Na udržanie fyzickej kondície na dosiahnutej úrovni stačí cvičiť dvakrát týždenne; zvýšiť ho - aspoň trikrát a dosiahnuť viditeľné športové výsledky - 4-5 krát týždenne alebo viac. Musíte trénovať 2-3 hodiny po jedle. Neodporúča sa cvičiť ráno bezprostredne po spánku nalačno, ani neskoro večer.

Tréningy majú spravidla komplexný charakter, t.j. by mala prispieť k rozvoju celého komplexu fyzických vlastností, ako aj k upevneniu zdravia a zvýšeniu celkovej výkonnosti organizmu. Špecializovaný charakter hodín si vyžaduje individuálnejší prístup a predbežnú prípravu, t.j. špeciálny výber tréningových nástrojov, zaťaženie, miesto a čas vyučovania, konzultácie s odborníkmi.

Samostatné tréningy prebiehajú podľa všeobecne uznávanej štruktúry: prípravná (zahrievacia), hlavná a záverečná časť.

Chôdza- najdostupnejšia forma telesného cvičenia. Pri chôdzi sa trénujú svaly, kardiovaskulárny a dýchací systém. Chôdzou môžete uvoľniť napätie a upokojiť nervový systém. Zdravotným účinkom chôdze je zvýšenie kontraktility myokardu, zvýšenie diastolického objemu srdca a venózny návrat krvi do srdca.

V závislosti od rýchlosti sa rozlišujú tieto typy chôdze:

- pomalá chôdza (rýchlosť do 70 krokov/min). Odporúča sa hlavne pre ľudí trpiacich ťažkou angínou a hypertenziou štádia II (160-179/100-109 mmHg) a III (180 a viac/110 mmHg) štádia. U zdravých ľudí nemá toto tempo chôdze takmer žiadny tréningový efekt;
- chôdza priemernou rýchlosťou 71-90 krokov/min (3-4 km/h). Odporúča sa hlavne ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami (vrátane hypertenzie I. štádia). Tréningový efekt u zdravých ľudí je nízky;
- rýchla chôdza v tempe 91-110 krokov/min (4-5 km/h). Pre zdravých ľudí má tréningový efekt;
- veľmi rýchla chôdza v tempe 111 - 130 krokov/min. Má veľmi silný tréningový efekt.

Tréningový efekt chôdze je určený zvýšením srdcovej frekvencie. Tepová frekvencia pri chôdzi, využívaná na efektívne ovplyvnenie kardiovaskulárneho systému, by sa mala pohybovať v rozmedzí 110-135 tepov/min. Tento pulz sa môže zvýšiť alebo znížiť v závislosti od toho, ako sa cítite a od stupňa ochorenia. Mali by ste vedieť, že chôdza s nízkou intenzitou nespôsobuje pozitívne zmeny v obehovom systéme, hoci zlepšuje pohodu a náladu. V prvých lekciách môže byť dĺžka vzdialenosti 1,5 – 2 km a následne sa s postupujúcou adaptáciou zvyšuje o 300 – 400 m, čím sa vzdialenosť zvýši na 4 – 5 km. Najprv môžete chodiť po rovine a potom po nerovnom teréne; musíte začať pomalým tempom, potom pri absencii dýchavičnosti, zrýchleného tepu a podobných príznakov prejdite na stredné a rýchle tempo.

Ak je žiak schopný prejsť vzdialenosť 5 km za cca 45 minút (podľa Coopera), potom môžete prejsť k behu.

Zdravotný beh, ako už bolo spomenuté, patrí medzi najlepšie a najdostupnejšie formy telesnej výchovy. Režim bežeckého tréningu sa môže líšiť v závislosti od pohlavia, veku, zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti zúčastnených. Len jedna požiadavka zostáva pre všetkých rovnaká – postupnosť, zabezpečujúca adaptáciu organizmu na zvyšujúcu sa tréningovú záťaž. Počas cvičenia musíte najprv sledovať pulz. Pre začiatočníkov by priemerný pulz nemal prekročiť 120-130 úderov / min, pre ľudí stredného veku a prakticky zdravých ľudí - 130-140 úderov / min a pre mladých ľudí 150-160 úderov / min.

Dobrým pravidlom na reguláciu tempa behu a dĺžky vzdialenosti je takzvaný konverzačný test: ak môžu účastníci počas behu rozprávať, potom v behu možno pokračovať rovnakým tempom a neprerušovať ho. Ak je pri behu ťažké rozprávať, mali by ste spomaliť alebo začať chodiť. Rýchlosť zdravotného behu sa môže meniť v závislosti od individuálnych charakteristík (1 km za 5-10 minút) a jeho trvanie sa môže predĺžiť na 60 minút alebo viac. Na dosiahnutie tréningového a zdravotného efektu však stačia 15-30 minútové behy.

Existuje mnoho rôznych schém zdravého bežeckého tréningu. Záťaž v nich sa však spravidla dávkuje (podľa dĺžky behu alebo prejdenej vzdialenosti) na základe veku študenta, jeho fyzickej zdatnosti a času, počas ktorého človek pravidelne behá.

Po každom sedení, o 10-15 minút neskôr, je vhodné sa osprchovať, čím sa upokojí nervový systém, prečistí sa pokožka a zlepší sa krvný obeh. Po vyučovaní sa neodporúča studená sprcha. Studená sprcha bez predchádzajúceho otužovania tela môže spôsobiť prechladnutie.

Jogging by nemali robiť tí, ktorí trpia chorobami, ako je srdcové zlyhanie, angina pectoris, hypertenzia, srdcové chyby, bronchiálna astma, chronická bronchitída atď. V každom prípade by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Plávanie. Zdravotná hodnota plávania je v tom, že patrí medzi účinné prostriedky na otužovanie človeka, zvyšuje odolnosť organizmu voči vplyvom teplotných výkyvov a prechladnutia. Plávanie odstraňuje chybné držanie tela a ploché nohy, harmonicky rozvíja takmer všetky svalové skupiny a zohráva dôležitú úlohu pri zlepšovaní respiračných a kardiovaskulárnych funkcií.

Za optimálnu vzdialenosť sa považuje vzdialenosť od 600 do 1000 m, ktorá by sa mala preplávať s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť a dostupnou rýchlosťou, bez zastavenia. Ľahká záťaž znamená plávanie, pri ktorom srdcová frekvencia nepresiahne 120-130 úderov/min, stredná – 130 – 150, veľká – nad 150 úderov/min.

Na zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému je potrebné zaradiť 20-30 minút nepretržitého plávania 2-3x týždenne alebo viac.

V procese prekonávania veľkej vzdialenosti môžete striedať rôzne spôsoby plávania. Pred začatím súvislého plávania musíte zaplávať sériu krátkych úsekov, napríklad: 8 x 25 m; 3-6 krát 50 m; 2-3 krát 100 m atď. Od lekcie k lekcii by ste sa mali snažiť skrátiť intervaly odpočinku medzi jednotlivými segmentmi. Keď sa vaša tréningová úroveň v budúcnosti zvýši, môžete začať plávať nepretržite a po niekoľkých ďalších cvičeniach môžete plávať o 50-100 m viac bez zastavenia ako predtým.

Lyžovanie, ako sme už povedali, je organizačne a metodicky náročnejšie. Požiadavky na úroveň odbornej prípravy tých, ktorí sú do nej zapojení, sú pomerne vysoké.

Lyžiarske prechádzky na rekreačné účely by sa mali začať s 3-4 km, postupne sa vzdialenosť zvyšuje na 8-10 km. Rýchlosť sa zvýši zo 4 na 5-6 km/h. Dĺžka prvých lekcií je 30-60 minút, ktorá sa postupne zvyšuje na 1,5-2 hodiny.

Pri určovaní fyzickej aktivity (rýchlosť, trvanie) treba brať do úvahy srdcovú frekvenciu. Pulz sa počíta počas krátkych prestávok a bezprostredne po skončení tréningu. Stredná záťaž - tep 130-150 tepov/min, veľká záťaž - nad 150 tepov/min.

Organizácia a obsah metodických a praktických hodín.

Cieľ: zoznámiť sa s metodikou prípravy a vedenia samostatných hygienických a školiacich stretnutí.

Vybavenie: vyrysované komplexy rannej hygienickej gymnastiky, činky, gymnastické palice, podložka, protokol lekcie.

Priebeh lekcie.

1. Učiteľ stručne informuje o účele, cieľoch, štruktúre vyučovacej hodiny, predstaví najjednoduchšie formy samostatných telesných cvičení hygienického a tréningového zamerania, metodiku zostavovania a vedenia rannej hygienickej gymnastiky.
2. Pripravený žiak vykonáva telesné cvičenia jedného z variantov odporúčaných komplexov rannej hygienickej gymnastiky v určenom poradí. Učiteľ dohliada na správne prevedenie a dodržiavanie vhodnej postupnosti cvičení. Študenti aktívne diskutujú o obsahu cvičení.
3. Žiaci si zaznamenajú (načrtnú) do protokolu hodiny 10-12 cvikov na výber z odporúčaného zoznamu cvikov na zaradenie do rannej hygienickej gymnastiky.
4. Diskutuje sa o výsledkoch metodickej a praktickej hodiny.

Protokol lekcie

Téma: metódy zostavovania a vedenia jednoduchých samostatných telesných cvičení hygienického alebo tréningového zamerania

Študent

Športová špecializácia

Vek

Úroveň zdatnosti

Domáca úloha: rozvíjať a zostavovať komplex rannej hygienickej gymnastiky s predmetom (voliteľné - činky, lopta, švihadlo, expandér atď.).

V dôsledku tejto lekcie by študenti mali:

vedieť vlastnosti foriem, obsahu a štruktúry samostatného telesného cvičenia;

byť schopný vytvoriť a viesť samostatnú hygienickú alebo tréningovú lekciu.

MINISTERSTVO ŠKOLSTVA A VEDY

RUSKÁ FEDERÁCIA

Voronežská štátna technická univerzita

Katedra ekonomiky a manažmentu v strojárskom podniku

Esej

V disciplíne "Telesná výchova"

Na tému „Ranné hygienické cvičenia“

dokončili: študent gr. MF-111

Perekhoda I.A. skontrolovala:

Voronež - 2011

Úvod ………………………………………………………………………………………... 3

1. Podstata ranných hygienických cvičení………………………..…….4

1.1 Význam ranných hygienických cvičení………………………...…….4

1.2 Pokyny na používanie telesných cvičení v komplexoch rannej hygienickej gymnastiky…………………………………...6

2. Štruktúra a obsah ranných hygienických cvičení……………..

2.1 Súbor cvičení pre rannú hygienickú gymnastiku……………….7

2.2 Sebakontrola pre tých, ktorí sa zúčastňujú ranných hygienických cvičení.................................. ............................................................. ......................................7

Záver……………………………………………………………………………………….. 13

Referencie……………………………………………………………………… 14

Úvod

V modernej spoločnosti človek zažíva celý rad nepriaznivých faktorov: emočný stres, preťaženie informáciami, zlé podmienky prostredia. Tieto faktory sa veľmi často kombinujú s nedostatočnou fyzickou aktivitou. Kombinované pôsobenie nepriaznivých faktorov prostredia a sedavého spôsobu života má mimoriadne negatívny vplyv na organizmus, narúša jeho normálne fungovanie a prispieva k rozvoju rôznych chorôb.

V takýchto podmienkach je veľmi dôležité používať komplex rôznych prostriedkov, ktoré pomáhajú udržiavať a posilňovať zdravie tela. Zdravý človek je plnohodnotným členom spoločnosti, ktorý sa vyznačuje vysokou úrovňou fyzickej a duševnej výkonnosti, dobrým zdravím a vnútorným duchovným komfortom.

Jednou z činností, ktorá má priaznivý vplyv na zdravie organizmu, je ranné hygienické cvičenie. Okrem špecifického účinku, ktorý uľahčuje proces prechodu zo stavu pokoja do stavu aktívneho bdelosti, ranné cvičenia zvyšujú úroveň celkovej fyzickej aktivity človeka. Pre väčšinu mestského obyvateľstva sú ranné cvičenia často jediným špeciálne organizovaným telesným cvičením.

Rovnako ako väčšina účinkov na telo, ranné cvičenia sú užitočné iba vtedy, ak sa používajú správne, čo zohľadňuje špecifiká fungovania tela po spánku, ako aj individuálne charakteristiky konkrétnej osoby.

1. Podstata ranných hygienických cvičení.

1.2 Význam ranných hygienických cvičení

Faktom je, že počas spánku v našom tele cirkuluje krv pomalšie ako počas bdenia, tep sa spomalí a krv hustne. Nervový systém, rovnako ako celé telo, tiež odpočíva a po prebudení v ľudskom tele pokračuje inhibičný proces, znižuje sa fyzická a duševná výkonnosť, rýchlosť reakcie a citlivosť. Navyše, stav normalizácie tela môže trvať pomerne dlho, asi dve až tri hodiny. Ale, bohužiaľ, mnohí z nás si nemôžu dovoliť vrátiť sa do postele a dovoliť telu, aby pokojne prešlo do stavu bdelosti. Do práce alebo školy sa musíte dostať v polospánku, celú cestu prikyvovať a neúspešne sa snažiť sústrediť. „Vstali, ale zabudli nás zobudiť,“ žartujeme a pozerajú sa na seba na začiatku pracovného dňa.

Ale vďaka ranným cvičeniam, ktoré môžu trvať len 10-15 minút, je telo úplne normalizované a spánok zmizne. A pravidelným cvičením, aspoň päť dní v týždni, sa zvyšuje celkový tonus ľudského tela, spomaľuje sa proces starnutia, normalizuje sa aj metabolizmus, čím sa znižuje riziko obezity. Výrazne ušetríte na liekoch, ak denne strávite 15 minút ranným cvičením. Vďaka nemu sa posilňujú obranné procesy organizmu, posilňuje sa imunitný systém a prechladnutie je oveľa menej časté. Osvojenie si zdravého životného štýlu ranným cvičením je prospešné úplne pre každého a vaše zdravie sa vám za to poďakuje.

Prvá vec, ktorú by mal človek, ktorý práve začína s rannými cvičeniami vedieť, je, že za žiadnych okolností by sa v tomto čase nemal vykonávať súbor vážnych cvičení. Po prebudení naše telo nie je naklonené veľkej záťaži a hlavnou úlohou ranných cvičení nie je napumpovanie svalov a zvýšenie športovej kondície. Necháme to pre tých, ktorí sa vážne zaujímajú o šport, zapájajú sa do špeciálnych programov a dostávajú športovú výživu. Našou úlohou je prekonať vlastnú lenivosť, zapojiť sa do športu, uviesť telo do normálneho výkonu a nabiť sa veselou energiou na celý deň. Podľa profesionálnych fitness inštruktorov sa na ranné cvičenie treba pripraviť už večer. Napríklad, keď idete spať, skúste si predstaviť, aké dobré bude vaše prebudenie, ako vstanete včas, roztiahnete závesy a cez okná začne svietiť jasné slnko. Zapnete si obľúbenú hudbu, pokojne si umyjete tvár a potom urobíte sériu cvičení. A potom idete za svojím biznisom s pozitívnym nábojom energie a úsmevom. Práve vďaka takýmto myšlienkam vás mozog, naprogramovaný na večernú činnosť, dotlačí k tomu, aby ste ich vykonali ráno.

1.2 Pokyny na používanie fyzických cvičení v komplexoch rannej hygienickej gymnastiky.

Nabíjanie by sa malo vykonávať v dobre vetranej miestnosti a ak to podmienky dovoľujú, na čerstvom vzduchu. Cvičenia by sa mali vykonávať v ľahkom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Po nabití sa odporúčajú vodné procedúry - mokré utieranie, umývanie, sprchovanie av lete - plávanie. Pri cvičení musíte sledovať svoju pohodu a správne dýchanie počas cvičenia. Starší ľudia, ale aj ľudia s akýmikoľvek zdravotnými problémami by sa mali pred začatím cvičenia poradiť s lekárom a vykonávať cvičenia pod jeho dohľadom. Na reguláciu záťaže pri cvičení je dôležitá sebakontrola – sledovanie fyzickej kondície (počítanie pulzu, pravidelné váženie).

Každý organizmus sa vyznačuje komplexom špecifických vlastností, ktoré sú mu vlastné. Na Zemi neexistujú dva rovnaké organizmy, navyše v jednom mnohobunkovom organizme neexistujú dve rovnaké bunky – každá bunka je jedinečná a odlišná od ostatných. Preto spolu so všeobecnými zásadami zostavovania komplexu ranných cvičení je potrebné pri jeho vývoji brať do úvahy individuálne vlastnosti tela. Pri zostavovaní komplexu ranných cvičení je potrebné brať do úvahy tieto najdôležitejšie faktory - Zdravotný stav organizmu - Celková fyzická zdatnosť organizmu - Individuálne biologické rytmy tela

Ponúkam zostavu cvikov, ktoré sa čo najviac približujú univerzálnosti.

2.Štruktúra a obsah ranných hygienických cvičení

2.1 Súbor cvičení pre rannú hygienickú gymnastiku

1. Chôdza na mieste, priemerné tempo, 30 - 40 sekúnd.

2. Z východiskovej polohy nohy k sebe, ruky dole, zdvihnite obe ruky,

súčasne posúvajte nohu späť a vráťte sa do východiskovej polohy.

Potom urobte to isté a posuňte druhú nohu späť.

3. Východisková poloha: hlavný postoj, ruky na opasku. Pomalým tempom otáčajte hlavou doprava a doľava.

4. Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Kruhové rotácie paží striedavo dopredu a dozadu.

5. Stojace, nohy od seba, ruky na opasku; nakloní dopredu, dozadu, doľava, doprava. Dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné.

6.Stoj, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. Predkloňte sa (vydýchnite), pričom rukami dosiahnete prsty na nohách. Tempo je priemerné.

7.V stoji, nohy na šírku bokov, ruky v páse. Pri výdychu si drepnite, ruky predpažte, pri zdvíhaní sa nadýchnite. Tempo je priemerné.

8. V stoji, ruky na opasku. Skákajte striedavo na pravú, ľavú a dve nohy naraz. Dýchanie je dobrovoľné. Tempo je priemerné.

9. Dychové cvičenie. Nadýchnite sa. Zdvihnite ruky, postavte sa na prsty na nohách a natiahnite sa. Výdych. Znížte celé chodidlo, trochu sa predkloňte, spustite a uvoľnite ruky.

10. Chôdza na mieste, priemerné tempo, 30 - 40 sekúnd.

2.2 Sebakontrola pre tých, ktorí robia ranné hygienické cvičenia

Pri vykonávaní fyzických cvičení je potrebná sebakontrola. Záťaž musí byť podaná tak, aby počet srdcových kontrakcií nepresiahol 110-120 za minútu. Po ukončení nabíjania by mal byť pulz 120 - 150 % počiatočnej úrovne. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Hodnota pulzu môže v každej časti cvičenia mierne kolísať v závislosti od individuálnych charakteristík tela. Okrem toho je potrebné pamätať na to, že pri rannom cvičení by nemalo dochádzať k nadmernému poteniu, silnému začervenaniu tváre alebo častému dýchavičnosti. Cvičenie by malo spôsobiť mierne fyziologické zmeny

Takže so serióznym a premysleným prístupom k organizácii a vedeniu ranných fyzických cvičení môžete dosiahnuť výrazné zvýšenie ich účinnosti, a tým aj zlepšenie fyzickej kondície, pohody a zvýšenia výkonnosti - jedna z hlavných podmienok pre rast profesionálnych zručností a letovej životnosti.

Povinné podmienky, ktorých splnenie je bezpodmienečne nevyhnutné na dosiahnutie účinku pri používaní fyzických cvičení, sú systematické a pravidelné cvičenie. Systematickosť je vyjadrená výberom jednotlivých cvikov a ich kombináciou a pravidelnosť dennými cvičeniami. .

Záver

Cvičenie zvyšuje celkovú úroveň fyzickej aktivity človeka, znižuje nepriaznivé účinky sedavého spôsobu života. Dobre navrhnutý súbor ranných cvičení nespôsobuje negatívne emócie a súčasne zvyšuje náladu, pohodu a aktivitu človeka. Ranné fyzické cvičenie je nevyhnutné pre každého človeka na zlepšenie a udržanie normálneho zdravia. Je to obzvlášť dôležité pre obyvateľov miest, ako aj pre tých, ktorých práca zahŕňa dlhodobé zotrvanie na jednej pozícii, takzvaná „sedavá práca“.

Bibliografia

1. Populárna lekárska encyklopédia, Ch. vyd. Pokrovsky V.I., 1991

2. Utkin V.L., Bondin V.I., „Atlas fyzických cvičení pre krásu a zdravie“, M.: Telesná kultúra a šport, 1990.

3. Mikulich P.V., Orlov L.P., „Gymnastika“, M.: Telesná kultúra a šport, 1959.

4.Kutsenko G.I., „Kniha o zdravom životnom štýle“, M.: Profizdat, 1987.

ráno gymnastika ráno hygienické gymnastika blahodarne pôsobí na celé telo... silu a zdravie. Odporúča sa kombinovať triedy ráno gymnastika s vytvrdzovacími procedúrami, vzduchom...

Gymnastika v živote dieťaťa v materskej škole

Abstrakt >> Kultúra a umenie

Počas prechádzok, na ráno gymnastika, teda zmysel a princíp... 30 minút). 3. Pri dirigovaní ráno hygienické gymnastika, čo zvyšuje jeho zdravotné benefity a... treba sa naučiť počas ráno gymnastika, na hodinách telesnej výchovy, individuálnych...

Základy výcviku gymnastika

Abstrakt >> Telesná výchova a šport

Aktivácia metabolických procesov). Ako prostriedok hygienické gymnastika všeobecné rozvojové a aplikované cvičenia sa používajú v kombinácii... zvyk začínať svoj deň každý deň s ráno hygienické gymnastika aby tento zvyk pokračoval...

Hygienické požiadavky na organizovanie ranných cvičení

Hygiena je veda o vytváraní podmienok na udržanie zdravia človeka.

Na ranné cvičenie je lepšie nosiť oblečenie vyrobené z prírodných materiálov (napríklad bavlnené tkaniny). Prírodné materiály nebránia procesu odparovania potu z povrchu pokožky a zároveň zaisťujú zadržiavanie tepla generovaného telom, čím ho po spánku prehrievajú.

Okrem toho by oblečenie pre triedy malo byť voľné, pohodlné, ľahké a neobmedzovať pohyb. Je dobré, keď oblečenie na aktivity spĺňa okrem hygienických aj estetické požiadavky. V krásnom oblečení je príjemnejšie cvičiť a vo väčšej miere vám zlepšuje náladu.

Ak sa lekcia koná vonku, podobné požiadavky platia aj pre obuv. Pri cvičení v interiéri na teplej a čistej podlahe nemusíte nosiť topánky.

Školiaca miestnosť by mala byť relatívne priestranná, dobre vetraná, čistá a dobre osvetlená.

Počas teplej sezóny je možné nabíjanie vykonávať vonku. V tomto prípade telo pociťuje nielen účinky fyzického cvičenia, ale aj prírodné faktory - slnko, vzduch - ktoré majú otužujúci účinok.

Zdraví ľudia, ktorí dobre znášajú ranný pohyb, môžu cvičiť na čerstvom vzduchu nielen v teplom období, ale takmer za každého počasia. Je obzvlášť vhodné robiť cvičenia na ulici pre tých, ktorí držia psov doma - rannú chôdzu zvieraťa môžete kombinovať s hygienickou gymnastikou.

Ranné cvičenia sa najlepšie robia pri rytmickej, veselej hudbe.

Hlasitosť hudby by nemala byť príliš nízka, ale ani príliš vysoká, pretože príliš hlasná hudba spôsobuje rozvoj ochrannej inhibície v nervovom systéme.

Veselá, rytmická, veselá hudba zvyšuje tonus nervového systému, zvyšuje náladu a vyvoláva túžbu po pohybe. Výrazne uľahčuje proces prebúdzania, znižuje letargiu po spánku.

Mali by ste sa vyhnúť používaniu hudby obsahujúcej intenzívne, desivé zvuky, pretože po spánku, v letargickom stave, je telo mimoriadne citlivé na takéto vplyvy na úrovni podvedomého vnímania.

Aby sa zachoval záujem o hodiny, hudobný sprievod by sa mal pravidelne meniť.

Individuálny prístup k výberu pohybovej aktivity pre ranné cvičenia

Preto spolu so všeobecnými zásadami zostavovania komplexu ranných cvičení je potrebné pri jeho vývoji brať do úvahy individuálne vlastnosti tela.

Pri vývoji komplexu ranných cvičení je potrebné vziať do úvahy tieto najdôležitejšie faktory:

Zdravotný stav tela

Všeobecná fyzická zdatnosť tela

Jednotlivé biologické rytmy tela

Zdravotný stav tela by mal do značnej miery určovať, ktoré cvičenia zaradiť do komplexu ranných cvičení, s akou intenzitou a trvaním by sa mali vykonávať. V niektorých prípadoch sú ranné cvičenia kontraindikované. Kontraindikácie sú však najčastejšie dočasné. Zvyčajne prítomnosť a povaha konkrétnej choroby nenaznačuje potrebu opustiť ranné cvičenia, ale vyžaduje úpravu komplexu použitých prostriedkov.

Dočasné kontraindikácie pre vykonávanie ranných cvičení:

Zvýšená telesná teplota nad 380 C

Akútne obdobia zápalových ochorení

Vnútorné krvácanie

Choroby sprevádzané ťažkým stavom tela a silnou bolesťou

Ďalšie kontraindikácie určuje ošetrujúci lekár alebo fyzikálny terapeut.

V iných prípadoch je ranné cvičenie nielen možné, ale aj užitočné. Chorí ľudia môžu do svojej rannej cvičebnej rutiny zaradiť terapeutické telesné cvičenia, ktoré výrazne uľahčia proces hojenia.

Osoby, ktoré v poslednom čase prekonali niektoré druhy chorôb (prechladnutie, infekčné choroby a pod.), by sa mali určitý čas zdržať používania otužujúcich chladových procedúr pri cvičení (od dvoch týždňov do dvoch mesiacov v závislosti od povahy ochorenia a jeho závažnosti). .

Ľudia trpiaci srdcovými chorobami, hypertenziou, niektorými chorobami krvi (tromboflebitída), cievnymi chorobami a pod. Bežecké cvičenia je lepšie nahradiť rôznymi druhmi chôdze a tanečnými pohybmi s nízkou intenzitou.

Všeobecne platí, že pred vypracovaním komplexu ranných cvičení je vhodné, aby sa ľudia trpiaci určitými chorobami poradili so svojím lekárom, ako aj s lekárom fyzikálnej terapie. V tomto prípade ranné cvičenia nielen prispejú k efektívnemu prebudeniu, ale poslúžia aj ako dobrá liečba.

Trénovanému človeku sa prejavuje väčšia fyzická aktivita ako netrénovanému. Je to spôsobené tým, že rovnaká záťaž v trénovanom tele vyvoláva menej fyziologických zmien ako v netrénovanom.

Cvičenie pre trénovaného by malo trvať dlhšie a malo by zahŕňať cvičenie väčšej intenzity ako cvičenie pre netrénovaného.

Ak je dobre znášaný ranný stres, trénovaný človek môže na cvičenie využiť beh a dokonca aj silové cvičenia (ťahy, kliky, cviky s vlastnou váhou atď.). Človek by však nemal dovoliť rozvoj nadmernej únavy. Ani trénovaný človek by nemal považovať cvičenie za prostriedok rozvoja vytrvalosti či sily.

Pre každého človeka môže byť pridelené určité časové obdobie za deň, kedy jeho fyziologické systémy poskytujú najväčší duševný a fyzický výkon. Dosahuje sa to optimálnou úrovňou výkonnosti jednotlivých systémov tela a ich najracionálnejšou vzájomnou interakciou.

V závislosti od toho, v ktorej dennej dobe sú fyziologické systémy tela najaktívnejšie, možno ľudí rozdeliť do troch biorytmických typov:

Ľudia ranného typu sú „skřivánci“

Denní ľudia - „holuby“

Večerní ľudia sú nočné sovy

Ľudia, ktorých fyziologické funkcie vrcholia ráno, sa nazývajú škovránky.

„Larks“ sa budia ľahko a skoro, ráno sa cítia dobre a v ranných hodinách zažívajú pre svoje telo najlepší fyzický a duševný výkon.

Večer pociťujú takíto ľudia letargiu, únavu, ospalosť a túžbu spať. Psychická a fyzická výkonnosť sa výrazne znižuje. Pri nočných alebo večerných zmenách robia ranní vstávaci veľké množstvo chýb, v týchto hodinách je ich schopnosť správne sa rozhodovať znížená.

Z uvedeného vyplýva, že ranné cvičenia „škovránkov“ môžu byť dlhšie a intenzívnejšie ako „holuby“ a najmä „sovy“. Odporúča sa cvičiť vonku s použitím otužovacích procedúr (studené alebo kontrastné opory a iné). Ranní cvičenci môžu zahŕňať jogging a dokonca aj silové cvičenia.

Ľudia, ktorých vrcholná aktivita fyziologických funkcií nastáva vo večerných alebo nočných hodinách, sa nazývajú „nočné sovy“.

„Sovy“ majú problémy so skorým vstávaním a často sa ráno cítia vyčerpané, letargické a majú zlú náladu. Ich duševná a fyzická výkonnosť je ráno nízka.

Vo večerných hodinách sovy často cítia nával sily, dobré zdravie, aktivitu a túžbu konať. Noční športovci vykazujú svoje najlepšie výsledky, ak sa súťaže konajú popoludní.

Objektívne v ranných hodinách vykazujú „sovy“ nízke funkčné ukazovatele fyziologických systémov vrátane zníženej odolnosti tela voči nepriaznivým faktorom.

V dôsledku toho by ranné cvičenia „nočných sov“ mali byť menej intenzívne a dlhšie ako cvičenia „škovránkov“. Pri cvičení nie je vhodné používať viac či menej dlhý beh, skákanie, ani silové cvičenia.

Nočné sovy by si mali dávať na otužovacie procedúry obzvlášť pozor ráno, pretože odolnosť ich tela je v tomto období nižšia ako vo večerných hodinách. Vzhľadom na to je vhodnejšie odložiť otužovacie procedúry na večer.

Ľudia, ktorých fyziologické funkcie vrcholia počas dňa, sa nazývajú „holuby“.

„Holuby“ zaberajú medzipolohu medzi „skřivanmi“ a „sovami“. Fyzická aktivita počas nabíjania „holubov“ by preto mala byť o niečo menšia ako u „škovránkov“, ale väčšia ako u „sov“.

Ako už bolo spomenuté, najjednoduchším a zároveň celkom efektívnym spôsobom, ako posúdiť primeranosť záťaže, je to, ako sa cítite po nabití.

Treba poznamenať, že príslušnosť organizmu k jednému alebo druhému biologickému typu je určená geneticky a nemôže byť korigovaná žiadnymi vonkajšími vplyvmi.

Samozrejme, môžete trénovať telo „nočnej sovy“, aby sa zobudilo skoro a ráno intenzívne pracovalo, a telo „škovránka“, aby chodilo neskoro spať a večer pracovalo, ale nie je možné zmeniť čas špičky. činnosť fyziologických funkcií.

Zatiaľ čo sovy sa pri nočných zmenách cítia skvele, počas týchto hodín dobre zvládajú pracovné povinnosti, robia málo chýb a vykazujú vysokú úroveň duševnej a fyzickej výkonnosti.

Vo vyspelých krajinách sa na zodpovedné práce vyžadujúce vysoký výkon v noci najímajú iba nočné sovy.

Vyššie uvedené naznačuje, že by ste sa nemali snažiť prerobiť svoje telo, ale mali by ste čo najlepšie brať do úvahy jeho individuálne vlastnosti.

Pomocou jednoduchých testov môžete nezávisle určiť, či vaše telo patrí k jednému alebo druhému biologickému typu.

Výrazní „skřiváci“ či „nočné sovy“, ktoré vykazujú veľký a stabilný rozptyl medzi ukazovateľmi maximálnej a minimálnej výkonnosti v závislosti od dennej doby, väčšinou sami vedia, do ktorého biorytmického typu patria.

Test na overenie príslušnosti k určitému biorytmologickému typu by mal zahŕňať stanovenie ukazovateľov niekoľkých fyziologických systémov, vykonávané počas celého obdobia bdelosti po určitom čase (napríklad každú hodinu). Potom sa vynesie graf fyziologických parametrov v závislosti od času. Harmonogram určuje hodiny, kedy sú všetky alebo väčšina meraných fyziologických funkcií optimálne na zabezpečenie vysokej výkonnosti organizmu.

Plán.

Úvod

Záver

Literatúra

Aplikácia

Úvod

1. Fyziologické zmeny v tele počas spánku

2. Fyziologické zmeny v tele po prebudení

vonkajšie signály .

Ranné hygienické cvičenia

Plán.

Úvod

1. Fyziologické zmeny v tele počas spánku

2. Fyziologické zmeny v tele po prebudení

3. Fyzické cvičenia používané pri ranných cvičeniach

4. Metodické zásady organizácie ranných cvičení

Metodické prístupy k využívaniu masáže pri ranných cvičeniach

5. Individuálny prístup k výberu pohybovej aktivity na ranné cvičenia

Zohľadnenie zdravotného stavu pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenie

Zohľadnenie kondície tela pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenia

Zohľadnenie biorytmov tela pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenie

6. Hygienické požiadavky na organizovanie ranných cvičení

Záver

Literatúra

Aplikácia

Úvod

1. Fyziologické zmeny v tele počas spánku

Spánok je špeciálny stav tela, počas ktorého sa v tkanivách vyskytujú procesy obnovy.

Spánok je životne dôležitá biologická potreba. Nedostatok spánku zabíja telo rýchlejšie ako nedostatok jedla. Ak človek vydrží bez jedla niekoľko týždňov, potom bez spánku telo v priebehu niekoľkých dní zomrie.

Každý druh má inú potrebu spánku. Domáce mačky teda vyžadujú 14-16 hodín spánku denne.

Človek prespí asi tretinu svojho života. Detský organizmus potrebuje dlhší spánok ako dospelý; s pribúdajúcim vekom potreba spánku klesá. Priemerný dospelý človek potrebuje spať 8 hodín. Táto hodnota je však veľmi individuálna. Niekomu stačí 5-6 (alebo aj 4) hodín spánku, u iných je táto potreba zvýšená na 9 hodín. Je známe, že Thomas Addisson, Jack London, Catherine II spali nie viac ako 4-5 hodín denne.

Počas spánku sa intenzita mnohých fyziologických procesov znižuje. V prvom rade sa znižuje činnosť nervovej sústavy, najmä mozgovej kôry, vypína sa vedomie, znižuje sa svalový tonus. Metabolizmus sa stáva menej intenzívnym (procesy syntézy a rozpadu prebiehajúce v bunkách), telesná teplota a krvný tlak sa o niečo zníži a rytmy dýchania a srdcového tepu sú zriedkavejšie. Cirkulácia intersticiálnej tekutiny v tkanivách je oslabená, rýchlosť toku lymfy klesá, v dôsledku čoho sa niekedy vyvíja stagnácia, ktorá sa prejavuje vo forme opuchu.

V nervovom systéme počas spánku prevládajú inhibičné procesy. Procesy obnovy môžu nastať v inhibovanom stave nervového systému. Inhibícia je potrebná na to, aby procesy obnovy prebiehali nielen v bunkách mozgu a miechy, ale aj v bunkách všetkých ostatných orgánov.

Počas spánku sa výrazne znižuje dráždivosť nervových centier na pôsobenie svetelných, zvukových, hmatových, teplotných, čuchových a dokonca aj bolestivých signálov.

Napriek vypnutiu vedomia sa počas spánku udržiava spojenie s vonkajším svetom. Silné signály (hlasný zvuk, jasné svetlo a pod.) vedú k prebudeniu tela. Niektoré druhy podnetov sa aj bez veľkej sily môžu stať budiacimi signálmi, ak sú pre človeka biologicky alebo sociálne významné. Matku môže napríklad zobudiť tichý plač dieťaťa, ale nereaguje na iné intenzívnejšie zvuky.

Spánok nemožno nazvať prerušením funkcie mozgu. Okrem procesov obnovy počas spánku mozog spracováva informácie prijaté počas bdenia, jedinečným spôsobom ich organizuje a porovnáva s informáciami, ktoré sú už v pamäti. Na podvedomej úrovni (teda bez účasti vedomia) počas spánku pokračuje hľadanie riešení problémov, ktoré sú pre človeka v danom časovom úseku najrelevantnejšie. Mnohí vedci, ktorí dlho hľadali odpoveď na tú či onú otázku, ju našli práve počas spánku. Mnohí skladatelia zložili svoje najlepšie hudobné diela v spánku. Každý vie, že slávny periodický systém chemických prvkov zrodil D.I. Mendelejev presne vo sne.

2. Fyziologické zmeny v tele po prebudení

K prechodu zo stavu spánku do stavu bdelosti dochádza postupne.

Bezprostredne po prebudení zostáva v nervovom systéme prevaha inhibičných procesov, znižuje sa duševná a fyzická výkonnosť človeka, znižujú sa takmer všetky druhy citlivosti a výrazne sa znižuje rýchlosť reakcií.

Inhibovaný stav centrálneho nervového systému môže pretrvávať niekoľko desiatok minút alebo aj niekoľko hodín. To do značnej miery závisí od kvality spánku a stupňa celkovej únavy organizmu.

Takýto dlhý prechod zo stavu spánku do stavu bdelosti je nielen nepohodlný v modernom živote, ale aj škodlivý pre zdravie tela, ktoré po prebudení podlieha výraznému duševnému a intelektuálnemu stresu, keď nervózny systém ešte nie je pripravený ich vnímať.

Preto sú mimoriadne dôležité aktivity, ktoré pomáhajú uľahčiť prechod do stavu bdelosti po spánku.

Rýchlosť prechodu zo stavu pokoja do stavu aktívneho bdenia sa dá výrazne ovplyvniť. Najúčinnejším zrýchlením tohto procesu sú tie vplyvy, ktoré stimulujú excitačné procesy v nervovom systéme. Na druhej strane, excitačné procesy v centrálnom nervovom systéme sú stimulované rôznymivonkajšie signály , vstupujúcich do nervového systému tak z prostredia, ako aj z rôznych orgánov tela.Čím viac je týchto signálov a čím sú intenzívnejšie, tým viac sa zvyšuje aktivita nervového systému. .
Stimulujú sa excitačné procesy v nervovom systéme

Intenzívne zvukové signály (napríklad hlasná rytmická hudba)
Intenzívne vizuálne podnety (napr. jasné svetlá, najmä slnečné svetlo)
Intenzívne impulzy z rôznych orgánov tela (kostrové svaly, koža a iné, napríklad pri fyzickom cvičení, pri masáži alebo pri vystavení pokožky chladu)
Ďalšie intenzívne účinky

Existujú aj umelé spôsoby, ako stimulovať činnosť nervového systému. Napríklad silný čaj alebo káva, ktorá obsahuje látky stimulujúce nervový systém (kofeín, efedrín a iné), zvyšuje procesy excitácie. Užívanie týchto liekov je však v porovnaní s prírodnými účinkami nielen menej účinné, ale má aj množstvo vedľajších účinkov. Napríklad na takéto drogy vzniká závislosť, v dôsledku čoho sa telo bez nich len veľmi ťažko prebúdza. Užívanie týchto liekov predstavuje veľkú záťaž pre kardiovaskulárny systém, v dôsledku čoho je ich užívanie kontraindikované u ľudí s ochorením srdca a hypertenziou. Tehotné ženy by nemali piť silný čaj alebo kávu, pretože to má negatívny vplyv na zdravie dieťaťa.

Aby ste uľahčili prechod zo stavu pokoja po prebudení do stavu aktívneho bdenia, môžete zapnúť veselú rytmickú hudbu, jasné svetlo, otvoriť okno, zabezpečiť prúdenie studeného vzduchu do miestnosti, vykonať súbor fyzických cvičení na hlavné svalové skupiny a na záver urobte vodné procedúry so studenou vodou alebo striedaním studenej a teplej vody.

3. Fyzické cvičenia používané pri ranných cvičeniach

Naťahovacie cvičenia
Rôzne druhy chôdze

Tanečné pohyby
Jogging a ľahké skákanie
Dychové cvičenia

strečingové cvičenia , potom vykonajterôzne druhy chôdze všeobecné rozvojové cvičenia ľahký jogging alebo skákanie dychové cvičenia .

Všeobecné rozvojové cvičenia

Beh a skákanie

Rozvíja sa pomalý behvšeobecná vytrvalosť

tanečné pohyby

Dychové cvičenia

Naťahovacie cvičenia

Dá sa urobiť strečing

Chôdza

Po prvé:

4. Metodické zásady organizácie ranných cvičení

Metóda

metodiky .

metodická metóda .

Metodologické princípy

Metodický prístup
Metodické prístupy k využívaniu telesných cvičení v ranných cvičeniach
Metodické prístupy k využívaniu otužovacích postupov pri ranných cvičeniach
Metodické prístupy k využívaniu masáže pri ranných cvičeniach

Metodické prístupy k využívaniu telesných cvičení v ranných cvičeniach

Trvanie
Toto je určenételo.

Nabíjačka

Najjednoduchšie

Metodické prístupy k využívaniu masáže pri ranných cvičeniach

masáž je menej účinná

krátke trvanie , byť vykonanýrýchlym tempom , použitímpovrchný .

kontraindikované

Metodické prístupy k využívaniu otužovacích postupov pri ranných cvičeniach

postupne . Môžete začať s otužovaním

Účinok slnečných lúčov
Účinok studeného vzduchu

účinok studenej vody

namáčanie nôh (najmä nohy).

5. Individuálny prístup k výberu pohybovej aktivity na ranné cvičenia

Zdravotný stav tela

Zohľadnenie zdravotného stavu pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenie

0 S
Vnútorné krvácanie

Zohľadnenie kondície tela pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenia

ťažká fyzická aktivita

Zohľadnenie biorytmov tela pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenie

tri biorytmické typy

ľudia ranného typu"larks"
denní ľudia -"holuby"
ľudia večerného typu -"sovy"

"larks" .

Z vyššie uvedeného vyplýva, že"sovy" .

tedaranné cvičenia "sovy"

"holuby" .

Treba poznamenať, že.

Sám za seba

Test

6. Hygienické požiadavky na organizovanie ranných cvičení

Hygiena

Požiadavky na oblečenie

z prírodných materiálov

zadarmo, pohodlne

3. Fyzické cvičenia používané pri ranných cvičeniach

Keďže telo po spánku ešte úplne neprešlo do stavu aktívnej bdelosti, nie je indikované používanie intenzívnych záťaží v ranných cvičeniach, aspoň na začiatku lekcie. Ranným cvičením nie je vhodné priviesť organizmus do stavu silnej únavy, pretože to negatívne ovplyvní psychickú a fyzickú výkonnosť počas dňa.

Hlavné úlohy vyriešené pomocou ranných cvičení

Odstráňte niektoré následky spánku (opuch, letargia, ospalosť atď.)
Zvýšte tón nervového systému
Posilniť fungovanie hlavných telesných systémov (kardiovaskulárny, dýchací systém, systém žliaz s vnútornou sekréciou a iné)

Riešenie týchto problémov umožňuje plynulo a zároveň rýchlo zvýšiť psychickú a fyzickú výkonnosť organizmu a pripraviť ho na vnímanie výraznej fyzickej a psychickej záťaže, s ktorou sa v živote moderného človeka často stretávame.

V dôsledku kompetentnej implementácie komplexu ranných cvičení sa vytvára optimálna excitabilita nervového systému, zlepšuje sa funkcia srdca, zvyšuje sa krvný obeh a dýchanie, čo zabezpečuje zvýšenú dodávku živín a kyslíka do buniek. Po dobrom cvičení mizne pocit ospalosti, letargie, slabosti, zvyšuje sa duševná a fyzická výkonnosť, aktivita, nálada a pohoda.
Fyzické cvičenia ranných cvičení pomáhajú zvýšiť tok lymfy, zlepšiť cirkuláciu intersticiálnej tekutiny a zvýšiť prietok krvi v žilách. To zaisťuje odstránenie preťaženia a opuchov, ktoré sa často vyskytujú počas spánku, najmä u ľudí stredného a staršieho veku.
Keďže vykonávanie akýchkoľvek fyzických pohybov je sprevádzané zvýšeným uvoľňovaním tepla, ranné cvičenia vedú k miernemu zvýšeniu telesnej teploty. V rámci určitých fyziologických hraníc je pozitívnym faktorom zvýšenie telesnej teploty. So stúpajúcou teplotou sa zrýchľujú metabolické procesy a zintenzívňuje sa činnosť všetkých orgánov. Najmä sa zvyšuje rýchlosť prenosu nervových impulzov, čo spolu s ďalšími zmenami uľahčuje procesy riadenia rôznych funkcií tela nervovým systémom, zvyšuje rýchlosť a presnosť reakcií, koordináciu pohybov, zvyšuje všetky typy citlivosť a zlepšuje duševnú výkonnosť.
Najvhodnejšie cviky na ranné cvičenie

Naťahovacie cvičenia
Rôzne druhy chôdze
Všeobecné rozvojové cvičenia (úklony, obraty, drepy, výpady, rotácie kĺbov atď.)
Naťahovacie cvičenia (na rozvoj flexibility)
Tanečné pohyby
Jogging a ľahké skákanie
Dychové cvičenia

Pre osoby trpiace určitými typmi chorôb je vhodné zaradiťšpeciálne cvičenia terapeutickej telesnej kultúry . Tieto cvičenia by sa mali vykonávať po všeobecnej časti lekcie. Povaha takýchto cvičení závisí od povahy ochorenia a mala by byť určená fyzioterapeutom.

Zdravý človek môže začať gymnastický komplex sstrečingové cvičenia , potom vykonajterôzne druhy chôdze (jednoduchá chôdza, chôdza s rôznymi pohybmi paží, chôdza v polodrepe, tanečné kroky, prvky step aerobiku atď.), potom -všeobecné rozvojové cvičenia na hlavné svalové skupiny, ktoré je možné dokončiťľahký jogging alebo skákanie . Je užitočné dokončiť gymnastický komplexdychové cvičenia .

Všeobecné rozvojové cvičenia

Všeobecné rozvojové cvičenia zahŕňajú ohýbanie, výpady, drepy, obraty, kruhové rotácie v kĺboch atď.

Je vhodné začať súbor všeobecných rozvojových cvičení s pohybmi v malých svalových skupinách (rotácie v členku, zápästia) a postupne zvyšovať záťaž, prejsť na stredné svalové skupiny (svaly rúk, svaly nôh) a potom na veľké svalové skupiny (svaly trupu).

Špeciálnu pozornosť je vhodné venovať cvikom na svaly ramenného pletenca a rotáciám hlavy. Tieto pohyby pomáhajú zvyšovať cerebrálny krvný obeh, čo zase zvyšuje tonus nervového systému, ako aj duševnú a fyzickú výkonnosť tela.
Rotácie hlavy (otočky, záklony, kruhové pohyby) by sa mali vykonávať plynulo, v nízkom tempe. Pre starších ľudí alebo ľudí náchylných na závraty z rôznych dôvodov (nízky hemoglobín v krvi, vysoký alebo nízky krvný tlak, tehotenstvo atď.) je vhodné vykonávať pohyby hlavou v stoji v blízkosti opory alebo v sede. Ľudia s ťažkými cievnymi ochoreniami (aneuryzmy, skleróza a pod.) alebo s krčnou chrbticou (krčná osteochondróza a pod.) by mali namáhať krčné svaly bez pohybu. Ak to chcete urobiť, môžete napríklad použiť ruku ako odpor a zatlačiť na ňu hlavou.

Vykonávanie súboru všeobecných vývojových cvičení odstraňuje prekrvenie tkanív, zvyšuje krvný obeh vo svaloch, zvyšuje elasticitu svalov a kĺbových prvkov, uľahčuje prekrvenie srdca, mierne zvyšuje telesnú teplotu, činnosť srdca, dýchania a žliaz s vnútornou sekréciou. .

Cviky používané v kombinácii je vhodné pravidelne obmieňať, aby sa cvičenie nezmenilo na nudnú a nezaujímavú aktivitu.

Beh a skákanie

Po dokončení súboru všeobecných vývojových cvičení je telo pripravené vykonávať intenzívnejšie zaťaženie. Beh a skákanie vo väčšej miere ako iné cvičenia zintenzívňujú životne dôležité procesy a uľahčujú prechod tela na novú, vyššiu úroveň fungovania.

Rozvíja sa pomalý behvšeobecná vytrvalosť - schopnosť vykonávať prácu strednej intenzity dlhodobo a efektívne. Vytrvalosť zase úzko súvisí so všeobecnými funkčnými schopnosťami tela a jeho schopnosťou odolávať rôznym nepriaznivým faktorom.

Treba mať na pamäti, že nie všetci ľudia dobre znášajú ranný beh, keďže táto záťaž je pre telo dosť veľká. Ranný beh zvyčajne zle znášajú ženy, ľudia so zlým zdravotným stavom alebo málo pohybu a ľudia večerného biorytmologického typu („nočné sovy“). Beh či skákacie cvičenia sa dajú do určitej miery nahradiť intenzívnymitanečné pohyby , vykonávané aspoň 5-7 minút.

Na dosiahnutie viac či menej znateľného fyziologického účinku by mala byť dĺžka skákacích cvičení aspoň dve až tri minúty. Je vhodné použiť 2-3 série zoskokov v trvaní 1-2 minúty a medzi nimi interval odpočinku maximálne 1 minútu.

Dychové cvičenia

U zdravých ľudí slúžia dychové cvičenia vykonávané po zostave všeobecných vývojových, bežeckých alebo skákacích pohybov najmä na obnovenie dýchacieho rytmu po cvičení.

Pomocou dychových cvičení však môžete vyriešiť aj iné problémy, čo je dôležité najmä pre ľudí s podlomeným zdravím alebo trpiacich rôznymi druhmi chorôb.
Špeciálne dychové cvičenia zahŕňajú

Abdominálne (bránicové) dýchanie
Rôzne typy zadržaní dychu vo fáze nádychu alebo výdychu
Kombinácia nádychu alebo výdychu s pohybmi paží alebo trupu
Vykonávanie dýchacích pohybov z rôznych východiskových pozícií
Iné dychové cvičenia (napríklad dlhé spievanie atď.)

Dýchacie cvičenia ovplyvňujú zmeny v zložení plynov v krvi (najčastejšie zvýšenie obsahu kyslíka v krvi), čo zintenzívňuje funkciu mozgu. Pomáhajú odstraňovať preťaženie dýchacích orgánov, pomáhajú odstraňovať spútum, zabraňujú rozvoju respiračných a pľúcnych infekcií a pri pravidelnom používaní zvyšujú silu dýchacích svalov. Niektoré typy dychových cvičení (brušné dýchanie) uľahčujú prietok krvi z dolnej časti tela do srdca. Súčasne sa zvyšuje zásobovanie krvou a zvyšuje sa intenzita práce brušných orgánov, eliminujú sa kŕče, zabraňuje sa rozvoju zápchy.

Dychové cvičenia sú určené najmä pre osoby trpiace chorobami dýchacieho systému (pneumónia, bronchiálna astma), srdca, nervového systému (vegetatívno-cievna dystónia), ciev (kŕčové žily), ochoreniami brušných orgánov, ženy s chorobami ženské orgány a tehotné ženy.

Cvičenie na rozvoj flexibility

V komplexe telesných cvičení ranných cvičení môžete využiť cvičenia na rozvoj pohyblivosti v kĺboch (flexibilita): pokrčenie do rovných nôh zo stoja a zo sedu, hlboké výpady atď. Tieto cvičenia sú podobné strečingovým cvičeniam, ale sú viac intenzívne a traumatické, takže sú Odporúča sa ho použiť po predbežnom „zahriatí“ svalov, to znamená na konci súboru všeobecných vývojových cvičení. Pri použití strečingových cvičení bezprostredne po strečingových cvičeniach je však potrebná opatrnosť.

Strečing zvyšuje metabolizmus v natiahnutých svaloch a zvyšuje v nich krvný obeh. Strečingové cvičenia zároveň nespôsobujú výrazné zvýšenie činnosti srdca a dýchania, preto sú vhodné pre organizmus, ktorý nie je úplne prebudený.

Pokrčenie na rovné nohy z podrepu, nohy spolu zlepšujú prekrvenie chrbtice, zvyšujú elasticitu kĺbových prvkov a chrbtových svalov. Zlepšené prekrvenie je sprevádzané zvýšeným prísunom živín a kyslíka, čo celkovo priaznivo pôsobí na funkčný stav chrbtice a blízkych nervových centier.

Používanie strečingových cvičení pri ranných cvičeniach je odôvodnené aj špecifikami biologických rytmov človeka. Najvyššiu mieru flexibility zaznamenávajú ľudia ráno. Preto je vhodné využiť ranné hodiny na rozvoj tejto fyzickej kvality.

Naťahovacie cvičenia

Strečingové cvičenia s nízkou intenzitou pripravia telo na väčšiu záťaž. Stimulujú krvný obeh v napínaných svaloch a zvyšujú tok impulzov z týchto svalov do nervového systému. Zvýšenie toku impulzov do nervového systému zvyšuje procesy excitácie v ňom.

Dá sa urobiť strečingz rôznych východiskových pozícií : státie, sedenie a dokonca aj ležanie v posteli.

Niektoré dôkazy o výhodách strečingových cvičení sú, že ich vykonávajú zvieratá, ako napríklad domáce mačky.

Chôdza

Viac ako dve tretiny svalov tela sú zapojené do chôdze, takže tento typ motorickej aktivity výrazne stimuluje prácu iných orgánov, ktoré zabezpečujú kontrakciu svalov.

Po prvé:

Zvyšuje sa činnosť nervového systému, ktorý zabezpečuje procesy svalovej kontrakcie a koordinuje prácu svalového systému s ostatnými orgánmi.
Zvyšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému – zvyšuje sa sila a frekvencia srdcových kontrakcií.
Zvyšuje sa činnosť dýchacieho systému – zvyšuje sa objem vdýchnutého vzduchu a frekvencia dýchacích pohybov.
Stimuluje sa práca žliaz s vnútorným vylučovaním, ktoré začnú produkovať chemikálie (hormóny), ktoré uľahčujú výkon svalovej práce (adrenalín, norepinefrín). Vplyvom hormónov sa rozširujú cievy nervovej sústavy a pracujúce svaly, uľahčujú sa procesy posilňovania práce srdca a dýchacieho ústrojenstva a dochádza k ďalším zmenám, ktoré priaznivo pôsobia na zvyšovanie psychickej a fyzickej výkonnosti. telo a jeho schopnosť odolávať stresu.

4. Metodické zásady organizácie ranných cvičení

Metóda - to je metóda, ktorou sa rieši ten či onen problém.

Napríklad, keď učíte človeka nové cvičenie, môžete mu ukázať, ako sa cvičenie vykonáva. Toto je prípad použitia metódy show. Človeku môžete slovami vysvetliť, ako má toto cvičenie robiť. Toto je príklad použitia metódy vysvetľovania.

Môže sa zavolať špeciálny prípad použitia metódy alebo súboru metódmetodiky .

Napríklad, aby ste naučili dieťa kotúľať dopredu, môžete mu ukázať príklad správneho prevedenia, vysvetliť mu, dať 2-3 cviky na vedenie, potom ho požiadať, aby vykonal celý kotúľ, potom vysvetliť chyby a ukázať príklad nesprávneho vykonania . Celé to bude technika na učenie sa kotúľať dopredu.

Samostatný prvok metódy alebo techniky sa nazývametodická metóda .

V prípade výučby salta vpred, keď dieťa vykonáva celý prvok, môžete istiť tak, že sa postavíte na jeho stranu. Pôjde o využitie metodickej techniky výučby.

Metodologické princípy - to sú princípy, na ktorých je postavená metóda alebo technika.

Metodický prístup možno nazvať konkrétnym prejavom metodologického princípu.
Metodické prístupy k využívaniu telesných cvičení v ranných cvičeniach
Metodické prístupy k využívaniu otužovacích postupov pri ranných cvičeniach
Metodické prístupy k využívaniu masáže pri ranných cvičeniach

Metodické prístupy k využívaniu telesných cvičení v ranných cvičeniach

Trvanie ranné hygienické cvičenia môžu trvať od niekoľkých minút (minimálne 7-15 minút) až po niekoľko desiatok minút.
Toto je určenéúroveň všeobecnej fyzickej zdatnosti, zdravotného stavu a individuálnych biologických rytmov telo.

Nabíjačkaby nemalo viesť k výraznej únave tela . V súlade s tým sa neodporúča nadmerné používanie silových a vytrvalostných cvičení v ranných cvičeniach.

Hlavným účelom cvičenia je zvýšenie tonusu nervového systému, aktivácia činnosti iných orgánov, čím sa zvýši duševná a fyzická výkonnosť organizmu. Na základe tohto cieľa by ste si mali zvoliť záťaž ranných cvičení.

Najjednoduchšiespôsob, ako posúdiť primeranosť zvolenej záťaže ako sa cítite po nabití. Ak sa v dôsledku vykonania súboru cvičení človek cíti veselý, energický, v dobrej nálade a pohode, zaťaženie bolo takmer optimálne.

Súbor ranných cvičení by mal začať pohybmi s nízkou intenzitou (naťahovacie cvičenia, chôdza), postupne zvyšovať zaťaženie tela. Cvičenia komplexu by mali zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny.

Väčší vplyv na prebudenie majú cvičenia vykonávané pri veselej rytmickej hudbe.

Metodické prístupy k využívaniu masáže pri ranných cvičeniach

V niektorých prípadoch môže byť súbor fyzických cvičení nahradený všeobecnou masážou, ktorá má podobný účinok na telo.

Pri masáži dostáva nervový systém pomerne intenzívny tok impulzov z masírovaných svalov, masáž stimuluje krvný a lymfatický obeh, odstraňuje opuchy a mierne zvyšuje telesnú teplotu.

Masáž má však malý vplyv na zvýšenie práce srdca, dýchacieho systému a žliaz s vnútornou sekréciou. Teda v jeho účinku na organizmusmasáž je menej účinná na zlepšenie fyzického a duševného výkonu ako fyzické cvičenie.

Okrem toho, nesprávne vykonaná masáž prispieva k dlhodobému zvýšeniu inhibičných procesov v nervovom systéme, to znamená, že má presne opačný účinok, ako je požadovaný.

Masáž, ktorá spôsobuje zvýšenie excitačných procesov v nervovom systéme, by mala byťkrátke trvanie , byť vykonanýrýchlym tempom , použitímpovrchný vplyvov, pričom sa používa pomerne veľké množstvošokové a vibračné techniky .

Upozorňujeme, že masážkontraindikované osoby s určitými typmi ochorení (napríklad tromboflebitída).

Metodické prístupy k využívaniu otužovacích postupov pri ranných cvičeniach

Ak sa ranné cvičenia skombinujú s vystavením rôznym teplotným podnetom (napríklad studenému vzduchu alebo vode), prúdenie impulzov do centrálneho nervového systému sa pomerne výrazne zvýši. Kombinovaný účinok fyzického cvičenia a teplotných vplyvov je mimoriadne účinný na urýchlenie procesu prebúdzania organizmu.

Spolu so zvyšovaním dráždivosti nervového systému majú účinky vodných procedúr, čerstvého vzduchu a slnka otužujúci účinok, čím sa zvyšuje celková odolnosť organizmu a jeho odolnosť voči rôznym druhom chorôb.

Musí sa vykonať otužovanie telapostupne . Môžete začať s otužovanímlen pri absencii zápalových procesov v tele (skryté infekcie, nedezinfikovaná ústna dutina a pod.). V opačnom prípade môžu postupy vytvrdzovania vyvolať exacerbáciu chorôb.

Najčastejšie sa používa ako vytvrdzovacie postupy

Účinok slnečných lúčov
Účinok studeného vzduchu
Účinok studenej vody (utieranie, oblievanie, kúpanie)

Postupy kalenia je možné použiť samostatne alebo vo vzájomnej kombinácii.

Najúčinnejším otužovacím prostriedkom, ktorý výrazne stimuluje obranné reakcie organizmu, jeúčinok studenej vody . Je to spôsobené tým, že voda má vysokú tepelnú vodivosť (schopnosť viesť telo). Najmenej účinným prostriedkom je vystavenie slnečnému žiareniu. Slnečné lúče pôsobia na organizmus otužujúco, najmä mechanizmom zvyšovania tonusu centrálneho nervového systému a stimuláciou syntézy niektorých chemických látok (napríklad vitamínov D). Tieto látky sa okrem iného podieľajú na vzniku ochranných reakcií. Zvyšovaním tonusu centrálneho nervového systému sa zvyšuje aj celková odolnosť organizmu.

Pri použití vodných výplachov ako otužovacích procedúr sa odporúča začať nie všeobecnými výplachmi, ale oblievaním jednotlivých častí tela. Najúčinnejším prostriedkom jenamáčanie nôh (najmä nohy).

Spočiatku sa odporúča používať vodu pri teplote mierne nižšej ako je telesná teplota, postupne a metodicky ju znižovať, napríklad o jeden stupeň týždenne. Následne môžete prejsť na všeobecné sprchy, pričom opäť zvýšite počiatočnú teplotu vody.

Dôležité je nerobiť si dlhé (niekoľkodňové) prestávky v používaní otužovacích procedúr. Ak z jedného alebo druhého dôvodu dôjde k prestávke, aby sa zabránilo rozvoju prechladnutia, je potrebné znova zvýšiť teplotu použitej vody (vzduchu).

Metodické pravidlá otužovania by ste mali dôsledne dodržiavať najmä u detí a u často chorých ľudí, pretože celková odolnosť ich organizmu je znížená.

Pomerne účinným prostriedkom na otužovanie jepoužitie kontrastných teplôt - striedanie chladu a tepla. Takéto postupy výrazne aktivujú excitačné procesy v nervovom systéme a uvoľňovanie stresových hormónov (adrenalín a noradrenalín), čím sa zvyšuje celková odolnosť organizmu voči pôsobeniu nepriaznivých faktorov.

5. Individuálny prístup k výberu pohybovej aktivity na ranné cvičenia

Preto spolu so všeobecnými zásadami zostavovania komplexu ranných cvičení je potrebné pri jeho vývoji brať do úvahy individuálne vlastnosti tela.

Pri vývoji komplexu ranných cvičení je potrebné vziať do úvahy
nasledujúce sú najdôležitejšie faktory

Zdravotný stav tela
Všeobecná fyzická zdatnosť tela
Jednotlivé biologické rytmy tela

Zohľadnenie zdravotného stavu pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenie

Dočasné kontraindikácie pre vykonávanie ranných cvičení

Zvýšenie telesnej teploty nad 38 0 S
Akútne obdobia zápalových ochorení
Vnútorné krvácanie
Choroby sprevádzané ťažkým stavom tela a silnou bolesťou
Ďalšie kontraindikácie určuje ošetrujúci lekár alebo fyzikálny terapeut

Zohľadnenie kondície tela pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenia

Ukázané školenej osobeťažká fyzická aktivita ako netrénovaný. Je to spôsobené tým, že rovnaká záťaž v trénovanom tele vyvoláva menej fyziologických zmien ako v netrénovanom.

Cvičenie pre trénovaného by malo trvať dlhšie a malo by zahŕňať cvičenie väčšej intenzity ako cvičenie pre netrénovaného.

Zohľadnenie biorytmov tela pri výbere fyzickej aktivity na ranné cvičenie

Podľa toho, v akej dennej dobe sú fyziologické systémy tela najaktívnejšie, možno ľudí rozdeliť natri biorytmické typy

ľudia ranného typu"larks"
denní ľudia -"holuby"
ľudia večerného typu -"sovy"

Ľudia, ktorých fyziologické funkcie vrcholia ráno, sú tzv"larks" .

„Larks“ sa budia ľahko a skoro, ráno sa cítia dobre a v ranných hodinách zažívajú pre svoje telo najlepší fyzický a duševný výkon.

Z vyššie uvedeného vyplýva, žeranné cvičenia pre ranné vstávanie môže byť dlhšia a intenzívnejšia ako u „holubov“ a najmä „sov“. Odporúča sa cvičiť vonku s použitím otužovacích procedúr (studené alebo kontrastné opory a iné). Ranní cvičenci môžu zahŕňať jogging a dokonca aj silové cvičenia.
Volajú sa ľudia, ktorých fyziologické funkcie vrcholia vo večerných alebo nočných hodinách"sovy" .

„Sovy“ majú problémy so skorým vstávaním a často sa ráno cítia vyčerpané, letargické a majú zlú náladu. Ich duševná a fyzická výkonnosť je ráno nízka.
Vo večerných hodinách sovy často cítia nával sily, dobré zdravie, aktivitu a túžbu konať. Noční športovci vykazujú svoje najlepšie výsledky, ak sa súťaže konajú popoludní.

Objektívne v ranných hodinách vykazujú „sovy“ nízke funkčné ukazovatele fyziologických systémov vrátane zníženej odolnosti tela voči nepriaznivým faktorom.

tedaranné cvičenia "sovy" by mala byť menej intenzívna a trvalá ako pri ranných vstávačkách. Pri cvičení nie je vhodné používať viac či menej dlhý beh, skákanie, ani silové cvičenia.

Ľudia, ktorých fyziologické funkcie vrcholia počas dňa, sú tzv"holuby" .

„Holuby“ zaberajú medzipolohu medzi „skřivanmi“ a „sovami“. resp.by mala byť o niečo menšia ako u „škovránkov“, ale viac ako u „sov“.

Ako už bolo spomenuté, najjednoduchším a zároveň celkom efektívnym spôsobom, ako posúdiť primeranosť záťaže, je to, ako sa cítite po nabití.

Treba poznamenať, žepríslušnosť organizmu k jednému alebo druhému biologickému typu je podmienená geneticky a nemôže byť korigovaná žiadnymi vonkajšími vplyvmi(!).

Početné štúdie uskutočnené na operátoroch pracujúcich na nočných zmenách ukázali, že „škovránky“ a „holuby“ v týchto hodinách nezvládajú dobre pracovné povinnosti, robia veľa chýb, sú náchylnejšie na rozvoj rôznych chorôb a je u nich väčšia pravdepodobnosť, že sa u nich rozvinie telesné a nervové napätie.
Zatiaľ čo sovy sa pri nočných zmenách cítia skvele, počas týchto hodín dobre zvládajú pracovné povinnosti, robia málo chýb a vykazujú vysokú úroveň duševnej a fyzickej výkonnosti.
Vo vyspelých krajinách sa na zodpovedné práce vyžadujúce vysoký výkon v noci najímajú iba nočné sovy.

Vyššie uvedené naznačuje, že by ste sa nemali snažiť prerobiť svoje telo, ale mali by ste čo najlepšie brať do úvahy jeho individuálne vlastnosti.

Sám za sebaurčiť, či vaše telo patrí k jednému alebo druhému biologickému typu možno vykonať pomocou jednoduchých testov.

Test overiť príslušnosť k jednému alebo druhému biorytmologickému typu by malo zahŕňať stanovenie ukazovateľov niekoľkých fyziologických systémov, ktoré sa vykonávajú počas celého obdobia bdelosti v určitom časovom období (napríklad každú hodinu). Potom sa vynesie graf fyziologických parametrov v závislosti od času. Harmonogram určuje hodiny, kedy sú všetky alebo väčšina meraných fyziologických funkcií optimálne na zabezpečenie vysokej výkonnosti organizmu.

6. Hygienické požiadavky na organizovanie ranných cvičení

Hygiena - náuka o vytváraní podmienok na zachovanie zdravia človeka.

Požiadavky na oblečenie

Na ranné cvičenie je vhodnejšie oblečeniez prírodných materiálov (napríklad z bavlnených látok). Prírodné materiály nebránia procesu odparovania potu z povrchu pokožky a zároveň zaisťujú zadržiavanie tepla generovaného telom, čím ho po spánku prehrievajú.

Okrem toho musí byť oblečenie pre triedyzadarmo, pohodlne , ľahký, neobmedzujúci pohyb.

Štátna vzdelávacia inštitúcia vyššieho vzdelávania

odborné vzdelanie

Štátna lekárska univerzita v Novosibirsku

Katedra telesnej výchovy

téma: „Ranné hygienické cvičenia“

Dokončené:

Levenets A.A.

študent prvého ročníka

Fakulta medicíny a psychológie

Skontrolované:

Dubkovskaja L.A.

Novosibirsk 2007

Úvod

Ranné hygienické cvičenia – cvičenia – sú jednou z najčastejších foriem telesnej výchovy. Cvičenie pozostáva zo súboru fyzických cvičení strednej intenzity, pokrývajúcich hlavné kostrové svaly. Počas spánku je centrálny nervový systém človeka v stave zvláštneho odpočinku od dennej aktivity. Zároveň sa znižuje intenzita fyziologických procesov v tele. Po prebudení sa postupne zvyšuje excitabilita centrálneho nervového systému a funkčná aktivita rôznych orgánov, ale tento proces môže byť dosť dlhý, čo ovplyvňuje výkon, ktorý zostáva znížený v porovnaní s normálom a na pohodu: človek pociťuje ospalosť, letargiu a niekedy prejavuje bezpríčinnú podráždenosť. Cvičenie tonizuje telo, zvyšuje základné životné procesy (krvný obeh, dýchanie, metabolizmus atď.). Cvičenie mobilizuje pozornosť zúčastnených, zvyšuje disciplínu (vštepuje hygienickú zručnosť cvičenia). Nabíjanie zabezpečuje postupný prechod tela z pokojového stavu počas spánku do jeho každodenného pracovného stavu.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, zlepšujú spánok, chuť do jedla, celkovú pohodu a zvyšujú svoju výkonnosť. Systematicky vykonávané cvičenia sú dobrým spôsobom, ako zlepšiť zdravie. Cvičenie je užitočné pre všetkých ľudí, od detstva až po starobu. Nabíjanie je potrebné najmä pre ľudí s nedostatočnou motorickou aktivitou pri každodenných činnostiach (sedavé povolania).

Fyzické cvičenia – jednoduché a dostupné pre ľudí s rôznou fyzickou zdatnosťou a rôznym zdravotným stavom – sa vyberajú podľa konkrétneho plánu, s prihliadnutím na vek, pohlavie, zdravotný stav a charakter pracovnej činnosti. Okrem gymnastických cvičení môže cvičenie zahŕňať mierny jogging alebo ľahký cezpoľný beh. Cvičenie by sa nemalo zamieňať s telesným tréningom, ktorého účelom je získať viac či menej významné zaťaženie, ako aj rozvíjať fyzické vlastnosti potrebné pre človeka.

Ponúkame súbor cvikov, ktoré sa čo najviac približujú univerzálnosti.

Súbor ranných cvičení

Postavte sa na prsty na nohách, zdvihnite ruky do strán. Posaďte sa na prsty na nohách a spustite ruky. Opakujte 10-krát.

Ruky v páse, minútu kráčať po špičkách.

Ruky na opasku, chôdza v polovičnom drepe a v úplnom drepe – jednu až dve minúty.

Sedieť na okraji stoličky, nohy rovno vpredu na podlahu, ruky opreté za sedadlom. Ohnite sa čo najviac dozadu, oprite lopatky o operadlo stoličky a súčasne zdvihnite panvu, potom sa vráťte do stoja. Opakujte 8 krát.

Posaďte sa na stoličku, ohnite nohy a potom ich vyrovnajte čo najvyššie a potom ich pomaly spustite do i.p. Opakujte 10-krát.

Posaďte sa na stoličku, ohnite kolená, narovnajte nohy a vykonajte nožnicový pohyb toľkokrát, ako je to možné. Potom po krátkom odpočinku vykonajte cvičenie „bicykel“ až do miernej únavy.

Stojace, nohy od seba. Otočte trup doľava a doprava, bez zastavenia, posuňte ruky späť v smere otáčania - 10-krát v každom smere.

Cvičenie na brucho

Vykonáva sa v ľahu na chrbte: nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou. Počas cvičenia by ste už nemali spúšťať hlavu k podlahe, bradu by ste nemali tlačiť k hrudníku - k hrudníku by mala byť vzdialenosť jednej päste. Zdvihnite ramená a hrudník z podlahy, ale spodná časť chrbta by sa nemala zdvihnúť. Cvičenie sa vykonáva pri výdychu. Návrat do východiskovej polohy - nádych. 4 opakovania 25-30 krát.

Dôležité: uistite sa, že nielen ramená, ale aj celý hrudník sa odlepujú od podlahy, inak namiesto toho, aby ste si vybrali žalúdok, len napumpujete „dáma“ na bruchu.

Po dokončení komplexu prejdite minútu naboso po gumenej podložke s hrboľatým povrchom. V dôsledku vplyvu na tu umiestnené biologicky aktívne body sa celkový stav tela zlepšuje a nálada stúpa.

Záver

Každodenné vykonávanie komplexu ranných cvičení, vyvinutých s prihliadnutím na vzorce fungovania tela po spánku a individuálne charakteristiky konkrétnej osoby, vám teda umožňuje pripraviť telo na nadchádzajúci duševný, fyzický a emocionálny stres. dobrý prostriedok na uchovanie a upevnenie zdravia, prevenciu a v niektorých prípadoch aj liečbu chorôb, poskytuje vysokú duševnú a fyzickú výkonnosť počas celého dňa. Cvičenie zvyšuje celkovú úroveň fyzickej aktivity človeka, znižuje nepriaznivé účinky sedavého spôsobu života. Dobre navrhnutý súbor ranných cvičení nespôsobuje negatívne emócie a súčasne zvyšuje náladu, pohodu a aktivitu človeka.

Bibliografia:

1. Kadnevsky V.M., Korolenkov A.V. ruská história. 11. ročník Odpovede na skúšobné otázky. Príprava na jednotnú štátnu skúšku. – 2. vyd., stereotyp. – M.: Iris-press, 2005. – 192 s. – (2 dni pred skúškou)

2. Krátka príručka pre školákov. 5-11 stupňov/automatické - komp. P. I. Altynov, P. A. Andreev, A. B. Balzhi a ďalší - 2. vydanie - M.: Drop, 1998. - 624 s.: ill.

3. Solodkov A.S., Sologub E.B. Fyziológia športu: Učebnica / SPbGAFK im. P.F. Lesgafta. - Petrohrad, 1999. - 231 s.

4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm

Mandľový olej - prípravok pre krásu a zdravie dospelých a detí Ako vyrobiť olej z mandlí

Otrava - príznaky a liečba