Gyakorlatok várandós sportolóknak 1. trimeszterben. Mikor és milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők reggel?

Az egészséges életmód fenntartása (reggeli és esti séta a friss levegőn, egészséges ételek fogyasztása, rossz szokások elhagyása, egyszerű fizikai gyakorlatok elvégzése) elősegíti a terhesség komplikációk nélküli kitartását és az egészséges baba születését. Az edzés segít abban, hogy könnyűnek érezd magad a testedben, és jó hangulatot ad a terhesség alatt. Hiszen minden kismama azt szeretné, hogy könnyű legyen a szülés, és megmaradjon szép alakja.

Az edzés lényege és előnyei

Nem minden terhes lány végez gyakorlatokat, mert félnek ártani a babának, és nem is veszik észre, hogy helyzetükben a fizikai aktivitás csak előnyös számukra.

Hogyan segít a testmozgás a terhesség alatt:

De még mindig, mielőtt fizikai gyakorlatokat végezne, konzultálnia kell egy nőgyógyászral, aki figyelemmel kíséri a terhesség előrehaladását. Lehetnek korlátozások, amelyeket be kell tartani.

Ellenjavallatok a fizikai aktivitáshoz

Ne végezzen fizikai tevékenységet:

Ha jól érzed magad és nincsenek korlátozások, elkezdhetsz gyakorolni. De mégis, ha hirtelen kellemetlen érzést érez, hagyja fel egy ideig a gimnasztikát, és hallgasson a testére. Talán ez egy izomreakció szokatlan terhelésre. Ha minden elmúlik, térjen vissza a gyakorlatokhoz, de ami a legfontosabb, ne vigye túlzásba.

Minden mozdulatot simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani. Kerülni kell az ugrálást, az erőteljes guggolást és a nehéz emelést. Ha edzés közben rosszul érzi magát, szünetet kell tartania, mivel a túlmunka ellenjavallt terhes nők számára. Töltsön több időt a légzés edzésére.

A terhesség bármely szakaszában be kell tartani a következő szabályokat:

A torna során nem kell törekedni a fogyásra, mert a fő feladat az izomtónus fenntartása és a szülésre való felkészülés.

Ha nincs ideje vagy pénze, hogy látogassa meg a terhes nők számára kialakított speciális központot, akkor maga is végezhet tornát.

Minden terhességi időszak egyedi. A fogantatást követő első hetekben elkezdheti az edzést.

A gimnasztikát az 1. trimeszterben légzőgyakorlatokkal és bemelegítéssel kell elkezdeni, de nem túl aktívan, hogy a korai szakaszban elkerülhető a megszakítás veszélye. Ezenkívül a légzőgyakorlatok (bodyflex) segítenek enyhíteni a toxikózis állapotát.

A terhesség második trimesztere a legkedvezőbb egy nő számára. Ebben az időszakban egy egyszerű gyakorlatsor segít megszabadulni a hát alsó és a hátfájás nehézségétől a magzat megnövekedett súlya miatt.

A terhesség harmadik trimesztere a legnehezebb, és a nő közérzete rosszabbra változik. Az ügyetlenség a súlygyarapodás miatt jelentkezik, ami a lábak elnehezülését eredményezi. Jellemző még a hát- és derékfájdalom, zavaró a böfögés és a duzzanat. Ez az állapot enyhíthető a terhes nők torna segítségével.

A terhességi időszak 3 részre oszlik: 1., 2. és 3. trimeszter. Mindegyik másképp halad, ezért a gyakorlatsorok eltérőek lesznek.

Terhesség 1 trimeszterére

A magzati fejlődés kezdete a legveszélyesebb időszak. Ezért ebben az időben jobb korlátozni a fizikai aktivitást. Az első 12 hétben nincs szükség hasizom gyakorlatokra, hogy ne tegye ki magát a vetélés veszélyének. Ebben az időszakban hasznosak a terhes nők légzőgyakorlatai. Az első trimeszterben végzett gyakorlatok segítenek a láb és a csípő izmait jó formában tartani.

Komplexum az 1. trimeszterre:

A 2. trimeszter alatt

A második trimeszter a legbiztonságosabb az edzéshez. Megkezdheti a terhelés növelését és a medenceizmok erősítését.

Ha ebben az időszakban vizelet-inkontinencia lép fel, a gyakorlatok segítenek helyreállítani az izomtónust. A Kegel gyakorlatok jók - meg kell feszíteni és ellazítania kell a medence izmait. A gyakorlatot naponta legfeljebb három megközelítéssel kell elvégezni, 20 alkalommal.

Ebben az időszakban egy nő kínosan érezheti magát, mivel a méh fokozatosan megnövekszik. Az ilyen érzések megelőzése érdekében ajánlatos a gimnasztikát kötésben végezni.

Ideiglenesen ki kell zárni az egyik lábon végzett terhelésekkel végzett gyakorlatokat. Nem szabad sokáig hanyatt feküdni, hogy a nehéz méh ne gyakoroljon nyomást a vénára, és a magzat ne tapasztaljon oxigénhiányt.

Feladatok:

Gyakorlatok a 3. trimeszterre

A terhesség 3. trimeszterében a has jelentősen megnőtt, és a nők számára nehéz lesz felmászni a lépcsőn, megfordulni és éjszaka aludni. Az egyszerű gyakorlatokat nehéz elvégezni. Ebben az időszakban kecsesebbnek és könnyebbnek érezheti magát a labdán végzett gimnasztika - fitball segítségével.

A terhesség harmadik trimeszterében a gimnasztika kétféle: minden izomcsoportra és légzőgyakorlatra. A labdán kívül szükség van 1 kg súlyú súlyzókra vagy műanyag palackokra (500 ml-es) homokkal.

Gyakorlatok kismamáknak:

A rendszeres légzési rutin segít megnyugodni edzés után, a szülés alatt pedig csökkenti a fájdalmat.

Légző gyakorlatok:

Naponta legfeljebb 10 percig légzőgyakorlatokat kell végeznie. Ez telíti a vérét oxigénnel. A lélegzet visszatartása szigorúan tilos, mivel a gyermek emiatt oxigénhiányban szenvedhet. A teljes gyakorlatsor időtartama nem haladhatja meg a napi 30 percet, beleértve a bemelegítést és a bodyflexet is.

Figyelem, csak MA!

Van egy vélemény, hogy a terhesség kezdeti trimeszterében ne végezzen semmilyen fizikai gyakorlatot. Állítólag a fizikai aktivitás vetéléshez vagy magzati fejlődési problémákhoz vezethet.

azonban A nőgyógyászok meg vannak győződve arról, hogy ebben az időben a gyakorlatok elvégzése nemcsak lehetséges és szükséges. Az adagolt testmozgással történő fizikai és fizikai aktivitás fenntartása csak jótékony hatással lesz a terhesség további lefolyására.

Mi a haszna?

A terhesség alatt a testmozgást elutasító nők gyakran nem értik az adagolt testmozgás előnyös tulajdonságait maguk és a magzat számára. Mi ez az előny?

A terhes nő egészségéért:

Az izomtónus megmarad, ami kiküszöböli a túlzott súlygyarapodást és a striák megjelenését.
A rendszeres testmozgás javítja az érzelmi közérzetet és fenntartja a létfontosságú energiaszintet.
A szív- és érrendszer megerősödik.
A hát és a has megerősített izomvázának köszönhetően enyhülnek a görcsök és az izomtónus, enyhülnek a gerinc túlzott igénybevétele, stabilizálódik a testtartás, megszűnnek az esetleges gerincfájdalmak.
A toxikózis megnyilvánulásai csökkennek, vagy teljes eltűnése figyelhető meg.
Gyorsabban alkalmazkodik a hormonális változásokhoz és az anyagcsere változásaihoz.
Csökken a gyomorégés, a székrekedés, a varikózis és a duzzanat lehetősége.
Fejlődik a légzésszabályozás képessége, ami a szülés során hasznos lesz.

A terhesség lefolyására és az embrióra:

Ellenjavallatok

Mivel az első trimeszterben a nők még nem teljesen értik a bennük megkezdődött változások teljes mélységét és a helytelen fizikai aktivitás lehetséges kockázatait, minden esetben konzultálniuk kell orvosukkal, hogy megállapítsák, nincs-e ellenjavallat a gyakorlatok elvégzéséhez. Ezek tartalmazzák:

bármilyen fertőző betegség és gyulladásos folyamat a szervezetben;
37 fok feletti hőmérséklet;
krónikus vese- és szívbetegségek;
súlyos toxikózis, amelyet hányás kísér, és kórházi kezelést igényel;
súlyos vérszegénység (alacsony hemoglobinszint);
több magzattal járó terhesség;
a terhesség sikertelenségének nagy valószínűsége;
spontán vetélések a múltban;
méhvérzés;
bármilyen fájdalom az alsó hasban.

Mikor a legalkalmasabb idő erre?

A gyakorlatok hatása jobb lesz, ha a nap azonos szakában végez gyakorlatokat jól szellőző helyen. Nem számít, hogy reggel vagy este van.

Azok számára, akik nehezen ébrednek fel reggel, nagy valószínűséggel az esti órák megfelelőek, de ne felejtsük el, hogy a reggeli órák csökkenthetik a korai toxikózis megnyilvánulásait, csak üres hólyaggal és belekkel kezdhetők. A gyakorlatokat étkezés előtt 1-2 órával vagy utána ugyanennyi ideig kell elvégezni.

Fontos! Lefekvés előtt két órával kevesebbet gyakoroljon. A testmozgás növeli a vér általános adrenalin- és endorfinszintjét, és ez megakadályozza, hogy a kismama ellazuljon és nyugodtan elaludjon.

Biztosan Célszerű otthon vagy speciális termekben és központokban gyakorolni. De ha szükséges, választhat több gyakorlatból álló készletet, amelyet a munkahelyén is elvégezhet. Nem okozhatnak kellemetlenséget, és a terhes nőnek ellenőriznie kell általános állapotát végrehajtásuk után. Minden gyakorlatot simán, nyugodtan kell végrehajtani, elkerülve a hirtelen mozdulatokat.

Korlátozások

A járványügyi helyzet romlása idején és a hideg évszakban a gyakorlatokat otthon végezzük. Ez az akut légúti fertőzések, ARVI, influenza kockázatának minimalizálása és a hipotermia elkerülése érdekében történik, mivel a terhes nők kezelésére szolgáló gyógyszerek köre sokkal kisebb, mint más nők esetében.

Otthoni gyakorlatok lépésről lépésre és fényképek készlete

Az órák elején a gyakorlatok 10-20 percig tartanak, később az órák időtartama fokozatosan 30 percre nő.

Egy egyszerű gyakorlatsort kínálunk terhes nők számára az első trimeszterben.

Állva, enyhén szétválasztott lábak, egyenes hát, a karok szabadon lógnak a test mentén. 1-től 5-ig számolva vegyen egy mély lélegzetet, 1-től 7-ig lassan lélegezzen ki. 8-10 ismétlés.
Felváltva járj teljes lábon 1 percig és lábujjakon 30 másodpercig.
Állva, lábak kissé szétválasztva, karok egyenesen oldalt. Belégzéskor egyszerre emelje fel az ellenkező kart és lábát, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgásoknak simának kell lenniük. 5 ismétlés váltakozva minden pár karra és lábra.
Könnyű félguggolás egyenes karokkal hátrahúzva - 5 alkalommal.
Állva, enyhén szétválasztott lábakkal, a háta mögött összekulcsolt kézzel. Belégzéskor hajoljunk hátra behúzott fenékkel, kilégzéskor pedig térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 6-7 ismétlés.
Félig hajoljon előre úgy, hogy kiegyenesítse a karját maga előtt - 5-ször.
Állva vagy ülve, a hát egyenes, a tenyerek a mellkas előtt össze vannak kötve. Belégzéskor növeljük a tenyereink egymásra gyakorolt nyomását, hogy a mellizmok megfeszüljenek. Kilégzéskor lazítsa el a karját és az izmait, és tartsa zárva a tenyerét. 7-8 ismétlés.
A padlón ülve, a lábak szélesre tárva, a kezek az övön. Belégzés közben érintse meg jobb kezével a bal láb lábujját, és miközben belélegzik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő belégzésnél ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal. 7 - 8 ismétlés páros, váltakozó érintések.
Négykézláb állva, fejjel lefelé. Kilégzéskor hajlítsa meg a hát alsó részét, hátának kereknek kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben a 3-ig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 5-7 ismétlés.
Hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, lábak szilárdan a padlón. Kilégzéskor emelje fel a medencét úgy, hogy a lába a padlón nyugszik, rögzítse a pózt a 3-ig, majd belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 5-7 ismétlés.

A következő fényképek azokról a gyakorlatokról, amelyeket terhes nők végezhetnek az első trimeszterben:

A testmozgás a kulcsa a várandós nő kiváló fizikai állapotának és születendő babája egészségének. A fizikai gyakorlatok bármikor ajánlottak. A terhelés mértékét egyénileg határozzák meg, és a nő fizikai alkalmasságától, valamint a terhesség időtartamától függ.

Gyakorlatok terhes nők számára: jelentése

Sajnos nem minden tisztességes nem képviselője ebben a helyzetben érti a testmozgás fontosságát, és nem mindenki csinálja. Vannak, akik nem akarnak gyakorlatokat végezni, míg mások egyszerűen attól félnek, hogy árthatnak a babának, és nem tudják, milyen gyakorlatokat lehet végezni a terhesség alatt.

Érdemes megjegyezni, hogy a fizikai aktivitás pozitív hatással van a test izmaira. Ennek köszönhetően formában tarthatja magát, nem hízhat túl, és megelőzheti a striák kialakulását. A légzés edzés közben történik. Ez nagy különbséget jelent. A megfelelő légzésnek köszönhetően a szülés könnyebb lesz, és a baba fulladásának valószínűsége nullára csökken.

A testmozgás hatással van a pszichés állapotára is. Az a nő, aki naponta elvégzi ezeket, ereje és lendülete felárad. A terhes nők számára végzett gyakorlatok energiát és jó hangulatot adnak egész napra.

De nem minden terhes nőnek megengedett a testsúly. Ellenjavallatok esetén meg kell tagadnia a testmozgást. Annak érdekében, hogy ne károsítsa magát és babáját, feltétlenül keresse fel orvosát, és beszélje meg vele ezt a kérdést.

Mikor nem tanácsos kismamáknak tornázni?

Egy nő ne gyakoroljon, ha:

toxikózis van, és hányással jár;
Az utolsó terhességem alatt elvetéltem;
a méh jó állapotban van;
gestosis figyelhető meg a terhesség második felében;
a placenta túl alacsony;
bármilyen betegsége van (például ARVI, gastritis, cukorbetegség);
hasi fájdalom jelentkezik.

Ha a terhes nők reggeli gyakorlata kényelmetlenséget okoz, akkor abba kell hagyni. Így egy gyakorlatsor kiválasztásakor a kismamának nem csak a szakorvosok és az oktatók ajánlásaira kell figyelnie, hanem a testére is.

Hogyan végezzen gyakorlatokat egy terhes nő?

Egy terhes nőnek jó hangulatban és nagyszerűen kell gyakorolnia. Minden mozgásnak simának kell lennie. Nem hajthat végre éles kanyarokat vagy kanyarokat, nem ugorhat, futhat vagy emelhet súlyokat.

Ha torna közben rossz egészségi állapot tüneteit észleli, hagyja abba, tartson egy kis szünetet, majd a fizikai gyakorlatok helyett végezzen néhány légzőgyakorlatot, vagy aznap teljesen szabaduljon meg az óráktól. Terhesség alatt elfogadhatatlan a túlhajszoltság.

Nem végezhet gyakorlatokat azzal a céllal, hogy fogyjon. A terhes nők számára végzett fizikai gyakorlatok célja az izomtónus fenntartása és a test felkészítése a szülésre.

Gyakorlatok terhes nők számára az 1. trimeszterben

Az első 12 hét a legfontosabb időszak a kismama és magzata számára. Ebben az időben drámai változások mennek végbe a nő testében, és fontos szervek képződnek a magzatban. A terhes nők számára a korai szakaszban végzett gyakorlatoknak a légzés képzésére, a jó hangulat és a jó hangulat fenntartására, valamint a test ellazítására kell irányulniuk.

A reggeli gyakorlatokat az 1. trimeszterben minden nap 15-20 percig kell végezni. A gimnasztikát azzal kezdheti keresztlépés.

Következő gyakorlat - előrehajol, kilégzés és belégzés közben visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezt ajánlott 5-6 alkalommal megismételni.

Ezután a kezét az övre helyezve végezhet hátrahajlít belégzés közben. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ki kell lélegezni.

Az 1. trimeszterben teljesítheti a terhes nők napi reggeli gyakorlatait a láb körkörös forgásaés lábujjhegyen állva. Ez a gyakorlat segít elkerülni a lábgörcsöket és a varikózisokat.

Gyakorlatok terhes nők számára a 2. trimeszterben

A terhesség második trimesztere a legbiztonságosabb időszak. Ez az időszak kedvez a fizikai aktivitásnak. A vetélés valószínűsége alacsony, ezért az egyszerű gyakorlatok nem károsítják a magzatot, hanem csak előnyösek lesznek számára és az anyának. Ezenkívül a töltés sok pozitív érzelmet hoz.

A toxikózis ebben az időben már nem fog gyötörni, és a nő élvezheti helyzetét és fizikai gyakorlatát. A 2. trimeszterben a terhes nők ajánlott töltési ideje nem haladja meg a 30-35 percet.

Elkezdheti a töltést ülő helyzetben, keresztbe téve a lábát maga előtt és csinálja elfordul a feje jobbra és balra. Ezután a karját oldalra tárva, több simává kell tennie test fordul.

A második gyakorlat arra irányul mellkasi izmok erősítése. A korai szakaszban a terhes nők számára végzett gyakorlatokba is beépíthető. Egy nőnek, aki a kezét a mellkas szintjén összefogja, meg kell próbálnia a lehető legszorosabban összezárni a tenyerét. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával érezheti a mellizmok munkáját.

Aztán leülhetsz a földre. A fenéknek érintkeznie kell a sarokkal. Javasoljuk, hogy térdét kissé terjessze szét, nehogy összenyomódjon a pocakja. A kezeket előre kell nyújtani hajolj leés érintse a homlokát a padlóhoz.

Befejezheti a töltést a test forgása. A gyakorlat végrehajtása közben a medencének mozdulatlannak kell maradnia.

Gyakorlatok terhes nők számára a 3. trimeszterben

A 3. trimeszterben egy terhes nő számára nagyon nehéz bármilyen fizikai gyakorlatot végrehajtani. Ebben az időben ajánlott egy speciális labdán gyakorolni - fitball. A rajta végzett gyakorlatok érdekesek, kényelmesek és biztonságosak egy terhes nő számára. A gimnasztikai labdán végzett gyakorlatoknak köszönhetően csökken a vérnyomás, normalizálódik a szívműködés és a vérkeringés, javul a közérzet, javul a hangulat. A fitball segítségével gyakorlatokat végezhet a karjaira, a mellkasára, a fenekére és a combjára.

A 3. trimeszterben a terhes nők napi gyakorlatait labdán ülve, finoman kezdheti el lengő jobbra és balra. Ezután felváltva könnyű súlyzókkal hajlítsa be a karját.

Egy pozícióban lévő nő, török stílusban ül a földön, ritmikusan tud szorítsa össze a labdát a kezével. Ez a gyakorlat pozitív hatással van a mellizmokra.

Folytathatja a gimnasztikát fordul különböző irányokba. A labdán ülve jobbra kell fordulni, bal kezét a jobb lába mögé helyezve. Javasoljuk, hogy ebben a helyzetben maradjon 1-2 percig. Hasonló műveleteket kell végrehajtani balra fordulás után. Ez a gyakorlat nyújtja a hátizmokat.

Következő lehet gurítsd a labdát különböző irányokba, állva a lábain, vállszélességben szétterítve és a hátad behajlítva. A fitball előre-hátra gurítható, simán mozgatva a kezeit. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy enyhítse a vállízületek feszültségét.

A gyakorlatot egy gyakorlattal fejezheti be lábak erősítése. Egy nőnek feküdnie kell a labdán, lábai vállszélességben, és ebben a helyzetben előre-hátra gurulni a fitballon.

A terhes nők számára végzett gyakorlatok a későbbi szakaszokban méhtónust okozhatnak. Ettől nem kell félni. Ilyen a fiziológia. Ha fájdalmat és megnövekedett pulzusszámot érez, azonnal le kell állítania a töltést. A fizikai gyakorlatok helyett jobb néhány légzőgyakorlatot végezni.

Légzőgyakorlatok terhes nők számára

Egy terhes nőnek többet kell tennie, mint csupán fizikai gyakorlatokat. A légzőgyakorlatok nagyon fontosak. Köztudott, hogy a szülés során a légzés segítségével csökkentheti a fájdalmat, ezért a tisztességes nem minden képviselőjének ismernie kell azokat a technikákat, amelyek a jövőben segítenek neki. Szülés előtt érdemes rendszeresen végezni, hiszen egyfajta kikapcsolódást szolgálnak.

Az egyik gyakorlatnak az edzésre kell irányulnia rekeszizom légzés. Mély levegőt és kilégzést kell venni, az egyik tenyeret a mellkasra, a másikat a hasra helyezve. Az orrán keresztül kell lélegezni. Nagyon fontos, hogy belégzéskor a mellkas mozdulatlan legyen, és a gyomor emelkedjen.

A következő gyakorlatnak az edzést kell céloznia mellkasi légzés. Ugyanaz lesz, mint a rekeszizom légzés gyakorlásakor. Az egyetlen különbség az lesz, hogy a gyomornak mozdulatlannak kell lennie, és belégzéskor a mellkasnak emelkednie kell.

A terhesség minden nő életében a legcsodálatosabb időszak. Mikor dobog még két szív egy testben, és még a menthetetlenül felfelé kúszó szív is örömet okoz? Hogy ne kelljen hosszú hónapokat töltenie a szülés utáni alakja és egészségi állapotának helyreállításával, sokkal könnyebb és hatékonyabb a baba gondozása a terhesség legelejétől. fizikai erőnlétének megőrzése, ezáltal nem csak saját magát gyógyítja, hanem a születendő baba egészségét is erősíti.

Természetesen, ha a terhesség alatti testmozgásról beszélünk, akkor nem erősítő edzésről vagy hosszú, fárasztó edzésekről beszélünk. De ha egy nő korábban aktívan részt vett a sportban, akkor nem szabad feladnia a hasznos gyakorlatokat egy érdekes helyzetben, csak át kell tekintenie a listát, figyelembe véve a terhességet. És fordítva, ha a kismama fizikai aktivitása korábban csak a boltba járásra és a liftre való várakozásra korlátozódott, akkor ideje változtatni egy ilyen lusta életmódon. a születendő baba egészsége érdekében.

Miért van szükség gyakorlatokra a terhesség alatt az 1. trimeszterben?

A terhesség alatti ésszerű fizikai aktivitásnak köszönhetően a várandós anya garantált:

könnyebb terhesség és szülés az ülő terhes nőkhöz képest;
a krónikus fáradtság és az életörömtelenség érzésének minimalizálása abból a tényből eredően, hogy minden fizikai tevékenység közvetlenül kapcsolódik a boldogság és öröm hormonjainak termeléséhez;
a megnyilvánulások csökkentése vagy teljes eltűnése;
az oxigénéhezés () kockázatának csökkentése a babában, mivel a jól szervezett fizikai aktivitás során a terhes nő vére oxigénnel telítődik;
a gyermek születése után a lehető legrövidebb időn belül visszatér a születés előtti formába.

A társadalomban azonban van számos állandó sztereotípia és tévhit a terhesség alatti testmozgásról.

1. mítosz. Az első trimeszterben minden sportedzés abszolút ellenjavallt terhes nők számára.

Ez rossz. Ellenjavallat hiányában hasznos az 1. trimeszterben a testmozgás, amely felkészíti a várandós nő szervezetét a közelgő komoly stresszre, edzi szívét és tüdejét, fenntartja a szükséges izomtónust.

2. mítosz. A terhesség legelején, amíg a has még nem látszik, nem kell korlátozni magát a sportban.

A has persze még nem kerekedett, de a nő már terhes. Ez azt jelenti, hogy ő felelős a benne keletkezett életért. Ezért a terhesség 1. trimeszterében végzett bármilyen fizikai tevékenységet egyeztetni kell orvosával. Mindenesetre nagy valószínűséggel fel kell hagynia a professzionális sportokkal a terhesség alatt, és teljesen ki kell hagynia a traumás, erősítő gyakorlatokat, a hasi gyakorlatokat és a kardio gyakorlatokat.

3. mítosz. A jóga és a nyújtó gyakorlatok ideálisak terhes nők számára.

Nagyon sokféle jóga létezik, valamint a nyújtó gyakorlatok típusai. Köztük valóban vannak speciális komplexumok a nők számára „érdekes” pozícióban, amelyek már a terhesség első trimeszterétől elvégezhetők. De a legtöbb közönséges jóga ászana ellenjavallt terhes nők számára, csakúgy, mint sok nyújtó gyakorlat: a terhes nő sérüléséhez és a vetélés veszélyéhez vezethet. Ezért óvatosabbnak kell lennie a gyakorlatok kiválasztásánál, és jobb, ha az oktató vagy edző véleményét vezérelheti

4. mítosz. Minél több gyakorlat, annál jobb.

Az ideális napi gyakorlatsor végrehajtása, amely légzőgyakorlatokat, könnyű nyújtó gyakorlatokat és fizikoterápiát tartalmaz. De azoknak a nőknek, akik a terhesség előtt nem sportoltak, elég lesz minden második nap fél órát gyakorolni, és számukra az optimális fizikai aktivitás a napi séta és az úszás.

A testmozgás ellenjavallatai a terhesség 1. trimeszterében

bármilyen fertőző betegség és gyulladásos folyamat a szervezetben;
megnövekedett testhőmérséklet 37 fok felett;
krónikus vese- és szívbetegségek;
súlyos toxikózis, amely kórházi kezelést igényel;
súlyos vérszegénység (alacsony);
többes terhesség;
vetélés veszélye;
vagy történelem;
bármilyen intenzitás.

Milyen gyakorlatokat végezhetsz terhesség alatt?

A legjobb, ha egy terhes nő fizikai aktivitása az 1. trimeszterben magában foglalja:

Napi séta a friss levegőn nyugodt tempóban, legalább fél órán keresztül.
Úszás a medencében hetente többször, és lehetőség szerint vízi aerobik.
Ha jól érzi magát, és nincs ellenjavallata, táncórák (főleg keleti hastánc kismamáknak) és Pilates oktatói felügyelet mellett ajánlott.
Napi légzőgyakorlatok.
Fitball gyakorlatok.
Nyújtógyakorlat-készletek a hát, a medence, a lábak és a mellkas izmainak erősítésére.

Hogyan kell helyesen gyakorlatokat végezni terhes nők számára

minden gyakorlatot nyugodt ütemben, túlterhelés nélkül hajtanak végre;
izomerősítő gyakorlatok váltakoznak relaxációs gyakorlatokkal;
a hasizom megterhelése, az olyan gyakorlatok, mint a „biciklizés” vagy a „nyírfa” kizárt;
a guggolás és a hajlítás nem teljesen, hanem félúton történik;
A nyújtó gyakorlatokat nagyon körültekintően végezzük, mert a hormonok felhalmozódása miatt
A terhes nő testében a szalagok és az inak könnyen megsérülnek;
az erőterhelések (például súlyzós és gépi gyakorlatok) az első trimeszterben teljesen kizártak, ellentétben a 2. és 3. trimeszterrel.

Gyakorlatkészlet terhes nők számára az 1. trimeszterben

Helyzet a gyakorlat elején: állva, lábak kissé szétválasztva, hát egyenes, karok szabadon leengedve. 1-től 5-ig számolva vegyen egy mély lélegzetet. 1-től 7-ig számolva lassan lélegezzen ki. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Az 1 perces helyben járás váltakozik a lábujjakon 30 másodperces gyaloglással.
Helyzet a gyakorlat elején: állva, lábak kissé szétválasztva, karok oldalra kiegyenesedve. Ugyanakkor belégzés közben emelje fel jobb karját és bal lábát, kilégzés közben pedig engedje le. Kerülje a hirtelen mozdulatokat. Ismételje meg 5-ször, váltakozva karokat és lábakat.
Fél guggolás egyenes karokkal hátrahúzva – 5 alkalommal.
Helyzet a gyakorlat elején: állva, lábak kissé szétválasztva, kezek összekulcsolva a hátad mögött. Belégzés közben enyhén hajoljon hátra, és húzza be a fenekét. Kilégzéskor álljon fel egyenesen, és vegye fel a kiindulási helyzetet. Ismételje meg 6-7 alkalommal.
Félig hajoljon előre, karjait kiegyenesítse maga előtt – 5 ismétlés.
Helyzet a gyakorlat elején: állva vagy ülve egyenes háttal, a kezek tenyérrel össze vannak kötve előtted a mellkas szintjén. Belégzés közben nyomja egymáshoz a tenyerét erővel, hogy megfeszítse a mellkas izmait. Kilégzéskor lazítsa el karjait és mellkasi izmait anélkül, hogy tenyerét szétválassza. Ismételje meg 7-8 alkalommal.
Helyzet a gyakorlat elején: üljön a földön, a lábak szélesre tegyék, kezek az övön. Kilégzéskor érintse meg bal kezével a jobb láb ujját. Belégzés közben üljön egyenesen, és vegye fel a kiindulási helyzetet. Ugyanez a jobb kézzel és a bal lábbal. Ismételje meg 7-8 alkalommal, váltakozva a lábak és a karok.
Helyzet a gyakorlat elején: négykézláb, fejjel lefelé. Kilégzéskor hajlítsa meg a derekát, kerekítse a hátát, mint egy macska. Maradjon ebben a helyzetben, számoljon 1-től 3-ig. Belégzés közben vegye fel a kiindulási helyzetet. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
Helyzet a gyakorlat elején: hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón nyugva. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, lábát a padlón támasztva, tartsa ebben a helyzetben 1-től 3-ig számolva. Belégzéskor engedje le a medencéjét, és vegye fel a kiindulási helyzetet. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Meg lehet csinálni néhány gyakorlat a fitballon:

üljön a labdára, és végezzen körkörös forgatásokat a medencével különböző irányokba;
üljön a földre, és tartsa a labdát a lábai között, majd felváltva nyomja meg a labdát a lábával enyhe erővel, majd engedje el a nyomást;
feküdjön hason a labdára, lábát a padlóra támasztva, és lovagolja a mellkasától az alhasáig (amíg a gyomra ki nem emelkedik).

A komplexum végén ajánlatos elvégezni könnyű nyújtó gyakorlatés kikapcsolódás. Üljön a térdére, a fenekét támasztja a sarkára. Nyújtsa ki a karját előre, és próbálja meg érinteni a homlokát a padlóhoz. Nyújtsa ki kissé előre, és lazítson. Ismételje meg többször.

Van egy gyakori kifejezés, amely különösen jól jellemzi fizikai aktivitás szükségessége terhesség alatt: jobb ülni, mint feküdni; jobb állni, mint ülni; Jobb járni, mint állni.

A terhesség alatti mérsékelt és jól szervezett sporttevékenység ellenjavallatok hiányában soha senkinek nem ártott.

Nem szeretne gyakorlatokat végezni? Úszás! Nem akarsz úszni? Végezzen légzőgyakorlatokat! És ez nem a tiéd? Aztán sétálj többet vagy táncolj. Találja meg magának a terhesség alatti fizikai tevékenységnek azt a formáját, amely élvezetes lesz az Ön számára és jótékony hatással van szervezetére.

Sportolás közben ne melegedjen túl - ez rontja a magzat állapotát.
Edzés közben igyon sok folyadékot, hogy serkentse az anyagcserét és fokozza a méreganyagok eltávolítását a szervezetből.
A fizikai aktivitást evés után néhány órával (optimálisan reggeli után) a legjobban tolerálni.
Ne vigyük túlzásba! Ne feledje, hogy a légszomj annak a tünete, hogy a születendő baba nem kap elég oxigént.
Vegye figyelembe, hogyan érzi magát, és az alsó hasi fájdalom vagy kellemetlen érzés legkisebb jelére hagyja abba a gyakorlatot, és a jövőben cserélje ki egy másikra.
Ne dolgozd túl magad! Napi 15 perc elegendő a fizikai aktivitáshoz a terhesség első trimeszterében.
Kerülje a fizikai aktivitást azokon a napokon, amelyek kritikusak lennének, ha nem vagy terhes. Az orvosi kutatások szerint ebben az időben erősen megnő a vetélés veszélye.
Ne hagyja figyelmen kívül a légzőgyakorlatokat és a relaxációs gyakorlatokat - minden terhes nőnek el kell sajátítania ezeket a készségeket.

Jóga videó terhes nők számára az 1. trimeszterben

Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy videót az első trimeszterben lévő terhes nők számára készült jóga gyakorlatról, amely segít megőrizni egészségét, és felkészíti szervezetét a következő trimeszterekre és a szülésre. Biztonságos minden terhes nő számára, akinek nincs ellenjavallata.

Befejezésül még egyszer szeretném hangsúlyozni: a terhesség különleges időszak egy nő életében. De ez nem fordulhat elő kizárólag vízszintes helyzetben, vágyakozással a szemében.

A testnevelést ebben az időben ösztönzik, és segíti a szülésre való felkészülést. Ossza meg tapasztalatait Hogyan befolyásolta a terhesség alatti fizikai aktivitásod a szülés folyamatát és a gyermek születése utáni felépülést.

A terhesség első trimeszterében a gimnasztika minden kismamának ajánlott. Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene a terhesség alatt, konzultáljon nőgyógyászával a terhes nők számára történő speciális gimnasztika elvégzésének lehetőségéről.

A terhesség korai szakaszában speciális gyakorlatokat választanak ki, amelyek a speciális „Terhes nők trimeszterenkénti tornakomplexumában” szerepelnek. A terhesség lefolyása, az anya és a gyermek egészségi állapota, jóléte egyéni és sok tényezőtől függ. Jobb, ha nem kockáztat, hanem konzultál egy tapasztalt fitneszedzővel, vagy kérjen tanácsot orvosától egy saját maga által kiválasztott gyakorlatsorral kapcsolatban. Akkor teljesen biztos lesz abban, hogy a torna nem okoz kárt sem Önnek, sem születendő gyermekének, hanem éppen ellenkezőleg, csak hasznot hoz.

A gyakorlatoknak könnyűnek kell lenniük, ezért hagyja abba, ha rosszabbul érzi magát. Végül is a 4-12 szülészeti hét meglehetősen kockázatos terhességi időszak. Ilyenkor nagy a vetélés veszélye, megváltozik a hormonális állapot, amitől a szervezet stressz alatt áll.

Haszon

A terhes nő egészsége érdekében:

Az edzés elősegíti az endorfinok (boldogsághormonok) termelődését. Ha az anya boldog, boldog a felnövő gyermek is.
A megfelelő fizikai aktivitás segíthet megszabadulni a toxikózistól és a szédüléstől.

A terhesség lefolyása és az embrió esetében:

Bebizonyosodott, hogy a terhesség nem betegség, és már nem érvényes az a vélemény, hogy a terhes nőknek teljes pihenésre van szükségük. A tudósok bebizonyították, hogy az izomtónus fenntartása a terhesség alatt segíti a női testet a szülésre való felkészülésben.
Edzés közben a vérkeringés normalizálódik. Ezért a méhlepény a szükséges mennyiségű tápanyaggal gazdagodik, és a jövőbeli babák védve vannak az oxigén éhezéstől.

Káros lehet a terhesség alatti otthoni edzés?

A torna a korai szakaszban (a terhesség első trimeszterében) pozitív hozzáállást és kellemes érzéseket ad a terhes nőknek. Ezért az edzés során fellépő bármilyen kellemetlenség veszélyes jelzés, ami azt jelzi, hogy a szervezet nem szeret valamit, valamilyen oknál fogva ellenáll a választott fizikai tevékenységnek, és erről tájékoztatnia kell orvosát.

Figyelem: A torna nem károsíthatja a terhes nő egészségét, hacsak nincsenek ellenjavallatok, és helyesen végzik. De ha a terhelés túl intenzív, fennáll a vetélés veszélye.