Hogyan kell étkezni télen. Ízletes és egészséges: megfelelő táplálkozás télen Mit érdemes enni télen

Továbbra is csökken a hőmérséklet odakint, hamarosan beköszönt a tél, és előre fel kell készíteni a testet a szembenézésre. A hideg időjárás a legkedvezőbb időszak a vírusok számára, amelyeknek a szervezet az immunrendszert erősítő vitaminok és különféle tápanyagok segítségével tud ellenállni.

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás pozitív hatással van megjelenésére, közérzetére és legfőképpen immunrendszerének állapotára, ami nemcsak a hangulatot, hanem az életminőséget is javítja. Ezért az első dolog, amit meg kell tennie, az, hogy felülvizsgálja napi étrendjét.

1. Fehérjetartalmú étel

Az őszi-téli időszakban mindenképpen érdemes több fehérjetartalmú élelmiszert beiktatni az étrendedbe, például húst és halat, tojást, tejtermékeket, gombát, dióféléket, hüvelyeseket. Jobb, ha sovány húst használunk, főzve, párolva vagy sütőben sütve. Jobb, ha csirke, pulyka, nyúl, sovány marhahús. Előnyös az erjesztett tejtermékek használata.

Ki kell zárni az étrendből a különféle és ízfokozókat tartalmazó félkész húskészítményeket (például kupaty, gombóc). A szervezet energiát fordít az ilyen élelmiszerek feldolgozására, de nem kapja meg a szükséges anyagokat. Ez is káros élelmiszer, mivel negatívan hat a májra és a hasnyálmirigyre, és szennyezi a szervezetet.

2. Zöldségek és gyümölcsök, zöldek

A friss, feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek maximális mennyiségű vitamint tartalmaznak. Javítják az emésztést, gazdagok vitaminokban, makro- és mikroelemekben - zöldség-gyümölcs ételek, változatossá és gazdagabbá teszik az étrendet.

Különféle gabonaféléknek, valamint teljes kiőrlésű kenyérnek jelen kell lennie a napi étrendben. Ezek összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek, amelyek a hideg évszakban a szükséges energiával telítik a szervezetet. Ezek a termékek gazdag mikroelem- és vitaminösszetétellel is rendelkeznek.

Különleges előnyökkel jár a szervezet számára, nemcsak az emésztőrendszer működését javítja, hanem hatékonyan küzd a vírusokkal és eltávolítja a káros koleszterint. A rost zöldségekben, gyümölcsökben és bizonyos típusú gabonafélékben található.

Nagy mennyiségű bogyót tartalmaznak; lehetnek frissek, szárítottak vagy fagyasztottak. Célszerű minden édességet hasonló finomsággal helyettesíteni. Nem csak nagyon finom, de nagyon egészséges is.

A méz gazdag összetétele emellett segíti az immunrendszer erősítését, javítja a közérzetet és pozitívan hat minden szervezetrendszer működésére. Napi 1 teáskanál mézet elég megenni, csak ügyeljünk arra, hogy természetes legyen.

A dió növeli az E-vitamin tartalmát, és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A földimogyorót, mogyorót, diót és egyéb fajtákat váltogatni kell egymással, mindegyiknek más a tápanyag-összetétele, helyettesíthetjük különféle magvakkal (tök, napraforgó).

7. Tea

A csipkebogyó, hársfa, kamilla, ribizli, málnalevél stb. alapú teák nem csak felmelegítenek, de az immunrendszert is támogatják. Télen a citromos, mézes és gyömbéres teának jelen kell lennie az étrendben.

8. Hagyma, fokhagyma és retek

- olyan termékek, amelyek segítenek ellenállni a vírusos betegségeknek. Nem mindenki szereti őket, de lehetőség szerint kis mennyiségben a főzés során adjuk hozzá.

9. Többszörösen telítetlen zsírok

- nagyon fontosak a szervezet működéséhez, megtalálhatók a zsíros halakban és a növényi olajokban. Ha nem szereti a halat, megvásárolhatja a gyógyszertárban, nem csak az immunitást erősíti, hanem a körmök, a bőr és a haj állapotára is pozitív hatással van. De a növényi olajat minden ízlésnek megfelelően lehet választani.

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak köszönhetően erősítheti immunrendszerét, javíthatja egészségét és elfelejtheti a megfázást, vírusos betegségeket. A lényeg az, hogy helyesen hozzon létre egy menüt, a felsorolt ​​termékek kötelező használatával. A test egészséggel, szépséggel és kiváló közérzettel fogja meghálálni ezt a törődést. Egészségesnek lenni!

A táplálkozási szakembereknek és táplálkozási szakértőknek köszönhetően mindannyian tudjuk, hogy például a brokkoli, az áfonya és az alma nagyon egészséges. De egyedül ezen a „szentháromságon” nem fogsz sokáig kitartani, és a hideg idő beköszöntével nem minden, az orvosok által ajánlott termék található könnyen a polcokon.

De ez nem jelenti azt, hogy télen vitamin nélkül kell menni, vagy csak konzervet kell enni. Íme egy lista 10 termékről, amelyek ugyanolyan egészségesek, mint a hírhedt áfonya, de megfizethetőek is, és újdonságot és változatosságot hoznak az asztalra.

Retek

Ez a gyökérzöldség gazdag C-vitaminban, amelyről ismert, hogy elengedhetetlen a normál immunitás fenntartásához. Ráadásul a C-vitamin segít abban, hogy bőrünk jobban táplálkozzon és rugalmas maradjon, és jól jön ezen a télen.

A retek másik előnye a színe. A táplálkozási szakértők szerint az élénk színek – akár tányéron is – segítenek a rossz hangulat és a depresszió leküzdésében, és ezáltal elkerüljük a fokozott étvágyat. Ami az ízét illeti, a retek kellemes fanyar (vagy enyhén kesernyés) „ízt” ad minden zöldséges ételhez. Tejfölös öntettel és sóval salátákba különösen jó.

Zöldborsó

Megszoktuk, hogy rágcsálnivalónak vagy saláta kiegészítőnek gondoljuk, de az amerikaiak hagyományosan köretként fogyasztják a borsót. És joggal: sok C-, E- és K-vitamint tartalmaz (ez utóbbi szükséges a normál vérképzéshez és a csontok egészségéhez), és kevés kalóriát tartalmaz. A borsó vasban, foszforban és káliumban is gazdag, segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből, rosttartalma miatt pedig gyorsan teltségérzethez vezet.

Cukkini

Egy 200 grammos adag cukkini szinte a teljes napi C- és K-vitamin adagot tartalmazza, sok rostot és úgynevezett fitonutrienseket – olyan anyagokat, amelyek segítenek eltávolítani szervezetünkből a mérgeket és az anyagcseretermékeket. A cukkini emellett jó vízhajtó, és jótékony hatással van a bőr állapotára is. Ugyanakkor ez egy szinte ideális termék diétához - 100 gramm cukkini körülbelül 20 kilokalóriát tartalmaz, így főzéskor nyugodtan adhatunk hozzá növényi olajat, tésztát, tejfölt és természetesen más zöldségeket. Próbáld meg például a cukkinit tojásban sütni – a vitaminok és a sok fehérje ízletes kombinációját kapod.

fehér káposzta

Nincs benne annyi C-vitamin (a brokkoliban sokkal több), de rostból bőven van. Ennek köszönhetően a káposztát még negatív kalóriatartalmú terméknek is nevezik, vagyis a szervezet több energiát fordít feldolgozására, mint amennyit fogyasztásából kap. Ami a káposzta kulináris értékét illeti, az valóban leírhatatlan. A káposzta élénk íze és lédússága lehetővé teszi, hogy levesekhez, salátákhoz (különösen tejföllel), pörköltekhez, hodgepodge-okhoz, rakott ételekhez, szeletekhez és még sok máshoz használják. A friss káposzta általában finom aprítást igényel, de párolva vagy párolva egész levelekkel is jó.

Rebarbara

Ez a növény jól tűri a zord telek klímáját, de ritkán jelenik meg asztalainkon. Ehelyett takarmánynövényként használják a rebarbarát, bár meglehetősen kellemes savanyú ízű és meglehetősen lágy szerkezetű (a növény szára nem keményebb, mint a káposzta „ereje”). Ráadásul rengeteg kalciumot tartalmaz - az egészséges fogak, körmök és csontok érdekében - és ismét C-vitamint, amire télen szükségünk van. A rebarbarát érdemes cukorral vagy mézzel enni, a savasság kisimítására tejföllel és dióval lehet enni.

Articsóka

A konzerv articsóka egész évben kapható a boltokban, míg a friss articsóka kora tavasszal és késő ősszel/kora télen kapható. Ennek a növénynek a furcsa megjelenése (nagy zöld fenyőtoboznak tűnik) megfélemlítheti a kezdő szakácsokat, de valójában nincs benne semmi ijesztő. Elég egy egész articsókát felforralni - és a levelei is fogyaszthatók, adalékanyagok nélkül. Az articsóka rizs- és zöldségpörkölthöz, baromfisülthez, levesekhez és rakott ételekhez is adható; ételei C-vitaminnal és folsavval gazdagodnak – ez az erős immunitás másik „pillére”.

Áfonya

Az igénytelen piros bogyó bármilyen formában - konzervben, fagyasztva, frissen - megvásárolható, és bármilyen formában elkészíthető. Hozzáadják salátákhoz (például tengeri vagy fehér káposztához), rakott ételekhez, húsételekhez, pékárukhoz, szószokat, kompótokat készítenek belőle.

De a legjobb persze feldolgozatlanul fogyasztani: így megmarad minden jótékony anyag, ami mellesleg megakadályozza az irritációk, fertőzések kialakulását, és növeli az úgynevezett „jó koleszterin” szintjét is. A legegyszerűbb áfonyarecept a friss bogyók cukorral és lágy túróval való keveréke. Ebéd!

Datolyaszilva

A datolyaszilva egyesíti a legjobb zöldségek előnyeit a gazdag, gyümölcsös édességgel. A C-vitaminon és a roston kívül sok káliumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek, karotint a szemnek és likopint, amelyet a rák legerősebb természetes harcosának tartanak. Fogyasztható egyszerűen minden más nélkül, zöldsalátákhoz, húspörköltekhez gyümölcsöntetként (ehhez a datolyaszilva pürésítve), szendvicsek és egyéb rágcsálnivalók részeként, és természetesen édes péksüteményekbe, kompótokba.

A legérdekesebb dolog a turmix datolyaszilva: turmixgépben keverje össze a meghámozott és kimagozott gyümölcsöt két kanál fagylalttal és tejjel - és kap egy édes és egészséges italt. A datolyaszilvaban található karotint egyébként csak tejjel tudja teljes mértékben felvenni a szervezete.

Gesztenye

Ezek a diófélék nagyon rövid ideig jelennek meg az élelmiszerpiacokon - általában csak októbertől decemberig lehet találni, úgyhogy ne hagyja ki a lehetőséget. A gesztenye sok fehérjét és legfőképpen zsírsavat tartalmaz, amelyek segítik az agy és a szív- és érrendszer normál működését. Sőt, egyes tanulmányok kimutatták, hogy ezen anyagok fokozott fogyasztása javítja a gondolkodási folyamatot, és rendbe hozza az egész emberi idegrendszert.

A gesztenye íze pedig csodálatos - édeskés és enyhén olajos. De nem túl édes, így ezek a diófélék tökéletesek salátákba és húspörköltekbe, vagy csak nassolnivalónak.

Vérnarancs

Mint minden más citrusfélék, a vérnarancs is gazdag C-vitamin-készlettel és édes vagy savanyú ízzel büszkélkedhet. Általában csak élénkvörös színük különbözteti meg őket a közönséges narancstól, és ne feledje, miért fontosak az élénk színek?

Ráadásul egyszerűen gyönyörű – adj hozzá narancsszeleteket és egy kevés frissen facsart levet bármilyen zöldségsalátához, húsételhez vagy halhoz (egyszerűen tedd a szeleteket egy húsos tányérra). Az újévi asztalon ez a dekoráció minden eddiginél hasznosabb lesz.

Télen a termékeket úgy kell kiválasztani, hogy biztosítsák a szervezetet a szükséges tápanyagokkal, támogassák az immunrendszert és a hőcserét. Télen a legegészségesebb termékeket kell kiválasztani a szervezet zsír-, fehérje-, szénhidrát-, vitamin- és mikroelem-szükséglete alapján a hideg évszakban.

Télen az anyagcsere megváltozik, az immunrendszer legyengül, bizonyos hormonok termelése lelassul. Például a fényhiány miatt sokkal kevesebb melatonin szabadul fel, ami a hangulatért és az alvásért felelős.

A megfelelően felépített étrend tartalmazza a szervezetnek szükséges összes tápanyagot – zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.

Termékek télen: a zsírok jelentősége

Télen a szervezetnek meg kell őriznie az immunitást, biztosítania kell a hőcserét és meg kell akadályoznia a sejtek kiszáradását. Ezért több energiát és ennek megfelelően több kalóriát igényel. A zsírok a fő energiaforrások. A szervezet számára szükségesek a megfelelő hőcseréhez, a sejtek szerkezeti alkotóelemei, valamint a zsírban oldódó vitaminok és számos ásványi anyag felszívódásához szükségesek. A téli szükséges zsírmennyiség biztosításához legalább napi 30 g zsír fogyasztása javasolt. Ezek 1/3-a állati eredetű zsír, amely tejtermékekből (sajt, tejföl, tejszín, vaj), zsíros húsokból, disznózsírból, tojásból nyerhető. A növényi zsírok az olajokban találhatók: napraforgó, szójabab, kukorica, olíva stb.

Téli ételek: a fehérjék jelentősége

A fehérje az immun-, endokrin- és egyéb rendszerek elemeinek építőanyaga. Ezért a fehérjék jelentőségét nehéz túlbecsülni. A téli fehérjehiány miatt az emberi szervezet legyengül, és nem tud védje meg magát a fertőzéstől.

A fehérjék, akárcsak a zsírok, lehetnek növényi vagy állati eredetűek. A fehérjék gazdagok a szójában, hüvelyesekben, sajtban, tojásban, túróban, húsban, halban, diófélékben és gabonafélékben. Egy embernek körülbelül napi 70-100 g-ra van szüksége télen. Ez a szám az egészségi állapottól, életkortól, nemtől és a munkatevékenység típusától függően változik.

Termékek télen: a vitaminok jelentősége

Télen nem lehet vitamin nélkül élni. A vitaminok az erős immunitás alapja. Legtöbbjük enzim vagy prekurzoruk, amelyek az anyagcseréhez szükségesek.

Nyáron és ősszel nagy mennyiségű friss zöldséget, gyümölcsöt, bogyót fogyasztunk, így a szervezet vitaminszükséglete maradéktalanul kielégül. Télen az étrendben a hús és a gabonafélék dominálnak, a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása pedig korlátozott, sőt azok már nem is olyan gazdagok vitaminokban.

Ahhoz, hogy télen vitaminok kerüljenek szervezetünkbe, próbáljunk meg naponta ötféle gyümölcsöt és zöldséget enni: edényben vagy nyersen. Fagyasztott bogyós gyümölcsökből, gyümölcsökből és zöldségekből raktározhat télre. Nem olyan ízletesek, mint nyáron, de sok vitamint megtartanak. Előnyben kell részesíteni a sok C-vitamint tartalmazó bogyókat és gyümölcsöket: ribizli, homoktövis, viburnum, áfonya, csipkebogyó és mások.

Ezenkívül sok vitamin és ásványi anyag megmarad a szárított gyümölcsökben. Egyél szárított sárgabarackot, aszalt szilvát, mazsolát, körtét, almát. Ha összekevered őket mézzel és dióval, a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat.

Télen a legegészségesebb gyümölcs a citrusfélék, mivel hosszú ideig megtartják a C-vitamint.

Télen a bőrt a szél és a fagy sújtja, ennek következtében nem tűnik vonzónak. Az egészséges bőr fenntartásához A- és E-vitaminra van szükség. A sárgarépában sok A-vitamin van, de a felszívódásához zsírok szükségesek. Ezért ajánlott a sárgarépát tejszínnel, tejföllel vagy növényi olajjal főzni. Az E-vitamin finomítatlan növényi olajokban található. Két evőkanál bármilyen olaj naponta elegendő.

A D-vitamin napfény hatására termelődik a szervezetben. Mivel télen nagyon kevés a fény, valószínűleg D-vitamin-hiány lép fel. Próbáljon meg gyakrabban lenni a szabadban azokban az órákban, amikor ragyogóan süt a nap. A napsugarak érintse a szabad bőrfelületet (arc, nyak, kéz). Egyél zsíros tengeri halat, csukamájat, tejtermékeket, tojást.

Téli ételek: az ásványi anyagok jelentősége

Ásványi anyagokra télen nem kevesebbre van szükség, mint más anyagokra. Ahhoz, hogy erős, szép és egészséges legyél, egyél több ásványi anyagokban gazdag ételt. Például szárított gyümölcsök, diófélék, zöld leveles zöldségek, olajbogyó, különböző típusú káposzta, magvak - szezám, sütőtök, napraforgó.

Egy felnőtt átlagos ásványianyag-szükségletét, valamint az egészséges ételeket, amelyek fogyasztása segít fenntartani egyensúlyukat, a táblázat tartalmazza:

egészséges ételek, vitaminok , téli termékek, az immunrendszer, a fehérjék fontossága, anyagcsere, hőcsere ,

Átépíthető, hogy energiatakarékos téli üzemmódban működjön. Ez elsősorban az álmosságban és a depressziós hangulatban fejeződik ki. Csökken a teljesítmény, csökken a libidó, megnövekszik a könnyelműség, és állandó az édesség iránti vágy.

Ez normális. A nappali órák csökkentése befolyásolja az örömhormon - szerotonin - termelődését, ami viszont automatikusan a munkaképesség és a mozgási vágy csökkenésével jár. A D hiánya káros hatással van az egészségre - fokozódik a fáradtság, felborul az anyagcsere, és gyors súlygyarapodás következik be.

Ha azonban időben áttér rá, akkor az ilyen energetikai passzivitás a napfény hiánya ellenére nem tart tovább két-három hétnél. Az étrendnek ebben az időszakban van néhány sajátossága.

Szóval mi ez?

Mit kell enni télen

Mi a különbség élelmiszer télenételtől az év más időszakában? Számos szabály van, amelyeket betartva teljesen normálisnak érezheted magad, annak ellenére, hogy beállt a hideg.

Első szabály: a hideg évszakban növelnie kell az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát a „nehézfehérje” hús, hal és baromfi fokozott fogyasztása miatt. Hetente kétszer-háromszor halételeket kell főznie, és a csirke- és borjúhúst feltétlenül szerepeltetni a heti étrendben. A tejfehérjéket nem szabad hússal helyettesíteni – az egyik nem zavarja a másikat. Érdemesebb helyi, szezonális zöldségeket vásárolni: káposzta minden fajtából, sárgarépa, sütőtök, cékla, fehérrépa, paszternák, csicsóka... Ősszel és télen, betakarítás után, mindegyikben a maximális hasznos ásványi anyag és vitamin található. Tavaszhoz közeledve jótékony tulajdonságaik egy nagyságrenddel csökkennek. Szükséges enni burgonyát, fokhagymát és hagymát.

Télen nem nélkülözheti a zabkása, kenyér és gabonafélék szénhidrátjait. Érdemes a nap első felében enni őket, este pedig halat, húst zöldségkörettel vagy erjesztett tejtermékeket. Ha mindezeket az energiaigényes ételeket kiiktatod az étrendedből, csökken az immunitásod, folyamatosan hidegrázást érzel, könnyen kialakul a megfázás.

Téli menü mindig enyhe súlygyarapodáshoz vezet. Nem szabad emiatt idegesnek lennie - a többletkilók a mobilitás és az aktivitás csökkenése miatt jelennek meg az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának növekedése miatt. Az ilyen, két-három kilogrammos szezonális súlyingadozások normálisak. Tavasszal gyorsan eltűnnek.

Második szabály: Megfelelően kell enni az alapvető vitaminokban gazdag ételeket. Így a frissen fagyasztott bogyók egészségesebbek, mint a hidroponikusan termesztett friss zöldségek, és még inkább a bogyók. Saláta, kapor, petrezselyem kerüljön az asztalra, mert csak a friss zöldek szállítanak fitoncideket, amelyek segítségével a szervezet ellenáll a fertőzéseknek. Célszerű a savanyú káposztát és az áztatott almát beiktatni a napi étrendbe. Sok C-vitamint tartalmaznak.

Harmadik szabály: igyál kevesebbet, de igyál helyesen.
Természetesen télen kevesebb vízre van szükség, mint melegben. De legalább másfél liter folyadékot kell inni, és körülbelül egy liter csak tiszta víz. A többi pedig meleg teák, szárított bogyók infúziói, kompótok és egyéb italok. Ebben az időszakban nagyon hasznos a frissen facsart, félig vízzel hígított narancslé. A levet a kinyomkodás után azonnal igya meg – öt perc elteltével a lében lévő C-vitamin a levegő hatására elpusztul.

Negyedik szabály: táplálkozás télen forró vagy legalább meleg italokat kell tartalmaznia. Nem szabad száraz ételt enni. Ha gyorsan falatoznia kell, mossa le az ételt meleg teával vagy száraz bogyók infúziójával. Nagyon hasznos a forró ételekhez bors, gyömbér, kardamom, koriander stb.

Ötödik szabály: ételek és termékek változatossága és váltakozása. Minden reggel - új zabkása, frissen facsart gyümölcslé különböző zöldségekből és gyümölcsökből, minden nap - valami újfajta kenyér és valamiféle étel húsból, halból és baromfiból. Gyakori és változatos étkezéssel elegendő energiát kap a szervezet a téli normális működéshez.

Nem szabad megfeledkeznünk más fontos vitaminokról sem - A és E. Az E-vitaminra azért van szükség, hogy megvédje a bőrt a fagytól és a kirepedezéstől. Ennek a vitaminnak a hiánya könnyen elkerülhető, ha naponta körülbelül fél evőkanál finomítatlan napraforgóolajat fogyaszt. A legjobb, ha ezt vitaminsalátákhoz adjuk. Íme egy recept egy ilyen salátához: vágjunk egy hagymát karikákra (vagy ami kényelmes), pirítsuk meg és keverjük össze reszelt nagy sárgarépával, ízesítsük finomítatlan napraforgóolajjal. Az A-vitamin növényi vagy állati zsírokkal együtt nagyon jól felszívódik a szervezetben.

És végül még egy hasznos tipp: mivel a vitaminokat a cukor könnyen kimossa szervezetünkből, téli étel Jobb a természetes édesítőszerekre építeni - mézre, édes szirupokra és így tovább. És akkor az ilyen nehézségekkel kapott összes vitamin megvéd minket a megfázástól és növeli az immunitást.

Olga Kocseva
JustLady női magazin