Az önálló tanulás célja, fókusza és formái . Az önálló tanulás irányának és formájának megválasztása elsősorban az egyén motivációjától függ. A rendszeres testmozgás igényévé váló motívumok kialakulása az ember életmódját befolyásoló különféle tényezők hatására történik, beleértve a családi hagyományokat, a divatirányzatokat és az egészséges életmód népszerűsítését.

Az önálló tanulás céljai lehetnek: aktív pihenés, egészség erősítése, korrekciója, fizikai fejlettség és fizikai erőnlét szintjének növelése, különféle vizsgálatok elvégzése, sporteredmények elérése stb.

Az önálló képzés igénybevételének konkrét fókusza és szervezeti formái az érintettek nemétől, életkorától, egészségi állapotától, valamint fizikai és sportfelkészültségi szintjétől függenek. Az önálló testedzés leggyakoribb formái a reggeli higiénés gyakorlatok, az edzések és a hétvégi szabadidős tevékenységek.

A legegyszerűbb, önálló higiéniai jellegű fizikai gyakorlatok végzésének módszertana. A reggeli higiénés gyakorlatok a legegyszerűbbek és leginkább hozzáférhetőek az önálló gyakorlatok megszervezéséhez és lebonyolításához. Az alvásból való ébredés utáni reggeli órákban a napi rutin része.

A reggeli higiénikus torna komplexumának tartalmaznia kell minden izomcsoportra vonatkozó gyakorlatokat, rugalmassági gyakorlatokat és légzőgyakorlatokat. Statikus gyakorlatok végzése, jelentős súllyal az állóképesség növelése érdekében nem ajánlott (például hosszú futás a fáradtságig).

A komplexumok összeállítása és végrehajtása során javasolt a test fizikai terhelésének fokozatos növelése, maximum a komplexum közepén vagy második felében.

Minden gyakorlatot lassú ütemben és kis mozgástartományban kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell. A 2-3 gyakorlatból álló sorozatok között (és az erősítő gyakorlatoknál mindegyik után) relaxációs gyakorlatokat vagy lassú futást (20-30 s) végeznek.

A gyakorlat adagolása, i.e. intenzitásuk növelését vagy csökkentését a mozdulatok amplitúdójának változtatása, a tempó gyorsítása vagy lassítása, a gyakorlatok ismétlésszámának növelése vagy csökkentése, több-kevesebb izomcsoport munkavégzésbe vonása, pihenési szünetek növelése vagy lerövidítése biztosítja.

A reggeli higiénikus gimnasztika gyakorlatsorát az egészségi állapot, az életkor, a nem, a fizikai alkalmasság és az edzés helyének körülményei figyelembevételével kell kiválasztani. Ezenkívül a komplex összeállításakor és végrehajtásakor be kell tartani egy bizonyos sorrendet. A következő gyakorlatsor ajánlott.

• 1. Nyújtó gyakorlatok. Reggeli higiénés gyakorlatok végzése során parkban, erdei parkban stb. A gyakorlatokat jobb sétával vagy alacsony intenzitású futással kezdeni.
• 2. Gyakorlatok a nyak izmait (hajlítások, fordulatok, körkörös mozdulatok) és a felső vállöv izmait (hajlítás, nyújtás; rándulások, körkörös mozdulatok).
• 3. Gyakorlatok a törzsizmokra (hajlítás, fordulás, medence körkörös mozgása).
• 4. Gyakorlatok a lábizmokra (lengő mozdulatok, elrablások oldalra, hátra, kitörések, guggolások).
• 5. Általános hatásgyakorlatok (ugrás, ugrás, ugrás).
• 6. Nyújtó, relaxációs, légzőgyakorlatok.

ábrán. A 12.6.1 a reggeli higiénés gyakorlatok hozzávetőleges sorozatát mutatja.

Rizs. 12.6.1.

A reggeli higiénés gyakorlatok kombinálhatók önmasszázzsal és a test keményítésével. Közvetlenül a komplexum befejezése után javasolt a lábak, a törzs és a karok fő izomcsoportjainak önmasszírozása és vízi eljárások elvégzése, figyelembe véve a keményedés szabályait és elveit. 2-3 hét elteltével, de ahogy teljesen megtanulta a reggeli gyakorlatok komplexumát, fokozatosan frissítheti a komplexumot 1-2 új gyakorlat bevezetésével. Ez lehetővé teszi a változatosságot, fenntartja az érdeklődést és növeli a gyakorlatok hatásának hatékonyságát a gyakorló testére.

1. Nyújtó gyakorlatok (lásd 12.6.2. ábra). Simán hajtják végre, általában úgy, hogy a karok felfelé mozognak az oldalakon keresztül. A nyújtás közbeni gerinc nyújtás hatásának fokozása érdekében ajánlott a lábujjakon felemelkedni.

Rizs. 12.6.2.

2. Gyakorlatok a karoknak (lásd 12.6.3. ábra). Minden típusú gyakorlat a karokhoz: hajlított könyök körkörös mozdulatai, egyenes karok; rándulások, körkörös mozdulatok - ajánlott kis amplitúdóval kezdeni, fokozatosan növelve az ötödik vagy hatodik ismétléssel.

Gyakorlatok karokra, lábakra és törzsre (lásd 12.6.4. ábra). Hajlításkor a lábaknak egyeneseknek kell lenniük. A karmozgással (csavarással) végzett törzsfordulatokat kis amplitúdóval kezdik végrehajtani, a hirtelen mozgások nem megengedettek.

3. Általános hatású gyakorlatok: ugrás, ugrás, kiugrás, helyben futás - minden izomcsoportra kiterjedő általános fejlesztő gyakorlatok elvégzése, valamint a szív- és érrendszer és a légzőrendszer kellő felkészítése után javasolt a reggeli torna komplexum második felébe beiktatni. (lásd 12.6.5. ábra) .

Rizs. 12.6.3.

Rizs. 12.6.4.

4. Légzőgyakorlatok (lásd 12.6.6. ábra). A reggeli higiénés gyakorlatokat légzőgyakorlatokkal kell kiegészíteni. Ha felfelé nyújtjuk a karokat a mellkastól oldalra, vagy az oldalakon keresztül felfelé, lélegezzen be; visszatérve az i-hez. o. - kilégzés.

A legegyszerűbb önálló edzések lebonyolításának módszertana . Önálló edzések végezhetők egyénileg vagy csoportosan. A csoportos edzés hatékonyabb, mint az egyéni edzés. Emlékeztetni kell arra, hogy önálló edzés csak stadionokban, sportpályákon, parkokban és lakott területen végezhető. A balesetek elkerülése érdekében lakott területen kívül a földön vagy az erdőben önálló egyéni edzés nem megengedett. Lakott területen kívülre történő kiutazás, edzés 3-5 fős vagy annál nagyobb csoportokban történhet. Ebben az esetben minden szükséges óvintézkedést meg kell tenni a sportsérülések, fagyási sérülések stb. Az sem megengedett, hogy egyes tanulók lemaradjanak a csoportokról.

Rizs. 12.6.5.

Rizs. 12.6.6.

A heti óraszám megválasztása nagymértékben függ az önálló tanulás céljától. A fizikai állapot eléréséhez elegendő hetente kétszer gyakorolni; növelése - legalább háromszoros, és észrevehető sporteredmények elérése - heti 4-5 alkalommal vagy többször. Evés után 2-3 órával edzeni kell. Nem ajánlott reggel közvetlenül elalvás után éhgyomorra gyakorolni, vagy késő este.

Az edzések általában összetett jellegűek, pl. hozzá kell járulnia a fizikai tulajdonságok teljes komplexumának fejlesztéséhez, valamint az egészség erősítéséhez és a test általános teljesítményének növeléséhez. Az órák speciális jellege egyénibb megközelítést és előzetes felkészülést igényel, i. edzési eszközök speciális választéka, terhelések, foglalkozások helye és ideje, szakorvosi konzultáció.

Az önálló képzések az általánosan elfogadott struktúra szerint zajlanak: előkészítő (bemelegítő), fő és záró rész.

Séta- a testmozgás legelérhetőbb formája. Séta közben az izmok, a szív- és érrendszer és a légzőrendszer edzett. A sétával oldhatja a feszültséget és megnyugtathatja az idegrendszert. A séta egészségjavító hatása fokozza a szívizom összehúzódását, növeli a szív diasztolés térfogatát és a vénás véráramlást a szívbe.

A sebességtől függően a következő sétatípusokat különböztetjük meg:

• - lassú járás (sebesség akár 70 lépés/perc). Elsősorban súlyos anginában és magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlott II. (160-179/100-109 Hgmm) és III. Egészséges emberek számára ez a sétatempó szinte semmilyen edzési hatást nem gyakorol;
• - séta átlagosan 71-90 lépés/perc (3-4 km/h) sebességgel. Elsősorban szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek (beleértve az I. stádiumú hipertóniát is) ajánljuk. Az egészséges emberek edzési hatása alacsony;
• - gyors járás 91-110 lépés/perc (4-5 km/h) tempóval. Edző hatású az egészséges emberek számára;
• - nagyon gyors járás 111 - 130 lépés/perc tempóval. Nagyon erős edzés hatása van.

A séta edzés hatását a pulzusszám növekedése határozza meg. A szív- és érrendszer hatékony befolyásolására használt pulzusszám járás közben 110-135 ütés/perc tartományban legyen. Ez a pulzusmintázat fokozható vagy csökkenthető attól függően, hogy érzi magát és a betegség mértékét. Tudnia kell, hogy az alacsony intenzitású séta nem okoz pozitív változásokat a keringési rendszerben, bár javítja a közérzetet és a hangulatot. Az első órákon a táv hossza 1,5-2 km lehet, majd az alkalmazkodás előrehaladtával 300-400 m-rel növekszik, így 4-5 km-re nő a táv. Először sík terepen, majd durva terepen járhatsz; lassú tempóval kell kezdeni, majd légszomj, szapora szívverés és hasonló tünetek hiányában közepes és gyors ütemre kell áttérni.

Ha a tanuló körülbelül 45 perc alatt képes megtenni az 5 km-es távot (Cooper szerint), akkor áttérhet a futásra.

Egészségügyi futás, mint már említettük, a testnevelés egyik legjobb és legelérhetőbb formája. A futóedzés rendje az érintettek nemétől, korától, egészségi állapotától és fizikai felkészültségétől függően eltérő lehet. Csak egy követelmény marad mindenkivel szemben – a fokozatosság, a szervezet alkalmazkodásának biztosítása a növekvő edzésterheléshez. Edzés közben először figyelnie kell a pulzusát. Kezdőknél az átlagos pulzus nem haladhatja meg a 120-130 ütés/perc értéket, középkorúak és gyakorlatilag egészséges emberek esetében - 130-140 ütés/perc, fiataloknál pedig 150-160 ütés/perc.

A futás tempójának és a táv hosszának szabályozására jó szabály az úgynevezett beszélgetési teszt: ha a résztvevők futás közben tudnak beszélgetni, akkor a futás ugyanabban a tempóban, megszakítás nélkül folytatható. Ha futás közben nehéz beszélni, lassítson vagy kezdjen el sétálni. Az egészségügyi futás sebessége egyéni adottságoktól függően változhat (1 km 5-10 perc alatt), időtartama 60 percre vagy többre növelhető. Az edzési és egészségi hatás eléréséhez azonban 15-30 perces futás is elegendő.

Számos különböző program létezik az egészséges futóedzésre. De általában a bennük lévő terhelést (a futás időtartama vagy a megtett távolság szerint) adagolják, a tanuló életkora, fizikai felkészültsége és az az idő, ameddig a személy rendszeresen fut.

Minden alkalom után, 10-15 perccel később érdemes lezuhanyozni, mely nyugtatja az idegrendszert, tisztítja a bőrt, javítja a vérkeringést. Nem ajánlott hideg zuhanyozni az órák után. A hideg zuhany anélkül, hogy először megkeményedné a testet, megfázást okozhat.

Kocogást ne végezzenek azok, akik olyan betegségekben szenvednek, mint szívelégtelenség, angina pectoris, magas vérnyomás, szívhibák, bronchiális asztma, krónikus hörghurut stb. Mindenesetre konzultálnia kell orvosával.

Úszás. Az úszás egészségügyi értéke abban rejlik, hogy az ember keményedésének egyik hatékony eszköze, növeli a szervezet ellenálló képességét a hőmérséklet-ingadozás és a megfázás hatásaival szemben. Az úszás megszünteti a rossz testtartást és a lapos lábakat, harmonikusan fejleszti szinte az összes izomcsoportot, fontos szerepet játszik a légzési és szív- és érrendszeri funkciók javításában.

Optimális távnak a 600-1000 m-es távolságot tekintjük, amelyet a fizikai erőnlét figyelembevételével és elérhető sebességgel, megállás nélkül kell úszni. Enyhe terhelés alatt olyan úszást értünk, amelyben a pulzusszám nem haladja meg a 120-130 ütés/perc értéket, közepesen - 130-150, nehéz - 150 ütés/perc felett.

A szív- és érrendszer és a légzőrendszer működésének javítása érdekében heti 2-3 alkalommal vagy többször 20-30 perc folyamatos úszás szükséges.

A hosszú táv leküzdése során váltogathatja a különböző úszási módszereket. Mielőtt elkezdené a folyamatos úszást, egy sor rövid szakaszt kell úsznia, például: 8 x 25 m; 3-6 alkalommal 50 m; 2-3 alkalommal 100 m, stb. Leckéről leckére törekednie kell az egyes szegmensek közötti pihenőintervallumok csökkentésére. Az edzési szint növekedésével a jövőben megállás nélkül elkezdhet úszni, és néhány további alkalom után 50-100 m-rel többet úszhat megállás nélkül, mint korábban.

A síelés, mint korábban mondtuk, szervezési és módszertani szempontból nehezebb. Az érintettek képzettségi szintjével szembeni követelmények meglehetősen magasak.

A rekreációs célú sísétákat 3-4 km-rel kell kezdeni, fokozatosan növelve a távolságot 8-10 km-re. A sebesség 4-ről 5-6 km/h-ra nő. Az első órák időtartama 30-60 perc, amit fokozatosan 1,5-2 órára emelnek.

A fizikai aktivitás (sebesség, időtartam) meghatározásakor figyelembe kell venni a pulzusszámot. A pulzus kiszámítása rövid megállások során és közvetlenül az edzés befejezése után történik. Közepes terhelés - pulzusszám 130-150 ütés/perc, nagy terhelés - 150 ütés/perc felett.

Módszertani és gyakorlati órák szervezése, tartalma.

Cél: ismerkedjen meg az önálló higiéniai és tréningek előkészítésének és lebonyolításának módszertanával.

Felszerelés: rajzolt komplexek reggeli higiénikus gimnasztika, súlyzók, tornabotok, szőnyeg, óra protokoll.

A lecke előrehaladása.

• 1. A tanár röviden tájékoztat az óra céljáról, célkitűzéseiről, felépítéséről, bemutatja a higiéniai és edzésorientált önálló testgyakorlatok legegyszerűbb formáit, a reggeli higiénés torna összeállításának és lebonyolításának módszertanát.
• 2. A felkészült tanuló az ajánlott reggeli higiénikus gimnasztika komplexumok valamelyik változatának fizikai gyakorlatait a megadott sorrendben végzi el. A tanár figyelemmel kíséri a helyes végrehajtást és a gyakorlatok megfelelő sorrendjének betartását. A tanulók aktívan megvitatják a gyakorlatok tartalmát.
• 3. A tanulók 10-12 gyakorlatot rögzítenek (vázolnak) az órai jegyzőkönyvbe, hogy a reggeli higiénés gimnasztikába beilleszthető gyakorlatok közül választhatnak.
• 4. Megbeszéljük a módszertani és gyakorlati óra eredményeit.

Óra protokoll

Téma: higiéniai vagy edzésorientált egyszerű önálló testgyakorlatok összeállításának és lebonyolításának módszerei

Diák

Sport szakirány

Kor

Fittségi szint

Házi feladat: Reggeli higiénikus torna komplexum kidolgozása és összeállítása egy tárggyal (opcionális - súlyzók, labda, ugrókötél, expander stb.).

A lecke eredményeként a tanulóknak:

tud az önálló testedzés formáinak, tartalmának és felépítésének jellemzői;

képesnek lenniönálló higiéniai vagy tréninget hozzon létre és tartson le.

OKTATÁSI ÉS TUDOMÁNYOS MINISZTÉRIUM

OROSZ FÖDERÁCIÓ

Voronyezsi Állami Műszaki Egyetem

Közgazdasági és Menedzsment Tanszék egy Gépipari Vállalatnál

Esszé

A "testnevelés" tudományágban

A „Reggeli higiénés gyakorlatok” témában

befejezte: tanuló gr. MF-111

A Perekhoda I.A. ellenőrizte:

Voronyezs - 2011

Bevezetés……………………………………………………………………………………3

1. A reggeli higiénés gyakorlatok lényege…………………………..…….4

1.1 A reggeli higiénés gyakorlatok fontossága………………………………….4

1.2 Útmutató a testgyakorlatok használatához a reggeli higiénikus gimnasztika komplexumokban…………………………………6

2. A reggeli higiénés gyakorlatok felépítése és tartalma……………..

2.1 Gyakorlatkészlet reggeli higiénikus gimnasztikához………………….7

2.2 Önkontroll a reggeli higiénés gyakorlatokon résztvevők számára................................................ .............................................................. ................................................7

Következtetés………………………………………………………………………………….…13

Irodalom……………………………………………………………………………………………………………………………………

Bevezetés

A modern társadalomban az ember számos kedvezőtlen tényezőt tapasztal: érzelmi stressz, információs túlterheltség, rossz környezeti feltételek. Ezek a tényezők nagyon gyakran párosulnak az elégtelen fizikai aktivitással. A kedvezőtlen környezeti tényezők és a mozgásszegény életmód együttes hatása rendkívül negatív hatással van a szervezetre, megzavarja annak normális működését, és hozzájárul a különböző betegségek kialakulásához.

Ilyen körülmények között nagyon fontos különféle eszközök együttes alkalmazása, amelyek segítenek fenntartani és megerősíteni a test egészségét. Az egészséges ember a társadalom teljes jogú tagja, akit magas szintű fizikai és szellemi teljesítőképesség, jó egészség, belső lelki kényelem jellemez.

A szervezet egészségére jótékony hatású tevékenységek egyike a reggeli higiénés gyakorlatok. A nyugalmi állapotból az aktív ébrenlét állapotába való átmenetet megkönnyítő sajátos hatás mellett a reggeli gyakorlatok elvégzése növeli az ember általános fizikai aktivitásának szintjét. A városi lakosság többsége számára gyakran a reggeli torna az egyetlen speciálisan szervezett testmozgás.

Mint a legtöbb testre gyakorolt ​​hatás, a reggeli gyakorlatok csak akkor hasznosak, ha helyesen használják őket, amely figyelembe veszi a test alvás utáni működésének sajátosságait, valamint az adott személy egyéni jellemzőit.

1. A reggeli higiénés gyakorlatok lényege.

1.2 A reggeli higiénés gyakorlatok fontossága

Az a helyzet, hogy alvás közben lassabban kering a vér a szervezetünkben, mint ébrenlétkor, a szívverés lelassul, a vér besűrűsödik. Az idegrendszer, mint az egész szervezet is pihen, és ébredés után az emberi szervezetben tovább működik a gátló folyamat, csökken a fizikai és szellemi teljesítőképesség, a reakciósebesség, az érzékenység. Ezenkívül a test normalizálódási állapota meglehetősen hosszú ideig tarthat, körülbelül két-három óráig. Sajnos azonban sokan nem engedhetik meg maguknak, hogy visszafeküdjünk, és hagyjuk, hogy testünk nyugodtan átálljon az ébrenlét állapotába. Munkába vagy iskolába félálomban kell eljutnia, végig bólogatva és sikertelenül próbálva koncentrálni. „Felkeltettek minket, de elfelejtettek felébreszteni” – viccelünk egymásra nézve a munkanap elején.

De a reggeli gyakorlatoknak köszönhetően, amelyek csak 10-15 percig tarthatnak, a test teljesen normalizálódik, és az alvás eltűnik. Rendszeres, legalább heti öt napos testmozgással pedig nő az emberi test általános tónusa, lelassul az öregedési folyamat, az anyagcsere is normalizálódik, ami azt jelenti, hogy csökken az elhízás kockázata. Jelentősen megtakaríthatja a gyógyszereket, ha naponta 15 percet tölt reggeli gyakorlatokkal. Ennek köszönhetően megerősödnek a szervezet védekező folyamatai, erősödik az immunrendszer, és sokkal ritkábban fordul elő a megfázás. Az egészséges életmód kialakítása a reggeli gyakorlatokkal abszolút mindenki számára előnyös, és a saját egészsége is hálás lesz érte.

Az első dolog, amit annak a személynek tudnia kell, aki most kezdi a reggeli gyakorlatokat, hogy semmi esetre sem szabad komoly gyakorlatokat végezni ebben az időben. Ébredés után testünk nem hajlik a nagy terhelésekre, és a reggeli gyakorlatok fő feladata nem az izmok felpumpálása és az atlétikai erőnlét növelése. Ezt meghagyjuk azoknak, akik komolyan érdeklődnek a sport iránt, különleges programokkal foglalkoznak, sporttáplálkozásban részesülnek. Feladatunk, hogy legyőzzük saját lustaságunkat, sportoljunk, normális teljesítményre hozzuk a testet, és vidám energiatöltést szerezzünk egész napra. A professzionális fitneszoktatók szerint az esti reggeli gyakorlatokra kell felkészülni. Például, amikor lefekszel, próbáld meg elképzelni, milyen jó lesz az ébredésed, hogyan kelsz fel időben, nyisd ki a függönyöket, és a ragyogó nap kezd besütni az ablakokon. Bekapcsolod kedvenc zenédet, lazán megmosod az arcodat, majd végezsz egy sor gyakorlatot. És akkor pozitív energiával és mosolyogva folytatod a dolgod. Az ilyen gondolatoknak köszönhető, hogy az esti cselekvésre programozott agy arra késztet, hogy reggel végrehajtsa azokat.

1.2 Irányelvek a reggeli higiénikus gimnasztika komplexumokban végzett fizikai gyakorlatok használatához.

A töltést jól szellőző helyiségben, és ha a körülmények lehetővé teszik, friss levegőn kell végezni. A gyakorlatokat könnyű, mozgást nem korlátozó ruházatban kell elvégezni. Töltés után vízi eljárások ajánlottak - nedves törlés, mosás, zuhanyozás, nyáron pedig úszás. Gyakorlatok végzése során figyelemmel kell kísérnie a jó közérzetét és a megfelelő légzést a gyakorlat során. Az időseknek, valamint az egészségügyi problémákkal küzdőknek a testmozgás megkezdése előtt orvoshoz kell fordulniuk, és az ő felügyelete alatt kell gyakorlatokat végezniük. Az edzés közbeni terhelés szabályozásához fontos az önkontroll - fizikai állapotának figyelemmel kísérése (pulzus számlálása, rendszeres mérlegelés).

Minden szervezetet sajátos tulajdonságok komplexuma jellemez, amelyek csak rájuk jellemzőek. Nincs két egyforma organizmus a Földön, sőt, egy többsejtű szervezetben nincs két egyforma sejt – minden sejt egyedi és különbözik a többitől. Ezért a reggeli gyakorlatok komplexumának felépítésének általános elveivel együtt, annak kidolgozásakor figyelembe kell venni a test egyéni jellemzőit. A reggeli gyakorlatok komplexumának kialakításánál a következő legfontosabb tényezőket kell figyelembe venni - A szervezet egészségi állapota - A szervezet általános fizikai erőnléte - A szervezet egyéni biológiai ritmusai

Olyan gyakorlatsort ajánlok, amely a lehető legközelebb áll az univerzálishoz.

2. A reggeli higiénés gyakorlatok felépítése és tartalma

2.1 Gyakorlatkészlet a reggeli higiénikus gimnasztikához

1. Helyben járás, átlagos tempó, 30 - 40 másodperc.

2. A kiindulási helyzetből a lábakat össze, a karokat lefelé, emeljük fel mindkét kart,

egyszerre mozgassa vissza a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezután tegye ugyanezt, mozgassa hátra a másik lábát.

3. Kiinduló helyzet: főállás, kezek az övön. Lassan forgassa a fejét jobbra és balra.

4. Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, kezek az övön. A karok körkörös forgatása váltakozva előre és hátra.

5. Állva, szétválasztott lábak, kezek az övön; előre, hátra, balra, jobbra dönthető. A légzés egyenletes, a tempó átlagos.

6. Állva, lábak szét, karok a test mentén. Hajoljon meg (kilégzés), kezével elérje a lábujjait. A tempó átlagos.

7. Állva, lábak csípő szélességben, kezek derékra. Kilégzéskor guggolj, karokkal előre, emelés közben lélegezz be. A tempó átlagos.

8. Állva, kezét az övön. Ugorj felváltva jobbra, balra és egyszerre két lábra. A légzés önkéntes. A tempó átlagos.

9. Légzőgyakorlat. Lélegezz be. Emelje fel a karját, álljon a lábujjakra, és nyújtsa. Kilégzés. Engedje le az egész lábát, hajoljon egy kicsit előre, engedje le és lazítsa el a karját.

10. Helyben járás, átlagos tempó, 30-40 másodperc.

2.2 Önkontroll azok számára, akik reggeli higiénés gyakorlatokat végeznek

A fizikai gyakorlatok végzésekor önkontroll szükséges. A terhelést úgy kell megadni, hogy a szívösszehúzódások száma ne haladja meg a 110-120-at percenként. A töltés befejezése után az impulzusnak a kezdeti szint 120-150%-ának kell lennie. A terhelést fokozatosan kell növelni. A pulzusérték a gyakorlat egyes részeiben kissé ingadozhat, a test egyedi jellemzőitől függően. Ezenkívül emlékezni kell arra, hogy a reggeli edzés során nem szabad túlzott izzadást, súlyos arcpírt vagy gyakori légszomjat okozni. A gyakorlatoknak mérsékelt fiziológiai változásokat kell okozniuk

Így a reggeli testgyakorlatok megszervezéséhez és lebonyolításához való komoly és átgondolt hozzáállással jelentős mértékben növelheti annak hatékonyságát, és ezáltal a fizikai állapot, a jó közérzet javulását és a teljesítmény növekedését - ez az egyik fő feltétele a testmozgásnak. a szakmai készségek és a repülési élettartam növekedése.

Kötelező feltételek, amelyek teljesítése feltétlenül szükséges a hatás eléréséhez a fizikai gyakorlatok alkalmazásakor, a szisztematikus és rendszeres testedzés. A szisztematikusság az egyes gyakorlatok kiválasztásában és kombinációiban, a rendszeresség pedig a napi gyakorlatokban fejeződik ki. .

Következtetés

Így a reggeli gyakorlatok komplexumának napi teljesítménye, amelyet a test alvás utáni működési mintáinak és egy adott személy egyéni jellemzőinek figyelembevételével fejlesztettek ki, lehetővé teszi a test felkészítését a közelgő mentális, fizikai és érzelmi stresszre. jó eszköz az egészség megőrzésére, erősítésére, a betegségek megelőzésére, esetenként kezelésére, magas szellemi és fizikai teljesítőképességet biztosít a nap folyamán.

A testmozgás növeli az ember általános fizikai aktivitását, csökkentve az ülő életmód káros hatásait. A jól megtervezett reggeli gyakorlatok nem okoznak negatív érzelmeket, ugyanakkor növelik az ember hangulatát, jólétét és aktivitását. A reggeli testmozgás minden ember számára szükséges a normál egészségi állapot javításához és fenntartásához. Különösen fontos ez a városlakók számára, valamint azok számára, akiknek a munkájuk során hosszú ideig egy pozícióban kell maradniuk, az úgynevezett „ülőmunkát”.

Bibliográfia

1. Népszerű orvosi enciklopédia, Ch. szerk. Pokrovszkij V. I., 1991

2. Utkin V.L., Bondin V.I., „A szépségért és egészségért végzett testgyakorlatok atlasza”, M.: Testkultúra és sport, 1990.

3. Mikulich P.V., Orlov L.P., „Gimnasztika”, M.: Testkultúra és sport, 1959.

4.Kutsenko G.I., „Könyv az egészséges életmódról”, M.: Profizdat, 1987.

Reggel gimnasztika Reggel higiénikus gimnasztika jótékony hatással van az egész szervezetre... erőre és egészségre. Az osztályok összevonása javasolt reggel gimnasztika keményítési eljárásokkal, levegővel...

Gimnasztika az óvodában járó gyermek életében

Absztrakt >> Kultúra és művészet

Séták közben, tovább reggel gimnasztika, ezért a jelentés és az elv... 30 perc). 3. Vezetéskor reggel higiénikus gimnasztika, amely fokozza az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatását és... során meg kell tanulni reggel gimnasztika, testnevelés órán, egyéni...

Az edzés alapjai gimnasztika

Absztrakt >> Testnevelés és sport

Az anyagcsere folyamatok aktiválása). Eszközként higiénikus gimnasztika az általános fejlesztő és alkalmazott gyakorlatokat kombinálva alkalmazzák... azzal a szokással kezdjük a napot minden nap reggel higiénikus gimnasztika hogy ez a szokás megmaradjon...

A reggeli mozgásórák szervezésének higiénés követelményei

A higiénia az emberi egészség megőrzéséhez szükséges feltételek megteremtésének tudománya.

A reggeli gyakorlatokhoz előnyösebb természetes anyagokból (például pamutszövet) készült ruhákat viselni. A természetes anyagok nem gátolják az izzadság bőrfelszínről történő elpárolgását, ugyanakkor biztosítják a test által termelt hő megtartását, segítve annak felmelegedését alvás után.

Ezenkívül az osztályok ruházatának lazának, kényelmesnek, könnyűnek kell lennie, és nem korlátozhatja a mozgást. Jó, ha a foglalkozásokhoz szükséges ruházat a higiéniai mellett esztétikai követelményeknek is megfelel. Szép ruhában kellemesebb sportolni, és nagyobb mértékben javítja a hangulatot.

Ha az óra a szabadban zajlik, hasonló követelmények vonatkoznak a cipőkre is. Ha beltérben, meleg, tiszta padlón edz, nem kell cipőt viselnie.

Az edzőteremnek viszonylag tágasnak, jól szellőzőnek, tisztának és jól megvilágítottnak kell lennie.

A meleg évszakban a töltés a szabadban is végezhető. Ilyenkor a test nem csak a testmozgás hatásait tapasztalja meg, hanem a természetes tényezőket - nap, levegő - is, amelyek keményítő hatásúak.

Az egészséges, a reggeli testmozgást jól toleráló emberek nemcsak a meleg évszakban, hanem szinte bármilyen időjárásban edzenek a friss levegőn. Különösen kényelmes gyakorlatokat végezni az utcán azok számára, akik otthon tartanak kutyát - az állat reggeli sétáját higiénikus gimnasztikával kombinálhatja.

A reggeli gyakorlatokat ritmikus, vidám zenére érdemes végezni.

A zene hangereje ne legyen túl alacsony, de ne legyen túl magas sem, mert a túl hangos zene védőgátlás kialakulását okozza az idegrendszerben.

A vidám, ritmikus, vidám zene növeli az idegrendszer tónusát, emeli a hangulatot, mozgásra késztet. Jelentősen megkönnyíti az ébredési folyamatot, csökkenti az alvás utáni letargiát.

Kerülje az intenzív, ijesztő hangokat tartalmazó zene használatát, mivel alvás után, letargikus állapotban a szervezet a tudatalatti érzékelés szintjén rendkívül érzékeny az ilyen hatásokra.

Az órák iránti érdeklődés fenntartása érdekében a zenei kíséretet időszakonként módosítani kell.

Egyéni megközelítés a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásához

Minden szervezetet sajátos tulajdonságok komplexuma jellemez, amelyek csak rájuk jellemzőek. Nincs két egyforma organizmus a Földön, sőt, egy többsejtű szervezetben nincs két egyforma sejt – minden sejt egyedi és különbözik a többitől.

Ezért a reggeli gyakorlatok komplexumának felépítésének általános elveivel együtt, annak kidolgozásakor figyelembe kell venni a test egyéni jellemzőit.

A reggeli gyakorlatok komplexének kidolgozásakor a következő legfontosabb tényezőket kell figyelembe venni:

A test egészségi állapota

A szervezet általános fizikai alkalmassága

A test egyéni biológiai ritmusai

A test egészségi állapotának nagymértékben meg kell határoznia, hogy mely gyakorlatok szerepeljenek a reggeli gyakorlatok komplexumában, milyen intenzitással és időtartammal kell azokat végrehajtani. Bizonyos esetekben a reggeli gyakorlatok ellenjavallt. Az ellenjavallatok azonban leggyakrabban átmenetiek. Általában egy adott betegség jelenléte és természete nem jelzi a reggeli gyakorlatok elhagyásának szükségességét, hanem az alkalmazott eszközök komplexének módosítását igényli.

Ideiglenes ellenjavallatok a reggeli gyakorlatok elvégzéséhez:

Emelkedett testhőmérséklet 380 C fölé

Gyulladásos betegségek akut időszakai

Belső vérzés

A test súlyos állapotával és súlyos fájdalommal járó betegségek

Egyéb ellenjavallatok, amelyeket a kezelőorvos vagy a fizikoterápiás orvos határoz meg.

Más esetekben a reggeli gyakorlatok elvégzése nemcsak lehetséges, hanem hasznos is. A betegek a terápiás fizikai gyakorlatokat beiktathatják a reggeli gyakorlatukba, ami nagyban megkönnyíti a gyógyulási folyamatot.

Azok a személyek, akik a közelmúltban szenvedtek bizonyos típusú betegségekben (megfázás, fertőző betegségek stb.), tartózkodjanak a keményítő hidegkezeléstől egy ideig (a betegség természetétől és súlyosságától függően két héttől két hónapig). .

Szívbetegségben, magas vérnyomásban, bizonyos vérbetegségben (thrombophlebitis), érbetegségben stb. szenvedők kerüljék a hirtelen mozdulatokat, az álló helyzetből lehajlást, az ugrálást, és óvatosan végezzenek mély guggolást. A futógyakorlatokat jobb helyettesíteni különféle típusú gyaloglással és alacsony intenzitású táncmozdulatokkal.

Általánosságban elmondható, hogy a reggeli gyakorlatok komplexének kidolgozása előtt bizonyos betegségekben szenvedőknek tanácsos konzultálnia orvosukkal, valamint egy fizikoterápiás orvossal. Ebben az esetben a reggeli gyakorlatok nemcsak a hatékony ébredéshez járulnak hozzá, hanem jó kezelésként is szolgálnak.

Egy képzett személy több fizikai aktivitást mutat, mint egy edzetlen személy. Ez annak köszönhető, hogy ugyanaz a terhelés egy edzett szervezetben kevesebb élettani változást okoz, mint egy edzetlenben.

A képzett személy edzésének hosszabb ideig kell tartania, és nagyobb intenzitású gyakorlatot kell magában foglalnia, mint egy edzetlen személy edzését.

Ha jól tolerálja a reggeli stresszt, egy edzett személy használhatja a futást, sőt az erőnléti gyakorlatokat (húzódzkodás, fekvőtámasz, súlyzós gyakorlatok stb.) az edzéshez. Nem szabad azonban megengedni a túlzott fáradtság kialakulását. Még egy képzett személy sem tekintheti az edzést az állóképesség vagy az erő fejlesztésének eszközének.

Minden ember számára egy nap egy bizonyos időtartama jelölhető ki, amikor fiziológiai rendszerei a legnagyobb szellemi és fizikai teljesítményt nyújtják. Ez az egyes testrendszerek optimális teljesítményével és egymással való legracionálisabb interakciójával érhető el.

Attól függően, hogy a nap mely szakaszában a legaktívabbak a test élettani rendszerei, az emberek három bioritmikus típusra oszthatók:

A reggeli típusú emberek „pacsirták”

Nappali emberek - „galambok”

Az esti emberek éjszakai baglyok

Azokat az embereket, akiknek élettani funkciói reggel tetőznek, „pacsikának” nevezik.

A „pacsikák” könnyen és korán ébrednek, reggel jól érzik magukat, és a délelőtti órákban tapasztalják szervezetük számára a legjobb fizikai és szellemi teljesítményt.

Este az ilyen emberek letargikusnak, fáradtnak, álmosnak és aludni vágynak. A szellemi és fizikai teljesítmény észrevehetően csökken. Éjszakai vagy esti műszakban a korán kelők nagyszámú hibát követnek el, ezekben az órákban csökken a helyes döntéshozatali képességük.

A fentiekből következik, hogy a „pacsirta” reggeli gyakorlata hosszabb és intenzívebb lehet, mint a „galambáké” és különösen a „baglyoké”. Javasoljuk, hogy a szabadban gyakoroljanak, keményítő eljárásokkal (hideg vagy kontrasztos dúcok és mások). A kora reggeli edzések közé tartozik a kocogás és akár az erősítő gyakorlatok is.

Azokat az embereket, akiknek élettani funkcióinak csúcsaktivitása az esti vagy éjszakai órákban jelentkezik, „éjszakai baglyoknak” nevezik.

A „baglyok” nehezen kelnek fel korán, és gyakran érzik magukat kimerültnek, letargikusnak és rossz hangulatúnak reggelente. Reggeli szellemi és fizikai teljesítményük alacsony.

Az esti órákban a baglyok gyakran éreznek erőt, jó egészséget, aktivitást és cselekvési vágyat. Az éjszakai bagoly sportolók akkor mutatják meg legjobb eredményeiket, ha délutánonként versenyeznek.

Objektíven a reggeli órákban a „baglyok” alacsony fiziológiai rendszerek funkcionális mutatóit mutatják, beleértve a test csökkent ellenálló képességét a káros tényezőkkel szemben.

Következésképpen az „éjjeli baglyok” reggeli gyakorlatának kevésbé intenzívnek és hosszabbnak kell lennie, mint a „pacsikának”. A gyakorlatban nem tanácsos többé-kevésbé hosszú futást, ugrást, erőgyakorlatokat alkalmazni.

Az éjszakai baglyoknak különösen óvatosnak kell lenniük a reggeli edzéseknél, mivel szervezetük ellenállása ebben az időszakban alacsonyabb, mint az esti órákban. Erre tekintettel a keményedési eljárásokat célszerűbb estére halasztani.

Azokat az embereket, akiknek a fiziológiai funkciói a nap folyamán csúcsosodnak ki, „galamboknak” nevezik.

A „galambok” köztes helyet foglalnak el a „pacsirta” és a „baglyok” között. Ennek megfelelően a „galambok” töltése során a fizikai aktivitásnak valamivel kevesebbnek kell lennie, mint a „pacsikának”, de nagyobbnak kell lennie, mint a „baglyoké”.

Mint már említettük, a terhelés megfelelőségének felmérésének legegyszerűbb és egyben meglehetősen hatékony módja az, hogy hogyan érzi magát a töltés után.

Meg kell jegyezni, hogy egy szervezet egyik vagy másik biológiai típushoz való tartozása genetikailag meghatározott, és semmilyen külső hatás nem korrigálható.

Természetesen az „éji bagoly” testét arra lehet edzeni, hogy korán keljen és reggel intenzíven dolgozzon, a „pacsirta” testét pedig késői lefekvésre és esti munkára, de a csúcsidőt nem lehet megváltoztatni. élettani funkciók aktivitása.

Az éjszakai műszakban dolgozó kezelőkön végzett számos tanulmány kimutatta, hogy a „pacsirták” és a „galambok” ezekben az órákban nem bírják jól a szakmai feladatokat, sok hibát követnek el, hajlamosabbak a különböző betegségek kialakulására, és nagyobb eséllyel alakulnak ki testi, ill. ideges megerőltetés.

Míg a baglyok remekül érzik magukat éjszakai műszakban, jól megbirkóznak a szakmai feladataival ezekben az órákban, keveset hibáznak, és magas szintű szellemi és fizikai teljesítőképességet mutatnak.

A fejlett országokban csak éjszakai baglyokat vesznek fel olyan felelősségteljes, éjszakai teljesítményt igénylő munkákra.

A fentiek azt jelzik, hogy ne próbálja meg újra formálni testét, hanem a lehető legjobban vegye figyelembe annak egyéni jellemzőit.

Egyszerű tesztek elvégzésével önállóan megállapíthatja, hogy teste egyik vagy másik biológiai típushoz tartozik-e.

A kiejtett „pacsirta” vagy „éji baglyok”, akik a napszaktól függően nagy és stabil szórást mutatnak a maximális és a minimális teljesítmény mutatói között, általában maguk is tudják, melyik bioritmikus típushoz tartoznak.

Egy adott bioritmológiai típushoz való tartozás igazolására szolgáló tesztnek tartalmaznia kell több fiziológiai rendszer indikátorainak meghatározását, amelyet az ébrenlét teljes időtartama alatt egy bizonyos idő után (például óránként) kell elvégezni. Ezután a fiziológiai paraméterek grafikonját az idő függvényében ábrázoljuk. Az ütemterv meghatározza azokat az órákat, amikor a mért élettani funkciók mindegyike vagy nagy része optimális a szervezet magas teljesítményének biztosításához.

Terv.

Bevezetés

Következtetés

Irodalom

Alkalmazás

Bevezetés

1. Fiziológiai változások a szervezetben alvás közben

2. Élettani változások a szervezetben ébredéskor

külső jelek .

Reggeli higiénés gyakorlatok

Terv.

Bevezetés

1. Fiziológiai változások a szervezetben alvás közben

2. Élettani változások a szervezetben ébredéskor

3. Reggeli gyakorlatok során használt fizikai gyakorlatok

4. A reggeli gyakorlatok szervezésének módszertani elvei

Módszertani megközelítések a masszázs használatához a reggeli gyakorlatokban

5. Egyéni megközelítés a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásához

Az egészségi állapot figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

A test edzettségének figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

A test bioritmusainak figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

6. A reggeli gyakorlatok szervezésének higiénés követelményei

Következtetés

Irodalom

Alkalmazás

Bevezetés

A modern társadalomban az ember számos kedvezőtlen tényezőt tapasztal: érzelmi stressz, információs túlterheltség, rossz környezeti feltételek. Ezek a tényezők nagyon gyakran párosulnak az elégtelen fizikai aktivitással. A kedvezőtlen környezeti tényezők és a mozgásszegény életmód együttes hatása rendkívül negatív hatással van a szervezetre, megzavarja annak normális működését, és hozzájárul a különböző betegségek kialakulásához.

Ilyen körülmények között nagyon fontos különféle eszközök együttes alkalmazása, amelyek segítenek fenntartani és megerősíteni a test egészségét. Az egészséges ember a társadalom teljes jogú tagja, akit magas szintű fizikai és szellemi teljesítőképesség, jó egészség, belső lelki kényelem jellemez.

A szervezet egészségére jótékony hatású tevékenységek egyike a reggeli higiénés gyakorlatok. A nyugalmi állapotból az aktív ébrenlét állapotába való átmenetet megkönnyítő sajátos hatás mellett a reggeli gyakorlatok elvégzése növeli az ember általános fizikai aktivitásának szintjét. A városi lakosság többsége számára gyakran a reggeli torna az egyetlen speciálisan szervezett testmozgás.

Mint a legtöbb testre gyakorolt ​​hatás, a reggeli gyakorlatok csak akkor hasznosak, ha helyesen használják őket, amely figyelembe veszi a test alvás utáni működésének sajátosságait, valamint az adott személy egyéni jellemzőit.

1. Fiziológiai változások a szervezetben alvás közben

Az alvás a test különleges állapota, amely során a szövetekben helyreállítási folyamatok mennek végbe.

Az alvás létfontosságú biológiai szükséglet. Az alváshiány gyorsabban megöli a szervezetet, mint az ételmegvonás. Ha az ember több hétig tud élelem nélkül maradni, majd kialvatlan, néhány napon belül meghal.

Minden fajnak más az alvásigénye. Tehát a házimacskáknak napi 14-16 óra alvásra van szükségük.

Egy ember életének körülbelül egyharmadát alvással tölti. A gyermek szervezetének hosszabb alvásra van szüksége, mint egy felnőtté; az életkor előrehaladtával az alvásigénye csökken. Egy felnőttnek átlagosan 8 óra alvásra van szüksége. Ez az érték azonban nagyon egyéni. Vannak, akiknek 5-6 (vagy akár 4) óra alvás is elegendő, másoknak ez az igény 9 órára nő. Ismeretes, hogy Thomas Addisson, Jack London, Catherine II nem aludt többet napi 4-5 óránál.

Alvás közben számos élettani folyamat intenzitása csökken. Először is, az idegrendszer, különösen az agykéreg aktivitása csökken, a tudat kikapcsol, az izomtónus csökken. Az anyagcsere kevésbé intenzív (szintézis és bomlási folyamatok zajlanak le a sejtekben), valamelyest csökken a testhőmérséklet és a vérnyomás, ritkul a légzési és pulzusritmus. A szövetekben az intersticiális folyadék keringése gyengül, a nyirokáramlás sebessége csökken, aminek következtében néha pangás alakul ki, amely duzzanat formájában nyilvánul meg.

Az idegrendszerben alvás közben a gátlási folyamatok dominálnak. Az idegrendszer gátolt állapotában fordulhatnak elő helyreállítási folyamatok. A gátlás szükséges ahhoz, hogy a felépülési folyamatok ne csak az agy és a gerincvelő sejtjeiben menjenek végbe, hanem minden más szerv sejtjeiben is.

Alvás közben az idegközpontok ingerlékenysége a fény-, hang-, tapintás-, hőmérséklet-, szaglás- és még fájdalomjelekre is jelentősen csökken.

A tudat kikapcsolása ellenére alvás közben megmarad a kapcsolat a külvilággal. Az erős jelek (hangos hang, erős fény stb.) a test felébredéséhez vezetnek. Bizonyos típusú ingerek, még ha nem is nagy erővel, ébresztő jelzésekké válhatnak, ha biológiailag vagy társadalmilag jelentősek az ember számára. Például egy anyát felébreszthet a baba halk sírása, de nem reagál más intenzívebb hangokra.

Az alvás nem nevezhető az agyműködés megszakításának. Az alvás közbeni felépülési folyamatok mellett az agy az ébrenléti időszakban kapott információkat feldolgozza, egyedi módon rendszerezi és összehasonlítja a már memóriában lévő információkkal. Tudatalatti szinten (azaz a tudat részvétele nélkül) alvás közben folytatódik a megoldások keresése azokra a problémákra, amelyek egy adott időszakban a legrelevánsabbak az ember számára. Sok tudós, aki régóta keresi a választ erre vagy arra a kérdésre, alvás közben találta meg. Sok zeneszerző álmában komponálta legjobb zenei műveit. Mindenki tudja, hogy a kémiai elemek híres periodikus rendszerét D.I. Mengyelejev pontosan egy álomban.

2. Élettani változások a szervezetben ébredéskor

Az alvó állapotból az ébrenlétbe való átmenet fokozatosan történik.

Közvetlenül az ébredés után az idegrendszerben megmarad a gátló folyamatok túlsúlya, az ember szellemi és fizikai teljesítőképessége csökken, szinte minden érzékenység csökken, a reakciók sebessége jelentősen csökken.

A központi idegrendszer gátolt állapota több tíz percig, de akár több óráig is fennállhat. Ez nagymértékben függ az alvás minőségétől és a szervezet általános fáradtságának mértékétől.

Az alvás állapotából az ébrenlét állapotába való ilyen hosszú átmenet nemcsak kényelmetlen a modern életben, hanem káros a szervezet egészségére is, amely ébredés után jelentős mentális és intellektuális stressznek van kitéve, amikor az idegrendszer a rendszer még nem áll készen ezek észlelésére.

Ezért rendkívül fontosak azok a tevékenységek, amelyek elősegítik az alvás utáni ébrenléti állapotba való átmenetet.

A nyugalmi állapotból az aktív ébrenlét állapotába való átmenet sebessége jelentősen befolyásolható. Ennek a folyamatnak a leghatékonyabb felgyorsítása azok a hatások, amelyek serkentik az idegrendszeri gerjesztési folyamatokat. A központi idegrendszerben a gerjesztési folyamatokat viszont különféle stimuláljákkülső jelek , bejutva az idegrendszerbe a környezetből és a szervezet különböző szerveiből egyaránt.Minél több ilyen jel és minél intenzívebbek, annál jobban megnő az idegrendszer aktivitása. .
Az idegrendszerben zajló gerjesztési folyamatok serkentik

Intenzív hangjelzések (például hangos, ritmikus zene)
Intenzív vizuális jelzések (pl. erős fények, különösen napfény)
Intenzív impulzusok a test különböző szerveiből (vázizmok, bőr és mások, például testmozgás közben, masszázs közben vagy amikor a bőr hidegnek van kitéve)
Egyéb intenzív hatások

Vannak mesterséges módszerek is az idegrendszer aktivitásának serkentésére. Például az erős tea vagy kávé, amely az idegrendszert serkentő anyagokat (koffein, efedrin és mások) tartalmaz, fokozza a gerjesztési folyamatokat. Ezeknek a gyógyszereknek a szedése azonban nemcsak kevésbé hatékony a természetes hatásokhoz képest, hanem számos mellékhatással is jár. Például az ilyen gyógyszerektől függőség alakul ki, aminek következtében a szervezet nagy nehezen felébred nélkülük. Ezeknek a gyógyszereknek a használata nagy terhet ró a szív- és érrendszerre, ami miatt szívbetegségben és magas vérnyomásban szenvedőknek alkalmazása ellenjavallt. A terhes nők ne igyanak erős teát vagy kávét, mivel ez negatív hatással van a baba egészségére.

Így az ébredés utáni nyugalmi állapotból az aktív ébrenlét állapotába való átmenet megkönnyítése érdekében bekapcsolhat vidám, ritmikus zenét, erős fényt, kinyithatja az ablakot, biztosítva a hideg levegő beáramlását a helyiségbe, előadhat egy fizikai gyakorlatok sorozata a fő izomcsoportokon, és végezetül végezzen vizes eljárásokat hideg vízzel vagy váltakozó hideg és meleg vízzel.

3. Reggeli gyakorlatok során használt fizikai gyakorlatok

Nyújtó gyakorlatok
Különböző típusú gyaloglás

Tánclépések
Kocogás és könnyű ugrás
Légző gyakorlatok

nyújtó gyakorlatok , majd hajtsa végrekülönböző típusú gyaloglás általános fejlesztő gyakorlatok könnyű kocogás vagy ugrás légzőgyakorlatok .

Általános fejlesztő gyakorlatok

Futás és ugrás

Lassú futás alakul kiáltalános állóképesség

tánclépések

Légző gyakorlatok

Nyújtó gyakorlatok

A nyújtás elvégezhető

Séta

Először is:

4. A reggeli gyakorlatok szervezésének módszertani elvei

Módszer

módszertan .

módszeres módszer .

Módszertani alapelvek

Módszeres megközelítés
Módszertani megközelítések a fizikai gyakorlatok használatához a reggeli gyakorlatokban
Módszertani megközelítések a keményítő eljárások használatához a reggeli gyakorlatokban
Módszertani megközelítések a masszázs használatához a reggeli gyakorlatokban

Módszertani megközelítések a fizikai gyakorlatok használatához a reggeli gyakorlatokban

Időtartam
Ez meghatározotttest.

Töltő

A legegyszerűbb

Módszertani megközelítések a masszázs használatához a reggeli gyakorlatokban

a masszázs kevésbé hatékony

rövid időtartamú , ki kell végeznigyors tempóban , segítségévelfelszínes .

ellenjavallt

Módszertani megközelítések a keményítő eljárások használatához a reggeli gyakorlatokban

fokozatosan . Kezdheti a keményedést

A napsugarak hatása
A hideg levegő hatása

hideg víz hatása

láb áztatása (főleg a lábak).

5. Egyéni megközelítés a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásához

A test egészségi állapota

Az egészségi állapot figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

0 VAL VEL
Belső vérzés

A test edzettségének figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

nehéz fizikai aktivitás

A test bioritmusainak figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

három bioritmikus típus

reggel típusú emberek"pacsirta"
nappali emberek -"galambok"
esti típusú emberek -"baglyok"

"pacsirta" .

A fentiekből az következik"baglyok" .

Ennélfogva,reggeli gyakorlatok "baglyok"

"galambok" .

Megjegyzendő.

Egyedül

Teszt

6. A reggeli gyakorlatok szervezésének higiénés követelményei

Higiénia

Ruházati követelmények

természetes anyagokból

ingyenes, kényelmes

3. Reggeli gyakorlatok során használt fizikai gyakorlatok

Mivel a test alvás után még nem vált át teljesen az aktív ébrenlét állapotába, az intenzív terhelések használata a reggeli gyakorlatok során nem javasolt, legalábbis az ülés elején. Nem tanácsos a szervezetet erős fáradtság állapotába hozni reggeli gyakorlatokkal, mert ez negatívan befolyásolja a napközbeni szellemi és fizikai teljesítményt.

Reggeli gyakorlatok segítségével megoldott főbb feladatok

Az alvás egyes következményeinek megszüntetése (duzzanat, letargia, álmosság stb.)
Növelje az idegrendszer tónusát
A fő testrendszerek (szív- és érrendszeri, légzőrendszeri, endokrin mirigyrendszer és mások) működésének erősítése

Ezeknek a problémáknak a megoldása lehetővé teszi a test mentális és fizikai teljesítményének zökkenőmentes és ugyanakkor gyors növelését, és felkészíti azt a jelentős fizikai és mentális stressz észlelésére, amely gyakran előfordul a modern ember életében.

A reggeli gyakorlatok komplex végrehajtásának eredményeként az idegrendszer optimális ingerlékenysége jön létre, javul a szívműködés, javul a vérkeringés és a légzés, ami biztosítja a tápanyagok és az oxigén fokozott szállítását a sejtekhez. Egy jó gyakorlat után megszűnik az álmosság, levertség, gyengeség érzése, javul a szellemi és fizikai teljesítőképesség, aktivitás, hangulat és közérzet.
A reggeli gyakorlatok fizikai gyakorlatai elősegítik a nyirokáramlás fokozását, az intersticiális folyadék keringését és a vénás véráramlást. Ez biztosítja az alvás közben gyakran kialakuló torlódások, duzzanatok megszüntetését, különösen közép- és időseknél.
Mivel bármilyen fizikai mozgást fokozott hőfelszabadulás kísér, a reggeli gyakorlatok a testhőmérséklet mérsékelt emelkedéséhez vezetnek. Bizonyos élettani határokon belül a testhőmérséklet emelkedése pozitív tényező. A hőmérséklet emelkedésével az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, és minden szerv tevékenysége felerősödik. Különösen az idegimpulzusok átviteli sebessége növekszik, ami más változásokkal együtt megkönnyíti az idegrendszer által a test különféle funkcióinak ellenőrzési folyamatait, növeli a reakciók sebességét és pontosságát, a mozgások koordinációját, növeli az összes típust. fokozza az érzékenységet, és javítja a mentális teljesítményt.
A legmegfelelőbb gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz

Nyújtó gyakorlatok
Különböző típusú gyaloglás
Általános fejlesztő gyakorlatok (hajlítások, fordulatok, guggolások, kitörések, ízületforgatások stb.)
Nyújtó gyakorlatok (a rugalmasság fejlesztésére)
Tánclépések
Kocogás és könnyű ugrás
Légző gyakorlatok

Bizonyos típusú betegségekben szenvedőknek tanácsos szerepeltetnia terápiás testkultúra speciális gyakorlatai . Ezeket a gyakorlatokat a lecke általános része után kell elvégezni. Az ilyen gyakorlatok jellege a betegség természetétől függ, és azt egy fizikoterapeutának kell meghatároznia.

Egy egészséges ember elkezdhet egy gimnasztikai komplexumotnyújtó gyakorlatok , majd hajtsa végrekülönböző típusú gyaloglás (egyszerű séta, járás különféle karmozgással, járás félguggolásban, tánclépések, step aerobic elemei stb.), majd -általános fejlesztő gyakorlatok a főbb izomcsoportokon, amit ki lehet egészítenikönnyű kocogás vagy ugrás . Hasznos egy gimnasztikai komplexum elvégzéselégzőgyakorlatok .

Általános fejlesztő gyakorlatok

Az általános fejlesztő gyakorlatok közé tartozik a hajlítás, kitörés, guggolás, fordulás, körkörös forgatás az ízületekben stb.

Célszerű egy általános fejlesztő gyakorlatsort kis izomcsoportokban végzett mozdulatokkal kezdeni (forgatások a boka, csuklóízületekben) és fokozatosan növelni a terhelést, áttérve a közepes izomcsoportokra (karizmok, lábizmok), majd a nagyok felé. izomcsoportok (törzsizmok).

Célszerű kiemelt figyelmet fordítani a vállöv izmait és a fejforgatásokat érintő gyakorlatokra. Ezek a mozgások elősegítik az agyi vérkeringés fokozását, ami viszont növeli az idegrendszer tónusát, valamint a szervezet szellemi és fizikai teljesítőképességét.
A fejforgatásokat (fordulások, billentések, körkörös mozdulatok) simán, alacsony ütemben kell végrehajtani. Időseknek, illetve az ilyen vagy olyan okok miatt szédülésre hajlamosoknak (alacsony hemoglobin a vérben, magas vagy alacsony vérnyomás, terhesség stb.) érdemes támasz közelében állva vagy ülve fejmozgásokat végezni. Súlyos érrendszeri betegségekben (aneurizmák, szklerózis stb.) vagy nyaki gerincben (nyaki osteochondrosis stb.) szenvedőknek mozgás nélkül kell megerőltetniük a nyakizmokat. Ehhez például használhatja a kezét ellenállásként, és nyomja meg a fejével.

Az általános fejlesztő gyakorlatok elvégzése megszünteti a szövetek torlódását, fokozza az izmok vérkeringését, növeli az izmok és ízületi elemek rugalmasságát, megkönnyíti a szív vérellátását, mérsékelten növeli a testhőmérsékletet, a szív munkáját, a légzést és a belső elválasztású mirigyeket. .

Hasznos a kombinált gyakorlatokat időszakonként megváltoztatni, hogy a gyakorlat ne váljon unalmas és érdektelen tevékenységgé.

Futás és ugrás

Az általános fejlesztő gyakorlatok elvégzése után a szervezet felkészült az intenzívebb terhelések elvégzésére. A futás és ugrás más gyakorlatoknál nagyobb mértékben fokozza a létfontosságú folyamatokat, megkönnyítve a szervezet átmenetét egy új, magasabb szintű működésre.

Lassú futás alakul kiáltalános állóképesség - közepes intenzitású munka hosszú távú és hatékony elvégzésének képessége. Az állóképesség viszont szorosan összefügg a test általános funkcionális képességeivel és a különféle káros tényezőkkel szembeni ellenálló képességével.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem minden ember tolerálja jól a reggeli futást, mivel ez a terhelés meglehetősen nehéz a testre. A reggeli futást általában rosszul tolerálják a nők, a rossz egészségi állapotú vagy kevés testmozgást végző emberek, valamint az esti bioritmológiai típusú emberek („éjszakai baglyok”). A futás vagy ugrás bizonyos mértékig helyettesíthető intenzív gyakorlatokkaltánclépések , legalább 5-7 percig végezzük.

A többé-kevésbé észrevehető élettani hatás elérése érdekében az ugráló gyakorlatok időtartama legalább két-három perc legyen. Célszerű 2-3 ugrássorozatot, egyenként 1-2 percig tartó ugrást alkalmazni, és ezek között legfeljebb 1 perc pihenőt kell tartani.

Légző gyakorlatok

Egészséges embereknél az általános fejlesztő, futó vagy ugró mozgássor után végzett légzőgyakorlatok elsősorban az edzés utáni légzési ritmus helyreállítását szolgálják.

A légzőgyakorlatok segítségével azonban más problémákat is megoldhat, ami különösen fontos a rossz egészségi állapotúak vagy különféle betegségekben szenvedők számára.
A speciális légzőgyakorlatok közé tartozik

Hasi (diafragmatikus) légzés
Különféle légzésvisszatartások a belégzési vagy kilégzési fázisban
Belégzés vagy kilégzés kombinációja a kar vagy a törzs mozgásával
Légzőmozgások végrehajtása különböző kiindulási helyzetekből
Egyéb légzőgyakorlatok (például hosszan tartó éneklés stb.)

A légzőgyakorlatok hatással vannak a vér gázösszetételének változására (leggyakrabban az oxigéntartalom növelésére), ami fokozza az agyműködést. Segítenek a légzőszervek torlódásának megszüntetésében, segítik a köpet eltávolítását, megakadályozva a légúti és tüdőfertőzések kialakulását, rendszeres használat mellett pedig növelik a légzőizmok erejét. Bizonyos típusú légzőgyakorlatok (hasi légzés) megkönnyítik a véráramlást az alsó testből a szívbe. Ezzel párhuzamosan nő a vérellátás, és nő a hasi szervek munkájának intenzitása, megszűnnek a görcsök, és megelőzhető a székrekedés kialakulása.

A légzőgyakorlatok különösen ajánlottak légzőrendszeri betegségekben (tüdőgyulladás, bronchiális asztma), szív-, idegrendszeri (vegetatív-érrendszeri dystonia), érrendszeri betegségekben (visszér) szenvedőknek, hasi szervek betegségeiben szenvedőknek, nőknek, akiknek idegrendszeri betegségei vannak. női szervek és terhes nők.

Rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok

A reggeli gyakorlatok fizikai gyakorlatainak komplexumában az ízületek mozgékonyságát (rugalmasságot) fejlesztő gyakorlatok használhatók: álló és ülő helyzetből egyenes lábakra hajlítás, mély kitörések stb. Ezek a gyakorlatok hasonlóak a nyújtó gyakorlatokhoz, de több intenzív és traumás, így azok Használata az izmok előzetes „bemelegítése” után, vagyis egy általános fejlesztő gyakorlatsor végén célszerű. Azonban óvatosan kell eljárni, ha nyújtó gyakorlatokat közvetlenül a nyújtó gyakorlatok után végez.

A nyújtás fokozza az anyagcserét a megfeszített izmokban, és fokozza a vérkeringést bennük. Ugyanakkor a nyújtó gyakorlatok nem okoznak jelentős növekedést a szív és a légzés aktivitásában, így jól használhatók egy nem teljesen felébredt szervezet számára.

A guggolásból egyenes lábra hajlítás, a lábak együtt javítják a gerinc vérellátását, növelik az ízületi elemek és a hátizmok rugalmasságát. A javuló vérellátáshoz fokozott tápanyag- és oxigénellátás társul, ami általában jótékony hatással van a gerincoszlop és a közeli idegközpontok funkcionális állapotára.

A nyújtógyakorlatok használatát a reggeli gyakorlatok során az ember biológiai ritmusának sajátosságai is indokolják. A legmagasabb szintű rugalmasságot az embereknél a reggeli órákban regisztrálták. Ezért célszerű a délelőtti órákat felhasználni ennek a fizikai minőségnek a fejlesztésére.

Nyújtó gyakorlatok

Az alacsony intenzitású nyújtó gyakorlatok felkészítik a testet a nagyobb terhelések elvégzésére. Serkentik a vérkeringést a feszített izmokban, és fokozzák az impulzusok áramlását ezekből az izmokból az idegrendszerbe. Az idegrendszerbe jutó impulzusok áramlásának növekedése fokozza benne a gerjesztési folyamatokat.

A nyújtás elvégezhetőkülönböző kiinduló helyzetekből : állva, ülve és még az ágyban is fekve.

A nyújtó gyakorlatok előnyeinek néhány bizonyítéka az, hogy állatok, például házimacskák végzik őket.

Séta

A test izomzatának több mint kétharmada részt vesz a járásban, így ez a fajta motoros tevékenység jelentősen serkenti más, izomösszehúzódást biztosító szervek munkáját.

Először is:

Növekszik az idegrendszer aktivitása, ami biztosítja az izomösszehúzódás folyamatait és összehangolja az izomrendszer munkáját más szervekkel.
Növekszik a szív- és érrendszer aktivitása - nő a szívösszehúzódások ereje és gyakorisága.
Növekszik a légzőrendszer aktivitása - nő a belélegzett levegő mennyisége és a légzőmozgások gyakorisága.
Serkentik a belső elválasztású mirigyek munkáját, amelyek elkezdenek olyan vegyi anyagokat (hormonokat) termelni, amelyek megkönnyítik az izommunka elvégzését (adrenalin, noradrenalin). A hormonok hatására kitágulnak az idegrendszer erei és a dolgozó izmok, könnyítik a szív- és légzőrendszer munkáját erősítő folyamatokat, és egyéb olyan változások következnek be, amelyek jótékony hatással vannak az idegrendszer szellemi és fizikai teljesítőképességének növelésére. a szervezet és annak stressztűrő képessége.

4. A reggeli gyakorlatok szervezésének módszertani elvei

Módszer - ez az a módszer, amellyel ezt vagy azt a problémát megoldják.

Például, amikor egy személynek egy új gyakorlatot tanít, megmutathatja neki, hogyan hajtják végre a gyakorlatot. Ez a show-módszer használatának esete. Szavakkal elmagyarázhatja az embernek, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot. Ez egy példa a magyarázati módszer használatára.

Egy metódus vagy metódushalmaz használatának speciális esete nevezhetőmódszertan .

Például, hogy megtanítson egy gyereket előregurítani, mutasson neki egy példát a helyes végrehajtásra, magyarázza el, adjon 2-3 vezető gyakorlatot, majd kérje meg, hogy hajtsa végre a teljes tekercset, majd magyarázza el a hibákat és mutasson példát a helytelen végrehajtásra. . Az egész egy technika lesz az előregurulás megtanulásához.

Egy módszer vagy technika külön elemét únmódszeres módszer .

Előre bukdácsolás tanítása esetén, amikor a gyermek a teljes elemet végrehajtja, akkor az oldalára helyezkedhetsz. Ez egy módszertani tanítási technika alkalmazása lesz.

Módszertani alapelvek - ezek azok az elvek, amelyekre egy módszer vagy technika épül.

Módszeres megközelítés módszertani elv sajátos megnyilvánulásának nevezhető.
Módszertani megközelítések a fizikai gyakorlatok használatához a reggeli gyakorlatokban
Módszertani megközelítések a keményítő eljárások használatához a reggeli gyakorlatokban
Módszertani megközelítések a masszázs használatához a reggeli gyakorlatokban

Módszertani megközelítések a fizikai gyakorlatok használatához a reggeli gyakorlatokban

Időtartam a reggeli higiénés gyakorlatok több perctől (minimum 7-15 percig) több tíz percig tarthatnak.
Ez meghatározottáltalános fizikai erőnlét szintje, egészségi állapota és egyéni biológiai ritmusa test.

Töltőnem vezethet jelentős kimerültséghez a szervezetben . Ennek megfelelően az erő- és állóképességi gyakorlatok túlzott alkalmazása a reggeli gyakorlatok során nem javasolt.

A mozgás fő célja az idegrendszer tónusának növelése, más szervek tevékenységének aktiválása, ezáltal a szervezet szellemi és fizikai teljesítőképességének növelése. E cél alapján válassza ki a reggeli gyakorlatok terhelését.

A legegyszerűbbmódja annak, hogy felmérjük a kiválasztott terhelés megfelelőségét így érzi magát töltés után. Ha egy gyakorlatsor végrehajtása eredményeként egy személy vidámnak, energikusnak, jó hangulatúnak és jólétnek érzi magát, akkor a terhelés közel volt az optimálishoz.

A reggeli gyakorlatokat alacsony intenzitású mozgásokkal (nyújtó gyakorlatok, séta) kell kezdeni, fokozatosan növelve a test terhelését. A komplex gyakorlatainak tartalmazniuk kell az összes fő izomcsoportot.

A vidám ritmusos zenére végzett gyakorlatok nagyobb hatással vannak az ébredésre.

Módszertani megközelítések a masszázs használatához a reggeli gyakorlatokban

Egyes esetekben egy sor fizikai gyakorlat helyettesíthető egy általános masszázzsal, amely hasonló hatással van a szervezetre.

Masszázs során az idegrendszer meglehetősen intenzív impulzusokat kap a masszírozott izmoktól, a masszázs serkenti a vér- és nyirokkeringést, megszünteti a duzzanatot, mérsékelten emeli a testhőmérsékletet.

A masszázs azonban csekély hatással van a szív, a légzőrendszer és a belső elválasztású mirigyek munkájának fokozására. Vagyis a szervezetre gyakorolt ​​hatásábana masszázs kevésbé hatékony a fizikai és szellemi teljesítmény javítására, mint a fizikai gyakorlat.

Ráadásul a nem megfelelően elvégzett masszázs hozzájárul az idegrendszeri gátló folyamatok hosszú távú fokozódásához, vagyis pont ellentétes hatást fejt ki a szükségesnél.

Az idegrendszerben a gerjesztési folyamatok növekedését okozó masszázsnak kell lennierövid időtartamú , ki kell végeznigyors tempóban , segítségévelfelszínes befolyásolja, viszonylag nagy mennyiség felhasználásávallökés- és vibrációs technikák .

Felhívjuk figyelmét, hogy a masszázsellenjavallt bizonyos típusú betegségekben szenvedők (például thrombophlebitis).

Módszertani megközelítések a keményítő eljárások használatához a reggeli gyakorlatokban

Ha a reggeli gyakorlatokat különféle hőmérsékleti ingerekkel (például hideg levegővel vagy vízzel) kombinálják, akkor az impulzusok áramlása a központi idegrendszerbe jelentősen megnő. A testmozgás és a hőmérsékleti hatások együttes hatása rendkívül hatékonyan felgyorsítja a szervezet ébredési folyamatát.

Az idegrendszer ingerlékenységének fokozása mellett a vízi eljárások, a friss levegő és a napozás hatásai keményítő hatást fejtenek ki, növelik a szervezet általános ellenálló képességét és ellenálló képességét a különféle betegségekkel szemben.

A test keményítését el kell végeznifokozatosan . Kezdheti a keményedéstcsak gyulladásos folyamatok hiányában a szervezetben (rejtett fertőzések, fertőtlenített szájüreg stb.). Ellenkező esetben a keményedési eljárások a betegségek súlyosbodását okozhatják.

Leggyakrabban keményedési eljárásként használják

A napsugarak hatása
A hideg levegő hatása
A hideg víz hatása (törlés, öblítés, fürdés)

A keményedési eljárások egyenként vagy egymással kombinálva is alkalmazhatók.

A keményedés leghatékonyabb, a szervezet védekező reakcióit jelentősen serkentő eszköze azhideg víz hatása . Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a víz magas hővezető képességgel rendelkezik (a test vezetőképessége). A legkevésbé hatékony gyógymód a napfénynek való kitettség. A napsugarak keményítő hatást fejtenek ki a szervezetre, főként a központi idegrendszer tónusának növelése és bizonyos vegyi anyagok (például D-vitamin) szintézisének serkentése révén. Ezek az anyagok többek között a védőreakciók kialakulásában vesznek részt. A központi idegrendszer tónusának növelése a szervezet általános ellenállását is növeli.

Ha a vizes öblítést keményítő eljárásként alkalmazzuk, akkor nem az általános öblítéssel, hanem az egyes testrészek öblítésével javasolt kezdeni. A leghatékonyabb gyógymód azláb áztatása (főleg a lábak).

Kezdetben javasolt a testhőmérsékletnél valamivel alacsonyabb hőmérsékletű vizet használni, fokozatosan és módszeresen csökkentve, például hetente egy fokkal. Ezt követően áttérhet az általános öblítésre, ismét növelve a víz kezdeti hőmérsékletét.

Fontos, hogy ne tartsunk hosszú (több napos) szünetet az edzési eljárások során. Ha ilyen vagy olyan okból szünet következik, a megfázás kialakulásának elkerülése érdekében ismételten meg kell emelni a felhasznált víz (levegő) hőmérsékletét.

Különösen szigorúan be kell tartani a keményedés módszertani szabályait gyermekeknél és gyakran beteg embereknél, mivel szervezetük általános ellenállása csökken.

A keményedés meglehetősen hatékony eszköze azkontrasztos hőmérsékletek használata - hideg és meleg váltakozása. Az ilyen eljárások jelentősen aktiválják az idegrendszer gerjesztési folyamatait és a stresszhormonok (adrenalin és noradrenalin) felszabadulását, ezáltal növelve a szervezet általános ellenállását a kedvezőtlen tényezőkkel szemben.

5. Egyéni megközelítés a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásához

Minden szervezetet sajátos tulajdonságok komplexuma jellemez, amelyek csak rájuk jellemzőek. Nincs két egyforma organizmus a Földön, sőt, egy többsejtű szervezetben nincs két egyforma sejt – minden sejt egyedi és különbözik a többitől.

Ezért a reggeli gyakorlatok komplexumának felépítésének általános elveivel együtt, annak kidolgozásakor figyelembe kell venni a test egyéni jellemzőit.

A reggeli gyakorlatok komplexének kidolgozásakor figyelembe kell venni
a következők a legfontosabb tényezők

A test egészségi állapota
A szervezet általános fizikai alkalmassága
A test egyéni biológiai ritmusai

Az egészségi állapot figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

A test egészségi állapotának nagymértékben meg kell határoznia, hogy mely gyakorlatok szerepeljenek a reggeli gyakorlatok komplexumában, milyen intenzitással és időtartammal kell azokat végrehajtani. Bizonyos esetekben a reggeli gyakorlatok ellenjavallt. Az ellenjavallatok azonban leggyakrabban átmenetiek. Általában egy adott betegség jelenléte és természete nem jelzi a reggeli gyakorlatok elhagyásának szükségességét, hanem az alkalmazott eszközök komplexének módosítását igényli.

Ideiglenes ellenjavallatok a reggeli gyakorlatok elvégzéséhez

A testhőmérséklet emelkedése 38 fölé 0 VAL VEL
Gyulladásos betegségek akut időszakai
Belső vérzés
A test súlyos állapotával és súlyos fájdalommal járó betegségek
Egyéb ellenjavallatok, amelyeket a kezelőorvos vagy fizikoterapeuta határoz meg

Más esetekben a reggeli gyakorlatok elvégzése nemcsak lehetséges, hanem hasznos is. A betegek a terápiás fizikai gyakorlatokat beiktathatják a reggeli gyakorlatukba, ami nagyban megkönnyíti a gyógyulási folyamatot.

Azok a személyek, akik a közelmúltban szenvedtek bizonyos típusú betegségekben (megfázás, fertőző betegségek stb.), tartózkodjanak a keményítő hidegkezeléstől egy ideig (a betegség természetétől és súlyosságától függően két héttől két hónapig). .

Szívbetegségben, magas vérnyomásban, bizonyos vérbetegségben (thrombophlebitis), érbetegségben stb. szenvedők kerüljék a hirtelen mozdulatokat, az álló helyzetből lehajlást, az ugrálást, és óvatosan végezzenek mély guggolást. A futógyakorlatokat jobb helyettesíteni különféle típusú gyaloglással és alacsony intenzitású táncmozdulatokkal.

Általánosságban elmondható, hogy a reggeli gyakorlatok komplexének kidolgozása előtt bizonyos betegségekben szenvedőknek tanácsos konzultálnia orvosukkal, valamint egy fizikoterápiás orvossal. Ebben az esetben a reggeli gyakorlatok nemcsak a hatékony ébredéshez járulnak hozzá, hanem jó kezelésként is szolgálnak.

A test edzettségének figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

Képzett személynek bemutatvanehéz fizikai aktivitás mint egy képzetlen. Ez annak köszönhető, hogy ugyanaz a terhelés egy edzett szervezetben kevesebb élettani változást okoz, mint egy edzetlenben.

A képzett személy edzésének hosszabb ideig kell tartania, és nagyobb intenzitású gyakorlatot kell magában foglalnia, mint egy edzetlen személy edzését.

Ha jól tolerálja a reggeli stresszt, egy edzett személy használhatja a futást, sőt az erőnléti gyakorlatokat (húzódzkodás, fekvőtámasz, súlyzós gyakorlatok stb.) az edzéshez. Nem szabad azonban megengedni a túlzott fáradtság kialakulását. Még egy képzett személy sem tekintheti az edzést az állóképesség vagy az erő fejlesztésének eszközének.

A test bioritmusainak figyelembevétele a reggeli gyakorlatok fizikai aktivitásának kiválasztásakor

Minden ember számára egy nap egy bizonyos időtartama jelölhető ki, amikor fiziológiai rendszerei a legnagyobb szellemi és fizikai teljesítményt nyújtják. Ez az egyes testrendszerek optimális teljesítményével és egymással való legracionálisabb interakciójával érhető el.

Attól függően, hogy a nap mely szakaszában a legaktívabbak a test élettani rendszerei, az embereket fel lehet osztanihárom bioritmikus típus

reggel típusú emberek"pacsirta"
nappali emberek -"galambok"
esti típusú emberek -"baglyok"

Azokat az embereket, akiknek élettani funkciói reggel tetőznek, ún"pacsirta" .

A „pacsikák” könnyen és korán ébrednek, reggel jól érzik magukat, és a délelőtti órákban tapasztalják szervezetük számára a legjobb fizikai és szellemi teljesítményt.

Este az ilyen emberek letargikusnak, fáradtnak, álmosnak és aludni vágynak. A szellemi és fizikai teljesítmény észrevehetően csökken. Éjszakai vagy esti műszakban a korán kelők nagyszámú hibát követnek el, ezekben az órákban csökken a helyes döntéshozatali képességük.

A fentiekből az következikreggeli gyakorlatok korán kelőknek hosszabb és intenzívebb lehet, mint a „galambáké” és különösen a „bagoké”. Javasoljuk, hogy a szabadban gyakoroljanak, keményítő eljárásokkal (hideg vagy kontrasztos dúcok és mások). A kora reggeli edzések közé tartozik a kocogás és akár az erősítő gyakorlatok is.
Azokat az embereket, akiknek élettani funkciói az esti vagy éjszakai órákban tetőznek, nevezzük"baglyok" .

A „baglyok” nehezen kelnek fel korán, és gyakran érzik magukat kimerültnek, letargikusnak és rossz hangulatúnak reggelente. Reggeli szellemi és fizikai teljesítményük alacsony.
Az esti órákban a baglyok gyakran éreznek erőt, jó egészséget, aktivitást és cselekvési vágyat. Az éjszakai bagoly sportolók akkor mutatják meg legjobb eredményeiket, ha délutánonként versenyeznek.

Objektíven a reggeli órákban a „baglyok” alacsony fiziológiai rendszerek funkcionális mutatóit mutatják, beleértve a test csökkent ellenálló képességét a káros tényezőkkel szemben.

Ennélfogva,reggeli gyakorlatok "baglyok" kevésbé intenzívnek és tartósnak kell lennie, mint a korán kelőknek. A gyakorlatban nem tanácsos többé-kevésbé hosszú futást, ugrást, erőgyakorlatokat alkalmazni.

Az éjszakai baglyoknak különösen óvatosnak kell lenniük a reggeli edzéseknél, mivel szervezetük ellenállása ebben az időszakban alacsonyabb, mint az esti órákban. Erre tekintettel a keményedési eljárásokat célszerűbb estére halasztani.

Azokat az embereket, akiknek fiziológiai funkciói a nap folyamán tetőznek, ún"galambok" .

A „galambok” köztes helyet foglalnak el a „pacsirta” és a „baglyok” között. Illetőleg,valamivel kevesebbnek kell lennie, mint a „pacsirtaké”, de többnek kell lennie, mint a „bagolyáé”.

Mint már említettük, a terhelés megfelelőségének felmérésének legegyszerűbb és egyben meglehetősen hatékony módja az, hogy hogyan érzi magát a töltés után.

Megjegyzendőegy szervezet egyik vagy másik biológiai típushoz való tartozása genetikailag meghatározott, és semmilyen külső hatás nem korrigálható(!).

Természetesen az „éji bagoly” testét arra lehet edzeni, hogy korán keljen és reggel intenzíven dolgozzon, a „pacsirta” testét pedig késői lefekvésre és esti munkára, de a csúcsidőt nem lehet megváltoztatni. élettani funkciók aktivitása.

Az éjszakai műszakban dolgozó kezelőkön végzett számos tanulmány kimutatta, hogy a „pacsirták” és a „galambok” ezekben az órákban nem bírják jól a szakmai feladatokat, sok hibát követnek el, hajlamosabbak a különböző betegségek kialakulására, és nagyobb eséllyel alakulnak ki testi, ill. ideges megerőltetés.
Míg a baglyok remekül érzik magukat éjszakai műszakban, jól megbirkóznak a szakmai feladataival ezekben az órákban, keveset hibáznak, és magas szintű szellemi és fizikai teljesítőképességet mutatnak.
A fejlett országokban csak éjszakai baglyokat vesznek fel olyan felelősségteljes, éjszakai teljesítményt igénylő munkákra.

A fentiek azt jelzik, hogy ne próbálja meg újra formálni testét, hanem a lehető legjobban vegye figyelembe annak egyéni jellemzőit.

Egyedülhatározza meg, hogy teste egyik vagy másik biológiai típushoz tartozik-e egyszerű tesztekkel elvégezhető.

A kiejtett „pacsirta” vagy „éji baglyok”, akik a napszaktól függően nagy és stabil szórást mutatnak a maximális és a minimális teljesítmény mutatói között, általában maguk is tudják, melyik bioritmikus típushoz tartoznak.

Teszt az egyik vagy másik bioritmológiai típushoz való tartozás ellenőrzéséhez magában kell foglalnia több fiziológiai rendszer mutatóinak meghatározását, amelyet az ébrenlét teljes időtartama alatt egy bizonyos időszakban (például óránként) kell elvégezni. Ezután a fiziológiai paraméterek grafikonját az idő függvényében ábrázoljuk. Az ütemterv meghatározza azokat az órákat, amikor a mért élettani funkciók mindegyike vagy nagy része optimális a szervezet magas teljesítményének biztosításához.

6. A reggeli gyakorlatok szervezésének higiénés követelményei

Higiénia - az emberi egészség megőrzésének feltételei megteremtésének tudománya.

Ruházati követelmények

A reggeli gyakorlatokhoz előnyösebb a ruházattermészetes anyagokból (például pamutszövetből). A természetes anyagok nem gátolják az izzadság bőrfelszínről történő elpárolgását, ugyanakkor biztosítják a test által termelt hő megtartását, segítve annak felmelegedését alvás után.

Ezen túlmenően, ruházat osztályok kellingyenes, kényelmes , könnyű, mozgást nem korlátozó.

Állami felsőoktatási intézmény

szakképzés

Novoszibirszki Állami Orvosi Egyetem

Testnevelési Tanszék

téma: „Reggeli higiénés gyakorlatok”

Elkészült:

Levenets A.A.

elsőéves hallgató

Orvosi és Pszichológiai Kar

Ellenőrizve:

Dubkovskaya L.A.

Novoszibirszk 2007

Bevezetés

A reggeli higiénés gyakorlatok - gyakorlatok - a testnevelés egyik leggyakoribb formája. A gyakorlat közepes intenzitású fizikai gyakorlatokból áll, amelyek lefedik a fő vázizmokat. Alvás közben az emberi központi idegrendszer sajátos nyugalmi állapotban van a nappali tevékenységtől. Ugyanakkor csökken a szervezetben zajló élettani folyamatok intenzitása. Ébredés után a központi idegrendszer ingerlékenysége és a különböző szervek funkcionális aktivitása fokozatosan növekszik, de ez a folyamat meglehetősen hosszú lehet, ami befolyásolja a teljesítményt, ami a normálhoz képest csökken és a közérzetre csökken: az ember álmosságot, levertséget érez. , és néha ok nélküli ingerlékenységet mutat. A gyakorlat tonizálja a szervezetet, fokozza az alapvető életfolyamatokat (vérkeringés, légzés, anyagcsere stb.). A testedzés mozgósítja az érintettek figyelmét, növeli a fegyelmet (neveli az edzés higiénés készségét). A töltés biztosítja a test fokozatos átmenetét az alvás alatti nyugalmi állapotból a mindennapi munkaállapotba.

Azok a személyek, akik rendszeresen mozognak, javítják alvásukat, étvágyukat, általános közérzetüket és teljesítményüket. A szisztematikusan végzett gyakorlatok jó módja az egészség javításának. A testmozgás minden ember számára hasznos, gyermekkortól idős korig. A töltés különösen szükséges az elégtelen motoros aktivitással rendelkező emberek számára a mindennapi tevékenységek során (ülő foglalkozások).

A fizikai gyakorlatokat - egyszerű és elérhető a változó fizikai erőnlétű és egészségi állapotú emberek számára - meghatározott terv alapján választják ki, figyelembe véve az életkort, a nemet, az egészségi állapotot és a munkatevékenység jellegét. A gimnasztikai gyakorlatokon kívül a gyakorlatok közé tartozhat a mérsékelt kocogás vagy a könnyű terepfutás. A gyakorlatokat nem szabad összetéveszteni a fizikai edzéssel, amelynek célja többé-kevésbé jelentős terhelés elérése, valamint az ember számára szükséges fizikai tulajdonságok fejlesztése.

A töltést jól szellőző helyiségben, és ha a körülmények lehetővé teszik, friss levegőn kell végezni. A gyakorlatokat könnyű, mozgást nem korlátozó ruházatban kell elvégezni. Töltés után vízi eljárások ajánlottak - nedves törlés, mosás, zuhanyozás, nyáron pedig úszás. Gyakorlatok végzése során figyelemmel kell kísérnie a jó közérzetét és a megfelelő légzést a gyakorlat során. Az időseknek, valamint az egészségügyi problémákkal küzdőknek a testmozgás megkezdése előtt orvoshoz kell fordulniuk, és az ő felügyelete alatt kell gyakorlatokat végezniük. Az edzés közbeni terhelés szabályozásához fontos az önkontroll - fizikai állapotának figyelemmel kísérése (pulzus számlálása, rendszeres mérlegelés).

Minden szervezetet sajátos tulajdonságok komplexuma jellemez, amelyek csak rájuk jellemzőek. Nincs két egyforma organizmus a Földön, sőt, egy többsejtű szervezetben nincs két egyforma sejt – minden sejt egyedi és különbözik a többitől. Ezért a reggeli gyakorlatok komplexumának felépítésének általános elveivel együtt, annak kidolgozásakor figyelembe kell venni a test egyéni jellemzőit. A reggeli gyakorlatok komplexumának kialakításánál a következő legfontosabb tényezőket kell figyelembe venni - A szervezet egészségi állapota - A szervezet általános fizikai erőnléte - A szervezet egyéni biológiai ritmusai

Olyan gyakorlatokat kínálunk, amelyek a lehető legközelebb állnak az univerzálishoz.

Reggeli gyakorlatok készlete

Emelkedj fel a lábujjaidra, emeld fel a karjaidat az oldaladra. Üljön a lábujjakra, és engedje le a karját. Ismételje meg 10-szer.

Kezeket a derekadon, séta a lábujjakon egy percig.

Kezek az övön, séta félguggolásban és teljes guggolásban - egy-két perc.

Egy szék szélén ülve, a lábak egyenesen elöl a földön, a kezek az ülés mögött pihennek. Hajoljon hátra, amennyire csak lehetséges, a lapockáit a szék támlájára támasztva, és ezzel egyidejűleg emelje fel a medencéjét, majd térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.

Egy széken ülve hajlítsa be a lábát, majd egyenesítse ki azokat a lehető legmagasabbra, majd lassan engedje le i.p. Ismételje meg 10-szer.

Széken ülve hajlítsa be a térdét, egyenesítse ki a lábát és hajtsa végre az ollózó mozdulatot, ahányszor csak lehetséges. Ezt követően, rövid pihenő után végezze el a „kerékpár” gyakorlatot enyhe fáradtságig.

Állva, szét a lábakkal. Fordítsa a törzsét balra és jobbra, megállás nélkül, mozgassa hátra karjait a fordulás irányába - mindkét irányban 10-szer.

Abs gyakorlat

Háton fekve hajtják végre: a lábak térdre hajlítva, a kezek a fej mögött. A gyakorlatok során már ne hajtsa le a fejét a padlóra, az állát ne nyomja a mellkasához - egy ökölnyi távolság legyen a mellkasától. Emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról, de a hát alsó része ne emelkedjen fel. A gyakorlatot kilégzés közben végezzük. Visszatérve a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. 4 ismétlés 25-30 alkalommal.

Fontos: ügyelj arra, hogy ne csak a vállad, hanem az egész mellkasod is leválik a padlóról, különben ahelyett, hogy eltávolítanád a gyomrodat, csak a hasizmodat pumpálod fel.

Miután befejezte a komplexumot, sétáljon mezítláb egy percig egy göröngyös felületű gumiszőnyegen. Az itt található biológiailag aktív pontokra gyakorolt ​​hatás hatására javul a szervezet általános állapota, javul a hangulat.

Következtetés

Így a reggeli gyakorlatok komplexumának napi teljesítménye, amelyet a test alvás utáni működési mintáinak és egy adott személy egyéni jellemzőinek figyelembevételével fejlesztettek ki, lehetővé teszi a test felkészítését a közelgő mentális, fizikai és érzelmi stresszre. jó eszköz az egészség megőrzésére, erősítésére, a betegségek megelőzésére, esetenként kezelésére, magas szellemi és fizikai teljesítőképességet biztosít a nap folyamán. A testmozgás növeli az ember általános fizikai aktivitását, csökkentve az ülő életmód káros hatásait. A jól megtervezett reggeli gyakorlatok nem okoznak negatív érzelmeket, ugyanakkor növelik az ember hangulatát, jólétét és aktivitását.

Bibliográfia:

1. Kadnevszkij V.M., Korolenkov A.V. orosz történelem. 11. évfolyam. Válaszok vizsgakérdésekre. Felkészülés az egységes államvizsgára. – 2. kiadás, sztereotípia. – M.: Iris-press, 2005. – 192 p. - (2 nappal a vizsga előtt)

2. Rövid segédkönyv iskolásoknak. 5-11 évfolyam/automata - comp. P. I. Altynov, P. A. Andreev, A. B. Balzhi és mások - 2. kiadás - M.: Bustard, 1998. - 624 pp.: ill.

3. Solodkov A.S., Sologub E.B. A sport élettana: Tankönyv / SPbGAFK im. P.F. Lesgafta. - Szentpétervár, 1999. - 231 p.

4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm